Укрепите мозг, чтобы стать энергичнее
Когда-то Стефани лазала по горам, а сейчас не могла пройти и двух кварталов. «У меня такой низкий уровень энергии, что я просто сижу дома и ничего не делаю, а работа мозга сильно страдает, – призналась она мне при первой встрече. – Врач сказал мне, что когнитивный упадок ускоряется, и у меня уже признаки ранней деменции».
Стефани было немного за 50; она чувствовала себя отвратительно и не имела никакой мотивации. «Встречи с людьми стоят огромных усилий, и я начала избегать практически всех ситуаций, потому что они очень быстро начинают казаться подавляющими».
Стефани казалось, что ее мозг сломался вместе с энергией. Она страдала от проблем с памятью и тумана в голове – эти симптомы вместе с тяжелейшей усталостью лишь усугубляли ее тревогу и депрессию. «Моя жизнь невыносима. Я живу с хронической болью, в печали и изнеможении».
Раскрываем тайны мозга
Большинство людей, с которыми я работаю, страдают не от одной только усталости – обычно это сразу несколько заболеваний, из-за которых они чувствуют измотанность, отчаяние и безысходность. Прошло уже не одно десятилетие с тех пор, как я пережил тяжелые осложнения от мононуклеоза, но я до сих пор помню это чувство отчаяния и страха – страха из-за того, что до глубинной причины страданий добраться непросто, а никакой «волшебной таблетки» или «святого грааля», которые сразу же изменят жизнь к лучшему, не существуют.
А когда страдает здоровье мозга, страх становится еще более жутким, потому что вы не узнаёте самих себя. Вы не можете нормально думать. Иногда даже от самых будничных вещей в голове стоит туман. Настроение быстро скачет от раздражительности к тревоге и депрессии.
Мозг – это центральный узел вашей жизни. Он управляет практически всеми процессами и поведением организма, от дыхания до того, что вы думаете и чувствуете. Если ваш мозг работает не на полную мощность, то это не только приводит к серьезным последствиям для здоровья, но и снижает уровень энергии.
Люди, испытывающие проблемы с энергией, особенно на тяжелых стадиях хронической усталости, часто страдают от симптомов, связанных с мозгом, в том числе:
• Усталости, связанной с мозговой деятельностью (чувство усталости, изнеможения или сонливость, словно у вас отключается мозг после выполнения сложной умственной задачи – работы, чтения книги, учебы, вождения машины)
• Тумана в голове (когнитивной дисфункции, симптомы которой – проблемы с памятью, неспособность сконцентрироваться, отсутствие ясности мышления, замедление мыслительных процессов)
• Потери стойкости (к стрессу, неожиданным ситуациям, даже к сравнительно небольшому психологическому стрессу или физической активности)
• Депрессии или тревожности
• Фибромиалгии или мигреней
• Психологических проблем или психиатрических заболеваний
Люди часто считают, что все эти проблемы отдельны друг от друга и никак не связаны; на самом же деле они тесно переплетены.
Даже если вы страдаете от не очень сильной усталости, скорее всего, у вас все равно есть те или иные мозговые симптомы. Почему? Потому что эти симптомы и усталость связаны в мозге на клеточном уровне.
Связь между здоровьем мозга и митохондриями
Ваш мозг – сложный орган. Два его главных компонента, которые поддерживают нормальное функционирование организма, – это нейроны и нейромедиаторы. Нейроны – передатчики информации, «здания» в вашем мозге-городе. Нейроны отвечают за генерацию сигналов и сообщение мозгу и нервной системе, что происходит – или должно происходить – в организме.
Нейромедиаторы – это химические «вестники», которые переносят сигналы и информацию от нейронов по мозгу и нервной системе. Если нейроны – это здания, в которых создаются сообщения для передачи, то нейромедиаторы – это курьеры, переносящие сообщения от здания к зданию.
Вам необходимы и нейроны, и нейромедиаторы – и сигналы, и их бесперебойная передача – для оптимального здоровья мозга, общего хорошего самочувствия и высокого уровня энергии. Если ваши нейроны повреждены или их функции нарушены – или если нейромедиаторы разбалансированы и не могут достигнуть своих целей, – то мозг не может ни отсылать, ни доставлять сигналы, необходимые для производства энергии.
Между хронической усталостью и обширными изменениями в структуре и функционировании мозга есть тесная связь. Если вы страдаете от хронически низкого уровня энергии, то есть немалая вероятность того, что по крайней мере отчасти в этом виновато плохое здоровье мозга.
Систематический обзор 55 исследований с участием пациентов с хронической усталостью выявил масштабные изменения в структуре и функционировании мозга по сравнению с теми, у кого хронической усталости нет, в том числе1:
• Нарушение активности вегетативной нервной системы
• Уменьшение объема белого вещества и общее уменьшение объема мозга
• Дефицит функциональных связей между отделами мозга
• Нарушения когнитивных навыков и памяти
• Снижение кровотока и доставки питательных веществ в мозге
• Предрасположенность к депрессии и тревожности
Одна из главных причин ухудшения здоровья мозга и нарушений настроения – митохондриальная дисфункция. Мозг богат митохондриями, которые играют важнейшую роль в правильном срабатывании нейронов и нейротрансмиссии2, а мозг – это крайне энергозависимый орган. Как мы уже обсуждали в главе 5, вес мозга составляет лишь 2 % от веса тела, но при этом в покое он потребляет 20 % всего кислорода в организме3. Мы знаем, что митохондриальная дисфункция – это краеугольный камень хронической усталости, а еще она может быть «краеугольным камнем» нейровоспаления, когнитивного упадка и нейродегенерации4 – а все это может вызывать усталость.
Многие проблемы со здоровьем мозга и энергией можно связать с нейровоспалением и повышенной проницаемостью гематоэнцефалического барьера.
Общая длина кровеносных сосудов, которые доставляют кислород и питательные вещества в мозг и удаляют оттуда отходы метаболизма, составляет более 600 километров. Чтобы не дать нежелательным молекулам попасть в мозг, этот огромный объем кровеносных сосудов покрыт гематоэнцефалическим барьером (ГЭБ), который служит «привратником» мозга5 примерно так же, как кишечный барьер служит «привратником» тела.
