Дикий лосось
Употребление в пищу дикой рыбы давно уже ассоциируется со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и даже смертности от любой причины. «Но чем дикая рыба полезна для мозга?» Рад, что вы спросили, потому что у людей, которые едят дикую рыбу, лучше проходит когнитивное старение, работает память и даже больше объем мозга![395] В недавнем исследовании обнаружилось, что у пожилых людей с нормальным когнитивным здоровьем, которые питаются морепродуктами (рыбой, креветками, крабами или омарами) чаще, чем раз в неделю, словесная память и скорость восприятия информации спустя пять лет ухудшились меньше по сравнению с теми, кто ел морепродукты реже раза в неделю. Защитная ассоциация была даже сильнее у людей с геном ApoE4.
Король съедобной рыбы – это дикий лосось: в нем мало ртути, зато он богат эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами омега3 и каротиноидом астаксантином, получаемым из криля (основной пищи диких лососей). Этот каротиноид добавляют в рацион лососей в рыбоводческих хозяйствах, чтобы придать их мясу характерный розовый цвет, но в дикой рыбе его содержится намного больше (поэтому ее цвет намного более насыщенный). Астаксантин полезен для всего вашего тела. Вот с чем, в частности, он может вам помочь.
• Улучшить когнитивную функцию и стимулировать нейрогенез
• Защитить кожу от повреждения солнечными лучами и улучшить ее внешний вид
• Защитить глаза, снизив уровень воспаления
• Сделать липидный состав крови более благоприятным для здоровья сердца
• Оказать мощный антиоксидантный эффект и уничтожить свободные радикалы
Некоторые из этих полезных свойств, похоже, обусловлены уникальной молекулярной структурой астаксантина: он помогает оберегать клеточные мембраны от окислительного стресса. Более того, он «включает» гены, которые защищают нас от повреждений ДНК и стрессов, связанных со старением. В частности, сигнальный путь долголетия FOX03, описанный на стр. 120. Креветки, крабы и омары тоже богаты астаксантином. Они – хороший вариант, если вы хотите разнообразить свой рацион диких морепродуктов.
Как употреблять в пищу: жарьте, запекайте, варите или ешьте сырыми (если рыба пригодна для сашими).
Полезный совет: хорошая альтернатива – любые другие виды жирной рыбы, в том числе сардины, сельдь, макрель и анчоусы. Я часто вожу с собой баночку консервированных сардин, чтобы быстро перекусить или добавить к какому-нибудь блюду. К примеру, они входят в состав моей «Миски для мозгов» (с. 393). Но убедитесь, что рыба законсервирована только в оливковом масле (в идеале – Extra Virgin) или воде, без дополнительных ингредиентов.
Глава 10Достоинства стресса, или как стать более крепким организмом
«Задумайтесь вот о чем: мать-природа не просто «безопасна». Она агрессивно разрушает и заменяет, выбирает и перемешивает. Если говорить о случайных событиях, то «прочности» уж точно недостаточно. В долгосрочной перспективе ломается все, у чего есть хотя бы малейшая уязвимость – время совершенно безжалостно; но наша планета существует уже, наверное, четыре миллиарда лет, и дело здесь не в «прочности»: чтобы от одной трещины не рухнула вся система, прочность должна быть идеальной. Но, поскольку идеальная прочность недостижима, нам нужен механизм, с помощью которого система постоянно восстанавливает себя, используя случайные события, непредсказуемый шок, стрессовые факторы и волатильность себе на пользу, а не страдая от них».
Если еще проще:
«То, что нас не убивает, делает нас сильнее».
Найти стагнацию во Вселенной – довольно-таки сложная задача. Ее просто не существует. Небесные тела либо медленно создаются, либо медленно разрушаются. Здесь, на Земле, стагнация ассоциируется с гниением и разложением, например, заболачиванием пруда, в который не поступает свежая вода. Для мозга стагнация – смертный приговор.
Как и любая материя во Вселенной, мы подвержены действию второго закона термодинамики – об энтропии. Данный фундаментальный закон физики гласит, что все системы со временем переходят от более высокой степени сложности к более низкой. Этот медленный переход от порядка к беспорядку происходит и со звездами, и с планетами, и с целыми галактиками, и с нами, когда мы стареем.
Впрочем, поначалу кажется, словно человеческая жизнь отказывается подчиняться этому закону – дети обладают потрясающими способностями к регенерации. У детей нечасто наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания (срочная новость: симптомы уже начинают проявляться у восьмилетних детей, ставших жертвами стандартной американской диеты). У них не бывает деменции, а почти 90 % педиатрических раков излечимы. А вот в зрелом возрасте эти «сверхчеловеческие» способности куда-то уходят.
Что, если мы сможем повернуть время вспять и вернуть себе ту же стойкость, которой могли похвастаться в юности? Чтобы, перефразируя Дилана Томаса, «пылал наш гнев на то, как гаснет смертный мир»? Я скажу вам, что это возможно. Нам поможет явление, которое очень долго демонизировалось и в массовой, и в медицинской литературе: стресс, противоядие от стагнации.
Прежде чем вы вскинете руки в раздраженном непонимании, дайте мне объяснить, что я имею в виду. Существует два типа стресса. Хронический стресс вызывается плохой работой, неудачными отношениями, длительными финансовыми трудностями или даже тем, что мой друг, автор книг о фитнесе и замечательный спортсмен Марк Сиссон, называет «хроническим кардио» (подробнее чуть позже). Такой стресс ускоряет энтропию и распад. Он приводит к хроническому повышению гормона кортизола, который может лишить силы наши мышцы, заставить жир скапливаться на животе, вызвать атрофию важных областей мозга и даже ускорить процесс старения.
Острый (или временный) стресс – это совершенно другая штука, и он, возможно, является одним из самых важных инструментов в борьбе с энтропией. Такой стресс может принимать разные формы. Например, умственный стресс, который вы переживаете, учась играть на музыкальном инструменте, проходя особенно увлекательную и реалистичную видеоигру или слушая сложную лекцию. Это может быть и физический стресс – тренировки, краткие периоды голодания, экстремальные температуры или даже особая «стрессовая» пища.
