Крупа “Артек” и каша “Дружба”
…вряд ли знакомы многим. (Это пшеничная дробленка, названная так в честь главного в СССР пионерского лагеря, и довольно странная смесь пшена с белым рисом.) В этом вопросе глобализация пошла нам на пользу: самый захудалый магазин, кроме десятка сортов риса, сегодня предлагает полбу, кускус, киноа, цельнозерновую овсянку и бобовые на любой вкус. Вот только распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании каши, хлеб и макароны ассоциируются с набором веса. Люди так заняты избеганием углеводов, что забывают о важных нутриентах, которые мы получаем со злаками и крупами.
В реальности потребление цельнозерновых продуктов связано с различными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль массы тела. В наблюдательном исследовании CARDIA при поддержке Национальных институтов здравоохранения США с 1985 года изучаются развитие и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, но не только. Так, на выборке из 3627 человек показано, что потребление цельных злаков обратно связано с ИМТ и средним приростом веса за десять лет: люди с самым высоким потреблением цельных злаков в среднем весят меньше, чем те, кто ест их мало. Чтобы понять, чем это объясняется, давайте разберем злаки по зернышку.
Зерно состоит из оболочки, эндосперма и зародыша. Оболочка предохраняет зерно от внешних воздействий, она содержит клетчатку и минералы. Зародыш – это зачаток будущего растения. В нем есть витамины, минералы, белки, а также ненасыщенные жиры. Эндосперм – центральная часть зерна. Он предназначен для хранения питательных веществ, поэтому в основном состоит из крахмала. Кроме того, эндосперм включает от 7 до 14 % белков.
В цельнозерновых продуктах, как понятно из названия, содержатся все три части зерна. В рафинированных остается только эндосперм, а оболочку и зародыш удаляют. Зачем это делают? Ненасыщенные жиры, которых так много в зародыше, легко прогоркают, соответственно, продукт быстрее портится. Зато мука из чистого эндосперма, из которой при помоле удалены растительные оболочки и зародыш, долго хранится и намного меньше поражается вредителями. Нетрудно догадаться, насколько это выгодно производителю и продавцу.
Кроме того, из зерен без оболочек мука получается легкой, а хлеб из нее – пышным. Рафинированные крупы лучше развариваются, поэтому их вкус и консистенция воспринимаются как более привычные. С цельнозерновыми продуктами все сложнее. Взять хотя бы бурый рис. Почти мгновенно портится, если не хранить его плотно закрытым, да еще в холодильнике. Чтобы такой рис был вкусным и не жестким, приходится изворачиваться. Самый простой способ – смолоть из него продел. Если никогда не пробовали – удивитесь, насколько каша из молотого бурого риса вкуснее, чем этот же рис, сваренный обычным образом. Есть и другой способ, при котором крупа не измельчается, а замачивается и ферментируется, но о нем как-нибудь в другой раз.
Рафинированная мука и крупы проще в приготовлении, но в них отсутствуют те питательные вещества, которые удаляются с оболочками и зародышем. Мы не можем сказать точно, с какими именно нутриентами связана польза цельных злаков.
Предполагается, что в большей степени это разные пищевые волокна. При этом заменять цельнозерновые продукты отрубями все же не стоит – это неравноценная замена. С отрубями невозможно получить другие важные составляющие злаков, да и доказательства полезности цельных зерен базируются на потреблении клетчатки в составе продуктов, а не в изолированном виде.
В России термин “цельнозерновой” никак не регулируется: чтобы найти нужные продукты, придется внимательно читать этикетки. По номенклатуре, самое высокое содержание оболочек зерна и самый грубый помол у обойной муки – ржаной или пшеничной. К обоям она никакого отношения не имеет: такую муку получают после разового – обойного – помола. Чтобы потребителю было понятнее, на пакете может быть написано, что это мука из цельносмолотого зерна. У нее насыщенный бежевый цвет и отчетливо видны более темные фракции отрубей.