Гематоэнцефалический барьер играет важнейшую роль, защищая мозг от всего, чему нельзя в него попадать – токсинов, патогенов, заблудившихся иммунных клеток, чужеродных частиц в кровеносной системе и т. д. В то же время, гематоэнцефалический барьер должен пропускать такие вещества, как глюкоза, углеводы, белки, аминокислоты, кетоны, витамины и минералы, иммунные клетки и цитокины и гормоны. Проблема здесь в том, что со временем из-за воздействия токсинов окружающей среды, хронического стресса или плохого рациона питания гематоэнцефалический барьер может повысить свою проницаемость (стать «дырявым»), пропуская частицы, которые пропускать не должен. Известно, что у людей с хронической усталостью есть признаки дисфункции ГЭБ6, что объясняет их предрасположенность к туману в голове, когтинивному упадку и проблемам с настроением.
При повышенной проницаемости ГЭБ наш мозг получает двойной удар: 1) нейротоксичные молекулы попадают в мозг, вызывая нейровоспаление и поражение нейронов; 2) выведение токсичных отходов метаболизма нарушается, что лишь усугубляет наносимый мозгу вред7. Однозначно доказано, что нарушение проницаемости ГЭБ – необходимое и достаточное условие для нейродегенерации и нарушения когнитивных навыков8,9.
Нейровоспаление заставляет нейроны срабатывать медленно – или же, наоборот, действовать слишком активно, а это замедляет и нарушает коммуникацию между клетками мозга и когнитивные навыки. Клетки мозга становятся либо вялыми, либо устают от избыточной работы.
Это вызывает митохондриальную дисфункцию, а она, в свою очередь, меняет другие важные механизмы энергетического контроля в организме.
Неверное прочтение сигналов мозга
Мозг и тело постоянно общаются друг с другом на подсознательном уровне. Вам не нужно постоянно напоминать легким, чтобы они вдыхали кислород и выдыхали углекислый газ. Многие наши подсознательные биологические и химические процессы – это результат работы эволюции, и они помогают нам поддерживать здоровье, безопасность и нормальную работу организма.
Сигналы, которыми обмениваются тело и мозг, во многом зависят от уровня энергии. Возьмите, например, «болезненное поведение», которое мы рассматривали в третьей главе. Болезненное поведение запускается, когда вашему организму нужно сражаться с вирусом или бактерией, залечивать травму, или в нем накопилось слишком много воспалительных цитокинов. Ваш мозг получает эти сигналы и «решает» вызывать усталость, снижая уровень нейромедиаторов и гормонов, которые обычно помогают вам поддерживать бодрствование, внимание и активность. Ваш мозг, центральный контролер тела, видит, что ему необходимы отдых и восстановление, и замедляет работу.
Это потрясающая эволюционная адаптация, которая помогает человеческому телу справляться с болезнью и травмами. Но в современную эпоху мы столкнулись с эволюционной нестыковкой: хроническое нейровоспаление обманывает мозг, заставляя его постоянно вызывать у нас чувство, что мы больные и усталые.
Если у вас хроническое воспаление из-за плохого питания, стресса или контактов с токсинами – или некоего сочетания этих факторов, – то ваш мозг, скорее всего, специально вызывает у вас состояние усталости, пытаясь вылечиться.
Другой пример того, как мозг «специально» заставляет вас почувствовать усталость и изнеможение, часто связывают со спортивными выступлениями: усталость центральной нервной системы (центральная усталость).
Центральная усталость – это измененное состояние передачи нейромедиаторных сигналов – в частности норадреналина, серотонина и дофамина, – которое мешает работе мышц вне зависимости от того, в каком состоянии находятся сами мышцы10,11,12,13. Так что даже если ваши мышцы все еще в состоянии работать, мозг говорит «нет», потому что сигналы нейромедиаторов передаются не так, как нужно.
Представьте, что ваше тело – автомобиль, а мозг – водитель. Если в машине кончились масло или бензин или она повреждена, то она не сможет ехать, как бы сильно вы ни нажимали на педаль газа. Точно так же если у ваших мышц нет сил или они травмированы, они не смогут двигаться так, как нужно, вне зависимости от сигналов, получаемых от мозга. Верно и обратное: если ваша машина (мышцы) в идеальном состоянии, она все равно никуда не поедет, если водитель (мозг) держит ногу на педали тормоза.
Как и болезненное поведение, это эволюционный механизм, который создан для нашей защиты. Поскольку мозг и тело постоянно находятся на связи, в том случае, если мозг сочтет, что продолжающаяся физическая активность – это угроза для выживания, он сделает все возможное, чтобы нам помешать14,15. В результате мозг постоянно следит за такими угрозами, как обезвоживание, перегрев или недоедание, и уменьшает количество моторных команд и повышает воспринимаемые усилия в надежде, что организм устанет и перестанет двигаться.
При центральной и хронической усталости мозг неверно считывает сигналы от тела и нажимает на энергетический «тормоз», когда в этом нет необходимости. Люди с хронической усталостью не могут полностью активизировать (сокращать) мышцы, несмотря на отсутствие каких-либо проблем с их использованием; они могут увеличить максимальное сокращение мышцы путем их непосредственной стимуляции, что говорит о том, что проблема заключается именно в мозговых сигналах, а не в мышцах16.
Когда с помощью электродов напрямую замерили силу мозговых сигналов, которые поступали в мышцы женщин, страдавших от хронической усталости, при физических нагрузках, оказалось, что их мышцы могут сокращаться так же энергично, как и у здоровых людей, при локальной стимуляции электричеством, но вот при получении сигналов непосредственно от мозга они сокращались на 40 % слабее. Роль центральной усталости подтвердилась: электрический сигнал из мозга, который доходил до мышечных тканей, тоже был настолько же слабее17.
Изменения настроения и восприятия
Когда вы чувствуете себя энергичнее – когда счастливы или когда вам грустно? Когда вы сосредоточены и внимательны – или когда у вас в голове туман и вы не можете ни на чем сконцентрироваться?