Гормезис (один из любимых моих биологических принципов) – это механизм, который позволяет небольшим дозам стресса, например, напряженной тренировке, хорошему сеансу в жаркой сауне или даже временному ограничению калорий (то, что мы называем периодическим голоданием), обеспечивать более эффективную работу клеток и хорошее долгосрочное здоровье. Большие дозы того или иного стрессового фактора могут быть вредны, а вот небольшие – заставляют ваши клетки адаптироваться и становиться сильнее. На следующих страницах вы узнаете, как с помощью гормезиса повысить когнитивные способности и много лет сохранять прежнюю силу.
Движение
«Ну а здесь, знаешь ли, приходится бежать со всех ног, чтобы только остаться на том же месте! Если же хочешь попасть в другое место, тогда нужно бежать по меньшей мере вдвое быстрее!»
Я никогда не отличался особыми успехами в спорте. В те несколько лет, когда родители все же решались отправить меня в летний лагерь, я избегал игр с мячом вроде футбола (американского и европейского) и вышибал и предпочитал стрельбу из лука, пускание ракет и гончарное дело. (Когда нас вели в бассейн, я всегда стеснялся снимать футболку. К счастью, сейчас эту робость я уже преодолел.) В старших классах вместо того, чтобы записаться в баскетбольную команду, как многие одноклассники, я занимался компьютерным программированием.
Я заинтересовался фитнесом только после того, как узнал, что физические нагрузки могут сделать тело сильнее или стройнее. Я стал смотреть на пищу и тренировки как на «код», взаимодействующий с моей биологической операционной системой. Оглядываясь назад, я понимаю, что многие петли обратной связи, которые привлекли меня к программированию, существуют и в фитнесе – в том числе и возможность упростить проблемы с программами и отладкой. Эти петли обратной связи давали достаточно дофамина, чтобы увлечь даже робкого, замкнутого шестнадцатилетнего программиста (да и повышенное внимание одноклассниц стало неплохим бонусом).
То, что физические упражнения – один из самых лучших способов улучшить когнитивные функции, настроение и нейропластичность, на самом деле не должно никого удивлять. Если уж говорить серьезно, то Homo sapiens – это вид, запрограммированный на движение. Но наш образ жизни, как и диета, претерпел серьезнейшие изменения. Когда-то, будучи охотниками-собирателями, мы проходили тысячи километров пешком, а когда не ходили, то чаще всего бегали, а не сидели за столами, в поездах или автомобилях.
Насколько мы адаптированы к движению? По данным анализа окаменевших отпечатков ног древних людей, у них была такая походка, что в среднем они бегали так же быстро, как Усэйн Болт – олимпийский чемпион в спринте. Есть и другие признаки, сохранившиеся даже в наших современных телах. Мы отлично выводим тепло из тела с помощью пота. У нас длинные ноги, большие колени и похожее на пружину ахиллово сухожилие, которое, несмотря на название, является одной из самых прочных мягких структур во всем животном царстве. Кроме того, благодаря довольно объемным ягодицам и обилию медленно сокращающихся мышц, меньше подверженных усталости, мы, возможно, являемся еще и самыми выносливыми существами этого царства.
Сейчас, однако, мы покупаем еду на вынос, а потом садимся за стол и едим. Во время поездки на работу и самой работы мы чаще всего неподвижны. А вернувшись домой, мы садимся на диван и часами смотрим телевизор. Исследования последних нескольких лет показали, что хроническое сидение вредно для нас. Собственно, настолько вредно, что некоторые эксперты даже называют сидение «таким же вредным, как курение». Это все-таки гипербола, но избыточное сидение в самом деле ассоциируется с ранней смертностью и становится причиной почти 4 % всех смертей в мире за год[396]. Но эта вероятность значительно снижается, если каждый день хотя бы немного двигаться[397]. Одно исследование Университета Юты показало, что всего две минуты ходьбы на каждый час сидения значительно (на 33 %) уменьшает риск ранней смерти, а ученые Кембриджского университета показали, что час тренировок средней интенсивности в день полностью избавляет нас от этого риска[398].
Физические нагрузки можно считать настоящей панацеей для мозга. Это постоянно подтверждается исследованиями и на пациентах с когнитивными нарушениями, и на здоровых людях. Они играют одновременно роль лекарства и тонизирующего средства, покрывая наш уязвимый орган химическим коктейлем из «умных» молекул – от мощных антиоксидантов до факторов роста нервов. И, прочитав этот раздел, вы будете точно знать, как с помощью физических упражнений добиться максимальной когнитивной выгоды.
Как вырастить мозг
Итак, мне удалось убедить вас в пользе физических упражнений. С чего начать?
Есть две основные энергетические системы, которые вы можете тренировать: аэробная и анаэробная. Для упрощения скажем, что аэробные упражнения – это длительная поездка на велосипеде или пешая прогулка, а анаэробные – поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции. Первые сжигают жир и кислород, вторые – сахар.
Аэробные упражнения ускоряют сердцебиение, и ими можно заниматься в течение продолжительного времени. Подавляющее большинство времени вы функционируете в состоянии аэробного дыхания. Аэробные упражнения просто повышают интенсивность и требования к обмену веществ, но метаболические условия остаются похожими.
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Медленная, низкая нагрузка!
• Пешие походы
• Поездка на велосипеде
• Длинная прогулка
• Легкая йога
Все формы физических нагрузок повышают приток крови к мозгу, удовлетворяя сильнейшую потребность наших центров биологического контроля в кислороде и питательных веществах, но аэробные упражнения, в частности, являются одним из самых лучших способов повышения нейротрофического фактора мозга, он же BDNF. Я уже описывал его в этой книге как «чудесное средство для роста мозга» и «главное удобрение мозга», чтобы попытаться передать, насколько же полезен BDNF для нейропластичности и защиты мозговых клеток. Но, признаюсь, эти слова все равно могут прозвучать абстрактно (к сожалению, мы не можем красиво поиграть нашим гиппокампом перед зеркалом). Но если бы у вас был доступ к томографу, то вы бы обязательно увидели, какому потрясающему росту способствует BDNF.
Важное исследование, опубликованное в 2011 году, проводилось именно в таких условиях[399]. В нем участвовали 120 взрослых людей с нормальным когнитивным здоровьем. Половина из них в течение года три раза в неделю выполняла аэробные упражнения. С помощью МРТ ученые увидели, что аэробные упражнения увеличили размер гиппокампа у участников на 2 % в сравнении с тем, каким он был в начале исследования. Вы, может быть, фыркнете, узнав о таком скромном результате, но знайте: после 50 лет гиппокамп начинает терять объем со скоростью примерно 1–2 % в год. Это и произошло с контрольной группой: снимки показали, что они потеряли именно такой объем мозга. По словам ученых, аэробные упражнения, по сути, повернули время вспять для гиппокампа, центра формирования памяти, на один-два года. На момент, когда я пишу эти строки, во всей известной Вселенной нет лекарства, обладающего подобным мощным действием. Если вам и этого мало, то знайте: скачок объема мозга у группы, занимавшейся упражнениями, совпал с улучшением работы отделов памяти, отвечающих за ориентирование в знакомых местах.
