Рыба или таблетка?
Гренландский парадокс. – Знайте рыбу в лицо. – Это вкусно и полезно. – Волшебная пилюля? Дайте две! – БАДы не лечат. (Спойлер: и не должны.)
Гренландский парадокс
Летом 1970 года трое датских исследователей из Университетской больницы Ольборга тестировали образцы крови гренландских эскимосов – инуитов. Это были жители небольшого поселка, который располагался на 50 км севернее полярного круга. Основная пища здесь – мясо морских млекопитающих (китов и тюленей) и рыба. Оказалось, что уровни холестерина, триглицеридов и атерогенных липопротеидов у инуитов были низкими, несмотря на питание, при котором до 50 % энергетической ценности рациона приходится на жиры. В этой популяции редко встречались сердечно-сосудистые заболевания. Ученые связали это со значительно большим по сравнению с датской популяцией потреблением длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Эта гипотеза выглядит вполне логичной, не правда ли?
Практически все жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, используя для этого другие жиры, белки и углеводы. Исключения – линолевая и линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми и должны поступать с едой. Линолевая кислота является предшественницей целого класса омега-6 жирных кислот, все они могут синтезироваться из нее одной. Ее основным источником в еде являются растительные масла.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот, особенно ею богато льняное масло, но она содержится и во многих других продуктах. Как показывают данные Национального обследования состояния здоровья и питания, в США большинство детей и взрослых получают с едой достаточно АЛК. Легко убедиться, что ее потребление в среднем в 1,2–2 раза выше рекомендаций.
Наиболее интересные с диетологической точки зрения представители омега-3 – это длинноцепочечные эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Не пытайтесь повторить это дома, даже диетологи предпочитают аббревиатуры. К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты лишь в небольших количествах и довольно медленно, поэтому не обязательно увлекаться льняным маслом, если оно вам не нравится. Зато длинноцепочечные омега-3 в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб. Первоначально их синтезируют микроводоросли, которыми питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, – такая вот пищевая цепочка. Ее можно удлинить еще на одно звено – мелкую рыбу поедает более крупная.
В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания: например, потребления омега-6 жиров. С практической стороны это означает, что грецкие орехи, пшеничные зародышевые хлопья, семена чиа, льняное, соевое, рапсовое масла и другие продукты с АЛК не будут равноценной заменой рыбе, богатой готовыми ЭПК и ДГК.
Зачем нам их есть? Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения – эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы в организме. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.
В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся на том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.
Но вернемся к инуитам. Они действительно такие здоровые потому, что едят много омега-3 жирных кислот с рыбой? Оказалось, что все сложнее. В более поздних работах датских исследователей выяснилось, что в дополнение к длинноцепочечным омега-3 в питании инуитов преобладают мононенасыщенные жиры, тогда как у датской популяции, наоборот, омега-6 и насыщенные жиры. Но это еще не вся сенсация.
В 2015 году в журнале Science была опубликована работа о том, что у инуитов найдены мутации в генах, которые регулируют метаболизм жиров. По-видимому, им не менее 20 000 лет и именно они позволили приспособиться к однообразно жирной еде и иметь при этом нормальный уровень холестерина. Получается, что организм, наоборот, защищает себя от избыточного количества полиненасыщенных жиров! Этот сложный метаболический каскад определяет также более низкий рост и вес инуитов.
Приведенный пример наглядно показывает: чтобы понять, где в медицине факты, а где суеверия, недостаточно бытовой логики. То, что у инуитов есть уникальная генетическая адаптация к питанию с высоким содержанием жиров, не делает его подходящим для всех (среди европейцев всего 2 % людей с подобной мутацией). И слишком высокое, и слишком низкое потребление омега-3 может быть не оптимальным для здоровья. Большинство из нас не инуиты, а потому едят слишком мало рыбы. Но это можно исправить.
Знайте рыбу в лицо
В гастрономической энциклопедии “Ларусс” пишут, что существует более тридцати тысяч видов рыб, которые в основном обитают в морях и океанах. Рыбы – удивительные существа, температура тела которых зависит от окружающей среды. Если рыбы обитают в океанских глубинах или в полярных широтах, то их температура может падать практически до точки замерзания воды. Зато кровь рыб, которые живут в тропических морях, всегда теплая. Рыбы растут всю жизнь, поэтому чисто теоретически их размеры не ограничены. Кроме того, они не подвержены старению, поэтому ни вкус, ни текстура рыбы не зависят от ее размеров.
