каждым не уследишь, но контроль качества в пищевой промышленности присутствует на всех этапах, поэтому вероятность отравиться очень-очень низка. Если моллюск рос в загрязненном патогенами водоеме, то от отравления вас ничего не спасет, но если он был выращен в чистой воде, то неважно, каким он остался после приготовления. Если закрытым, то попробуйте подержать его еще на огне либо просто подденьте ножом, откройте и насладитесь уже наконец едой.
Тепловая обработка уничтожает всю пользу продуктов
При повышении температуры белки денатурируют, сахара плавятся, вещества взаимодействуют друг с другом, образуя новые компоненты. Высокая температура часто ассоциируется с распадом и разрушением: наверное, каждый когда-то сжигал яичницу на сковороде или пирог в печи и точно знает, как несъедобно это становится. Поэтому некоторые люди считают, что в стерилизованном молоке нет ничего полезного, готовка убивает витамины в овощах и фруктах, питательная ценность мяса уменьшается, если его жарить на масле, и др. Суть всех таких идей одна: в процессе приготовления продукты теряют часть своей пользы и их пищевая ценность снижается.
Крайностью в этом вопросе, пожалуй, можно считать сыроедение. Это система питания, при которой из рациона исключаются продукты, прошедшие тепловую обработку. Сыроеды стараются не нагревать продукты выше определенной температуры. Обычно говорят о 42 °C. На самом деле существует целый диапазон, в котором сыроеды рекомендуют нагревать еду: от 33 до 62 °C234, так как они считают, что выше какой-то температурной отметки в продуктах происходят изменения, которые не позволяют организму хорошо усваивать пищу.
Возможно, к таким мыслям можно прийти самостоятельно, но у сыроедения были свои довольно серьезные проповедники. Один из них – швейцарский врач Максимилиан Бирхер-Беннер. Это ему мы обязаны изобретением мюсли. Оригинальный рецепт состоял из замоченных в воде овсяных хлопьев, тертого яблока с орехами, сгущенным молоком и лимонным соком235; этим он кормил своих пациентов в санатории в Цюрихе. Находясь под впечатлением от социального движения лебенсреформ (нем. Lebensreform – «реформа жизни»), которое пропагандировало возврат к природе, сексуальную свободу, альтернативную медицину, нудизм, сыроедение/вегетарианство, отказ от вакцинации, алкоголя, наркотиков и табака, Бирхер-Беннер занялся дальнейшим развитием идей витализма. В частности, он считал, что приготовление пищи лишает ее питательных свойств и жизненной силы, а употребление такой еды приводит к накоплению элементов разложения в пищеварительном тракте и в конечном счете к аутоинтоксикации. Чтобы этого избежать, нужно есть сырые овощи и фрукты, утверждал он236. Бирхер-Беннер считал, что растения более питательны, чем мясо, потому что содержат концентрированную энергию солнца, которая теряется при приготовлении. Отсюда и рекомендации по сыроедению. Правда, идеи швейцарского врача медицинское сообщество не приняло, обвинив его в шарлатанстве237.
Тем не менее идеи сыроедения продолжают свою жизнь и сегодня. И дело объективно не только в жизненной силе овощей, которая якобы испаряется в кастрюле. Тепловая обработка изменяет вид еды, влияет на усвояемость и даже способна разрушать некоторые витамины. Но обо всем по порядку. Для начала хотелось бы разобраться с ферментами (они же энзимы), которые содержатся в растительной пище. Их сохранение – один из аргументов против тепловой обработки. Любой белок (фермент – это тоже белок), попадая в желудочно-кишечный тракт, будет разрушен и расщеплен до аминокислот (строительных блоков всех белков) и пептидов (молекулы двух и более аминокислот), которые будут усвоены организмом. На этом история заканчивается. Свою роль, которую фермент выполнял в живом растении, в организме человека он выполнять не будет. Ферменты растений нужны растениям для исполнения их собственных жизненных функций.
У нас своя сложная система функционирования ферментов. Они ускоряют различные реакции, происходящие внутри наших организмов. Возможно, некоторые люди просто проводят параллель, размышляя так: «В растениях есть ферменты, и у нас есть ферменты. Значит, если съесть растение, не разрушив его ферменты высокой температурой, то они принесут пользу и нам». Это звучит логично, но так это не работает, потому что ферменты выполняют свои функции, находясь в рамках той системы, для которой были созданы. В другой системе они действовать не будут. Это все равно что с паролем от своего электронного почтового ящика пытаться открыть дверь, подбирая код для домофона. Работать не будет. Так что беспокоиться за разрушение энзимов просто нет никакого смысла. Если их не разрушит температура, то ваш организм сам об этом позаботится.
