Миндаль
Миндаль – это не только удобный перекус, но и очень полезная пища для мозга, и тому есть целых три причины. Во-первых, кожура миндаля имеет пребиотический эффект. А пребиотики, как вы помните, – пища для массы бактерий в толстой кишке. Ученые кормили пациентов кожурой миндаля или целыми орехами, и выяснилось, что и у той, и у другой группы повышаются популяции полезных видов и уменьшаются – патогенных. Во-вторых, миндаль – богатый источник полифенолов, растительных защитных веществ, которые оказывают антиоксидантный эффект и вам самим, и кишечным бактериям[431]. Наконец, миндаль – источник жирорастворимого антиоксиданта, витамина E. Витамин E защищает мембраны синапсов от окисления, поддерживая тем самым нейропластичность[432]. Ученые отмечали связь между снижением уровня витамина E в сыворотке крови и ухудшением памяти у пожилых людей[433]. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of the American Medical Association, даже показало, что большие дозы витамина E помогают значительно замедлить снижение когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера (до шести месяцев выгаданного времени).
Миндаль содержит довольно много полиненасыщенных жиров – как вы помните, они быстро окисляются. Вот почему я предпочитаю есть и миндаль, и любые другие орехи сырыми. Но если вам нравятся обжаренные орехи, то для вас есть хорошая новость: жир в миндале остается сравнительно невредимым после обжарки, а это говорит нам, что орехи содержат еще и довольно много антиоксидантов[434]. Обязательно выбирайте орехи сухой обжарки, потому что если орехи называются просто «обжаренными», это почти всегда значит, что на самом деле их жарят во фритюре из низкокачественного растительного масла!
Как употреблять в пищу: ешьте сырыми в качестве закуски, делайте «дорожную смесь» с горьким шоколадом и ягодами или добавляйте в салат. Просто помните, что из-за большого содержания жира орехи содержат много калорий, которые довольно быстро накапливаются. Старайтесь не есть больше одной-двух горстей в день.
Полезный совет: все орехи полезны. Миндаль – отличный выбор, но, если хотите, можете полакомиться макадамией, бразильскими орехами или фисташками. Фисташки содержат больше лютеина и зеаксантина (два каротиноида, повышающих скорость обработки информации в мозге), чем любые другие орехи. Кроме того, в них есть еще и ресвератрол, мощный антиоксидант, который защищает и улучшает память[435].
Глава 11«Гениальный план»
В этой главе мы соберем вместе все изложенное в предыдущих главах, чтобы представить вам «Гениальный план». Из него вы узнаете все необходимое для обеспечения оптимального когнитивного здоровья с помощью пищи. Кроме того, мы обсудим различные поправки, которые вы сможете внести, чтобы «Гениальный план» лучше соответствовал вашему уникальному организму и конкретным целям для пользы мозгу и телу.
Главное для оптимальной работы мозга – соблюдать диету, которая будет содержать богатые питательными веществами продукты (например, яйца, авокадо, темная листовая зелень и орехи), и мало таких, которые вызывают нарушение регулирования гормонов, окислительный стресс и воспаление (переработанных масел и злаковых продуктов). Вот лишь небольшой список того, что произойдет, когда вы распрощаетесь с концентрированными, переработанными углеводами и промышленными маслами.
• Вы сбросите вес. Поскольку вы будете намного меньше стимулировать инсулин, это даст вашему обмену веществ шанс ликвидировать накопленный жир, чтобы воспользоваться им в качестве топлива. Не забывайте: инсулин – это анаболический гормон (гормон роста), который играет роль одностороннего вентиля для жировых клеток, и снижение уровня инсулина необходимо для сжигания жира.
• У вас повысятся энергия и выносливость. Те, кто сидит на высокоуглеводных диетах, часто чувствуют прилив умственной энергии после того, как поедят сахара. Значит ли это, что сахар – допинг для мозга? Нет! Он просто на время избавляет от симптомов сахарной ломки. Соответственно, для того чтобы мозг стабильно работал хорошо, нужно выйти из цикла «углеводомании».
• Вы сведете к минимуму риск предиабета/метаболического синдрома и, в конечном итоге, диабета второго типа[436]. Снижение нагрузки на поджелудочную железу оптимизирует чувствительность к инсулину.
• Если у вас уже предиабет или диабет второго типа, снижение потребления углеводов может помочь справиться с инсулинорезистентностью. Инсулинорезистентность ассоциируется с накоплением бляшек в мозге и с ухудшением когнитивных функций по сравнению с метаболически здоровой контрольной группой. В исследованиях, где сравнивали типичную «противодиабетическую» диету (с макаронами и маложирными тортильями) и беззлаковый рацион (где наибольшее внимание уделяется овощам и полезным жирам), обнаружилось, что беззлаковые диеты заметнее улучшают здоровье.
• У вас будет вырабатываться меньше конечных продуктов гликирования. КПГ – это геронтотоксины, ускоряющие старение. Если вас не привлекает перспектива защитить глаза, почки, мозг, печень и сердце, то, может быть, хотя бы понравится то, что будет меньше морщин и обвисшей кожи!
• У вас снизится общий уровень воспаления и, возможно, благодаря этому облегчатся симптомы воспалительных заболеваний. Воспаление – одна из причин многих нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона и боковой амиотрофический склероз. Это мощный стимулятор старения, действующий на генетическом уровне. Он заставляет вас выглядеть, чувствовать и даже быть старее, чем на самом деле.
