Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день — страница 11 из 38

Супердобавки для энергии

Пищевые стратегии, которые мы до сих пор обсуждали, создают мощный фундамент для оптимизации вашего уровня энергии и работы митохондрий. Воспользовавшись диетой, чтобы справиться с самыми распространенными триггерами реакции клеточной опасности, вы восстановите жизненные силы и хорошее самочувствие.

Однако на изменения диеты требуется время. Многие стратегии требуют изменения времени и графика приема пищи, типов пищи и методов готовки. Все эти изменения невероятно важны, но это может быть довольно сложным процессом, который потребует не одной недели, чтобы добиться положительных результатов.

Для сравнения, некоторые пищевые добавки улучшают уровень энергии буквально за одну неделю.

Пищевые добавки называются добавками, потому что принимаются как добавление к рациону и содержат питательные вещества и другие соединения, которые невозможно получить из еды. Они поистине так же сильны, как лекарства, и обладают качествами, которых вам не найти в пищевых продуктах. Для многих из тех, кто страдает от тяжелой, непроходящей усталости, прием пары пищевых добавок иногда дает как раз достаточное облегчение, чтобы почувствовать себя энергичнее. Небольшое улучшение самочувствия затем становится мотивирующим фактором, который вдохновляет их на собственные диетические революции.

Пищевые добавки могут играть такую огромную роль для восстановления и улучшения уровня энергии, что моя команда из The Energy Blueprint разработала линейку суперпремиальных пищевых добавок. Для многих эксперименты с одной пищевой добавкой за раз могут быть тяжелым и дорогим удовольствием, так что наши продукты были разработаны с использованием многочисленных клинически эффективных доз ключевых ингредиентов, подкрепленных научными данными.

Мы, конечно, рекомендуем каждому попробовать подход «20 в 1», используя наши пищевые добавки (или другие высококачественные продукты), но наша цель в этой главе – объяснить действие некоторых из самых сильных и эффективных пищевых добавок по отдельности. Мы поделимся с вами научными данными о том, как работают эти пищевые добавки и соединения, рекомендуемыми дозами, а также самыми распространенными положительными эффектами от введения пищевых добавок в рацион. Многие добавки, описанные в этой главе, мы используем и в продуктах The Energy Blueprint.

Эти пищевые добавки и вещества могут омолодить ваши митохондрии, помочь вам добиться более глубокого и восстановительного сна, укрепить кишечник, улучшить гликемический контроль, работу мозга и настроение – и каждый из этих шагов подведет вас ближе к преодолению усталости и восстановлению утраченной энергии.

Эта информация также может помочь вам вести более информированные диалоги со специалистами по здоровью и велнесу. Если вам трудно самим выбрать правильную пищевую добавку для приема, это нормально. Обратитесь к специалистам по функциональной, интегративной или натуропатической медицине, которые рекомендуют пациентам таргетированные пищевые добавки и вещества.

Конечно же, прием пищевых добавок – вне зависимости от того, пробуете вы их по одной или экспериментируете с комплексами, содержащими сразу много, – не обязателен для достижения оптимального здоровья, функциональности митохондрий и лучших уровней энергии.

Но для некоторых людей пищевые добавки могут изменить все.

Ключевой принцип, которому нужно следовать при приеме пищевых добавок – да и любой другой стратегии, – всегда прислушиваться к своему телу. Мы привели рекомендуемые дозы каждой пищевой добавки и описали типичные улучшения, которые вы можете почувствовать, но можете спокойно начинать с более низких доз и потом постепенно продвигаться вперед. Ни одна пищевая добавка из тех, которые мы обсуждаем, не имеет заметных побочных эффектов при приеме в рекомендуемой дозе. Тем не менее, каждый организм уникален, так что старайтесь следить за тем, как чувствует себя именно ваше тело после приема препарата.

Помните: наша цель – сделать вас энергичнее и помочь вашему телу почувствовать себя великолепно. Если любая пищевая добавка (или стратегия) вызовет негативную реакцию, немедленно от нее откажитесь.

И если что-то не работает, пусть это вас не обескураживает. Попробуйте посмотреть на это иначе. Напомните себе, что вы стали на одну пищевую добавку (или стратегию) ближе к тому, чтобы найти именно ту, которая поможет восстановить вашу энергию.

Поддержка митохондрий и повышение энергичности

Первыми в списке идут пищевые добавки, которые разбираются прямо с глубинной причиной ваших проблем с энергией – они непосредственно улучшают работу митохондрий и делают их более стойкими к повреждениям. Учитывая, что митохондрии в вашем организме находятся повсюду, польза от повышения выработки митохондриальной энергии будет огромна – от очевидной (вы станете не такими усталыми) до менее заметной: улучшения метаболического здоровья и когнитивных функций.

Что важнее всего, ни одна из этих добавок не является стимулятором вроде кофеина, который обеспечивает временный прилив энергии, вызывая стрессовую реакцию в организме. Хуже того, регулярный прием стимуляторов вызывает привыкание: они уже не повышают уровень энергии, а лишь поддерживают новый базовый уровень. Причем регулярный прием должен продолжаться – иначе вы будете страдать от абстинентного синдрома и низкого уровня энергии, пока привычка не пройдет.

Пищевые добавки, которые мы предлагаем, со временем укрепляют ваш «клеточный мотор» – митохондрии; они становятся сильнее и способнее вырабатывать больше энергии. Они, по сути, повышают базовый уровень энергии, укрепляя митохондрии и увеличивая возможности организма по самостоятельной выработке энергии.

К счастью, вы можете экспериментировать с большим количеством пищевых добавок и веществ для укрепления митохондрий. Для начала я рекомендую попробовать какой-нибудь из списка «Топ-7», потому что они лучше всего изучены. Если вы не получите желаемых результатов или просто хотите проверить, не отреагирует ли организм лучше на что-нибудь другое, попробуйте какие-нибудь из тех, что описаны в этой главе ниже.

Топ-7

1. Мультивитаминный и минеральный комплекс

Мультивитамины – это своеобразная «страховочная сетка», которая необходима большинству людей. Анализ 70 различных диет, разработанных для спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни и желающих улучшить свой рацион питательных веществ, обнаружил в них дефицит от 3 до 15 витаминов и минералов¹. Другое исследование, в котором анализировали четыре популярных диетических плана (Atkins for Life, «Южный пляж», Best Life, DASH), обнаружило, что при соблюдении любой из них человеку нужно употреблять в пищу более 18 000 калорий ежедневно, чтобы получать все необходимые микронутриенты в достаточном количестве².

После этого не стоит удивляться, смотря на рацион среднестатистического американца. Более половины американцев получают недостаточно витаминов A, D, E или K, кальция, магния или калия, даже если учитывать употребление продуктов с витаминными добавками³. Другие исследования показали, что 33–58 % взрослых американцев испытывают дефицит по крайней мере одного важного витамина (A, B₆, B₁₂, C, D, E), если рассматривать только рацион питания, но при приеме мультивитаминов дефицит наблюдается лишь у 8–19 %⁴.

Учитывая все эти цифры, почти у всех есть дефицит как минимум одного ключевого питательного вещества, а то и сразу нескольких. Мы не будем описывать каждое необходимое питательное вещество подробно, но не стоит и говорить, что все они по разным причинам важны для вашего уровня энергии⁵.

• Витамины группы B необходимы для переработки пищи в клеточную энергию.

• Витамин C снижает окислительный стресс и необходим для синтеза карнитина.

• Витамин E предотвращает окисление митохондриальных мембран.

• Витамин A поддерживает здоровый ритм митохондриального дыхания.

• Витамин D обладает множеством связанных с энергией функций по всему организму.

• Железо необходимо для транспортировки кислорода по всему организму.

• Магний нужен для выработки клеточной энергии.

• Цинк необходим для активности антиоксидантных ферментов, защищающих митохондрии.

Прием мультивитаминов действительно оказывает небольшой положительный эффект на здоровье. Метаанализ 21 рандомизированного контролируемого испытания, длившихся более года, показал, что мультивитамины снижают риск смерти по любой причине на 6 %⁶, скорее всего потому, что предотвращают клинический и субклинический дефицит.

И, что важнее, ежедневный прием мультивитаминного и минерального комплекса через два месяца снижает усталость на 35 %, а нерегулярность сна – на 39 % у женщин с хронической усталостью⁷. Если вы не хотите проводить дорогостоящие анализы, чтобы узнать, каких конкретно питательных веществ вам не хватает, то высококачественный мультивитаминный комплекс – отличный способ закрыть дефицит сразу многих веществ, недостаток которых может вызывать усталость.

Кстати, далеко не все исследования показывают, что прием мультивитаминов полезен. Это слишком сложная и полная нюансов тема, чтобы описывать ее здесь, но стоит упомянуть, что главная причина большинства отрицательных результатов – использование менее эффективных форм многих витаминов и минералов. Как вы вскоре увидите, прием некоторых форм витаминов группы B может снижать их эффективность или повышать риск побочных эффектов – а именно эти формы нередко добавляют в популярные мультивитаминные комплексы.

Еще один пример – витамин E. Он состоит из восьми молекул, но в большинстве пищевых добавок используется только одна – альфа-токоферол, который имеет ограниченную полезность по сравнению с более активными токотриенолами⁸. Хуже того, в них может использоваться синтетический DL-альфа-токоферол, который не только имеет меньшую биодоступность, чем натуральный альфа-токоферол, но и может вызывать негативные последствия – вплоть до повреждений печени и рака простаты^9,10.

Рекомендуемая доза: найдите мультивитамин, содержащий как можно большее количество биологически подходящих витаминов и минералов в идеальной форме. Даже мелкие с виду детали вроде формы каждого питательного вещества могут стать определяющими в вопросе, получите ли вы от них необходимую пользу для энергии и долголетия; так что обязательно найдите сверхвысококачественный мультивитаминный и минеральный комплекс, а не что-то простенькое, что продается в любой аптеке или магазине здоровой еды.

Главные полезные эффекты: гарантируют достаток питательных веществ для митохондрий и других клеток для их оптимальной работы.

