Кизил (Crnus) – растения семейства кизиловые. Плоды некоторых видов кизила съедобны; у подрода Swida – умеренно ядовиты для человека. Плоды содержат менее одного процента белка, 9 % Сахаров, 1,5 % клетчатки, 363 мг калия, 58 мг кальция, 26 мг магния, 4,1 мг железа, 44 мг витамина С в 100 г.
Клубника – чаще всего этим словом ошибочно называют садовую землянику, или землянику ананасную (Fragaria ananassa) растение семейства розовые. В ней около 6 % Сахаров, 4 % клетчатки, 161 мг калия, 40 мг кальция, 18 мг магния, 1,2 мг железа, 34 мг витамина С на 100 г. Ягоды содержат ароматические вещества, антиоксиданты, в том числе антоцианидины. Настоящая клубника в садоводстве встречается реже. Ее называют также земляника мускусная, или земляника мускатная (Fragaria moschata). Это многолетнее травянистое растение семейства розовые. Ягоды содержат сахара (6–9,5 %), органические кислоты (лимонную, яблочную, салициловую, хинную, янтарную и др.), пектины, каротин, витамин С, антиоксиданты группы флавоноидов. Эллагиновая кислота клубники защищает от рака. Витамины группы В в садовой землянике и клубнике содержатся в малом количестве.
Клюква (Oxycoccus) – растения семейства вересковые. Содержание белка и жира низкое, углеводов 3,7 % (в основном глюкоза и фруктоза, немного сахарозы), 3,3 % пищевых волокон, 3,1 % органических кислот (лимонная, бензойная, хинная и другие), пектины, витамины С и Кг По содержанию железа клюква не выделяется среди других плодов и ягод (0,6 мг на 100 г). Антиоксиданты клюквы в большинстве своем относятся к полифенольным веществам, но есть в ней также каротиноиды (лютеин и зеаксантин). Полифенолов в клюкве больше, чем в винограде. Среди них ресвератрол. Есть в клюкве флавоноид кверцетин, также известный своими антиоксидантными свойствами. Его в клюкве 15 мг на 100 г ягод. Антиоксиданты клюквы защищают холестерин от окисления, а нас от развития атеросклероза. Поэтому врачи заинтересовались клюквой как средством предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. Многие воспринимают клюкву в первую очередь как источник витаминов. Однако витаминов в ней не так уж много. По содержанию витамина С (15 мг на 100 г) клюква заметно уступает черной смородине и шиповнику. Клюква обладает противовоспалительным и отчасти жаропонижающим действием, не зря больным предлагают клюквенный морс. Он оказывает также, благодаря кислотам, жаждоутоляющее действие. В клюкве много бензойной кислоты, обладающей противомикробным действием. Она дезинфицирует пищеварительную систему. Поступившая из кишечника в организм бензойная кислота связывается аминокислотой глицином и выводится через почки. При этом дезинфицирующие свойства бензойной кислоты утрачиваются. Но, тем не менее, клюква и клюквенный сок защищают мочевыводящие пути от бактерий. В клюкве содержатся вещества, препятствующие прикреплению бактерий к стенкам мочевыводящих путей, поэтому клюквенный сок используют для лечения болезней мочевыводящих путей. Более того, вещества клюквы препятствуют развитию болезнетворных бактерий на деснах и в желудке. Они препятствуют развитию кариеса и язвенной болезни. Клюква стимулирует секрецию пищеварительных соков, что используют при гастритах с пониженной кислотностью. При гастритах с повышенной кислотностью и тем более при язвенной болезни клюква может принести им вред. Клюква закисляет мочу из-за присутствия бензойной кислоты.
Потребление клюквенного сока уменьшает слипание кровяных пластинок и таким образом препятствует свертыванию крови, и это полезно при тромбозах. Но людям с повышенной склонностью к тромбозам, применяющим лекарства для снижения свертывания крови, например варфарин, клюква может навредить. Клюквенный сок может подавить разрушение в организме варфарина, усилить его противосвертывающую активность и привести к передозировке лекарства с опасностью кровотечений. Такое действие клюквенного сока бывает не у всех и зависит от индивидуальных особенностей организма (см. Цитохром Р-450). Покупать клюкву предпочтительно на рынках, располагающих радиационным контролем. Ягоды с радиоактивным загрязнением, не прошедшие радиационный контроль на рынке, вам могут предложить за пределами рынка.
Кресс-салат (Lepidium sativum, клоповник посевной) – растение семейства капустные. Свежие листья используются как приправа к салатам. Возбуждает аппетит, усиливает секрецию пищеварительных соков, обладает антимикробными свойствами. Содержит витамин С, каротин, минеральные вещества, но из-за малого потребления вклад этого растения в обеспечение организма пищевыми веществами невелик. Обильное потребление может вызвать головную боль
Крыжовник (Ribes) – группа растений семейства крыжовниковые. Чаще это крыжовник обыкновенный, или европейский (RHbes uva-crispa). Содержит около 9 % Сахаров, 1,3 % пищевых волокон, 260 мг калия, 22 мг кальция, 9 мг магния, 068 мг железа, 43 мг витамина С в 100 г.
Кукуруза (Zea mays) – растение семейства злаковые. Зерно содержит в зависимости от сорта 8—10 % белка, 4–5 % жира, 30–60 % крахмала, 1,5–8 % Сахаров, калий, кальций, магний, фосфор, витамины группы В, каротин. Содержание пищевых волокон 9,6 %. Достоинством кукурузы является содержание зеаксантина – антиоксиданта группы каротиноидов, а также хрома. Кукуруза подавляет процессы брожения и гниения в кишечнике. Белки кукурузы содержат недостаточно лизина и треонина, поэтому усваиваются не полностью. Несмотря на присутствие в зерне кукурузы витамина РР, в местностях, где люди питались преимущественно кукурузой, возникал дефицит этого витамина и развивалась пеллагра. Витамин РР в кукурузе связан в плохо усваиваемое соединение, и нужна специальная щелочная обработка зерна, чтобы сделать витамин доступным. Кроме того, в кукурузе мало аминокислоты триптофана, из которой образуется витамин PP.
