Сахар в вопросах и ответах
Сладкий яд или нет? – Краткая история сахара от Колумба до Наполеона. – Глюкоза для эгоистичного мозга. – На сахарной игле? – Когда сахара слишком много. – Сладость без калорий.
Сладкий яд или нет?
Я столько раз упоминала продукты глубокой переработки с высоким содержанием добавленного сахара, что можно было бы пропустить эту главу. Однако мне не нравится однобокость в подходе к питанию. Поэтому пока одни запивают конфеты сладкой газировкой, а другие включаются в марафоны по отказу от сладкого, опасаясь сахарной зависимости, давайте разберемся, могут ли простые углеводы быть частью здорового питания.
В обществе полезными заменами сахара считаются сироп агавы, мед, кокосовый сахар, сироп топинамбура и множество других дорогостоящих альтернатив. Почему-то зожнику из среднего класса продукты со сложными и экзотическими названиями кажутся лучше по определению. “Сахар – зло, тростниковый сахар – уже лучше, сироп агавы – замечательно полезный”.
На самом деле по составу и свойствам все перечисленные выше продукты примерно одинаковы. Они состоят из простых углеводов, которые построены из одной или двух молекул сахаров. Давайте я напомню: одна молекула – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). Когда же друг с другом соединяются две молекулы этих сахаров (одинаковых или разных), получаются дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза. Глюкоза вместе с фруктозой образуют сахарозу – знакомый всем нам столовый сахар, который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. Его и другие простые сахара добавляют в продукты и напитки промышленного производства (сладкие газировки, шоколад, конфеты, йогурты, выпечку, хлопья для завтрака, а также в хлеб, соусы и другие несладкие блюда), чтобы сделать их вкусными, продлить срок годности и создать определенную текстуру. Дома на кухне мы тоже используем сахар. В рекомендациях по его общему потреблению учитываются не только добавленные, но и свободные сахара. Их мы получаем с медом, сладкими фруктовыми сиропами, сюда же относится и фруктоза в натуральных фруктовых соках.
Добавленные сахара могут фигурировать на этикетках под разными названиями. Это мешает понять, сколько сахара на самом деле содержится в еде, тем более что на упаковках отечественных продуктов производители не обязаны отдельно указывать его содержание. У пищевой промышленности шестьдесят с лишним наименований добавленных сахаров. В списке ингредиентов они обозначены как разнообразные сиропы, патока, солодовый сахар, концентраты фруктовых соков, а также все то, что оканчивается на “-оза” (декстроза, мальтоза, трегалоза).
Если вам нравится кленовый сироп или сироп агавы, вы можете их использовать, держась в рамках умеренного потребления. Просто не возлагайте на эти продукты оздоровительных надежд. То небольшое количество микронутриентов, которое можно получить из кокосового сахара, в значительно большем объеме содержится в другой еде. На сайте о здоровом питании, где его расхваливают как панацею (конечно же, без единой ссылки на источники информации), уверены, что после 21 дня без сахара человеку больше никогда не захочется сладкого. К сожалению, даже по отношению к формированию привычек эта цифра взята с потолка и не подтверждается научными исследованиями.
Я уже писала, что фрукты – полноценная часть здорового питания. В них, а еще в овощах и натуральных молочных продуктах простые сахара содержатся в небольшом количестве и по уже известным вам причинам медленнее перевариваются и всасываются. Их потребление (в отличие от добавленных и свободных сахаров) у здоровых людей специально не регламентируется, поэтому просто руководствуйтесь своим желанием и аппетитом. Если тренер с “диетологом” запрещают вам натуральный греческий йогурт или манго, “потому что в них сахара”, полезнее для здоровья отказаться от таких советчиков, а не от еды.
Краткая история сахара от Колумба до Наполеона
На протяжении веков человечество искало и находило, чем подсластить себе жизнь. Мед собирали еще первобытные люди. С появлением земледелия вошла в обиход и мальтозная патока, сырьем для которой служили злаки. Выварные пáтоки из самых разных фруктов, ягод и овощей тоже известны человечеству с глубокой древности. Так, густые сиропы из винограда и арбузов в огромных количествах заготавливали еще древние египтяне, античные греки и римляне. Более северные народы варили патоки из груш и яблок. Да и кленовый сироп – вовсе не изобретение европейских первопоселенцев в Канаде. Они переняли технологию у индейцев.
Человечество на всем протяжении своей истории, по крайней мере в мирные и благополучные времена, вовсе не обходилось без сладкого. Но почему же за последние 500 лет именно сахар стал его главным источником?