Восприятие окружающего мира и наше общее умственное состояние играют малозаметную, но важнейшую роль в определении уровня энергии. Плохое здоровье мозга влияет на наше восприятие мира, самих себя и наших чувств и желаний, связанных с физическим передвижением тела и активными действиями.
Настроение играет огромную роль в определении уровня энергии. Нездоровый мозг может вызвать у нас расстройство настроения вроде тревожности и депрессии, а это нанесет сильнейший удар по жизненным силам и самочувствию.
Сильная усталость связана и с усилением проявлений депрессии, и с повышением тревожности; усталость повышает экономическое бремя депрессии на 45 %18. Тем не менее, один из эффектов решения проблем с депрессией – это как раз уменьшение усталости19, что явно говорит о том, что депрессия вызывает усталость.
Дефицит нейромедиаторов
Чтобы у вашего тела было достаточно энергии, нейроны мозга должны подать сигнал, что пришло время изобильной энергии – нужно быть бодрыми, внимательными и счастливыми. А после того как нейроны подадут сигнал, нужно еще и достаточное количество нейромедиаторов, чтобы его передать.
Но если у вас недостаточно нейромедиаторов или они не могут нормально прикрепляться к нейронам для коммуникации с ними, то у вас могут пострадать ясность ума, четкость памяти, эмоциональная стабильность – или уровень энергии, необходимый, чтобы полноценно пережить день.
Тем не менее, для многих людей именно это является повседневным состоянием – и они даже не представляют, почему не могут сосредоточиться, память не работает нормально, тревога или депрессия усиливаются, а усталость вообще не уходит.
В организме есть много разных нейромедиаторов, но пять самых важных для выработки энергии – следующие:
• Ацетилхолин
• Дофамин
• Серотонин
• Орексин
• ГАМК
Ацетилхолин
Ацетилхолин – это нейромедиатор, с помощью которого мозг посылает телу сигнал двигаться. Исследования связывают хроническую усталость с нарушениями ацетилхолиновых сигналов, в частности с избыточными реакциями ацетилхолинергической системы, из-за которых организм в конечном итоге теряет способность нормально реагировать на ее сигналы20,21.
Ацетилхолин – это один из самых распространенных нейромедиаторов в организме: он управляет сокращениями сердца, кровеносных сосудов и скелетных мышц, а также способностью учиться и запоминать. Нарушения передачи ацетилхолиновых сигналов могут иметь масштабные последствия для когнитивных функция, здоровья сердечно-сосудистой системы и физических функций22.
Например, у молодых взрослых, у которых работа ацетилхолиновой системы нарушена из-за наркотиков, наблюдаются такие же нарушения долгосрочной и оперативной памяти, как и у пожилых людей, страдающих от когнитивного упадка23. Более того, ослабление ацетилхолиновых сигналов делает мозг менее пластичным и более уязвимым к другим повреждениям – окислительному стрессу, воспалению, травмам24.
Дофамин
Дофамин – это крохотная молекула, выполняющая большую работу: она отвечает за мотивацию и награды. Когда вы делаете что-то приятное, например едите торт, испытываете оргазм или добиваетесь цели, – выделяется дофамин, чтобы помочь подкрепить это поведение. Он вызывает приятное чувство и мотивирует и дальше выполнять действия, которые приносят удовольствие.
Самый известный пример дофаминовой реакции – зависимость25. Неважно, от чего именно эта зависимость – от наркотика, пищи или определенного поведения: скачок дофамина, который мы переживаем, заставляет нас желать снова пережить этот опыт. При регулярном повторении у нас формируются привычки или рутины, которые, как мы ожидаем, дадут нам приятную дофаминовую награду.
Но есть у этой реакции и недостаток: регулярные повторения приводят к толерантности. Толерантность означает, что нам нужно больше той «приятной вещи» или переживаний, чтобы добиться того же эффекта, что был вначале. Именно поэтому наркотики обычно со временем начинают употреблять все бÓльшими дозами. А еще толерантность означает, что при отказе от приема наркотика или выполнения действия начинается дофаминовая «ломка», которая приводит к перевозбуждению, раздражительности, трудностям с сосредоточением и даже одержимости источником удовольствия.
Нам нужна оптимально функционирующая дофаминовая система, потому что низкий уровень дофамина приводит к апатии, недостатку мотивации, неспособности выполнять или завершать задачи, перепадам настроения и склонности к вредным привычкам.
Если у вас проблемы с вредной привычкой, от которой никак не удается избавиться, то оптимизация дофаминовой системы облегчит развитие полезных привычек – в том числе и тех, которые помогают нам стать энергичнее и справиться с усталостью. Кроме того, исследования со структурной и функциональной нейровизуализацией показали, что дизрегуляция дофамина действительно связана с хронической усталостью у многих пациентов26. Прием препаратов-дофаминомиметиков при хронической усталости ведет к значительному улучшению дофаминовых сигналов и снижению уровня усталости27.
Серотонин
Серотонин – это, пожалуй, самый многозадачный нейромедиатор в организме. Он регулирует наше мышление, поведение, а также многочисленные физиологические процессы, связанные с пищеварением и работой кишечника, дыханием, работой сердечно-сосудистой и половой систем28. Кроме того, серотонин модулирует все поведенческие и психологические процессы, в том числе настроение, восприятие, награды, гнев, агрессию, аппетит, память и внимание29.
Этим объясняется работа психоделиков[1]. Психоделические средства – галлюциногенные грибы, аяуаска, ЛСД – вызывают измененные состояния сознания и галлюцинации, связываясь с серотониновыми рецепторами мозга и активируя их30.
С другой стороны, многие расстройства настроения, в частности депрессия, связаны с недостатком серотониновой активности31,32. Низкий уровень серотонина сам по себе не вызывает депрессии, но он все же меняет способы восприятия и переработки информации, предрасполагая нас к негативным паттернам мышления, апатии и неспособности наслаждаться даже приятными вещами33.
Если вы не оптимизируете уровень серотонина, то будете угрюмыми, потеряете интерес к тому, что раньше доставляло удовольствие, и станете слишком много беспокоиться. Кроме того, ряд исследований обнаружил сниженный уровень серотонина у людей с хронической усталостью34,35,36.