ЗАВЕРНИТЕ МОЗГ В КЛОТО
Клото – это белок долголетия, названный в честь древнегреческой богини судьбы, которая прядет нить жизни. Если бы Клото на самом деле существовала, то наверняка осталась бы довольна, узнав, что «замедлитель старения», названный в ее честь, помимо всего прочего, умеет еще и создавать более прочные соединения между синапсами (микроскопическими узлами, в которых происходят все нервные процессы).
Впрочем, белок Клото обладает еще и заметным воздействием на когнитивные навыки, независимым от здорового старения мозга[400]. Примерно каждому пятому жителю Земли повезло: их организм вырабатывает больше этого белка. И недавнее исследование показало, что люди с этим вариантом гена в среднем зарабатывают на шесть баллов выше в тестах на широкие когнитивные способности, в том числе язык, исполнительные функции, визуальный и пространственный интеллект, обучаемость и память. Вы уже наверняка готовы воскликнуть «Вот видите, все дело в генах!», но есть и хорошая новость: уровень белка Клото можно повысить с помощью аэробных упражнений. Более того, экспрессия Клото, как и BDNF зависит от физической формы, так что чем больше вы занимаетесь (и чем лучшую форму набираете), тем больше одно-единственное упражнение повысит уровень Клото[401].
Но наращивание массы гиппокампа не просто защищает от старения. Гиппокамп одним из первых страдает при болезни Альцгеймера, также он весьма уязвим для хронического стресса. Постоянно повышенный кортизол, следствие избыточной стимуляции системы «бей или беги» в организме, может повредить гиппокамп. Создается петля отрицательной обратной связи, потому что именно гиппокамп в основном определяет, насколько спокойно (или лихорадочно) мозг должен реагировать на то или иное событие. Все потому, что области мозга, управляющие страхом и эмоциями, «консультируются» с гиппокампом, чтобы узнать, как лучше реагировать. Если укрепить эту структуру с помощью физических упражнений, вы сможете сделать мозг намного более стойким для психологического стресса.
ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ – УБИЙЦЫ ДЕМЕНЦИИ?
Мы снова и снова вспоминаем на страницах этой книги о гене ApoE4. Он, конечно, не является смертным приговором, и наличие этой аллели не гарантирует развития деменции, но это единственный хорошо известный ген, влияющий на риск развития болезни Альцгеймера, и если у вас есть одна или две его копии, это действительно повышает вероятность снижения когнитивных функций. Исследования показывают, что физические упражнения отчасти компенсируют воздействие этого гена на мозг – в том числе благодаря тому, что «нормализуют» метаболизм глюкозы в мозге, который у носителей ApoE4 снижен (об этом мы говорили в главе 6), и замедляют образование бляшек – у носителей оно происходит слишком быстро. Что интересно, аллель ApoE4 считается «наследственным» (т. е. самым древним) вариантом гена ApoE: она появилась, когда нам приходилось гоняться за едой. Негативная ассоциация с современными болезнями, возможно, является просто следствием нашего недавнего перехода к сравнительному бездействию, которое усугубляется еще и безнадежно испорченными пищевой промышленностью диетами.
Если неврологический упадок вызывается в том числе малоподвижностью, может ли повышенная активность обращать вспять когнитивные проблемы? В 2013 году ученые решили ответить на этот вопрос и обнаружили, что у людей с легкими когнитивными нарушениями, которые ведут сидячий образ жизни, улучшились память и эффективность работы мозга всего за три месяца регулярных упражнений[402]. В исследовании также участвовали и пациенты с нормальным когнитивным здоровьем; улучшения наблюдались и у них. Более того, показатели здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем у участников исследования повысились всего на 10 %. Даже небольшого улучшения физической формы оказалось достаточно, чтобы помочь когнитивной системе.
В следующем исследовании, опубликованном в 2015 году, обнаружилось, что и у здоровых пожилых людей, и у пациентов с легкими когнитивными нарушениями физические упражнения увеличивают объем коры, внешнего слоя мозга, который заметно усыхает на поздних стадиях болезни Альцгеймера. Если очень сильно упрощать, то кору мозга можно считать его «жестким диском», где хранятся воспоминания, введенные туда гиппокампом, «клавиатурой» мозга. Наибольшее улучшение физической формы у участников совпало с наибольшим ростом коры. Подобные исследования очень важны, потому что легкие когнитивные нарушения считаются ключевой стадией снижения когнитивных функций, которое приводит к развитию болезни Альцгеймера или других форм деменции.
Как улучшить метаболизм
«Никто не имеет права пренебрежительно относиться к физической подготовке. Стыдно должно быть человеку, который дожил до старости, так и не увидев истинной красоты и силы своего тела».
Аэробная активность – это главный способ укрепить мозг новыми клетками, а вот анаэробные тренировки – лучший способ поддерживать здоровье и метаболическую эффективность этих клеток.
В отличие от аэробных упражнений, которыми теоретически можно заниматься по несколько часов (особенно не слишком интенсивными их вариантами), анаэробный режим метаболизма запускается короткими вспышками очень интенсивной физической активности (соответственно, их нельзя продержать долго). Это, например, бег на максимально возможной скорости в течение 10–20 (или даже 30) секунд, затем отдых и повторение. Силовая тренировка (например, поднятие тяжестей) – тоже является анаэробной. Анаэробная граница у каждого человека своя, но принцип одинаковый: ненадолго перегружая тело, вы даете мощный стимул своим клеткам – адаптироваться, становиться сильнее и эффективнее.
АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тяжелые и быстрые!
