Перепрограммируем ваши энергетические часы
Меган боролась со слезами. Она никогда не чувствовала себя отдохнувшей, и в 43 года считала, что подводит всех.
«Не помню, когда я в последний раз хорошо спала», – призналась она на первом приеме у меня. Меган перепробовала самые разные лайфхаки, связанные с гигиеной сна: повесила блэкаут-шторы на окна в спальне, прилежно отключала все экраны за час до сна, 15–20 минут перед тем, как лечь в постель, вела дневник, медитировала или просто тихо сидела.
Ничего не помогало.
Каждое утро, когда в 5:45 утра звенел ее будильник, ей приходилось буквально силой вытаскивать себя из кровати, проспав от силы часов пять. У нее не было ни сил, ни терпения общаться с тремя детьми. В голове был туман, память страдала, она с трудом могла сосредоточить внимание – и из-за всех этих проблем работать помощником юриста становилось все труднее, и это вызывало все больший стресс. Меган чувствовала, что отдаляется от мужа, но у нее не было сил работать над отношениями.
«Мне кажется, что со мной что-то очень не в порядке, и я никогда не смогу это исправить», – сказала мне Меган.
Раскрываем тайны циркадных ритмов
У западного мира, особенно Соединенных Штатов, большие проблемы со сном.
Согласно данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, человеку необходимо спать семь-восемь часов в день. Спать меньше вредно для здоровья: это связано с ухудшением сердечно-сосудистого, метаболического и душевного здоровья, снижением эффективности иммунитета и физических сил и болью. А еще при этом растет риск смерти1.
Но почти 30 % взрослых американцев спят менее шести часов в день2. Это более 75 миллионов человек. Кроме того, каждый третий взрослый жалуется, что либо с трудом засыпает, либо просыпается по ночам, либо не чувствует себя отдохнувшим после сна3. Сон превратился в такую сложную задачу, что 20 % американцев принимают как минимум одно лекарство от проблем со сном4.
Дело не в том, что люди не хотят спать: они просто не могут, потому что страдают от дисфункции своих биологических часов, известной также как дизрегуляция циркадных ритмов.
Циркадный ритм – это ключ к здоровой и энергичной жизни. В большом и постоянно растущем числе исследований говорится, что циркадный ритм – это ключевой фактор, управляющий настроением, мотивацией, объемом жира в теле, обменом веществ, гормональными ритмами, балансом нейромедиаторов, клеточной регенерацией, качеством сна и здоровьем митохондрий, – а все это оказывает огромное влияние на уровень вашей энергии.
Оптимизированный циркадный ритм помогает вам добиться:
• Глубокого и непрерывного сна (вы не просыпаетесь среди ночи и не ворочаетесь по полночи)
• Отсутствия бессонницы
• Спокойствия ума
• Хорошего настроения
• Улучшения работы мозга – ясности ума, сосредоточенности, креативности
• Снижения риска заболеваний сердца, диабета и рака
• Вспышек энергии и повышенного уровня энергии в течение всего дня
Многие мои клиенты, живущие с нарушенными циркадными ритмами, часто страдают от других заболеваний, лишь усугубляющих их усталость. Циркадная дизрегуляция – это, пожалуй, одна из самых хорошо изученных причин современных хронических заболеваний, да настолько хорошо, что международная команда ученых предположила изменить название «метаболический синдром» – группу симптомов, включающих в себя гипертонию, повышенный сахар в крови и избыточный жир, – на «циркадный синдром»5.
Исследования также показали, что многие из самых распространенных заболеваний и состояний также связаны с циркадными ритмами, в том числе:
• Ожирение6
• Диабет 2-го типа7
• Сердечно-сосудистые заболевания8,9
• Нейродегенеративные заболевания10,11
• Психические расстройства12,13
• Хроническое подострое воспаление14
• Окислительный стресс15
• Митохондриальная дисфункция16
• Рак17
Чтобы понять, как были нарушены ваши циркадные ритмы, придется вернуться в прошлое. Сейчас мир выглядит совсем не так, как тот, в котором жили наши деды и прадеды, но одно обстоятельство остается неизменным: каждые 24 часа всходит и заходит солнце.
Современная жизнь, может быть, и заставила нас забыть о связи с 24-часовым циклом, а вот наши биологические механизмы ничего не забыли. Восход и закат солнца вызывает целую симфонию гормональных, нейронных и поведенческих реакций, которые управляют нашим метаболизмом и аппетитом, уровнем стресса, риском развития заболевания, старением, циклами сна и бодрствования и уровнем энергии.
Связь между внешним миром света и темноты и внутренним миром биохимии поддерживают наши циркадные часы, или циркадный ритм. Циркадный ритм состоит из двух частей18:
• Мозговые часы. Это главные часы, расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Они получают внешние сигналы от окружающей среды и координируют реакцию организма с помощью гормонов и нейромедиаторов.