Орексин
Орексин – это один из самых новых и малоизученных нейромедиаторов, его открыли только в 1998 году37. До этого мы толком не понимали, как именно регулируются состояния сна и бодрствования. Но теперь мы знаем, что орексин – один из самых важных контролирующих элементов цикла сна.
Исследования показали, что дефицит орексина является причиной нарколепсии – скорее всего, это результат аутоиммунной атаки на нейроны, вырабатывающие орексин38. Мы обнаружили, что лекарства, ингибирующие орексиновые сигналы, эффективно помогают при бессоннице39, а сами орексиновые сигналы управляют сном и бодрствованием.
За десятилетия, прошедшие после открытия орексина, обнаружилось, что он играет важную роль в регулировании эмоций, энергетического баланса и склонностей к вредным привычкам40,41. Низкий уровень орексина ассоциируется с меньшей физической активностью и ожирением42, а инъекции орексина вызывают спонтанное увеличение физической активности43. Низкий уровень орексина снижает стремление к физической активности, уменьшает расход энергии и повышает склонность к набору веса.
ГАМК
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – самый мощный депрессивный нейромедиатор в мозге; она регулирует многие успокаивающие процессы, необходимые для расслабления44,45. Кроме того, она играет важнейшую роль в регулировании нейронной коммуникации, когнитивных процессов, эмоций и памяти46,47,48.
Исследования показывают, что более высокий уровень ГАМК снижает рассеянность в мозге49, что помогает ему быстрее реагировать и принимать решения; прием ГАМК в качестве пищевой добавки улучшает внимание и способность переключаться между задачами у здоровых молодых взрослых50,51.
В ряде других исследований была обнаружена связь между пониженным уровнем ГАМК в мозге и различными когнитивными дефектами у людей, в том числе:
• Ухудшение памяти52
• Жалобы на когнитивные проблемы (например неспособность сосредоточиться на важных подробностях из-за того, что вас постоянно отвлекают неважные)53
• Снижение пространственно-визуального IQ54
• Снижение эмпатии55
• Снижение стрессоустойчивости, бÓльшая подверженность депрессии и тревожности56
• Склонность к вредным привычкам57
Если вы не укрепляете ГАМК-систему, то можете страдать от проблем с концентрацией, тревожности, низкой стрессоустойчивости и проблем со сном – а все это усугубляет усталость.
Стратегии для улучшения здоровья мозга
Плохое здоровье мозга может вызываться любым из нескольких факторов – нейродегенерацией, нейровоспалением, окислительным стрессом, нарушением синаптических связей, дефицитом нейромедиаторов. Причиной этих проблем, в свою очередь, могут стать такие факторы стресса, как циркадная дизрегуляция и нарушения сна, избыток жира, дисбактериоз и системное воспаление кишечника и даже плохой гликемический контроль – все это может мешать нормальной коммуникации нейронов.
Мы уже обсуждали несколько стратегий, которые помогут улучшить здоровье мозга, в том числе:
• Исправить циркадные ритмы, чтобы обеспечить более глубокий и восстанавливающий сон
• Поддерживать здоровый состав тела и снижать избыточный процент жира
• Поддерживать здоровый микробиом и восстановить здоровье кишечника
• Стабилизировать уровень сахара в крови, избавившись от резких скачков и перепадов
Кроме них, существуют и специфические пищевые стратегии, которыми можно воспользоваться для непосредственного улучшения работы мозга, снижения клеточной дисфункции, повышения уровня нейромедиаторов и их эффективности. Вы заметите, что эти рекомендации направлены на улучшение здоровья мозга и обеспечение его нормальной работы – косвенным образом это повысит уровень вашей энергии.
Цельная пища, в основном растительная
Здоровому мозгу не нужна какая-то конкретная диета. Собственно говоря, большинство исследований, где проверяли влияние диеты на здоровье мозга и улучшение результатов для здоровья, в том числе снижение риска когнитивного упадка и расстройств настроения, рекомендуют примерно то же самое, что уже обсуждалось в книге, в частности:
Ешьте много богатых питательными веществами
цельных продуктов, в основном растительных
Если вы все же хотите избрать какой-то конкретный подход, то обратите внимание на так называемую MIND-диету, разработанную доктором Мартой Моррис и ее коллегами из Медицинского центра Университета Раша и основанную на самых убедительных данных в области диетологического противодействия деменции. MIND-диета (от англ. Mind – ум, разум – прим. науч. ред.) – это объединение средиземноморской и DASH-диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension – рацион, нацеленный на снижение артериального давления – прим. науч. ред.), которая богата фруктами, овощами, цельными злаками и маложирными молочными продуктами; последнюю продвигает Национальный институт сердца, легких и крови США для профилактики и контроля гипертензии.
MIND-диета рекомендует употребление 10 полезных для мозга групп продуктов:
• Листовая зелень – не менее шести порций в день
• Другие овощи, богатые клетчаткой – как минимум одна порция в день
• Ягоды – не менее двух порций в неделю
• Орехи – не менее одной порции в день
• Бобовые – не менее трех порций в неделю
• Цельные зерна – не менее трех порций в день
• Морепродукты – не менее раза в неделю
• Птица – не менее двух раз в неделю
• Оливковое масло – если вы добавляете жиры и масла
• Вино – один бокал в день (ни больше ни меньше)
Исследования, посвященные связи между MIND-диетой и возрастными изменениями когнитивных функций, показали, что у тех, кто наиболее четко придерживался этой диеты, когнитивные функции были примерно на 7,5 лет «моложе», чем у тех, кто придерживался ее в наименьшей степени58. Соблюдение MIND-диеты также ассоциируется с 53-процентным снижением риска развития болезни Альцгеймера в следующие пять лет59.
Ознакомившись с рационом питания Стефани, я понял, что она ест недостаточно и, возможно, страдает от недоедания. У нее почти не было аппетита, и чаще всего она ела куриный бульон с нарезанными овощами вроде моркови и сельдерея, вареную или жаренную на гриле курицу с салатом, иногда – вареный картофель, может быть – яблоко или банан, в редких случаях – батончик с гранолой и яйца.