• Вы станете счастливее и общительнее. Воспаление вызывает «болезненное поведение», необходимое для профилактики дальнейших повреждений и восстановления здоровья: вы стараетесь меньше бывать в обществе. Оно может проявляться в виде ухудшения работы мозга, депрессии, вялости, неспособности сосредоточиться или тревоги.
• Чувство голода уйдет в прошлое. У некоторых людей, адаптированных к высокоуглеводным диетам, поначалу могут начаться головные боли, но они скоро пройдут. Если вы кормите мозг одной глюкозой, он, конечно же, начнет кричать «Покорми меня!», когда она закончится. С другой стороны, жир в организме может запасаться практически в неограниченных количествах – так давайте сжигать его!
• У вас будет больше места для овощей на тарелке. Употребление в пищу овощей и содержащихся в них питательных веществ прямо ассоциируется с более быстрой работой мозга и снижением риска развития деменции.
Расчистите кухню
Звучат первые аккорды «Eye of the Tiger». (Предпочитаете «The Final Countdown»? Тоже пойдет.) Вы сейчас проведете на кухне ревизию и уберете с нее продукты, которым больше там не место. Возьмите мусорный мешок и приготовьтесь хорошенько его загрузить – будет весело! Начните со следующего.
• Все формы рафинированных, переработанных углеводов. В этом списке продукты, в состав которых входят кукуруза (и кукурузный сироп), картофельная и рисовая мука: чипсы, крекеры, печенье, зерновые хлопья, овсянка, булочки, маффины, тесто для пиццы, пончики, батончики с гранолой, пирожные, сладкие снэки, конфеты, энергетические батончики, мороженое и замороженный йогурт, джемы, желе, варенья, мясные соусы, кетчуп, медовая горчица, готовые салатные заправки из магазина, блинная мука, переработанные плавленые сыры, соки, сухофрукты, спортивные напитки, газированная вода, жареная пища, замороженные упакованные продукты.
• Все источники пшеницы и глютена. Хлеб, макароны, лепешки, зерновые хлопья, выпечка, лапша, соевый соус и все продукты, в состав которых входит пшеничная мука, обогащенная пшеничная мука, цельнозерновая пшеничная мука или мука из нескольких злаков. Если на овсянке прямо не написано «без глютена», она, скорее всего, его содержит.
• Источники промышленных эмульгаторов. Все, что содержит полисорбат-80 или карбоксиметилцеллюлозу: мороженое, кофейные кремы, ореховое молоко, салатные заправки.
• Промышленное и переработанное мясо и сыр. Мясо зернового откорма, курятина с промышленных ферм, переработанные сыры.
• Все концентрированные подсластители. Мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, агавовый сироп или нектар, простые сиропы, сахар (и коричневый, и белый). Не беспокойтесь, вскоре я предложу вам некалорийные подсластители на замену.
• Магазинные растительные масла. Маргарины, масляные спреды, кулинарные спреи и такие масла, как рапсовое, соевое, хлопковое, сафлоровое, кукурузное, виноградной косточки, рисовых отрубей, зародышей пшеницы. Даже если они органические – выбрасывайте. Не забывайте, что эти масла часто входят в состав различных соусов, майонеза и салатных заправок, и единственное, что они делают, – поставляют в ваш организм поврежденные, вызывающие окислительный стресс жирные кислоты омега-6 и омега-3. «Омеги» лучше получать из цельной пищи.
• Не органические, не ферментированные соевые продукты. Тофу.
• Синтетические подсластители. Аспартам, сахарин, сукралоза, ацесульфам K (он же ацесульфам калия).
• Напитки. Фруктовые соки, газированная вода (и «диетическая», и обычная), магазинные фруктовые смузи.
Продукты ВСЕГДА можно: запасайтесь
Эти продукты можно есть практически в любом количестве на протяжении всего «Гениального плана». Считать калории не обязательно, но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то ешьте меньше концентрированных жиров (масел, сливочного масла и т. д.). Если же вы хотите поддержать или набрать вес, то вам может понадобиться больше жиров. Не забывайте: за исключением оливкового масла Extra Virgin, мы не большие поклонники диеты с добавленными жирами, потому что сами по себе чистые масла не очень питательны.
• Масла и жиры. Оливковое масло Extra Virgin, сало животных на травяном откорме, органическое сливочное и топленое масло, кокосовое масло, масло авокадо.
• Белки. Говядина на травяном откорме, мясо птиц на свободном выгуле, свинина, баранина, оленина и мясо бизона (на свободном выпасе), целые яйца (подробнее о яйцах см. с. 175), дикий лосось, сардины, анчоусы, ракообразные и моллюски (креветки, крабы, омары, морские гребешки, мидии, устрицы), соленая говядина или лосось (с низким содержанием сахара).
• Орехи и семена. Миндаль и миндальное масло, бразильский орех, кешью, макадамия, фисташки, пекан, грецкие орехи, семена льна, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, кунжут, семена чиа.
• Овощи. Различная зелень, кудрявая капуста, шпинат, листовая капуста, зелень горчицы, брокколи, мангольд, кочанная капуста, репчатый лук, грибы, цветная капуста, брюссельская капуста, квашеная капуста, кимчхи, соленые огурцы, артишоки, ростки люцерны, зеленые бобы, сельдерей, бок-чой (китайская листовая капуста), кресс-салат, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, шалот, зеленый лук, имбирь, хикама («мексиканский картофель», съедобный корнеплод), петрушка, водяные орехи, нори, ламинария, пальмария (красная морская водоросль).