Первые промышленные плантации сахарного тростника появились на Мадейре в середине XV века. В Новый Свет сахарный тростник привез Христофор Колумб, который был уверен, что его можно успешно выращивать на Карибских островах. Параллельно в начале XVI века сахарные плантации и заводы организовали в Бразилии португальские колонисты. Чтобы получить сахар, тростник рубили в щепки и с помощью специальных прессов отжимали сахарный сироп. Затем сироп фильтровали и нагревали: при выпаривании воды и образуются кристаллы сахара. Вскоре плантации сахарного тростника покрыли Южную Америку и Карибы, а сахар стал самым важным колониальным товаром. Его история неразрывно связана с работорговлей. Чтобы выращивать и обрабатывать весь этот сахарный тростник, из Африки в Новый Свет с 1517 по 1867 год было завезено 12,5 миллионов рабов.
В те времена сахар означал могущество, деньги и власть: он был предметом роскоши. На банкете в честь короля Франции Генриха III в 1574 году скатерти, салфетки, блюда и столовые приборы были сделаны из сахара. Чтобы подчеркнуть радушие и щедрость принимавших монарха венецианцев, столы украсили сладкими скульптурами растений, животных, королей, пап и святых. Однако сахар недолго оставался уделом элит. Его производство в колониях непрерывно расширялось, и к началу XVIII века он составлял уже пятую часть европейского импорта. Благодаря распространению чая, кофе и шоколада к концу XVIII века сахар стал незаменим в Европе, а особенно в Англии. Вследствие падения цен он постепенно вытеснял мед, и за один только XVIII век потребление сахара в Британии выросло на 600 %. К концу столетия это были вполне сопоставимые с нынешними 10,9 кг на человека в год. Даже самые бедные пили чай с сахаром, хотя мало что могли положить на стол.
Начало XIX века принесло наполеоновские войны и континентальную блокаду, положившую конец поставкам сахара из колоний в те европейские страны, которые находились в союзе с Францией или под ее контролем. Наполеон не растерялся и выделил приличные средства из казны, чтобы наладить в стране выращивание свеклы и получение свекловичного сахара. За такой интерес к сельскому хозяйству над императором потешались и даже рисовали на него карикатуры.
О том, что в белых сортах свеклы достаточно много сахарозы, знали еще агрономы XVI века. Если бы удалось получать ее из свеклы, то это сделало бы Европу независимой от колониальных поставок. Ведь свекла – выносливое растение, которое прекрасно себя чувствует в умеренном климате. Добыть из нее сахар впервые удалось немецкому химику Андреасу Маргграфу. В 1747 году он представил результаты своей работы в Берлинской академии наук. Но предложенная им технология оказалась недостаточно эффективной для широкого использования, вот почему промышленное производство удалось наладить только к 1837 году, когда во Франции вывели сахарную свеклу с более высоким содержанием сахарозы – около 20 % (в столовых сортах – около 5 %). Были тут и политические мотивы: в свеклу вкладывали деньги противники рабства.
Для получения кристаллического сахара сахарную свеклу нарезают на тонкие полоски, которые промывают горячей водой, чтобы выделить сахарный сироп. Затем его очищают, фильтруют и нагревают. По мере испарения влаги формируются мелкие кристаллы сахара, которые постепенно вырастают до нужного размера. Полученный сахар-сырец очищают от примесей, придающих ему неприятный привкус, сушат и охлаждают. Благодаря сахарной свекле производство и потребление сахара к концу XIX века в индустриально развитых странах снова значительно увеличились. В Британии уже в 1850 году на человека приходилось более 16 кг в год, а в США к 1901 году потребление достигло 27,7 кг. Одним из крупнейших производителей свекловичного сахара стала Россия с объемом производства 737 000 т в 1897 году.
Во время войн, революций и экономических кризисов XX века количество сахара в рационе резко снижалось. По информации ВОЗ, минимальное потребление – 0,2 кг в год на человека – было зафиксировано в 1946 году. Очередной всплеск потребления добавленного сахара за последние пятьдесят лет связан со сладкими безалкогольными напитками промышленного производства. Большое количество простых углеводов в рационе современного человека – это во многом “жидкие калории”. Согласно статистическому отчету за 2005–2010 годы, средний американский мужчина съедал (и выпивал) более 30 кг добавленного сахара в год; примерно столько же, сколько, по данным Росстата, приходится на среднего российского ребенка. В Европе потребление добавленных сахаров значительно варьируется от страны к стране. Больше всего сладкоежек в Бельгии, Голландии, Британии и Германии. Например, взрослый голландец потребляет в среднем около 28 кг сахара в год, а голландский ребенок – целых 39 кг. Мне кажется, или этот продукт действительно поработил некоторую часть человечества?
