Но сахар находится не только в сахарнице. Часто он прячется в таких продуктах, как хлеб, йогурты, готовые завтраки, соусы, мясные полуфабрикаты, протеиновые батончики, мюсли и прочие снеки, и во многом другом. И это одна из причин, по которой не стоит перегибать палку с ультраобработанными продуктами. Очень много сахарозы люди потребляют с напитками: соками (даже если они не содержат сахара), сладкими газировками, компотами, чаем или кофе. Поэтому за жидкими калориями нужно следить в оба. А прекрасной заменой промышленным сладостям может стать домашняя выпечка, ведь на собственной кухне сахар легко держать под контролем. Поэтому, если тщательно следите за своим рационом, то сахарозаменители вам, скорее всего, не нужны.
Американская ассоциация сердца (American Heart Association) рекомендует не более 6 ложек сахара (25 граммов) для женщин и 9 ложек (38 граммов) для мужчин в день. Конечно, кто-то к сладкому равнодушен, но для многих кофе без сахара – это уже «какая гадость». Мой муж, например, очень любит сладкий чай. Три таких чашки – и норма сахара израсходована. Захочет четвертую выпить или съесть кусочек домашнего пирога – а уже нельзя. Поэтому муж кладет в чай некалорийный подсластитель и тем самым экономит лимит калорий для чего-то другого. Зачем отказываться от любимых напитков, если можно выбрать вариант «без сахара»?
Но если десерт без сахара, это не значит, что у него отрицательная калорийность. Никогда нельзя забывать про умеренность и разнообразие
Подсластители, если подходить к ним с умом, – это отличный способ безопасно снизить количество добавленного сахара в рационе. Например, я добавляю некалорийные подсластители в домашнюю выпечку и творог.
Подсластители: теория и практика
Я уже дважды упоминала некалорийные подсластители, так как существуют еще и, как ни странно, калорийные. А чтобы вам легче было во всем этом разобраться, я подготовила для вас свою классификацию заменителей сахара.
Мёд, кокосовый и тростниковый сахар, различные сиропы (агавы, топинамбура, финиковый), патока – всё это не «полезная» альтернатива, а самый обычный добавленный сахар. Они имеют высокую калорийность, быстро усваиваются организмом, почти не обладают биологической ценностью, а стоят достаточно дорого. Для разнообразия и кулинарных экспериментов – да. А вот в качестве замены сахара – не имеет смысла.
Фруктоза – такой же добавленный сахар, как и товарищи из первой группы, но со своими особенностями. Она в 1,7 раза слаще сахарозы, что позволяет обходиться меньшим ее количеством. А так как фруктоза организму без надобности, она без помощи инсулина отправляется в печень, чтобы превратиться в глюкозу или гликоген. Поэтому уровень сахара в крови фруктоза поднимает не так резко, как обычные сладости.
Фруктоза в составе фруктов воспринимается организмом абсолютно нормально. Но моносахарид, добавленный в продукты, по действию на организм мало чем отличается от сахарозы. А еще с разными «диетическими» напитками и кондитерскими изделиями очень легко получить избыток фруктозы, который, в свою очередь, легко превращается печенью в жир. Поэтому фруктозу можно назвать самым бесполезным заменителем сахара – как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает сахарным диабетом.
Как и фруктоза, эти соединения встречаются во фруктах и овощах. Правда, в небольших количествах. Сахарные спирты, или полиолы, не так сладки, как сахар, но содержат в себе меньше калорий. Например, 1 грамм сорбита обеспечивает организм 2,6 калории вместо четырех углеводных. А эритрит и вовсе имеет нулевую калорийность, чем и снискал большую популярность. Кроме низкой калорийности, у сахарных спиртов есть другие достоинства. Они безопасны, если не превышать их дневную норму, не провоцируют кариес, медленно усваиваются организмом и, возможно, даже «подрабатывают» пребиотиками. А опознать их в составе продуктов можно по окончанию – ит:
• сорбит (E420)
• маннит (E421)
• изомальтит (E953)
• мальтит (E965)
• ксилит (E967)
• эритрит (E968)
Часто в названии полиолов появляется хвостик – ол: ксилитол, эритритол, сорбитол…
Сахарные спирты не имеют отношения к алкоголю. Поэтому, съев коробку конфет с сорбитом, захмелеть не получится, а вот заполучить вздутие и даже диарею – вполне возможно. Дело в том, что полиолы плохо усваиваются организмом, но с радостью ферментируются бактериями в толстом кишечнике, и при чрезмерном употреблении они могут стать причиной «газовой атаки» и других побочных эффектов, особенно у людей с чувствительным кишечником. Поэтому старайтесь не превышать допустимую дозу ксилита или сорбита.
Они не содержат калорий, не усваиваются организмом и при этом слаще сахара в десятки, а то и сотни раз. Поэтому их называют еще интенсивными подсластителями. Настоящая мечта сладкоежек! Несмотря на то что эти соединения досконально изучены и признаны абсолютно безопасными, в их сторону летит самое большое количество тапок.
