При попытке подсчитать количество жидкости почти все сосредотачиваются на высоте и забывают о диаметре. Такую ошибку допускают даже опытные бармены, которые постоянно переливают напитки, когда используют низкие стаканчики вместо высоких.
Слишком рискованно принимать во внимание сигналы о том, сколько есть, из нашего окружения. Уонсинк обнаружил, что иногда достаточно одного вида еды, чтобы это перевесило чувство сытости. Когда вы потеряли связь с сигналами голода собственного организма, внушение поесть почти неизбежно. Как Алису в Стране чудес, нас ведут пирожки, на которых написано «Съешь меня», и флакончики с ярлыками «Выпей меня». Когда людей, сидящих на диете, спросили, почему они переставали или начинали есть, некоторые из них просто ответили: «Я вижу еду»{377}.
Бесчисленные исследования дают понять – еще бы! – мы едим больше, когда нас отвлекает экран телевизора, планшета или компьютера. Исследование мальчиков девяти – четырнадцати лет показало, что они ели не просто больше во время просмотра телевизора, эти огромные порции не делали их более сытыми{378}. Происходящее на экране было гораздо интереснее, чем реальная жизнь.
Уонсинк разработал несколько простых методов, с помощью которых можно реорганизовать свою пищевую среду, чтобы меньше есть.
Избегайте отвлекающих приемов пищи – не ешьте, сидя перед телевизором или монитором компьютера. Замените вазу с печеньем на тарелку с фруктами. Переложите еду в контейнеры меньшего размера. Заказывайте половину порции в ресторане. Замените широкие низкие стаканы высокими и узкими. И купите маленькие тарелки.
Последний совет мне очень помог. Иногда я понимала, что уже не голодна, но очень хотела съесть чего-нибудь сладенького. Я взяла самую маленькую, бело-голубую фарфоровую тарелку наподобие тех, что продаются в китайских супермаркетах для соусов, и наполнила ее всем, чего душа желала: тортом из темного шоколада, ванильным мороженым с карамелизированным миндалем, пряником. Было не важно, насколько сильно я наполняла тарелку, так как порция все равно оставалась маленькой, поэтому я могла есть без чувства вины или раскаяния. Сначала я отнеслась к этому скептически: неужели я могу быть настолько глупой, чтобы мой мозг можно было провести маленькой тарелкой? Оказалось, что да. Могу.
Другой сигнал, заставляющий нас есть больше, – это разнообразие. Когда участников экспериментов с едой спросили, почему они перестали есть, практически половина ответила, что им скучно. Присказка официантов о том, что у нас есть второй желудок для сладкого, оказалась, условно говоря, правдой. Профессор Барбара Роллс из университета Джона Хопкинса придумала термин «сенсорно-специфическое насыщение», который означает, что, когда мы едим определенную пищу, голод по отношению к этой пище уменьшается; но голод по отношению к новым блюдам остается.
Именно этим опасен шведский стол: как только желание съесть какое-нибудь блюдо уменьшается, всегда есть другой соблазн. Роллс заявила, что у наших предков естественной эволюционной целью сенсорно-специфического насыщения являлось хорошее разнообразное питание{379}. Но этот подход не применим к современной системе питания, где разнообразие означает различные цвета конфет или разные вкусы попкорна.
При бездумном питании мы не замечаем собственного насыщения. Нужно научиться осознавать свои желания.
Разумное питание научит обращать больше внимания как на еду, так и на ощущения своего организма. Прежде чем сесть за стол, спросите себя, хотите ли вы есть. Сервируете стол, ставите свечи и кладете салфетки. Отключаете отвлекающие электроприборы. Не спеша наслаждаетесь ароматом и вкусом еды, на время откладывая вилку. Замечаете, нравится вам еда или нет, а если нет, то не ешьте. Очевидно, что это сложно воплотить в жизнь ребенку, особенно с зудящим над ухом родителем, который торопит скорее покончить с завтраком и бежать в школу.
Однако работа педиатра Сьюзан Л. Джонсон убедила, что возможно научить детей лучше реагировать на ощущение сытости{380}. Многие родители, в особенности страдающие от лишнего веса, считают, что ребенок не может самостоятельно контролировать свое питание. Они сами утратили связь с собственным чувством голода, и им трудно представить, что их дети могут есть только тогда, когда испытывают голод.
И все же исследования близнецов показывают, что способность останавливаться в потреблении пищи после чувства насыщения практически не имеет генетических причин: это целиком и полностью реакция на окружающую среду. То есть этому можно научиться.