• Телесные часы. Это часы в наших тканях, органах, жировых клетках, желудочно-кишечном тракте и мышечных тканях, которые регулируют процессы, происходящие на клеточном уровне.
Мозговые и телесные часы работают вместе, синхронизируя наши биологические механизмы с внешним миром с помощью процесса вовлечения. Примерно так же, как мы устанавливаем стрелки часов, чтобы они показывали то или иное время, наши биологические часы устанавливаются («вовлекаются») внешними факторами окружающей среды, которые называются цайтгеберами (немецкий термин, означающий «времязадатель»). Среди самых сильных цайтгеберов – свет, температура, физическая активность, питье и еда.
Цайтгеберы воздействуют на разные часы. Свет, например, является мощным цайтгебером для центральных часов в мозге, но никак не действует на другие часы, например в коже19. С другой стороны, употребление пищи – это сильный цайтгебер для пищеварительных органов, тех же печени и поджелудочной железы, но на главные часы он воздействует слабее20.
Несмотря на различные эффекты, мозговые и телесные часы постоянно общаются друг с другом. И именно это постоянное общение между часами в мозге и теле создает циркадную систему, управляющую циклом сна и бодрствования и уровнем энергии. Собственно говоря, сон и энергия – это две стороны одной медали, которые соединены циркадной системой21. Циркадные ритмы – это главный фактор, определяющий, как хорошо мы спим: они контролируют длительность сна, его качество и регенеративные клеточные процессы, которые происходят – или не происходят – в зависимости от того, как крепко мы спим.
Наша проблема – в том, что мы живем в мире, фундаментально оторванном от сигналов, под которые были заточены наши мозговые и телесные часы. С биологической точки зрения человеческое тело приспособлено к жизни, синхронной с восходом и заходом солнца. Мы должны вставать на восходе и спать ночью. Мы не созданы для того, чтобы проводить почти весь день в помещении, а после заката таращиться на искусственные источники света. Мы созданы для того, чтобы есть рано, когда солнце стоит высоко, и переставать есть, когда темнеет, поддерживая цикл голодания, а не обильно ужинать, а потом еще и постоянно перекусывать до ночи.
Этот разрыв с естественным 24-часовым циклом света и темноты отправляет неправильные сигналы в мозговые и телесные часы, из-за чего они рассинхронизируются, и наступает циркадная дизрегуляция. Циркадная дизрегуляция ведет к нарушениям сна; ваш организм не знает, когда ему отключаться и переходить в режим отдыха, а когда – быть полным энергии и продолжать бодрствовать. Но плохой сон и сам по себе приводит к циркадной дизрегуляции, так что очень быстро запускается порочный круг – одно подкрепляет другое и наоборот, и мы погружаемся все глубже в яму ежедневной усталости и страдания.
Связь между циркадными ритмами и митохондриями
Когда наши мозговые часы рассинхронизируются с телесными и нам приходится бороться с дизрегуляцией циркадного ритма, это подрывает нашу энергию на биологическом и клеточном уровне.
Ослабление митохондрий
Циркадный ритм играет важнейшую роль в сохранении здоровья и сил наших производителей энергии – митохондрий. Собственно говоря, исследования показывают, что циркадная дизрегуляция и плохой сон вносят прямой вклад в усталость, вызывая митохондриальную дисфункцию22.
В исследовании генетически идентичных близнецов ученые обнаружили, что у того из близнецов, кто спит меньше семи часов в день и жалуется на плохое качество сна, в организме значительно меньше митохондрий, чем у того, кто спит качественно и больше семи часов23.
Циркадные ритмы не только воздействуют на работу митохондрий: работа митохондрий тоже оказывает влияние на циркадные ритмы благодаря обмену метаболическими сообщениями. Проще говоря, к циркадной дизрегуляции и митохондриальной дисфункции можно подходить с обоих концов спектра. Если улучшится одно, то улучшится и другое. Именно так мы превращаем нисходящую спираль плохого сна и малой энергичности в глубокий сон и высокий уровень энергии.
У митохондрий тоже есть свой ежедневный режим, который регулируется их собственными циркадными ритмами – они, в том числе, управляют потреблением кислорода и выработкой энергии. Когда ритмы нарушаются, митохондрии не могут работать оптимально. В исследованиях на генно-модифицированных мышах, лишенных ключевых циркадных генов, ученые обнаружили обширные повреждения митохондрий, которые негативно влияли на их функционирование, в том числе:
• Снижение потребления кислорода и производства энергии24,25,26,27,28
• Сниженное окисление жиров для использования в качестве источника энергии29
• Менее выраженные и фрагментированные изменения в морфологии30,31,32
• Нарушение ацетилирования митохондриальных белков33
• Повышение окислительного стресса внутри митохондрий34
• Меньшая стойкость митохондрий к повреждениям, вызванным окислительным стрессом35
• Нарушения митохондриальной аутофагии – митофагии36
Любые нарушения работы митохондрий могут «убить» вашу энергию, но митофагия заслуживает особого внимания.