Глюкоза для эгоистичного мозга
Если высунуть язык и внимательно его осмотреть, то можно заметить возвышающиеся над поверхностью грибовидные структуры – сосочки. Они содержат рецепторы, которые, соединяясь со вкусовыми молекулами, дают мозгу представление о том, что человек ест. Сладкий вкус привлекателен для наших вкусовых сосочков с рождения. Классическое исследование связи еды и эмоций провел на младенцах израильский педиатр Якоб Штайнер. Через 1–2 часа после родов им давали растворы разного вкуса и наблюдали за реакцией: сладкий вкус ассоциировался у новорожденных с удовольствием и радостью. В дальнейших исследованиях сходные результаты получили не только у человеческих младенцев, но и у приматов.
Уверена, что вы не ответите (разве только читаете мой блог), какой натуральный и невероятно полезный продукт дает 40 % энергии за счет простых углеводов, да еще содержит изрядное количество глутамата. Сдаетесь? Это грудное молоко с уже упоминавшимся выше дисахаридом лактозой. Нам нравится сладкая еда, потому что она содержит необходимую для жизни энергию. Если питательных веществ достаточно, то мозг поощрит нас, вырабатывая эндорфины – нейропептиды, которые блокируют боль и участвуют в восприятиии удовольствия. Как показано в обзоре Аллена Ли из Мичиганского университета, область мозга, контролирующая аппетит, связана с центрами удовольствия и вознаграждения.
Заметим, что питание самого мозга происходит в основном за счет глюкозы, причем напрямую, без посредничества инсулина. Человеческий мозг – это всего 2 % от веса тела, но он тратит 20 % всей поступающей энергии и потребляет 50–60 % всех углеводов. “Прожорливость” мозга связана с тем, что он расходует энергию не только на генерирование нервных импульсов, но и на обслуживание собственных клеток, обеспечивая их целостность и работоспособность. Это происходит непрерывно: даже во сне уровень обмена веществ снижается всего на 5 %. Во время решения сложных умственных задач мозг расходует больше энергии. Исследования, проведенные на детях и подростках, показали, что такая простая вещь, как завтрак, улучшает умственную работоспособность. После него лучше выполняются задания, связанные с памятью и вниманием.
Мышление, память, обучение тесно связаны с тем, насколько эффективно мозг использует глюкозу. Как показано в исследованиях, умеренное повышение уровня глюкозы в крови (после употребления простых углеводов) может улучшать когнитивные функции. Это не значит, что надо насыпать в чай пару столовых ложек сахара перед мозговым штурмом. Но вовремя поесть, если вы хотите продуктивно работать, совершенно необходимо.
Как вы уже знаете, источником глюкозы для мозга вполне могут быть сложные углеводы. Да и сахар сам по себе не проблема. Проблемными могут быть привычные шаблоны его потребления. Например, как я писала в четвертой главе, избыточное потребление сладкого у некоторых людей может быть связано с плохим качеством сна или его дефицитом. Сладкое может выступать регулятором эмоций или поедаться просто от скуки. Потребность переключиться, отдохнуть, расслабиться часто подменяется едой. Социально приемлемый способ сделать паузу в работе и немного отдохнуть для курящих сотрудников – перекур, а для некурящих – чай с традиционной коробкой конфет.
Избыточное потребление сладкого может быть обусловлено кучей разных причин. Чтобы разобраться в них и эффективно скорректировать пищевое поведение, требуется существенное количество ресурсов – время, мотивация, помощь обученного специалиста. Вместо этого из каждого утюга несутся идеи об освобождении от “сахарного рабства” путем отказа от простых углеводов. Стартапы, марафоны, блоги самозваных коучей обещают таким образом раз и навсегда избавить от “пищевой зависимости”. Дорога в ад вымощена не столько благими намерениями, сколько невежеством и самоуверенностью.
На сахарной игле?
