Gut («Кишечник»), «преимущественно белки и аминокислоты».
К несчастью для многих из нас, «ферментация аминокислот приводит к синтезу ряда потенциально вредных соединений, некоторые из них могут играть определенную роль в развитии кишечных заболеваний, таких как рак толстой кишки или ВЗК», пишут исследователи. Эти самые аминокислоты в высоких концентрациях содержатся в мясных продуктах, которые занимают большую долю типичного западного рациона, но не так широко представлены во многих традиционных системах питания или рационах долгожителей. Замыкая этот круг рассуждений, ученые добавляют: «Пищевые волокна или растительная пища, по-видимому, подавляют эти процессы, что подчеркивает необходимость поддерживать ферментацию углеводов кишечным микробиомом». Иными словами: ешьте овощи (а также бобовые и цельнозерновые продукты)!
Пока мы только постигаем свойства веществ, которые вырабатывают наши кишечные микробы. Последние научные данные говорят о том, что некоторые из них обладают мощным действием. «Микробиота может производить целый спектр соединений, подобных лекарственным препаратам, – поясняет Джастин Сонненбург из Стэнфордского университета. Вот только препараты, созданные в фармацевтических лабораториях, тщательно тестируют, а вещества, продуцируемые микробами, – нет. Тем не менее они «всасываются в наш кровоток, участвуют в метаболизме, разлагаются, выводятся через почки или возвращаются обратно в кишечник. Они и сейчас присутствуют в нашей крови, и у нас с вами они разные. Они меняются в зависимости от того, что мы едим». И далеко не все из них полезны для нашего здоровья.
Одним из таких вредных соединений является триметиламин N-оксид (более известный как ТМАО); я упоминала о нем, когда рассказывала про хаукартле – блюдо из мяса ядовитой акулы. Это вещество приводит к дисфункции сосудов и, соответственно, к болезням сердца. Синтезируется оно на основе соединений, которые содержатся в красном мясе (карнитин), а также яйцах и сое (лецитин). У вегетарианцев и веганов содержание ТМАО гораздо ниже, чем у любителей мяса. Больше века назад Илья Мечников утверждал, что обилие мяса в пище обостряет воздействие вредных микробных соединений. И похоже, что его догадка была недалека от истины.
Китайский микробиолог Липин Чжао учитывает в своем питании и традиции, и научные знания. «Я не вегетарианец, но по большей части моя еда состоит из растительных продуктов. Время от времени я ем продукты животного происхождения, но только высокого качества и совсем немного. Нет, я не против животной пищи, просто очень важно употреблять ее не больше, чем вы можете полностью переварить и усвоить. Если часть вашей непереваренной животной пищи достается микробиоте, значит, вы подкармливаете плохих микробов или ваша пищеварительная система перестраивается так, что в ней складываются благоприятные условия для жизни патогенных микроорганизмов. На протяжении нашей эволюции животная пища была труднодостижимой, поэтому я не думаю, что у нас эволюционно установлен какой-то верхний предел для ее употребления. К тому же мясная пища вкусная, поэтому трудно съесть совсем чуть-чуть и вовремя остановиться. Принимаясь за нее, вы зачастую съедаете больше, чем нужно, потому что она доставляет удовольствие. Но, к сожалению, избыток животной пищи меняет среду вашего кишечника, меняет микробиоту, из-за чего возникают проблемы со здоровьем. Это снова и снова подтверждается научными доказательствами. Следовательно, нам обязательно нужно придерживаться сбалансированного рациона, в котором животная пища составляет лишь скромную долю – а не избыточную, как это иногда бывает».
Но как же тогда быть с длительной историей человека как охотника? Казалось бы, весь эволюционный успех человечества неразрывно связан с обилием белка, особенно белка животного происхождения. Перед глазами так и стоит картина: первобытные люди у костра, на котором жарится огромная звериная туша. Этот образ вполне отвечал американскому идеалу середины прошлого века, когда главным блюдом любой трапезы было мясо, – и он же просматривается за некоторыми современными диетами, вроде палеолитической и пр. На самом деле это очень далеко от истины. Вот что говорит Эрика Сонненбург: «Думаю, идея возвращения к рациону, который был ближе нашим предкам, сама по себе неплоха. Только представления о нем несколько искажены – очень многое из него выпало». Пожалуй, и правда выпало. Скажем, орехи. Или коренья. Или плоды и листья. И еще семена.
Наблюдая за теми немногими группами людей, которые до сих пор живут, не зная ни земледелия, ни скотоводства, то есть так, как все человечество жило на протяжении 95 % своей истории, мы видим, что мясо в их рационе скорее исключение, чем правило. По всей вероятности, пещерные люди каменного века были в гораздо большей степени всеядными, нежели хищниками. Разве что эскимосы и другие северные народы, живущие у полярного круга, традиционно употребляют большое количество животного белка, и их микробиота давно адаптировалась к такому рациону.