Митофагия – это ключевой механизм поддержки здорового набора митохондрий в клетках: она уничтожает поврежденные или плохо работающие митохондрии37, а затем регенерирует новые митохондрии из оставшихся, здоровых и сильных. Митофагия необходима, чтобы в организме не накапливались старые и поврежденные митохондрии, которые усиливают окислительный стресс, снижают уровень энергии и приводят к метаболическим болезням.
Как вы уже, возможно, догадались, митофагия происходит во сне. И если вы недостаточно спите, то ваш организм не может избавиться от поврежденных митохондрий – а это значит, что сегодня вы работаете на вчерашних, плохо функционирующих и поврежденных митохондриях. И если подобное продолжается месяцами и годами, то хронический недостаток энергии – это неудивительный и логичный результат.
Пониженный мелатонин
Мелатонин обычно называют гормоном сна, потому что он, собственно, помогает нам спать. Когда света мало или совсем нет, главные мозговые часы замечают отсутствие волн синего света и отправляют сообщение в шишковидную железу (тоже расположенную в мозге), чтобы она выделяла мелатонин.
Если сидеть до ночи и мало спать, то наш мозг и тело получают меньше мелатонина. Но, что еще важнее, нарушенный циркадный ритм тоже значительно подавляет производство мелатонина в организме – на 70 %, а то и больше! Мелатонин – это не только «гормон сна», но и мощный гормон энергии. Не в том смысле, что в присутствии мелатонина вы чувствуете прилив сил – он действует косвенно, являясь, возможно, самым важным гормоном для здоровья митохондрий. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами и помогает защитить митохондрии от окислителей и крайне токсичных свободных радикалов38, избыток которых повреждает митохондрии и в конечном итоге приводит к снижению выработки энергии.
Чтобы поддерживать здоровье митохондрий и нормальную работу клеток, организм избавляется от свободных радикалов с помощью антиоксидантов (в том числе витамина C и глутатиона) и минералов (например цинка и меди). Но большинство антиоксидантов могут нейтрализовать только по одному свободному радикалу за раз, а мелатонин умеет одновременно нейтрализовывать многочисленные свободные радикалы и работать в синергии с другими антиоксидантами39,40. Кроме всего прочего, если мелатонин гибнет в столкновении со свободным радикалом, его место займут три других антиоксиданта41.
Как ни удивительно это прозвучит, мелатонин еще и повышает выработку и активность других антиоксидантных ферментов, в частности глутатионпероксидазы, супероксиддисмутазы и каталазы42. Кроме того, он обладает особой способностью легко проникать сквозь клеточные мембраны внутрь митохондрий, обеспечивая им даже лучшую антиоксидантную защиту, чем витамины E и C43. Но и это еще не все: мелатонин не хуже, а то и лучше искусственных антиоксидантов справляется с защитой митохондрий от окислительного стресса44,45. Эти и другие факторы46 привели некоторых ученых к выводу, что мелатонин нужно называть настоящим таргетированным антиоксидантом для митохондрий47,48,49.
Затруднения с очисткой мозга от токсичных веществ
Каждый день ваш мозг вырабатывает токсичные отходы таких физиологических процессов, как мышление и координирование движений. Глубокий сон помогает мозгу очиститься от этих отходов с помощью процесса, известного как глимфатический дренаж50. Глубина и качество сна очень важны для эффективной работы глимфатической системы.
Когда циркадная дизрегуляция и нарушения сна мешают нормальной работе глимфатической системы51, токсины накапливаются в мозге, что приводит к нейровоспалению – известной причине хронически низкого уровня энергии52. Кроме того, токсины прямо и косвенно снижают выработку энергии в митохондриях.
Гормональная дизрегуляция
Дизрегуляция циркадного ритма неизбежно приводит к гормональному хаосу. Это огромная проблема, потому что гормоны и прямо, и косвенно участвуют в производстве энергии. Например, гормоны щитовидной железы необходимы для метаболизма, выработки тепла и роста. Самые распространенные (и изнурительные) симптомы недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоза) – хроническая усталость, ломота и слабость тела, лишний вес, озноб и запоры.
Мы уже не одно десятилетие знаем, что метаболизм гормонов щитовидной железы подчиняется циркадному ритму: самый низкий уровень метаболизма наблюдается днем, а самый высокий – ночью53,54. Тем не менее, эти естественные колебания от низкого к высокому перестают нормально работать при нарушениях сна55. Это совсем не хорошо ни для метаболизма, ни для энергии.
