А вот здоровому взрослому человеку кофеин, как оказалось, способен принести ощутимую пользу – если, конечно, знать меру. Последние научные работы одна за другой доказывают, что умеренное регулярное употребление чая или кофе продлевает жизнь, так как улучшает состояние сердца и сосудов. Не исключено, что короткое повышение давления от этих напитков работает как тренировка для кровеносной системы.
Но главное – не увлекаться и соблюдать оптимальную дозу. Доктора рекомендуют употреблять не более 400 мг кофеина в день. Но как рассчитать безопасное количество привычных напитков? Результаты нашего лабораторного анализа показали следующее. Популярные энергетики действительно можно употреблять не более одной банки в день, как на них и написано: кофеина в них меньше 200 мг, но в составе полно других бодрящих компонентов.
Состав зернового кофе очень сильно различается: он зависит от сорта кофе, дозировки, способа приготовления и других факторов, поэтому можно говорить только о средних значениях. Если исходить из стандартной порции в 300 мл, то содержание кофеина в капучино составляет 99 мг, в фильтр-кофе – 146 мг, в американо – 160 мг. В крошечном 30-миллилитровом эспрессо мы намерили всего 20 мг кофеина, хотя специалисты сообщают, что в зависимости от сорта кофе в такой чашке может быть и 75 мг. В большом эспрессо – 200 мг кофеина на 100 мл напитка, то есть когда вы берете двойной, то сразу потребляете суточную норму. И молоко, кстати, никакого нейтрализующего эффекта не оказывает. А теперь самое интересное: есть ли кофеин в растворимом кофе? Ответ – да, и немало. В одной чайной ложке порошка его может быть от 36 до 68 мг, так что историям о том, будто от растворимого кофе, в отличие от «нормального», клонит в сон, можно не верить на научных основаниях.
Что же касается чая, то в ложке листового содержится в среднем 40 – 50 мг кофеина, при этом в зеленом чае его больше, чем в черном. Чуть меньше – в чае из пакетиков: если класть одну ложку на чашку или один пакетик, то безопасная доза получается довольно внушительной: 7 – 8 чашек в день. Кстати, бодрящий эффект чая отличается от кофейного: кофе моментально отдает кофеин в желудочно-кишечном тракте, тот быстрее добирается до мозга и скорее прекращает свое действие. В чае же много танинов – дубильных веществ, которые замедляют всасывание кофеина, поэтому бодрость приходит не сразу, но держится дольше и воспринимается мягче.
Но самое главное – оба напитка полезны! Ученые из Университета Токио, изучив истории 90 тысяч пациентов, доказали, что для людей в возрасте от 40 до 70 лет употребление 1 – 2 чашек кофе в день снижает риск преждевременной смерти на 15 %, а если выпивать ежедневно по 3 – 4 чашки, то шансов преждевременно умереть становится меньше уже на 24 %! Американцы подтвердили эти данные, проанализировав состояние здоровья более миллиона жителей страны. Кроме этого, сотрудники госпиталя Джонса Хопкинса в Балтиморе (США) провели уникальное исследование с участием шести тысяч человек. Оказалось, что у людей, которые выпивали ежедневно одну чашку чая, риск сердечного приступа или других основных сердечно-сосудистых патологий был более чем на треть ниже по сравнению с теми, кто этого не делал. Дело в том, что у любителей чая нашли меньше кальциевых отложений в коронарных артериях вокруг сердца, которые являются основной причиной возникновения проблем с «мотором» человеческого организма.
Безопасная для здоровья суточная доза составляет в среднем 1– 2 чашки кофе или 7– 8 чашек чая
Конечно, ученые подчеркивают, что причинно-следственный характер выявленной связи пока достоверно не доказан, и все это могло оказаться простым совпадением, но польза кофеина, содержащегося в чае, несомненна. К тому же и в кофе, и в чае полно других нужных нашему организму веществ. Чай, особенно зеленый, оказывает антиоксидантный эффект, а кофе оказывает небольшое противовоспалительное действие с особым влиянием на мозг.
Эти напитки таят в себе две опасности. Первая опасность касается всех: обычно питье кофе и чая сопровождается употреблением чрезмерного количества сладостей. К тому же зафиксировано, что кофе притупляет чувство сладкого, так что с десертами легко переборщить. Отсюда возникает избыток сахара и калорий (почитайте о последствиях в моей первой, главной книге «Еда живая и мертвая. 5 принципов здорового питания»). А вот то, что кофе якобы приводит к обезвоживанию организма, – это миф: он дает лишь легкий мочегонный эффект.
Вторая опасность этих напитков касается не очень большого процента людей, у которых есть повышенная чувствительность к кофеину. Для них предельная рекомендуемая доза – всего 200 мг в день, а не 400. Например, герой нашего сюжета москвич Павел сделал генетическое обследование и узнал, что у него как раз такой случай: один из ферментов печени работает медленно. В результате кофеин долго держится в крови, не разрушаясь, и давление даже после одной чашки кофе или чая подскакивает и долго не снижается. Таким людям (а также гипертоникам и страдающим бессонницей) действительно лучше ограничиваться одной – двумя чашками кофе или чая в день и всерьез подумать над тем, чтобы пить что-то другое.