Когда мы едим слишком мало или недостаточно разнообразно, то не получаем необходимых питательных веществ, которые нужны организму для процветания. Кроме того, недоедание может вызвать стрессовую реакцию организма, при которой мы начинаем экономить энергию из-за недостатка топлива.
Стефани требовалось пересмотреть систему питания, но я не хотел идти против естественной реакции ее организма и заставлять ее есть, когда она не голодна. Мой план состоял в том, чтобы она ела три раза в день плюс один перекус. Порции можно брать небольшие (по крайней мере поначалу), а большинство продуктов должны были входить в список MIND-диеты. Поскольку Стефани страдала от усталости и проблем с умственной деятельностью, я хотел предложить ей простейшие рецепты и максимально сократить время, которое она будет проводить на кухне. Это значило, что блюда и ингредиенты должны были быть максимально легкими в готовке. Например, на завтрак Стефани ела яичницу-глазунью с бок-чоем и кудрявой капустой и стакан голубики или клубники. Чтобы есть больше злаков, Стефани готовила большую порцию овсяной каши, которую потом ела несколько дней, посыпая ягодами и/или грецкими орехами и семечками подсолнечника.
Обед состоял из большого салата из листовой зелени (шпината, кудрявой капусты, кресс-салата, мангольда, рукколы или латука), животного белка (рыбы или курицы) и богатых клетчаткой овощей (зеленой фасоли, спаржи, брокколи, сельдерея, цветной капусты, чеснока и помидоров). Несколько раз в неделю я рекомендовал ей добавлять к этому бобовые – Стефани особенно нравилась черная фасоль и нут. Заправки для салата она делала на основе оливкового масла.
На ужин я рекомендовал Стефани есть больше морепродуктов – креветки с имбирем, обжаренные в воке, филе луциана, дикий лосось в азиатском стиле со смесью овощей или салатом.
Ешьте больше морепродуктов (или принимайте ДГК и ЭПК)
Все пищевые группы, перечисленные в MIND-диете, играют ключевую роль в обеспечении здоровья мозга, предоставляя ему необходимые витамины и минералы, жиры и белки и фитохимикаты (полезные, но не незаменимые питательные вещества растительного происхождения), которые помогают мозгу работать лучше, но одно вещество требует особого упоминания: докозагексаеновая кислота (ДГК), жирная кислота из группы омега-3.
Мозг – это самый богатый липидами орган тела, уступающий только собственно жировым клеткам: жир составляет от 40 до 80 % веса различных частей мозга60. ДГК – это одна из самых важных жировых молекул: ее уровень содержания резко растет в начале жизни и достигает примерно 14 % общей массы мозга (или 20–30 % жировой массы мозга) во взрослом возрасте61,62.
Достаточный уровень ДГК приносит большую пользу мозга, в частности он поддерживает гибкость нейронной мембраны, потенцирование клеточных сигналов, а также обеспечивает синтез противовоспалительных докозаноидных молекул63. Проще говоря, ДГК гарантирует, что наши нейроны не воспалены и могут легко общаться друг с другом. Эти функции просто не могут поддерживаться жирами других типов, благодаря чему создалось общепринятое мнение, что изобильное употребление ДГК в пищу было необходимым фактором для развития большого мозга у человека64.
Сейчас большинство из нас оказывают мозгу медвежью услугу, употребляя в пищу слишком мало ДГК. Единственные популяции, которые поддерживают эволюционно приемлемый уровень потребления ДГК – японцы, скандинавы, а также коренные народы, до которых еще не добралась западная диета65, скорее всего – благодаря обильному употреблению рыбы и других морепродуктов, лучших природных источников ДГК.
Среди последствий недостаточного потребления ДГК – повышенный риск когнитивного упадка или деменции66, а также психических заболеваний – шизофрении, биполярного расстройства, тревожности и депрессии67,68. Кроме того, у людей с болезнью Альцгеймера концентрация ДГК в мозге снижается69.
Важно отметить, что ДГК – это вовсе не «волшебная пилюля», которая улучшает здоровье мозга, а незаменимое питательное вещество, которое для получения пользы требует регулярного приема. Пищевые добавки с ДГК помогают улучшить память при когнитивных нарушениях70, но наиболее эффективно она способствует профилактике нейродегенерации в том случае, если ее получать в достаточных дозах в течение всей жизни71,72. Кроме того, стоит отметить, что ДГК вместе с ЭПК (эйкозапентаеновой кислотой, еще одной кислотой омега-3 «из рыбьего жира») оказывают мощный противовоспалительный эффект и в мозге, и во всем организме73,74.
У людей с хронической усталостью нередко наблюдается дефицит кислот омега-375. Степень дефицита ЭПК и ДГК еще и коррелирует с тяжестью усталости76; это означает, что употребление достаточных количеств ДГК не только поможет оптимизировать здоровье мозга, но и поспособствует восстановлению уровня энергии.
Очень много ДГК вам не нужно: чаще всего достаточно 500–1000 мг в день. Этого показателя легко достичь, если съесть 100–150 граммов жирной рыбы или принять пищевую добавку. Но рыба – это более удачный выбор, потому что в этом случае ЭПК и ДГК легче встраиваются в липиды крови. Например, употребление в пищу лосося вдвое эффективнее, чем пищевые добавки, повышает уровень ЭПК и в девять раз – уровень ДГК77.
Тем не менее, морепродукты любят не все, так что следующий лучший вариант – пищевые добавки. Если вы решите избрать именно его, то вариантов на рынке несколько:
• Рыбий жир
• Масло криля
• Масло из морских водорослей
Если вы веган, то рыбий жир и масло криля, естественно, вам не подойдут, так что единственный вариант – масло из водорослей. Оно содержит не слишком много ЭПК, но вот ДГК в нем немало.
В одном исследовании, где масло из водорослей сравнивали с лососем, и то, и другое одинаково эффективно повышало концентрацию ДГК в плазме крови, но лосось при этом лучше повышал концентрацию ЭПК78. Стоит помнить, что рыба в целом содержит намного больше питательных веществ, чем масло из водорослей, но когда перед вами стоит конкретная цель – получить кислоты омега-3, – то масло из водорослей вполне справляется с этой задачей.