• Некрахмалистые корнеплоды. Свекла, морковь, редис, репа, пастернак.
• Фрукты, овощи и ягоды, в которых мало сахара. Авокадо, кокосы, оливки, черника, ежевика, малина, грейпфруты, киви, болгарский перец, огурцы, помидоры, кабачки цукини, тыква, баклажан, лимоны, лаймы, какао-бобы, бамия.
• Травы, специи и приправы. Петрушка, розмарин, тимьян, кинза, шалфей, куркума, корица, кумин, душистый перец, кардамон, имбирь, кайенский перец, орегано, пажитник, паприка, соль, черный перец, уксус (яблочный, белый, бальзамический), горчица, хрен, тапенада, сальса, пищевые дрожжи.
• Ферментированная, органическая соя. Натто, мисо, темпе, органический безглютеновый соус тамари.
• Горький шоколад. Не менее 80 % содержания какао (в идеале – 85 % и больше).
• Напитки. Фильтрованная вода, кофе, чай, неподслащенное ореховое молоко (из миндаля, льняного семени, кокоса и кешью).
Продукты Иногда: ешьте умеренно
Эти продукты нужно употреблять в пищу умеренно, желательно – под конец дня и только после того, как пройдете подготовительный период сверхнизкого употребления углеводов. «Умеренность» в данном случае означает «три-четыре порции в неделю». Опять-таки, по возможности выбирайте органические продукты.
• Крахмалистые корнеплоды. Картофель, батат.
• Злаки, не содержащие глютена и не переработанные. Гречка, рис (бурый, белый, дикий), пшено, киноа, сорго, теф, безглютеновая овсянка, кукуруза (без ГМО), попкорн. Овес не содержит глютена, но овсяные хлопья часто загрязняются глютеном при приготовлении на фабриках, где одновременно работают и с пшеницей. Соответственно, лучше ищите упаковки, на которых прямо написано «без глютена».
• Молочные продукты. Йогурты, сливки и твердые сыры, приготовленные из цельного молока (полученного от животных на травяном откорме) без антибиотиков и гормонов.
• Цельные сладкие фрукты. Несладкие фрукты – это всегда лучший выбор, но яблоки, абрикосы, манго, дыни, ананасы, гранаты и бананы содержат полезные питательные вещества и клетчатку разных видов. Будьте очень осторожны с сухофруктами: после удаления воды сахар в них сильно сконцентрирован, так что довольно легко переборщить. Лучше всего есть их после физических нагрузок.
• Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, нут, хумус, арахис.
• Подсластители. Стевия, сахарные спирты (без ГМО; лучший вариант – эритритол[437], за ним – ксилит, который естественным образом получают из волокон древесины березы), архат.
Если вы собираетесь есть соевые или кукурузные продукты, обязательно убедитесь, что они органические и без ГМО; двумя этими культурами сильнее всего манипулируют, чтобы они выдерживали большие количества пестицидов и гербицидов.
Помните: после того, как ваш мозг адаптируется к жирам, вы можете изредка (особенно после физических нагрузок) есть что-нибудь с высоким содержанием углеводов, и это вам не навредит. На этом этапе употреблять продукты из второго списка можно чаще, но главная цель, стоящая перед вами, – есть меньше 75 г углеводов «нетто» (полное количество углеводов минус клетчатка) в день.
FAQ:
Я очень активен (активна) – значит ли это, что мне нужно есть больше углеводов?
Ответ: Да, при высоких физических нагрузках вам разрешается несколько больше: точные цифры вы можете узнать из нашей «Углеводной пирамиды» (стр. 376). Но большинство людей на самом деле не слишком активны, и даже те, кто считает себя активными, на самом деле двигаются куда меньше наших предков.
Планирование приемов пищи
Завтрак
Не существует никакой биологической потребности есть сразу после пробуждения. Завтрак в том виде, в котором мы его обычно понимаем, лишь помогает запасать жир[438]. Лучший завтрак – это стакан воды, черный кофе или чай без сахара. Если вы хотите все-таки что-нибудь съесть, пусть это будут в основном белки, жиры и клетчатка (для примера: мой «Сырный» омлет на с. 381).
Обед
Вот несколько хороших вариантов для обеда.
• Большой салат с курицей гриль (см. мое правило об «Одном большом «жирном» салате в день» на с. 366).
• Тушеные овощи со свиной грудинкой, диким лососем или говядиной на травяном откорме.
• Целое авокадо и банка диких сардин.
Ужин
Налегайте на овощи и хорошие источники белка. Ешьте, не стесняйтесь! И не забывайте пользоваться в качестве соуса оливковым маслом (одна – две столовые ложки в день). Вот несколько примеров отличного ужина.
• Жареная брюссельская капуста с оливковым маслом Extra Virgin и «Пикадильо из мяса травяного откорма» (с. 384).
• «Зеленое соте» (с. 392) с оливковым маслом Extra Virgin и диким лососем, приправленным солью и перцем.
• Большой «Сырный» салат из кудрявой капусты (с. 393) и «Безумно хрустящие безглютеновые куриные крылышки Баффало» (с. 388).
Закуски
• Черника
• Палочки хикамы
• Горький шоколад
• Половина авокадо с морской солью
• Орехи и семена
• Соленая говядина или лосось с низким содержанием сахара
• Сельдерей с миндальным маслом
• Банка диких сардин в оливковом масле Extra Virgin (моя любимая закуска!)
