Источник: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
Выбираем и готовим рыбу
Свежая рыба – это редкость для большинства жителей России, а под видом охлажденного продукта часто продается дефрост: это когда рыбу разморозили перед продажей. Поэтому я предпочитаю обычную замороженную рыбу.
Заморозка – это отличный способ не только спасти рыбу от порчи, но и сохранить все ее вкусовые качества и полезные вещества.
Окончание таблицы
Правильно замороженная рыба – это свежевыловленная, охлажденная до 0 °C и потом переложенная в морозильник на –40 °C на шоковую заморозку.
Основная претензия хозяек к замороженным морепродуктам – это излишки ледяной глазури. Но по закону ее количество не должно превышать 5 % от веса рыбы. Глазурь – это тонкая ледяная корочка, через которую легко можно рассмотреть продукт. Если слой льда слишком толстый или имеет вид снега, такой продукт лучше не брать.
Отдавайте предпочтение цельной тушке. Но если вам по душе филе или стейки, то пусть они будут от известного производителя и в вакуумной упаковке.
Размораживать рыбу желательно в холодильнике, на полке с самой низкой температурой. Это важно с точки зрения не только безопасности, но и вкуса. А чтобы рыба успела разморозиться, перекладывайте ее из морозилки в холодильник примерно за сутки до готовки.
Рыба – это очень полезный продукт, но у людей часто возникает к ней довольно много претензий. Одним не нравится ее запах и вкус, других раздражают многочисленные косточки. Я и сама не сразу подружилась с рыбой, но уже много лет она присутствует в рационе моей семьи не менее двух раз в неделю. Чтобы упростить себе жизнь, я выбираю наименее костлявую рыбу. Чаще всего это скумбрия, судак, минтай, палтус или лосось. После размораживания я натираю рыбу солью и перцем, а также сбрызгиваю соком лимона. Если рыба постная, то для нее я готовлю маринад из оливкового масла, соевого соуса, дижонской горчицы, мёда и чеснока.
Обычно рыбу я не жарю, а запекаю в духовке, ведь это не только вкусно, но и просто. А чтобы рыба не получилась сухой, ее нужно отправлять в хорошо разогретую духовку и слишком долго там не держать. Например, филе и стейкам достаточно 15–20 минут, чтобы хорошо приготовиться, но при этом не пересушиться. А целая рыба запекается от 30 до 40 минут.
Иногда я делаю рыбную подливу. Для этого нарезаю филе рыбы небольшими кусочками, а на сковороде слегка обжариваю лук и морковь. К пассерованным овощам добавляю рыбу, немного ее солю, перчу и готовлю примерно пять минут. Далее заливаю рыбу молоком, которое довожу до кипения, и бросаю немного натертого сыра и зубчик измельченного чеснока. Останется потушить подливу под крышкой пару-тройку минут.
Еще один вариант, который обычно любят и взрослые, и дети, – это рыбные котлеты. В фарш можно добавлять любые ингредиенты на свой вкус: овощи, отварное яйцо и даже крупы. Для особой пикантности можно добавить еще сахар или мёд из расчета 1 чайная ложка на килограмм рыбного фарша. А если рыба суховата, то можно сдобрить фарш небольшим кусочком сала или сливочного масла.
А если мне вообще не хочется ничего готовить, то я открываю баночку консервированной рыбы. Этот продукт не менее ценен, чем рыба, приготовленная своими руками.
Рыбные консервы
ЭПК и ДГК надежно встроены в клеточные мембраны, поэтому в процессе тепловой обработки они не разрушаются и никуда не деваются из рыбы. Таким образом, омега-3 жирными кислотами богата непосредственно рыба, а не вытопленный из нее жир. А в консервах за счет потери части воды содержание омега-3 жирных кислот не только не снижается, а наоборот, увеличивается.
В таких консервах нет ничего лишнего – только рыба, соль и специи.
На завод рыба поступает в замороженном или охлажденном виде, причем она должна быть не ниже 1-го сорта. В разделочном цеху сырье обрабатывают, моют, режут на куски и укладывают в банку с одновременным дозированием соли. В некоторые консервы, помимо соли и специй, добавляют еще и масло, но для регулярного потребления я рекомендую отдавать предпочтение рыбе в собственном соку.
Банки закатывают и стерилизуют в автоклаве при температуре не выше 110 °C. Благодаря такой щадящей обработке в рыбных консервах сохраняются все питательные вещества. Даже в домашних условиях мы готовим еду при более высокой температуре. Во время стерилизации в емкости погибают все бактерии, а рыбные косточки размягчаются, превращаясь в дополнительный источник кальция. А чтобы получить суточную норму (1 грамм) омега-3 ПНЖК, человеку достаточно съесть всего около 40 граммов консервированной сайры.
Рыба: дикая или выращенная?
Многие избегают искусственно выращенной рыбы, считая ее менее полезной или даже вредной. А кто-то уверен, что в «фермерской» рыбе совсем нет никаких омег. Но на самом деле глобальной разницы между дикой рыбой и продукцией аквакультуры нет.