Рыбу советуют есть все официальные диетологические эксперты – Национальная служба здравоохранения Великобритании, Немецкое общество здорового питания, Финское агентство продовольственной безопасности. Потребление рыбы и морепродуктов на регулярной основе связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, эти продукты содержат полноценные белки; больше витаминов B12 и D, чем любые другие пищевые группы; а также железо, цинк, йод и селен. Здоровым взрослым рекомендуется съедать как минимум две порции рыбы в неделю. Порция – это примерно 120–140 г готовой рыбы; достаточное количество длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в рационе обеспечивают от одной до четырех порций рыбы в неделю.
При этом хотя бы одна порция должна приходиться на жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). В эту группу входят лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, горбуша, семга), тихоокеанская и атлантическая скумбрия, сельдь, сардины и другие. Белая рыба – сайда, треска, пикша, камбала, морской окунь – тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная рыба. Среднее количество омега-3 – в мидиях, устрицах, кальмарах и крабах.
Задолго до аграрной революции эпохи неолита, когда люди стали выращивать растения и разводить скот, они уже строили свои поселения на берегах морей и рек, богатых рыбой. Оби лие и доступность еды в естественной для нее среде обитания послужили на благо человечества. С тех пор человек непрерывно эксплуатировал и загрязнял Мировой океан, и наибольший вред для здоровья в этом отношении связан с ртутью. Ртуть содержится в окружающей среде естественным образом. Однако избыточное количество ртути от электростанций, цементных заводов, химических производств, свалок токсичных отходов попадает в почву, а затем в воду. В воде она превращается в метилртуть, и рыба поглощает ее из воды и планктона. В зависимости от того, чем питаются рыбы, у некоторых из них в мышечных тканях накапливается больше ртути. Особенно это касается крупных и хищных рыб. К сожалению, кулинарная обработка не уменьшает количество ртути в рыбе.
Адекватный уровень ежедневного потребления, который включает все омега-3 жирные кислоты, составляет 1,6 г для мужчин, 1,1 г для женщин, 1,4 г во время беременности, 1,3 г во время лактации. При этом достаточным количеством длинноцепочечных омега-3 жирных кислот считается 0,25 г в сутки. В одной порции запеченной горбуши содержится 30,5 г белка, 647 ME витамина D, 0,8 г длинноцепочечных омега-3. В одной порции запеченной скумбрии содержится 31 г белка, 549 ME витамина D, 2,4 г длинноцепочечных омега-3. То есть потребление рыбы с лихвой покрывает потребности в омега-3 жирных кислотах.
Для здоровых людей следовые количества метилртути в рыбе и моллюсках считаются безопасными при рекомендуемых уровнях потребления. Более тщательно надо выбирать рыбу женщинам, готовящимся к беременности, беременным и кормящим, а также для маленьких детей. Следует предпочесть ту рыбу, которая содержит достаточно длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, но при этом аккумулирует минимальные количества ртути.
Другой предмет споров – аквакультурная рыба, которую выращивают на фермах, а не добывают в дикой природе. Существует мнение, что в ней недостаточно омега-3, поэтому покупать ее не стоит. Мне не очень понятно, почему всех так беспокоит этот вопрос, ведь в нашей стране дикая рыба часто доступнее и дешевле аквакультурной. Но раз уж такая идея возникла, ее полезно обсудить.
Если в природе лососевые питаются мелкой рыбой, то на ферме они получают специальные корма, содержащие ЭПК и ДГК. FAO пишет, что аквакультурная рыба потребляет 210 тонн длинноцепочечных омега-3 в год, которые получают в основном из мелкой морской рыбы. И хотя количество омега-3 в аквакультурной рыбе может различаться, она содержит достаточно ЭПК и ДГК, чтобы покупать и ее тоже. Ключевое слово здесь – “разнообразие”.
