Если пищевой компонент оказывает положительное влияние на здоровье, это не значит, что добавка с ним будет работать так же
Рыба – это не просто ЭПК и ДГК, а целый набор химических соединений, работающих в синергии друг с другом. Всего двух порций рыбы в неделю достаточно для того, чтобы в организме сохранялся требуемый уровень омега-3 жирных кислот. Конечно, принимать капсулы быстрее и проще, но какой в этом смысл? Не лучше ли потратить деньги на то, что действительно принесет пользу, – морепродукты, фрукты и овощи?
Если говорить не про БАД, а про лекарственные средства, доказавшие свою эффективность, то в арсенале кардиологов есть препараты такого рода, но показания к их назначению крайне специфичны. А вот риски лечения могут быть довольно серьезными. Например, согласно исследованию, прием высоких доз омега-3 жирных кислот может быть связан с повышенным риском фибрилляции предсердий. Попытка же заменить статины, понижающие уровень «плохого» холестерина, полезной «омегой» и вовсе может закончиться фатально.
Что касается здоровых людей, то для них добавки с омега-3 – что мертвому припарки. Ни одно исследование не подтвердило, что так любимые народом капсулы укрепляют ногти, улучшают настроение и питают сердце. А вот сбалансированное питание, физическая активность и отказ от вредных привычек – это всё доказанно работает.
Сперва нужно определиться, по какой причине «не получается». Если у вас просто нет привычки есть рыбу, то никогда не поздно научиться. А если не нравятся вкус и запах морепродуктов, то, прежде чем ставить на них крест, можно попробовать разные способы готовки и поэкспериментировать со специями и маринадами. Ну и, конечно, не стоит забывать про консервированную рыбу: это так же полезно – и при этом никакой готовки.
Другое дело – аллергия. В этом случае нужно чаще обращать внимание на другие источники ненасыщенных жиров: орехи, семена, нерафинированное растительное масло, оливки, авокадо. Есть предположение, согласно которому в тканях людей, которые вообще не едят морепродукты, ЭПК и ДГК могут немного более успешно синтезироваться из растительной АЛК и экономнее расходоваться. Организм защищает себя как может.
Баланс омег
Многим действительно не хватает омега-3 жирных кислот, а именно ЭПК и ДГК. Но вот омега-6 и омега-9 не являются дефицитными: их мы спокойно добываем из самых разных источников. Более того, в рационе современного человека давно наблюдается перекос: слишком много омега-6 при недостаточном потреблении омега-3. И это нехорошо.
Из полиненасыщенных жирных кислот организм синтезирует очень важные для себя штуки – эйкозаноиды. Это сигнальные вещества, без которых не обходятся многие физиологические процессы в организме. Для создания эндогормонов требуются две основные жирные кислоты: арахидоновая из «команды» омега-6 и эйкозапентаеновая (ЭПК), представляющая семейство омега-3.
Эйкозаноиды, выработанные из арахидоновой кислоты, запускают воспалительные процессы, сужают кровеносные сосуды и усиливают агрегацию (то есть слипание) тромбоцитов. А из ЭПК получаются эндогормоны, обладающими противоположным действием: они снижают агрегацию тромбоцитов и обладают противовоспалительным эффектом. Только не стоит из-за этого делить эйкозаноиды на «плохие» и «хорошие». И те и другие выполняют свои функции, среди которых можно выделить основную: управление процессом воспаления.
Воспаление – это не что иное, как иммунная реакция организма на инфекцию. Если, допустим, в организм проберется враг из мира бактерий, эйкозаноиды, собранные из омега-6 кислот, разовьют бурную активность, призовут помощников в виде лейкоцитов и просигнализируют об опасности болью. Эйкозаноиды из омега-3 кислот, в свою очередь, будут держать защитную реакцию под контролем, ведь во всем важен баланс.
Но этого самого баланса современному человеку и не хватает. «Команды» омега-3 и омега-6 управляют воспалением, но находятся по разные стороны баррикад, конкурируя за синтез эйкозаноидов. И если в организме эти кислоты находятся в балансе, то регуляторная система работает как по нотам. Но относительно недавно наша диета претерпела значительные изменения, и сегодня в рационе большинства людей преобладают источники омега-6 жирных кислот, а ЭПК и ДГК критически не хватает.
Именно поэтому многие пишут про баланс этих жирных кислот в питании и даже называют какие-то конкретные соотношения – 1:2 или 1:4. Но на самом деле гораздо важнее не бояться омега-6, а потреблять достаточное количество омега-3 ПНЖК. А для этого необходимо регулярно есть рыбу и морепродукты. Чем больше ЭПК в рационе, тем меньше в организме воспалительных медиаторов. Единственное – я бы посоветовала пореже использовать растительные масла с высоким содержанием омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое. Хорошей альтернативой им могут быть растительные жиры, в составе которых лидируют мононенасыщенные жирные кислоты. На этом хотелось бы остановиться поподробнее, но сперва рецепт.