Сортность пшеничной муки в порядке уменьшения грубости помола: обойная, второго сорта, первого сорта, высшего сорта, экстра. Сортность ржаной муки: обойная, обдирная, сеяная. Цельнозерновые крупы: амарант, гречка, разные виды проса, включая пшено, рожь, бурый и другие цельнозерновые разновидности риса, цицания (дикий рис), киноа, цельнозерновая пшеница, булгур, камут, полба, спельта, кукурузная крупа, цельнозерновые разновидности овсяных и ячменных круп.
Домашним хлебопекам надо помнить, что испечь вкусный и качественный хлеб исключительно из цельнозерновой муки весьма непросто. Нужны специальные технологические приемы, включая более длительное брожение. Чтобы у вас не получались тяжелые несъедобные кирпичи, сочетайте цельнозерновую муку с обычной, строго следуя рецепту. Что касается магазинного хлеба, то оценить его качество не всегда возможно по цвету или форме, поэтому читайте состав.
Цельные злаки можно употреблять не только в форме хлеба и макарон, но и в виде цельнозерновых круп. Я обожаю крупы в разнообразных гарнирах с овощами и в виде добавок в салаты. Но как понять, что перед вами именно цельнозерновая крупа? Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения предлагают простой способ. В продукте должно быть не менее 10 % клетчатки по отношению ко всем углеводам. При этом мюсли и хлопья для завтрака не обязательно лучший выбор. Они могут содержать до 30 % добавленных сахаров. Чем меньше промышленная обработка круп, тем больше в них витаминов и минералов (сравните овсяные хлопья, не требующие варки, и овсяную крупу). Лучше ли самые дорогие крупы, чем более дешевые? Никто не знает. Это продукты одной группы, они взаимозаменяемы. Киноа – довольно вкусная штука, но под экзотическим названием скрывается близкая родственница лебеды. Стоит она от 700 рублей за кило, и, честно говоря, я и так найду, куда их деть.
Углеводы: все сложно
Как известно даже младенцу, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы построены из одной или двух молекул сахаров. Одна молекула – моносахариды вроде глюкозы и фруктозы. Если эти две молекулы соединить вместе, то образуется другой простой углевод – дисахарид сахароза (который все мы знаем как столовый сахар). Сложные углеводы – это полимеры, а точнее, полисахариды, представляющие собой длинные молекулярные цепочки. К ним относится, например, крахмал, который состоит из тысяч соединенных вместе молекул глюкозы. Он образует запас питательных веществ растений (вспомним эндосперм).
Есть и другие полисахариды – те, которые содержатся в растительных волокнах. В отличие от крахмала и сахара, мы не можем напрямую переваривать и усваивать их. Например, молекула целлюлозы, как и крахмал, состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши собственные ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Хотя человек не способен переварить клетчатку самостоятельно, некоторые типы растительных волокон могут быть ферментированы бактериями, которые живут в его толстом кишечнике.
Растительные волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна, как понятно из названия, растворяются в воде. Некоторые из них при этом образуют вязкий гель. Клейкая, вязкая текстура овсянки связана именно с этим видом клетчатки. Растворимые волокна содержатся в бобовых, крупах, фруктах, семенах и некоторых овощах. Биологическая роль этого вида волокон связана с тем, что они задерживают прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, замедляют всасывание глюкозы и тем самым сглаживают пики глюкозы и инсулина в крови, а также помогают формировать чувство насыщения. Метаанализ рандомизированных исследований о влиянии растворимых пищевых волокон на массу тела показал их довольно скромные преимущества в плане снижения веса. Однако там использовалась клетчатка в виде добавок, а не цельных продуктов. Последние, скорее всего, насыщают лучше хотя бы потому, что в них присутствуют и другие виды пищевых волокон.
Из нерастворимых волокон образованы плотные внешние оболочки растений. Примеры – отруби, жесткие волокна сельдерея, шкурка яблока. Эти волокна увеличивают объем стула и смягчают его, предотвращая запоры. Они улучшают перистальтику кишечника и совершенно необходимы для его нормальной работы. Нерастворимые волокна также обеспечивают ощущение наполненного желудка и формируют чувство сытости.