Напрасно таблоиды пишут, что привыкание к кексам будет похлеще кокаиновой зависимости. Это неправда, однако пища была и остается наиболее доступным видом удовольствия. Вкусная еда сама по себе является вознаграждением, как деньги за выполненную работу. Ученые Маастрихтского университета помещали здоровых женщин в томограф и показывали им фотографии разных блюд. Картинки вызывали воображаемые эмоциональные образы еды и активировали структуры, задействованные в системе вознаграждения головного мозга, – мозжечковую миндалину, глазнично-лобную кору и другие. Во время фМРТ[6] мозг голодных испытуемых, в отличие от сытых, особенно будоражили калорийные блюда. К сожалению или к счастью, еда нужна человеку не только для утоления физиологического голода. Даже после сытного обеда вкус, запах, вид десерта вызывают желание съесть его, несмотря на полный желудок.
Богатая сахаром и жиром еда благодаря нейромедиатору дофамину стимулирует систему вознаграждения. Значит ли это, что шоколад и печенье надо выдавать в аптеках по специальным рецептам? Пожалуй, нет, ведь тогда на следующем этапе придется регулировать музыку и секс, которые тоже способствуют выработке дофамина.
В отличие от сахара, психоактивные вещества не только способствуют выработке дофамина, но и блокируют его естественный обратный захват, поэтому в мозгу оказывается гораздо больше свободного дофамина, чем обычно. Нормальный мозг не привык к цунами нейромедиаторов, поэтому человеку буквально сносит крышу. В дальнейшем в ответ на потребление искусственных стимуляторов мозг будет постепенно уменьшать выработку дофамина, а чувствительность дофаминовых рецепторов снизится. Счастья станет мало, нужны будут все бóльшие и бóльшие дозы стимуляторов, чтобы растормошить систему вознаграждения. Таким образом развивается зависимость от психоактивных веществ.
Крупнейшее исследование связи между потреблением пищи, зависимостью и стрессом – NeuroFAST – это междисциплинарный проект ряда европейских исследовательских центров (от Гётеборгского до Болонского университетов). “Нет доказательств того, что какая-то еда, пищевой ингредиент или пищевая добавка вызывают зависимость от конкретного вещества (единственным известным в настоящее время исключением является кофеин, который через определенные механизмы потенциально может вызывать зависимость). В этом контексте мы специально указываем, что алкогольные напитки не рассматриваются как пища. Переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, которые вызывают зависимость через специфические нейробиологические механизмы (как никотин, кокаин, каннабиноиды, опиоиды)”.
Откроем текущее издание американского “Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам”. В разделе “Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ” есть несколько диагностических критериев, которые можно связать с избыточным потреблением сладкого. Почти все они из рубрики “Нарушение контроля”: потребление в большем количестве, чем планировалось, тяга или сильное желание использовать конкретное вещество, безуспешные попытки потреблять меньше, потребление несмотря на негативные последствия. Однако для повышенной тяги к шоколаду и печенью совершенно нехарактерны другие характеристики: социальные нарушения и рискованное использование, а также фармакологические критерии – привыкание и синдром отмены.
Как показано даже у тех авторов, которые высказываются в пользу пищевой зависимости, ее симптомы во многом пересекаются с расстройствами пищевого поведения. Например, с приступообразным перееданием, среди диагностических критериев которого – поглощение большого количества пищи и потеря контроля над собой во время “зажоров”. Это состояние связано не с зависимостью от еды, а с использованием самого процесса ее потребления для того, чтобы справиться с отрицательными эмоциями.
Пока остается без ответа главный вопрос – насколько избыточное потребление сладкого является следствием предыдущего ограничительного (диетического) пищевого поведения? В обзоре специалистов из Кембриджа показано, что даже в исследованиях на животных приступы обжорства были связаны с прерывистым потреблением сахара (сначала закормили, а потом отняли), а не с его нейробиологическими эффектами.
Я уже писала здесь о том, насколько большая проблема – избыточное потребление. Что же заставляет меня протестовать против объявления сахара злейшим врагом номер один? Дело в том, что пациентам с расстройствами пищевого поведения нужна специализированная помощь, чтобы справляться с психологическими ситуациями и физиологическими факторами, которые толкают к перееданию. Можно (хотя непросто без специальных медицинских программ и препаратов) бросить курить, но бросить есть невозможно по определению.
Поэтому меня глубоко огорчает, когда люди, не имеющие представления о доказательной медицине, расстройствах пищевого поведения, не знающие ничего о физиологии мозга, ставят несуществующие диагнозы и “лечат” других людей под лозунгом борьбы с “пищевой зависимостью”. Кратковременная внешняя мотивация, которую дают все эти марафоны и коучи, не решает глубинных проблем хронически переедающих. Когда человек привык с помощью еды (любой, необязательно сладкой) справляться с отрицательными эмоциями: тревогой, раздражением, грустью, скукой, он не может просто взять и бросить объедаться.