Касаемо рыбьего жира и масла криля – они содержат ЭПК и ДГК в нескольких разных формах. Рыбий жир может производиться в форме этилового эфира или триглицеридов, а масло криля – в виде фосфолипидов или триглицеридов. Подавляющее большинство препаратов рыбьего жира делается в виде триглицеридов, что вполне логично, учитывая, что 95 % всех пищевых жиров и бÓльшая часть жиров, запасаемых организмом, являются триглицеридами.
И это нормально, потому что стандартный триглицеридный рыбий жир – это самый доступный вариант. В исследовании, где сравнивались все три пищевые добавки, три недели приема ЭПК и ДГК в форме триглицеридного рыбьего жира помогали повысить уровень ЭПК и ДГК примерно до такого же уровня, как и рыбий жир в форме этилового эфира или масло криля в форме фосфолипидов79.
Наконец, я не упомянул никаких других веганских источников ЭПК и ДГК, кроме масла из морских водорослей, просто потому, что их не существует. Растения не содержат ЭПК и ДГК – только их «родительскую», альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которую организм уже самостоятельно перерабатывает в ЭПК и ДГК. Так что, если вы увидите на упаковке, например, семян льна или чиа рекламу «Содержат жирные кислоты омега-3», это значит, что в них есть только альфа-линоленовая кислота – но не ЭПК и ДГК.
Альфа-линоленовая кислота не только не обладает теми же противовоспалительными свойствами, что ЭПК и ДГК80: организм еще и весьма неэффективно перерабатывает ее в эти кислоты. Исследования показывают, что в ЭПК перерабатывается менее 10 % альфа-линоленовой кислоты, а в ДГК – менее 1 %81. Кроме того, кислоты омега-3 вынуждены делить ферменты, необходимые для переработки, с кислотами омега-6, так что даже приведенные выше цифры еще уменьшаются, когда в рационе много жирных кислот омега-6 – как в случае с населением США, которое в среднем употребляет в пищу примерно в 10 раз больше кислот омега-6, чем омега-382.
Период полураспада ДГК в человеческом мозге составляет примерно 2,5 года83, так что ДГК, попав в наши нейроны, задерживается там довольно надолго. Это полиненасыщенная жирная кислота, так что за это время она может легко окислиться и перестать выполнять свои функции, что приводит к масштабным последствиям для здоровья мозга.
И недостаток ДГК, и ее окисление связаны с повышенным уровнем нейровоспаления, дисфункцией нейронов и клеточной смертью – а все это, как считается, ускоряет процесс старения мозга84.
Я искренне верю, что в первую очередь всегда нужно пробовать получить необходимые вещества из свежих продуктов, но еще я знаю, что иногда таргетированные пищевые добавки – это лучший выбор. Я хотел, чтобы Стефани ела больше морепродуктов, но сказал ей, что, если есть трудно из-за отсутствия аппетита, можно попробовать пищевые добавки. В этом нет ничего стыдного – и именно так она и поступила. К чести Стефани, она все же стала есть рыбу два раза в неделю, и, кроме этого, еще и ежедневно принимала рыбий жир.
Ешьте листовую зелень
Чтобы защититься от нейровоспаления, дисфункции нейронов, клеточной смерти и окисления ДГК, ваш мозг использует два мощных антиоксиданта: лютеин и зеаксантин.
Лютеин – это каротиноид, которого много в листовой зелени. Именно он обеспечивает немалую часть нашей антиоксидантной защиты85. В частности, лютеин защищает от окисления ДГК в мозге86, а концентрация лютеина в мозге коррелирует с более хорошим сохранением когнитивных функций с возрастом87.
Пищевые добавки могут сыграть огромную роль в укреплении здоровья мозга. Обязательно прочитайте восьмую главу, чтобы узнать о самых эффективных пищевых добавках для оптимизации работы мозга, настроения, долгосрочного здоровья мозга и баланса нейромедиаторов.
Систематический обзор нескольких исследований, посвященных воздействию приема лютеина на когнитивные навыки у здоровых людей, не имеющих когнитивных нарушений, показал, что ежедневный прием 10 мг лютеина улучшает эпизодическую (об автобиографических событиях – прим. науч. ред.) память и торможение нервной системы, а также может приносить пользу для концентрации внимания88. Другие исследования показали, что прием лютеина повышает уровень нейротрофических факторов (молекул, которые способствуют росту и выживанию нейронов) и антиоксидантные свойства89.
Скромные куриные яйца – это замечательный источник лютеина в намного более биодоступной форме, чем в листовой зелени вроде шпината. В одном исследовании у здоровых людей, которые в течение 10 дней ели яйца, получая из них 6 мг лютеина в день, было на целых 68 % больше лютеина в организме по сравнению с другими группами, которые получали лютеин из шпината или из двух разных препаратов с лютеином90. В другом исследовании у вегетарианцев, евших всего шесть яиц в неделю, уровень лютеина вырос на 20 %91.
Это вовсе не значит, что вы должны вообще отказаться от шпината и налегать на яйца – это просто значит, что в яйцах больше биодоступного лютеина. Лучше всего есть сразу и то, и другое. И не выливайте желтки – как раз в них лютеина больше всего.
Ешьте больше ключевых питательных веществ для нейротрансмиссии
Следуя пищевым стратегиям из этой книги, большинство людей смогут получить достаточно необходимых питательных веществ для поддержания работы нейромедиаторов. Но иногда нужно целенаправленно увеличивать потребление определенных продуктов (и/или пищевых добавок), чтобы гарантировать, что мы получим нужные дозы питательных веществ. MIND-диета включает в себя большинство продуктов, необходимых для здоровья мозга. Но если вы будете понимать, почему некоторые продукты важны, особенно для нейромедиаторов, то это может помочь вам более успешно претворять в жизнь новые пищевые стратегии.