• Шкварки из свинины, выращенной на пастбище, посыпанные пищевыми дрожжами (тоже отличный вариант!)
Пример «Гениальной недели»
Многие описанные ниже рецепты вы найдете в главе 12.
Понедельник
Утро: вода, черный кофе или чай
Первый прием пищи: 2 или 3 яйца, 1/2 авокадо
Перекус: 1/2 авокадо, посыпанного морской солью и сбрызнутого оливковым маслом
Ужин: филе дикого лосося, большой жирный салат
Вторник
Утро: вода, черный кофе или чай
Первый прием пищи: «Миска для мозгов» (с. 393)
Перекус: горсть сырых орехов, черники, несколько кусочков горького шоколада
Ужин: бургер с говядиной на травяном откорме, хумус, соте из овощей
Среда
Утро: вода, черный кофе или чай, тренировка натощак
Первый прием пищи: большой жирный салат, большой клубень батата
Перекус: банка сардин или дикий лосось
Ужин: «Убойная печенка» (с. 387), жареная брюссельская капуста
Четверг
Утро: вода, черный кофе или чай
Первый прием пищи: яичница-болтунья с кимчхи и оливковым маслом Extra Virgin
Перекус: сельдерей с миндальным маслом и какао-бобами
Ужин: «Ямайское мясо для умных» (с. 382), соте из овощей
Пятница
Утро: вода, черный кофе или чай, тренировка натощак
Первый прием пищи: «Сырный» омлет (с. 381), большой клубень батата, 1/2 авокадо
Перекус: соленая говядина, бутылочка комбучи
Ужин: «Безумно хрустящие безглютеновые куриные крылышки Баффало» (с. 388), соте из овощей
Суббота
Утро: вода, черный кофе или чай
Первый прием пищи: 3 яйца всмятку с овощами
Перекус: шкварки из свинины, выращенной на пастбище, с пищевыми дрожжами
Ужин: большой жирный салат, банка сардин
Воскресенье
Утро: вода, черный кофе или чай
Первый прием пищи: яйца пашот с соте из зелени, оливковое масло Extra Virgin
Перекус: целое авокадо с морской солью, горсть орехов
Ужин: без ужина
Об ореховом молоке
Пить неподслащенное ореховое молоко в рамках «Гениального плана» разрешается, но обязательно убедитесь, что в молоке, которое вы покупаете, отсутствуют часто используемые эмульгаторы – полисорбат-80 и карбоксиметилцеллюлоза. Эти химикаты применяют, чтобы создать приятную кремовую текстуру в переработанной пище. В экспериментах с животными выяснилось, что они вызывают воспаление и метаболическую дисфункцию в кишечнике и, соответственно, представляют возможную угрозу для мозга. Подробнее о пагубном эффекте от эмульгаторов вы сможете прочитать на с. 238.
Кроме того, не забывайте, что большой стакан миндального молока с точки зрения питательности не идет ни в какое сравнение даже с маленькой горсткой настоящего миндаля и при этом раз в десять дороже: один галлон (около 3,8 л) миндального молока содержит миндаля примерно на 39 центов!
Выбирайте органическое
По возможности выбирайте органические продукты; однако, если цена окажется для вас слишком большой проблемой, просмотрите списки «Грязной дюжины» и «Чистых пятнадцати» на сайте Environmental Working Group (EWG составляет подобные списки каждый год); овощи и фрукты, выращиваемые промышленным способом, разделяются на те, которые содержат меньше всего («чистые») и больше всего («грязные») пестицидов. Вот этот список в сокращенном виде на момент, когда я пишу эти строки:
Разделяйте и властвуйте… над тарелкой
Если говорить о пропорции между животными белками и овощами, то по объему вы будете больше всего есть овощей, а по калориям – жиров. Все потому, что овощи сытные, но вот калорий слишком много не дают. Жиры обеспечат вам большинство калорий в течение дня, но вот если посмотреть на тарелку, то больше всего места там будут занимать разноцветные, волокнистые овощи. Кроме того, если есть в основном овощи, вы нейтрализуете окисляющие свободные радикалы, которые выделяются в процессе готовки (например, мяса), еще до того, как они вообще попадут в кровь.
Следуйте правилу «одного-единственного плохого дня»
Животные, которых выращивают на местных фермах и кормят тем, что они предпочитают, счастливее и здоровее. Многие фермеры-животноводы очень хорошо обращаются со своими подопечными и с гордостью говорят, что у тех в жизни бывает «один-единственный плохой день». Это резко контрастирует с тем, как сейчас в основном выращивают скот: животные проживают ужасную жизнь в тесных клетках, едят вредную еду, не выходят на открытый воздух и даже друг друга видят очень редко. Употребление в пищу мяса было частью эволюции человечества, но гуманность – это неотъемлемая часть человеческого характера, и, что удобно, более гуманный вариант еще и оказывается полезнее и для вас, и для окружающей среды.
Я советую вам придерживаться следующего правила: ешьте мясо, только если точно уверены, что у животного в жизни был «один-единственный плохой день».
Ежедневно ешьте большой «жирный» салат
Одна из лучших пищевых стратегий – каждый день есть большой салат, богатый полезными жирами и белками. То, что салаты полезны для здоровья, кажется интуитивно понятным, но если заставить себя соблюдать четкое правило – каждый день съедать по одному большому салату, – то вы гарантируете бесперебойное снабжение мозга разнообразными растительными питательными веществами и клетчаткой. Кроме того, нет ничего лучше для употребления с оливковым маслом Extra Virgin, чем салата!