Л
Лен (Linum) – группа растений из семейства льновые. В питании нашло применение льняное масло. Его используют как БАД, содержащий значительное количество линоленовой кислоты, нередко недостающей в нашем рационе (см. Растительные масла). Льняное масло содержит также полифенольные вещества антиоксиданты лигнаны (не путайте с лигнинами – группой растительных волокон). В продаже можно встретить семена льна, потребляемые в небольших количествах в качестве добавки к пище. В них есть полезные жирные кислоты, лигнаны и растительные волокна. Однако излишествовать не стоит: может возникнуть понос. Кроме того, семена льна накапливают ядовитый металл кадмий, да и цианистые вещества этих семян в избытке не пойдут на пользу.
Лук (Allium) – группа родственных растений семейства луковые. В пищу широко используются как луковицы, так и перья лука. Зеленые перья лука – источник витаминов С и Е, каротина, фолиевой кислоты, антиоксиданти кверцетина, калия, кальция, железа, марганца, цинка, фитонцидов и других полезных веществ. В репчатом луке витаминов С, Е и фолиевой кислоты не особенно много, также как и кальция, магния. Имеется калий 175 мг, железо 0,8 мг в 100 г, марганец, цинк. Содержание пищевых волокон в перьях 1,2 %, в луковицах 3 %.
М
Мак (Papaver) – группа травянистых растений семейства маковые. В нашей стране с 2004 года запрещено возделывать опийный мак и другие виды мака, содержащие наркотические вещества. Семена мака мы потребляем с кондитерскими изделиями. Количество его в этих продуктах столь мало, что вряд ли может существенно сказаться на пищевой ценности этих изделий или повлиять на наше настроение. Но немецкие врачи обнаружили: потребление даже этих небольших количеств мака может подвести спортсменов. С мочой у ряда спортсменов после потребления продуктов, содержащих мак, выделялось больше морфина, чем разрешено Олимпийским комитетом при контроле на допинг.
Малина обыкновенная (Rubus idaeus) – растение семейства розовые. Ягоды содержат 0,8 % белков, 0,5 % жира, 8 и более процентов углеводов (в том числе глюкозу, фруктозу, пентозы), 3,7 % пищевых волокон, пектины. Содержание калия 224 мг, железа 1,2 мг в 100 г. Имеются органические кислоты (яблочная, лимонная, винная, салициловая и др.), спирты (винный, изоамиловый, фенилэтиловый), кетоны (ацетоин, диацетил, бета-йонон). Антиоксиданты ягод малины представлены ресвератролом, антоцианом цианином и катехинами. Элла-гиновая кислота малины препятствует развитию рака, подавляет вирусы. Ягоды содержат до 0,3 % дубильных веществ. Благодаря присутствию салициловой кислоты ягоды малины обладают жаропонижающими и противовоспалительными свойствами. Ягоды также содержат пурины.
Манго (Mangifera indica, мангифера) – тропическое растение семейства сумаховые. Плоды содержат около 15 % Сахаров, 2 % клетчатки 28 мг витамина С в 100 г. Содержание витаминов группы В и минеральных веществ невысокое.
Мелисса лекарственная (Melissa officinalis) – растение семейства яснотковые. Растение богато эфирными маслами, что дало основание использовать мелиссу как пряность. Обладает успокаивающим действием, устраняет спазмы, усиливает секрецию молока. В качестве афродизиака применяется при преждевременном извержении семени. Содержит антиоксиданты, обладает антимикробным действием. Используется чай из мелиссы. Нежелательна при гипотонии.
Мёд – собранный пчелами и переработанный ими нектар цветов. В нектаре цветов содержится 20 % сахарозы и 80 % воды. В организме пчел собранный нектар сгущается, воды в нем остается лишь около 20–25 %, большая часть сахарозы цветочного нектара распадается на глюкозу и фруктозу – из нектара образуется мед. В меде около 75–80 % углеводов (в основном глюкоза и фруктоза). Содержание в меде сахарозы не велико. Присутствуют в небольших количествах трисахариды (раффиноза, эрлоза, мелецитоза). Мед содержит 0,1–0,2 % органических кислот – сахарную, муравьиную, молочную, винную, лимонную и другие, а также около 0,3 % минеральных веществ. Белки и аминокислоты присутствуют в меде в крайне малых количествах. Одним из показателей качества меда является определение в нем фермента амилазы (диастазы). По ГОСТ она должна быть не менее 7 единиц (акациевый мед 5 ед.). Среди биологически активных веществ меда обнаружены холин (0,3—25 мг/кг) и ацетилхолин (0,06– 5,0 мг/кг). Витаминов, а также минеральных веществ в меде крайне мало. Однажды подсчитали, что суточную потребность в кальции обеспечили бы 200 чайных ложек меда, в фосфоре – 267 чайных ложек, а в витаминах – 3 кг меда. Вместе с тем мед вполне может содержать присущие растениям биологически активные вещества. Так, гречишный мед помогал устранению в организме человека опасных кислородных радикалов. Полифенольные вещества меда (биофлавоноиды) могут являться носителями этого полезного свойства меда. Особенно ценится липовый мед, используемый, например, как жаропонижающее средство.