Суперзаряд для ваших митохондрий
Глава 7Энергетические «суперфуды»
Пища – это топливо, а некоторые пищевые продукты являются настоящим «супертопливом» благодаря своей пользе для здоровья и укреплению митохондрий.
Сейчас вы уже знакомы с рядом пищевых стратегий для борьбы с усталостью, «суперзаряда» для ваших митохондрий и улучшения нескольких аспектов вашего здоровья и благополучия. Если вы хотите бороться с одним конкретным фактором стресса – например, восстановить здоровье кишечника, – то начните с этого, выбирая соответствующие рекомендации и продукты. Если же вы не знаете, с чего начать, или хотите каких-нибудь более широких рекомендаций по вопросу «что есть, чтобы улучшить здоровье, силу и численность митохондрий» – к вашим услугам глава о суперфудах.
Некоторые из этих суперфудов непосредственно влияют на ваши митохондрии и уровень энергии, другие полезны для важнейших систем и функций, которые повышают уровень энергии косвенным способом.
Чтобы в этой главе было легко ориентироваться, суперфуды разделены по общим пищевым группам, так что в следующий раз, когда вы будете искать лучшие фрукты, овощи или орехи, вы выберете именно такой, который делает вас энергичнее, а не лишает сил. Я привожу рекомендуемые размеры порций или дозы пищевых добавок, если они подкреплены соответствующими научными данными.
Фрукты
Гранаты
Гранат – богатый источник эллаготанинов, мощных антиоксидантов, которые расщепляются на другие антиоксидантные компоненты, в том числе эллаговую кислоту и уролитины1,2. Эти вещества тщательно изучались в связи с их пользой для сердечно-сосудистой системы, митохондрий и борьбы с раком.
Регулярное питье гранатового сока снижает окисление липидов в крови и накопление бляшек в артериях в течение 1–3 лет3, особенно у людей с более высоким уровнем окислительного стресса4,5.
Самое важное полезное свойство гранатов – их способность стимулировать работу митохондрий и митофагию, в основном благодаря действию уролитина A6. Митофагия (митохондрии+аутофагия) – это сигнальный путь «контроля качества», который сохраняет здоровье митохондрий, помечая поврежденные митохондрии для аутофагической деградации; соответственно, любое вещество, способствующее митофагии, важно для оптимального здоровья и профилактики заболеваний.
У спортсменов на выносливость, употреблявших 750 мг гранатового экстракта в течение всего двух недель, на 14 % увеличилось время, в течение которого они могли выдерживать нагрузки до наступления полного изнеможения, и на 10 % – время, в течение которого они могли рассчитывать на то, что бÓльшая часть энергии будет производиться митохондриями7.
Рекомендуемая доза: ежедневно принимайте 750–1500 мг гранатового экстракта или ешьте ½–1 гранат.
Голубика
Если вы хотите укрепить работу мозга, память, способность к обучению и исполнительные функции, попробуйте есть голубику. Многочисленные исследования показали, что употребление эквивалента 1–2 стаканов голубики в день улучшает способности к обучению, память и исполнительные когнитивные функции и у здоровых пожилых людей8,9,10, и пожилых людей с когнитивными нарушениями11,12, и у здоровых молодых взрослых13.
Кроме того, все больше данных свидетельствуют о том, что голубика и входящие в ее состав фитохимикаты защищают от развития рака, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза, плохой работы иммунной системы, стеатоза печени, потери зрения и хронического воспаления14.
Рекомендуемая доза: ешьте 1–2 стакана голубики в день.
Асаи (эвтерпа овощная)
Ягоды асаи – это богатый антиоксидантами и фитохимикатами плод из джунглей Амазонии. Регулярное употребление в пищу асаи может помочь справиться с сердечными заболеваниями благодаря снижению окисления липидов в крови15,16,17, возрастным когнитивным упадком18,19,20,21, защититься от рака и уменьшить его способность распространяться и размножаться22, а также защитить печень от повреждения и воспаления23.