Нарушения циркадного ритма воздействуют еще и на выработку гормона роста, который необходим для высвобождения запасов энергии в жире и гликогене и стимулирует рост и заживление клеток. Уровень гормона роста значительно повышается во время медленного (глубокого) сна по сравнению с легким и быстрым сном56, так что если у вас трудности с глубоким сном, то уровень гормона роста будет ниже, что, в свою очередь, скажется на уровнях энергии. На самом деле у взрослых с синдромом хронической усталости выделяется вдвое меньше гормона роста, чем у здоровых57.
Наконец, есть еще и кортизол, гормон стресса, который выходит на пик каждое утро, заставляя нас вставать и заниматься делами. Большинство хронических факторов психологического и физического стресса не вызывают заметного снижения уровня кортизола, даже если присутствуют в течение нескольких десятилетий58, но нет никаких сомнений в том, что сниженный или хронически повышенный уровень кортизола вызывает усталость – либо потому, что гормон не передает свой сигнал (уровень слишком низкий), либо потому, что организм к этому сигналу привыкает (уровень слишком высокий)59.
И вот тут интересная штука для вас, ночные совы. Несколько исследований показывают, что если долго не спать ночью, а потом долго спать утром, то уровень кортизола опускается намного ниже нормы60,61,62,63.
Кроме того, исследования показывают, что нестабильный, некачественный сон вызывает более низкий утренний пик кортизола64,65,66, причем в одной работе наблюдалось весьма значительное снижение, на 24–43 %67 – вполне достаточно для того, чтобы у вас диагностировали «усталость надпочечников».
Перезагрузка циркадного ритма
Чтобы получить контроль над окружающей обстановкой и поведением, требуются усилия и намерения, но результат стоит того: вы сможете синхронизировать работу мозговых и телесных часов между собой и настолько близко к естественному 24-часовому циклу, насколько получится. Гигиена сна, например использование блэкаут-штор для того, чтобы в спальне было темно, прием горячего душа или ванны за час до сна, чтобы запустить температурные изменения в организме, отключение устройств и экранов за час до сна или использование очков, блокирующих синий (и зеленый свет), ведение дневника или медитация за 20 минут до сна – все это может перепрограммировать наши биологические часы и перезагрузить циркадный ритм.
И питание – тоже.
Меган я порекомендовал продолжить и дальше пользоваться всеми методами гигиены сна: задергивать плотные шторы, отключать экраны не позже чем за час до сна, вести дневник или медитировать за 20 минут до сна, принимать вечером теплый душ или ванну. Самих по себе этих приемов было недостаточно, чтобы восстановить нормальный сон, но я знал: если мы добавим к этому еще и несколько стратегий питания, то справимся с бессонницей, перепрограммируем биологические часы, чтобы перезагрузить циркадный ритм, запустим в ее организме режим ночного отдыха и регенерации и обеспечим ей неограниченную энергию, в которой она нуждается, которой хочет и заслуживает.
Хронодиетология
Воздействие нашего питания на циркадные часы зависит в первую очередь не от того, что мы едим, а от того, когда. Хронодиетология изучает, как прием пищи связан с циркадным ритмом; в ней используется четыре главных стратегии68:
1. Окно приема пищи
2. Конкретное время приема пищи
3. Употребление большего количества калорий на ранней стадии дня
4. Постоянство приема пищи
1. Окно приема пищи
Каждый человек (и животное, если уж на то пошло) чередует приемы пищи с голоданием, и эти циклы являются важными синхронизирующими сигналами для наших периферийных часов.
На Западе нас приучили к трем приемам пищи: завтраку, обеду и ужину. Еще вы, возможно, слышали рекомендации перекусывать в середине утра и после полудня, так что нормой в обществе считается есть пять-шесть раз в день.
Когда правительство США опросило более 62 000 взрослых американцев об их пищевых привычках, 60 % сообщили, что едят три раза в день, 90 % – что дополнительно перекусывают по крайней мере еще раз в день, а 67 % – что перекусывают два или более раза в день69. Однако когда Сатчин Панда, кандидат наук, эксперт по циркадным ритмам и автор книги The Circadian Code («Циркадный код»), решил изучить вопрос, он получил весьма неожиданные результаты. Панда попросил взрослых испытуемых в течение трех недель отслеживать свои приемы пищи с помощью приложения для смартфона. Оказалось, что люди, которые ели реже всех, употребляли пищу в среднем 3,3 раза в день, а вот те, которые ели чаще всех, в среднем ели целых 10,5 раза в день70.
И, что важнее всего, менее 10 % участников эксперимента Панды укладывались в 12-часовое окно приема пищи, а у невероятных 85 % это окно (время от первого до последнего съеденного кусочка пищи за сутки) составляло от 13 до целых 16 часов.
Это означает, что биологические часы в ваших органах, тканях и мышцах постоянно получают сигнал оставаться активными и переваривать пищу. Давайте представим, что вы начинаете есть в 7 утра и продолжаете вплоть до того, как ложитесь спать в 11 вечера. Не забывайте: ваши телесные часы постоянно находятся на связи с мозговыми часами, так что и мозговые часы получают сигнал, что нужно бодрствовать.