В июле 2019 года американское правительственное агентство FDA, о котором я уже упоминала в этой книге, обновило рекомендации по потреблению рыбы. В качестве лучших вариантов называются 36 видов рыб и моллюсков, которые можно есть 2–3 раза в неделю. Часть из них я перечислила выше, а все остальные вы найдете по ссылке в списке источников. Это же руководство не рекомендует употреблять в пищу акулу, марлина, рыбу-меч, большеглазого тунца, королевскую скумбрию. Как свидетельствует мой “Справочник шеф-повара”, всё это – крупная рыба, которая водится в тропических морях либо в акватории США, так что для нас это скорее недоступная экзотика. По данным Роспотребнадзора, за 2019 год в Москве, например, во всей проверенной рыбе не было найдено токсичных элементов.
Но для того чтобы есть больше рыбы, надо уметь ее выбирать и готовить.
Это вкусно и полезно
Рыба и моллюски должны быть абсолютно свежими, поэтому покупайте эти продукты там, где их правильно хранят и быстро продают. Если, приближаясь к рыбному отделу, вы чувствуете специфический запах, даже не подходите к нему. Маркер “второй свежести” рыбы – триметиламин. Его появление связано с физико-химическими процессами, которые происходят после вылова рыбы. Когда вы покупаете свежую рыбу, попросите продавца отогнуть жабры и понюхайте: никакого рыбного запаха, только легкий аромат морской воды.
Другие признаки свежей рыбы:
• ясные, прозрачные, выпуклые глаза;
• плотная и блестящая чешуя;
• естественный цвет и влажность;
• упругость на ощупь.
Некоторые покупатели с предубеждением относятся к свежемороженой рыбе, считая ее продуктом менее ценным, чем рыба охлажденная. Однако особенности рыбного промысла таковы, что выловленная рыба разделывается, сразу замораживается и в таком виде поступает на прилавки. Правильная заморозка ничуть не изменяет ее полезных свойств, а ледяная глазурь, которая у добросовестного производителя составляет не более 5 % по весу, предохраняет рыбу от окисления и пересыхания. Размораживать такую рыбу надо медленно, на полке холодильника с самой низкой температурой: это безопасно и позволяет сохранить ее текстуру и вкус. Разумеется, рыба должна замораживаться и размораживаться лишь единожды.
Рыба – это один из самых простых в приготовлении продуктов. Многих пугает то, что ее надо чистить и разделывать. Но почистить ее могут в магазине, а в разделке нет ничего сложного, если, конечно, у вас на кухне не тунец под 300 кг. Самый простой способ приготовления, который не требует вообще никаких усилий, включая чистку, – запекание. Так я готовлю что угодно – от горбуши до камбалы. Приготовить купленное рыбное филе или стейки еще быстрее и проще. Важно, чтобы рыба была полностью приготовлена, но ни в коем случае не пересушена: тогда она просто несъедобна. В одной из моих кулинарных книг в качестве примерного ориентира рекомендуют “правило десяти минут”. Измерьте толщину рыбного стейка в самой широкой части. Примерное время приготовления – 10 минут на каждые 2,5 см. Как только рыба стала матовой, она готова.
У особо привередливых гурманов (обычно это дети) к рыбе две претензии – косточки и собственно рыбный вкус, поэтому стоит выбирать наименее костлявую рыбу и постараться убрать все мелкие кости. Другой вариант – приготовление рыбных котлет или тефтелей. Если вы готовите их из нежирной рыбы, обязательно положите в фарш немного сливочного масла. Такое простое действие, как добавление чайной ложки сахара на полкило рыбного фарша, обогатит вкус котлет. Этот прием используют производители рыбных консервов для детского питания. Для некоторых маленьких гурманов важно не только содержание, но и форма. Одна из моих знакомых со смехом рассказывала, что ее чадо ело рыбу только в виде домашних рыбных наггетсов. Когда же ему предложили рыбную котлету из того же фарша, ребенок сказал, что такую гадость он есть категорически отказывается.
Что же касается вкуса рыбного филе, тут, помимо безупречной свежести самой рыбы, могут помочь маринады. Если запекаете рыбу целиком, то положите в брюшко пряные травы и ломтики лимона. Когда используете филе, можно натереть его маринадом из оливкового масла, чеснока, лимонного сока и добавить чуть неострой горчицы и меда. Возможны вариации – вместо лимонного сока и горчицы возьмите немного соевого соуса. Или самый простой вариант: соль, чуть молотого перца, оливковое масло, свежий тимьян.