Ода клетчатке
Если и существуют в этом мире суперпродукты, то это явно те из них, которые содержат клетчатку. Ферментируемые волокна, к которым относятся все растворимые и некоторые нерастворимые, необходимы бактериям желудочно-кишечного тракта. По сути, клетчатка – это пища для сообщества микроорганизмов кишечника, которая обеспечивает их рост и активность. При переработке бактериями пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие метаболиты. С одной стороны, они и есть пища для микробов, а с другой – они воздействуют на организм хозяина. Есть основания полагать, что они влияют на иммунную систему кишечника, обладают противовоспалительными свойствами и улучшают метаболизм глюкозы. Как пишет в междисциплинарном обзоре 2019 года исследовательская группа из Национального университета Ирландии, достаточное потребление пищевых волокон с едой повышает микробное разнообразие кишечника. Больше бактерий, хороших и разных!
Механизмы взаимодействия кишечного микробиома[5], пищи и человека – весьма сложная тема, к изучению которой мы приступили совсем недавно: международный проект “Микробиом человека” был запущен в 2007 году. Не стоит сводить любые болезни к одному лишь кишечнику, потому что это ужасное упрощение. Вместе с тем глупо и пренебрегать здоровьем желудочно-кишечного тракта. По данным Росстата, в питании участников их исследования наблюдался значительный дефицит растительных волокон. Здоровым взрослым, по современным рекомендациям, необходимо 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона, для большинства людей это 25–38 г ежедневно в составе еды.
Если вы питаетесь разнообразно, съесть достаточно клетчатки не так уж сложно. От 4 до 6 граммов пищевых волокон можно получить из двух кусочков цельнозернового хлеба, из чашки (240 мл) приготовленной овсянки или зеленой фасоли, из 30 г миндаля или тыквенных семечек, из одной груши. Рекордсменка по содержанию клетчатки среди ягод – малина: целых 6,5 г на 100 г ягод. Богаты клетчаткой и некоторые овощи, но больше всего ее в бобовых. Чашка (160 г) зеленого горошка содержит почти 9 г, а всего 100 г вареной чечевицы (половина чашки) дадут около 8 г волокон. Если я убедила вас в важности клетчатки, пожалуйста, ешьте в достаточном количестве содержащие ее продукты.
Количество растительных волокон в пище нужно увеличивать постепенно, в течение нескольких недель. Так кишечным бактериям проще будет приспособиться к изменениям в питании. Слишком быстрое добавление к привычному рациону большого количества клетчатки может привести к вздутию живота, повышенному газообразованию и спазмам. Если вы едите много растительной пищи, то нужно еще и пить достаточно жидкости, чтобы волокна могли сделать свою работу.
Основная мысль этой книги заключается в том, что питание – это не столбовая дорога: возможны варианты. Если вы не любите бурый рис и “крупы ацтеков”, ешьте булгур и бобовые. Если же цельные злаки вам нравятся, то, по данным метаанализов наблюдательных исследований, это одна из возможностей снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, а также рака толстой и прямой кишки. Более внимательный выбор злаков и круп необходим при некоторых заболеваниях.
Так ли страшен глютен, как его малюют?
Мода на безглютеновую диету или то, что подразумевает под этим публика, добралась и до России. Глютен, который содержится в некоторых злаках, – это просто растительный белок, один из многих. Но броские надписи “Без глютена” на упаковках как бы предостерегают, что еда с глютеном опасна. И вот уже обычные булочки и макароны вызывают тревогу. Насколько распространена непереносимость глютена и является ли отказ от него диетической панацеей для всех нас?
Вопреки мнению о том, что целиакия – непереносимость глютена – появилась буквально вчера, первое ее подробное описание датируется вторым веком нашей эры. Это аутоиммунное заболевание тонкой кишки, связанное с аномальной чувствительностью к белкам пшеницы, ячменя и ржи, которые обобщенно называются глютеном. У некоторых людей иммунная система неправильно реагирует на глютен, атакуя собственные клетки слизистой оболочки кишечника, в результате чего развивается воспаление.