Употребление в пищу асаи может помочь снизить биомаркеры мышечных повреждений после тяжелых физических нагрузок. Ягоды повышают содержание антиоксидантов в сыворотке крови и снижают уровень липидов в крови24, а также улучшают физическое состояние и снижают воспринимаемый уровень усталости25. Более того, употребление асаи, как сообщается, снижает маркеры воспаления и окислительного стресса и улучшает работу кровеносных сосудов, особенно у взрослых с лишним весом и ожирением26,27.
Рекомендуемая доза: ешьте 1–2 стакана ягод асаи в день.
Черника
Черника – темно-фиолетовая европейская ягода, содержащая, подобно голубике, разнообразные фитохимикаты-антоцианины28,29, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием30,31.
Исследования показали, что употребление 330 мл черничного сока снижает уровень воспаления у людей с повышенным риском сердечных заболеваний32, а 300 мг черничных антоцианинов – даже у здоровых людей33. Кроме того, у больных диабетом 2-го типа употребление в пищу эквивалента 50 граммов свежей черники перед питьем сладких напитков снижает гликемическую и инсулиновую реакции на 18 %34.
Рекомендуемая доза: ешьте 1–2 стакана черники в день.
Маки (аристотелия чилийская)
Ягоды маки – это экзотический темно-фиолетовый плод из Южной Америки. Это богатый источник антоцианинов, обладающих сильными антиоксидантными свойствами35,36; они содержат до трех раз больше антиоксидантов, чем ежевика, голубика, клубника и малина37,38.
Исследования показывают, что ягоды маки могут стать отличным союзником в борьбе с воспалительными заболеваниями39. В частности, они снижают воспаление кровеносных сосудов40, а в одном эксперименте с курильщиками прием 2 граммов экстракта ягод маки в день через две недели снизил маркеры воспалительных процессов в легких41.
В трехмесячном клиническом исследовании с участием больных преддиабетом ежедневный прием 180 мг экстракта ягод маки уменьшил средний уровень сахара в крови на 5 %, и этого оказалось достаточно, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови к норме42. Кроме того, у пациентов уменьшился уровень ЛПНП и повысился уровень ЛПВП (т. е. улучшился общий липидный профиль).
Другие исследования показали, что ежедневный прием 30–60 мг концентрированного экстракта ягод маки повышает выработку слез примерно на 50 %43, а последующие исследования показали похожий эффект всего через месяц приема, вдобавок к снижению усталости глаз44.
Рекомендуемая доза: принимайте 100–2000 мг экстракта ягод маки в день.
Клюква
Клюква – розовато-красные ягоды, богатые проантоцианидинами (ПАЦ) типа A – в отличие от большинства остальных фруктов, содержащих ПАЦ типа B. Исследования на животных и людях показали, что добавление клюквы в рацион питания снижает маркеры окислительного стресса и воспаления и, соответственно, защищает от митохондриальной дисфункции45.
Ряд рандомизированных контролируемых испытаний на взрослых с метаболической дисфункцией также показал, что питье 1–2 стаканов клюквенного сока или прием 1500 мг экстракта клюквы улучшают липидный профиль крови, артериальное давление, работу сосудов и чувствительность к инсулину46.
Рекомендуемая доза: ешьте 1–2 стакана клюквы в день.
Каму-каму (мирциария сомнительная)
Каму-каму – это амазонская ягода, известная высоким содержанием витамина C и фитохимикатов47,48, четко ассоциирующихся с пользой для здоровья49,50,51,52.
У животных каму-каму ослабляет воспаление53, сдерживает набор жира и смягчает метаболическую дисфункцию54, а также защищает печень от повреждений55.
У людей питье 70 мл сока каму-каму в день в течение всего одной недели снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у здоровых взрослых – эквивалентное количество принимаемого витамина C при этом такой же пользы не приносит56. Кроме того, каму-каму притупляет гликемическую реакцию на приемы пищи57 и улучшает работу кровеносных сосудов58.
Рекомендуемая доза: пейте ¼—½ стакана в день (или принимайте 500–3000 мг порошка).
Эмблика (амла)
Эмблика – это аюрведическое растение, которое традиционно использовалось для повышения жизненных сил и продления жизни; исследования на животных и изолированных клетках показывают, что она улучшает производство энергии в митохондриях, стимулирует митохондриальный биогенез, повышает выработку антиоксидантных ферментов и защищает клетки и митохондрии от окислительных повреждений59,60.
