Авокадо
Авокадо – это гениальная пища «все в одном», идеальная для защиты и улучшения работы мозга. Во-первых, авокадо обладает максимальными жирозащитными свойствами среди всех фруктов и овощей. Это хорошая новость для мозга, который является не только самым жирным органом вашего тела, но и магнитом для окислительного стресса (одного из процессов, лежащих в основе старения): 25 % всего кислорода, который вы вдыхаете, идет на выработку энергии в мозге! Кроме того, плоды авокадо богаты различными типами витамина E (чем может похвастаться далеко не всякая пищевая добавка!) и каротиноидами – лютеином и зеаксантином[85]. Из главы 2 вы помните, что эти пигменты могут увеличить скорость обработки информации в вашем мозге, но для того, чтобы организм их усвоил, необходимо наличие жиров в крови. Авокадо в изобилии содержит полезные жиры, что весьма удобно.
Сейчас человечество страдает от эпидемии сосудистых заболеваний: не только болезней сердца, но и сосудистой деменции – второй самой распространенной формы слабоумия после болезни Альцгеймера. Калий и натрий регулируют артериальное давление и очень важны для здоровья сосудов, но в современном мире калия мы получаем явно недостаточно. Более того, ученые считают, что наши предки, промышлявшие собирательством и охотой, употребляли в четыре раза больше калия, чем мы сейчас, и, возможно, в том числе именно из-за этого дефицита калия в наши дни получили такое широкое распространение гипертония, инсульты и сосудистая деменция. В авокадо содержится вдвое больше калия, чем в бананах, и это едва ли не идеальная пища для укрепления микрососудов мозга, общая длина которых, по некоторым оценкам, составляет более 600 км.
Наконец, кому нужны биодобавки с клетчаткой (или дешевые промышленные «готовые завтраки»), если можно просто съесть авокадо? Одно целое авокадо средних размеров содержит целых 12 г клетчатки – пищи для голодных бактерий, живущих в вашем кишечнике. За проживание они платят вам веществами, которые поддерживают жизнь и работу мозга, снижают воспаление, повышают чувствительность к инсулину и выработку факторов роста в мозге.
Как употреблять в пищу: я стараюсь есть как минимум 1/2 авокадо каждый день. Можете просто посыпать его небольшим количеством соли и сбрызнуть оливковым маслом. Кроме того, нарезанное авокадо можно добавлять в салат, яичницу, смузи или мою «Миску для мозгов» (см. с. 393).
Полезный совет: плоды авокадо, как известно, долго созревают, а портятся буквально за пару дней. Если вы купили сразу много спелых авокадо и не хотите, чтобы они испортились, кладите их в холодильник и доставайте только непосредственно перед едой. 1:0 в вашу пользу!
Глава 3Перекормленные, но голодные
Любой человек должен уметь менять пеленки, планировать вторжения, резать свиней, конструировать здания, управлять кораблями, писать сонеты, вести бухгалтерию, возводить стены, вправлять кости, облегчать смерть, исполнять приказы, отдавать приказы, сотрудничать, действовать самостоятельно, решать уравнения, анализировать новые проблемы, вносить удобрения, программировать компьютеры, вкусно готовить, хорошо сражаться и достойно умирать. А специализация – удел насекомых.
Давайте вспомним те времена, когда еще не было приложений по доставке еды и «диетических гуру»; когда «Торговцем Джо»[86] был парень, охранявший единственный солонец в радиусе 100 миль, а «биохакинг» заключался в разделывании свежей добычи заостренным камнем. Государственные рекомендации по диетам (да и сами государства) появятся лишь тысячи лет спустя, так что ваш рацион, как и рацион ваших предков, определяется исключительно интуицией и доступностью тех или иных продуктов. Ваш рацион охотника и собирателя состоит из разнообразного мяса, рыбы, овощей и дикорастущих фруктов. Главный источник калорий – жир; на втором месте идет белок[87]. Вы, конечно, употребляете в пищу какое-то количество крахмала в виде волокнистых корнеплодов, орехов и семян, но концентрированные источники легкоусвояемых углеводов практически недоступны.
Дикие фрукты – единственная сладость в рационе ваших предков – выглядели совсем не так, как одомашненные, от которых сейчас ломятся полки супермаркетов. Скорее всего, вы даже не узнали бы их, если бы положили рядом с современными «родственниками», – отличия между ними еще более разительны, чем, допустим, между мальтийской болонкой и ее далеким предком, серым волком. Древние фрукты были маленькими, совсем не такими сладкими и доступными лишь в определенное время года.
А потом, примерно 10 тыс. лет назад, человеческая эволюция совершила резкий поворот. Буквально во мгновение ока человек превратился из охотника, чье племя постоянно кочует и полностью зависит от погодных капризов, в оседлого земледельца, который выращивает злаки и животных. Изобретение земледелия подарило вашей семье (и всему остальному человечеству) нечто совершенно немыслимое – способность производить избытки еды, которые можно запасать, а не сразу съедать. То была одна из самых значительных «сингулярностей»[88] истории человечества, сдвиг парадигмы[89], после которого возвращение в прежнюю реальность уже невозможно. В этой новой реальности мы получили достаточно пищи, чтобы прокормить большое количество людей, и население мира начало расти, но вот индивидуальное здоровье каждого стало ухудшаться.
В течение сотен тысяч лет рацион питания человечества был богат самыми разными питательными веществами из различных климатических условий; однако все это многообразие исчезло, как только мы начали питаться лишь теми немногими растениями и животными, которых удалось одомашнить. Угроза голода отступила, но мы превратились в рабов монокультуры, и недостаток питательных веществ стал более выраженным. Доступность крахмала и сахара (в частности, из пшеницы и кукурузы) значительно выросла, а с ними пришли кариес, ожирение, уменьшение среднего роста и снижение плотности костей. Одомашнив животных и растения, мы, сами того не желая, одомашнили заодно и самих себя.
Земледелие запустило порочный круг поведенческих требований, изменивших саму природу нашего мозга. Охотник-собиратель должен полностью обеспечивать себя сам, но вот в мире, созданном земледелием, царит специализация: один человек сеет пшеницу, другой ее жнет, третий перемалывает на мельнице, четвертый готовит, пятый продает. Этот процесс разделения труда, конечно, в конце концов привел к промышленной революции, а благодаря ей у нас появились современные удобства вроде iPhone, Costco[90] или интернета. Но есть у него и обратная сторона: вписать древний мозг в современный мир оказалось не легче, чем заткнуть круглую дыру квадратной пробкой, и лучшее доказательство этому – миллионы американцев, принимающих антидепрессанты, стимуляторы и наркотики. Человек с СДВГ, мозг которого требует постоянной новизны и исследований, возможно, процветал бы в обществе охотников и собирателей, но сегодня такому человеку приходится ходить на работу и выполнять там одно и то же рутинное задание (авторам, гм, это близко).