Неважно, на обед вы едите его или на ужин: любой салат – это возможность хорошенько накормить мозг (и кишечные микробы). Обязательно купите себе очень большую миску (чем больше – тем лучше; мне нравятся стеклянные, чтобы видеть все цвета того, что я ем), и вперед. В качестве базы выбирайте что-нибудь питательное. Откажитесь от бледно-зеленого салата «Айсберг», который состоит в основном из воды, и отдайте предпочтение более темным листьям. Отличные варианты – шпинат и кудрявая капуста. Вот две идеи – импровизируйте с ними сколько угодно.
• Кудрявая капуста, огурцы, мелко нарезанный перец халапеньо, сырая брокколи, семечки подсолнечника, авокадо, курица гриль, оливковое масло Extra Virgin, бальзамический уксус, соль, перец, лимон
• Шпинат, руккола, помидоры, болгарский перец, семена чиа, авокадо, креветки гриль, оливковое масло Extra Virgin, бальзамический уксус, соль, перец, мелко нарезанный чеснок, лимон
Приготовление салатов прекрасно тем, что в нем нет никаких правил! Набросайте в миску побольше разных овощей и залейте оливковым маслом, которое улучшит усвояемость их питательных веществ (в том числе и каротиноидов, повышающих скорость обработки информации в мозге). Главное – съедать один большой салат в день, здоровых вариантов очень много.
Что не так с молочными продуктами?
Считается, что 75 % взрослого населения планеты страдают от непереносимости лактозы, и Гарвардская школа здравоохранения даже недавно убрала молочные продукты из своего «Списка здоровой пищи». В чем дело?
Молочный белок стимулирует выделение инсулина так же активно, как и белый хлеб; с эволюционной точки зрения это необходимо, чтобы новорожденные набирали вес. Но белки из коровьего молока перерабатываются в похожие на морфий вещества – казоморфины, которые оказывают воспалительное действие на кишечник. Кроме того, они взаимодействуют с нейротрансмиттерами и связаны с головными болями, задержкой психомоторного развития, аутизмом и диабетом первого типа[439].
Конкретное воздействие этих веществ на мозг пока что не описано в литературе, но есть другая линия исследований, достойная упоминания. Молоко снижает в организме уровень мочевой кислоты. Избыток мочевой кислоты вызывает подагру, но при содержании в норме это вещество служит мощным антиоксидантом для мозга, защищая, в частности, от болезни Паркинсона. И употребление молока, и недостаток мочевой кислоты связывают с риском развития болезни Паркинсона; сейчас ученые проверяют, нельзя ли замедлить прогресс болезни Паркинсона, повысив уровень мочевой кислоты.
По этой причине я не рекомендую никаких молочных продуктов, кроме сливочного (и топленого) масла. Но если вы не страдаете непереносимостью и решите все-таки иногда употреблять в пищу молочные продукты, отдавайте предпочтение цельному молоку.
Держитесь подальше от фальшивых безглютеновых продуктов
Заменить продукты с глютеном переработанными безглютеновыми двойниками (вроде всякого безглютенового печенья и хлеба) – это определенно плохое решение: такие продукты часто готовятся из сильно переработанной муки и сахара-рафинада и, соответственно, повышают уровень сахара в крови, перечеркивая любую пользу от безглютеновой пищи для тех, кто не страдает целиакией. Кроме того, они часто содержат легко окисляемые полиненасыщенные жиры, которые могут стать причиной свободнорадикальных каскадов в стенках артерий. Лучше ешьте то, что изначально никакого глютена не содержало, чем безглютеновые пищевые продукты, идентичные натуральным.
А что насчет алкоголя?
С одной стороны, исследования показывают, что умеренно пьющие люди (до двух порций алкоголя в день для мужчин, и одна – для женщин) в среднем более здоровы. С другой стороны, этиловый спирт (от которого мы и испытываем опьянение) – это нейротоксин, и если говорить конкретно о здоровье мозга, данные куда менее воодушевляющие: исследование, продлившееся 30 лет, показало, что даже при умеренном употреблении алкоголя (пять-семь порций в неделю) риск уменьшения гиппокампа возрастает втрое по сравнению с трезвенниками[440].
Психологическая польза от умеренного употребления алкоголя в качестве «социальной смазки» и средства от стресса не тривиальна. В идеальном мире у нас у всех были бы здоровые механизмы борьбы со стрессом, и мы бы пили минимально – максимум одну-две порции спиртного в неделю, – но наша жизнь не свободна от стресса, мы не разгуливаем целыми днями по лесу, весело собирая ягоды. Я лично рекомендую полное воздержание от алкоголя, но если уж вы решите выпить, вот вам несколько советов, как сделать это с минимальным ущербом для мозга.
• Обязательно ложитесь спать трезвыми. Алкоголь заметно ухудшает качество сна и влияет на различные гормоны, выделяемые во время сна, в частности, гормон роста[441].
• Следуйте правилу «один к одному». Между порциями алкоголя выпивайте стакан воды. Алкоголь раздражает кишечник, так что допиться до обезвоживания довольно легко.
• Добавляйте в эту воду немного соли. Алкоголь – диуретик, а это может привести к избыточному выводу из организма электролитов вроде натрия. Обязательно восполняйте потери небольшим количеством соли.