Когда я попросил Меган в течение недели отслеживать окно приема пищи, выяснилось, что почти все дни она ела в течение 14–16 часов. Чтобы уменьшить окно приема пищи, мы воспользовались так называемым интервальным голоданием (ИГ). При такой схеме ежедневное окно приема пищи уменьшается до 10 часов или даже меньше, и до первой еды на следующий день проходит не менее 14 часов.
Ограничив время употребления пищи и удлиняя период ночного голодания, мы запускаем процесс, важный для оптимизации уровня энергии: синхронизируем телесные и мозговые часы, чтобы наш циркадный ритм оптимизировал метаболическое здоровье и способствовал изобильной выработке энергии. Эта стратегия – один из фундаментальных аспектов здорового циркадного ритма71.
Многочисленные данные о животных показывают, что интервальное голодание предотвращает развитие кардиометаболических болезней72, и все большее число исследований на людях дает похожие результаты73,74,75. Кроме того, ученые обнаружили, что оно помогает поддержать энергичную работу митохондрий даже при перегрузке питательными веществами (и не забывайте: от этой перегрузки постоянно страдает большинство населения)76.
Собственно говоря, несколько исследований показали, что, если есть в пределах периода в 6–10 часов, это помогает регулировать циркадные ритмы, а это, в свою очередь, улучшает состав тела, гликемический контроль, чувствительность к инсулину, контролирует окислительный стресс и уровень энергии77,78,79,80. Причем даже если мы при этом не будем менять рацион.
В работе с Меган нашей конечной целью было обеспечить 10-часовое окно приема пищи, но начал я с рекомендации перейти к 12-часовому интервальному голоданию. Я часто рекомендую 12-часовой интервал своим клиентам, потому что эта цель вполне достижима и ее можно поддерживать в долгосрочной перспективе без кардинальных изменений режима дня.
Я предложил Меган выбрать из трех вариантов: с 7 утра до 7 вечера, с 8 утра до 8 вечера или с 9 утра до 9 вечера. Меган выбрала с семи до семи. Она была совершенно уверена, что вообще не хочет есть после ужина, который обычно устраивали в 6 или 7 вечера, так что это позволяло ей завтракать уже в 7 утра, чтобы не сбиваться с выбранного пути, но в то же время и давало возможность еще сильнее ограничить интервал, если получится.
Я порекомендовал Меган попробовать такой график в течение месяца, а если она почувствует себя лучше, то график приема пищи можно ужать и еще сильнее. «Я не тороплю вас, – подчеркнул я. – Если вы будете отлично себя чувствовать, питаясь в течение двенадцати часов в день, то держитесь такого графика и дальше».
Я всегда предлагаю клиентам экспериментировать с окнами питания от 8 до 12 часов, чтобы посмотреть, как их организм себя почувствует и что лучше всего подходит для их образа жизни. Работает любой вариант, так что выберите тот, что будет сравнительно легче для вас.
Вот некоторые окна питания, которые чаще других выбирают мои клиенты:
• 8:00–18:00
• 9:00–18:00
• 9:00–17:00
Но бывают случаи, когда человек просто не может рано завтракать и, соответственно, выбирает другое, более позднее окно приема пищи, например, с 12:00 до 20:00. Эта стратегия, конечно, не идеальна, но вполне пригодна для тех, кто хочет извлечь максимум из своей ситуации. Стресс по поводу утреннего приема пищи – это последнее, чего хотят люди с напряженным утренним графиком, так что обязательно выберите окно интервального голодания, которое будет для вас приятным.
Наконец, хочу сразу сказать: интервальное голодание – это не то же самое, что «настоящее» голодание, и оно не требует от вас ничего экстремального (например есть только один раз в день). Интервальное голодание – это ежедневная, а не периодическая практика, и оно никак не ограничивает количества еды: в 6–10 часов можно точно так же уместить два-четыре приема пищи. Настоящее голодание требует обходиться без пищи более суток (24+ часа) несколько раз в неделю или месяц, так что по определению предусматривает ограничение питания.
2. Конкретное время приема пищи
Среднестатистический американец употребляет менее 25 % калорий до полудня, 37,5 % после 18:00 и 12 % после 21:0081. По сути, мы употребляем почти 50 % всех наших калорий практически в ночное время – а это проблема, потому что из-за этого страдает уровень энергии.
Желудочно-кишечный тракт устлан энтероэндокринными клетками, которые обеспечивают бесперебойные поставки нейромедиаторов, пептидов и гормонов во время еды. Метаболическое здоровье и уровень энергии зависит от того, соответствуют ли эти желудочно-кишечные сигналы тем сигналам, что мозг подает в течение дня82.