Рыба является важнейшей частью рациона, но вылов ее достиг своего максимума. Спрос превысил предложение, и удовлетворить запросы населения за счет диких обитателей морей уже невозможно. Без развития аквакультуры и контроля со стороны государства некоторые виды рыб, которые так полюбились людям, уже давно исчезли бы с лица земли. Поэтому чаще всего разводятся ценные представители лососевых: семга, нерка, кижуч. Но рыба, выращенная искусственным образом, совсем не хуже дикой. Более того, у нее есть свои плюсы.
Рыбе для роста и развития требуются омега-3 жирные кислоты. Поэтому важнейшее условие для аквакультуры – это наличие кормов, богатых ЭПК и ДГК. Если рыбу кормить чем попало, то она просто не вырастет. Благодаря сбалансированному корму содержание нужных нам омег в искусственно выращенной рыбе более-менее стабильно и находится на достаточно высоком уровне. А еще такая рыба гораздо меньше подвержена риску заражения паразитами, чем ее дикие собратья.
Поэтому неважно, какую рыбу покупать – дикую или выращенную. Главное, чтобы этот ценный продукт был в вашем рационе.
В интернете активно муссируется тема того, что почти вся рыба отравлена ртутью и заражена паразитами.
В дикой рыбе – как морской, так и речной – действительно могут быть личинки паразитов. К счастью, большинство из них не представляют серьезной опасности для человека. Но бывают исключения, и поэтому любую рыбу нужно подвергать достаточной термической обработке, а при ее разделке необходимо использовать отдельные нож и доску.
Для паразитов губительна не только высокая температура, но и низкая. А ведь практически вся рыба, которую мы видим на прилавках, приехала в магазин в замороженном виде. Даже если она лежит красивая на колотом льду. Как уже было сказано выше, под охлажденкой часто скрывается обычный «дефрост».
Россия – огромная страна, и потому зачастую довести свежую продукцию от места вылова до наших городов просто невозможно. А заморозка – это отличный способ доставить рыбу, сохранив ее полезные свойства и вкусовые качества. Правильно замороженная рыба после разморозки практически ничем не отличается от свежей. Но мне кажется нелогичным переплачивать за дефрост. Поэтому я предпочитаю покупать рыбу в замороженном виде и оттаивать ее самостоятельно. К тому же так можно контролировать процесс разморозки.
С паразитами разобрались, а теперь переходим к самому страшному: ртути. На самом деле, в «черном списке» по содержанию ртути не так много морских обитателей. Их даже можно пересчитать по пальцам: королевская макрель, марлин, атлантический большеголов, акула, рыба-меч, большеглазый тунец и кафельник из Мексиканского залива. Часто вы встречаете в магазинах акулу или рыбу-меч?
В список самых безопасных морепродуктов входят лосось, креветки, сардины, сельдь, атлантическая и тихоокеанская скумбрия, черный морской окунь, треска, камбала, минтай, окунь, корюшка, тунец консервированный светлый и полосатый, кальмар, раки, моллюски, крабы, устрицы, пикша, хек.
Также хорошим выбором будет (1 раз в неделю) палтус, морской окунь, полосатый окунь, морская форель, желтоперый тунец консервированный и некоторые другие виды.
Кстати, к воздействию ртути наиболее чувствителен мозг маленького ребенка или плода. Поэтому данная информация особенно важна в первую очередь для беременных женщин или тех, кто планирует беременность.
Прежде всего ртуть в составе выбросов попадает в атмосферу. Свою лепту в сей процесс вносит не только человек, но и вулканы, пожары и другие природные источники. Далее ртуть может попасть в почву и водоемы, где за нее берутся микроорганизмы.
Неорганическая ртуть перерабатывается бактериями в органическое соединение, имеющее название метилртуть. И это очень важный момент, так как метилртуть гораздо более токсична, чем ее неорганическая форма. Она легко проникает в ткани и накапливается во многих жизненно важных органах.
И в таком опасном виде ртуть оказывается в планктоне, который находится в начале пищевой цепи. Далее по пищевой цепочке это соединение добирается до крупных хищников и накапливается уже в их телах.
Что тут можно посоветовать? Спокойно есть рыбу из «безопасного списка» два-три раза в неделю, а акулой лакомиться как можно реже.
Добавки с омега-3
Омега-3 жирные кислоты необходимы для функционирования организма, и производители добавок не могли не воспользоваться данным фактом. БАД с омега-3 очень быстро набрали популярность и получили статус не просто «модных», а «жизненно необходимых». По крайней мере, визиты к кардиологу частенько заканчиваются рекомендацией попить заветные капсулы с омегой.
Но многочисленные исследования показывают, что как только вожделенную омегу вытаскивают из рыбы и упаковывают в капсулу, полезные эффекты для сосудов и сердца практически испаряются.