Из-за резких перемен в диете и делегирования когнитивных функций наш мозг уменьшился в объеме примерно на величину, эквивалентную размеру теннисного мяча, всего за 10 тыс. лет. Предки, жившие 5 тыс. поколений назад, возможно, опечалились бы, увидев наше ограниченное существование, а потом извинились за то, что стали причиной когнитивной гибели. Что уж говорить об ухудшении качества жизни, огромных долгах студентов за обучение и загрязненной окружающей среде, с которыми предстоит жить следующему поколению, когда наши далекие предки настолько успешно испортили жизнь потомкам, что у нас уменьшился мозг.
Дикие фрукты, которыми питались наши предки, выглядели совсем не так, как современные: они были маленькими, не такими сладкими и доступными лишь в определенное время года.
Разумеется, тогда мы об этом не знали, но одним ловким движением человечество отвернулось от тех рациона питания и образа жизни, под влиянием которых формировался человеческий мозг, и создало для себя другие – те, которые уменьшают его в объеме.
Много энергии, мало питательности
Учитывая глобальную эпидемию ожирения и то, сколько пищи американцы и другие жители планеты просто выбрасывают (даже слегка деформированные свежие овощи уничтожают, чтобы визит в супермаркет доставил вам максимальное эстетическое удовольствие), вы наверняка удивитесь, узнав, что наши тела… голодают.
Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему столько упакованных продуктов приходится «обогащать» витаминами? В мире существует более 50 тыс. видов съедобных растений, содержащих уникальные полезные питательные вещества, – растений, которые ели наши предки-собиратели. А сейчас в нашем рационе доминируют всего три культурных растения – пшеница, рис и кукуруза, – из которых человечество получает 60 % всех употребляемых в пищу калорий. Эти злаки хоть и являются источником недорогой энергии, но при этом они сравнительно малопитательны. Если к ним добавить небольшую дозу витаминов (обычно синтетических), это возымеет примерно такой же успех, как попытка сделать макияж свинье.
Пропавшие микронутриенты
В этом списке – лишь малая часть важнейших питательных веществ, которых не хватает в современной диете. Всего, по подсчетам ученых, существует примерно 40 минералов, витаминов и других веществ, жизненно необходимых для нашей физиологии и содержащихся в цельной пище, которую мы не едим[91]. В результате 90 % американцев сейчас страдают от недостатка по крайней мере одного витамина или минерала[92].
Дело усложняется еще и тем, что рекомендации по употреблению питательных веществ направлены лишь на предотвращение авитаминозов и других болезней, связанных с недоеданием. Проще говоря, даже если мы точно следуем всем рекомендациям государственных учреждений, это еще не значит, что наш организм получает все необходимое. Например, рекомендуемая дневная доза (РДД) витамина D достаточна лишь для профилактики рахита[93]. Но витамин D (вырабатывающийся, когда кожа контактирует с ультрафиолетовыми лучами солнца) – это стероидный гормон, который влияет на работу почти 1 тыс. генов в организме; многие из них связаны с воспалением, старением и угасанием когнитивных функций. Более того, недавний анализ, проведенный учеными из Эдинбургского университета, показал, что недостаток витамина D – самый значительный из внешних факторов риска, влияющих на развитие деменции[94] (некоторые исследователи считают, что РДД витамина D должна быть увеличена по крайней мере в 10 раз[95]).
Когда организм замечает недостаток питательных веществ, он обычно направляет имеющиеся ресурсы на поддержание процессов, гарантирующих выживание в обозримом будущем, а долгосрочное здоровье при этом откладывается, так сказать, на потом. Эту теорию, названную сортировочной теорией старения, продвигал знаменитый исследователь старения Брюс Эймс. Данный процесс можно сравнить, например, с тем, как государство распределяет продукты и топливо во время войны: в подобных случаях приоритет обычно отдается самым неотложным потребностям вроде пищи и крова, а о школьном образовании на время забывают. Если говорить о нашем теле, то сложные восстановительные проекты уступают место базовым процессам выживания, а воспаление в организме ничем не сдерживается.
Идеальным примером такого сдвига приоритетов могут служить последствия магниевой недостаточности. Все потому, что магний – это минерал, который требуется для более чем 300 ферментных реакций в организме: от выработки энергии до восстановления ДНК. Если магний постоянно расходуется на неотложные нужды, ремонт ДНК откладывается до лучших времен. А теперь стоит задуматься вот о чем: почти 50 % населения США получают из пищи недостаточно магния; по распространенности дефицит магния уступает лишь нехватке витамина D, и это при том, что магний содержится в хлорофилле – вырабатывающей энергию молекуле, которая дает цвет листовой зелени[96].
Исследования показали, что воспаление, вызванное недостатком питательных веществ, заметно коррелирует с ускоренным старением мозга и нарушениями когнитивных функций[97]. Роберт Сапольски, автор книги Why Zebras Don’t Get Ulcers, возможно, сформулировал это лучше всего, описывая похожее перераспределение приоритетов во время стресса: организм откладывает долгосрочные процессы до тех пор, пока не убедится, что у него вообще есть «долгий срок». В конце концов, последствия от повреждений ДНК – например, опухоль или деменция – проявляются лишь спустя годы, а то и десятилетия… А вот энергия нам нужна уже сегодня.
Сахар и углеводы: вводный курс
Можно сказать, что главным фактором в переходе от доисторических времен к современности стало «повышение в звании» концентрированных источников углеводов: вместо эпизодических ролей они стали исполнять главные. Самый насыщенный источник углеводов – это сахар-рафинад, который сейчас добавляют буквально во все, от невинных с виду соков, печенья и приправ до газированных напитков, которые, можно сказать, козыряют своей сладостью. Даже когда мы делаем все возможное, чтобы избежать этих простых источников углеводов, их все равно прячут от нас самыми хитрыми способами. Ученый Роберт Люстиг, посвятивший жизнь борьбе с ожирением, составил список из 56 наименований, за которыми пищевая промышленность прячет сахар (да так, что обнаружить его в списках ингредиентов можно, только если вы – гениальный сыщик). Вот лишь небольшая часть этого «сладкого списка»: тростниковый сок, фруктоза, солод, декстроза, мед, кленовый сироп, патока, сахароза, кокосовый сахар, сироп бурого риса, фруктовый сок, лактоза, финиковый сахар, твердые соединения глюкозы, сироп агавы, ячменный солод, мальтодекстрин[98], кукурузный сироп.