2. Метиловый комплекс витаминов B

Из всех необходимых витаминов и минералов именно витамины группы B заслуживают особого внимания, потому что без них мы не могли бы перерабатывать съеденную пищу в клеточную энергию, а митохондрии не функционировали бы. Список витаминов включает в себя:

• Тиамин (B₁) – необходим для добычи энергии из глюкозы и синтеза переносящих энергию молекул внутри митохондрий

• Рибофлавин (B₂) – центральная единица для флавопротеинов, необходимых для выработки митохондриальной энергии и антиоксидантной защиты

• Ниацин (B₃) – центральная единица для НАД⁺ и НАДФ, которые, как и флавопротеины, необходимы для выработки митохондриальной энергии и антиоксидантной защиты

• Пантотеновая кислота (B₅) – центральная единица для кофермента A, играющего важную роль в выработке энергии и метаболизме многих питательных веществ

• Пиридоксаль (B₆) – необходим для метаболизма аминокислот, экспрессии генов и расщепления гомоцистеина

• Биотин (B₇) – центральный компонент нескольких ферментов, участвующих в выработке энергии, метаболизме аминокислот, экспрессии генов и росте клеток

• Фолиевая кислота (B₉) – необходима для реакций метилирования, синтеза ДНК и расщепления гомоцистеина

• Кобаламин (B₁₂) – необходим для расщепления некоторых аминокислот и жирных кислот, а также для расщепления гомоцистеина и переработки фолиевой кислоты

Кроме производства энергии, три витамина группы B выполняют в организме еще одну важнейшую работу: расщепляют гомоцистеин, избыток которого оказывает разнообразное вредное воздействие на организм, особенно сердечно-сосудистую систему, мозг, кости и суставы¹¹. При хронической усталости значительно повышается уровень гомоцистеина в спинномозговой жидкости, которая питает головной и спинной мозг; кроме того, количество гомоцистеина прямо влияет на утомляемость: чем больше гомоцистеина, тем больше вы устаете¹². Наконец, повышенный уровень гомоцистеина является важной причиной нейродегенерации и когнитивного упадка, происходящих с возрастом^13,14.

Для расщепления гомоцистеина необходимы три витамина группы B: фолиевая кислота, витамин B₁₂ и витамин B₆. Фолиевая кислота наиболее важна – и требует наибольшего внимания, потому что для разрушения гомоцистеина требуется особая его форма – 5-метилтетрагидрофолат, или, если проще, метилфолат. Как мы уже обсуждали в шестой главе, наш организм может вырабатывать метилфолат только с помощью фермента метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR). Тем не менее, у многих людей есть генетический полиморфизм (тип мутации), который мешает этому ферменту нормально функционировать^15,16,17.

Это значит, что в таком случае вам будет очень трудно избавиться от гомоцистеина, если вы не будете непосредственно принимать метилфолат, чтобы обойти это узкое место. Диета, в которой много богатых клетчаткой овощей и бобовых, может помочь, потому что в них 45–65 % всей фолиевой кислоты хранится в виде метилфолата¹⁸, но многим людям все равно нужен дополнительный прием метилфолата, чтобы сдерживать уровень гомоцистеина.

Дозы фолиевой кислоты, необходимой, чтобы поддерживать здоровый уровень гомоцистеина (5–7 мкмоль/л), будет разной у разных людей. Лучше всего будет наблюдать за уровнем гомоцистеина и менять дозу принимаемой фолиевой кислоты до тех пор, пока гомоцистеин не вернется в здоровый диапазон. Если вы не хотите регулярно сдавать кровь, то принимайте фолиевую кислоту в более чем достаточном количестве (не менее 400 микрограммов метилфолата в день) и не забывайте про другие метилированные витамины группы B.

Следующим по важности идет витамин B₁₂, который помогает применять фолиевую кислоту для расщепления гомоцистеина. На рынке есть самые разные формы витамина B₁₂: метил-, аденозил-, гидрокси-, циано-B₁₂, но все они при переваривании и усваивании выделяют основную молекулу витамина¹⁹.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что коэффициент удержания метил- и гидрокси-B₁₂ лучше, чем у циано-B₁₂, в основном благодаря меньшему выведению из организма^20,21. Кроме того, могут существовать пока еще не обнаруженные полиморфизмы рецепторов и транспортеров витамина B₁₂, которые влияют на усвояемость тех или иных форм витамина. Соответственно, есть смысл принимать метил-, аденозил- или гидрокси-B₁₂ (все эти формы мы получаем естественным образом с пищей), а не циано-B₁₂.

Рекомендуемая доза: старайтесь употреблять достаточное количество всех витаминов группы B.

• B₁: 1,2 мг

• B₂: 1,3 мг

• B₃: 16 мг

• B₅: 5 мг

• B₆: 1,3 мг

• Биотин: 30 мкг

• Фолиевая кислота: 400 мкг

• B₁₂: 2,4 мкг

Обращайте особое внимание на формы выпуска фолиевой кислоты (метилфолат), витамина B₆ (пиридоксаль-5-фосфат) и B₁₂ (метил-, аденозил- или гидрокси-B₁₂).

Главные полезные эффекты: гарантируют оптимальную выработку энергии в митохондриях и поддержание здорового уровня гомоцистеина.

3. Фосфолипидный комплекс NTFactor

Один из главных факторов, определяющих, в каком режиме работают митохондрии – энергетическом или защитном, – это целостность их мембран. Повреждение митохондриальных мембран сигнализирует об опасности и необходимости перевода ресурсов с производства энергии на защиту.

Липидозаместительная терапия основана на идее приема пищевой добавки, содержащей фосфолипиды клеточных мембран, для заживления поврежденных митохондриальных мембран – такие повреждения накапливаются в течение жизни²². Для этого требуется вещество, которое может пережить разрушения во время переваривания и избежать окисления во время транспортировки по организму.

NTFactor – это фосфолипидный комплекс, который содержит первичные фосфолипиды клеточных мембран, а также антиоксиданты и фруктоолигосахариды, которые защищают фосфолипиды от разрушения ферментами и окисления²³. Этот фосфолипидный комплекс усваивается в почти неповрежденном виде и легко транспортируется по организму.

Результат – вы получаете дозу биоактивных фосфолипидов, которые естественным образом замещают поврежденные компоненты митохондриальных мембран и вызывают регенерацию плохо работающих митохондрий.

В исследовании с участием пожилых людей, страдающих от слабой или средней усталости, 2–3 грамма NTFactor в день в течение 12 недель улучшили работу митохондрий на 24 %, восстановив их до уровня здоровых 29-летних людей²⁴. Улучшение митохондриальной функции сопровождалось 33-процентным снижением жалоб на усталость. Кроме того, многочисленные исследования показали, что прием 1,5–3 граммов NTFactor снижает усталость на 24–43 % у людей с хронической усталостью или состояниями, связанными с усталостью – пожилым возрастом, ожирением, болезнью Лайма, синдромом войны в Персидском заливе²⁵ (хроническое мультисимптомное заболевание, поражающее участников войны в Персидском заливе 1990–1991 гг. Среди основных проявлений – усталость, мышечные боли, бессонница, когнитивные нарушения. По одной из версий, причиной могло стать воздействие нервно-паралитического газа, а также лекарственных препаратов, применяемых для защиты от данного воздействия – прим. науч. ред.).

Рекомендуемая доза: принимайте 1–4 грамма NTFactor ежедневно.

Главные полезные эффекты: восстанавливает мембраны митохондрий и увеличивает производство энергии.

4. Ацетил-L-карнитин

Наши митохондрии не умеют производить энергию из ничего; организм использует сложные транспортные системы, чтобы доставлять в митохондрии различное сырье для производства энергии. Одна из этих транспортных систем называется «карнитиновый челнок»: она доставляет в митохондрии жирные кислоты.

Если у вас недостаточно карнитина, то вы не будете сжигать жир, а митохондриям будет крайне тяжело сжигать энергию. Даже если в целом здоровье митохондрий оптимально, недостаток карнитина заставит их вести себя так, словно они повреждены и дисфункциональны.

Полное отсутствие карнитина вызывает тяжелые эффекты – повреждение печени и мозга, слабость, летаргию²⁶, но даже небольшой субклинический дефицит может привести к проблемам. Системный обзор 25 исследований, в которых рассматривались взаимоотношения митохондриальных функций и усталости, показал, что дефицит карнитина – это один из самых распространенных биомаркеров, связанных с усталостью²⁷.

Ацетил-L-карнитин (ALCAR) – это особая форма карнитина, которая обеспечивает сразу два преображения: 1) поставляет карнитин, который необходим молекулам для выработки энергии; 2) содержит ацетиловую составляющую, которой митохондрии пользуются, чтобы оставаться молодыми и здоровыми.

Для примера: одно исследование с участием пожилых людей с хронической усталостью показало, что ежедневный прием 4 граммов ALCAR в течение 6 месяцев значительно улучшил их самочувствие, в том числе на 15 % улучшил когнитивные функции, на 24 % – физические, а уровень умственной и физической усталости уменьшился на почти невероятные 50 %²⁸.

Повышая ацетилирование митохондрий и уровень карнитина в мозге, препараты ALCAR:

• Улучшают работу митохондрий в клетках мозга^29,30

• Усиливают ацетилхолиновые сигналы и улучшают способность к обучению^31,32

• Повышают доступность энергии в мозге³³

• Защищают от бета-амилоидной нейротоксичности и снижают окислительный стресс^34,35

Соответственно, ALCAR может стать отличным союзником в борьбе с возрастной нейродегенерацией и когнитивным упадком³⁶. Например, метаанализ 21 рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого испытания показал, что прием 1,5–3 граммов ALCAR значительно улучшил оценки когнитивных функций по разным методам у пожилых людей со слабыми когнитивными нарушениями или на начальной стадии болезни Альцгеймера³⁷.

Может он помочь и против расстройств настроения, в том числе депрессии; метаанализ 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что ALCAR значительно снижает симптомы депрессии с эффективностью, сравнимой с лекарствами-антидепрессантами, но при этом имеет меньше побочных эффектов³⁸.

Рекомендуемая доза: 1,5–4 грамма в день, разделить на 2–3 дозы.

Главные полезные эффекты: оптимизирует выработку энергии в митохондриях, повышает уровень энергии, защищает от нейродегенерации и депрессии.

5. Моногидрат креатина

Митохондрии обеспечивают нас практически всей энергией, необходимой в течение дня, но иногда даже их работы не хватает, чтобы удовлетворить наши потребности. В ситуациях, когда нам необходим немедленный приток энергии, клетки получают энергию (АТФ) из молекулы, которая называется фосфокреатин.

Это практически «порох» для ваших мышц – он обеспечивает почти мгновенную регенерацию АТФ. Когда мы, например, бежим спринт, именно фосфокреатин вызывает взрыв энергии (АТФ), которая немедленно становится доступной для мышц и позволяет поддерживать темп бега. Главный потребитель фосфокреатина – это мышцы: они используют его, чтобы сокращаться при беге, прыжках, поднятии тяжестей или нанесении ударов. Препараты креатина работают очень просто: они насыщают организм фосфокреатином и повышают количество доступной энергии. Вот почему креатин – настолько хорошо изученный эргогенный препарат для повышения качества тренировок; исследования ясно показывают, что он может повышать силу мышц, мощность работы и сухую массу тела и у молодых, и у пожилых людей^{39,40,41,42,43}.