Психиатр и психотерапевт Максим Сологуб видит связь между следованием жестким пищевым стереотипам и самооценкой. Эти многочисленные предписания “как есть” не только запрещают сахар. “Выполнение подобных правил повышает самооценку, и в результате они становятся инструментами эмоциональной регуляции, к сожалению малоэффективными, потому что приводят, в свою очередь, к еще большей эмоциональной диcрегуляции”.
В исследованиях “пищевой зависимости” описано что-то вроде привыкания к орехам и даже к моркови. Так можно очень далеко зайти в пищевых ограничениях, но я бы советовала все-таки не демонизировать еду, а включить сахар в разумный план питания из серии “все хорошо в меру”. И освоить работающие для вас способы саморегуляции, если это необходимо.
Когда сахара слишком много
Я не могу сказать точно, сколько сахара можно есть именно вам. Однако я могу познакомить вас с рекомендациями международных экспертных организаций, которые касаются потребления сахара. Этого вполне достаточно, чтобы самостоятельно принять осознанное решение.
ВОЗ рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10 % от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, – это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Это наименее строгая рекомендация, в идеале же ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5 % от суточной калорийности рациона. Официальные британские рекомендации – не более 30 г сахара ежедневно для людей с одиннадцати лет и старше. Американская академия педиатрии вообще не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет. (При этом творог и йогурт для детей до года, где в 100 г почти две чайные ложки сахара, лежат у нас на полках любого магазина.) Детям старше двух лет не стоит потреблять более 25 г добавленных и свободных сахаров ежедневно. Еще строже британские рекомендации для детей, которые вы найдете в списке литературы.
Дополнительные ограничения касаются сладких напитков. Натуральные фруктовые соки и смузи лучше потреблять умеренно, не более 150 мл ежедневно. Самую большую озабоченность вызывают напитки с добавленным сахаром, ведь в 350 мл сладких газировок, лимонадов, фруктовых напитков, энергетиков может содержаться 10–12 чайных ложек сахара! Мало того, что это щедрая суточная норма для здорового взрослого. Проблема с “жидкими” калориями в том, что они не дают такого же чувства насыщения, как продукты равной энергетической ценности, которые требуют пережевывания. Напротив, такие напитки могут дополнительно стимулировать аппетит. Регулярное потребление сладких безалкогольных напитков не только способствует кариесу, но и увеличивает риск развития практически всех хронических неинфекционных заболеваний. Например, два метаанализа показали, что избыточное потребление таких напитков повышает риск развития сахарного диабета 2 типа независимо от веса.
Я практически никогда не даю категоричных рекомендаций, но вместе с экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения все же советую употреблять сладкие газировки эпизодически, а лучше совсем отказаться от них. Сок, разбавленный обычной газированной водой; домашний компот без сахара, но с пряностями, которые дают ощущение сладости; хороший дарджилинг, совершенно не нуждающийся в сладком для сопровождения, – вот мой выбор.
Вопреки распространенному мнению, диетолог – это не тот, кто отнимет у вас все вкусное. Даже в клиническом руководстве по питанию при сахарном диабете 2 типа пишут, что важно получать удовольствие от еды, а любые ограничения должны быть обоснованны. Одна из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению – Американская ассоциация сердечных заболеваний (American Heart Association) – считает, что добавленные сахара при адекватно низком потреблении могут быть частью здорового питания.
Питание – это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится большинству из нас по определению. При этом сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой. С другой стороны, если держать сахар под замком (и запрещать себе или детям), это может подпитывать нездоровое стремление к сладкому. Чувство вины, если вы съели одно печенье, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите баланс – пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.
Сладость без калорий
В 2014 году, задолго до того, как все и каждый узнали о правиле двадцати секунд, проводился репрезентативный международный опрос на тему мытья рук с мылом. Оказалось, что в разных европейских странах эту простейшую гигиеническую манипуляцию выполняли от 50 до 96 % респондентов. По иронии судьбы, как раз дурной привычке – не мыть руки перед едой – мы обязаны открытием искусственных заменителей сахара. В 1878 году американский химик Константин Фальберг после долгого рабочего дня в лаборатории решил поужинать. У хлеба, который он ел, оказался сладкий вкус. С немытых рук химика некое сладкое вещество, которое было побочным результатом его экспериментов, попало на еду. Так случайно открыли сахарин, который в 200–700 раз слаще сахара, но не обладает никакой энергетической ценностью. Через несколько лет началось промышленное производство сахарина, но особенно востребован он стал в годы Первой мировой войны, когда сахар просто исчез.