Можно ли есть рыбу чаще трех раз в неделю? Можно, но старайтесь, чтобы это была разная рыба и морепродукты. Беременным и кормящим британкам официально рекомендуется есть не больше двух порций жирной рыбы и двух порций тунца в неделю. Вполне допустимо включать в питание и рыбные консервы. Помимо всего прочего, мелкая консервированная рыба с костями может быть неплохим источником кальция. Выбирайте рыбу, консервированную в воде, а не в масле, и с минимальным содержанием соли. Если же рыба вам не нравится, то можно попробовать морепродукты или консервированную печень трески. В 100 г этого продукта в среднем 18 г ЭПК+ДГК.
Волшебная пилюля? Дайте две!
В наблюдательных исследованиях питания показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые. Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, иными пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Скорее всего, имеет значение сочетание всех этих факторов. Кроме того, люди, которые едят достаточно рыбы, могут в целом вести более здоровый образ жизни. По мнению FDA, заявления на этикетках о том, что потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот с пищевыми продуктами может снижать риск гипертонии и ИБС, соответствуют стандарту “достоверных данных”, но пока не имеют статуса научного консенсуса (significant scientific agreement). Но зачем есть рыбу, когда существуют прекрасные золотистые капсулы? В наше время прием БАД с омега-3 всячески рекламируется и звездами, и производителями, и даже некоторыми “диетологами”.
Кинорежиссер Дуня Смирнова в ужасно смешном эссе о рыбьем жире вспоминает, как в детстве в нее запихивали эту отвратительную маслянистую жидкость. С благой целью – таким образом лечили рахит, который возникает при дефиците витамина D. У добавок с рыбьим жиром огромная история: для недоедающих детей из городских трущоб, где так мало солнечного света, он был единственным средством смягчить проявления рахита. Уже к 1869 году компания норвежского фармацевта Петера Мёллера занималась промышленным производством рыбьего жира. Именно с их подачи обязательная ложка жира со специфическим вкусом стала символом здоровья.
Сейчас доступны разные варианты пищевых добавок с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами. Это может быть не только рыбий жир, масло криля или масло печени трески, но и добавки на основе микроводорослей. Добавки содержат омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Они отличаются друг от друга не только разными дозировками ДГК и ЭПК, но и разной их биодоступностью, то есть ключевые вещества попадают в кровь с неодинаковым успехом.
Рынок пищевых добавок с длинноцепочечными омега-3 растет год от года: в 2016 году их было продано на 33 миллиарда долларов! Но маркетинг якобы способствующей здоровью продукции и настоящее здоровье – разные вещи. Есть ли повод считать, что эти волшебные капсулы продлят жизнь и снизят риск хронических заболеваний у всех и каждого? В духе специалиста альтернативной медицины Дуремара я бы сказала, что эта идея скорее мертвая, чем живая. Как пишут в одном из метаанализов, посвященном добавкам с омега-3 жирными кислотами, “выгоды не столь велики, как казалось ранее”.
Я не буду касаться здесь всех исследований омега-3, потому что они подробно описаны в медицинском бюллетене Управления пищевых добавок Национальных институтов здравоохранения США. Больше всего меня интересуют те работы, которые посвящены сердечно-сосудистой системе. С 2012 по 2018 год вышло четыре крупных метаанализа рандомизированных исследований, которые пришли к общему выводу о том, что добавки с омега-3 не снижают риск ИБС, инсультов и других серьезных сосудистых событий.
Затем в июле 2018 года был опубликован крупнейший на сегодняшний день кокрейновский метаанализ 79 РКИ с 112 тысячами участников, в котором изучалось влияние добавок с омега-3 на сердечно-сосудистую заболеваемость и общую смертность. Участники принимали добавки с длинноцепочечными омега-3 от одного года до шести лет в дозе от 0,5 до 5 г (в шестнадцати РКИ дозы были не менее 3 г в сутки). Высококачественные данные показывают, что прием добавок с омега-3 не влияет на общую смертность и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Они не уменьшают риски ИБС, инсультов, аритмий.