Но в современной диете сахар встречается не только в непосредственном виде. Злаки (пшеницу, кукурузу, рис), корнеплоды (картофель), современные сладкие фрукты специально выводят содержащими максимальное количество крахмала и сахара. Эти крахмалы не похожи на сахар ни видом, ни вкусом, но они представляют собой простые цепочки глюкозы, которые хранятся в богатых энергией тканях семян растений (вы, наверное, уже задумались, уж не собираюсь ли я навсегда запретить вам есть крахмалистые овощи и фрукты, но ответ – нет. В следующих главах я покажу вам, как употреблять в пищу крахмалистые продукты так, чтобы они приносили вам пользу, а не делали толстыми и больными).
Ученые считают, что в доземледельческую эпоху люди употребляли до 150 г клетчатки в день. Сегодня же мы едим намного больше концентрированных углеводов, чем когда-либо, а клетчатки получаем около 15 г в день – и то если повезет. Критики палеодиеты[99] часто указывают, что наши предки, скорее всего, питались злаками и до земледелия, но, каким бы ни был точный процент, вместе со злаками люди все равно ели очень много клетчатки – и это огромный контраст с современной высококалорийной, переработанной пищей.
Очень важно знать, с какой легкостью наш организм умеет расщеплять крахмал на составляющие молекулы сахара. Этот процесс начинается еще даже до того, как вы проглотите хоть кусочек – прямо во рту, благодаря особому ферменту под названием «амилаза», который содержится в слюне (возможно, вы, как и я, узнали об этом из курса биологии за 9 класс. Подержите во рту крахмал – и почувствуете сладость: он начнет распадаться на составляющие сахарные молекулы прямо у вас на языке). Более того, еще до того как вы откусите первый кусочек (или сделаете глоток), при одном только взгляде на еду начинает вырабатываться гормон запасания, инсулин, чтобы подготовиться к грядущему сахарному потопу.
В пищевой промышленности сахар может прятаться за более чем 50 наименованиями, например, тростниковый сок, фруктоза, солод, декстроза, сироп агавы, мальтодекстрин.
Главная работа инсулина – быстро перемещать молекулы сахара из крови в жировую и мышечную ткани. К тому времени, как сахар ненадолго останавливается в желудке, прежде чем пересесть на десятиминутное «такси» до кровеносной системы, эндокринная (гормональная) система организма уже работает в режиме запасания энергии. Но запасание энергии – лишь часть истории; этот процесс еще и контролирует вред, наносимый переизбытком сахара в крови.
Человеческому телу очень нравится стабильность. Оно делает все возможное, чтобы постоянно поддерживать температуру в очень узком промежутке (около 36,6 °C); то же самое можно сказать и об уровне сахара в крови. Во всем объеме плазмы крови (а крови у вас примерно 5 л) единовременно содержится не больше одной-единственной чайной ложки сахара. Возможно, узнав об этом, вы по-иному посмотрите на еду и лишний раз задумаетесь, прежде чем налить себе стаканчик апельсинового сока (который содержит в шесть раз больше сахара, чем вся ваша кровеносная система) или взять вон тот клюквенный маффин (в котором сахара больше в 17 раз, и весь этот сахар почти мгновенно поступает в кровь).
Но что такого-то? Съешь сахар, инсулин тут же заберет его из крови – и ничего особенного, правильно? А вот и нет.
Волна липкой сладости
Попав к вам в организм, любой сахар становится липким, словно кленовый сироп на пальцах – с той лишь разницей, что внутри организма его уже ничем смыть не получится. На молекулярном уровне этот процесс называется гликированием: молекула глюкозы связывается с белком на поверхности клетки, повреждая его. Белки необходимы для поддержания правильной структуры и функционирования всех органов и тканей в организме – от печени до кожи и мозга. Любая еда, повышающая уровень сахара в крови, может вызвать гликирование, а любой белок, взаимодействующий с глюкозой, уязвим[100].
FAQ:
Какой рис лучше есть: бурый или белый?
Ответ: «Полезность» злаков обычно оценивали параметром, который называется «гликемический индекс». Этот параметр определяет, насколько быстро тот или иной продукт после употребления в пищу начинает влиять на уровень сахара в крови; однако качество пищи с его помощью не измерить, поскольку гликемический индекс не берет в расчет типичный размер порции. Кроме того, когда сахара и крахмалы смешиваются с другими продуктами, гликемический индекс теряет в точности, потому что жиры, белки и клетчатка задерживают абсорбцию сахара в кровеносную систему. Смешанное блюдо из углеводов, белков и жиров может оказаться даже более вредным для организма, чем сахар сам по себе, потому что из-за него инсулин будет дольше держаться на повышенном уровне. Со временем это может привести к серьезным проблемам (подробнее – в следующей главе).
Более точной мерой качества блюда, чем гликемический индекс, служит полная гликемическая нагрузка, которая учитывает в том числе и размер порции (инсулиновая нагрузка – потенциал запасания жира, учитывающий содержание в переработанной пище углеводов и жиров, – возможно, могла бы стать еще более полезным показателем, но ее сложнее измерить). Не стоит и говорить, что лучше всего употреблять в пищу углеводы, которые естественным образом содержатся в продуктах, богатых клетчаткой: овощах, несладких фруктах (на следующих страницах я перечислю некоторре из них), корнеплодах и бобовых, у которых оба параметра – и гликемический индекс, и гликемическая нагрузка – низкие.
Если говорить о рисе, то ешьте тот, который вам больше нравится. Бурый рис содержит больше клетчатки и микронутриентов, чем белый, но не является слишком уж хорошим источником ни того, ни другого, а некоторым людям довольно трудно его переварить. Гликемический индекс и нагрузка у белого и бурого риса практически одинаковы; когда мы изредка заходим в суши-ресторан после интенсивных упражнений в зале, я предпочитаю бурый рис, а доктор Пол – белый (а потом он еще час настаивает, что выбрал более вкусный вариант).