Джонсон доказала, что в течение шести недель интенсивного вмешательства у детей можно повысить способность самостоятельно контролировать количество необходимой пищи. В возрасте четырех-пяти лет происходит как раз та стадия, на которой мы начинаем терять естественную способность регулировать порции. Когда Джонсон впервые оценивала детей, у них сильно отличались способности контролировать чувство голода. Некоторые переедали, некоторые недоедали, а некоторые точно регулировали свое чувство сытости{381}. Дети, чьи матери были на диете и имели трудности с контролем потребления еды, обладали меньшими навыками регуляции того, что ели.
Джонсон и коллеги играли с детьми в куклы, чтобы научить их понимать, когда они голодны, а когда нет, а также беседовали с ними о голоде и переедании и о том, какими ощущениями он отличается: от урчания в животе до некомфортно сытого живота. Специальным куклам с нейлоновыми желудками всыпали разный объем соли. У одних кукол были пустые животы – они были голодными; у других были немного наполнены; и у остальных наполнены до предела. Во время перекусов детей просили положить руки на живот, чтобы увидеть, насколько они сыты, и выбрать куклу, чей живот был наполнен так же, как у них. К концу этого эксперимента дети стали спонтанно говорить что-то вроде «Я уже не голоден, поэтому больше не стану есть»{382}. В конце шести недель в том, что ели дети в качестве перекусов, наметились значительные улучшения. Одни стали меньше есть, а другие со слабым аппетитом ели больше. Исследование Джонсон показало, что с правильным обучением и поддержкой дети обладают способностью контролировать «сколько вешать в граммах» потребляемую еду. Первый шаг – это научиться понимать, пуст желудок или нет. Взрослые тоже могут этому научиться. В одном исследовании, посвященном вопросам снижения веса, было обнаружено, что обучение взрослых разумности голода привело к значительному уменьшению ИМТ по сравнению с соблюдением диеты без обучения{383}. Другое семинедельное вмешательство в питание взрослых с лишним весом и ожирением в Нидерландах предполагало обучение тому, как уменьшить свои желания, признавая их{384}.
Когда испытуемые чувствовали желание съесть что-нибудь, им напоминали: лучше подождать и прислушаться к себе.
Психологи, проводившие вмешательство, обучили пациентов способам определения голода и умения различать его виды: эмоциональный или физический. Их научили проводить «самосканирование», методически обращая внимание на разные части тела, и измерять чувство голода и насыщения. Это не так уж сильно отличается от игры с куклами. В начале эксперимента многие участники считали, что никак не могут совладать с голодом. Они говорили примерно «Я не могу остановиться, пока все не съем». Во время обучения они овладели способами ощущать разный голод, не будучи подконтрольными ему. Люди научились принимать свои желания и не поддаваться им всякий раз.
Каждый год послепраздничные январские диеты будут призывать следовать всем шагам, и вы не будете чувствовать себя голодными. Мне потребовалось много времени, чтобы «подружиться» с голодом – это уже половина дела, если я хочу правильно питаться. Мы не умирающие от голода дети. Чувствовать себя чуть-чуть голодным три раза в день пойдет только на пользу. Всю свою жизнь, кроме попыток похудеть, я реагировала на малейшие урчания живота как на то, от чего необходимо немедленно избавиться. Только сейчас я понимаю, что можно легко прожить час-другой с чувством легкой пустоты.
И вообще, следующее блюдо кажется гораздо вкуснее, ведь согласно пословице, голод – это лучшая приправа.
Возможно, привычка есть без голода и пить без жажды так глубоко в вас укоренилась, что вы даже забыли, как хорошо снова почувствовать правильные ритмы кормления: заслужить блюдо, и только потом его съесть, даже если заслужить всего-навсего означает, что нужно подождать.
Это похоже на то, как в детстве родители звали вас обедать: вас настолько захватила игра с друзьями, что вы потеряли счет времени, – и вот наконец бежите домой, умирая от чувства голода.
Этот ритуал настолько привычный, что мы даже не даем себе отчета, зачем это делаем. Открыть коробку. Насыпать хлопья. Залить молоком. Съесть. Детская привычка завтракать хлопьями может научить нас неправильно утолять голод. Она приучила нас к тому, что когда проголодаешься, то тянешься не к рагу или какой-то полезной пище вроде фруктов или ягод, а к яркой упаковке.
Хлопья учат нас путать голод с маркетингом.
Готовые к употреблению хлопья превратились в универсальный способ угождать самым привередливым едокам как в качестве завтрака, еды на ночь, так и заменяя многочисленные перекусы в течение дня. Это традиционное американское блюдо впервые появилось под названием Granula в 1863 году благодаря доктору Джеймсу Калебу Джексону. Вскоре эту традицию подхватил остальной мир. В 2013 году в Индии потребляли хлопья на сумму 3,4 миллиарда долларов, в России – на 3,8 миллиарда, в Бразилии – на 4,8 миллиарда, а в Китае – на 16,7 миллиарда. Продажи хлопьев по всему миру ежегодно уве