Одна из групп людей, кишечная микробиота которых довольно хорошо изучена, – коренной народ хадза из Танзании. Это одна из последних на Земле человеческих общностей, которая продолжает жить исключительно охотой и собирательством. Тем не менее, как подчеркивает Эрика Сонненбург, называть их охотниками-собирателями неправильно[129]. «На самом деле они скорее собиратели-охотники», – уточняет она. Конечно, они охотятся на дичь, но значительную часть их рациона составляют дикорастущие коренья, ягоды и мед. Хадза употребляют от 100 до 150 г клетчатки в день – почти в десять раз больше, чем средний американец (и в три-пять раз больше суточной нормы, рекомендованной американским управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). Нет ничего удивительного в том, что они обладают гораздо более разнообразной, чем у нас, кишечной микробиотой. «Основную часть их пищи, – продолжает она, – составляют именно растения, а мясо, когда его удается добыть, идет скорее дополнением к ним. Зачастую они по многу дней живут как вегетарианцы – просто потому, что добыть дичь удается не так уж часто». Примерно так, вероятно, обстояло дело с человеческим микробиомом во времена наших далеких предков. Кстати, все наши ближайшие родичи в мире животных тоже питаются главным образом растительной пищей. Рацион шимпанзе более чем на 95 % состоит из растений, причем их разнообразие превышает сотню видов. И, как указывают очень многие исследователи человеческого микробиома, во многих традиционных системах питания соотношение остается таким же.
Наши знания о человеческой микробиоте пока еще находятся в зачаточном состоянии. Мы по-прежнему далеки от детального понимания того, как она устроена и как функционирует, но уже с уверенностью можем сказать, что микробы – чрезвычайно важные посредники между нашей пищей и нашим здоровьем. И когда-нибудь мы научимся прослеживать, что происходит в нашем организме с теми или иными веществами, лучше разбираться, от чего зависит наше здоровье и чем обусловлены риски возникновения тех или иных заболеваний. Хочется надеяться, что эти знания позволят нам использовать окно возможностей для своевременного вмешательства на стадии, когда предшественники болезней только появляются в организме. Вероятно, для этого потребуется нечто большее, чем легкая коррекция рациона.
Это в будущем, а пока давайте подытожим, что мы узнали полезного о нашей микробиоте и о том, чем кормить наших микробов, а следовательно, и самих себя.
Глава девятая. Как у нас дома
В США привычку употреблять в пищу живые ферментированные продукты едва ли можно назвать распространенной. Американская кухня, со всеми ее заимствованиями и нововведениями, развивалась по собственному пути, и продукты, полученные путем микробного брожения, никогда не играли в ней заметной роли – если не брать в расчет пастеризованный йогурт. Тем не менее эти продукты, тихонько пузырясь себе в горшках и банках, кувшинах и чанах, прижились в иммигрантских сообществах и завоевали любителей здоровой еды. В последние десятилетия ферментированная пища, заимствованная из других культур и приобретшая местные особенности, стала выходить из тени современной американской кулинарии. Сегодня ее трудно не заметить на фермерских рынках, в специализированных магазинах и даже на полках супермаркетов.
Теперь я могу приобрести комбучу там же, где беру садовые шланги.
Внезапно вспыхнувший интерес к некогда экзотическим, а порой весьма причудливым продуктам не может не радовать – безусловно, это хорошо и для здоровья, и для расширения гастрономического кругозора. Еще лет десять назад раздобыть комбучу или пряное кимчи было непросто, и как хорошо, что теперь мы, начиная осознавать безмерную сложность и действенность такой могучей силы, как микробиота, можем распробовать прелесть новых вкусов, запахов и консистенций, которые умеют создавать только микробы.
А не могли ли эта популярность и пришедшая следом за ней коммерциализация ферментированных продуктов привести к тому, что они утратили что-то важное, например традиции? Или правильное окружение? Или микробные культуры?
Чтобы выяснить это, я отправилась в Калифорнию, в Беркли, где собираюсь встретиться с женщиной, которую по-прежнему больше интересует сама ферментация, нежели извлечение выгоды из повального увлечения ею.
В Беркли, всего в нескольких кварталах от побережья, в промышленной зоне, находится очаг современной американской культуры ферментации, который потихоньку (ладно, на самом деле довольно шумно) продвигает ее вперед, десятками создавая уникальные продукты, пользующиеся бешеным спросом у местных покупателей.
Соосновательница этой «Лавки природных маринадов» Алекс Хозвен и ее коллеги дают своему воображению полную свободу и придумывают всяческую ферментированную еду, изобретательно привнося разные новшества в классические рецепты комбучи, кимчи или касудзукэ.