Внутренняя поверхность тонкой кишки образует многочисленные выпячивания – ворсинки. Это важно, ведь именно здесь происходит всасывание питательных веществ, а ворсинки увеличивают площадь поверхности кишки до размеров теннисного корта. По мере развития аутоиммунного воспаления ворсинки атрофируются, поверхность кишки сглаживается, а значит, постепенно нарушается и всасывание питательных веществ. На медицинском языке такое состояние называется мальабсорбцией – недостаточным поглощением нутриентов. Кроме нарастающего дефицита питательных веществ и витаминов, целиакия проявляется постоянным расстройством пищеварения, анемией, отставанием в росте и развитии у детей. Также могут развиваться разнообразные внекишечные проявления: поражения кожи и слизистых, бесплодие, неврологические симптомы. Очень серьезное заболевание, что и говорить.
Данные метаанализа 2018 года показывают, что распространенность целиакии в мире по результатам биопсии тонкой кишки – 0,7 %; в Европе показатели немного выше. Это заболевание с наследственной предрасположенностью, связанное с определенными генами. Генетические дефекты иммунной системы, с которыми ассоциирована целиакия, могут способствовать развитию и других аутоиммунных заболеваний.
Помните голодную военную зиму в Нидерландах, которую я уже упоминала в четвертой главе? В то время в одной из детских больниц Гааги работал педиатр Виллем-Карел Дике. Он давно изучал целиакию и заметил, что исчезновение из рациона хлеба и пшеничной муки пошло на пользу его пациентам с этой болезнью. Но что именно в мучных продуктах вызывало проблему? Потребовалось еще несколько лет научных поисков, и (та-дам!) в 1950 году Дике предложил для лечения целиакии безглютеновую диету. В 1952 году этот же диетический подход описали в журнале “Ланцет” ученые из Бирмингемского университета. За прошедшие семьдесят лет ничего не изменилось: полное исключение продуктов с глютеном – главный метод лечения целиакии.
Соблюдать пожизненно любую диету – дело крайне серьезное. В случае безглютеновой диеты запрещены все продукты, содержащие пшеницу, рожь и ячмень. Кроме того, исключаются продукты со скрытым глютеном: устрашающе огромный список готовой еды и полуфабрикатов. Это не только колбасы, сосиски, любые консервы, имитации морепродуктов, но и конфеты, мороженое, йогурт, майонез, соевый соус, растворимый кофе, пиво, чипсы и так далее. Пациентам с тяжелым течением заболевания рекомендуется избегать и овса. При целиакии требуется наблюдение квалифицированного диетолога, который занимается обучением пациента, лечением сопутствующих заболеваний, связанных с мальабсорбцией, коррекцией пищевых дефицитов.
Чтобы назначить безглютеновую диету, мы должны быть уверены в том, что она необходима. Для постановки диагноза целиакии берут кусочек ткани (биопсию) тонкой кишки и затем изучают его под микроскопом, чтобы найти специфические признаки аутоиммунного воспаления. Это инвазивная процедура, поэтому для отбора пациентов на биопсию сначала назначается анализ крови для определения антител к белкам поврежденных тканей кишечника. Если результат отрицательный, то с высокой долей вероятности целиакии у пациента нет. Если же антитела находят, то для подтверждения диагноза необходима биопсия, потому что такое бывает иногда и у здоровых людей. И биопсию, и анализы крови лучше проводить, пока человек еще употребляет продукты с глютеном. Как пояснил мне врач-гастроэнтеролог Олег Конобейцев, у детей постановка диагноза целиакии возможна при определенных условиях и без биопсии.
Зачем я так подробно (и все же максимально упрощенно) рассказала о трудностях диагностики и лечения целиакии? Просто я не понимаю, почему тяжелые ограничения в питании, налагаемые этим аутоиммунным заболеванием, так популярны у здоровых людей. По данным исследовательской группы из Бостона, целиакия вместе с безглютеновой диетой – это настоящее бремя, которое влияет на качество жизни так же заметно, как, например, почечная недостаточность, требующая гемодиализа.