Ночью эти сигналы меняются, и чем позже мы едим, тем сильнее эти сигналы искажаются, мозговые часы – рассинхронизируются с телесными, а сон – ухудшается. Одно исследование на животных показало, что изменение времени приема пищи (их заставляли есть в то время, когда они обычно спят) может рассинхронизировать циркадный ритм их печени и других телесных часов с ритмом мозга83,84.
От похожих проблем, вызванных несвоевременным приемом пищи, страдают работники ночных смен: у них намного чаще наблюдается ожирение и метаболическая дисфункция, чем у тех, кто по ночам не работает85,86. Это, конечно, не то же самое, что профессии, связанные с непосредственным контактом с канцерогенами – например работники асбестовых заводов или фермеры, которые распыляют пестициды. Но, тем не менее, работа в ночную смену – это единственная профессия, которую саму по себе классифицировали как канцероген87.
Кроме того, исследования показывают, что употребление пищи ночью ведет к набору жира, а это тоже влияет на уровень энергии. Когда мышей сажают на диету, которая должна вызывать ожирение, но при этом ограничивают прием пищи только часами, когда они должны бодрствовать и быть активными (а не дают им круглосуточный доступ), у них не развиваются ни метаболическая дисфункция (лишний жир), ни циркадная дизрегуляция88,89,90.
Если говорить о регулировании циркадного ритма и улучшении сна, то научные статьи показывают, что изменение времени приема пищи приносит большую пользу для регулирования циркадного ритма, улучшения сна, поддержания здорового веса и повышения энергичности.
3. Употребление большего количества калорий на ранней стадии дня
Если слишком много есть вечером, это забирает ваши запасы энергии – но, с другой стороны, если основные приемы пищи приходятся на день (завтрак и обед), это может быть полезно для уровня энергии – в частности, благодаря улучшению метаболического здоровья и гибкости91.
В одном исследовании обнаружили, что если употреблять большинство калорий на ранней стадии дня (есть плотный завтрак и обед), это вызывает более интенсивное окисление жиров и снижает аппетит в сравнении с более равномерным распределением калорий в течение дня92. Кроме того, данные показывают, что плотные завтраки и обеды в сравнении с более равномерным распределением калорий улучшают экспрессию циркадных генов и усиливают естественные циркадные ритмы гормонов вроде кортизола, вызывая более высокий скачок с утра и более заметный спад ночью93.
Если больше есть на ранней стадии дня, ваш организм будет готов к естественному скачку энергии утром после пробуждения. Я посоветовал Меган употреблять больше калорий в начале дня: есть плотные завтраки и обеды, слегка перекусывать днем и заканчивать легким ужином.
Поскольку жизнь у Меган была суматошная, а дети требовали постоянного присмотра, я не пытался давить на нее строгими указаниями вроде «вы должны делать это все время, семь дней в неделю». Вместо этого я предложил ей попробовать так есть три раза в неделю в течение месяца, а затем снова оценить свое состояние.
В идеале, конечно, нужно каждый день съедать бÓльшую часть пищи за завтраком и обедом, но все мы знаем, что стрессы и распорядок дня могут встать на пути даже у самых лучших побуждений. Если вам слишком трудно есть в основном в первую половину дня, то не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь лучше на других, менее стрессовых изменениях, которые кажутся более простыми и доступными.
4. Постоянство приема пищи
Последний кусочек нашего хронодиетологического «пазла» – постоянство в графике приема пищи. Циркадная система работает в предсказательном режиме, так что она приучается ожидать приемов пищи в определенное время и соответствующим образом настраивает метаболическую реакцию и гормоны в организме94.
Например, одно исследование показало, что у людей, которые регулярно завтракают, а затем однажды пропускают завтрак, гликемический контроль к обеду ухудшается, а вот у тех, кто вообще не завтракает, таких проблем с обменом веществ нет95.
Как и многие работающие родители, Меган часто ела когда придется, обычно на ходу и без четкого графика. Я дал ей задание: составить традиционный график из трех приемов пищи и перекуса. Она внесла завтрак, обед и ужин в приложение-календарь, чтобы получать напоминания о еде; это помогло ей расставить приоритеты и изменить само отношение к еде.
Опять-таки, я знаю, что придерживаться строгого графика нелегко – жизнь то и дело вносит коррективы. Тем не менее, если каждый день есть более-менее в одно время, это может сильно помочь с оптимизацией циркадного ритма. Цель здесь – не быть идеальным, а выработать новые привычки.
Таргетированные пропорции питательных веществ
Сейчас появляется все больше данных о влиянии различных макронутриентов (белков, жиров и углеводов) на сон. Доктор Мари-Пьер Сент-Онже из Института питания человека и медицинского факультета Колумбийского университета провела обзор 11 клинических исследований, посвященных воздействию различных диет на сон, и сделала несколько важных наблюдений96:
• Диеты, более богатые углеводами, обычно уменьшают количество глубокого сна в пользу быстрого, а также снижают время, необходимое, чтобы заснуть.
