Продукты и питательные вещества без истерик и упрощений
Глава 7Знакомимся с основными пищевыми группами
Что нам есть? – Питание идеальное и реальное. – Овощи. – Фрукты и ягоды. – Злаки и крупы. – Растительные и животные источники белка. – Молоко и молочные продукты. – Жиры и масла. – Вода и другие напитки.
Что нам есть?
Чтобы ответить на этот вопрос точно и последовательно, я использовала руководство по питанию министерства здравоохранения Канады (Health Canada) 2019 года и более ранние рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения. Канадское руководство интересно тем, что при его разработке использовались высококачественные исследования питания и здоровья. Чтобы избежать конфликта интересов, исключили ряд работ, проведенных и оплаченных пищевой промышленностью.
Рекомендации не предлагают вам отказаться от того, что вы любите, или есть странные, непривлекательные “здоровые” продукты. Смысл питания в том, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ, не выходя за рамки энергетического баланса. Помимо энергетического баланса и продуктов, которые стоит добавить в рацион, рекомендации также обращают внимание на формирование здоровых шаблонов пищевого поведения. В канадском документе обсуждается не только то, чем именно питаться, но и как наладить отношения с едой в целом: эти рекомендации приведены во второй главе.
Рис. 1. Канадская тарелка здорового питания
Канадская тарелка, изображающая повседневный рацион, проста и понятна: половину ее занимают разнообразные овощи, фрукты и ягоды. Там нашлось место и крахмалистым овощам – картошке, горошку, тыкве. Ничего удивительного – научные рекомендации по питанию тем и отличаются от обывательских советов, что не демонизируют еду. Еще четверть тарелки занимают источники белка растительного и животного происхождения – рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу, орехи и семена. На оставшейся части тарелки раскинулись крупы, макароны и хлеб: предпочтение рекомендуется отдавать цельным злакам. Для питья стоит выбирать в основном воду и другие несладкие напитки.
Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает на тарелочке с голубой каемочкой практически те же самые пищевые группы плюс растительные масла для салатов и приготовления еды. В описание к инфографике включены продукты, которых рекомендуется избегать или употреблять не очень часто. Кроме того, руководство призывает вести активный образ жизни. Понятно, что эти рекомендации не являются абсолютными, но они в ясной и простой форме отражают современный подход к питанию.
Питание идеальное и реальное
– Что делать, если худеешь, а вес перестал снижаться?
– Съешьте тортик. Раз в неделю можно, если до обеда.
– А другие сладости можно?
– Можно. Шоколад черный можно. Если до обеда.
– Сейчас много говорят о вегетарианстве. Так полезное мясо или вредное?
– Полезное. Если два раза в неделю и до обеда.
– Хлеб и каши?
– Тоже можно. Но до обеда. И по чуть-чуть.
– Сейчас в моде кетодиета. А что диетология говорит о сале?
– Отличный продукт, особенно для людей с диабетом. На ужин хорошо пойдет.
– Но хлеб, хлеб же нельзя вечером?
– Нельзя. Привыкайте к салу без хлеба, с овощами ешьте.
Вы прочитали отрывок из интервью “звездного диетолога”, которое прислал мой подписчик. И такие “рекомендации”, основанные непонятно на чем, везде. Когда на сайте крупнейшего информационного агентства я вижу советы еще одного специалиста по питанию “есть мандарины только в количестве четырех штук и только до пяти часов, чтобы вывести токсины и поднять иммунитет”, мне становится невероятно больно оттого, что дезинформация о питании распространяется все шире.
Подобные советы пользуются спросом потому, что существует массовая иллюзия о существовании идеального рациона с четко выверенными правилами приема пищи и категоричным императивом, сколько и чего “вешать в граммах”. Каким-то магическим образом эта схема должна работать у всех и каждого.
В реальности отсутствие в голове железобетонных правил, безапелляционных запретов и категоричных утверждений о питании, отказ делить продукты на полезные и вредные вне количества и контекста их потребления позволяют избежать чувства вины за то, что вы “неидеально” питаетесь. Если мы стремимся к гармоничным отношениям с едой, надо перестать оценивать ее как „хорошую“ или „плохую“. Продуктивнее сосредоточиться на том, что рекомендуется есть, а не на том, чего следует избегать. Дать совет отказаться от полуфабрикатов (хотя они разные бывают) ничего не стоит, но полезнее объяснить, как быстро и без хлопот готовить дома. И обязательно посоветовать поваренную книгу, кулинарный сайт или приложение: отвергаешь – предлагай.