Исключать злаки на всякий случай, надеясь, что это как-то улучшит здоровье, не имеет смысла. Наоборот, по данным клиники Мэйо, “рацион людей, соблюдающих безглютеновую диету, может оказаться беден определенными витаминами и другими питательными веществами”. К ним относятся фолиевая кислота, железо, кальций, клетчатка. В одном из исследований, где длительно отслеживали состояние больных целиакией, было показано, что на безглютеновой диете 27 % людей с избыточной массой тела или ожирением за время наблюдения дополнительно набрали вес. Нет научных работ, которые подтвердили бы пользу соблюдения такой диеты у здоровых людей. Заявление на упаковке “Не содержит глютен” совсем не означает, что продукт перед вами здоровый и полезный. Безглютеновые смеси для выпечки состоят в основном из разных видов крахмала. Едва ли это лучше, чем цельнозерновая мука, зато значительно дороже.
Клейковина в черно-белом мире
Вы когда-нибудь пекли хлеб? Вот самый простой рецепт: 10 г прессованных дрожжей и 6 г соли растворить в 300–320 мл воды, добавить 500 г муки и замесить тесто. Сначала у вас под руками будет нечто серое и липкое, но по мере вымешивания тесто станет гладким и эластичным. Это происходит потому, что при смешивании муки с водой два основных белка пшеницы – глютенин и глиадин – объединяются, образуя новый белок – глютен (gluten), или клейковину. У обоих этих слов корень – “клей” (лат. glūten). Развиваясь в процессе взаимодействия белков-предшественников во влажной среде, а также при вымешивании, глютен собирает (“склеивает”) два исходных ингредиента – муку и воду – в упругое и податливое тесто. Образованная его нитями сеть задерживает углекислый газ, который получается в процессе переработки дрожжами углеводов муки. Именно поэтому хлебное тесто вырастает в объеме, а испеченный хлеб будет пористым.
Глютен, который тысячелетиями был интересен человечеству своими физико-химическими свойствами, теперь объявляют причиной всех бед и большинства болезней: от угрей до расстройств аутистического спектра. Об этом можно прочитать везде – на пачке безглютеновой муки, в сенсационных книгах разнообразных энтузиастов и даже “врачей”, которым статус гуру и “свечной заводик” (собственная линия БАД) дороже этических принципов и научного консенсуса.
Привлекательность подобного взгляда на питание для обычного человека связана с ощущением контроля, которое предлагают так называемые диеты исключения. Давайте просто уберем глютен, и тогда здоровье и бодрость гарантированы, внушают нам. Тот, кто пообещает бессмертие, заработает еще больше. На этой волне хорошо продавать шампуни, косметику и стиральный порошок без глютена. Интересно, что имеют в виду производители таких удивительных товаров? Неужели кто-то ест мыло и пьет шампунь? Или целиакия вроде инфекции – передается через прикосновение? И откуда вообще в обычном мыле взяться глютену?
Пациенты с целиакией двояко относятся к шумихе вокруг глютена. С одной стороны, множество специальных безглютеновых продуктов позволяет им не оказаться в изоляции во время семейных трапез и в ресторанах. С другой – массовое производство и распространение безглютеновых продуктов привело к тому, что некоторые из них все-таки содержат глютен, а это затрудняет соблюдение диеты. У исследования, опубликованного в апреле 2020 года в журнале Gastroenterology, говорящее название: “Большинство пациентов с целиакией потребляет измеримые количества глютена”. Хотя участники строго соблюдали безглютеновую диету, оказалось, что в образцах их еды, а также в кале и моче глютен все же обнаруживался. В настоящее время проводятся клинические испытания препарата, который поможет пациентам с целиакией сделать случайный прием глютена безопасным.
Некоторым людям с проявлениями желудочно-кишечного дискомфорта (болями в животе, метеоризмом, запором, поносом) и другими неспецифическими симптомами становится легче, если они уменьшают количество пищи, содержащей глютен, или совсем отказываются от нее. При этом после повторного введения глютена с едой симптомы возвращаются. Такое состояние называется нецелиакийной чувствительностью к глютену. Есть подозрение, что за симптомы может отвечать не глютен, а другие содержащиеся в злаках соединения, которые относятся к ферментируемым пищевым волокнам. Пока не существует никаких анализов и исследований, которые позволяли бы точно установить диагноз нецелиакийной чувствительности к глютену. Это диагноз исключения: таких пациентов надо обязательно обследовать на целиакию и аллергию к белкам пшеницы. Заболеваний желудочно-кишечного тракта много, они разные, и прощание с глютеном не является панацеей при большинстве из них.
