Хотя в кулинарном отношении кимчи мало чем напоминает немецкий зауэркраут, его базовые ингредиенты остаются теми же: капуста, соль и время.
Чтобы приготовить классическое кимчи, рецепту которого меня научили в Академии кимчи в Сеуле, вам понадобятся пекинская капуста, редис дайкон, репчатый лук, корейский красный перец крупного помола, называемый кочукару, семена кунжута, соль, рыбный соус и имбирная паста (которую можно купить в специализированном магазине или приготовить дома, измельчив свежий имбирь в пюре и смешав с небольшим количеством воды). По желанию можно добавить сахар, креветочную пасту и муку из клейкого риса (смешайте ее с водой до состояния густой сметаны). Также понадобится миска для замачивания капусты и емкость для квашения. Итак, приступим. Берем один кочан капусты – если захотите больше, пропорционально увеличьте количество ингредиентов.
Замочите кочан пекинской капусты в воде с солью.
Пока капуста там, нарежьте дайкон соломкой.
Возьмите две головки репчатого лука и разрежьте каждую на четыре части.
Достаньте капусту из рассола, обсушите и ополосните под краном.
Натрите солью все капустные листья, не отделяя их от кочана.
В небольшой емкости сделайте заправку:
3 ст. л. молотого красного перца чили
1 ст. л. кунжутных семян
1 ст. л. сахара (по желанию, для ускорения ферментации)
1 ст. л. рыбного соуса
1 ст. л. креветочной пасты (по желанию)
1 ст. л. пасты из клейкого риса (по желанию)
1 ст. л. имбирной пасты
Перемешайте все это руками, затем добавьте в смесь нарезанные редис и лук.
Руками распределите эту смесь по кочану, тщательно промазывая между листьями, а также снаружи. Надрезав кочан, руками разорвите его пополам, плотно обернув обе половинки длинными наружными листьями. Уложите в емкость для квашения и убедитесь, что капуста полностью покрыта жидкостью из заправки и выделившегося сока. Придавите кочан гнетом, чтобы он не всплывал.
Традиционно десятки таких туго свернутых кочанов укладывают вплотную друг к другу в большой глиняный горшок – онги – так, чтобы капуста была полностью погружена в собственный сок. Затем онги закапывают в землю, чтобы он хранился в прохладе при относительно постоянной температуре и влажности. При этом горлышко сосуда остается выше уровня земли, чтобы зимой было проще добраться до его содержимого. Однако кимчи может спокойно готовиться в любой банке или другой посудине, если держать емкости в прохладном месте. Главное – следить, чтобы кочаны капусты были всегда покрыты жидкостью; собственно, как и при обычном квашении капусты, – чтобы на выступающих из рассола частях не расплодились дрожжи.
Теперь, когда мы погрузились в мир квашения, давайте посмотрим, чем еще эта чудесная пища может быть полезна нашему кишечнику и нашей микробиоте.
Вероятно, нет ничего удивительного, что такие овощи, как капуста, лук и чеснок, – постоянные ингредиенты солений, – служат пищей не только для микроорганизмов, которые участвуют в процессах ферментации, но и для наших кишечных микробов. Помимо того что многие овощи и фрукты прекрасно ферментируются, они еще относятся к числу лучших источников пребиотиков. Например, такие распространенные пребиотики, как инулин и фруктоолигосахариды, питающие нашу микробиоту, широко встречаются в мире растений – вот вам, пожалуйста, еще одна причина, почему обилие растительной пищи в рационе связано с предотвращением многих заболеваний.
Так, основу средиземноморского рациона всегда составляла растительная пища. Во многих районах Греции мясо ели мало и нерегулярно, например раз в неделю. А все остальное время на обеденный стол ставили блюда из овощей, бобовых, злаков, а также сыр и, разумеется, йогурт. Возможно, отчасти причиной тому являлись бережливость и нелегкие условия жизни. Однако такая скромная пища служила грекам – и заодно их микробам – добрую службу на протяжении многих поколений.
В Греции еда в тарелках часто служит отражением того, чем богат тот или иной регион или что приносит то или иное время года. Лучше всего это видно на примере дикорастущих трав (их называют хорта), которые в большом количестве используются в приготовлении множества блюд. Травы едят в их первозданном виде, свежими, едят приготовленными на пару, с оливковым маслом или лимонным соком, кладут в супы и салаты. К хорте относятся и листья одуванчика, и портулак, и листья дикой горчицы, и черный тмин, и жгучая крапива (вареная, конечно), и сотни других растений, выбор которых зависит от времени года, ландшафта и местности. Поскольку дикорастущая зелень исключительно разнообразна, вместе с ней мы получаем и самый широкий набор питательных веществ и пищевых волокон. «Мы едим много хорты, а значит, и много клетчатки», – говорит Костас Пападимитриу, микробиолог из Афинского аграрного университета[100]. Типичный обед, которым я наслаждалась в деревенской харчевне одного греческого селения, расположенного на крутом горном склоне, включал в себя припущенную хорту, пюре из бобов с луком, пирог с фетой, оливки и копченую рыбу в масле. Это была на редкость вкусная и сытная еда, содержащая и живые микробы, и разнообразные пребиотики, которые служат им пищей.