• Все типы «взрывных» упражнений (бег, быстрая езда на велосипеде, гребля, тренировочные канаты)
• Поднятие тяжестей
• Подъем на крутой холм
• Интервальные тренировки
• Изометрические тренировки
• Интенсивная йога
Польза от анаэробных тренировок хорошо заметна: со временем у вас растут мышцы. Особенно это полезно для поддержания веса. Анаэробные упражнения сами по себе сжигают намного меньше калорий, чем аэробные (например, долгая пробежка на беговой дорожке), но наращивание даже небольшого количества мышечной массы полезно для борьбы с лишним весом в долгосрочной перспективе. Все потому, что чем больше у вас мышечная масса, тем дольше и интенсивнее вы сможете тренироваться и тем больше поглощать калорий, не запасая их в жире. Каждый раз, когда вы переходите на тренировке анаэробный порог (когда в ваших мышцах начинается жжение и дрожь), в ваших мышцах расходуются все запасы углеводов, и после этого тело впитывает энергию как губка. Это означает, что, когда вы съедаете что-нибудь крахмалистое (например, рис или батат), углеводы с большей вероятностью отправляются в мышечные клетки в ожидании следующей тренировки. А при увеличении мышечной массы необходимо сжигать больше калорий, чтобы подпитывать их – даже когда вы просто стоите в очереди в магазине.
Впрочем, периодические тренировки на пределе сил приносят пользу, которая не ограничивается только сезоном купальников. На микроскопическом уровне ваши митохондрии, органеллы, вырабатывающие клеточную энергию, чувствуют нагрузку от возросших запросов. Отчасти – из-за скачка выработки активных форм кислорода (АФК), нормального побочного продукта метаболизма. АФК, возможно, известны вам под названием «свободные радикалы». В нормальных обстоятельствах мы хотим свести их количество к минимуму, но вот при физических нагрузках их повышение служит мощным сигнальным механизмом, запуская каскад событий на генетическом и клеточном уровнях, которые должны нас защитить и повысить стойкость перед будущими стрессами.
ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: ПОДЧИНЯЙТЕСЬ БИОЛОГИЧЕСКИМ ИМПЕРАТИВАМ
Изредка чувствовать приступы меланхолии – это совершенно нормальный и, в общем-то, здоровый аспект человеческой жизни. Но вот если вы уже не просто чувствуете меланхолию, а начинаете на себя наговаривать, помните: не судите строго свои мысли или настроение, если ведете малоподвижный образ жизни. Если вы не гуляете с собакой или хотя бы не выпускаете ее на улицу побегать, это считается насилием над животным, но вот если вы не двигаетесь сами, это почему-то считается нормальным. Тренировки – это последнее, а не первое, от чего нужно отказываться, когда вы чувствуете, что слишком заняты или перегружены. При прямом сравнении с несколькими антидепрессантами три тренировки средней интенсивности в неделю оказались настолько же эффективны, как и лекарства, да еще и с приятным бонусом – отсутствием побочных эффектов! Обращайтесь с собой, по крайней мере, так же хорошо, как со своей собакой, – вы этого заслуживаете.
Один из ферментов, который активируется при анаэробных тренировках, называется аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа, или АМФК. АМФК известна как «главный переключатель» метаболизма. Она служит камертоном[403] для ваших митохондрий, повышая интенсивность сжигания жира и поглощения глюкозы и включая механизмы избавления от отходов, чтобы вычистить из клеток мусор (в том числе старые и поврежденные митохондрии). Активация АМФК – это настолько сильный способ поддержания здоровья клеток, что противодиабетический препарат метформин, который стимулирует АМФК, сейчас изучается еще и как потенциальное геропротективное (т. е. антивозрастное) средство. Предварительные исследования показывают, что он может улучшить симптомы на ранней стадии болезни Альцгеймера и снизить риск ее развития. Но вам не нужны никакие лекарства с потенциальными побочными эффектами, чтобы активировать АМФК, потому что не менее эффективно с этим справляются короткие периоды интенсивных упражнений.
Один из самых важных положительных эффектов, оказываемых АМФК, – стимулирование создания новых митохондрий. Этот процесс называется митохондриальный биогенез. Считается, что чем больше митохондрий в организме, тем лучше. Хроническая недостаточная нагрузка на мышцы, сидячий образ жизни и старение независимо друг от друга снижают и количество, и функциональность митохондрий.
Создавая новые митохондрии в мышцах, мы улучшаем свою физическую форму и метаболическое здоровье, в том числе чувствительность к инсулину. Вот почему стимуляция АМФК анаэробными упражнениями (например, поднятием тяжестей или спринтерским бегом) – один из лучших известных нам способов борьбы с инсулинорезистентностью, наряду с изменением рациона питания[404]*. Но АМФК не просто вызывает значительное увеличение числа митохондрий в мышечной ткани. Она делает то же самое и в жировых клетках – этот процесс называется побурением (browning). Бурый жир – это богатая митохондриями жировая ткань, главное предназначение которой – сжигать калории, чтобы согреть нас, когда мы зябнем (этот процесс называется термогенезом). Ранее считалось, что он присутствует только у новорожденных.
Митохондриальный биогенез, стимулируемый физическими нагрузками, происходит и в мозге экспериментальных животных[405]. Это имеет очевидное применение – не только для борьбы с умственной усталостью и когнитивным старением, но и для нейродегенеративных заболеваний, связанных с дисфункцией митохондрий (в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона и бокового амиотрофического склероза). Возможно, поэтому крупное исследование лондонского Королевского колледжа с участием близнецов показало заметную корреляцию между силой ног (в них находятся крупнейшие мышцы вашего тела) и объемом мозга, а также скоростью когнитивного старения через десять лет[406].
Именно из-за этого анаэробные упражнения являются важным фактором для здоровья мозга и когнитивной оптимизации. Артур Вельтман, глава физиологической лаборатории в Виргинском университете в Шарлоттсвилле, в интервью сайту ScienceNews, пожалуй, выразился лучше всего: «Чтобы физиологические системы адаптировались, их необходимо перегружать». Анаэробные тренировки – будь то работа со штангой, несколько секунд максимального разгона на велотренажере (отдохнуть и повторить) или небольшой период очень быстрого бега во время кардиотренировки, – отличная возможность для оптимизации когнитивных функций.
ВЫСОКАЯ ДОЗА АНТИОКСИДАНТОВ – КОСТЫЛЬ ДЛЯ КЛЕТОК?
Ваша клеточная машина получает «приказ» стать сильнее благодаря временному стрессу, вызванному свободными радикалами, которые вырабатываются во время физических нагрузок. Если убрать этот стресс, тренировки станут менее эффективными. Университет Валенсии провел эксперимент: перед занятиями спортсменам давали большую дозу антиоксиданта витамина C. Они не только показали худшие результаты: многие вышеупомянутые полезные эффекты от тренировок (в том числе антиоксидантная защита и митохондриальный биогенез) просто блокировались[407].