Теперь, зная, насколько легко крахмал перерабатывается в сахар, вы должны понимать: неважно, выпиваете вы стакан сока, вызывающий резкий скачок сахара в крови, или съедаете тарелку бурого риса, который содержит клетчатку и сахарá, соединенные между собой длинными химическими цепочками, и вызывает медленный, но долгий подъем уровня сахара, – при употреблении одинакового объема углеводов гликирование тоже будет одинаковым. Оно выражается простой формулой:
Гликирование = Взаимодействие с глюкозой × Время
Как и окисление, гликирование – это неотъемлемая часть жизни, которая в каких-то объемах неизбежно будет происходить. Но есть хорошая новость: мы не только можем замедлить окисление в организме, избегая (в том числе) окисленных масел, но и уменьшить скорость гликирования. И самое действенное наше оружие против него – вилка[101]*, с помощью которой мы можем нести ко рту еду, содержащую меньше сахара (связанного или нет), который может налипнуть на наши белки.
Одно из самых опасных последствий гликирования – образование конечных продуктов гликирования (КПГ[102]). КПГ также называют геронтотоксинами, или токсинами старения (от греч. γεραιός – «старость»); они весьма агрессивны, словно биологические хулиганы. Конечные продукты гликирования ассоциируются с воспалением и окислительным стрессом в организме и вырабатываются у всех людей в любом возрасте, но их количество зависит в основном от рациона питания[103]. Поскольку формирование КПГ более-менее пропорционально уровню глюкозы в крови, этот процесс значительно ускоряется у больных диабетом второго типа. Он играет решающую роль в развитии или усугублении симптомов дегенеративных заболеваний вроде атеросклероза и болезни Альцгеймера.
Кстати, об Альцгеймере: мозг, пораженный этой болезнью, просто «купается» в токсинах; КПГ в нем, в частности, в три раза больше, чем в здоровом мозге[104] (голландский нейробиолог Д. Ф. Свааб в книге We Are Our Brains даже описывает болезнь Альцгеймера как преждевременную, ускоренную, тяжелую форму старения мозга). Гликирование явно играет роль в этом процессе, и отчасти этим объясняется, почему повышенный уровень сахара в крови связан с риском деменции даже у людей, не больных диабетом[105]. Но вам даже не обязательно страдать деменцией, чтобы ощутить на себе пагубное воздействие КПГ на когнитивные навыки. Взрослые, у которых нет ни деменции, ни диабета второго типа, но повышен уровень КПГ, быстрее теряют когнитивные функции со временем, хуже учатся и запоминают; у них меньше экспрессируются гены, стимулирующие нейропластичность и способствующие долголетию[106].
Чтобы получить представление о скорости формирования КПГ в вашем организме, врачи делают анализ, обычно использующийся для пациентов с диабетом – гемоглобин A1C; он проверяет, сколько сахара «налипло» на ваши красные кровяные тельца. Средний срок жизни клеток крови – четыре месяца; все это время они подвергаются воздействию перепадов уровня сахара в организме, прежде чем удалиться на покой в селезенку. Соответственно, анализ на A1C показывает средний уровень сахара в крови в течение примерно последних трех месяцев и может считаться серьезным маркером риска снижения или даже заметного ухудшения когнитивных функций.
В конце 2015 года мне довелось посетить госпиталь «Шарите» в Берлине – один из крупнейших научно-исследовательских медицинских институтов в Германии, в котором, в частности, проводилось исследование, посвященное взаимосвязи между уровнем сахара в крови и работой памяти. Ведущий автор исследования, доктор Агнес Флёэль анализировала данные о 141 человеке с уровнем A1C в пределах нормы. Она обнаружила, что на каждые 0,6 % повышения гемоглобина A1C (повторимся, это средний уровень сахара в крови за три месяца) в тесте на словесную память пациенты вспоминают на два слова меньше. У этих пациентов не было ни диабета, ни даже преддиабета, и это стало большой неожиданностью. Более того, у людей с повышенным уровнем гемоглобина A1C был уменьшен объем гиппокампа – центра обработки памяти в мозге[107] (исследование было опубликовано в журнале Neurology, официальном издании Американской академии неврологии; среди прочего, авторы обнаружили, что повышенный, но еще остающийся в пределах нормы уровень сахара натощак с большой вероятностью указывает на уменьшение объема этого региона мозга[108]).
ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: НЕДОСТАТКИ АНАЛИЗА НА A1C
Измерение уровня гемоглобина A1C – не идеальный анализ, но он лишний раз подтверждает, насколько опасным бывает сахар. Исследования показали, что повышенный уровень сахара в крови уменьшает продолжительность жизни кровяных клеток, так что если при нормальном уровне сахара среднестатистическая клетка крови живет четыре месяца, при хронически высоком уровне они могут жить всего три месяца или даже меньше[109]. Чем больше времени кровяная клетка проводит в кровеносной системе, тем больше сахара она может на себе накопить. Соответственно, временами анализ дает ложноположительный результат у человека с нормальным уровнем сахара в крови, а у диабетика уровень сахара в крови может быть даже выше, чем покажет тест на гемоглобин A1C.
В моей клинике я временами использую анализ на фруктозамин, который измеряет уровень соединений, образующихся в результате гликирования, и показывает средний уровень сахара в крови за последние 2–3 недели, а не три месяца. На этот анализ не влияет возможный разброс продолжительности жизни эритроцитов, так что он может быть полезен для уточнения результатов A1C, например, когда средний уровень сахара в крови быстро меняется из-за новой диеты.
К сожалению, гликирование наносит урон не только мозгу: оно стимулирует старение кожи, печени, почек, сердца и костей[110], – ни одна часть нашего тела не защищена. В каком-то смысле результат анализа A1C (он показывает и уровень инсулина, и скорость формирования КПГ) говорит о том, как быстро вы стареете.
Глаза – это окно, через которое можно посмотреть на еще один пример старения, вызванного гликированием: в них содержатся нейроны и другие клетки, весьма уязвимые для воздействия сахара. Катаракта – это помутнение хрусталика и главная причина слепоты. Ученые знают, что у лабораторных животных катаракту можно вызвать всего за 90 дней, просто поддерживая у них высокий уровень сахара и ускоряя тем самым гликирование[111]. Возможно, именно поэтому у тех диабетиков, у которых гликирование происходит ускоренными темпами, риск развития катаракты в пять раз выше по сравнению с людьми с нормальным уровнем сахара в крови[112].
Но не все КПГ производятся в организме. Некоторые из них мы получаем из окружающей среды, например из сигаретного дыма. Кроме того, КПГ довольно часто образуются при приготовлении еды, особенно на сильном огне. Исследования КПГ пока что находятся в зачаточном состоянии, но имеющиеся данные говорят нам, что подавляющее их большинство вырабатывается эндогенно (т. е. внутри организма), и это последствие диеты, богатой углеводами. Более того: обнаружилось, что у вегетарианцев в крови циркулирует больше КПГ, чем у тех, кто ест мясо. Считается, что это происходит потому, что вегетарианцы вынуждены есть больше углеводов, в частности фруктов[113].