• Диеты, богатые белком, уменьшают вероятность ночных пробуждений.
• Углеводы, употребленные за час до сна, ухудшают качество сна – в отличие от тех же углеводов, употребленных за четыре часа до сна.
• Отказ от ужина или более ранние приемы пищи не оказывают негативного влияния на сон.
Эти данные показывают, что для качества сна и циркадных ритмов важно и то, когда мы едим, и то, что мы едим. Если говорить в общем, то богатый белками рацион с медленно переваривающимися углеводами (цельное зерно, бобовые, овощи), которые употребляются в обед или на ужин, но при условии, что этот ужин вы съедаете за несколько часов до сна, обеспечивает самый глубокий и восстанавливающий сон.
Меган регулярно ела белковую пищу (курицу и фарш из индейки) и рыбу (лосося, треску). Самое важное изменение, которое ей пришлось внести в диету, – есть белок с каждым приемом пищи, особенно на ужин. Когда дома трое детей, на полноценный ужин время есть не всегда, так что иногда они довольствовались чем-нибудь быстрым и несложным – макаронами или сырными кесадильями в тортильях. Я подбодрил Меган и предложил ей воспринимать задание как веселую игру, а не неприятную повинность. На обеды и ужины я посоветовал ей готовить что-нибудь быстрое, простое и легкое, что согласятся есть и дети, например стейки, запеченную картошку фри и салат из помидоров; мексиканский куриный суп; томленую курицу с запеченной в карри смесью овощей и гарниром из шпината, изюма, кинзы под мятно-лаймовой йогуртовой заправкой; куриные колбаски с овощами и густой полентой.
Наконец, мы с Меган обсудили вопрос алкоголя. Она не была выпивохой, но несколько раз в неделю пропускала бокал-другой вина после того, как дети уходили спать. Алкоголь помогает расслабиться, но вместе с тем портит качество сна. И разовое, и хроническое потребление алкоголя, даже в рамках «светской выпивки» (2–7 порций в день; одна порция равна 360 мл пива, 150 мл вина или 1,5 стопки крепкого алкоголя), снижает уровень мелатонина на 15–40 %, причем чем выше доза алкоголя, тем выше ингибирующий эффект97,98,99. Кроме того, алкоголь заметно снижает качество сна и повышает вероятность его нарушений100.
Я посоветовал Меган отказаться от алкоголя полностью, но если она не хочет или не может отказаться так резко, то пусть ограничится одним, максимум двумя бокалами раз в неделю. Вам я порекомендую то же самое. Если вы страдаете из-за плохого сна и дизрегуляции циркадных ритмов, откажитесь от алкоголя полностью. А если все-таки хотите выпить, то постарайтесь сделать это ранним вечером.
Отказываемся от кофеиновой зависимости
За усталость в нашем мозге отвечает молекула под названием аденозин. Она прикрепляется к собственным (аденозиновым) рецепторам в мозге, и это вызывает чувство сонливости, тем более сильное, чем больше аденозина прикрепилось к рецепторам за день. Когда мы употребляем кофеин, он прикрепляется к рецепторам и не дает аденозину выполнять свою работу101, что помогает нам чувствовать себя более бодрыми, внимательными и энергичными102. Кофеин работает, продлевая время, когда мы не чувствуем себя усталыми. Только после того как эффект от кофеина пройдет, аденозин снова сможет прикрепляться к своим рецепторам.
Кофеин дает краткосрочный прилив сил, который в определенных обстоятельствах бывает полезен – например когда вы хотите укрепить силы и выносливость перед тренировкой103,104,105,106.
Но эффект от кофеина может доставлять проблемы, если его употреблять днем и вечером, потому что он влияет на качество сна. Одно исследование показало, что сон становится более беспокойным, если кофеин употребить даже за шесть часов до сна, и неприятные последствия становятся тем сильнее, чем ближе ко сну употребляли кофеин107. Известно, что период полураспада кофеина – время, которое он остается активным в организме – равняется от трех с половиной до восьми часов в зависимости от человека108.
Кроме того, достаточно всего нескольких дней, чтобы организм выработал толерантность к кофеину109,110 – а это значит, что вам постепенно нужно будет употреблять все больше кофеина, чтобы получить такой же прилив сил. А еще это значит, что без кофеина ваш уровень энергии резко снизится, равно как и качество умственной и физической работы.
За время работы с Меган мы сумели значительно сократить ее потребление кофеина. Обычно она выпивала чашку кофе сразу после утренней пробежки, потом еще две перед обедом, а потом днем пила четвертую, а то и пятую – иногда в 16:00 или даже в 16:30. Я постепенно помог Меган избавиться от кофеиновой зависимости, сначала посоветовав ей не пить кофе после 14:00. Чтобы усвоить эту привычку, ей понадобилась неделя; в следующие две недели под моим руководством она постепенно сократила потребление кофе с 4–5 чашек до 2–3. Затем я посоветовал ей попробовать провести какой-нибудь день (желательно выходной) вообще без кофе. Кофеиновый абстинентный синдром и сопровождающая его головная боль вполне реальна, так что от любой зависимости надо отвыкать очень медленно.