При этом существует несколько рецептурных препаратов, содержащих ЭПК и ДГК (или только ЭПК). Все они прошли необходимые исследования, в том числе и на людях, одобрены международными регулирующими органами и применяются исключительно по назначению врача. Их используют для лечения высокого уровня триглицеридов в дополнение к статинам. Если мы посмотрим на показания к применению одобренного в конце 2019 года FDA препарата “Васцепа”, то они не касаются здоровых людей. Препарат из исследования REDUCE-IT с высоким содержанием определенной формы ЭПК можно назначать людям с установленным сердечно-сосудистым заболеванием или другими факторами риска, если у них повышен уровень триглицеридов и они принимают максимально возможную дозу статинов.
Но даже с лекарствами все не так просто. В январе 2020 года стало известно, что два других препарата с высоким содержанием длинноцепочечных омега-3 не показали достаточного эффекта в клинических исследованиях. Один из двух проектов уже досрочно закрыт. Препарат, который в этом исследовании дошел до испытаний на людях, не будет использоваться в клинической практике.
БАДы не лечат(Спойлер: и не должны.)
Диетолог Саманта Хеллер пишет: “На свете не бывает упакованных в аккуратные флаконы чудес, которые могут укрепить мускулатуру, очистить организм от «токсинов», предотвратить рак или обеспечить быстрое и устойчивое снижение веса. В лучшем случае это пустая трата денег. В худшем – они могут убить”.
Мне кажется, что популярность биологически активных добавок к пище связана с двумя вещами – ореолом натуральности и представлением о том, что они обладают лечебными свойствами и при этом безвредны. Боюсь, что все это совершенная иллюзия. На красивых импортных баночках с БАД, которые иногда приносят на прием мои пациенты, есть четкое и недвусмысленное предупреждение о том, что эти продукты (не препараты, а продукты!) не предназначены для диагностики, профилактики или лечения каких-либо заболеваний. Из-за того, что БАД не лекарства, их значительно проще вывести на рынок. Производителям добавок не нужно проводить многоэтапные клинические исследования; требования к качеству и безопасности тоже снижены: так, в России регистрацией БАД занимается не Минздрав, а Роспотребнадзор.
Даже в благополучных с точки зрения здравоохранения странах происходят регулярные скандалы в связи с тем, что БАД оказываются загрязнены тяжелыми металлами и токсичными веществами, а также содержат запрещенные и сильнодействующие соединения, которые “забыл” указать производитель. При этом надо учитывать, что добавки проверяются весьма выборочно. Согласно данным FDA, с 2007 по 2016 год в 776 пищевых добавках нашли неразрешенные фармацевтические препараты, которые не упоминались на этикетках. “Эти продукты могут вызывать серьезные неблагоприятные последствия для здоровья из-за случайного неправильного употребления, чрезмерного использования или взаимодействия с другими лекарственными средствами даже в рамках одной и той же пищевой добавки”, – пишут авторы исследования, оценивающего данные FDA. И если у лекарств обязательно есть инструкция, где все побочные эффекты, даже самые редкие, описаны, то побочные эффекты добавок просто не изучаются. То есть это всегда эксперимент на себе с неочевидным исходом.
Самая большая ложь – это безопасность БАД. Поражения печени, связанные с приемом трав и пищевых добавок, составляют в США около 20 % от всех подобных случаев. В медицине само понятие полипрагмазии (одновременного приема большого количества лекарств) имеет исключительно отрицательную коннотацию и рассматривается как проблема, поэтому то огромное количество разных (и не всегда четко обозначенных) действующих веществ в БАД, которые могут взаимодействовать друг с другом и с лекарственными средствами, вызывает серьезную озабоченность на грани паники. Назначение добавок в форме “авторских схем” очно или через соцсети, когда “врач” получает выплаты от продавца за их распространение, – это несмываемое клеймо медицинского шарлатана.
При лечении заболеваний опасно полагаться на авось, поэтому своим пациентам я рекомендую исключительно лекарственные препараты. Бывают ситуации, когда нужный препарат (витамин или микроэлемент) не зарегистрирован в нашей стране, но даже в этих случаях для замены рекомендуется однокомпонентная добавка, а не целительный эликсир здоровья с дюжиной действующих веществ. И если лекарственный препарат с ЭПК может быть полезен определенным пациентам, то из этого никак не следует, что пищевые добавки с омега-3 эффективны. Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки с омега-3 не должны использоваться вместо рецептурных препаратов.