И его польза далеко не ограничивается улучшением работы мышц: исследования показывают, что креатин защищает мышечные волокна от повышенного окислительного стресса и помогает им сохранить способность расти и дифференцироваться^44,45. В частности, что немаловажно, он повышает биогенез, структурную целостность и функциональность митохондрий⁴⁶.

Более того, высокий уровень креатина делает митохондрии более чувствительными к сигналам производства энергии – они будут более эффективно производить энергию, если получат соответствующие сигналы⁴⁷. Иными словами, креатин стимулирует митохондриальное дыхание.

Сокращение мышц – это не единственная клеточная функция, зависящая от фосфокреатина. Нейронам он требуется, чтобы поддерживать интенсивные, изменчивые вспышки энергии, а нарушения метаболизма креатина связываются с нейродегенерацией⁴⁸. В нескольких исследованиях обнаружилось, что прием креатина в виде пищевой добавки повышает запасы креатина в мозге на 5–15 % в зависимости от концентрации препарата и веса человека, который его принимает^49,50,51.

Креатин повышает уровень доступной энергии, работает как антиоксидант и защищает от митохондриальной дисфункции – он станет вашим важным союзником для обеспечения оптимального здоровья мозга и уровня физической энергии⁵².

Рекомендуемая доза: 3–5 граммов каждый день.

Главные полезные эффекты: повышает силу, физическую функциональность и выработку энергии в митохондриях.

6. Таурин

Таурин – это вездесущая аминокислота, которая необходима для развития и функционирования сердечно-сосудистой, мышечной, нервной и зрительной систем⁵³. Таурин – аминокислота настолько мощного действия, что его дефицит связан с многочисленными хроническими заболеваниями^54,55.

Есть много причин, по которым таурин играет роль в этих заболеваниях. Он необходим для регулирования водного баланса, клеточных сигналов, производства желчи и выведения токсичных веществ, и, что важнее всего, для работы митохондрий и производства энергии.

Больше всего таурина содержится в тканях с большими потребностями в энергии и множеством митохондрий – сетчатке глаза, нервах, почках, сердце и скелетных мышцах⁵⁶. Все потому, что таурин необходим для работы митохондрий.

Если в митохондриях недостаточно таурина, то выработка энергии снижается, а окислительный стресс – повышается⁵⁷. Несколько клинических испытаний показали, что прием 3 граммов таурина в день снижает биомаркеры окислительного стресса и воспаление у пациентов с метаболической дисфункцией^58,59,60. Кроме того, метаанализ 10 исследований показал, что прием 1–6 граммов таурина улучшает результаты в упражнениях на выносливость, особенно выходную мощность и время, в течение которого спортсмен может бежать, прежде чем почувствует усталость⁶¹.

Рекомендуемая доза: 1–6 граммов в день.

Главные полезные эффекты: поддерживает работу митохондрий и улучшает физическое состояние.

7. Астаксантин

Астаксантин – это каротиноид, вырабатываемый одноклеточными водорослями Haematococcus pluvialis (гематококк дождевой) для защиты клеток от окислительного стресса⁶². Конечно, вы, скорее всего, знаете, что он содержится в морских животных, которые едят эти водоросли: криль, креветки, крабы и лосось – богатые источники астаксантина, который придает их мясу и панцирям красно-оранжевый оттенок.

Употребление в пищу астаксантина не сделает нашу кожу красной, но обеспечит нам мощнейший антиоксидантный эффект, улучшит здоровье митохондрий и повысит уровень энергии – и это еще далеко не вся возможная польза.

Астаксантин – невероятно эффективный антиоксидант. Другие антиоксидантные молекулы обычно работают либо внутри, либо снаружи мембраны, а структура астаксантина позволяет ему работать и там, и там, благодаря чему он стабилизирует митохондриальные мембраны и защищает их от окислительных повреждений^63,64,65.

Говоря в общем, полярность и антиоксидантные свойства астаксантина дают ему замечательную способность предотвращать митохондриальную дисфункцию, а также обращать вспять митохондриальную дисфункцию, вызываемую старением^66,67, из-за чего некоторые ученые даже называют его «таргетированным антиоксидантом для митохондрий»⁶⁸.

Например, всего три недели ежедневного приема 5 мг астаксантина снижают окислительный стресс и повышают уровень антиоксидантов у людей с избытком жира до показателей, наблюдающихся при нормальном весе тела⁶⁹. У пожилых людей, страдающих от усталости, четыре месяца приема 12 мг астаксантина повышают максимальную силу на 14 %, размер мышц на 3 % и мощность их работы на 12 % по сравнению с плацебо⁷⁰.

Похожий полезный эффект наблюдался и у молодых взрослых. У физически активных студентов университетов, принимавших 4 мг астаксантина в день, мышечная выносливость увеличилась втрое по сравнению с группой, принимавшей плацебо⁷¹. Другие исследования показали, что астаксантин помогает предотвратить снижение антиоксидантной защиты при длительных упражнениях на выносливость у элитных футболистов, а также помогает восстановиться после упражнений на выносливость спортсменам-любителям^72,73.

Рекомендуемая доза: 4–12 мг в день.

Главные полезные эффекты: снижает окислительный стресс, поддерживает целостность митохондрий, повышает уровень энергии, улучшает качество спортивных тренировок.

Другие пищевые добавки, полезные для митохондрий и энергии

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК) – это митохондриальная молекула, задействованная в энергетическом метаболизме и антиоксидантной системе. Она не только необходима митохондриям для выработки клеточной энергии, но и функционирует как антиоксидант, восстанавливает уровень других антиоксидантов и стимулирует выработку антиоксидантных ферментов вроде глутатиона⁷⁴.

АЛК активно исследуют в качестве митохондриального восстанавливающего вещества, которое обращает вспять возрастной спад выработки энергии в митохондриях⁷⁵, особенно в мозге^76,77. Другие исследования показали, что АЛК полезна при нейродегенеративных расстройствах и возрастном когнитивном упадке^78,79. АЛК накапливается в различных отделах мозга уже через час после ее приема^80,81; известно, что она защищает клетки нейронов от смерти⁸². У пациентов с болезнью Альцгеймера прием 600 мг АЛК в день вместе с рыбьим жиром лучше предотвращал упадок когнитивных функций в течение года по сравнению и с одним рыбьим жиром, и с плацебо⁸³.

Полезный эффект, оказываемый приемом АЛК на митохондрии, похоже, распространяется и на метаболическое здоровье^84,85. Несколько исследований показали, что прием 800–2000 мг АЛК в день в течение нескольких месяцев способствует похудению и уменьшению окружности талии и у мужчин, и у женщин^86,87,88.

Рекомендуемая доза: 600–1800 мг в день, разделить на 2–3 дозы (или 100–600 мг, если принимаете R-АЛК).

Главные полезные эффекты: защищает от митохондриальной дисфункции, окислительного стресса, нейротоксичности и лишнего веса.

Масляная кислота

Масляная кислота – это короткоцепочечная жирная кислота, важная для здоровья – особенно кишечника и мозга. Главный источник масляной кислоты – это ферментация пребиотической клетчатки нашими кишечными микробами, но постоянно есть пребиотическую клетчатку в больших количествах может быть проблематично – здесь все зависит от ваших предпочтений и чувствительности. Соответственно, прием пищевых добавок с масляной кислотой может быть весьма полезен для здоровья.

Трибутирин – это форма масляной кислоты в пищевых добавках. Исследования показали, что прием трибутирина эффективно повышает уровень масляной кислоты в сыворотке крови^89,90, так что с его помощью можно в потенциале добиться таких же системных эффектов, что и от масляной кислоты.

Исследования на животных показывают, что трибутирин защищает печень от повреждения эндотоксинами и алкоголем^91,92, снижает воспаление и инсулинорезистентность, ассоциирующиеся с ожирением⁹³, улучшает работу митохондрий⁹⁴ и способствует росту и развитию мышц⁹⁵. Если говорить конкретно о мозге, то трибутирин улучшает глубокий сон⁹⁶ и, возможно, даже защищает мозг от нейродегенерации и нейровоспаления⁹⁷.

Масляная кислота настолько важна для работы митохондрий по простой причине: чтобы использовать ее для производства энергии, не требуются какие-либо специальные механизмы – она легко проникает в митохондрии и перерабатывается в клеточную энергию, что может стать настоящим спасением для тех, у кого митохондрии работают плохо и с трудом производят энергию.

Рекомендуемая доза: 500–3000 мг в день (в идеале – трибутирина).

Главные полезные эффекты: повышает производство энергии в митохондриях и защищает от кардиометаболических заболеваний.

Кофермент Q10

Кофермент Q10 (CoQ10) – важный компонент дыхательной цепи переноса электронов, с помощью которой митохондрии вырабатывают энергию. Он выполняет две функции: антиоксиданта внутри цепи и молекулы-переносчика энергии. Соответственно, дефицит CoQ10 не только приведет к остановке производства энергии, но и усилит окислительные повреждения. У людей с хронической усталостью регулярно наблюдается дефицит концентрации CoQ10 в организме⁹⁸, равно как и при заболеваниях, где усталость является распространенным симптомом, например фибромиалгии^99,100,101, а также у людей, переживших сердечный приступ или остановку сердца^102,103 или страдающих рассеянным склерозом^104,105.

CoQ10 улучшает кровоток, защищает кровеносные сосуды, снижает окислительный стресс и повышает энергичность у всех, кто страдает от усталости, но особенно – у тех, кто страдает вышеперечисленными заболеваниями. Всего несколько месяцев приема 150–300 мг CoQ10 снижает усталость и улучшает активность вегетативной нервной системы (части нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление) и биохимические параметры выработки энергии в митохондриях^{106,107,108,109}.

Даже здоровым людям прием CoQ10 помогает справиться с усталостью и снизить окислительный стресс^110,111.

Рекомендуемая доза: 150–300 мг в день.

Главные полезные эффекты: стимулирует производство энергии в митохондриях, снижает окислительный стресс, уменьшает усталость.

Куркумин

Куркумин – желтый пигмент и главное биоактивное вещество в куркуме, обладающее мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые защищают и стабилизируют митохондриальные мембраны и помогают организму создавать новые митохондрии (митохондриальный биогенез)^112,113.

