Итак, чтобы «разогнать» метаболизм легально и безопасно, нужно:
• Сбросить лишний вес. Только без всяких голодовок – небольшого дефицита будет достаточно. Длительный жесткий дефицит калорий ведет к развитию метаболической адаптации: изможденный организм делает всё возможное, чтобы сохранить энергию и максимально снизить уровень основного обмена.
• Грамотно расставить приоритеты в питании: белок, клетчатка и сложные углеводы. Такая комбинация долго переваривается и отлично насыщает.
• Увеличить свою бытовую активность. Двигаемся = тратим калории и при этом реже тянемся к печенькам. Если у вас есть знакомый, который «ест как не в себя и не толстеет», то он однозначно много двигается.
• Заняться силовыми тренировками. Мышцы потребляют больше энергии, чем другие ткани, поэтому нужно, чтобы они были. А еще мышцы – это красиво и полезно для здоровья.
От гормонов толстеют?
На коварный «гормональный сбой» пеняют довольно часто. А еще любят припоминать некий «гормональный фон». Но в медицине нет и никогда не было таких понятий, ведь они слишком размытые. В эндокринологии всё четко: есть конкретные заболевания, а всё остальное – притянутые за уши небылицы.
Гормоны – это биологически активные вещества, вырабатываемые железами внутренней секреции, а также эндокринными клетками, разбросанными по всему организму. Они регулируют деятельность других органов и тканей
Думая про «гормональный фон», люди представляют определенное соотношение гормонов, идеально подходящее конкретному человеку. И если одно или несколько значений не вписываются в рамки, то возникает сбой и весь фон ломается. На этом часто паразитируют мошенники, продающие добавки и специальные диеты, которые якобы могут откорректировать фон и решить все проблемы. Но дело в том, что гормоны умеют функционировать независимо друг от друга. Если есть неполадки с каким-то гормоном, то чаще всего это связано с конкретным заболеванием и проблема носит локальный характер.
И самое главное: гормоны не умеют создавать энергию из ничего. Первый закон термодинамики никто не отменял. Если человек набирает вес, то дело не в гормонах, а в систематическом переедании и недостатке двигательной активности. Ведь в 97 % случаев ожирение носит алиментарный характер – это когда человек ест больше, чем требуется организму. Конечно, существуют эндокринные заболевания, которые могут повлиять на пищевое поведение, добавить отечности или слегка замедлить обменные процессы. Но генерировать жир из воздуха они не умеют.
А теперь давайте разберем группы продуктов в зависимости от степени обработки и узнаем, что такое энергетическая плотность.
Обработанные продукты
Как их найти в магазине? Если продукт никто не пытался улучшить, добавив соль, сахар или жир, а также приготовить вместо нас – это то, что нужно. Максимум, что мог сделать производитель, – очистить продукт от нежелательных примесей, помыть, измельчить, а еще заморозить, пастеризовать, высушить или поместить в вакуумную упаковку. Речь идет, конечно же, о фруктах, ягодах, овощах (в том числе и замороженных), крупах, бобовых, орехах, мясе, рыбе, яйцах, молоке. Данная группа продуктов должна лежать в основе любого рациона.
Берем продукты из первой группы и добавляем к ним соль, сахар или масло – и вот перед нами обработанные продукты. Яркими представителями этой группы являются сыр, консервированные фрукты и овощи, соленая рыба и вяленое мясо. Можно всё это есть? Конечно, только нужно следить за их количеством в рационе.
Если взять разное сырье, очистить его, смешать, бросить в печь, да еще добавить соль, сахар, жир и разные «Ешки», то на выходе получится ультраобработанный продукт. Так получаются чипсы, кондитерские и колбасные изделия, сухие завтраки, соки и многое другое. Эти продукты вполне могут быть в рационе, но эпизодически, ведь они имеют высокую энергетическую плотность и небольшую пищевую ценность.
А что такое энергетическая плотность?
Чем больше калорий содержится в 100 граммах продукта, тем выше его энергетическая плотность. Например, в небольшом кусочке торта калорий достаточно много – значит, энергетическая плотность у него высокая. С овощами и зеленью всё с точностью до наоборот: съев огромную тарелку, мы разного ценного получим целый воз, а энергии – с гулькин нос (надо же, стихи получились).
Именно поэтому, добавив побольше растительности в тарелку, можно сделать любой прием пищи объемным и очень сытным. Этим лайфхаком я пользуюсь уже много лет.
Вывод из всего вышесказанного прост: налегайте на первую группу продуктов и контролируйте вторую с третьей. Но будьте осторожны с такими «ЗОЖными» продуктами, как орехи, семена и сухофрукты. Их нужно включать в свой ежедневный рацион в очень небольших количествах, ведь они обладают высокой энергетической плотностью.