Сходным образом еще один заменитель сахара, аспартам, был открыт в 1965 году американским химиком Джеймсом Шлаттером, который на самом деле разрабатывал лекарство от язвы. Перчатки для работы в лаборатории тогда не считались обязательными, и ему на пальцы попало немного жидкости из колбы – это и был аспартам. Безумству храбрых лично я не готова петь песню, учитывая, сколько химиков погибло из-за подобных недоразумений. Однако открытием в 1976 году подсластителя сукралозы мы опять обязаны случаю. Аспиранту, который впервые ее синтезировал, научный руководитель велел протестировать новое вещество, однако тот неправильно понял указание и вместо этого попробовал сукралозу на вкус.
Растущий интерес к некалорийным подсластителям связан с тем, что люди пытаются снизить потребление сахара, не отказываясь при этом от сладкого вкуса. Например, предполагается, что сахарозаменители можно использовать при ожирении и сахарном диабете 2 типа. Американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает безопасными и разрешает использовать следующие некалорийные подсластители: сахарин, аспартам, ацесульфам калия, сукралозу, неотам, адвантам. Для каждого из них проведены многочисленные исследования на людях и животных, которые и оценивались FDA. Кроме того, разрешено использовать очищенные гликозиды стевии, полученные из листьев растения Stevia rebaudiana. (Однако использование натуральных листьев стевии и неочищенных экстрактов из нее не считается допустимым и безопасным.) У Европейского агентства по безопасности продуктов список подсластителей такой же, но в него включен еще и цикламат, который в США не разрешен.
Каждый из заменителей сахара обладает индивидуальными характеристиками – интенсивностью сладкого вкуса, послевкусием, устойчивостью при нагревании. Для каждого из них установлена допустимая суточная доза потребления. То их количество, которое можно получить с едой на протяжении всей жизни, считается безопасным. Однако они не рекомендуются детям, а беременным женщинам лучше избегать сахарина. Людям с редким наследственным заболеванием – фенилкетонурией – не стоит употреблять продукты с аспартамом.
Более важно, как именно заменители сахара влияют на здоровье. Ответ на этот вопрос не так прост, как кажется. Некалорийным подсластителям посвящен целый кокрейновский систематический обзор. Авторы обзора пишут, что большинство исследований, которые они рассматривали, имели разнообразные ограничения: были слишком малочисленными, короткими, плохо организованными. В сухом остатке: особенной пользы для здоровья от сахарозаменителей пока не нашли. Их влияние на вес минимально либо отсутствует.
Систематический обзор семнадцати наблюдательных исследований по потреблению сладких безалкогольных напитков и таких же промышленных газировок с заменителями сахара обнаружил более интересные результаты. Заболеваемость сахарным диабетом 2 типа повышалась на 18 % при ежедневном потреблении одной порции промышленных сахаросодержащих напитков и на 25 % при потреблении напитков с некалорийными подсластителями по сравнению с полным отсутствием сладких напитков в рационе. Вероятнее всего, здесь имеет место обратная причинность, когда люди с ожирением и метаболическим синдромом, ранее употреблявшие сахаросодержащие напитки, переходят на напитки с заменителями сахара, чтобы улучшить свои метаболические показатели, но так как они уже в группе риска, диабет у них все-таки развивается.
Для человеческого мозга сладкий вкус – это сигнал того, что пища имеет определенную энергетическую ценность. Мы пока не знаем, заставляют ли нас искусственные подсластители больше хотеть сладкого. Заменители сахара – не волшебные таблетки стройности, особенно если компенсировать потребление энергии другими продуктами глубокой переработки с высокой энергетической ценностью. Интересно будет изучить в интервенционных исследованиях, как именно сахарозаменители влияют на аппетит и массу тела.
Напитки с сахарозаменителями стоит рассматривать скорее как временную замену напиткам с добавленными сахарами. Как показывает еще один систематический обзор, опубликованный в журнале Diabetes Care в декабре 2019 года, замена одной порции сладкого напитка водой, несладким кофе или чаем снижает риск диабета на 2–10 %. Для напитков, содержащих сахарозаменители, таких эффектов не наблюдалось. Поэтому рекомендация “чем меньше, тем лучше” в данном случае оправданна.