С точки зрения здоровья переходить на растительную диету смысла нет. Достаточно сократить потребление красного мяса и добавить в рацион разные виды белка: мясо птиц, яйца, кисломолочные продукты и бобовые. Только разнообразное питание гарантирует поступление в организм всех аминокислот в достаточном количестве.
Кстати, бытует миф, что в одном приеме пищи нельзя сочетать два белковых продукта. Но это мы видим запеченную курицу, жареную рыбу или хлеб с сыром и яйцом. А для организма имеют значение лишь белки, состоящие из определенных аминокислот, и другие макро– и микронутриенты. Все белки состоят из одних и тех же «кирпичиков», а у ЖКТ есть целый набор разнообразных ферментов, чтобы всё это разобрать на «запчасти» и использовать по своему усмотрению. Но, конечно, каждый из нас имеет свои индивидуальные особенности. Поэтому слушайте свой организм, а не фантазеров из интернета.
«Сколько вешать в граммах?»
Белок отвечает за огромное количество важнейших функций в нашем организме и при этом отлично насыщает. Поэтому очень важно потреблять адекватное количество белка с пищей. Кстати, «лишние» углеводы запасаются в виде гликогена, а избыток жиров направляется в жировую ткань. Но белковых «депо» такого рода у организма нет, и поэтому данный нутриент должен быть обязательной частью ежедневного рациона. К счастью, белковая недостаточность в современном мире встречается очень редко, ведь для предотвращения дефицита взрослым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, белка требуется не так много: от 0,8 грамма на килограмм массы тела. Иными словами, если вес человека, сидящего весь день в офисе, составляет 70 килограммов, то ему нужно съедать не менее 56 граммов белка ежедневно. При более-менее сбалансированном рационе сделать это совсем не сложно, ведь белок содержится в самой разной пище. Для наглядности я подготовила для вас небольшую таблицу с усредненными данными по содержанию белка в разных продуктах.
Как видите, белок мы получаем не только из продуктов животного происхождения, но также из бобовых, круп и даже овощей. Однако имейте в виду, что 0,8 грамма – это всего лишь минимум, необходимый для выживания и функционирования организма. Идеальная норма для большинства здоровых людей несколько выше и составляет примерно 1,2–1,6 грамма белка на килограмм. Особенно это нужно учитывать людям после 40–50 лет, так как с возрастом человек начинает терять мышечную массу. Люди, занимающиеся спортом, также имеют повышенные потребности в протеине. Но употребление более 2 граммов белка на килограмм массы тела не имеет никаких преимуществ для здоровья или наращивания мышечной массы. Поэтому впадать в крайности ни в коем случае не стоит.
Надеюсь, вас не напугала вышеизложенная информация и вы не побежали за калькулятором. Эти данные приведены скорее для ознакомления, ведь высчитывать количество белка в каждом приеме пищи совсем не обязательно. Точные цифры нужны в первую очередь профессиональным спортсменам. А всем остальным я рекомендую включать разные источники белка, животные и растительные, в каждый прием пищи и ориентироваться на «Гарвардскую тарелку», о которой я уже рассказывала. Этот простой способ поможет не только легко укладываться в нормы, но и управлять аппетитом.
Ежедневно нужно съедать не менее 2–3 порций белка, где одна порция – это ваша ладонь без пальцев
Прежде чем мы отправимся дальше, я бы хотела разобрать еще один распространенный миф. Существует странное представление о том, что человеческий организм не умеет усваивать более 30 граммов белка за один раз. Каждый раз, когда об этом кто-то пишет или говорит, в голове у меня разворачивается фантастическая картина. На границе между желудком и двенадцатиперстной кишкой открывается сфинктер, чтобы пропустить очередную порцию полупереваренной пищи, а за ним находятся… весы. Кишечник взвешивает весь поступающий белок: «28, 29, 30 граммов… Стоп! Остальное – прямиком на выход!»
А еще я думаю о наших предках, которые не имели возможности лакомиться белком три раза в день. Если бы постулат «Не более 30 граммов за раз!» был справедлив, то человеческий род давным-давно бы прервался. Но это всё размышления, а есть исследования, которые демонстрируют, что организм способен усваивать гораздо большее количества белка, нежели 30 граммов. И это вполне объяснимо. Нутриенты не усваиваются гурьбой – они постепенно продвигаются вперед по ЖКТ, расщепляясь на составные части. А время пребывания еды в желудочно-кишечном тракте зависит от вида пищи, ее количества и других факторов. Когда мы садимся ужинать, обед еще находится у нас в кишечнике, и поэтому понятие «за один раз» – в принципе не слишком корректное.