Понятно, что индустрия добавок готова трактовать в свою пользу любые исследования, вот почему положительный метаанализ 13 РКИ по поводу добавок с длинноцепочечными омега-3, опубликованный в сентябре 2019 года, оказался им в кассу. Выводы группы специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения заключались в том, что добавки снижают риск развития инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и в целом смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Это прямо противоречит выводам предыдущих работ на эту тему. Отсюда возникают вопросы: как отбирались исследования для этого метаанализа, кто именно получал добавки и что это были за добавки?
Участники отобранных работ – это более 127 тысяч человек в основном с избыточным весом; в начале исследования им в среднем исполнилось 64 года. Почти у 40 % из них диагностировали сахарный диабет, более 70 % принимали препараты, снижающие уровень холестерина.
Как пояснил эпидемиолог Антон Барчук, включение в метаанализ пациентов из исследования VITAL, которых было достаточно много, и дало небольшое снижение риска развития серьезных сердечно-сосудистых исходов. Однако важно, какова практическая, а не статистическая значимость приема этих препаратов. Из тысячи человек, которые принимали омега-3, у 123 развились сердечно-сосудистые заболевания. У тех, кто не принимал, на 1000 добровольцев приходится 126 человек с плохими исходами. То есть различие обнаружилось у трех человек из тысячи. Кроме того, в двух новых РКИ, включенных в метаанализ (упомянутое VITAL, а также ASCEND), участники получали только рецептурные препараты омега-3 с точно известной дозировкой. В обоих случаях это было 0,84 грамма длинноцепочечных омега-3 в день.
По отдельности два основных РКИ, на которые опирается метаанализ, вовсе не свидетельствуют о том, что здоровым людям для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний следует принимать препараты омега-3. Участниками исследования ASCEND были пациенты с сахарным диабетом, у которых риск сердечно-сосудистых заболеваний в два-три раза выше, чем в общей популяции. Для них был бы невероятно полезен безопасный препарат даже со скромным защитным эффектом. Однако в ASCEND препараты омега-3 жирных кислот оказались не эффективны для профилактики серьезных сосудистых событий: они не снижали риск инфаркта миокарда, ишемического инсульта и смерти.
В исследовании VITAL принимали участие пожилые добровольцы с избыточным весом. В половине случаев они получали лечение от артериальной гипертонии; 62,5 % участников принимали препараты, снижающие уровень холестерина. Сюрприз-сюрприз: это снова не молодые здоровые спортсмены, которым потребление омега-3-добавок поможет умереть совершенно здоровыми в возрасте 150 лет. Выводы VITAL не пышут оптимизмом: “Добавление омега-3 жирных кислот не привело к более низкой частоте основных сердечно-сосудистых событий (инфаркта миокарда, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых причин) и инвазивного рака любого типа”. При этом анализ подгрупп показал, что прием добавок статистически значимо снижает риск инфаркта миокарда у чернокожих участников, а также у тех, кто ел мало рыбы. Статистическая значимость не обязательно конвертируется в практическую ценность, но все же это еще один довод в пользу рыбы.
Регулирующие органы настаивают на достаточно низких дозировках действующих веществ в добавках, стремясь хотя бы таким образом обезопасить потребителей. Поэтому побочные эффекты от приема БАД с омега-3 обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, отрыжка с рыбным вкусом, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Почему бы в таком случае не отнестись философски к тому, что люди скорее предпочтут простой путь – прием добавок, а не изменение образа жизни и пищевых привычек? Я целиком и полностью за свободу выбора и личную ответственность за здоровье. Вот только те 25–30 млн тонн мелкой морской рыбы – четверть годового улова, – которые расходуются на технические цели, в том числе и на производство добавок, могли бы быть съедены. Кроме того, как показало исследование препарата “Васцепа”, при приеме высоких доз омега-3 увеличивается риск опасных осложнений: кровотечения и фибрилляции предсердий.
Пока исследования продолжаются, я советую вам есть рыбу. Возможно, именно увеличение потребления рыбы, которое активно рекламируется официальными диетологическими экспертами вот уже десяток лет, и привело к тому, что дополнительные омега-3 в составе добавок оказались в основном бесполезными. Вероятно, есть предел, после которого их употребление приносит лишь крохотную пользу сердечно-сосудистой системе или не дает ее вовсе. В настоящее время научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание в целом, а не на прием добавок.