Глава 16Жарить или парить?
❏ Какое масло лучше?
❏ Жарка в масле
❏ Копчение или жидкий дым
❏ От семечка до масла
❏ О рафинированном масле без эмоций
❏ Черные оливки – крашеные?
❏ Скользкая правда о тефлоне
❏ Царапины на сковородках
❏ Опасна ли фольга для запекания?
❏ Макроглупости о микроволнах
❏ Что можно сделать в микроволновке
Какое масло лучше?
Любое растительное масло – это прежде всего жир с некоторым количеством фосфолипидов, стеринов и жирорастворимых витаминов. И радикально одно растительное масло от другого может отличаться лишь набором жирных кислот. Поэтому вполне можно чередовать два-три вида масел и не заморачиваться над тем, какое из них полезнее. Никакое масло в принципе не может быть панацеей или эликсиром здоровья. В самих орехах, семенах, оливках или авокадо гораздо больше профита, чем в выжатых из них маслах. Смазать чуток подходящим маслом сковородку и добавить ложку нерафинированного маслица в салат – отлично. Но пить масло натощак и лить его везде и всюду точно не стоит.
Средиземноморская кухня хороша в первую очередь не тем, что в ней есть оливковое масло, а наличием большого количества фруктов, овощей и морепродуктов. Но для здоровья будет плюсом, если вы замените часть животных жиров растительными. Впрочем, если хочется поставить в приоритет одно определенное масло, то пусть это будет всё же хорошее оливковое. И вот почему.
Как мы уже выяснили, масло наземных растений не может быть хорошим источником омега-3 кислот. Поэтому за этой омегой нужно идти к рыбе и другим морепродуктам, а не к льняному маслу.
Омеги-6 в нашем рационе – выше крыши, а ведь она конкурирует в организме с омега-3. Что же остается? Точно – омега-9.
Оливковое масло является отличным источником олеиновой кислоты (омега-9). И хотя она не является незаменимой, но пользы несет в себе предостаточно. Поэтому добавить в салат немного нерафинированного оливкового масла Extra Virgin – хорошая идея. Но это не значит, что нельзя употреблять другие масла.
Я, например, люблю использовать в азиатских блюдах кунжутное масло, а на рапсовом иногда что-то готовлю. С маслами можно придерживаться всё того же принципа: разнообразие и умеренность.
Согласно аюрведе, индийской медицинской системе, масло гхи является не простым пищевым продуктом, а лекарственным средством с широким спектром действия. Оно якобы омолаживает организм, помогает работе кишечника, питает мозг и повышает иммунитет. Но если взглянуть на состав этого чудо-масла, становится понятно, что никакой магии в нем нет.
Масло гхи – это разновидность топленого масла
Для получения гхи сливочное масло медленно кипятят до выпаривания его жидкой части. В процессе приготовления удаляются также почти все белки и лактоза. Если в традиционном сливочном масле содержится 82,5 % жиров, а остальное представлено водой и малым количеством белков и углеводов, то в гхи на долю жиров приходится не менее 99 %.
Таким образом, масло гхи является обычным очищенным от примесей жиром. И так как более половины содержащихся в нем жирных кислот являются насыщенными, данный продукт нужно употреблять очень умеренно.
Пищевая ценность топленого и обычного сливочного масла практически одинакова. Но свои преимущества у топленого продукта всё же есть. И заключаются они не в его целебных свойствах, а том, что оно долго хранится и имеет высокую точку дымления. Долгое время именно перетопка сливочного масла была единственным способом сохранения продукта, и многие народы этим пользовались. Но потом появились маркетологи и сделали из обычного продукта очередного «супергероя».
Жарка в масле
Каждый понимает, что жарка – это не самый идеальный способ приготовления пищи. Но это не значит, что о шашлыках и жареных котлетах нужно забыть раз и навсегда. Если подходить к этому делу правильно и без фанатизма, то потенциальный вред можно свести к минимуму.
Прежде всего хотелось бы сказать, что у всех без исключения масел есть один существенный недостаток: они сильно увеличивают калорийность пищи. Одна столовая ложка растительного масла – это примерно 120 ккал. Неслабо! Поэтому лучше не лить масло из бутылки, а пользоваться специальным распылителем или силиконовой кисточкой. Тонкая маслянистая пленка – идеальный вариант. А если приобрести сковороду с качественным антипригарным покрытием, то можно вообще обойтись без какого-либо жира и потратить сэкономленные калории на что-то другое. Я чаще всего так и поступаю. Но если без масла не обойтись, учитывайте при его выборе одну важную вещь: остается ли оно устойчивым при нагревании до 200 градусов. Проходит масло по этому параметру? Отлично!