Этот эффект привлек множество ученых, исследовавших его пользу для здоровья; научные данные показывают, что прием куркумина может замедлить когнитивный спад при старении, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить риск развития диабета и смягчить другие воспалительные заболевания и состояния, в том числе и хроническую усталость^114,115,116.

Системный обзор 11 исследований показал, что прием куркумина спортсменами и физически активными взрослыми людьми снижает воспаление и окислительный стресс, уменьшает мышечную боль и повреждения, а также улучшает восстановление и работу мышц¹¹⁷. В этих исследованиях использовались следующие препараты: 180 мг Theracurmin, 500 мг Meriva, 400 мг Longvida, а также 6 граммов обычного куркумина в сочетании с пиперином.

Что интересно, на рынке сейчас есть множество форм куркумина, биодоступность которых выше, чем у чистого куркумина, который содержится в куркуме. Исследования на людях выявили следующую биодоступность этих форм: NovaSol (в 185 раз больше по сравнению с натуральным куркумином), CurcuWIN (в 136 раз), Longvida (в 100 раз), Cavacurmin (в 85 раз), Meriva (в 48 раз), BCM-95 (в 27 раз), Theracurmin (в 16 раз), Cur-Qfen (в 16 раз), MicroActive Curcumin (в 10 раз), микронизированный куркумин (в 9 раз)¹¹⁸.

Рекомендуемая доза: 400–1000 мг в день улучшенной формы куркумина вроде NovaSol, Longvida, CurcuWIN или Meriva.

Главные полезные эффекты: снижает воспаление и улучшает работу митохондрий.

D-рибоза

D-рибоза – это натуральная молекула сахара, которая помогает в производстве клеточной энергии, будучи необходимым компонентом АТФ, ДНК и РНК¹¹⁹.

Научные данные говорят, что D-рибоза помогает повысить уровень энергии и физическую функциональность в ситуациях с пониженной энергией, например при восстановлении после сердечных приступов и инсультов^120,121,122 или после регулярных интенсивных физических нагрузок^123,124.

У взрослых с хронической усталостью прием 5 граммов D-рибозы три раза в день (всего 15 граммов в день) привел к росту уровня энергии на 45 %, улучшению качества сна на 25 %, ясности ума на 16 %, снижению уровня боли на 14 % и общему улучшению самочувствия на 30 %¹²⁵. В другом исследовании получили похожий результат при приеме 10 граммов в день; все положительные эффекты исчезали в течение недели после прекращения приема¹²⁶.

Рекомендуемая доза: 10–15 граммов в день, разделить на 2–3 дозы, вместе с едой. Это уникальная молекула «сахара», которая может вызвать у некоторых людей низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), так что лучше будет начать с 2–3 граммов и постепенно подходить к клинической дозе.

Главные полезные эффекты: повышает уровень энергии и улучшает физическую форму, поддерживая выработку энергии в митохондриях.

Форсколин

Форсколин – это главное биоактивное вещество в растении Coleus forskohlii (колеус форсколии), применявшемся в аюрведической медицине. Он увеличивает уровень циклического аденозинмонофосфата (цАМФ)¹²⁷, который поддерживает здоровье митохондрий, регулируя митохондриальную динамику (биогенез и выработку энергии)¹²⁸.

В клинических испытаниях этот эффект в конечном итоге преобразуется в уменьшение усталости и улучшение состава тела. Например, у женщин с лишним весом 50 мг форсколина в день предотвращали накопление лишнего жира, которое наблюдалось у группы, получавшей плацебо, и снижали воспринимаемую усталость¹²⁹. У мужчин с лишним весом прием 50 мг форсколина в день в течение 12 недель уменьшил средний процент жира с 35 % до 31 % – они потеряли примерно 4,5 кг жира¹³⁰. А в исследовании, где участвовали и мужчины, и женщины с лишним весом, 50 мг форсколина в сочетании с 12-недельной диетой для похудания не только помогли уменьшить окружность талии на 5 см, но и уменьшили уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность в большей степени, чем плацебо¹³¹.

Рекомендуемая доза: 50 мг в день.

Главные полезные эффекты: повышает уровень энергии и физическую функциональность, поддерживая производство энергии в митохондриях.

Галлат эпигаллокатехина (EGCG) из зеленого чая

Зеленый чай (Camellia sinensis) содержит четыре вида фитохимических молекул – катехинов, самым мощным из которых является галлат эпигаллокатехина (EGCG). Исследования показывают, что он полезен практически для всех систем органов, причем в дозах, которые легко получить, если просто пить зеленый чай^132,133,134.

EGCG обладает нейропротективными^135,136, кардиопротективными^137,138, антиобезогенными^139,140,141, антиканцерогенными^142,143 и противодиабетическими¹⁴⁴ свойствами – в основном благодаря своей способности стимулировать митохондриальный биогенез, улучшать выработку энергии и защищать митохондрии от окислительного стресса^145,146.

Ежедневный прием 280 мг EGCG вместе с 80 мг ресвератрола (фитохимиката, содержащегося в шкурке винограда) в течение 12 недель значительно повышает использование жира как источника энергии и улучшает митохондриальную функцию (окислительный метаболизм) в сравнении с плацебо¹⁴⁷. Более того, в нескольких метаанализах клинических испытаний был сделан вывод, что прием 100–500 мг EGCG снижает вес и количество жира в теле^{148,149,150,151}, особенно брюшного жира¹⁵².

Одна чашка (250 мл) зеленого чая обычно содержит 50–100 мг EGCG; разброс зависит от многих факторов (сорт чая, время заваривания, время окисления и т. д.) Я лично предпочитаю либо церемониальный матча, либо прием EGCG в качестве пищевой добавки.

Рекомендуемая доза: 100–500 мг в день.

Главные полезные эффекты: снижает окислительный стресс, улучшает работу митохондрий, защищает от развития кардиометаболических заболеваний.

Гиностемма

Gynostemma pentaphyllum (гиностемма пятилистная) – травянистое растение, распространенное в Корее, Китае и Японии и использующееся там как средство народной медицины и для заваривания чая. Это мощный активатор многочисленных сигнальных путей, связанных со здоровьем и биогенезом митохондрий, в том числе АМФ-активируемой протеинкиназы (АМФК) и сиртуина 1^153,154.

Несколько исследований выявили пользу гиностеммы для метаболического и психического здоровья. В 8-недельном исследовании пациенты с хроническим стрессом принимали 400 мг экстракта гиностеммы в день, и это помогло им снизить тревожность в два раза по сравнению с группой, получавшей плацебо, – на 17 %¹⁵⁵.

В другом, 12-недельном исследовании участники с лишним весом и ожирением, получавшие 450 мг гиностеммы (экстракт Actiponin), смогли на 6 % уменьшить объем брюшного жира (половина пришлась на наиболее вредный висцеральный жир) по сравнению с группой, принимавшей плацебо¹⁵⁶. Рацион питания при этом не менялся.

В еще одном исследовании, где участвовали больные диабетом, ежедневное употребление чая, заваренного из 6 граммов листьев гиностеммы, в течение 12 недель снизило уровень глюкозы натощак на 24 %, а инсулинорезистентность на 50 % по сравнению с плацебо¹⁵⁷.

Рекомендуемая доза: 400–500 мг экстракта гиностеммы в день.

Главные полезные эффекты: увеличивает биогенез митохондрий, способствует избавлению от жира, улучшает психическое здоровье.

N-ацетилцистеин

N-ацетилцистеин (NAC) – молекула, которая вырабатывается нашим организмом из аминокислоты цистеина и служит прекурсором одного из главных антиоксидантов нашего тела, глутатиона. Употребление NAC в виде пищевой добавки – эффективный способ повысить концентрацию глутатиона в организме; часто именно его назначают при дефиците глутатиона^158,159.

Исчерпание запасов глутатиона – основная причина «парацетамольной» печеночной недостаточности, и именно NAC медики в первую очередь применяют для ее профилактики. NAC восстанавливает запасы глутатиона в печени, прекращая накопление свободных радикалов и поддерживая производство энергии в митохондриях печени¹⁶⁰.

Сам глутатион выполняет множество ключевых функций в организме – настолько много, что его концентрация в клетках примерно такая же, как глюкозы, калия и холестерина – то есть одна из самых высоких во всем организме. Это не только мощный антиоксидант, но и молекула, необходимая для переработки других антиоксидантов, детоксикации и вывода токсинов и поддержки работы митохондрий¹⁶¹.

Поскольку NAC помогает поддерживать оптимальную концентрацию глутатиона, он снижает окислительные повреждения митохондрий и сохраняет жизнь клетке в условиях генетических митохондриальных мутаций, которые вызывают дисфункцию или токсичные среды, непосредственно повреждающие митохондрии^{162,163,164,165}. Собственно, поскольку NAC является не антиоксидантом, а только его прекурсором, он выглядит более перспективным, чем другие вещества-антиоксиданты, в деле поддержания митогормезиса¹⁶⁶, процесса, при котором митохондрии адаптируются к стрессу, становясь больше и сильнее. Метаанализ 28 клинических испытаний показал, что прием 600–2000 мг NAC в день значительно снижает биомаркеры окислительного стресса и воспаления¹⁶⁷.

Наконец, глутатион играет ключевую роль в пролиферации лейкоцитов и общей работе иммунной системы^168,169. Одна из возможных причин хронической усталости – избыточная активность иммунной системы: хроническое воспаление «ворует» NAC из мышечной ткани и не дает ей нормально вырабатывать энергию¹⁷⁰.

Рекомендуемая доза: 600–2000 мг в день, разделить на 2–3 дозы.

Главные полезные эффекты: поддерживает уровень антиоксидантов и работу иммунной системы, снижает окислительный стресс, улучшает работу митохондрий.

Производные ниацина

В митохондриальном дыхании важнейшую роль для генерации энергии играет молекула под названием NAD⁺. Без нее невозможно перерабатывать в клеточную энергию углеводы и жиры. У людей с хронической усталостью уровень этих молекул в организме ниже, чем у здоровых, не страдающих от усталости¹⁷¹. Соответственно, увеличение концентрации NAD⁺ может быть эффективным способом восстановления работы митохондрий и увеличения уровня энергии.

Поскольку NAD⁺ вырабатывается из незаменимого витамина ниацина, сейчас растет интерес к приему ниацина и его производной никотинамидрибозида в целях повышения уровня NAD⁺ и улучшения работы митохондрий.