Белок
Первым в списке идет наш добрый друг – белок. Он необходим не только для здорового состава тела, но и для оптимального здоровья мозга и нейромедиаторов. Если вы едите, то блюдо должно содержать белок – вне зависимости от прочего состава. Самый худший из возможных вариантов – чисто углеводное блюдо, в котором почти нет белка: это снижает орексин и вызывает сонливость и усталость. Белки снабжают организм прекурсором дофамина тирозином и прекурсором серотонина триптофаном. Если есть недостаточно белковой пищи, у организма будет недостаточно строительных материалов для производства дофамина или серотонина, что приведет к апатии и усталости.
Организму требуются несколько питательных веществ, получаемых из белковой пищи, для производства дофамина – в том числе аминокислота тирозин, витамин B6, фолиевая кислота и железо. По сути, тирозин перерабатывается в молекулу L-ДОФА с помощью фолиевой кислот и железа, а эта молекула, в свою очередь, перерабатывается в дофамин с помощью витамина B6. Исследования на животных показали, что дефицит любого из этих питательных веществ ведет к нарушению дофаминового метаболизма92,93,94,95, так что сделайте все возможное, чтобы ваш рацион питания содержал все эти питательные вещества в достаточном количестве.
Витамин B6
Регулярное употребление в пищу нежирного мяса, птицы и морепродуктов помогает нам легко обеспечить себя необходимыми запасами витамина B6. Вы можете удовлетворить ежедневную потребность и из растительных источников, регулярно употребляя в пищу орехи, семена, картофель, батат, грибы шиитаке и капусту.
Железо
Железо, третье питательное вещество, необходимое для оптимизации дофаминового метаболизма, в изобилии присутствует в животных продуктах, а вот для получения его из растительных источников требуются дополнительные усилия, потому что растительные формы железа менее биодоступны, чем животные.
С пищей можно получить два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится только в животных продуктах, и его биодоступность составляет 15–35 %; биодоступность негемового железа из растений намного ниже, меньше 10 %96,97. Если вы не едите мяса, то стоит принимать препараты железа, чтобы получить достаточно железа для выработки дофамина.
Фолиевая кислота
Нам необходимо получать достаточные количества фолиевой кислоты, особенно в форме метилфолата – именно такая форма необходима для синтеза дофамина98. Он легко доступен из богатых клетчаткой овощей и бобовых: примерно 45–65 % всей фолиевой кислоты в этих продуктах содержатся именно в форме метилфолата99.
Единственный способ производства метилфолата в организме – фермент MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза). Но у многих людей есть полиморфизм, нарушающий работу этого фермента. Таким образом, если вы решите принимать фолиевую кислоту в виде препаратов, обязательно выбирайте метилфолат, особенно если у вас полиморфизм в гене MTHFR. Это самая биологически активная форма, которая помогает преодолеть генетические проблемы усвоения.
Аминокислота триптофан
Кроме витамина B6, фолиевой кислоты и железа, вашему организму также нужна аминокислота триптофан для синтеза серотонина. Триптофан должен пересечь гематоэнцефалический барьер, чтобы его можно было использовать для производства серотонина, но он конкурирует с несколькими другими аминокислотами за транспортировку сквозь этот барьер.
Когда мы едим углеводы, инсулиновая реакция в основном отправляет эти другие аминокислоты в мышечную ткань, и у триптофана остается меньше конкурентов за проникновение сквозь гематоэнцефалический барьер100. Нарушения настроения – депрессия, гневливость, раздражительность, повышенный аппетит, плохая память и/или малый диапазон внимания – могут быть признаком того, что в вашем организме вырабатывается недостаточно серотонина. Соответственно, если у вас мало серотонина, вам может быть полезна диета с несколько более высоким содержанием углеводов – их можно получить из злаков, бобовых, крахмалистых овощей и фруктов (естественно, при достаточном употреблении белковой пищи).
Холин
Холин – это важное питательное вещество, которое необходимо мозгу для синтеза ацетилхолина (главного нейромедиатора, отвечающего за исполнительные функции) и фосфатидилхолина (одного из самых изобильных и важных структурных компонентов клеточных мембран).
Хорошо известно, что холин в мозге играет ключевую роль для сохранения пластичности нейронов, стабильности мембран, сигнальных событий и нейротрансмиссии – а все это очень важно для коммуникаций внутри мозга и нервной системы101.
Пейте достаточно воды
Клеткам мозга необходимы свежие запасы чистой воды каждый день, чтобы нормально работать. Вода невероятно важна для всех наших клеток – именно поэтому без еды организм может протянуть до нескольких недель, но вот без воды функционировать сможет максимум три-четыре дня. Уже через несколько часов обезвоживание начинает влиять на уровень энергии, настроение и функции мозга.
Если пить достаточно воды, это повышает артериальное давление и расширяет сосуды (вазодилатация), что способствует повышению притока крови к мозгу – а это, в свою очередь, позволяет доставлять больше кислорода и глюкозы в клетки мозга и улучшает настроение, уровень энергии и когнитивные навыки.
На вопрос «сколько воды нужно пить» нет однозначного, подходящего всем ответа. Совет «пейте по унции воды на каждый фунт веса тела» тоже не универсален. Потребность в воде зависит от уровня вашей ежедневной активности и климата, в котором вы живете. Если вы по несколько часов проводите на улице, получаете интенсивные физические нагрузки и ежедневно ходите в сауну, то вам нужно пить намного больше воды, чем человеку, который занимается сидячей работой и проводит бÓльшую часть дня в комнате с кондиционером.
Лучший способ оценить, сколько воды вам нужно пить, – проверить цвет вашей мочи. Чем она светлее, тем лучше организм обеспечен жидкостью; чем она темнее, тем больше воды вам нужно еще выпить.
Предупреждение: некоторые продукты (в частности свекла, морковь, ежевика и паприка), а также большие дозы витаминов группы B (например рибофлавина) могут изменить цвет вашей мочи.
И, наконец, последний совет: не спешите пить из-под крана. Если вы живете в США, то, скорее всего, ваша водопроводная вода содержит химикаты, которые могут навредить здоровью кишечника. Вам нужна действительно чистая вода, так что посмотрите, где ее можно найти.