Подобные исследования показывают потенциальные негативные побочные эффекты от высоких доз витаминов, которые без разбора блокируют стимулы, необходимые организму, чтобы стать сильнее. По этой причине я не рекомендую принимать много витаминов – лучше всего естественным образом стимулировать производство собственных, намного более сильных антиоксидантных веществ в организме с помощью физических упражнений, а также продуктов – авокадо, ягод, кудрявой капусты, брокколи и горького шоколада (все они входят в список «Еды для гениев»).
Как добиться максимума от упражнений
Как вы видите, и аэробные, и анаэробные упражнения приносят уникальную пользу мозгу и телу, которая отнюдь не ограничивается только сожженными калориями. Но сколько усилий нужно прилагать для достижения максимальной пользы? Вы удивитесь, но намного меньше, чем вы могли бы предположить. Новейшие исследования говорят, что аэробные тренировки должны быть долгими и медленными, а анаэробные – краткими и более интенсивными. Чего нужно всеми силами избегать, так это «хронического кардио», или постоянных тренировок с высокой нагрузкой, например, тяжелых 45-минутных пробежек по несколько раз в неделю. Существует пиковая точка, при которой мы вызываем в организме достаточно стресса, чтобы заставлять его адаптироваться, но больше – не обязательно лучше. Например, любители марафонских забегов со временем теряют мышечную массу и уровень тестостерона, у них увеличивается проницаемость кишечника и даже могут появиться повреждения сердечной мышцы и системы проводимости, что приводит к опасным для жизни аритмиям, не говоря об износе суставов из-за тысяч сделанных шагов.
Так где же оптимальная точка? По сути, вместо того чтобы с ужасной гримасой на лице бегать 45 минут, лучше будет не спеша идти полтора-два часа, улыбаясь и болтая с друзьями. Медленные, ненапряжные движения при ходьбе помогут лучше перекачивать по телу лимфу, укрепить ложа капилляров и поддержать здоровье суставов. В остальном – короткие спринты с усилиями 90–95 % от максимальных в 20 % случаев давали такие же улучшения для формы и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем, как и постоянные кардионагрузки!
Правильный тренировочный график должен проникать и в обычную жизнь – как аэробные нагрузки (например, длительные прогулки, походы и/или поездки на работу на велосипеде), так и концентрированные анаэробные. Таким способом вы добьетесь максимальной нейропластичности, повышая BDNF аэробными упражнениями и укрепляя обмен веществ анаэробными.
FAQ:
Я женщина. Поднятие тяжестей не превратит меня в качка? Я очень легко набираю мышечную массу.
Ответ: Качать мышцы – это тяжелая работа, и результаты видны только через несколько лет, а не недель. А если вы боитесь стать «мускулистой» – поверьте, случайно получить телосложение культуриста невозможно. Мы с доктором Полом пытаемся добиться рельефной мускулатуры вот уже 20 лет. Наконец, гормональный профиль большинства женщин просто не позволит им «стать качками» без приема запрещенных препаратов.
Если вы наращиваете мышечную массу, но при этом не переедаете и не набираете слишком значительный вес, ваше телосложение улучшится. Талия станет ýже, а руки – да, уменьшатся, хотя при этом станут сильнее. Кроме того, регулярные силовые тренировки еще и станут хорошим буфером для углеводов – мы все знаем, что полностью их избежать невозможно. Просто помните: сейчас модно быть не худыми, а сильными.
Кроме всего прочего, вы можете получать оба вида нагрузок в течение одной и той же тренировки. Например, если вам нравится поднимать тяжести, но вы не любите бегать, можете добавить к тренировке аэробный аспект, просто сократив время отдыха между подходами. Или же вы можете попробовать в какие-то дни заниматься только аэробными тренировками, а в другие – только анаэробными. Так или иначе, какое бы вы решение ни приняли, занимайтесь тем, что вам нравится, и обязательно варьируйте уровень интенсивности. Пару дней в неделю стоит отдыхать, чтобы не перетренироваться – избыточные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.
Типичный недельный график может выглядеть так.
Тепловая подготовка
Если и можно назвать какой-то один народ, который по-настоящему популяризировал гипертермическую (тепловую) подготовку, это будут финны. Походы в сауну – неотъемлемая часть повседневной жизни в Финляндии. В среднем в этой стране на одно домохозяйство приходится одна сауна![408] Некоторые сауны строят в самых неожиданных местах – в заброшенных телефонных будках, на лодках, в автодомах, которые уже никуда не ездят. Многие такие сауны изображены в причудливом документальном фильме Steam of Life, который рассказывает об этом влажном национальном развлечении. Впрочем, в остальном мире сауны встречаются в основном в спа-салонах и дорогих фитнес-залах.
Вы, вполне возможно, готовы списать сауны и бани как просто развлечение с швицем[409]*, но ученые в последнее время все серьезнее относятся к пользе саун для здоровья. Недавние исследования (и механистические, и наблюдательные) показали, что гипертермальная терапия – это хорошая тренировка для мозга и, возможно, играет важную роль в его защите от старения.
Белки теплового шока – наши телохранители
Сидение в горячей сауне вызывает в организме стресс, который называется (ну что, есть идеи?) – тепловой стресс. Отлично адаптирующееся человеческое тело, когда-то жившее в климатических условиях Восточной Африки, прекрасно знает, что тепло может вас убить, и принимает профилактические защитные меры. Одна из таких защитных мер – активация белков теплового шока, или HSP. Как понятно из названия, главный фактор, управляющий HSP, – тепло, хотя эти белки также активируются при физических нагрузках и холоде.
HSP защищают другие белки от «мисфолдинга»: последствия неправильного сворачивания белков бывают катастрофическими. Уникальная трехмерная конфигурация белков помогает различным рецепторам распознавать их, и эта функциональность «ключа, входящего в замок», помогает белкам выполнять множество важнейших функций в организме. Теряя форму из-за мисфолдинга, они не только работают менее эффективно, но еще и кажутся иммунной системе чужаками, что может вызвать аутоиммунную реакцию.