Однако и в статистических отчетах, и в пищевых дневниках моих пациентов я наблюдаю узкий набор продуктов и одни и те же блюда изо дня в день. Описание пищевых групп позволяет увидеть все разнообразие доступной еды. Я привожу его здесь только затем, чтобы показать, насколько на самом деле широк предлагаемый набор продуктов. Каждый может выбрать то, что ему нравится.
Овощи
• Содержат бета-каротин, фолиевую кислоту, а также витамины C, E и K, магний, калий, клетчатку.
• Подгруппы:
– темно-зеленые овощи (брокколи, листовая капуста, рукола, кресс-салат, разнообразные кочанные и листовые салаты, мангольд, шпинат, азиатские листовые овощи вроде бок-чоя и мизуны, пряная зелень, микрозелень и др.);
– красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец);
– крахмалистые овощи (кукуруза, зеленый горошек, картофель, батат);
– бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут, горох);
– прочие (свекла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, топинамбур, стручковая фасоль, грибы и так далее).
• Ешьте разнообразные овощи каждый день, включайте овощи из всех пяти подгрупп в недельное меню.
• Ограничьте готовые блюда из овощей с добавленными жирами, сахарами, солью, например картофель фри или чипсы.
Фрукты и ягоды
• Содержат фолиевую кислоту, витамин C, бета-каротин, калий, клетчатку.
• Выбирайте разнообразные, преимущественно свежие фрукты и ягоды; можно добавлять к еде сухофрукты, а также натуральные соки в небольшом количестве.
• Ограничьте фрукты в сиропе и сладкие фруктовые напитки.
Злаки и крупы
• Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.
• Как минимум половина круп и злаков в рационе должна быть представлена продуктами из цельного зерна.
• Цельнозерновые крупы: амарант, гречка, разные виды проса, включая пшено, рожь, бурый и дикий рис, киноа, цельнозерновая пшеница, булгур, камут, полба, спельта, кукурузная крупа, цельнозерновые разновидности овсяных и ячменных круп.
• Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны.
• Ограничьте потребление выпечки из муки высшего сорта и кондитерских изделий, а также готовых зерновых завтраков с добавленными сахарами.
Растительные и животные источники белка
• Содержат незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, витамины группы B, включая B12, магний, железо, цинк.
• Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, из всех трех подгрупп:
– рыба и морепродукты;
– мясо, птица, яйца;
– бобовые, орехи, семена, соевые продукты.
• Ограничьте потребление продуктов глубокой переработки: сосисок, ветчины, колбас, копченых мяса, птицы и рыбы, а также содержащих мясо и рыбу готовых промышленных продуктов.
Молоко и молочные продукты
• Содержат белки, витамины В2 и В12, калий, кальций.
• Выбирайте молоко, кисломолочные продукты и творог умеренной жирности, а также свежие, мягкие и твердые сыры. Сыры с плесенью тоже не возбраняются.
• Если по каким-либо причинам вы не едите молочные продукты, найдите для себя другие источники пищи, богатой кальцием. Это обогащенное растительное молоко и крупы, твердый тофу, некоторые зеленые овощи, орехи и семена, мелкая рыба с костями, минеральная вода, богатая кальцием (>150 мг/л).
• Ограничьте потребление молочных продуктов с добавленными сахарами и высоким содержанием насыщенных жиров: шоколадного и фруктового молока, сладких творога и йогурта, творожных сырков.
Жиры и масла
• Рекомендуются натуральные растительные масла и другие продукты, содержащие ненасыщенные жиры, – орехи, семена, авокадо, оливки, жирная морская рыба и морепродукты.
• Допускается умеренное потребление насыщенных жиров, например, с продуктами животного происхождения и сливочным маслом. Помните о скрытых жирах в полуфабрикатах и готовых продуктах.
• Откажитесь от промышленных продуктов, содержащих трансжиры.
Вода и другие напитки
• Вода – это незаменимая составляющая питания.
• Выбирайте для питья воду, чай, кофе и другие напитки без сахара или с минимальным его количеством.
• Ограничьте употребление фруктовых соков, даже свежевыжатых. Сокам следует предпочесть фрукты.
• Откажитесь от сладких безалкогольных напитков (лимонадов, сладких газировок, энергетиков). Они содержат шокирующе много сахара, но не дают адекватного чувства насыщения.
В следующих главах я более подробно расскажу о пищевых группах, продуктах, питательных веществах и некоторых диетах.
Глава 8Непростые углеводы: злаки, крупы и бобовые
Крупа “Артек” и каша “Дружба”. – Углеводы: все сложно. – Ода клетчатке. – Так ли страшен глютен, как его малюют? – Клейковина в черно-белом мире. – Как перестать бояться фитатов и полюбить бобовые.