Мой лучший, научно обоснованный совет: употребляйте кофеин редко и с конкретными целями, например перед тренировками или перед важной встречей или проектом, для которого нужна предельная внимательность. Если вы любите кофе, то следите за тем, когда пьете последнюю кружку. Чем хуже вы спите, тем раньше вам стоит прекращать пить кофе – обычно я рекомендую выпивать последнюю кружку в 12–16 часов. Чем более усталыми вы себя чувствуете и чем хуже спите, тем скорее вам нужно сократить употребление кофеина.
Как не растерять достигнутое
Меган понадобилось два месяца на претворение в жизнь этих пищевых стратегий. В какие-то дни ей не удавалось достигнуть поставленных целей, но она заметила, как ее сон постепенно улучшается – иногда она даже неплохо спала по несколько ночей подряд. В результате Меган стала энергичнее, ясность и сосредоточенность ума увеличились, она смогла больше времени уделять общению с детьми, мужем и коллегами.
Многие мои клиенты отмечали улучшение ситуации буквально через неделю, другим же требовалось до месяца, а иногда и двух. Здесь нельзя просто «включить тумблер» и забыть про него. Нужно применять новые паттерны и графики употребления пищи и развивать новые пищевые привычки, которые перепрограммируют ваши мозговые и телесные часы, чтобы синхронизировать циркадные ритмы вашей жизни. Эти стратегии не только повышают уровень энергии, но и оказывают общий положительный эффект: снижают риск развития десятков болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, неврологических болезней и рака.
Список действий
Пора перепрограммировать часы в вашем мозге и теле, чтобы вы могли наслаждаться хорошим сном и большими запасами энергии. Списки, которые я составил, помогут вам встать на верный путь. Я расставил пищевые стратегии в порядке наибольшей эффективности для моих клиентов. Если вы хотите начать с первой же стратегии, а потом постепенно осваивать все остальные, – пожалуйста. Но вы можете начать с любого места: хотите в первую очередь избавиться от кофеиновой зависимости – так и сделайте.
Чтобы помочь вам легче ввести новые стратегии в повседневную жизнь, я разделил каждое из действий на несколько этапов. Оставайтесь на каждом этапе не менее двух недель. Но если после двух недель вам по-прежнему некомфортно или вы хотите надежнее интегрировать новые привычки в свой режим дня, то оставайтесь на этом этапе столько, сколько необходимо, пока вам не станет комфортно и вы не будете готовы прогрессировать. Добившись желаемого прогресса с одной стратегией, переходите к следующей. Повторяйте процесс так долго, как необходимо.
С какой бы пищевой стратегии вы ни начали, ведите дневник сна. Каждое утро оценивайте качество сна и уровень энергии с утра по 10-балльной шкале. Отслеживайте любые изменения и анализируйте свой прогресс по изменению этих ежедневных оценок сна и энергии.
❏ Ограничьте употребление пищи и калорийных напитков определенным временным окном.
▢ Употребляйте все калории в течение 12–14 часов.
▢ Употребляйте все калории в течение 10–12 часов.
▢ Употребляйте все калории в течение 6–10 часов.
❏ Не ешьте и не пейте калорийные напитки поздно вечером или незадолго до сна.
▢ Не ешьте после 22:00.
▢ Не ешьте после 21:00.
▢ Не ешьте после 20:00.
▢ Не ешьте после 19:00.
❏ Употребляйте бÓльшую часть калорий утром и днем (то есть на завтрак и на обед).
Употребляйте около 30 % калорий до 15:00.
Употребляйте около 50 % калорий до 15:00.
Употребляйте около 70 % калорий до 15:00.
❏ Соблюдайте постоянный график приема пищи.
▢ Один прием пищи должен проходить в одно и то же время каждый день.
▢ Два приема пищи должны проходить в одно и то же время каждый день.
▢ Все приемы пищи должны проходить в одно и то же время каждый день.
❏ Ограничьте употребление легкоусвояемых углеводов на ужин.
▢ Не ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин 2–3 раза в неделю.
▢ Не ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин 4–5 раз в неделю.
▢ Ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин не чаще раза в неделю.
❏ Ограничьте употребление алкоголя.
▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 2–3 раза в неделю.
▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 4–5 раза в неделю.
▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 6–7 раз в неделю.
❏ Уменьшите потребление кофеина днем и вечером.
▢ Перестаньте пить кофе после 16:00.
▢ Перестаньте пить кофе после 14:00.
▢ Перестаньте пить кофе после 12:00.