Глава 4А это вредно?
❏ Лапша быстрого приготовления
❏ Соевый соус и ужасный хлорпропанол
❏ Крабовые палочки, или Что такое сурими
❏ Кукурузные палочки, экструзия и ароматизаторы
❏ Майонез, и при чем тут модифицированный крахмал
❏ Чипсы, картофельные хлопья и магия хрустящей еды
❏ Острая пища и язва желудка
Знаете, какой самый популярный вопрос у меня на канале? «А это вредно? А то полезно?» Но польза и вред – это слишком размытые понятия. Молочные продукты – это отличный источник кальция и полноценного белка, поэтому они играют важнейшую роль в большинстве диетических рекомендаций. Но человеку с аллергией на молочный белок такие продукты принесут одни неприятности. А теперь взглянем на сладкую газировку. По большому счету это просто жидкие калории. Но если человек весь день провел в дороге, ничего не ел и настолько вымотался, что перед глазами плавают разноцветные круги, то вода с сахаром может вдохнуть в него новую жизнь.
Нет однозначно вредных или полезных продуктов!
А еще многие думают, что, включив в рацион некий «суперфуд», а также исключив что-то, по их мнению, вредное, они смогут улучшить свое здоровье. Но проблема в том, что имеет значение рацион в целом, а не отдельно взятый продует. Если вы питаетесь сбалансированно и разнообразно, то волшебные порошки вам попросту не нужны. А в случае «кривого» рациона никакие добавки и семена с ягодами исправить ситуацию не смогут.
С другой стороны, если 80 % вашего рациона – это минимально обработанные продукты, то котлета с булкой или пачка чипсов легко впишутся в вашу жизнь и ничего не испортят. Ведь для здоровья важен баланс, о котором я постоянно твержу, как попугай. Поэтому на снеки и любимые вкусняшки ни в коем случае нельзя наклеивать ярлык «мусор» или «яд». После порции «хрустиков» ни у кого не отрастет хвост и не отвалится желудок, а вот настроение может улучшиться. Но хватит предисловий. Давайте рассмотрим самые «ужасные» продукты по версии альтернативных нутрициологов.
Лапша быстрого приготовления
Кто же в студенческие времена не обедал лапшой быстрого приготовления? Залил брикет кипятком, добавил специи из маленьких пакетиков, и через несколько минут горячее блюдо готово. Сейчас многие такую лапшу презрительно именуют «бомж-пакетом», намекая на ее невысокую стоимость и качество. В действительности же быстрая еда экономит вовсе не деньги, а время, ведь полкило «кудряшек» стоит гораздо дороже стандартной упаковки макарон. Да и состав лапши быстрого приготовления нельзя назвать копеечным: пшеничная мука высшего сорта, растительное масло, крахмал, соль и пищевые добавки. Зачем лапше дополнительные ингредиенты, разве нельзя обойтись стандартным набором из муки, воды и соли? На своей кухне – да, но не на крупном производстве.
На заводе существуют строгие стандарты качества, а процесс полностью автоматизирован. Чтобы лапша сохраняла структуру, а тестомесы работали исправно, в муку вводят пищевые добавки в очень небольших количествах. И это не какие-то непонятные штуки, а безопасные загустители, эмульгаторы и стабилизаторы:
К нему вопросов нет – самый обычный загуститель, который у многих есть на кухне.
Растительный полисахарид, который добывают из плодов горохового дерева. С ним тесто становится более послушным и эластичным.
Лецитин содержится в соевых бобах, семенах подсолнечника и даже яичном желтке. Словно маг, он смешивает масло с водой, а тесто делает пластичным и стабильным.
Забрали у угольной кислоты (H2CO3) водород (H2) и на его место поставили калий (K2). Именно так появилась на свет соль (K2CO3), работающая надежным стабилизатором.
Потому что ее уже приготовили – сначала на пару, а затем пожарили. Хозяйки тесто замешивают, раскатывают, нарезают и варят. На производстве – примерно то же самое, только с работой справляются специальные машины. Тонкие пласты теста нарезаются ножами на тысячи волнистых ниточек, которые затем обдаются горячим паром и быстро обжариваются в масле. Благодаря этим манипуляциям лапша получается практически готовой к употреблению, а еще она может спокойно лежать месяцами в упаковке и не портиться.
Их обычно замешивают из соли, сахара, сушеных овощей, специй, ароматизаторов и усилителей вкуса. Еще производитель может насыпать небольшое количество высушенного мяса. И всё для того, чтобы этот наборчик мог побаловать наши вкусовые рецепторы. О глутамате