Но, несмотря на то, что вокруг этих молекул сейчас подняли много шума, исследования на людях не выявили пользы. Исследования, в которых 500–2000 мг никотинамидрибозида давали здоровым молодым взрослым¹⁷², пожилым людям^173,174, а также пациентам с ожирением^{175,176,177,178}, не показали никакого воздействия ни на концентрацию NAD⁺ в мышечных тканях, ни на несколько показателей работы митохондрий, в том числе выработку энергии. Никак не изменились и различные параметры здоровья: расход энергии, состав тела, гликемический контроль, чувствительность к инсулину, результаты тренировок, уровень липидов в крови.

Учитывая современное состояние научной литературы и высокую цену этих веществ, мы считаем, что рекомендовать их не стоит.

Женьшень обыкновенный

Женьшень обыкновенный (Panax ginseng) не одну тысячу лет применяют в качестве лекарственного растения в Китае, Корее и Японии, чтобы справиться с физической и умственной усталостью. На рынке есть несколько видов женьшеня, но именно Panax ginseng считается «настоящим» женьшенем.

На фундаментальном уровне женьшень защищает митохондрии от окислительного повреждения и улучшает производство энергии в условиях окислительного стресса^179,180. Системный обзор и метаанализ пяти исследований с участием пациентов с хронической усталостью показал значительную пользу от ежедневного приема 200–2000 мг женьшеня – он заметно снижал усталость¹⁸¹.

Одно исследование показало, что прием женьшеня в течение всего одного месяца снижает тяжесть усталости на 20 % по сравнению с плацебо¹⁸²; в другом исследовании тоже сообщается о похожем 20-процентном снижении усталости в сравнении с плацебо после месяца приема женьшеня, которое сопровождалось также повышением уровня внутренних антиоксидантов (в частности глутатиона) и снижением биомаркеров окислительного стресса¹⁸³.

Рекомендуемая доза: 200–2000 мг в день, разделить на 2–3 дозы.

Главные полезные эффекты: защищает от окислительного стресса и снижает тяжесть усталости.

PQQ

Пирролохинолинхинон (PQQ) – это мощный стимулятор сигнальных путей, связанных с митохондриальным биогенезом и антиоксидантной защитой^184,185. В частности, он стимулирует сигнальные пути, связанные с физическими тренировками; считается, что он потенцирует и улучшает пользу для митохондрий, связанную с физической активностью¹⁸⁶.

Ежедневный прием 20 мг PQQ снижает усталость и повышает энергичность на 20 % у взрослых, которые жалуются на плохой сон и низкий уровень энергии¹⁸⁷. В этом исследовании также сообщается об улучшении настроения, качества сна и общего качества жизни. В другом исследовании с участием здоровых взрослых обнаружилось, что всего за три дня приема 20–30 мг PQQ снижается воспаление и улучшаются маркеры митохондриального дыхания¹⁸⁸.

Рекомендуемая доза: 10–30 мг в день.

Главные полезные эффекты: способствует митохондриальному биогенезу и выработке энергии, снижает усталость, повышает энергичность, улучшает качество сна.

Кверцетин

Кверцетин – это известный флавоноид, содержащийся во многих фруктах и овощах, особенно репчатом луке и яблоках. Это мощная антиоксидантная и противовоспалительная молекула, которая воздействует на ряд митохондриальных процессов, в том числе митохондриальный биогенез, выработку энергии и защиту митохондрий от окислительного стресса^189,190.

Несколько метаанализов клинических испытаний показали, что ежедневный прием 500–1000 мг кверцетина может улучшать результаты в упражнениях на выносливость и максимальное потребление кислорода^191,192, а при метаболической дисфункции помогает уменьшить маркеры воспаления^193,194, улучшить уровень липидов в крови^195,196,197 и снизить артериальное давление^198,199.

Что особенно важно, в большинстве исследований используется обычный, не улучшенный кверцетин. Но фитосомы кверцетина обладают намного большей биодоступностью: после их приема уровень кверцетина в крови увеличивается в 20 раз сильнее²⁰⁰. Иными словами, 50 мг фитосом – это эквивалент 1000 мг обычного кверцетина.

Рекомендуемая доза: 500–1000 мг в день, в идеале – в фитосомной форме, которая обладает намного большей биодоступностью по сравнению с обычной версией.

Главные полезные эффекты: улучшает работу митохондрий и метаболическое здоровье.

Польза для сна и расслабления

Описанные ниже пищевые добавки помогут вам быстрее уснуть, спокойнее спать и просыпаться, чувствуя себя свежими и восстановившимися. Большинство этих препаратов усиливают ГАМК-сигналы и обладают успокоительным эффектом – они помогают избавиться от тревожности, способствуют расслаблению и сглаживают переход от сна к бодрствованию.

Наиболее полезными эти вещества окажутся для тех, кто страдает от циркадной дизрегуляции, бессонницы, хронической усталости, хронического стресса или тревожного расстройства. Все эти пищевые добавки нужно принимать за 30–60 минут до сна.

Ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera) – это растение из семейства пасленовых, пользующийся огромным уважением в аюрведической медицине из-за благотворного воздействия на физическое и психическое состояние²⁰¹. В современной медицине она считается адаптогеном – помогает повысить стрессоустойчивость и уменьшить тревожность^202,203.

Этот эффект вызывается в основном веществами под названием витанолиды, которые обладают несколькими важными нейропротективными эффектами для мозга – избавляют от свободных радикалов, снижают нейровоспаление и стимулируют сигналы нейромедиаторов²⁰⁴. Кроме того, они прикрепляются к ГАМК-рецепторам и активируют их²⁰⁵.

В нескольких исследованиях обнаружилось снижение стресса и тревожности после ежедневного приема 600–1000 мг экстракта ашваганды KSM-66. Снижение варьировалось от 15–20 % у здоровых людей, сталкивающихся с несильным стрессом^206,207, до 40–70 % у людей, страдающих от хронического ментального стресса²⁰⁸, и 50 % у людей с тревожным расстройством²⁰⁹. Благодаря снижению стресса и тревожности пациенты начинали лучше спать^210,211,212.

Хотя экстракт KSM-66 лучше всего исследован, он не самый сильный из всех. Концентрация витанолидов в сушеном корне ашваганды составляет менее 1 %, в экстракте KSM-66 – не менее 5 %, а вот в экстракте Shoden – невероятные 35 % (именно поэтому мы используем его в нашей митохондриальной формуле Energenesis).

Для иллюстрации предложим один пример: всего 240 мг экстракта Shoden на 60 % снижает тревожность у здоровых людей, подвергающихся несильному стрессу – а 600 мг экстракта KSM-66 снижают ее лишь на 15–20 %²¹³.

Рекомендуемая доза: 600 мг экстракта KSM-66 или 150–240 мг экстракта Shoden в день, за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: повышает стрессоустойчивость, улучшает качество сна и уменьшает тревожность.

Масло КБД

Масло каннабидиола (КБД) – это непсихоактивный компонент каннабиса (марихуаны и конопли). Сейчас его активно исследуют как терапевтическое средство от тревожности, депрессии, вредных привычек, эпилепсии, нейродегенерации, хронической боли и воспалительных болезней^214,215. Исследования, посвященные КБД и сну, пока находятся в зачаточном состоянии, но результаты кажутся многообещающими²¹⁶.

Каннабиноидная система тесно связана с циклом сна и бодрствования: она ингибирует систему возбуждения в мозге и вызывает состояние, похожее на гипнотический транс^217,218. Полезные свойства КБД для сна были продемонстрированы у взрослых с расстройствами сна при дозировке 75 мг в день перед сном²¹⁹, а у детей – при дозировке 25 мг²²⁰. Другое исследование с участием 72 взрослых, жаловавшихся на тревожность и плохой сон, показало, что прием 25–175 мг КБД ежедневно перед сном в течение трех месяцев снижает тревожность на 31–38 % и улучшает качество сна на 15–28 %²²¹.

Мы в рамках программы The Energy Blueprint не раз отмечали, что клиенты, которым не помогают другие снотворные средства, например мелатонин или различные растительные продукты, которые мы уже обсуждали выше, часто добиваются отличных результатов, принимая перед сном масло КБД. Единственная проблема с КБД состоит в том, что при исследовании КБД в качестве снотворного используются высокие дозы, которые довольно дороги и могут быть многим просто недоступны. Если у вас нет таких денег, не отчаивайтесь – попробуйте другие пищевые добавки. Тем не менее, если вы все же хотите попробовать КБД и можете это себе позволить финансово, то мы рекомендуем поэкспериментировать с дозами 25–100 мг за 30–60 минут до сна.

Рекомендуемая доза: 25–100 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и снижает тревожность.

Ромашка

Ромашка – это цветок, который обычно заваривают с чаем и используют для лечения различных недугов, особенно тех, которые характеризуются воспалением и окислительным стрессом²²². Кроме того, ее используют в качестве легкого успокоительного, чтобы успокоить нервы и уменьшить тревожность.

Скорее всего, вы видели ромашковые чаи и пищевые добавки, которые обещают улучшить сон – и это не пустые обещания. Метаанализ шести исследований, в которых участники принимали 400–2000 мг ромашки перед сном, показал, что качество сна значительно улучшается²²³.

Если вы страдаете от тревожности, то можете получить от ромашки и дополнительную пользу. Несколько исследований показали, что прием 1100–1500 мг ромашки может снизить чувство тревожности и улучшить несколько других аспектов умственного благополучия^224,225,226.

Рекомендуемая доза: 1100–1500 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и снижает тревожность.

Мелисса лекарственная

Мелисса лекарственная (Melissa officinalis) – это растение, распространенное в бассейне Средиземного моря и Средней Азии, где его традиционно использовали для лечения умственных расстройств и жалоб на центральную нервную систему²²⁷. Сегодня ее часто применяют в качестве успокоительного и расслабляющего средства.

Несколько исследований показали, что прием 300–600 мг мелиссы оказывает успокоительный эффект в течение нескольких часов^228,229, особенно в стрессовых ситуациях^230,231. Полезный эффект получили и пациенты, страдающие от тревожности: прием 600 мг в день ослабляет разнообразные проявления и симптомы тревожности²³².

Стоит отметить, что бессонница была одним из самых изнуряющих симптомов при тревожности, а прием мелиссы уменьшил ее в среднем на 42 %; 85 % людей, страдавших от бессонницы, получили ту или иную пользу. Другие исследования обнаружили похожий полезный эффект при сочетании мелиссы с корнем валерианы^233,234.

Рекомендуемая доза: 300–1600 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и снижает тревожность.

