Пальмовое масло действительно добавляют в детские смеси. Но делают это не в целях экономии, а для того, чтобы повторить состав жира грудного молока, в котором содержится около 20–24 % пальмитиновой кислоты. Пальмовое масло является единственным натуральным растительным ингредиентом, позволяющим обеспечить количественное содержание пальмитиновой кислоты в детской смеси, близкое к грудному молоку.
Многие ассоциируют пальмовое масло с заменителем молочного жира (ЗМЖ). А этих буковок многие боятся как огня. Но ЗМЖ – это не только пальмовое, а еще и подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное масла, а также их смеси. Добросовестные производители выпускают безопасные товары и честно указывают состав на этикетках. Но когда жир заменяют, а на упаковке об этом не рассказывают – это уже фальсификация, которая должна строго наказываться.
В головах многих людей прочно засела мысль, что продукты с заменителем молочного жира (ЗМЖ) – это нечто плохое и жутко вредное. Не зря же их отселили куда подальше от настоящих молочных продуктов.
ЗМЖ – это всего лишь смесь растительных масел, максимально приближенная по своим свойствам к молочному жиру
Нельзя взять первое попавшееся масло и использовать его вместо молочного жира. Без тщательно выверенного рецептурного состава качественной замены не получится. Для производства ЗМЖ используют несколько видов растительных масел, таких как соевое, рапсовое, пальмовое, кукурузное, подсолнечное. А комбинируют их таким образом, чтобы состав жирных кислот стал практически идентичным составу молочного жира.
Всё просто. По сравнению с молочным жиром его растительный аналог имеет более долгий срок хранения, так как медленнее окисляется, и с таким сырьем проще работать на производстве. А так как самая дорогая фракция у молока – это жир, продукты с ЗМЖ имеют приемлемую стоимость.
Обратите внимание, что производители заменяют лишь молочный жир растительным аналогом, а ценные молочные белки остаются на месте. Грубо говоря, часть насыщенных жиров заменяют ненасыщенными, не трогая другие молочные компоненты. Поэтому мнение о том, что продукты с ЗМЖ не содержат лактозы, является ошибочным.
Чаще всего причина кроется в неосведомленности населения: неизвестное всегда кажется чем-то опасным. А еще существует много недобросовестных производителей, которые производят фальсификат или вместо качественного ЗМЖ используют обычное, не самое качественное сырье.
А то, что молокосодержащие продукты с ЗМЖ находятся на отдельной полке, – это абсолютно нормально. Человек не обязан вчитываться в состав и блуждать в лабиринтах магазина. Он видит надпись – и точно знает, какой продукт берет. Честность и открытость должны быть в приоритете.
Друзья, ЗМЖ – это просто жирные кислоты, а не вредные кракозябры. А какой вид молочной продукции покупать – личное дело каждого. Поэтому ориентируйтесь исключительно на свой вкус и кошелек, а не на разные домыслы. И не забывайте, что сладкие творожки, йогурты с наполнителями, мороженое – это десерты для удовольствия. Поэтому следить за количеством этих вкусняшек в своем рационе нужно независимо от того, какой жир в них содержится.
А теперь предлагаю перейти к главным звездам среди жирных кислот. Уж в их-то пользе мало кто сомневается.
Глава 15Где прячется омега?
❏ Три брата-акробата: омега-3, 6 и 9
❏ Рыба – всему голова
❏ Выбираем и готовим рыбу
❏ Рыбные консервы
❏ Рыба: дикая или выращенная?
❏ Добавки с омега-3
❏ Баланс омег
Три брата-акробата: омега-3, 6 и 9
Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, за которыми закреплены очень важные функции в организме. Но это не три «мастера на все руки», а целая «бригада» работяг.
Вы помните, что жирные кислоты – это змейки, состоящие из атомов углерода? Так вот, первый углерод этой змейки химики обозначают греческой буквой α (альфа), а последний – ω (омега). А цифры 3, 6 и 9 сообщают нам о том, на каком месте относительно омега-конца находится самая первая двойная связь.
У омега-3 полиненасыщенной жирной кислоты первая двойная связь, если считать с конца, находится между третьим и четвертым атомами углерода. Соответственно, омега-9 жирную кислоту можно распознать по первой двойной связи на девятом атоме.
Омега-9 – это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), у которых только одна двойная связь в цепочке. Эти кислоты содержатся в таких продуктах, как оливки, авокадо, орехи, мясо и яйца. А еще организм способен их синтезировать самостоятельно. Поэтому насытить организм омега-9 вовсе не сложно, особенно если питаться сбалансированно.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют несколько свободных связей и выполняют в организме множество важных функций. Вот с их синтезом организм сам не справляется, поэтому данные вещества люди должны обязательно потреблять вместе с пищей.