• Отдавайте предпочтение красному вину, сухому белому или крепким напиткам. Пейте их со льдом или с минеральной водой и долькой лайма. Любой ценой избегайте сладких алкогольных коктейлей (смесей с соком, газировкой и тому подобным).
• Пейте на голодный желудок. Это, возможно, прозвучит довольно неоднозначно, но если пить на голодный желудок, печень может более эффективно переработать алкоголь, не мешая пищеварительным процессам. Алкоголь замедляет переработку ЛПНП и усиливает скачки триглицеридов (жира в крови) после еды. Пейте до приема пищи или после, но не во время – и будьте осторожны, потому что на голодный желудок можно сильнее опьянеть.
• Избегайте напитков, содержащих глютен, – они могут нанести сразу двойной удар. Глютен повышает проницаемость кишечника, и это лишь усугубляет похожий эффект от алкоголя. Да, любители пива, я к вам обращаюсь.
Аптечка
Наведя порядок в вашей домашней аптечке, вы, так сказать, расставите все точки над i в деле и долгосрочного здоровья, и повседневного хорошего самочувствия. Вот несколько изменений, которые возымеют наибольший эффект.
• Перейдите на дезодорант без алюминия. Многие дезодоранты содержат алюминий, а избыточные контакты с этим металлом сильно коррелируют с повышенным риском деменции. Ученым пока еще не удалось установить причинно-следственной связи, но зачем рисковать? Альтернатива: покупайте дезодоранты без алюминия или делайте свои собственные из кокосового масла (селективного бактерицида) и пищевой соды.
• Избегайте частого употребления нестероидных противовоспалительных средств (НПВС) в качестве обезболивающих. Регулярное применение НПВС вроде ибупрофена и напроксена[442], как недавно выяснилось, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых событий. Эти лекарства часто используются для лечения несильной боли, но при этом «атакуют» клеточные митохондрии, снижая их способность вырабатывать энергию и повышая выработку активных форм кислорода (свободных радикалов). Такое действие было обнаружено при изучении клеток сердца, но эти лекарства легко могут преодолеть гематоэнцефалический барьер. Альтернатива: попробуйте куркумин, противовоспалительное вещество, ослабляющее боль. Эйкозапентаеновая кислота, обладающая сильным противовоспалительным действием, тоже может помочь.
• Избегайте частого употребления ацетаминофена. Ацетаминофен, популярное безрецептурное обезболивающее, может уменьшать в организме запасы глутатиона, главного мозгового антиоксиданта. Альтернатива: куркумин или ЭПК.
• Перестаньте принимать антихолинергические лекарства (описаны в главе 8). Эти лекарства часто используются для лечения симптомов аллергии или в качестве снотворного; они блокируют нейротрансмиттер ацетилхолин, играющий важную роль для обучения и памяти. Альтернатива: проконсультируйтесь с врачом, если вам прописали эти лекарства.
• Откажитесь от антацидов, особенно ингибиторов протонной помпы (ИПП). Эти лекарства часто принимают при кислотном рефлюксе, но они влияют на пищеварение, блокируя усвоение важных питательных веществ вроде витамина B12 и повышая тем самым риск когнитивной дисфункции и деменции. Альтернатива: когда вы станете есть меньше углеводов, ваши симптомы, скорее всего, облегчатся, а вместе с этим уйдет и необходимость постоянно принимать лекарства[443].
• Избегайте применения антибиотиков, особенно широкого спектра, без необходимости. Альтернатива: попросите врача прописать вам антибиотик узкого спектра действия.
Первый – четырнадцатый день: очистка кэша
Итак, вы очистили кухню и аптечку и запаслись полезной для мозга пищей. Самое время приступить к первым двум неделям «Гениального плана».
В первую неделю вы должны отказаться от вредной еды и вместо нее есть больше продуктов, полезных для работы мозга и сжигания жира. Сразу же откажитесь от того, в чем люди не испытывают вообще никакой биологической потребности: это все переработанные продукты, все, что содержит рафинированную пшеницу и злаки, растительные масла из семян и зерен и добавленный сахар (включая напитки!). Убрав из рациона эти блюда, мы разом снизим количество употребляемых калорий. Это калории, получаемые из «ультрапереработанных» продуктов, самых главных «злодеев» современности. Они быстро перевариваются, резко повышая сахар в крови, из-за чего происходят скачки инсулина. Эти сахарные «американские горки» вызывают сильнейшую усталость; откажитесь от этих продуктов сразу же, в первую неделю.
Кроме того, мы начнем фазу сверхнизкого употребления углеводов, которая продлится первые две недели. Это означает отказ от всех злаков, даже не содержащих глютен, а также бобовых и других источников концентрированных растительных сахаров, в том числе клубневых корнеплодов и сладких фруктов. Такая диета необходима, чтобы вернуть обмен веществ в организме к «заводским настройкам» – снова адаптировать тело, которое привыкло пользоваться в качестве топлива одними углеводами, к переработке жира и сделать его метаболически гибким. Во время этого подготовительного периода вы все равно будете получать углеводы из богатых клетчаткой овощей и несладких фруктов. На «сверхнизкоуглеводной» диете объем потребления углеводов (общая масса минус масса клетчатки) варьируется от 20 до 40 г в день. Основным источником должны быть зеленые, некрахмалистые овощи. Поначалу чем меньше углеводов вы будете есть, тем лучше – и не беспокойтесь, потому что на третьей неделе мы вернем углеводы в рацион, чтобы поддержать прежний уровень активности.