Мисфолдинг белков, помимо всего прочего, связан с некоторыми заболеваниями, о которых вы уже хорошо наслышаны из книги: болезнями Альцгеймера и Паркинсона, деменции с тельцами Леви. Все эти болезни называются «протеопатическими». Этот термин означает, что неправильно свернувшиеся белки слипаются, образуя бляшки. При болезни Альцгеймера мисфолдингу подвергается бета-амилоидный белок, а при болезни Паркинсона и деменции с тельцами Леви – альфа-синуклеин[410]. Но эти бляшки образуются у всех, не только у пациентов с диагностированной деменцией. Сделать все возможное для профилактики бляшек – вполне достойная цель. И для этого, оказывается, вполне достаточно просто посидеть в сауне.
Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Age & Ageing, дало первые в своем роде данные популяционного уровня, подтверждающие, что регулярные походы в сауну действительно могут спасти наш мозг. Ученые следили за более чем 2 тыс. человек людей в течение двадцати с лишним лет и обнаружили, что походы в сауну четыре-семь раз в неделю снижали риск развиттия болезни Альцгеймера или других видов деменции на 65 % – даже с поправкой на такие переменные, как диабет второго типа, социально-экономический статус и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
BDNF: укрепляем мозг
Кому не нравится бесплатная кормежка? Физические упражнения – это прекрасный способ накормить мозг BDNF, но тепловой стресс (например, поход в сауну сразу после тренировки) может повысить уровень BDNF даже сильнее, чем одни только нагрузки[411].
Чтобы исследовать синергию между физическими упражнениями и температурой окружающей среды, ученые из Хьюстонского университета заставили мышей бегать при низкой температуре и в тепле (4 и 37,5 °C соответственно) и посмотрели, как это отражается на мозге[412]. И в той, и в другой обстановке у мышей появлялось больше нейронов в гиппокампе, несмотря на то, что они пробегали намного более короткие дистанции, чем контрольная группа, бегавшая при комнатной температуре. Это говорит нам о том, что короткие периоды нагрузок в холодном или горячем воздухе могут сделать тренировки еще полезнее для мозга – потенциальная победа и для любителей эффективности, и для тех, чья подвижность ограничена. (Но обязательно проконсультируйтесь с доктором перед подобными тренировками, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.)
Восхищаешься моим миелином?
Пролактин – гормон, выполняющий множество разных ролей и в мужском, и в женском организме, но больше всего он, конечно, известен тем, что запускает лактацию у будущих матерей. Кроме того, он довольно интересно воздействует на мозг: пролактин восстанавливает миелиновую оболочку, которая изолирует нейроны и помогает мозгу работать быстрее[413]. У беременных женщин уровень пролактина резко поднимается, а если они страдают рассеянным склерозом – аутоиммунным заболеванием, при котором разрушается миелин, у них часто случается ремиссия.
Впрочем, не беспокойтесь, беременность – не единственный способ повысить уровень пролактина. Гипертермические тренировки тоже значительно повышают его уровень. Одно исследование показало, что у мужчин, сидевших в сауне при температуре 80 °C, пролактин повышался в десять раз. В другом исследовании выяснилось, что у женщин, часто посещающих сауну и проводящих там не менее 20 минут, сразу после сауны пролактин повышается в среднем на 510 %[414].
Может ли пролактин, вырабатывающийся после сауны, помочь с лечением рассеянного склероза? Если болезнь уже развилась, нужно быть очень осторожными: у пациентов с рассеянным склерозом и температурной чувствительностью после посещения сауны когнитивные функции на время ухудшаются. О применении сауны для профилактики рассеянного склероза пока что ничего не известно, но, основываясь на вышеизложенных данных, она вполне может принести пользу.
СТРАДАЕТЕ ЛИ ВЫ ОТ ХРОНИЧЕСКОГО КЛИМАТ-КОНТРОЛЯ?
Приматы и древние люди испытывали физиологический стресс (в том числе от перепадов температуры) в течение миллионов лет. Сейчас, однако, отсутствие подобных «термальных тренировок» может вредить нашему здоровью и работе мозга. Но насколько экстремальными должны быть перепады температуры, чтобы вызвать положительную реакцию организма? Оказывается, не слишком.
Воздействие даже небольшого холода вызывает так называемый термогенез без дрожи: тело согревает себя, протестуя против потери тепла. Оно делает это, усиливая сжигание калорий в митохондриях бурого жира. Наличие такого жира в организме желательно и полезно – он улучшает метаболизм. Бурый жир настолько активно сжигает калории, что термогенез без дрожи отвечает примерно за 40 % всей работы обмена веществ – мощное упражнение, при котором вы даже не двигаетесь!
Вот лишь один блестящий пример пользы холода для гормонов: людям с диабетом второго типа порекомендовали шесть часов в день проводить на небольшом холоде (15 °C). Всего через десять дней их чувствительность к инсулину выросла на невероятные 40 %[415]. Из главы 4 вы, возможно, помните, что чувствительность к инсулину прямо коррелирует с крепким здоровьем и работой мозга. Другие исследования показали, что полезный для обмена веществ термогенез может запускаться даже при еще более высокой температуре – 19 °C.
Если сама мысль даже о небольшом холоде заставляет вас тянуться за ближайшим одеялом, не бойтесь: чем больше мы подвергаем себя воздействию прохладных температур, тем больше пользы для здоровья получаем. И эта польза лишь увеличивается, когда мы умственно адаптируемся к прохладе. Так что, стоя в следующий раз у термостата и думая, какую температуру поставить, помните, что хронический климатический контроль, возможно, является сообщником сахара в деле подрыва вашего метаболического здоровья.
Периодическое голодание
Периодическое голодание быстро набирает популярность как один из лучших способов улучшить здоровье и жизненные силы. В главе 6 я объяснял, как периодическое голодание может подкинуть дров в кетогенную печь (кетоны – предпочитаемое топливо для мозга) и снизить инсулин. Но как горметический фактор стресса голодание запускает многие из тех генов, которые мы уже обсуждали, и тем самым повышает антиоксидантную защиту и производство BDNF.
Считается, что организм пользуется периодами отдыха от пищеварения, чтобы провести внутреннюю уборку, переработать поврежденные белки и убить плохо работающие иммунные клетки. В древние времена голодание было неотъемлемой частью жизни, потому что еда не была доступна в изобилии круглый год. Мы первыми признаем, что «не есть» куда проще, когда еды вокруг просто нет, и вписать периоды голодания в нашу напряженную жизнь весьма нелегко. Но, как вы поймете из дальнейшего текста, нам кажется, что результат вполне будет стоить потраченных усилий.