Жирные кислоты, которые нужны организму, но синтезировать их он не может, называются незаменимыми
По большому счету, к полностью незаменимым относят лишь две полиненасыщенные жирные кислоты: линолевую (ЛК) и альфа-линоленовую (АЛК). Собирать их самостоятельно организм не научился, но, к счастью, они содержатся в разнообразных продуктах и не являются редкими. Правда, сами по себе ЛК и АЛК не играют важной роли для человека: большая их часть идет на простое обеспечение энергетических нужд. Основное же предназначение данных кислот состоит в том, что из них организм может делать физиологически значимые для него длинноцепочечные ПНЖК с 20–22 атомами углерода.
ЛК с 18 атомами углерода и двумя двойными связями находится в «команде» омега-6 жирных кислот, а в организме может превращаться в более длинную и важную арахидоновую кислоту. ЛК входит в состав многих растительных масел и животных жиров, поэтому насчет ее дефицита можно не переживать. Я скажу больше: с омега-6 кислотами проще переборщить, чем недополучить их.
АЛК также состоит из 18 атомов углерода, но является частью «звездной команды» омега-3 жирных кислот. В отличие от своих родственников она слегка коротковата и содержится не в рыбе, а в растительных источниках. Особенно много ее в льняном и рыжиковом маслах. Поэтому когда говорят, что семена льна и чиа богаты омега-3 кислотами, то имеют в виду именно ее – АЛК.
Как я писала выше, сама по себе растительная АЛК особой ценности для человека не представляет. Важнейшую роль в функционировании организма играют ее напарники, содержащиеся в морепродуктах, а именно длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты с очень сложными названиями:
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• докозагексаеновая кислота (ДГК).
Имена у них такие же длинные, как и они сами, поэтому давайте говорить сокращенно: ЭПК, ДГК.
Длинноцепочечные ПНЖК чрезвычайно важны, так как, во-первых, они входят в структуру всех клеточных мембран. Например, большое количество ДГК содержится в сетчатке глаза, а также в сером веществе головного мозга. Во-вторых, организм их использует для синтеза сигнальных молекул из группы эйкозаноидов, регулирующих многие важные функции.
Организм способен удлинять 18-атомную АЛК и таким образом получать физиологически значимые для него кислоты. Но, к сожалению, данный процесс идет с очень большим скрипом, и основная часть растительной омега-3 кислоты попросту сжигается. На создание ЭПК тратится в лучшем случае процентов пять АЛК. Вот такая несправедливость! Теперь вы понимаете, почему рыбу, богатую ЭПК и ДГК, нельзя заменить льняным маслом?
Но не стоит расстраиваться.
Чтобы закрыть потребности организма в омега-3 ПНЖК, достаточно включать в рацион 2–3 порции рыбы в неделю, одна из которых – жирная морская рыба (сардины, сельдь, лосось, скумбрия).
Стандартная порция – это 140 граммов для взрослого и 70 граммов для дошкольника. Не так уж и много, не правда ли? А ведь рыба – это не только длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, но и полноценные белки, витамины группы B, витамин D, фосфор, йод, кальций, калий и селен.
Итак, в организме человека арахидоновая кислота, а также ЭПК и ДГК очень плохо синтезируются из своих короткоцепочечных предшественников. Именно поэтому их обязательно нужно получать готовыми вместе с пищей. Основным источником важных для нас омега-3 ПНЖК являются морепродукты. И тут возникает вопрос: почему именно рыба так богата нужными нам жирными кислотами?
Рыба – всему голова
На самом деле рыбы, как и мы с вами, не могут синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты, но они получают их вместе с пищей. В результате до человека эти кислоты добираются через несколько звеньев пищевой цепи, внизу которой находятся некоторые виды микроводорослей, способные создавать и накапливать большое количество ЭПК и ДГК. Данная пищевая цель выглядит следующим образом: микроводоросли → водные беспозвоночные → рыба → человек.
Наибольшей пищевой ценностью в отношении содержания ЭПК и ДГК обладают следующие морские обитатели:
• сельдь;
• скумбрия;
• сардина;
• мойва;
• крупные лососевые – кета, кижуч, семга, горбуша, нерка.
Поэтому старайтесь не менее одного раза в неделю готовить что-то из вышеперечисленного списка. В другие дни можно обратить внимание, например, на треску, минтай, камбалу или пикшу. Также не стоит забывать про кальмаров и другие морепродукты.