Мелатонин

Если вы хотите хорошо отдохнуть ночью, то для этого нет лучше средства, чем мелатонин. Как мы уже обсуждали во второй главе, мелатонин естественным образом вырабатывается в мозге по ночам, чтобы помочь нам перейти из бодрствующего состояния в сонное.

Многочисленные метаанализы показали, что прием 1–12 мг мелатонина улучшает качество сна у взрослых и детей с различными заболеваниями, в том числе:

Первичными расстройствами сна, например бессонницей^235,236

Вторичными расстройствами сна, которые вызывались другими заболеваниями²³⁷

Нейродегенеративными заболеваниями, в том числе болезнью Альцгеймера^238,239

Расстройствами развития нервной системы, в том числе аутизмом и синдромом дефицита внимания и гиперактивности^240,241

Более того, мелатонин в таких дозах еще и снижает уровень глюкозы натощак²⁴², артериальное давление²⁴³, системное воспаление²⁴⁴ и окислительный стресс^245,246, что говорит о том, что прием мелатонина полезен не только для улучшения качества сна, но и для других аспектов здоровья – он повышает уровень энергии и ослабляет эффект от синдрома хронической усталости²⁴⁷.

Несмотря на все вышесказанное, есть разрозненные данные, которые показывают, что прием слишком больших доз мелатонина ухудшает сон. В программе The Energy Blueprint мы обнаружили, что определенная доля участников (возможно, до 20 % населения) крайне чувствительна даже к малым дозам мелатонина, и любая доза выше 1 мг нарушает сон.

Пока что этот эффект не исследован клинически, но, возможно, это как-то связано с индивидуальным распределением и плотностью мелатониновых рецепторов^248,249.

К счастью, решение довольно просто: начните с малой дозы мелатонина и постепенно продвигайтесь к более высоким, пока не найдете свой личный лимит. Вы поймете, что превысили пороговое значение, если будете вставать невыспавшимися или плохо спать в течение двух-трех ночей подряд (одна ночь может быть случайностью). Всего 300 мкг мелатонина – это эквивалент того, что можно получить естественным образом при хорошем соблюдении гигиены сна²⁵⁰, так что рекомендуем начать с этого.

Наконец, стоит добавить, что прием мелатонина не мешает его натуральной выработке в организме в дозах 500 мкг²⁵¹, 2 мг²⁵², 5 мг²⁵³ и даже 50 мг²⁵⁴. Но не забывайте: многие люди, которые регулярно принимали мелатонин для улучшения сна, а потом переставали, сообщали о том, что в первые несколько ночей качество сна ухудшалось, прежде чем вернуться к норме.

Рекомендуемая доза: 300 мкг – 10 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна, уменьшает время засыпания, обеспечивает непрерывный сон и улучшает кардиометаболическое здоровье.

Страстоцвет мясо-красный

Коренные американцы тысячелетиями использовали страстоцвет мясо-красный (Passiflora incarnata) в качестве успокоительного средства и лекарства от тревожности²⁵⁵. Он активирует ГАМК-рецепторы в мозге, которые отвечают за расслабление²⁵⁶.

Страстоцвет в любом виде (таблетка, настойка, чай) улучшает качество сна^257,258, особенно время глубокого, восстанавливающего медленного сна²⁵⁹, причем без побочных эффектов, характерных для снотворных и противотревожных средств²⁶⁰.

Снотворное действие страстоцвета, возможно, даже на самом деле слабее, чем противотревожное. Несколько исследований показали, что прием 360–700 мг страстоцвета снижает тревожность в течение 30–90 минут^261,262,263. По меньшей мере в одном исследовании обнаружилось, что противотревожное действие страстоцвета не менее сильное, чем у бензодиазепина: и то, и другое средства снижают чувство тревоги вдвое после всего двух недель приема и почти на 75 % – после четырех недель²⁶⁴.

Рекомендуемая доза: 360–700 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и снижает тревожность.

Теанин

Теанин – это натуральная аминокислота, содержащаяся в чае; она изменяет передачу сигналов нейромедиаторов в мозге. После употребления она пересекает гематоэнцефалический барьер, ослабляет возбуждающие сигналы глутамата, стимулирует выделение дофамина и способствует ингибирующей нейротрансмиссии, помогая тем самым вызвать спокойное состояние^265,266.

Электроэнцефалографические исследования (ЭЭГ) показали, что теанин переключает мозговые волны в альфа-ритм, характерный для расслабленного состояния, особенно при высоком базовом уровне тревожности^{267,268,269,270,271}. Несколько других исследований показали, что теанин улучшает чувство расслабленности и спокойствия и снижает напряжение и тревогу в течение нескольких часов после приема 200–600 мг^272,273. Есть также данные, что теанин улучшает качество сна (скорее всего, благодаря противотревожному и успокаивающему эффекту)^274,275 и может ослаблять стимулирующее действие кофеина^276,277.

Рекомендуемая доза: 200–600 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает чувства расслабленности и спокойствия, снижает тревожность, улучшает качество сна.

Корень валерианы

Корень валерианы (Valeriana officinalis) – одно из самых хорошо изученных и самое популярное снотворное средство на рынке, уступающее только мелатонину. Валериану использовали в качество успокоительного еще в I в. н. э., а в Средние века ею лечили нервные расстройства и бессонницу.

Системный обзор 60 современных исследований и метаанализ 18 исследований показали, что прием 450–1400 мг корня валерианы эффективно улучшает качество сна и снижает тревожность при условии, что был использован цельный корень²⁷⁸. Эти полезные эффекты наблюдались и у здоровых взрослых людей, и у страдающих от бессонницы, и у пациентов с болезнями, для которых характерны нарушения сна.

Рекомендуемая доза: 450–1400 мг в день за 30–60 минут до сна.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и снижает тревожность.

Восстановление кишечника

Пищевые стратегии для восстановления здоровья кишечника, описанные в четвертой главе, нельзя ничем заменить, но некоторые пищевые добавки приносят дополнительную пользу для кишечного барьера, и, соответственно, помогают восстановить целостность кишечника.

Молозиво

Молозиво – это первое молоко, которое выделяется у матерей после родов. Оно богато разнообразными иммуноглобулинами (антителами), факторами роста, пребиотиками и специфическими белками, которые, как считается, стимулируют быстрый рост и развитие младенца, одновременно улучшая его иммунитет²⁷⁹.

Эти характеристики привлекли интерес ученых, которые изучают возможность использования молозива для укрепления здоровья кишечника в различных условиях. Пребиотики помогают в развитии здорового микробиома, а биоактивные молекулы поддерживают целостность кишечника²⁸⁰. Например, метаанализ пяти рандомизированных контролируемых исследований показал, что прием молозива снижает распространение инфекционной диареи на 70 %²⁸¹.

У здоровых спортсменов ежедневный прием 10–20 граммов молозива в течение двух недель снижал уровень кишечной проницаемости, вызванной физическими нагрузками (из-за теплового стресса) на 70–80 % в сравнении с плацебо^282,283, и снижал маркеры повреждения кишечника на 33 %²⁸⁴. Даже всего 500 мг молозива нормализует кишечную проницаемость у спортсменов при ее повышенном уровне²⁸⁵.

Рекомендуемая доза: 10–20 граммов в день.

Главные полезные эффекты: повышает прочность кишечного барьера и уменьшает его проницаемость.

Глутамин

Глутамин – это самая распространенная аминокислота в организме и предпочитаемый источник энергии для многих клеток, которым нужно быстро размножаться и распространяться, например клеток иммунной системы и кишечного тракта. В частности, считается, что глутамин улучшает целостность кишечного барьера, снижая воспаление и окислительный стресс, активизируя синтез белков и улучшая работу митохондрий^286,287.

Один из хорошо известных побочных эффектов дефицита глутамина – повышение кишечной проницаемости²⁸⁸, а прием пищевых добавок с глутамином при его дефиците восстанавливает функциональность кишечного барьера²⁸⁹. При внутривенном введении глутамина подобных полезных эффектов не наблюдается, так что, похоже, бÓльшая часть глутамина, получаемого с пищей, усваивается и используется клетками кишечника²⁹⁰.

Чтобы эти слова не казались абстрактными, приведем пример: несколько исследований показали, что прием глутамина полезен для спортсменов, которые страдают от повышенной проницаемости кишечника из-за теплового стресса, вызванного физическими упражнениями. В одном таком исследовании прием 45 граммов глутамина за два часа до тренировки вдвое ослабил увеличение кишечной проницаемости и снизил уровень эндотоксинов в крови на 18 %²⁹¹.

45 граммов – это огромная доза, примерно 3 столовые ложки чистого глутамина. К счастью, следующее исследование, в котором проверялись более малые дозы, показало, что даже одной столовой ложки глутамина достаточно, чтобы добиться примерно такого же полезного эффекта²⁹². И, чтобы внести ясность, – эти эффекты не проявлялись с другими аминокислотами, в частности с аминокислотами с разветвленными боковыми цепями²⁹³.

Рекомендуемая доза: не менее 15 граммов (1 столовая ложка) в день.

Главные полезные эффекты: улучшает целостность кишечного барьера и уменьшает кишечную проницаемость.

Частично гидролизованная гуаровая камедь

Частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG) – это водорастворимая пребиотическая клетчатка, которую используют в лечении желудочно-кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, синдром избыточного бактериального роста, диарея и запор, в том числе и в больничных условиях^294,295,296. Это феноменально эффективная пребиотическая клетчатка, которая поможет вам создать здоровый микробиом и укрепить здоровье кишечника.

Например, у взрослых с хроническим запором прием 5 граммов (1 чайной ложки) PHGG улучшил время прохождения каловых масс по толстой кишке на 20 % всего через месяц, причем самый сильный эффект наблюдался при самых тяжелых запорах²⁹⁷. Количество дефекаций в неделю увеличилось, требовалось меньшее напряжение, а боль в животе ослабла.

У пациентов с синдромом раздраженного кишечника прием 5 или 10 граммов PHGG в течение трех месяцев снизил желудочно-кишечные симптомы на 37 % и улучшил различные параметры качества жизни, в том числе – энергичность на 17 %²⁹⁸. В другом, более масштабном исследовании пациентов с СРК прием 6 граммов PHGG в течение трех месяцев уменьшил симптомы вздутия живота и метеоризма на 12 %²⁹⁹.

Все это обусловлено пребиотическими эффектами. Исследования показали, что PHGG преимущественно увеличивает численность полезных, производящих масляную кислоту бактерий вроде Bifidobacterium и Ruminococcus, а также общее разнообразие микробиома и концентрацию короткоцепочечных жирных кислот^300,301.