Ученые исследуют ее потенциал в качестве нейропротективного61, противоракового62 и общеукрепляющего63 средства. Однако самая многообещающая область ее применения – метаболическое здоровье.
Эмблика улучшает обмен веществ и у болеющих, и у не болеющих диабетом 2-го типа, причем польза растет вместе с дозой. Кроме того, эмблика лучше, чем плацебо, улучшает гликемический контроль и липиды в крови, и не менее эффективно, чем противодиабетические средства, снижает уровень глюкозы в крови у больных диабетом64.
В исследовании с участием больных диабетом 1000 мг эмблики в день не менее эффективно, чем статины, улучшали эндотелиальную функцию, снижали окислительный стресс, повышали активность антиоксидантных ферментов и снижали воспаление; 500 мг эмблики в день тоже оказывали полезный эффект, но не такой выраженный65. Эти данные были подтверждены в исследовании, посвященном метаболическому синдрому66. Более того, прием 500 мг эмблики в день в течение четырех недель улучшал текучесть крови, снижал индекс «сосудистого возраста» и маркеры окислительного стресса67.
Одноклеточные водоросли
Спирулина
Племена, живущие вокруг африканского озера Чад, веками употребляли в пищу спирулину; она была важным предметом торговли между ацтеками Центральной Америки и испанскими конкистадорами68. Сейчас ее можно найти на полках многих магазинов здорового питания.
Спирулина – один из самых мощных «суперфудов» из всех, что существуют; она обладает невероятными научно доказанными полезными свойствами для метаболического здоровья и выработки энергии.
Несколько исследований показали, что спирулина защищает клетки сердца, печени и желудка от окислительного стресса и повреждения митохондрий, стимулирует митохондриальный биогенез и помогает при метаболической дисфункции69,70,71. Эта польза по большей части обеспечивается маленькой молекулой, содержащейся в спирулине – фикоцианином-C, мощным фитохимикатом, который структурно напоминает билирубин и оказывает похожий физиологический эффект72,73,74,75.
Билирубин – это сильная антиоксидантная и противовоспалительная молекула, которая полезна для профилактики метаболического синдрома и диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней почек76,77,78,79.
Улучшением метаболического здоровья все не ограничивается: многочисленные данные показывают, что спирулина улучшает результаты в упражнениях на выносливость и снижает усталость при физических нагрузках80,81,82.
Рекомендуемая доза: принимайте не менее 2 граммов в день, в идеале – 6–8 граммов.
Хлорелла
Хлорелле почти 2,5 миллиарда лет – это один из первых одноклеточных организмов, заселивших планету. Чтобы выживать и размножаться в течение такого невообразимого временнÓго отрезка и защищаться от голода, засухи, излучения и яда, этой маленькой водоросли пришлось развить в себе впечатляющий набор каротиноидов, антиоксидантов и ферментов, чтобы вырабатывать энергию, минимизировать окислительный стресс и нейтрализовать токсины – и все они прячутся под волокнистой бронированной оболочкой. Когда мы едим хлореллу, она делится с нами многими из этих защитных механизмов83, причем для этого достаточно сравнительно небольших доз.
Употребление хлореллы повышает уровень антиоксидантов у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ)84, а уровень окислительного стресса у курильщиков снижает на 20 %85.
Метаанализ 19 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что прием всего 4 грамм хлореллы в день значительно снижает ЛПНП-C (низкой плотности, т. н. «плохой» холестерин в крови, ассоциируемый с риском атеросклероза – прим. науч. ред.), артериальное давление и уровень глюкозы в крови натощак в среднем через два месяца86.
Помогает она и тем, кто мучается от хронической усталости. Ежедневный прием 10 граммов хлореллы и жидкого экстракта хлореллы в течение двух месяцев помог пациентам с фибромиалгией значительно снизить количество чувствительных точек в мышцах (на 8 %) и интенсивность боли (на 22 %)87. Кроме того, участники отмечали улучшение большинства симптомов фибромиалгии – в частности, общего самочувствия и возможностей для физической активности.
Рекомендуемая доза: употребляйте 500–3000 мг хлореллы в день.