«СТАРЯЩИЕ» ТОКСИНЫ В ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЕ
Вы когда-нибудь жарили на гриле стейк? Видели, как на нем образуется коричневая корочка? Так вот, это и есть гликирование в действии. Подрумянивание – это результат формирования экзогенных (т. е. появившихся вне организма) КПГ. Это называется реакцией Майяра. На самом деле конечные продукты гликирования возникают при любой обработке пищи, но вот сухие высокотемпературные методы готовки вроде гриля и жарки особенно сильно способствуют образованию КПГ, а переработанное мясо (например, колбаса или хот-доги) содержит их больше, чем натуральное. Самые безопасные методы готовки связаны с влажным нагреванием, например тушение или водяная баня (в растениях КПГ образуется меньше, чем в мясе, вне зависимости от способа приготовления).
Многие наверняка задумаются, а стоит ли вообще есть мясо? Однако оценивать пользу какого-либо продукта только по содержанию КПГ будет ошибкой. Жареный дикий лосось, например, содержит довольно много КПГ, но, несмотря на это, употребление в пищу дикой рыбы ассоциируется во многих исследованиях со здоровым старением мозга и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, многие антропологи считают, что не столько употребление мяса как таковое, сколько его термическая обработка помогла нашим предкам получить из пищи больше калорий и питательных веществ, что позволило человеческому мозгу вырасти до современных крупных размеров. Самое безопасное для приема в пищу мясо – органическое, полученное от животных травяного откорма (а если говорить о рыбе – выловленной в диком виде): оно содержит больше антиоксидантов. Кроме того, старайтесь не слишком сильно его нагревать, хотя, конечно, тщательная термическая обработка все равно необходима, чтобы избежать потенциального заражения инфекциями.
Также стоит помнить, что лишь 10–30 % экзогенных КПГ усваиваются организмом. Антиоксидантные питательные вещества, например полифенолы и клетчатка, в изобилии содержащиеся в растительной пище, могут нейтрализовывать эти «старящие» токсины еще до того, как они успеют добраться до ваших органов[114]. Если вы хотите побаловать себя, например, жареной курицей (довольно богатым источником КПГ), возьмите на гарнир большую тарелку темной листовой зелени, чтобы свести возможный урон к минимуму. Помимо всего прочего, вы обеспечите более приятное взаимодействие между КПГ и триллионами бактерий, живущих в вашем кишечнике: как вы узнаете позже, они играют важнейшую роль в работе мозга.
Добавленный сахар: угроза мозгу
Добавленный сахар превратился в одно из худших зол современной пищевой промышленности. Природой сахар предназначен для употребления в небольших количествах – из фруктов, которые, помимо него, содержат клетчатку, воду и питательные вещества, но сейчас его добавляют в бесчисленное множество упакованных продуктов и сладких напитков. Сейчас в Соединенных Штатах производителей наконец-то обязали указывать точное количество сахара, добавляемого в продукты. Это, конечно, не панацея, но шаг в верном направлении. Неважно, с каким сахаром мы имеем дело: органическим тростниковым, сиропом бурого риса или любимчиком индустрии – кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы; безопасный уровень употребления любого добавленного сахара равняется нулю.
Сахар опасен в том числе и тем, что он способен захватывать центры удовольствия в мозге. Упакованные продукты с добавленным сахаром обычно «невозможно вкусны» и вызывают сильнейшие скачки дофамина – нейротрансмиттера, участвующего в работе наградной системы. К сожалению, чем больше мы его употребляем, тем больше нам нужно, чтобы получить такое же удовольствие. Принцип воздействия сахара на выработку дофамина напоминает воздействие наркотиков. Более того, при проведении лабораторных опытов на животных крысы предпочитали сахар кокаину – и это при том, что кокаин крысы просто обожают.
Если заимствовать термин у Зигмунда Фрейда, то сознание грызунов полностью состоит из бессознательного влечения («Оно») – т. е. они слепо подчиняются всем своим желаниям. У них нет обязанностей (по крайней мере, в человеческом понимании термина), и они уж точно не беспокоятся о том, насколько хорошо будут выглядеть в купальниках. Именно поэтому исследования на крысах очень важны для того, чтобы понять, как еда – особенно сахар – влияет на наше поведение. От крыс мы узнали, например, что фруктоза может стимулировать собственное потребление. Когда крысам давали одинаковое количество калорий из фруктозы и глюкозы, глюкоза (подобно картофельному крахмалу) вызывала чувство сытости, а вот фруктоза заставляла их есть больше: крысы почему-то становились более голодными. Урок очевиден: сахар (и, возможно, в особенности фруктоза) может заставлять вас переедать (подробнее об этом позже).
Эта информация крайне важна, поскольку мы часто чувствуем себя виноватыми, съев в один присест целую пачку чипсов (или ведерко мороженого, или пачку печенья). У вас такое бывало? У меня тоже. Но никто и никогда не предупреждал нас с вами, когда мы ходили вдоль полок, забитых накачанными воздухом пакетиками с наслаждением, что эти продукты в буквальном смысле предназначены для ненасытного переедания и что высокооплачиваемые ученые провели немало времени в лабораториях, чтобы сделать их супервкусными. Соль, сахар, жиры и пшеничную муку соединяют в таких пропорциях, чтобы увеличить удовольствие от еды, перегружая вашу систему вознаграждения в мозге и доводя ее до искусственной «точки блаженства», похожей, если угодно, на кайф от запрещенных веществ. Помните знаменитый слоган «Попробовав раз, ем и сейчас»? Как оказалось, это прописная истина, подтвержденная наукой.
Продукты, специально предназначенные для того, чтобы нанести вред вашему мозгу
Не обольщайтесь, видя «фрукт-» в слове «фруктоза»
Вельзевул, Сатана, Абадонна, Люцифер, Отец Зла – как и дьявол, сахар принимает много различных форм и имеет много имен. Сахароза, декстроза, глюкоза, мальтоза, лактоза – в чем разница и почему это важно? Все они вызывают скачок уровня сахара в крови и вмешиваются в работу гормонов, которые контролируют аппетит и запасание жира. Однако об одном из видов сахара сейчас говорят особенно много – и, пожалуй, не без причины, потому что он тайком просочился в огромное множество пищевых продуктов. Речь идет о фруктозе.