Возможно, сейчас привычный некогда вид греческих старушек, карабкающихся по холмам с объемистыми торбами из мешковины и ножом в руке, отошел в прошлое, однако сбором хорты в Греции занимаются и стар и млад, включая постоянно проживающих в городе афинян. Для многих это занятие ассоциируется с более простой и здоровой сельской жизнью, которую они помнят по детским годам или которая была у их родителей или дедушек с бабушками. Поэтому время от времени они выезжают за город, куда-нибудь в ближайшие горы, чтобы набрать дикой зелени. Те же, у кого нет возможности отправиться на природу, покупают травы на местных рынках. Иногда такая зелень продается в сетевых супермаркетах. Хотя, конечно, собирать ее самому гораздо лучше – и ради экономии, и ради удовольствия прогуляться на свежем воздухе, что само по себе принесет пользу нашему здоровью – и здоровью наших микробов.
Я сижу в маленькой гостинице на побережье и буквально не могу оторваться от изумительного пирога с фетой и зеленью. Я интересуюсь, как они делают такую начинку, и в ответ слышу: «А вы спросите кухарку, которая и за травами у нас сама ходит[101], сколько их в этом пироге, она вам точно скажет: “Больше сотни!”» Правда это или нет, ясно одно: разнообразие дикорастущих трав на греческом столе – это и дань традиции, и повод для гордости.
Точно так же в Греции относятся к кушанью под названием «турлу»; слово это, как объяснил мне хозяин гостиницы, означает «все вперемешку» – идет ли речь об одежде («все, что найдешь в шкафу») или еде («все, что найдешь в огороде»). Тот вариант, которым мне довелось угощаться, представлял собой нечто вроде греческой версии рататуя: смесь тушеных овощей – разумеется, с добавлением хорты – и подливой из йогурта.
В еде, как и в жизни, говорит Пападимитриу, pan metron ariston, то есть «все хорошо в меру».
Греческая кухня прекрасна своей простотой. На идею этого незамысловатого, но вкусного салата меня вдохновили деревенская греческая еда и рецепт пребиотической пищи из книги «Здоровый кишечник» Джастина и Эрики Сонненбургов, исследователей из Стэнфорда. Этот салат можно подавать в качестве гарнира, но и сам по себе он может служить сытным обедом. В его состав входят нут, или бараний горох (всего половина чашки которого покрывает примерно треть рекомендованной суточной нормы клетчатки), хорта (отправляться за ней в горы не нужно: подойдет любая зелень с ближайшего рынка или же листья одуванчика и горчицы), сладкий перец (любого цвета), красный лук, оливки (без косточек), лимонный сок, фета, соль и черный перец.
Отварите нут или используйте консервированный, слив жидкость. Положите примерно четыре чашки нута в большую миску.
Слегка припустите пучок-два хорты (чем больше в ней разных растений, тем лучше), но воды должно быть совсем немного.
Удалите сердцевину у двух сладких перцев и нарежьте.
Тонко нашинкуйте половинку красной луковицы.
Нарежьте оливки половинками.
Добавьте овощи к гороху и перемешайте.
Сбрызните салат лимонным соком и оливковым маслом, накройте и хорошенько встряхните.
Посыпьте сверху фетой, посолите и поперчите по вкусу.
Конечно, такое пристальное внимание к здоровой пище встречается не только в Средиземноморье. Япония славится своей традиционной кухней, в основе которой лежат продукты растительного происхождения – разнообразие овощей и зелени обеспечивает обильное потребление клетчатки почти с каждым приемом пищи. Для жителей Токио и других крупных городов открыты так называемые антенна-шопы – многочисленные магазины, в которых продаются региональные товары, то есть продукция, доставленная из той или иной провинции. Например, в антенна-шопе «Ямагата» весной я видела пучки дикорастущих трав и ростков папоротника. В «Окинаве», где витает отчетливый полинезийский дух, можно приобрести множество совершенно изумительных продуктов, от момордики (горького огурца) до свежего корня куркумы и лопуха.
Красота и полезность японских кушаний заключается просто в их разнообразии. Конечно, не всегда на стол выставляются десятки маленьких тарелочек и чашечек, но несколько блюд, поданных небольшими порциями, – обычная картина. Однажды я встретилась за ланчем с Юкари Сакамото – американкой, родившейся на Среднем Западе и живущей в Японии. Она работала сомелье в крупных отелях; сейчас организует гастрономические туры по Токио и пишет кулинарные книги. Сидели мы в изысканном токийском ресторане, находящемся в поистине роскошном районе Гинза. Стандартный обед здесь подавали в виде десяти маленьких блюд, включая суп мисо, квашеный дайкон, тушеную зелень, креветочный пирог с бобами и разнообразные овощи. И разумеется, рис. Именно так, по словам Сакамото, выглядит здоровая японская еда: много разных блюд небольшими порциями, с которыми получаешь все необходимое разнообразие питательных веществ, бактерий и пребиотика в виде клетчатки.