Гарниры
Ростки брокколи
Ростки брокколи – это богатейший источник сульфорафана, молекулы, которая вызывает сильное положительное регулирование главного регулятора антиоксидантной реакции, Nrf2 (фактора-2, связанного с эритроидным ядерным фактором)88. Nrf2 не только защищает клетки от окислительного повреждения и других факторов стресса, но и запускает сигнальные пути второй фазы детоксикации печени и, соответственно, помогает телу нейтрализовать токсичные вещества и подготовить их к выведению.
Исследования показали, что у людей, которые регулярно едят крестоцветные овощи (например ростки брокколи), выше способность к детоксикации, что может влиять на метаболизм лекарств89. Такую пользу можно получить, употребляя в пищу 24–48 граммов свежих ростков брокколи – они содержат примерно 20–40 мг сульфорафана90.
Более того, системный обзор 17 клинических испытаний показал, что употребление более 100 граммов ростков брокколи в день снижает уровень глюкозы натощак, инсулинорезистентность, уровень липидов в крови, окислительный стресс и воспаление при диабете 2-го типа или сердечно-сосудистых заболеваниях91. Даже у здоровых в целом взрослых с лишним весом употребление 40 граммов ростков брокколи вдвое снижает воспалительные биомаркеры – C-реактивный белок и интерлейкин-692.
Рекомендуемая доза: ешьте 25–100 граммов свежих ростков брокколи в день.
Чеснок
Чеснок (Allium sativum) – это луковичное растение, родственное репчатому луку, шалоту, порею и скороде. Как пищевое и лекарственное растение его тысячелетиями употребляли в пищу вавилоняне, египтяне, финикийцы, викинги, китайцы, греки и римляне93.
Ряд контролируемых испытаний доказал, что чеснок полезен как тонизирующее средство. Метаанализы этих исследований обнаружили, что прием 600–2400 мг чесночного экстракта (2–4 зубчика) в день снижает маркеры окислительного стресса94, воспалительные маркеры95,96, уровень липидов и глюкозы натощак в крови у больных диабетом 2-го типа97, уровень липидов в крови, если он повышен98, а также артериальное давление при гипертензии99. Также он может улучшать работу печени100.
Рекомендуемая доза: принимайте 600–2400 мг экстракта чеснока или ешьте 2–4 зубчика в день.
Имбирь
Имбирь используется как кулинарное и лекарственное растение во многих культурах, нередко – в качестве тонизирующего средства для пищеварения, в том числе против таких симптомов, как вздутие живота и тошнота101,102.
Собственно, всего 1–2 грамма имбиря не менее эффективно, чем витамин B6 и некоторые лекарства, помогает от рвоты при беременности103, а также смягчает тошноту и рвоту у онкологических пациентов, проходящих химиотерапию104.
Несколько метаанализов также показали, что употребление имбиря смягчает спазматическую боль при менструации105, снижает маркеры воспаления и окислительного стресса106, снижает артериальное давление (при ежедневных дозах выше 3 граммов)107, уровень липидов в крови108 и способствует похудению у людей с лишним весом и ожирением109.
Рекомендуемая доза: ешьте не менее 3 граммов имбиря в день (примерно 1,5 чайного пакетика, если вы пьете имбирный чай, или около ½ чайной ложки молотого имбиря.)
Какао
Какао используется в качестве кулинарного и лекарственного растения более 3000 лет; оно прославилось по всему миру благодаря тому, что его активно употребляли центральноамериканские народы – ольмеки, майя и ацтеки110,111.
Многие считают, что какао используется только в десертах и сладостях, но на самом деле оно содержит больше фитохимикатов и антиоксидантов, чем большинство других богатых флавоноидами продуктов, в том числе зеленый чай и красное вино112. Конечно, здесь главную роль играет источник и метод обработки какао-бобов; лучшим вариантом будет найти неалкализованный (сырой) какао-порошок.
Метаанализы показывают, что употребление какао полезно для здоровья сосудов (снижает жесткость артерий и повышает эндотелиальную функцию)113,114, снижает биомаркеры окислительного стресса115, немного снижает артериальное давление116, а также улучшает несколько других кардиометаболических факторов риска: воспаление, чувствительность к инсулину, уровень липидов в крови117.