FAQ:
Мою любимую газировку делают с настоящим органическим сахаром без ГМО, а не на кукурузном сиропе с фруктозой. Она полезнее, правильно?
Ответ: Нет! И столовый сахар (неважно, органический или нет), и кукурузный сироп с фруктозой состоят примерно на 50 % из глюкозы, а на 50 – из фруктозы. И то, и другое – чистый сахар. И то, и другое приводит к одним и тем же проблемам: привыканию, запасанию жира и ускоренному гликированию9.
Фруктоза перерабатывается организмом иначе, чем глюкоза: она отправляется прямиком в печень, минуя кровеносную систему. Доктор Люстиг называет уникальное действие фруктозы на организм «изокалорийным, но не изометаболическим» (приставка «изо-» переводится как «одинаковый»). Это означает, что 1 г фруктозы содержит столько же калорий, сколько 1 г любого другого сахара, но вот на обмен веществ она действует иначе: она не повышает уровень сахара в крови и не вызывает скачков инсулина – по крайней мере, не сразу. Пищевые компании вовсю пользуются этой разницей, чтобы продавать продукты, подслащенные фруктозой, любителям здорового питания и диабетикам.
Попав в печень, фруктоза запускает липогенез – буквально «создание жира». На самом деле липогенез вызывают любые углеводы при их избыточном употреблении в пищу, но фруктоза, похоже, в этом деле наиболее эффективна. Одно краткосрочное исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что количество жира в печени у здоровых пациентов, сидевших на высококалорийной диете с фруктозой, увеличилось чуть ли не вдвое по сравнению с теми, кто сидел на той же диете, но с глюкозой (соответственно 113 и 59 %[115]).
После того как фруктоза заполняет печень жиром до отказа, этот жир попадает в кровеносную систему в виде триглицеридов. Употребление жирной пищи тоже приводит к кратковременному скачку триглицеридов после еды, но липогенез, вызванный фруктозой, может создать в крови такую концентрацию жира, которая будет не под силу даже самому жирному обеду. После того как вы съедите что-нибудь с высоким содержанием фруктозы, ваша кровь может какое-то время даже внешне напоминать розовый крем. Кроме того, именно поэтому на уровень триглицеридов натощак (с помощью этого маркера оценивают метаболическое здоровье и риск заболеваний сердца) влияет в основном употребление углеводов и, в частности, фруктозы.
Фруктоза, конечно, практически не оказывает мгновенного действия на уровень сахара в крови, но при частом ее употреблении в пищу уровень сахара в конце концов вырастет, поскольку от нагрузки печень воспаляется, и ее клетки уже не могут «высасывать» сахар из крови с прежней эффективностью. Возможно, эта адаптация развилась, чтобы помочь нашим предкам запасать больше жира в сезон изобилия фруктов, но сейчас она отлично объясняет, почему резкий рост потребления сахара так совпал со взлетом заболеваемости диабетом второго типа (и, пожалуй, самое время задать вопрос: действительно ли подсластители на фруктозе вроде агавового сиропа, состоящего из нее на 90 %, являются хорошим выбором для любителей здоровой пищи и диабетиков?).
Совокупность всех эффектов от фруктозы, возможно, влияет даже на экспрессию генов в мозге. В исследовании Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе крысам давали фруктозу, эквивалентную той, которую получает человек, выпивая 1 л сладкого газированного напитка в день[116]. Через шесть недель у них стали проявляться типичные эффекты: повышенный уровень сахара, триглицеридов и инсулина в крови, а также снижение когнитивных способностей. По сравнению с контрольной группой, которую поили только водой, крысы, употреблявшие фруктозный сироп, вдвое дольше искали выход из лабиринта. Но больше всего ученых удивило то, что в мозге крыс, получавших фруктозу, изменилась почти 1 тыс. генов, причем не тех, которые отвечают за милые розовые носики или пушистые усы, а аналогичных тем, которые у людей связаны с болезнью Паркинсона, депрессией, биполярным расстройством и другими заболеваниями. Степень влияния на гены оказалась настолько глубокой, что основной автор исследования Фернандо Гомес-Пинилья в пресс-релизе даже сказал, что пища действует на мозг «так же сильно, как и фармацевтические соединения». Но это действие можно обратить и в другую сторону: когнитивные навыки и экспрессию генов, ухудшившиеся из-за фруктозы, удалось компенсировать, кормя крыс докозагексаеновой кислотой.
Избегание стрессов, вызываемых избыточным потреблением сахара, может стать серьезным подспорьем для 5,3 млн американцев, страдающих от черепно-мозговых травм. Богатая фруктозой диета ухудшила у крыс пластичность мозга, в том числе и способность восстанавливаться после травм головы. Крысы, конечно, не люди, но травму мозга на животных смоделировать относительно легко – в отличие, скажем, от сложных человеческих заболеваний, которые у крыс и мышей естественным образом не развиваются.
Человеческое фуа-гра
Употребление фруктозы (и сахара в целом) – одна из основных причин неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП), от которой сейчас страдают 70 млн взрослых американцев (30 % населения). В ближайшие годы заболеваемость НЖБП может пережить взрывной рост, если мы ничего не сделаем с нашей коллективной тягой к сладенькому. К 2030 году, по некоторым оценкам, НЖБП разовьется у 50 % всего населения США, а уровень распространения инсулинорезистентности – проблемы, от которой страдает огромное количество людей по всему миру, – прямо пропорционален тяжести этого заболевания. Но мы – не единственные живые существа, среди которых разразилась эпидемия ожирения печени.
Утки и гуси, как и люди, тоже умеют запасать в печени огромные объемы калорий в виде жира. Эта эволюционная адаптация помогает им летать на большие расстояния, не останавливаясь на поиски еды, и люди научились эксплуатировать ее, готовя фуа-гра – французский деликатес, которым сейчас наслаждаются гурманы по всему миру.
Фуа-гра – это жирная утиная или гусиная печень, знаменитая своей насыщенной, маслянистой текстурой (что при обычных обстоятельствах печени вовсе не свойственно). Для приготовления фуа-гра здоровым гусям и уткам вставляют в горло трубку и насильно кормят их зерном (обычно кукурузой). Птицы получают намного больше углеводов, чем они в принципе в состоянии добыть в природе. Из-за этого их печень разбухает от жира, в 10 раз превышая нормальный размер здорового органа. Иногда печень увеличивается настолько, что затрудняет кровообращение и давит на внутренние органы, мешая птице дышать. В редких случаях печень даже способна разорваться, не выдержав нагрузки. Этот жестокий, бесчеловечный процесс служит отличной, пусть и несколько экстремальной, иллюстрацией того, что мы делаем с собой, поедая сахар в огромном количестве: в результате наша печень наполняется жиром, и внутри нас вырастает человеческая фуа-гра.