В эти две недели, когда ваша пропорция жирных кислот омега3/омега6 начнет приближаться к норме, вы станете более выносливы в ментальном плане, сможете лучше сосредоточиться, и у вас даже поднимится настроение. К концу второй недели благодаря пищевым волокнам улучшится пищеварение, а еще вы станете лучше спать. Недавние исследования показали, что употребление клетчатки может улучшить качество сна, особенно время, проведенное в фазе медленного сна[444]. В этой фазе наиболее активно выделяется гормон роста, а мозг очищается от мусора, накопленного в течение дня. Просыпаясь, вы будете чувствовать себя более отдохнувшими – и в физическом, и в ментальном плане.
КАК ИЗБЕЖАТЬ «НИЗКОУГЛЕВОДНОГО ГРИППА»
Некоторые люди, впервые садясь на низкоуглеводную диету, начинают страдать от симптомов ломки, похожих на те, которые испытывают наркоманы, пытающиеся завязать. До диеты вы просто «заедали» симптомы падения сахара в крови углеводами, но это лишь поддерживало порочный круг. Теперь же стратегическое применение кокосового или СЦТ-масла может помочь вам постепенно отлучить мозг от глюкозы, запустив жиросжигательные механизмы. Во время начальной низкоуглеводной фазы в первые две недели я рекомендую есть 1–2 столовые ложки кокосового или СЦТ-масла в день. Начинайте с малого: если съесть слишком много СЦТ-масла за один присест, возможно расстройство желудка!
Кроме того, снижение уровня инсулина в этот период заставит почки выделять натрий, лишь усугубив «грипп». Соответственно, вам стоит есть больше соли. Я описал эту часто упускаемую из виду подробность на с. 192; если вкратце, то в первую неделю ограничения углеводов вам может понадобиться есть дополнительно до 2 г – примерно чайную ложку – соли в день, чтобы обеспечить себе оптимальное самочувствие; после первой недели дополнительную порцию можно урезать до 1 г (1/2 чайной ложки).
Во время этой фазы можно пить одну-две чашки кофе в день, но желательно – не больше. Кофе содержит немало полезных для мозга веществ, и современные исследования говорят о его положительном влиянии на организм, но он тем не менее является стимулятором центральной нервной системы и может нарушать естественный баланс между симпатической («бороться или бежать») и парасимпатической («отдыхать и переваривать») нервными системами. Кроме того, старайтесь не пить кофе после 14:00, чтобы он не мешал вам спать. Раз в месяц даже стоит целую неделю употреблять кофе без кофеина, чтобы не развивалась устойчивость. Скорее всего, вы даже не заметите разницы – не нужно недооценивать бессознательную силу классического воспитания!
Пятнадцатый день и далее: постепенно возвращайте углеводы
Итак, вы уже две недели сидите на сверхнизкоуглеводной диете с большим содержанием клетчатки. Скорее всего, вы уже метаболически адаптировались к сжиганию жира в качестве топлива, так что теперь можете постепенно «подпитываться» высокоуглеводными, маложирными блюдами, употребляя их несколько раз в неделю (см. «Углеводную пирамиду» на с. 376). Углеводы и инсулин – не зло сами по себе: их сейчас просто стало слишком много из-за неправильного использования. Продуманным образом вернув их в рацион, вы достигнете сразу двух целей: укрепите мышцы запасенным гликогеном (сахаром), а также вызовете повышающее регулирование гормонов, уровень которых снизился за время низкоуглеводной диеты, в том числе лептина, главного метаболического регулятора.
КАК (И КОГДА) УСТРАИВАТЬ УГЛЕВОДНУЮ «ПОДПИТКУ»
Не всем обязательно возвращать в рацион крахмал после двух недель. Если у вас лишний вес или инсулинорезистентность, лучше всего будет и дальше следовать диете с жестко ограниченным содержанием углеводов (не более 20–40 г в день), чтобы сбросить вес и вернуть себе прежнюю метаболическую стойкость. Ваша цель – сначала восстановить чувствительность к инсулину (т. е. снизить уровень инсулина и глюкозы в крови натощак), а потом уже экспериментировать с высокоуглеводными «подпитками».
Для человека с нормальным метаболическим здоровьем, адаптированным к жиру (что такое «адаптированность к жиру» и как она ощущается, смотрите на с. 194), иногда есть высокоуглеводную и маложирную пищу после тренировки может быть полезно. Например, после высокоинтенсивных нагрузок углеводы даже улучшают результаты. Обычно клеткам требуется инсулин, чтобы перенести глюкозу на поверхность мембран, но после силовых тренировок мышцы какое-то время впитывают сахар как губка, забирая глюкозу из крови вообще без участия инсулина. Эти углеводы с меньшей вероятностью будут запасены в виде жира, и возвращение к режиму жиросжигания станет намного более быстрым. Увеличение мышечной массы поможет улучшить обмен веществ и даст еще один буфер для избыточных калорий.
Спелые, пятнистые бананы, ягоды, белый или бурый рис, крахмалистые овощи и другие продукты, бедные фруктозой, – отличный выбор для углеводной «подпитки»; вы можете спокойно съесть от 75 до 150 г углеводов, чтобы дать организму анаболический стимул и при этом не нарушив адаптации к жиру (это все равно значительно меньше, чем 300 с лишним граммов углеводов в день на стандартной американской диете). Индивидуальные эксперименты, конечно, разрешаются, но старайтесь есть эти углеводы до или после тренировок, чтобы свести к минимуму запасание жира. В зависимости от уровня вашей физической подготовки «подпитку» углеводами можно устраивать от одного до нескольких раз в неделю.