Рекомендуемая доза: 5–10 граммов (1–2 чайные ложки) в день.

Главные полезные эффекты: улучшает разнообразие микробиома, уменьшает запоры, снижает склонность к вздутию живота.

Цинк-карнозин

Цинк – это важнейший минерал, необходимый для восстановления и обновления клеток, а также работоспособности кишечного барьера. В частности, цинк необходим для поддержания целостности плотных контактов между клетками кишечника, нарушение которых приводит к пресловутому «дырявому кишечнику»³⁰².

У взрослых с воспалительными заболеваниями кишечника низкий уровень цинка коррелирует с большей тяжестью заболевания³⁰³, а нормализация уровня цинка с помощью пищевых добавок уменьшает кишечные симптомы, укрепляя плотные контакты^304,305.

Любой препарат цинка будет полезен для здоровья кишечника, но цинк-карнозин уникален. Первые исследования показали, что цинк-карнозин способствует восстановительным процессам в кишечнике и предотвращает трехкратное повышение кишечной проницаемости из-за травм, вызванных лекарствами³⁰⁶. Более того, в исследовании с участием здоровых спортсменов выяснилось, что прием 37,5 мг цинк-карнозина (содержащего всего 9 мг цинка) дважды в день в течение двух недель снижает кишечную проницаемость, вызванную тренировками, на 70 %³⁰⁷.

Рекомендуемая доза: 37,5 мг цинк-карнозина (содержит 9 мг цинка) дважды в день.

Главные полезные эффекты: улучшает функциональность кишечного барьера.

Здоровье мозга и поддержка когнитивных навыков

Что бы вы подумали, если бы кто-нибудь сказал, что есть таблетка, которая поможет вам почувствовать себя умнее, собраннее и креативнее? И что таблетка поможет вам чувствовать так себя всю жизнь? Ответили бы «Врешь ты все»?

Такие таблетки существуют!

Они называются ноотропами и включают целый набор веществ, которые либо улучшают когнитивные функции – в частности исполнительные функции, память, сосредоточение и способность работать в стрессовых условиях, – либо предотвращают когнитивный упадок.

Самые известные примеры ноотропов – синтетические лекарства вроде аддералла, модафинила и пирацетама, но существуют и многочисленные травы и натуральные молекулы, которые обладают похожими свойствами, но при этом намного безопаснее, особенно при долгосрочном применении.

Эти укрепляющие мозг пищевые добавки работают с помощью различных механизмов, улучшающих здоровье и функциональность мозга^308,309,310, в том числе:

• Повышают приток крови и объем доставляемых питательных веществ в мозге

• Снижают нейровоспаление и окислительный стресс

• Улучшают работу митохондрий и выработку энергии

• Способствуют устранению нейротоксинов

• Способствуют росту нейронов

• Улучшают нейронную коммуникацию и синаптическую пластичность

• Оптимизируют уровни нейромедиаторов

Перечисленные ниже пищевые добавки – практически самые сильные укрепляющие мозг компоненты. Они могут помочь вам справиться с туманом в голове, стать более бдительными, поддерживать когнитивные навыки и гарантируют полную функциональность ума – а все это повысит и уровень энергии.

Бакопа Монье

Бакопа Монье (Bacopa monnieri) – это аюрведическое болотное растение, используемое для улучшения памяти и когнитивных навыков, а также как тонизирующее средство для мозга. Его биоактивные составляющие, бакозиды, оказывают различное биологическое воздействие на мозг, что и делает возможным такое использование растения^{311,312,313,314,315}. Эти составляющие:

• Снижают окислительный стресс и повышают активность антиоксидантных ферментов

• Ослабляют воспаление

• Защищают нервы

• Уменьшают отложения бета-амилоидов

• Увеличивают рост нервных окончаний для улучшения нейронной коммуникации

• Повышают приток крови и доставку кислорода и питательных веществ

Разнообразные исследования показали, что ежедневный прием 300 мг бакопы (50 % бакозидов) улучшает рабочую память, обработку информации, скорость обучения и другие аспекты когнитивных функций у студентов-медиков³¹⁶, здоровых молодых взрослых^317,318 и здоровых пожилых людей^319,320,321.

Рекомендуемая доза: 300–600 мг в день.

Главные полезные эффекты: улучшает здоровье мозга, защищает от нейродегенерации и улучшает память.

Гинкго двулопастный

Гинкго двулопастный (Ginkgo biloba) обладает рядом качеств, важных для здоровья мозга и неврологической функциональности; ряд исследований показал, что оно обладает нейропротективными и антиоксидантными свойствами, сохраняет мозговые рецепторы, уязвимые к возрастным изменениям, противодействует когнитивному упадку, улучшает пластичность нейронов и память³²².

С препаратами гинкго проводилось много медицинских интервенций, обычно в форме концентрированного экстракта 50:1 под названием EGb-761, и систематический обзор полученных данных показал, что этот экстракт улучшает когнитивные навыки и качество жизни у пожилых людей, переживающих когнитивный упадок, но приносит не слишком много пользы молодым и когнитивно здоровым взрослым^323,324.

Рекомендуемая доза: 240 мг в день, в идеале – экстракт Egb-761.

Главные полезные эффекты: помогает предотвратить когнитивный упадок и нейродегенерацию.

Ежовик гребенчатый

Ежовик гребенчатый (известный также как «львиная грива», «ямабушитаке» и Hericium erinaceus) – лекарственный гриб, польза которого для неврологического здоровья широко изучалась^325,326. Исследования показывают, что ежовик:

• Стимулирует производство фактора роста нервов (NGF)^327,328,329, который способствует росту, развитию и регенерации нейронов³³⁰

• Восстанавливает уровень ключевых нейромедиаторов серотонина, норадреналина и дофамина в мозге (их производство нередко снижается из-за хронического стресса)³³¹

• Ослабляет нейровоспаление^332,333

• Стимулирует экспрессию нейротрофического фактора мозга (BDNF)³³⁴, который обладает нейропротективным эффектом, играет роль в развитии нейронов и помогает формировать нейронные связи, важные для памяти и когнитивных навыков³³⁵

Исследования на мышах показали, что именно этими эффектами обусловлены полезные свойства ежовика: улучшение когнитивных навыков³³⁶, нейронная защита³³⁷, стабилизация настроения³³⁸.

У мужчин с небольшими когнитивными нарушениями прием 3000 мг ежовика в день в течение 16 недель улучшал когнитивные навыки на 12 % по сравнению с плацебо³³⁹. У людей с лишним весом и ожирением прием 1500 мг в день в течение 8 недель снижал тревожность на 27 %, а депрессию на 39 %³⁴⁰.

Рекомендуемая доза: 1500–3000 мг в день в виде порошка (или меньшие дозы более сильных экстрактов).

Главные полезные эффекты: уменьшает нейровоспаление, улучшает когнитивные функции и настроение.

Таурат (или треонат) магния

Магний – это незаменимый минерал, необходимый для нормальной работы более чем 300 ферментов³⁴¹, в том числе и тех, что обеспечивают функционирование митохондрий и выработку в них энергии^342,343. В мозге магний необходим для оптимальной передачи сигналов между нервами и защиты от нейротоксичности^344,345.

У больных нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона^346,347 и болезнь Альцгеймера^348,349,350, концентрация магния в мозге ниже, чем у здоровых людей, а исследования на мышах показывают, что повышение уровня магнии в мозге может оказывать нейропротективный эффект и улучшать когнитивные функции^351,352.

Но не все формы магния могут проникать в мозг. Исследования показали, что таурат магния повышает концентрацию магния в мозге на 10–20 % больше, чем многие другие формы^353,354.

Рекомендуемая доза: 200 (минимум) – 400 мг в день, в идеале – таурата магния.

Главные полезные эффекты: улучшает когнитивные функции и снижает риск нейродегенерации.

Родиола розовая

Родиола розовая (Rhodiola rosea) – лекарственное растение, которое традиционно применяют для улучшения работы мозга и повышения стрессоустойчивости³⁵⁵ благодаря его взаимодействию с генами, сигнальными путями и молекулярными сетями мозга, которые меняют эмоциональное поведение³⁵⁶.

Это невероятно мощный адаптоген, эффекты которого становятся заметны уже вскоре после приема. В одном исследовании с участием более 100 человек, страдавших от хронического стресса, прием 400 мг родиолы в день помог уменьшить чувства физической измотанности, проблемы с концентрацией и тревожность всего за три дня, а через неделю они ослабевали почти наполовину³⁵⁷.

У людей с хронической усталостью прием 400 мг родиолы в день улучшил все аспекты физического состояния, связанные с усталостью, всего за неделю, а через восемь недель им стало еще лучше³⁵⁸. 83 % всех участников сообщили о том, что их состояние «очень намного» или «намного» улучшилось, а усталость, стресс, тревога и туман в голове уменьшились вдвое.

Несколько других исследований тоже показали, что прием 100–400 мг родиолы повышает уровень физической и умственной энергии, снижает стресс и в целом улучшает качество жизни у людей, страдающих от выгорания на работе³⁵⁹, студентов-медиков первого курса³⁶⁰, военных-кадетов³⁶¹ и людей, страдающих от усталости, вызванной стрессом³⁶². (Вот почему мы сделали ее одним из главнейших ингредиентов нашего препарата для здоровья мозга, UltraBrain).

Рекомендуемая доза: 100–400 мг в день (в идеале – с 3 % салидрозидов и 1 % розавинов).

Главные полезные эффекты: повышает стрессоустойчивость, уменьшает умственную и физическую усталость, повышает качество жизни.

Токотриенолы витамина E

Токотриенолы витамина E – мощные антиоксидантные молекулы, которые встраиваются в клеточные мембраны и нейтрализуют свободные радикалы, которые в противном случае окислили бы фосфолипиды^363,364,365.

Это невероятно важная работа – вместе с другими антиоксидантами, в частности витамином C и глутатионом, они сохраняют целостность клеточных мембран³⁶⁶.

Прием токотриенолов значительно увеличивает их концентрацию в важнейших органах – мозге, сердце, печени³⁶⁷. Более того, концентрация в мозге достигается как раз такая, которая предотвращает повреждение мозга и нейротоксичность от избытка глутамата и других токсинов³⁶⁸.

Благодаря нейропротективному и антиоксидантному эффектам токотриенолы рассматриваются как средство профилактики и лечения болезни Альцгеймера³⁶⁹. Например, рандомизированное контролированное испытание с участием пациентов с поврежденным белым веществом мозга (симптом нейродегенерации) показало, что прием 400 мг смеси токотриенолов в день в течение двух лет полностью прекращает разрушение белого вещества и дальнейшую деградацию мозга³⁷⁰. Для сравнения, у группы, получавшей плацебо, потери белого вещества составили 23 %.