Помните: вам нужен неалкализованный какао-порошок, потому что алкализация (обработка щелочным раствором – прим. науч. ред.) уничтожает флаванолы (именно поэтому такое какао менее горькое). Если вы предпочитаете шоколад, то покупайте самый темный из тех, который можете есть, и избегайте молочного шоколада.
Рекомендуемая доза: не менее 50 граммов темного шоколада или 40 граммов чистого порошка какао.
Орехи, семена и жирные фрукты
Миндаль
Миндаль – это косточковый плод (вроде персика и абрикоса), с той разницей, что едим мы семена дерева. Тем не менее, с кулинарной и питательной точки зрения миндаль является орехом; он богат витамином E, клетчаткой и фитохимикатами и благодаря этому является отличным пищевым источником жира118.
Метаанализы рандомизированных контролируемых испытаний показали, что употребление в пищу одной горсти (около 30 граммов) миндаля в день может снизить уровень липидов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями119, а также снизить вес и жировую массу тела120. Различные клинические испытания показали, что регулярное употребление миндаля также снижает маркеры окислительного стресса и воспаления121.
Еще одно классное свойство миндаля – он содержит стойкие растительные клеточные стенки, окружающие частички жира, из-за чего этот жир не переваривается и не усваивается122. Таким образом, чем меньше вы жуете миндаль, тем больше клеточных стенок остаются целыми и не перевариваются123, а это значит, что организм получает меньше калорий, а микробиом, с другой стороны, – больше клетчатки. Употребление в пищу 50–60 граммов миндаля в день повышает разнообразие кишечных микробов у здоровых людей124.
Рекомендуемая доза: минимум 30 граммов в день.
Авокадо
Авокадо – это жирный фрукт, богатый полезными мононенасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и фитохимикатами, особенно каротиноидом лютеином. Употребление всего одного авокадо в день увеличивает плотность пигмента в желтом теле (главное место хранения лютеина в организме, коррелирует с концентрацией этого вещества в мозге)125.
Метаанализы показывают, что замена в рационе других продуктов на авокадо приводит к среднему или даже значительному снижению уровня ЛПНП-холестерина и триглицеридов126,127 – ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие клинические испытания, в которых участникам рекомендуют есть больше авокадо, показали улучшение активности вегетативной («отдых и восстановление») нервной системы после физических упражнений128, повышение уровня антиоксидантов и снижение – окисленных частиц ЛПНП в сыворотке крови129, а также улучшение метаболической реакции на прием пищи, если авокадо ели вместо источника углевода130.
Рекомендуемая доза: ешьте ½–1 крупное авокадо в день.
Овощи, богатые клетчаткой
Помидоры
Помидоры – это фрукты, лучше всего известные высоким содержанием красного пигмента ликопина, получившего свое название от латинского названия помидора (Solanum lycopersicum). Этот каротиноид считается одним из лучших подавителей синглетного кислорода131, главного источника окислительного стресса в организме, особенно в коже132.
В одном исследовании ученые обнаружили, что употребление в пищу 55 граммов томатной пасты (16 мг ликопина) ослабляет повреждения митохондрий и повышает уровень коллагена в коже133.
Конечно, если вы не любите помидоры, то можете все равно получить пользу, принимая пищевые добавки с чистым ликопином134,135, хотя, конечно, они будут не так эффективны, как такой же объем ликопина, полученного из съеденных помидоров136. Это вполне логично: помидоры содержат не только ликопин, но и другие каротиноиды, оказывающие биологические эффекты в организме137.
Употребление помидоров не только делает кожу блестящей: оно снижает риск смерти по любой причине и от заболеваний сердца138, немного улучшает уровень липидов в крови139 и снижает риск развития рака простаты140,141.
Рекомендуемая доза: 40 граммов томатной пасты или 1–2 больших помидора в день.
Свекла
Свекла известна своей высокой концентрации пищевых нитратов – молекул, которые перерабатываются в организме в оксид азота (II)142. Оксид азота – это сигнальная молекула сердечно-сосудистой системы, которая играет важную роль в расслаблении кровеносных сосудов, стимулирует вазодилатацию (расширение сосудов) и снижает артериальное давление143.