Примечание: научное обоснование углеводных «подпиток» пока еще трудно назвать устоявшимся, но из данных ясно, что эпизодические скачки инсулина не вредны и даже важны для анаболической стимуляции, работы тестостерона и щитовидной железы и сохранения мышечной массы. Впрочем, нужно все равно стараться минимизировать общую выработку инсулина, чтобы избежать частых перепадов, неизбежных при употреблении нескольких порций углеводов в день.
Углеводная пирамида
Учитывая, насколько разными могут быть телосложение и генетика у разных людей, используйте нижеперечисленные рекомендации, чтобы на их основе определить собственный оптимальный уровень потребления углеводов, необходимый для метаболической гибкости.
Употребление углеводов (три уровня)
Сверхнизкий/кетогенный уровень (дни 1–14)
• Употребляйте не более 20–40 г углеводов в день.
• Придерживайтесь этого уровня в первые 10–14 дней, чтобы исчерпать запасы гликогена (сахара) в печени и адаптировать мозг к жиру.
• Если вы соблюдаете такую диету дольше, чтобы избавиться от лишнего веса, раз в неделю устраивайте себе высокоуглеводную «подпитку»: вы можете есть крахмалистую пищу (старайтесь, чтобы блюдо при этом было маложирным), чтобы восстанавливать мышечную энергию. Какой-то «магической цифры», которая подходила бы для всех, не существует, но во время «подпитки» старайтесь съесть от 100 до 150 г углеводов.
Низкий уровень (после 14 дней)
• Употребляйте 50–75 г углеводов в день.
• Если вы хотите поддержать вес и заниматься легкой физической активностью, оставайтесь на этом уровне.
Не обязательно: циклический уровень
• На этом уровне употребление углеводов можно повышать после интенсивных тренировок (смотрите примеры анаэробных нагрузок в главе 10 и ниже).
• Употребляйте 75–150 г углеводов в день.
• Это все равно намного меньше, чем в рационе среднего американца. Вы можете воспользоваться полезными свойствами углеводов, чередуя низкоуглеводные дни с высокоуглеводными, чтобы получать достаточно топлива для тренировок и роста мышц и поддерживать мышечную массу при потере лишнего жира.
В дни интенсивных тренировок начните с 100–150 г после занятий и ешьте меньше жиров. Чтобы израсходовать больше гликогена, вам нужно скомбинировать несколько наборов упражнений, задействующих разные группы мышц. Это означает по 40–70 повторений на мышечную группу, причем в каждой тренировке должны быть задействованы две-три группы. Среди комбинированных движений – приседания с гантелями, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим лежа, выпады и отжимания на брусьях. Если у вас нет опыта силовых тренировок, мы с доктором Полом рекомендуем вам работать с опытным тренером.
• Употребление белков:
▶ Начните с 1,1 г на кг веса тела. Можете повысить дозу до 1,8 г на кг, если вы собираетесь сбросить или набрать вес или занимаетесь интенсивными силовыми тренировками.
• Время и частота приемов пищи:
▶ Ешьте меньше углеводов до тренировки и больше – после.
▶ Старайтесь съесть все углеводы за один присест, чтобы избежать длительных подъемов уровня инсулина.
▶ Ешьте два – четыре раза в день.
• Голодание:
▶ Выберите для себя «окно» приема пищи (мужчинам рекомендуем начать с восьми часов, женщинам – с десяти), задумайтесь об отказе от завтрака.
▶ Экспериментируйте с разными диетическими режимами, посмотрите, что лучше всего подходит для вас (в главах 6 и 10 описаны несколько вариантов).
▶ При голодании пейте много жидкости и не забывайте пополнять запасы электролитов, например, соли.
Примерная неделя
Последнее напутствие
Как говорят в киноиндустрии: «Стоп, снято!» Надеюсь, прочитав «Гениальную еду», вы узнали не меньше, чем узнал я, когда собирал информацию, писал эту книгу и воплощал идеи, изложенные в ней, на практике. Совместная работа с доктором Полом тоже была в основном приятной (шучу я: все было замечательно!).
Помните: диетология – это постоянно эволюционирующая наука, в которой нет простых черно-белых истин. В жизни, особенно в интернете, люди относятся к своим диетологическим верованиям так же серьезно, как к настоящей религии. Но наука должна быть бесстрастной – это всего лишь метод задавать вопросы и искать ответы, даже если эти ответы – совсем не те, на которые вы рассчитывали. Я прошу вас самостоятельно найти истину. Регулярно ставьте под сомнение свои предрассудки, не тушуйтесь перед авторитетами и с осторожностью относитесь к любой информации – даже той, которую находите в книгах (в том числе и в нашей).
Я польщен тем, что вы решили прочитать «Гениальную еду» (и, надеюсь, порекомендуете ее друзьям и близким – это наивысшая похвала). Мне было очень весело и интересно искать информацию для книги и писать ее, но в первую очередь я сделал это для того, чтобы помочь маме вернуть хотя бы часть прежнего здоровья. Я написал эту книгу только для того, чтобы помочь другим почувствовать себя лучше и меньше страдать. А значит, мои усилия не пропали зря.
Теперь же я прошу вас: возьмите эти данные и напишите свою собственную историю здоровья.