На вас вряд ли кто-нибудь станет охотиться, чтобы приготовить паштет (если, конечно, вы не решите сходить поужинать с Ганнибалом Лектером). Однако печень выполняет сотни важных функций, и болезненное состояние данного органа негативно сказывается на всем организме. НЖБП ассоциируется с когнитивными дефектами, и с развитием болезни они только усиливаются. У мышей, которых специально перекармливают, чтобы вызвать НЖБП, в мозге начинаются изменения, похожие на болезнь Альцгеймера (это не идеальная модель человеческой болезни Альцгеймера, но она тоже довольно интересна). А если кормить их концентрированной фруктозой, то симптомы резко усугубляются, а воспалительные явления усиливаются[117].
Неалкогольная жировая болезнь печени наблюдается у 70–80 % страдающих ожирением, а также у 10–15 % людей с нормальным весом – все из-за вездесущих сахара и фруктозы. Как вы видите, даже худоба не полностью защищает вас от метаболических и когнитивных последствий плохой диеты.
Кишечно-мозговой «террорист»
Кишечник является эпицентром многих проблем, связанных с сахаром. В частности, фруктоза (вне зависимости от источника – будь то переработанная подслащенная пища или большая порция фруктов) мешает собственному усвоению, если съесть ее слишком много. На первый взгляд может показаться, что это даже хорошо; однако избыточная фруктоза, которая задерживается в кишечнике, может вызывать весьма неприятные симптомы – от вздутия живота и спазмов до диареи и синдрома раздраженного кишечника (СРК). Кроме того (и это весьма печальная новость), высокая концентрация фруктозы в кишечнике может стать помехой для усвоения триптофана[118] – незаменимой аминокислоты, которую мы должны получать из пищи, прямого предшественника нейротрансмиттера серотонина, необходимого для хорошего настроения и эффективной работы исполнительных функций мозга. Возможно, именно поэтому плохая усвояемость фруктозы ассоциируется с симптомами депрессии[119].
Стенки кишечника – это драгоценный орган, через который мы усваиваем питательные вещества из еды. Кроме того, они удерживают кишечные бактерии там, где они и должны быть, – в кишечнике. Вы вряд ли добровольно захотите пробить в кишечнике дырку, но, похоже, именно этим и занимается концентрированная фруктоза. Научный термин для этого явления – повышенная проницаемость кишечника: стенки кишечника пропускают воспалительные бактериальные компоненты в кровеносную систему. Проникновение этих компонентов в кровь – одна из основных причин системного воспаления, а еще из-за него могут проявиться симптомы депрессии и тревожности, потому что иммунная система мозга и тела вынуждена постоянно работать на полную мощность (это явление подробнее описывается в главе 7).
Высокая концентрация фруктозы в переработанных продуктах повышает проницаемость кишечника, но вот если употреблять небольшие объемы фруктозы, содержащейся в свежих фруктах, такого не происходит. Отчасти – благодаря клетчатке, связывающей сахара, воде и другим фитонутриентам[120]. Кроме того, слишком много фруктов съесть довольно трудно, потому что клетчатка придает чувство сытости. Например, пять яблок в один присест вы вряд ли съедите, а вот получить такое же количество сахара, выпив сок, выжатый из этих пяти яблок, очень легко.
НАЛЕТ НА ЗУБАХ (И МОЗГЕ)
Диета с большим содержанием сахара не только вызывает зубной налет, но и может оказать негативное воздействие на мозг. Чтобы узнать, влияет ли уровень сахара в крови на производство амилоидных бляшек (главной отличительной черты болезни Альцгеймера), ученые установили глюкозные помпы мышам, у которых с помощью генной инженерии были вызваны альцгеймероподобные симптомы. Глюкозные помпы позволяют ученым увеличивать или уменьшать уровень сахара в крови у бодрствующих, свободно движущихся животных и проверять, как подобные действия сказываются на их теле, мозге и поведении.
Затем были замерены уровни белка-прекурсора амилоидных бляшек в спинномозговой жидкости животных. Обнаружилась весьма занимательная вещь: даже при временном повышении сахара в крови у мышей значительно увеличивалось производство амилоидов[121]. У молодых мышей, у которых уровень сахара в крови был увеличен в два раза на четыре часа (это примерный эквивалент высокоуглеводного обеда для человека, организм которого плохо контролирует глюкозу), количество бета-амилоидов в спинномозговой жидкости выросло на 25 %. Еще более уязвимыми оказались старые мыши: у них в таких же условиях производство амилоидов выросло на 40 %.
Ученые отметили, что повторяющиеся скачки сахара в крови (например, при диабете второго типа) «могут и запускать, и ускорять накопление бляшек», и сделали вывод, что число амилоидных бляшек в гиппокампе10, «скорее всего, зависит от уровня глюкозы в крови». Конечно, всегда важно помнить, что процессы, происходящие у подопытных животных, не всегда повторяются у людей. Тем не менее подобные исследования – важный шаг к ответу на вопрос, почему повышенный уровень глюкозы сильно коррелирует с риском деменции, причем даже у людей, не страдающих диабетом[122].
Горькая правда о сладких фруктах
Почему сахар, который встречается в естественном виде во фруктах, так плохо переносится человеческим организмом? Это кажется совершенно непонятным – но лишь до тех пор, пока мы не вспомним, насколько немногочисленными и труднодоступными не в сезон были фрукты всего несколько десятилетий назад.
Словно казино в Лас-Вегасе, наша современная пищевая промышленность утратила всякое чувство времени, места и сезона. Буквально в течение одного поколения мы получили беспрецедентный доступ к сладким фруктам. Ананасы из тропиков, ягоды из Мексики, финики из Марокко круглый год прилетают на самолетах в наши города, а потом их развозят по супермаркетам. Выводятся новые, более крупные сорта, содержащие больше сахара, чем когда-либо раньше в истории.
Нам часто говорят, что есть как можно больше фруктов – это нормально и даже полезно, но если посмотреть через эволюционную призму, фрукты (особенно современные сладкие сорта) обладают уникальной способностью обманывать наш обмен веществ[123]. Считается, что это адаптивное, временное качество, которое помогало нам быстро запасти жир и пережить зиму. Собственно, существует даже теория, что красно-зеленое зрение у наших предков развилось только и исключительно для того, чтобы различать спелые красные фрукты на зеленом фоне – лучшее эволюционное свидетельство того, насколько же важную роль играли фрукты в жизни голодных собирателей. Сейчас же мы едим сладкие фрукты 365 дней в году, готовя организмы к «зиме», которая так и не наступает.