Исследования показали, что употребление нитратов, содержащихся в свекле и других овощах, повышает концентрацию оксида азота (II) в организме, что, в свою очередь, приводит к улучшению артериального давления, эндотелиальной функции, жесткости артерий, функции тромбоцитов и работы тела при физических нагрузках144.
Например, свекла среднего размера (около 80 граммов) содержит примерно 200 мг нитратов145, и метаанализ 47 рандомизированных испытаний с плацебо-контролем показал, что прием 250–1200 мг нитратов из свеклы и других источников улучшает несколько показателей в упражнениях на выживание, в частности время, которое здоровый взрослый человек может подвергаться нагрузкам, прежде чем устать146.
Рекомендуемая доза: принимайте 250–1200 мг нитратов в день или ешьте 1–6 свекол.
Грибы
Грибы уже не одну тысячу лет являются неотъемлемой частью человеческого рациона и использовались для лечения множества заболеваний. Лекарственные грибы обычно отделяют от съедобных, но граница между ними становится все более размытой, когда мы узнаем больше об огромной пользе, которую грибы приносят для здоровья.
Такие грибы как шампиньон двуспоровый, шиитаке и вешенка, являются богатым источником важнейших минералов – калия, меди и цинка, а также содержат много пребиотической клетчатки и биоактивных полисахаридов с антивирусными и антибактериальными свойствами, защищающих от рака и метаболических дисфункций147,148,149.
Самый популярный гриб в кулинарии – шампиньон двуспоровый. Полисахариды, содержащиеся в этом грибе, снижают воспалительную реакцию на микробные эндотоксины, часто усваиваемые из кишечника150, и употребление в пищу всего 100 граммов этого гриба в день в течение недели повышает иммунитет слизистой оболочки благодаря повышению выработки иммуноглобулина A151.
Более того, у животных регулярное поедание шампиньонов улучшает разнообразие микробиома и защищает от патогенных инфекций152, а также улучшает врожденный иммунитет153.
Клинические испытания с использованием вешенок, популярных в азиатской кухне, выявили улучшение иммунной функции у здоровых взрослых154,155,156, а шиитаке, как выяснилось, не только повышает иммунитет, но и защищает от дырок в зубах157,158.
Рекомендуемая доза: ешьте регулярно (в идеале – не менее 3 раз в неделю).
Животные белки
Яйца
Высококачественные яйца кур со свободного выгула – это богатый источник белка и многих других питательных веществ, в частности холина, ДГК и лютеина. Найти именно яйца со свободного выгула очень важно, потому что рацион питания кур значительно влияет на питательные свойства их яиц.
Куры свободного выгула откладывают яйца с намного бÓльшим содержанием жирных кислот омега-3, в том числе ДГК159 (количество вполне сравнимо с морепродуктами), меньшим содержанием кислот омега-6 и меньшей пропорцией омега-3/омега-6, чем у промышленных или органических яиц160,161. Кроме того, яйца кур свободного выгула содержат значительно больше витамина E и биоактивных веществ, в том числе лютеина и зеаксантина162,163.
Одно большое яйцо содержит примерно 170 мг холина, или 30–40 % необходимой дневной дозы для мужчин (550 мг) и женщин (425 мг). Иными словами, если есть по 3–4 яйца в день, вы получите достаточно холина, чтобы поддерживать нейротрансмиссию, здоровье мозга и работу печени.
Рекомендуемая доза: ешьте 1–4 яйца кур со свободного выгула в день.
Говяжья печень
Говяжья печень – один из самых богатых питательными веществами продуктов на всей планете, хотя, конечно, придется признать, что вкус ее оставляет желать лучшего. Тем не менее, всего 100 граммов печенки достаточно, чтобы получить необходимую дневную дозу большинства витаминов B, витамина A и меди, а также более чем наполовину удовлетворить потребность в холине, цинке, железе, селене и фолиевой кислоте.
Говяжья печень – это, по сути, природный мультивитамин, хотя слишком много ее есть не стоит из-за риска отравления витамином A и медью. Лучше всего есть не более полукилограмма печенки в неделю.