В этом отношении, как призналась Стефани, ей было что улучшить. Как и многие другие, она пила кофе, чтобы поддерживать уровень энергии с утра и днем, так что я предложил ей постепенно уменьшить дозы кофеина – даже чая – и пить больше воды. Она сказала, что вкус воды ей сам по себе не нравится, но я посоветовал ей купить фильтр для воды, а к фильтрованной воде добавлять немного сока лимона или лайма или несколько долек огурца.
Как не растерять достигнутое
Плохая работа мозга, туман в голове и мозговая усталость сильно затрудняют повседневную жизнь. Вылечив мозг, сбалансировав соотношение нейромедиаторов и оптимизировав работу мозга, вы улучшите не только свои умственные способности, но и уровень энергии. Для Стефани это было действительно потрясающее путешествие. Переход к MIND-диете помог ей сдвинуться в верном направлении в течение месяца, но это не стало чудесным выздоровлением.
Восстановление жизненных сил и энергии – это небыстрый, постепенный процесс, с чем Стефани оказалось трудно смириться. Но на консультациях я подчеркивал, что она сможет добиться лучших результатов, если перестанет каждый день искать, что изменилось к лучшему, и начнет следить только за ежемесячными изменениями. В течение пяти дней Стефани отслеживала свое питание, настроение, качество сна, работу памяти и общий уровень энергии; затем через месяц она снова это повторяла.
Стефани понадобился почти год, чтобы снова вернуться к занятиям альпинизмом, но стабильный прогресс, который она видела каждый месяц, помогал ей найти мотивацию для продолжения работы. «Я впервые за долгое время чувствую, что двигаюсь в верном направлении, – сказала мне Стефани примерно через два месяца после начала совместной работы. – Я понимаю, что еще не полностью восстановилась, но я чувствую себя лучше, и мне кажется, что когда-нибудь у меня все будет хорошо».
С каждым новым месяцем и достигнутыми результатами мы продолжали добавлять все новые пищевые стратегии – перепрограммировали ее циркадные ритмы, восстанавливали работу кишечника.
Путешествие Стефани говорит нам о том, что мы не можем контролировать скорость исцеления – будь то здоровье мозга или уровень энергии. Но мы можем всемерно поддерживать мозг и тело на их пути вперед, употребляя пищу, необходимую для возвращения к оптимальным уровням здоровья.
Список действий
Список ниже станет для вас отправной точкой в укреплении здоровья мозга и энергии. Как и в прошлых главах, советую вам начинать максимум с трех пунктов. Поработайте над ними две-четыре недели (или до того, как они войдут в привычку), затем выберите три новых задачи.
❏ Получайте необходимую дневную дозу ДГК и ЭПК.
▢ Ешьте рыбу или морепродукты 1 раз в неделю.
▢ Ешьте рыбу или морепродукты 2–3 раза в неделю.
▢ Ешьте рыбу или морепродукты 4–6 раз в неделю.
❏ Получайте необходимую дневную дозу лютеина и зеаксантина.
▢ Ешьте 1–2 порции листовой зелени (1 чашка сырой или ½ чашки приготовленной) в день.
▢ Ешьте 3–4 порции листовой зелени в день.
▢ Ешьте 5 и более порций листовой зелени в день.
❏ Введите ягоды в рацион питания.
▢ Ешьте 1 стакан ягод 1–2 раза в неделю.
▢ Ешьте 1 стакан ягод 3–4 раза в неделю.
▢ Ешьте 1 стакан ягод каждый день.
❏ Введите орехи в рацион питания.
▢ Ешьте горсть (30 граммов) орехов 1–2 раза в неделю.
▢ Ешьте горсть орехов 3–4 раза в неделю.
▢ Ешьте горсть орехов каждый день.
❏ Введите фасоль и другие бобовые в рацион питания.
▢ Ешьте 1 стакан бобовых 1–2 раза в неделю.
▢ Ешьте 1 стакан бобовых 3–4 раза в неделю.
▢ Ешьте 1 стакан бобовых каждый день.
❏ Ешьте достаточно холина, чтобы поддерживать ацетилхолиновые сигналы.
▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «желтого» холинового диапазона в день.
▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «оранжевого» или 2 – из «желтого» холинового диапазона в день.
▢ Ешьте 1–2 порции продуктов из «зеленого», 2–3 порции – из «оранжевого» или 4–5 порций – из «желтого» холинового диапазона в день.
❏ Ешьте достаточно витамина B6, чтобы поддерживать сигналы ГАМК, дофамина и серотонина.
▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «желтого» диапазона витамина B6 в день.
▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «оранжевого» или 2 – из «желтого» диапазона витамина B6 в день.
▢ Ешьте 1–2 порции продуктов из «зеленого», 2–3 порции – из «оранжевого» или 4–5 порций – из «желтого» диапазона витамина B6 в день.
❏ Ешьте достаточно фолиевой кислоты, чтобы поддерживать дофаминовые и серотониновые сигналы.
▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «желтого» диапазона фолиевой кислоты в день.
▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «оранжевого» или 2 – из «желтого» диапазона фолиевой кислоты в день.
▢ Ешьте 1–2 порции продуктов из «зеленого», 2–3 порции – из «оранжевого» или 4–5 порций – из «желтого» диапазона фолиевой кислоты в день.
❏ Ешьте достаточно железа, чтобы поддерживать дофаминовые и серотониновые сигналы.
▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «желтого» диапазона железа в день.
▢ Ешьте 1 порцию продуктов из «оранжевого» или 2 – из «желтого» диапазона железа в день.
▢ Ешьте 1–2 порции продуктов из «зеленого», 2–3 порции – из «оранжевого» или 4–5 порций – из «желтого» диапазона фолиевой кислоты в день.
❏ Убедитесь, что едите достаточно белковой пищи для поддержки синтеза нейромедиаторов (информацию о том, сколько белковой пищи достаточно, ищите в третьей главе).
▢ Рассчитайте идеальный уровень потребления белка и ешьте его в достаточном количестве 1–2 раза в неделю.
▢ Ешьте достаточно белка 3–4 раза в неделю.
▢ Ешьте достаточно белка 5–6 раз в неделю.
▢ Ешьте достаточно белка каждый день.
▢ Пейте достаточно воды каждый день, чтобы ваша моча напоминала по цвету лимонад.