Какие последствия для мозга может иметь бесконтрольное поедание винограда и других сладких плодов? Несколько крупных исследований пролили определенный свет на этот вопрос. Одно из них показало, что употребление в пищу большего количества фруктов у пожилых людей с нормальным когнитивным здоровьем связано с меньшим объемом гиппокампа[124]. Открытие показалось необычным, потому что у людей, которые едят больше фруктов, обычно наблюдаются все положительные признаки здорового питания. Но в этом исследовании ученые рассмотрели все компоненты рациона участников по отдельности и обнаружили, что фрукты, мягко говоря, не приносят пользы центрам памяти. Другое исследование, проведенное клиникой Майо, показало похожее обратно пропорциональное отношение между употреблением фруктов и объемом коры большого внешнего слоя мозга[125]. Авторы этого исследования отметили, что избыточное употребление в пищу сладких фруктов (инжира, фиников, манго, бананов, ананасов) может вызывать не меньшие метаболические и когнитивные проблемы, чем рафинированные углеводы.
ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: КОГДА НУЖНО ВСЕРЬЕЗ ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В ФРУКТАХ?
Люди в целом довольно стойки к большим дозам углеводов, но диабетикам, очевидно, необходимо ограничивать себя в потреблении сахара – в том числе и фруктов. Я прошу своих пациентов-диабетиков съедать не более 1/2 порции фруктов за раз: даже один-единственный апельсин может повысить уровень сахара в крови до недопустимого уровня на несколько часов. Но надежда есть! Когда чувствительность к инсулину восстановится, физические нагрузки войдут в привычку, а организм хотя бы частично вернет себе прежний энергетический баланс и метаболическую гибкость, не переработанные источники углеводов можно будет вернуть в рацион.
Впрочем, фрукты действительно содержат разнообразные полезные вещества. И, к счастью, в несладких фруктах этих веществ особенно много, например в кокосах, авокадо, оливках и какао (нет, это не значит, что любой шоколад можно считать фруктом, но горький шоколад действительно очень полезен для мозга и входит в наш список «Гениальной еды»). Еще один хороший вариант – ягоды: в них содержится не только мало фруктозы, но еще и много антиоксидантов, которые укрепляют память и замедляют старение. «Исследование здоровья медсестер», долгосрочное исследование с участием 120 тыс. медсестер, показало, что у женщин, которые ели больше всего ягод, мозг в среднем выглядит на 2,5 года моложе биологического возраста[126]. Недавний анализ литературы не показал никакой взаимосвязи между употреблением фруктов и снижением риска деменции, но одно исключение все же нашлось: ягоды[127]. Плодово-выгодно, скажу я вам!
Призыв к действию
Каждый год на рекламу вредной еды для американцев тратятся миллиарды долларов. Но огромные пищевые компании не просто скупают рекламные места в журналах и время на телевидении: они еще и регулярно финансируют исследования, в которых всячески преуменьшается роль фастфуда в эпидемии ожирения. В New York Times недавно написали об ученых, получавших деньги от ведущего производителя газированных напитков для публикации статей, в которых главной причиной всемирной эпидемии ожирения и диабета второго типа называют не рацион питания, а лень и недостаточные физические нагрузки[128]. Один из руководителей этой компании, в частности, сказал:
«В популярных СМИ и научной прессе только и твердят: “О, они едят слишком много, едят слишком много, едят слишком много,” – обвиняют фастфуд, сладкие напитки и т. д. Но никаких убедительных доказательств этого на самом деле нет».
Физические нагрузки, конечно, очень важны для здоровья всего организма, но все новые исследования показывают, что они оказывают лишь минимальное влияние на динамику веса по сравнению с тем, что мы едим. Энтузиасты фитнеса знают, что «пресс накачивается на кухне», но для многих из тех, кто страдает лишним весом или ожирением, подобные слова лишь еще больше все запутывают. Самые уязвимые члены общества попадают в ловушку, ведущую к когнитивным расстройствам и ранней смерти. И это не преувеличение: впервые в истории от последствий неправильного питания стало умирать больше американцев, чем от курения[129]. Более того, последние цифры, опубликованные в журнале Circulation, говорят, в частности, что от одних только болезней, вызываемых сладкими напитками, каждый год умирают почти 200 тыс. человек. К слову, в террористических актах по всему миру в 2015 году погибло в семь раз меньше людей[130].
Кстати, если уж мы заговорили о курении, давайте вспомним о том, сколько времени мы знали о взаимосвязи курения с раком легких. Понадобилось не одно десятилетие, чтобы в научной литературе набралось достаточно «доказательств», и врачи наконец-то убедились, что курение сигарет – одна из главных причин резкого роста заболеваемости раком легких, притом что эта болезнь была «очень редкой», до того как в середине XX века курение стало распространенным явлением. Как можно забыть ужасающие рекламные плакаты 1940-х годов (их легко найти в Google), где врачи напрямую рекомендуют курить? Еще в 1960-х годах 2/3 всех врачей в США не считали вред сигарет доказанным, хотя курение назвали основной причиной эпидемии рака легких еще два десятилетия тому назад[131].
Нужно ли нам ждать «научного консенсуса», прежде чем отказаться от употребления в пищу того, что производится исключительно для извлечения прибыли, не удовлетворяет никаких важных потребностей организма, да еще и почти наверняка, если верить имеющимся данным, приносит вред? Запомните свой ответ; в следующей главе мы познакомимся с одной из главных афер нашего времени.
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
• Сахар может связаться с абсолютно любым белком (этот процесс называется гликированием). Все углеводы, за исключением клетчатки, способны гликировать белки.
• Конечные продукты гликирования (КПГ) могут попадать в организм через пищу, но подавляющее большинство формируется в организме из-за хронического избыточного употребления углеводов.
• Изолированная фруктоза перегружает печень, что вызывает воспаления и инсулинорезистентность.
• Сахар взаимодействует с генами мозга, снижая нейропластичность и ухудшая когнитивные функции.
• Некоторые продукты специально делают очень вкусными, чтобы вызывать ненасытный голод и переедание. Эти продукты, по сути, прямо вызывают воспаление и ожирение, и их лучше избегать совсем.
• Пищевую промышленность нисколько не интересует ваше здоровье. Не дожидайтесь «научного консенсуса», для того чтобы убрать из своего рациона необязательные и, возможно, вредные вещества.