Самыми очевидными кандидатами на замену чаю являются сборы на основе разных трав, от ромашки до гибискуса, а также кипрей узколистый, более известный как иван-чай, – кофеина в них нет совсем. Сегодня иван-чай ферментируют, и в таком виде (и правильно заваренный) он весьма приятен на вкус, содержит даже какие-то хлебные или медовые нотки. Только, пожалуйста, не нужно верить, что питье иван-чая помогает от всех болезней, включая рак: лекарственным растением он не является – лишь немного понижает давление и помогает от запора. Кстати, врачи рекомендуют пить иван-чай не более 1 – 2 чашек в день и не дольше двух недель подряд, иначе можно и до диареи допиться.
Иван-чай рекомендуется пить не более 1– 2 чашек в день и не дольше двух недель подряд
Кофейные заменители – это отдельная история. Большинство из них возникло не от хорошей жизни. Германия к концу Второй мировой войны почти в полном составе перешла на эрзац-кофе из желудей (этот напиток был известен и в Советском Союзе). По другую сторону Атлантики жители США тоже не могли себе позволить настоящий кофе (его выдавали только по карточкам в мизерных количествах) и пили напиток «постум» – заменитель из обжаренной пшеницы и отрубей с добавлением патоки. Самым популярным сейчас «дублером» кофе является цикорий. Растворимый цикорий делают по той же технологии, что и растворимый кофе, с применением заморозки и сублимации, и по консистенции, а зачастую и по вкусу отличить его от настоящего кофе бывает все сложнее и сложнее. В качестве замены цикорий очень неплох: у него есть эффект снижения давления, к тому же в нем содержится масса витамина C. Но с этими же особенностями связаны и опасности его употребления: он категорически противопоказан при варикозном расширении вен, болезнях сосудов, астме, бронхите или хроническом кашле, а при аллергии на аскорбиновую кислоту его следует употреблять с осторожностью.
Но при переходе на непривычные еду или питье лучше, конечно, посоветоваться с врачом, хотя в целом я всячески за то, чтобы расширять диапазон употребляемых напитков: их в мире существует великое множество, и большинство как минимум любопытны. Я знаю, что существует много поклонников южноамериканского напитка мате: его делают из высушенных листьев и побегов падуба парагвайского, в которых есть мощнейший заряд кофеина – точнее, особой вариации этого вещества под названием «матеин» – плюс витамины B3, B5 и B6, теобромин с танином, ванилин, целлюлоза и множество разнообразных эфирных и масляных кислот. На своей родине, в Аргентине, Уругвае и Парагвае, падуб, который там зовут просто «трава мате», yerba mate, очень дешев, поэтому напиток из него вчистую выигрывает конкуренцию у чая и даже кофе. А вот чтобы пить мате в России, придется неслабо потратиться и на сырье, и на специальные приспособления – кружку-«калабас» и трубочку с фильтром, бомбилью.
Регулярное употребление слишком горячих напитков провоцирует рак ротовой полости, пищевода и желудка. Пить горячие напитки рекомендуется при температуре не выше 75 градусов
Сырье для горячих напитков может быть очень неожиданным. В Латинской Америке делают атоле – сладкое сытное питье из кукурузной муки, причем этот рецепт сохранился еще со времен индейцев майя. В Великобритании, США и Канаде зимой активно пьют эггног, в основе которого взбитые яйца. Индонезийцы, живущие в западной части острова Ява, традиционно употребляют бандрек – ядреную смесь из имбиря, пальмового сахара и корицы. В Турции наряду с привычным кофе до сих пор активно пьют салеп – горячий напиток из клубней ятрышника, разновидности орхидеи. В России имеется свой уникальный рецепт – сбитень, который готовят из меда и пряностей, нередко с добавлением лекарственных трав. До появления чая именно его готовили в самоварах. Привычка пить зимой горячий сбитень исчезла после Октябрьской революции. В наше время рецептуру напитка восстановили, но, конечно, прежней популярности он обрести уже не смог.
Но я призываю за всем этим великолепным многообразием не забывать про главную опасность горячих напитков: их регулярное употребление в очень горячем виде провоцирует рак ротовой полости, глотки и пищевода. Безопасной температурой считается все, что ниже 75 градусов, а при проверке в московских кофейнях мы кое-где намерили даже 88! Так что удовольствие удовольствием, но ради здоровья напитки все-таки лучше остудить.
Ну и обычная вода как средство утоления жажды тоже ничем не плоха, и она уж точно не содержит вредного сахара и калорий! Многие гастроэнтерологи рекомендуют начинать утро именно с чашки теплой, почти горячей воды, чтобы мягко запустить штатную работу желудочно-кишечного тракта. Японцы и китайцы пьют горячую воду едва ли не в большем количестве, чем свои излюбленные чаи. И это разумный подход: восполнять недостаток жидкости лучше именно водой, а бодрящие напитки пить в пределах, ограниченных максимальной дозой кофеина.