Рекомендуемая доза: 100–400 мг в день.

Главные полезные эффекты: улучшают антиоксидантную защиту, защищают митохондрии, предотвращают нейродегенерацию.

Повышение уровня дофамина

Дофамин заведует системой мотивации и награды. Когда мы делаем что-то приятное – например едим торт, испытываем оргазм или достигаем цели, – выделяется дофамин, подкрепляя это поведение и мотивируя нас повторить его снова.

Мукуна жгучая

Пожалуй, самая лучшая пищевая добавка для усиления дофаминовых сигналов в мозге – мукуна жгучая (Mucuna pruriens), больше известная как «бархатные бобы». Зрелые семена содержат примерно 4 % L-ДОФА, так что каждый грамм бархатных бобов дает около 40 мг L-ДОФА³⁷¹.

L-ДОФА – это единственный надежный способ увеличить выработку дофамина. На то есть две причины:

1. Сам по себе дофамин не может преодолевать гематоэнцефалический барьер, так что принимать его бесполезно³⁷². L-ДОФА, напротив, легко преодолевает гематоэнцефалический барьер.

2. Ограничивающий этап синтеза дофамина – это переработка тирозина в L-ДОФА, потому что высокий уровень дофамина ингибирует фермент, занимающийся этой переработкой³⁷³. Непосредственный прием L-ДОФА помогает преодолеть эту отрицательную обратную связь.

L-ДОФА – это молекула, с помощью которой можно повысить выработку дофамина при заболеваниях, когда это необходимо, в том числе при болезни Паркинсона. А бархатные бобы – это, пожалуй, идеальный способ получения L-ДОФА, потому что они не только действуют сильнее, чем изолированная L-ДОФА, но еще и безопаснее³⁷⁴: риск побочных эффектов вроде дискинезии ниже, чем при приеме лекарственного препарата на основе L-ДОФА^375,376,377.

Рекомендуемая доза: необходимая доза бархатных бобов может различаться в зависимости от ваших потребностей. Начните с малой дозы (1–2 грамма) и постепенно увеличивайте ее, пока симптомы дефицита дофамина не сведутся к минимуму (т. е. у вас улучшатся настроение, мотивация, уровень энергии и ясность ума).

Главные полезные эффекты: улучшает мотивацию, повышает ясность ума и стабилизирует настроение.

Тирозин

Если вы переживаете сильный стресс, то прием тирозина тоже может быть полезен, потому что дофамин – это прекурсор гормонов стресса, адреналина и норадреналина. Если вы страдаете от хронического стресса, то уровень дофамина у вас упадет еще сильнее, потому что он будет переработан в эти молекулы^378,379.

Когда уровень дофамина снижается, переработка тирозина в L-ДОФА увеличивается, но чтобы этот процесс работал, вам необходимы запасы тирозина. Соответственно, прием препаратов тирозина может помочь вам преодолеть дофаминовый спад и продолжить его синтез в организме³⁸⁰.

Несколько клинических испытаний показали, что прием 2–12 граммов тирозина в день улучшает когнитивные навыки, внимательность, память и уровень энергии в стрессовых и трудных ситуациях, которые в ином случае подрывают запасы дофамина и ухудшают мыслительные способности^381,382.

Рекомендуемая доза: 2–12 граммов в день.

Главные полезные эффекты: повышает способность думать и сосредотачиваться в стрессовых условиях.

Повышение уровня ацетилхолина

Ацетилхолин управляет сокращениями сердца, кровеносных сосудов и скелетных мышц, а также способностями учиться и запоминать. Нарушение передачи ацетилхолиновых сигналов приводит к обширным негативным последствиям для когнитивных и физических функций.

Альфа-ГФХ

Альфа-глицерофосфохолин (альфа-ГФХ) – источник холина для мозга с высокой биодоступностью³⁸³. Системный обзор 14 клинических испытаний с участием пациентов, больных нейродегенеративными расстройствами и деменцией, показал, что прием альфа-ГПХ дает положительные результаты для работы мозга³⁸⁴, показывая более высокую эффективность, чем стандартная лекарственная терапия³⁸⁵. Повышение активности мозга, в свою очередь, приводит к улучшению результатов на тренировках: прием 250–600 мг перед тренировкой повышает силу и выделяемую мощность^{386,387,388,389}. По крайней мере одно сравнительное исследование показало, что 400 мг альфа-ГПХ могут быть более эффективны, чем кофеин³⁹⁰.

Рекомендуемая доза: 600–1200 мг в день.

Главные полезные эффекты: снижает риск нейродегенерации, улучшает когнитивные функции и повышает эффективность физических тренировок (благодаря улучшению мозговых сигналов).

Цитиколин (ЦДФ-холин)

Прием цитидиндифосфатхолина (цитиколина) улучшает когнитивные функции и у здоровых людей, и у тех, кто страдает от когнитивного упадка.

Кокрейновский системный обзор 14 двойных слепых плацебо-контролируемых испытаний с участием пожилых людей с когнитивными проблемами, в том числе деменции, показал, что ежедневный прием 600–1000 мг цитиколина улучшает память, исправляет ненормальное поведение и повышает общее впечатление врачей, что когнитивные функции пациентов улучшились³⁹¹.

Несколько других исследований также показали пользу вещества для пожилых людей с деменцией или болезнью Альцгеймера^392,393, пожилых людей с легкой сосудистой деменцией³⁹⁴, подростков³⁹⁵ и здоровых женщин³⁹⁶.

Рекомендуемая доза: 500–1000 мг в день.

Главные полезные эффекты: улучшает когнитивные функции.

Гуперзин A

Гуперзин A – это алкалоид, добываемый из плауна Huperzia serrata (баранец пильчатый), который столетиями использовался в традиционной китайской медицине для лечения нервных и когнитивных заболеваний³⁹⁷. Это натуральный ингибитор ацетилхолинэстеразы – то есть, как и многие лекарства от болезни Альцгеймера, он мешает разрушению ацетилхолина³⁹⁸.

Не менее 20 рандомизированных контролируемых испытаний подтвердили эффективность гуперзина A для пациентов с болезнью Альцгеймера; метаанализ показал улучшение когнитивных функций, ежедневной активности и общего впечатления врачей, что когнитивные функции пациентов улучшились, при ежедневном приеме 200–800 мкг (в среднем 370 мгк) в течение 8–36 недель³⁹⁹.

Другие метаанализы показали, что гуперзин A улучшает когнитивные способности при сосудистой деменции⁴⁰⁰, а также при тяжелой депрессии⁴⁰¹.

Рекомендуемая доза: 200–800 мкг в день.

Главные полезные эффекты: улучшает когнитивные функции.

Повышение уровня ГАМК

ГАМК – это самый мощный ингибирующий нейромедиатор мозга, который регулирует многие успокаивающие действия, необходимые для расслабления. Кроме того, он играет важнейшую роль в регулировании нейронной коммуникации, когнитивных навыков, эмоций и памяти.

Почти все пищевые добавки, повышающие уровень ГАМК, мы уже обсудили в разделе по улучшению сна. Страстоцвет, ромашка, мелисса и теанин вызывают расслабленное состояние, которое помогает нам успокоиться и лечь спать – в том числе и благодаря усилению сигналов ГАМК.

Нейромедиатор, который можно принимать в виде пищевой добавки – это большая редкость: ему нужно пережить переваривание и усвоение, а затем еще и преодолеть гематоэнцефалический барьер.

Но именно так обстоит дело с ГАМК, которую мы получаем с пищей.

Системный обзор 14 исследований подтвердил, что прием 20–100 мг ГАМК может снизить стресс и повысить чувство спокойствия, а 100–300 мг улучшают качество сна⁴⁰². Но здесь стоит отметить, что некоторые люди не могут нормально переносить прием ГАМК и после него чувствуют себя плохо. Не переживайте, если ГАМК вам не помогла; вместо этого попробуйте какие-нибудь другие варианты, описанные в разделе об улучшении сна.

Рекомендуемая доза: 100–500 мг в день.

Главные полезные эффекты: улучшает качество сна и помогает расслабиться.

Повышение уровня серотонина

Серотонин оказывает значительное влияние на то, как мы чувствуем, думаем и ведем себя, а также на многочисленные физиологические процессы, связанные с пищеварением и перистальтикой, дыханием, работой сердечно-сосудистой и половой систем. В частности, серотонин управляет настроением, восприятием, ожиданием награды, гневом, агрессией, аппетитом, памятью и вниманием.

5-HTP

Одна из лучших пищевых добавок для повышения производства серотонина – 5-гидрокситриптофан (5-HTP), промежуточная молекула между триптофаном и серотонином. Переработка триптофана в 5-HTP – это узкое место в производстве серотонина, так что непосредственный прием 5-HTP помогает перепрыгнуть через этот шаг и гарантированно повысить уровень серотонина в мозге⁴⁰³.

Исследований, посвященных влиянию 5-HTP на настроение, не очень много, но доступные данные показывают, что он успешно смягчает симптомы при клинической депрессии^404,405. В частности, исследования показывают, что прием медленно высвобождающегося 5-HTP помогает лечить депрессию, которая не поддается стандартной лекарственной терапии⁴⁰⁶.

Рекомендуемая доза: 250–500 мг в день.

Главные полезные эффекты: улучшает настроение, в особенности смягчает депрессию.

Шафран

Шафран – лекарственное растение и кулинарная пряность, которой тысячи лет торгуют и пользуются в Евразии. Древние персы лечили шафраном множество недугов, в том числе и депрессию, и современные исследования подтверждают его эффективность в этом деле. Исследования показывают, что шафран может^407,408:

• Повышать уровень серотониновых сигналов

• Повышать уровень антиоксидантов

• Снижать нейровоспаление

• Защищать нервы

Ряд метаанализов клинических испытаний показал, что 30 мг шафрана в день обладают не меньшей действенностью, чем часто назначаемые лекарства-антидепрессанты, для пациентов с мягкой и умеренной депрессией, и при этом имеют меньше побочных эффектов^{409,410,411,412}. В крупнейшем из этих метаанализов обнаружилось, что шафран снижает уровень депрессии в среднем на 52 %, что вполне сравнимо со стандартной лекарственной терапией⁴¹³.

Рекомендуемая доза: 30 мг в день.

Главные полезные эффекты: защищает мозг от окислительного стресса и снижает симптомы депрессии (улучшает настроение).

Заключение