Кроме того, многие считают, что печень полна токсинов из-за того, что она занимается детоксикацией организма, но это миф. Печень не хранит токсичные вещества, а перерабатывает их и готовит к выведению из организма.
Рекомендуемая доза: ешьте 120–240 граммов говяжьей печенки 2–4 раза в неделю (не более 240–500 граммов в неделю).
Красная икра
Красная икра – это красно-оранжевые неоплодотворенные икринки лосося. Она богата множеством питательных веществ, в том числе витамином A, холином, железом, магнием, кальцием, селеном и жирными кислотами омега-3 (ЭПК и ДГК), является одним из богатейших природных источников фосфолипидов и может считаться настоящей сокровищницей питательных веществ.
Рекомендуемая доза: по вкусу.
Устрицы
Устрицы – это, пожалуй, лучший из существующих источников цинка, незаменимого минерала, необходимого для нормальной работы иммунитета, заживления ран и метаболизма. Одна устрица средних размеров содержит необходимую дневную дозу цинка, а также щедрую порцию железа, селена и жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК).
Рандомизированное клиническое испытание с участием 94 здоровых людей показало, что употребление 40 граммов вареных устриц (15 мг цинка) в день в течение 12 недель значительно улучшает эффективность сна, уменьшает время засыпания и делает сон менее беспокойным по сравнению с плацебо164.
Рекомендуемая доза: 1–3 устрицы в день, если вы их любите.
Цельные злаки
Овес
Если вы хотите есть только один злак, выбирайте овес. Это отличный источник сложных углеводов, особой клетчатки, которая называется бета-глюкан, а также ряда минералов – марганца, магния, железа, селена, цинка и меди.
Бета-глюкановая клетчатка из овса ассоциируется с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы благодаря тому, что она снижает уровень липидов в крови165. Более того, включение овса в рацион питания снижает уровень инсулина натощак и улучшает гликемический контроль166,167, но, скорее всего, только если овес минимально обработан, например резаный или плотно свернутый168.
Другое уникальное полезное свойство овса – в нем содержатся авенантрамиды, специфический именно для овса фитохимикат, который после употребления в пищу повышает уровень антиоксидантов169, а также ослабляет вызванное физическими нагрузками воспаление и у молодых взрослых, и у пожилых людей170,171,172.
Рекомендуемая доза: 1–2 порции (40–80 граммов сушеных овсяных хлопьев) в день.
Бобовые
Черная фасоль
Черная фасоль – богатый источник клетчатки, белка, фитохимикатов и многочисленных витаминов и минералов, в том числе кальция, магния, калия, цинка и фолиевой кислоты. Употребление в пищу черной фасоли улучшает антиоксидантные возможности организма и снижает инсулиновую реакцию на еду больше, чем эквивалентное количество только клетчатки или только антиоксидантов, что говорит о синергетическом эффекте всего плода черной фасоли173.
Другие исследования показали, что черная фасоль может снижать гликемическую реакцию на прием пищи174, то есть сводит к минимуму резкие перепады глюкозы в крови после еды, часто ведущие к усталости. Кроме того, черная фасоль больше улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (повышенный тонус сосудов) по сравнению с другими бобовыми175.
Рекомендуемая доза: ешьте регулярно.
Соя
Соевые бобы и многие (но не все) продукты, сделанные из них, – это богатый растительный источник высококачественных белков и немалого количества клетчатки. Соевые бобы – это часть традиционной диеты многих азиатских культур; после минимальной переработки из них готовят такие цельные продукты, как натто, тофу, темпе, мисо, соевый соус и соевое молоко.
Многие соевые продукты богаты изофлавонами, фитохимикатами, употребление которых ассоциируется с более низким уровнем липидов в крови176, снижением артериального давления177,178 и улучшением эндотелиальной функции179 – возможно, именно этим объясняется связь между употреблением сои и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний180. Если в вашем рационе есть соя, настоятельно рекомендуем употреблять только органические соевые продукты, в идеале – традиционные ферментированные блюда из сои вроде темпе или натто.
Рекомендованная доза: ешьте соевые продукты несколько раз в неделю (в идеале – органические и ферментированные).