Польза голодания – либо ограничения времени приема пищи, либо периодической низкокалорийной диеты (подробнее о них ниже) – весьма разнообразна.
• Улучшение работы мозга[416]. Вполне логично с эволюционной точки зрения: что бы с нами случилось, если бы мы становились глупее, лишившись пищи? Наш вид, наверное, довольно быстро бы вымер!
• Улучшенная чувствительность к инсулину. Голодание может повысить маркеры метаболического здоровья, в том числе и способность эффективно использовать глюкозу и жир в качестве топлива.
• Более эффективное сжигание жира. С утра кортизол естественным образом повышен. Он мобилизует запасенные жирные кислоты и сахара, которыми органы могут воспользоваться в качестве топлива. Голодая, мы помогаем кортизолу делать то, что он лучше всего умеет.
• Активация генов выживания, участвующих в антиоксидантной защите и восстановлении. Периодическое голодание – один из лучших способов запустить сигнальный путь Nrf2 – генетический переключатель, усиливающий антиоксидантную защиту.
• Активация аутофагии. Аутофагия – это система уборки отходов в организме. Она вычищает клеточный мусор (в том числе и поврежденные клетки, которые могут стать раковыми)[417]. Бóльшая часть этого мусора стимулирует воспаление, а активация процесса уборки ассоциируется со значительно более длительной продолжительностью здоровой жизни у животных.
• Улучшенный гормональный профиль. Голодание – один из лучших способов повысить уровень гормона роста, который выполняет нейропротективную функцию и сохраняет мышечную массу.
• Повышенный уровень BDNF и нейропластичности. Голодание значительно повышает уровень BDNF, вещества, которое увеличивает нейропластичность в любом возрасте. Нейропластичность – это способность выращивать новые клетки мозга и сохранять старые. Она даже помогает улучшить настроение.
• Улучшенная переработка холестерина. Вскоре после начала голодания начинается расщепление избыточного холестерина на полезные желчные кислоты[418].
• Сниженное воспаление и повышенная стойкость к окислительному стрессу[419]. Исследования на мусульманах, соблюдавших пост в священный месяц Рамадан, показали, что в этот период значительно снижаются маркеры воспаления.
• Улучшенная защита синапсов. Новые исследования показывают, что голодание может снижать активность синапсов, тем самым предотвращать избыточное выделение нейротрансмиттеров[420].
Самый популярный режим периодического голодания – 16:8, ограничение времени приема пищи. Вы голодаете 16 часов в сутки, а в остальные восемь (или десять) можете есть без ограничения. Это восьмичасовое окно можно «вписать» в любые удобные для вас часы[421]†, а женщинам пользу может принести даже менее длительное голодание. (Как мы уже обсуждали ранее, гормональная система женщин более чувствительна к сигналам о недостатке пищи. Это просто теория, но женщины действительно реагируют на более долгие периоды голодания не так, как мужчины.)
Не морите себя голодом в то время, когда есть можно. Именно тогда вы должны употреблять в пищу все полезные жиры, белки и волокнистые овощи, необходимые мозгу и телу каждый день. Недоедание – это уж точно не ваша цель! Вам нужно всего лишь восстановить важнейший баланс между анаболическим (запасание) и катаболическим (разрушение) состояниями. Во время голодания вы можете пить сколько угодно воды, а также чая или черного кофе – они не содержат никаких калорий.
Еще один режим – голодание через день. Этот метод изучала Криста Варади из Иллинойсского университета. Каждый второй день окно приема пищи сокращается до минимума (например, между полуднем и 14:00). Соответственно, в день голодания вы сможете один раз плотно поесть, а вот в обычные дни вам вообще не нужно ограничивать себя в еде[422]. Есть и другие эффективные режимы, например, несколько дней подряд очень низкокалорийной диеты (диеты, подражающей голоданию, по выражению ученого Вальтера Лонго). А некоторым людям помогает вообще не есть 24–36 часов каждые пару месяцев, чтобы провести биологическую «зачистку».
Методов периодического голодания несколько, но у них похожие действующие механизмы, и выбор в конечном итоге зависит от личных предпочтений. Не бойтесь экспериментировать и знайте, что многие (включая авторов) считают, что не есть несколько часов в день легче, чем считать калории.
«Стрессовые» продукты
«Sola dosis facit venenum. (Все есть яд, и нет ничего без яда; лишь доза определяет яд.)»
«Стрессовые» продукты? Да, я понимаю, звучит это неприятно. Но многие ценнейшие продукты, которые вы и так едите каждый день, приносят пользу благодаря тому, что вызывают стресс на клеточном уровне.
Как и любой организм, растения не хотят, чтобы их ели. Положение у них, впрочем, не самое выгодное: они не могут сбежать от хищников, отбиться от них зубами или оружием. Чтобы защитить себя от угроз, они обращаются к химии, вырабатывая соединения, токсичные для насекомых, грибов и бактерий. Многие оборонительные растительные химикаты вам, скорее всего, знакомы: олеокантал из оливкового масла, ресвератрол из красного вина и винограда, даже куркумин. Но на самом деле, когда мы едим овощи, в наш организм попадают тысячи подобных соединений, большинство из которых еще даже не имеют названий – и мы только сейчас начинаем понимать их действие!
Среди этих соединений – полифенолы, крупное семейство растительных питательных веществ, о пользе которых давно известно. Недавние исследования показали, что полифенолы имеют широкое противовоспалительное действие, защищают от связанных с возрастом воспалений и хронических заболеваний – рака, сердечной недостаточности, деменции. Точные механизмы действия полифенолов пока выяснить не удалось, но одним из возможных объяснений считают гормезис.
Вот некоторые известные полифенолы, разделенные по категориям.
Эти вещества приносят пользу отчасти потому, что вызывают небольшой стресс на клеточном уровне. Когда мы употребляем в пищу полифенолы, наши клетки начинают защищаться, повышают активность генов, отвечающих за производство антиоксидантов. Более того, антиоксиданты, стимулируемые полифенолами, справляются со свободными радикалами куда эффективнее, чем более известные антиоксиданты вроде витаминов E и C. Эти антиоксиданты работают по принципу «один на один»: одна молекула витамина C устраняет один свободный радикал. А вот антиоксиданты, которые вырабатываются организмом «с подачи» полифенолов, например, глутатион, умеют обезоруживать сразу множество свободных радикалов[423]. С этой точки зрения можно сравнить употребление в пищу продуктов, богатых полифенолами, с тренировкой клеток: полифенолы заставляют их запускать процесс детоксикации, адаптироваться и становиться устойчивее к стрессу (вы можете еще лучше стимулировать производство глутатиона (его называют «матерью всех антиоксидантов»), употребляя в пищу больше продуктов, богатых серой, например, брокколи, чеснока, репчатого лука, лука-порея, яиц, шпината, кудрявой капусты, говядины на травяном откорме, рыбы и орехов[424].