Но, сколько бы ни рыли на подсластители компромат, воз и ныне там: употребление подсластителей без превышения рекомендуемых норм не приносит вреда здоровью.
А еще они не обманывают мозг своей сладостью и не повышают уровень сахара в крови. Наш организм слишком умный для этого, и исследования это подтверждают.
К числу некалорийных подсластителей относятся следующие вещества:
• сукралоза (Е955)
• сахарин (Е954)
• аспартам (Е951)
• ацесульфам калия (Е950)
• стевизоид (Е960)
• неотам (Е961).
В эту категорию можно было бы отнести и эритрит, но у него есть одно существенное отличие: он менее сладкий, чем сахар, и поэтому его требуется достаточно большое количество. Но зато эритрит идеально подходит для кондитеров, особенно в сочетании с интенсивными подсластителями.
Наука не стоит на месте, и сейчас появляются альтернативы низкокалорийным подсластителям. Например, из семян и плодов некоторых тропических растений удалось выделить белки браззеин, тауматин и монеллин, коэффициент сладости которых в 2000 раз выше, чем у сахарозы. Достаточно лишь доли грамма такого белка, чтобы придать сладость любому продукту.
Я увлекаюсь самой обычной выпечкой, и поэтому мои требования к подсластителям не слишком высоки. Для меня главное, чтобы они были термостабильными и некалорийными и не имели постороннего привкуса. Но есть еще один важный момент. Обычный сахар является не просто источником сладкого вкуса – он играет важную роль в структурообразовании. Например, на стевии или сукралозе выпечка получится плотной, лишенной воздушности и пористости. А сахарные спирты придают не только сладость, но и объем. Поэтому для кексов и пирогов идеально подходит, например, эритрит. Но его требуется достаточно много, а это, во-первых, дорого, а во-вторых, может влиять на вкус готового продукта. Эритрит, к счастью, не горчит, как стевия, но может обдавать рот холодком. Поэтому для меня самый идеальный вариант – это смеси эритрита с сукралозой или другими некалорийными подсластителями. Эритрит дает объем, а сукралоза, которая в 600 раз интенсивнее сахара, добавляет сладости. Такие смеси легко дозировать, поэтому их я сыплю не только в выпечку, но и в творог. Берем творог, добавляем пару ложек греческого йогурта вместо сметаны, немного подсластителя, сверху кусочки фруктов – и вот перед нами не просто вкусняшка, а тарелка белка и клетчатки. Любите сладкие йогурты с наполнителем? Снова достаем из холодильника греческий йогурт, добавляем подсластитель и ягоды – и готово!
Вместо обычного подсластителя можно использовать ароматизированный. Например, я взбиваю в блендере холодное молоко с клубникой, добавляю чуток карамельного подсластителя и наслаждаюсь вкуснейшим молочным коктейлем.
У подсластителей есть один существенный недостаток: они ощутимо уступают сахару с точки зрения функциональности. Например, под воздействием высоких температур сахар может превратиться в густую карамельную массу. Из сахарозаменителей быстро плавится и застывает в виде любых фигурок изомальт, поэтому его очень любят кондитеры. А не так давно на рынке появился натуральный подсластитель, который смог перетянуть на себя часть сахарного функционала. Речь идет об аллюлозе.
Аллюлоза
Аллюлоза – это моносахарид, который в малых количествах содержится в сухофруктах и кленовом сиропе. Так как в природе аллюлоза встречается нечасто, ее поместили в категорию редких сахаров. Главное преимущество этого подсластителя в том, что с химической точки зрения он является обычным сахаром, но при этом не усваивается организмом, не влияет на уровень глюкозы в крови и не портит зубы. Также есть данные, согласно которым аллюлоза, возможно, подавляет повышение уровня глюкозы после приема пищи у людей с пограничным диабетом.
Аллюлоза не так сладка, как сахароза, но зато в ней содержится мизерное количество калорий – всего 0,39 ккал на грамм, но даже их можно не учитывать. Имея практически нулевую энергетическую ценность, аллюлоза обладает вкусом обычного сахара и действует практически так же, отлично растворяется и загущает. С ней замечательно взбиваются белки и подрумянивается выпечка. Но главное ее отличие от других некалорийных подсластителей – аллюлоза карамелизуется. Поэтому на ней можно варить карамель, сироп и сгущенку; делать ириски, козинаки и многое другое.
У аллюлозы, конечно, есть и свои минусы. Она обладает высокой гигроскопичностью, и поэтому сухие десерты, такие как безе, на ней приготовить не получится. Но с этой задачей неплохо справляется эритритол. А еще аллюлоза пугает своей высокой ценой. Но конечную стоимость блюда можно подкорректировать при помощи всё тех же интенсивных подсластителей. Так как аллюлоза карамелизуется быстрее сахара, ее количество можно слегка уменьшить, а сладость усилить сукралозой. Ну и, конечно, использовать аллюлозу имеет смысл лишь в тех рецептах, где другие подсластители не справляются.