Медицинское сообщество со второго века нашей эры занимается целиакией, и все никак не поймет ее до конца. “Микробиомное и метаболомное исследование целиакии” (Celiac Disease Microbiome and Metabolomic Study) изучает, как разные факторы влияют на ее развитие. Масштабность проекта определяется хотя бы тем, что в программу набирают детей первого полугодия жизни, за которыми затем будут наблюдать годами. Амбициозная цель – профилактика целиакии – заставляет изучать абсолютно всё: генетические и метаболические аспекты заболевания, влияние питания и микробиома.
Если же спуститься с сияющих высот науки, то в обычной жизни натуральное мыло без глютена и ГМО отлично уживается с традиционным азиатским продуктом из чистой клейковины – сейтаном. Между черным и белым есть масса полутонов. Думая об этом, я вынимаю из духовки только что испеченный хлеб.
Как перестать бояться фитатов и полюбить бобовые
Про каждую группу продуктов, о которых я здесь пишу, можно без преувеличения сказать, что ее представители уникальные, вкусные и ужасно полезные. Согласна, банально, но ведь правда же. Бобовым не очень повезло с пиаром в наших широтах. И готовить их долго, и живот потом надувается как барабан, и еще в них фитаты какие-то. Редактор кулинарного журнала жаловалась мне, что никогда бобовые не были у них темой номера и никогда этих скромных героев не выносили на обложку. Такова сила предубеждения.
К этой группе продуктов относятся горох, бобы, разные виды фасоли и чечевицы, нут, маш – то есть съедобные сухие семена растений семейства бобовых. Стручковый горох, спаржевая фасоль и зеленый горошек формально считаются овощами, но кого интересуют формальности? Бобовые – хороший и недорогой источник белка, они богаты железом, магнием, фолиевой кислотой, фитонутриентами и, как я писала выше, рекордсмены по содержанию клетчатки. А еще бобовые хорошо насыщают. Гарвардский обзор научных исследований бобовых, ссылку на который вы найдете в списке источников, свидетельствует о разнообразной пользе для здоровья, которую приносит эта группа продуктов.
Бобовые полезны не только человеку, но и окружающей среде. Для их выращивания используют минимальное количество воды, они улучшают качество почв, заодно уничтожая вредителей и сорняки. Бобовые умеют обогащать землю азотом, благодаря чему уже не нужно столько удобрений. За их супергеройские заслуги перед человечеством 2016 год даже объявили Всемирным годом бобовых. (Вы что-нибудь об этом слышали? Вот и я ни слова, пока не начала собирать материалы для книги.)
В 2019 году в журнале “Ланцет” был опубликован отчет международной комиссии с говорящим названием ЕАT (от англ. eat – “есть”), в которую вошли 19 ученых со всего мира. Им помогали специалисты в области сельского хозяйства, климатических изменений и питания. Экспертная группа поставила целью разработать систему питания, которая радикально улучшит здоровье человечества и снизит бремя хронических болезней, а кроме того, обеспечит сохранение ресурсов планеты для будущих поколений. Результатом двухлетней работы комиссии стала предложенная в отчете “Диета планетарного здоровья”, в которой важное место отводится бобовым.
В этой системе питания советуют съедать 75 г бобовых ежедневно (это немногим больше трети чашки сухой чечевицы или нута). По американским рекомендациям, бобовые должны присутствовать на столе несколько раз в неделю. Однако существуют места, где и понукания не нужны.
Вся Латинская Америка живет невероятным для нас разнообразием бобовых культур; люди там бодры, веселы, у них карнавалы, песни и танцы. Активно едят бобовые в Индии и Юго-Восточной Азии, в Турции и на Балканах. Бобовые универсальны, это хамелеоны, которые готовы перенять вкусы грузинской, мексиканской, сербской и других традиционных кухонь. Мы рождены, чтоб сказку сделать былью: подписчики моего блога в Фейсбуке готовят более 250 блюд из бобовых!