Каждый полифенол приносит какую-то свою уникальную пользу, но наука показала, что некоторые из них особенно незаменимы. Олеокантал из оливкового масла помогает мозгу избавиться от бляшек, запуская аутофагию. Еще одно фенольное соединение, апигенин, которого много в петрушке, шалфее, розмарине и тимьяне, стимулирует нейрогенез и укрепляет синаптические связи. Возможно, Саймон и Гарфанкел вдохновлялись апигенином, сочиняя свой хит[425]*!
Вот еще несколько известных полифенолов и польза, которую, как считается, они приносят:
ЕЩЕ ОДНА ПРИЧИНА ПЕРЕЙТИ НА ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
Хорошо известно, что, выбирая органические продукты, вы избегаете контактов с синтетическими гербицидами и пестицидами, которые нарушают работу нейротрансмиттеров и повышают риск некоторых нейродегенеративных заболеваний[426]. А вот еще одна причина перейти на «органику»: использование синтетических пестицидов и гербицидов может привести к тому, что растения начнут вырабатывать значительно меньше защитных механизмов – тех самых полифенолов, которые нам нужны[427]. Многие исследования, в которых сравнивают содержание витаминов в промышленных и органических овощах и фруктах, не учитывают этого фактора. Самые полезные для здоровья питательные вещества в растениях далеко не всегда витамины. Это могут быть натуральные защитные вещества, которые при употреблении в пищу активизируют генетические сигнальные пути восстановления.
Еще один хорошо известный класс растительных защитных веществ – глюкозинолаты. Крестоцветные овощи вроде брокколи, кочанной и кудрявой капусты богаты этими веществами. Лучший источник – молодые ростки брокколи, которые содержат их в 20–100 раз больше, чем спелые соцветия. Когда вы жуете эти растения, глюкозинолаты соединяются с ферментом, тоже содержащимся в них, и прямо у вас во рту образуется новое вещество – сульфорафан.
Благодарите Дарвина, что вы не насекомое, потому что в этом случае сульфорафан был бы для вас ядовит! Для людей сульфорафан полезен, так как обладает противораковыми свойствами и активирует важный детоксикационный сигнальный путь Nrf2, значительно повышающий производство глутатиона[428]. Исследования на животных неоднократно показали, что сульфорафан непосредственно противодействует воспалению в мозге, даже когда ему приходится иметь дело с токсинами, оказывающими сильное воспалительное действие[429]. По этой причине сульфорафан изучают как потенциальное средство для лечения и профилактики болезней Паркинсона и Альцгеймера, черепно-мозговых травм, шизофрении и даже депрессии – все эти заболевания и состояния связаны с избыточным окислением и воспалением в мозге. Одно интересное исследование, проведенное на молодых людях, показало, что сульфорафан (полученный из ростков брокколи) значительно улучшает симптомы при среднем и тяжелом течении аутизма. А после окончания лечения симптомы снова вернулись[430].
КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА
Сырые крестоцветные овощи – брокколи, цветная капуста, кудрявая капуста, бок-чой и кочанная капуста – заслужили не очень хорошую репутацию, в основном потому, что содержат вещества, которые нарушают работу щитовидной железы. Эти вещества – те самые глюкозинолаты, которые при пережевывании сырых овощей образуют полезный сульфорафан.
Проблема состоит в том, что глюкозинолаты временно замедляют поглощение йода щитовидной железой. А это нехорошо, потому что йод необходим для производства тиреоидных гормонов15. В 1950-х годах, когда дефицит йода был широко распространен, употребление в пищу полезных в целом крестоцветных овощей вызывало у многих гипотиреоз, и после этого федеральное правительство приказало йодировать всю столовую соль. Проблема решена, правильно? На тот момент – да. Но сейчас едоки, следящие за здоровьем, отказываются от йодированной соли в пользу нейодированных альтернатив вроде морской соли, и, по иронии судьбы, снова рискуют йододефицитом. Чтобы предотвратить проблемы, нужно есть больше морских растений (отличные источники – сушеные водоросли нори или лапша из ламинарии) и других продуктов, богатых йодом: морских гребешков, лосося, яиц, индейки. 60 г креветок или вареной грудки индейки содержат 34 мкг йода – примерно 23 % рекомендуемой дневной дозы (РДД). 8 г водорослей для сравнения содержат 4,5 тыс. мкг йода – в 3 тыс. раз больше РДД.
Если у вас нет йододефицита, крестоцветные овощи вполне безопасны для употребления в сыром виде. Главное помнить, что многие из этих веществ подчиняются распространенному биологическому принципу: если вам необходимо определенное количество, это еще не значит, что если вы съедите его больше, будет лучше. Ешьте сырые крестоцветные овощи, но не перегибайте палку.
Итак, теперь вы знаете, что правильные виды стресса на самом деле бывают полезны. Эти позитивные стрессовые факторы – ключ к укреплению ума и тела. Помните, что обязательно нужно прислушиваться к своему телу, и не забывайте, что любой стресс всегда несет с собой риск. Но если вы начнете с малого и постепенно выработаете в теле стойкость, то рано или поздно поймете, насколько же на самом деле великолепны.
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
• Аэробные нагрузки должны быть «низкими и медленными», чтобы стимулировать нейрогенез и при этом избегать кортизолового скачка от «хронического кардио».
• Анаэробные нагрузки должны быть «сильными и быстрыми», чтобы стимулировать метаболическую адаптацию тела и мозга.
• Обе формы нагрузок одинаково важны!
• Посещение сауны может быть замечательным бонусом к физическим нагрузкам или же отдельной полезной для мозга процедурой.
• Голодание помогает организму восстановить баланс между анаболизмом и катаболизмом, запускает гены восстановления, сжигает запасенное топливо и снижает окислительный стресс.
• Ешьте овощи и несладкие фрукты – они богаты полифенолами и другими веществами, которые запускают в ваших клетках мощные процессы детоксикации.