Как съедать нужное количество белка
Как я написала выше, идеальный вариант – включать белок в каждый прием пищи. Это не значит, что нужно есть курицу или омлет три раза в день. Источники белка должны быть разными: мясо (желательно нежирное), рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
У меня всегда есть в холодильнике небольшой запас вареных яиц, ведь это полноценный и идеальный со всех сторон белок. Если у меня нет времени, я просто чищу пару яиц, отрезаю ломик цельнозернового хлеба и дополняю импровизированный перекус помидором или огурцом.
Насыщенных жиров в таком йогурте гораздо меньше, а белков больше, вкус же практически не отличается от сметанного. А еще греческий йогурт быстро становится вкусным десертом, если в него добавить фрукты, ягоды и ложку джема.
Овощные салаты прекрасно дополняются белковыми компонентами: консервированной фасолью, тофу, яйцом, куриным филе, тунцом, кальмаром или киноа.
Киноа и гречка – это отличные источники растительного белка, клетчатки и микронутриентов. Я варю эти крупы заранее на два-три дня и храню в холодильнике.
Сочетая определенные растительные продукты, можно получить весь набор незаменимых аминокислот. В этом плане беспроигрышной является смесь цельных злаков и бобовых.
Если ко мне подкрадывается гедонистический голод, я его утоляю горстью любимых орехов или парой ломтиков сыра (адыгейский, брынза). Также люблю добавить в греческий йогурт нарезанный банан и немного семян. Не забывайте, что суточная норма орехов и семян составляет не более 30 граммов.
Если вы активно занимаетесь спортом и понимаете, что вам не хватает белка, то можно обратить внимание на хорошие протеиновые батончики или коктейли. Да, это такой же источник аминокислот, как и обычная еда.
И тут, возможно, кто-то спросит: «А как же коллаген? Ведь от него зависит не только здоровье суставов, связок, костей, но и красота кожи».
Вся правда о коллагене
Коллаген – это основной структурный белок, обеспечивающий прочность всех соединительных тканей организма: кровеносных сосудов, кожи, хрящей, сухожилий и костей. А так как коллаген у нас в теле повсюду и без него нам крышка, очень важно, чтобы у организма всегда был в наличии материал для строительства этого белка. Но, к счастью, для нормального синтеза коллагена не нужны никакие суперфуды и добавки – достаточно обычных источников белка и витамина С. И еще одна хорошая новость: молекула коллагена состоит из набора заменимых аминокислот, которые легко получить с пищей или «насинтезировать» самостоятельно.
Если говорить точнее, клетки-фибробласты собирают длинные цепи коллагена из трех аминокислот, и основными среди них являются простенькие глицин и пролин. Эта парочка содержится в самой разнообразной еде, поэтому дефицит глицина или пролина – это что-то из разряда фантастики. Организм, кстати, внимательно следит за содержанием этих аминокислот и в случае чего готов их сделать самостоятельно.
Итак, коллаген в банке – это источник двух самых обычных заменимых аминокислот. Хм… Какой смыл покупать дорогой коллаген, если в любом холодильнике есть масса прекрасных источников всех аминокислот разом? А если кто-то думает, что коллаген из банки попадает прямиком в кожу или суставы, то это большое заблуждение.
Коллаген, как и любой другой белок, распадается в кишечнике на отдельные аминокислоты, которые используются клетками для строительства новых белков. Организму без разницы, откуда пришли аминокислоты и какие надежды на них возлагает человек. На строительных блоках не написано «коллаген», «эластин» или «кератин». Поэтому, пока кто-то мечтает о подтянутой мордочке, организм строит ферменты и антитела. Вы же помните, что клетки сами «решают», какой белок им нужен в эту самую минуту?
Но производители с маркетологами и тут нашли лазейку. Они стали продавать не обычный коллаген, а гидролизованный, то есть заранее «нарезанный на кусочки». Только эти кусочки всё равно распадутся на отдельные «блоки» и поплывут в печень вместе со всеми другими аминокислотами. И точка!
Я уверена, что кто-то непременно воскликнет: «Я пью коллаген, и мне помогает!»
Коллаген – это источник некоторых аминокислот. Если в рационе человека не хватает белков, то коллаген действительно может «помочь». Это одна из причин, почему коллаген может оказывать некоторое влияние на здоровье или внешность. Еще люди, покупающие подобные добавки, часто попутно пересматривают отношение к питанию и образу жизни и, конечно, замечают в себе положительные изменения.
Для качественной сборки коллагена организму требуются не только строительные блоки в виде аминокислот, но и такие инструменты, как витамин С и железо. Сбалансированное питание покрывает все подобные запросы одним махом, поэтому так важно работать над рационом, а не прикрываться добавками. Друзья, я уже говорила, но повторю, что часто причиной плохого самочувствия являются не мнимые дефициты, а «корявый» образ жизни. Но если хочется чего-то попить, то лучше выбрать сывороточный протеин, который, в отличие от коллагена, содержит все незаменимые аминокислоты.