И я от них не отстаю. Например, регулярно использую мороженый зеленый горошек, который надо только залить кипятком. Он украсит почти любой салат, да и в натуральном виде вполне неплох. Люблю зеленую фасоль: из свежей готовлю гарниры, а из мороженой делаю лобио. Но, как я уже сказала, эти бобовые идут по разряду овощей. Если вы с ними подружились, попробуйте приготовить что-нибудь и из сухих бобовых. Например, хумус – популярную закуску из нута и кунжутной пасты, которую используют в качестве соуса или намазывают на хлеб. Как вариант, можно заменить нут фасолью или чечевицей. Не жалейте туда пряностей и приправ, а еще такой паштет хорошо сочетается с маринованным перцем или вялеными томатами. Чтобы не возиться с варкой фасоли, многие покупают уже готовую в банках. Я выбираю варианты без сахара и затем промываю ее, чтобы убрать лишнюю соль.
Вареную чечевицу, фасоль и горох можно использовать в супах, рагу и даже в соусах. Это обогатит вкус и добавит блюду густоты и питательности. Фасоль – непременный ингредиент хорошего винегрета, а чечевицу можно положить в фарш для котлет. Самые продвинутые гурманы добавляют бобовые даже в десерты!
“А как же фитаты?” – спросит читатель-скептик. Одно время я получала такие вопросы каждую неделю и, честно говоря, до сих пор не понимаю, зачем обычному человеку разбираться во всех без исключения нутриентах. Списываю это на тревожность, подогреваемую разнообразными “разоблачениями” по поводу еды. Простите мне такое неаппетитное сравнение, но вы же не едите из помойки? Источники информации о еде надо фильтровать так же тщательно, как выбираешь продукты.
В каждом растении – сотни химических веществ. Фитиновая кислота и ее соединения – фитаты – содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семечках. Они связывают некоторые нутриенты, уменьшая их биодоступность. Из этого делается произвольный вывод о неполезности содержащих фитаты продуктов. Но эти соединения будут проблемой только при ограниченном и крайне однообразном питании – если вы едите в основном злаки или только орехи. Кроме того, когда крупы или бобовые попадают на тарелку, они уже не содержат столько фитатов, чтобы это вызывало беспокойство: приготовление пищи уменьшает их количество. Снизить содержание фитатов в еде также помогают ферментация и проращивание.
По разным причинам биодоступность многих нутриентов из растительной пищи невысока. Однако при полноценном и разнообразном рационе почти никакие соединения, содержащиеся в известных и привычных продуктах, не представляют проблемы. Судя по обзору, который вы найдете в списке дополнительной литературы, у фитатов есть и полезные для здоровья свойства.
У некоторых людей бобовые перевариваются с трудом, вызывая вздутие живота из-за повышенного газообразования. Это опять виноваты фитаты, затрудняющие усвоение растительных белков, и отчасти клетчатка. К счастью, выход есть. Все знают, что бобовые, кроме чечевицы и маша, надо замачивать. Но не всем известно, что воду после замачивания обязательно нужно слить: часть фитатов перейдет в нее. Хотите еще больше облегчить переваривание – слейте и первую воду при варке, минут через десять после закипания. А еще там, где бобовые едят постоянно, обязательно используют пряности и пряные травы. Главная европейская травка для бобовых – майоран, неплох и тимьян. В Азии выбор шире: куркума, имбирь, кумин. И не забудьте популярную европейско-азиатскую смесь – карри.
Автор кулинарной книги о бобовых Дженни Чандлер сказала в интервью газете “Гардиан”, что проблема метеоризма слишком раздута. Ее семья восемнадцать месяцев, пока она писала книгу, ела практически одни бобовые, и все они выжили. Я не готова давать столь радикальные советы. Повторю еще раз рекомендацию начинать с небольших порций: питание – это искусство возможного. Если же вы не в силах есть бобовые, то замените их цельными злаками, орехами, семечками и овощами. Кто-нибудь хочет фалафель?