А как обстоит дело с витаминами? Что с ними делает тепловая обработка? Если пройтись широкими мазками, то можно сказать, что приготовление может изменить содержание витаминов в пищевой продукции, но конкретные изменения во многом зависят от метода приготовления, от биологического вида животного или растения и условий его выращивания[27], от химических свойств конкретного витамина и влияния на него света, воды, температуры и воздуха. Понимание взаимосвязи всех этих факторов в некоторой степени позволит предсказать степень разрушения/сохранения витамина при приготовлении. Уходить в такие детали просто нет никакого смысла.
Самым нестабильным среди всех витаминов является витамин С[28]. Он легко растворяется в воде и очень чувствителен к высоким температурам, поэтому он практически полностью разрушается при длительном отваривании. Зато он отлично сохраняется при приготовлении в микроволновой печи. Витамины группы B тоже водорастворимы, но лучше сохраняются при контакте с горячей жидкостью, частично оставаясь в среде, в которую выходят. Значит, если вы готовите овощное рагу, то витамины из растительных продуктов останутся в соусе и в итоге попадут в ваш организм. То же самое можно сказать и про жирорастворимые витамины Е и К: при употреблении их вместе с жирами, в которых они растворились, вы их не потеряете. На некоторые из витаминов температура воздействует, наоборот, положительно, увеличивая их биодоступность в процессе приготовления. Это означает, что они будут лучше усвоены организмом. Например, бета-каротин лучше усваивается из приготовленных моркови, тыквы и томатов, чем из свежих.
Но бесконечно сравнивать витаминный профиль запеченного перца и бланшированной брокколи, высчитывать потерянные проценты одних витаминов и увеличенную биодоступность других не имеет никакого смысла. Если вы читаете эту книгу, то, вероятнее всего, живете в более или менее благополучном регионе, значит, у вас есть возможность построить свой рацион с учетом основных рекомендаций по питанию и получать большинство необходимых витаминов из еды или покупать недостающие витаминные комплексы в аптеке.
При этом дефицит витаминов – все еще реальность для очень многих людей в мире[29], в частности в России (исследования 2015–2017 годов в России выявили недостаток потребления витаминов D и группы B[30]). Мы знаем, что долгосрочное отсутствие в рационе витамина С приводит к цинге, А – к ночной слепоте, В1 – к бери-бери, В2 – к анемии, В3 – к пеллагре, D – к рахиту. В этой борьбе наиболее перспективны технологии генной инженерии, но по разным причинам их внедрению многие пока сопротивляются. Поэтому сегодня чаще всего пищепром занимается фортификацией, то есть обогащением пищевых продуктов витаминными добавками. В разных странах существуют свои программы, но обычно обогащаются продукты питания массового производства: мука, хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые и молочные продукты, различные напитки и соки, рафинированный сахар, растительные масла и жиры, хлопья, приправы и специи. Конечно, это не панацея. В вопросах здоровья важны многие параметры: от социальных до генетических. Фортификация не сможет решить всех проблем, но риски витаминного дефицита она все-таки немного снижает238239.
Продукты обогащаются не только витаминами, но и минералами. Пожалуй, самым успешным экспериментом в мире в этом плане можно считать йодирование соли. Именно это помогло людям в регионах с природно обусловленным дефицитом йода в профилактике увеличения щитовидной железы (так называемого эндемического зоба). В США до 1920-х годов существовал целый «зобный пояс» (goiter belt) на севере страны, где многие люди страдали от эндемического зоба и даже кретинизма из-за нехватки йода240. Мужчин из этого региона практически не призывали во время Первой мировой войны: у некоторых на шеях даже не застегивалась солдатская форма. Проблемы с уровнем кретинизма и зоба были и в Швейцарии: до 80 % молодых людей страдали от увеличенной щитовидной железы241. Вскоре связь йода с этой проблемой стала очевидна. Швейцарскому хирургу Гансу Эггенбергеру удалось ввести в рацион йодированную соль в кантоне Аппенцелль-Ауссерроден. Это стало настоящим прорывом. Всего за один год показатели улучшились242. Многие страны встали на путь йодирования соли и сумели побороть дефицит этого минерала. В тех же США к началу Второй мировой войны «зобный пояс» пропал вместе с нехваткой йода в рационе.
Мы знаем, что минералы, как и витамины, необходимы в питании, но разрушает ли их тепловая обработка? Правду ли говорят, что в вареных овощах и стерилизованном молоке уже нет ничего полезного? Стерилизация – пожалуй, самый сокрушительный вид тепловой обработки. При ней молоко выдерживают в течение 30 минут при температуре 100 °C (при пастеризации молоко нагревают в течение часа, но при температуре 60 °C; при ультрапастеризации – 3–5 секунд при температуре 135–150 °C). Даже само слово «стерилизация» предполагает, что в таком продукте ничего полезного не должно остаться. Однако это не так. Хоть это и контринтуитивно для многих, но ни стерилизация, ни пастеризация, ни ультрапастеризация практически не изменяют питательную ценность молока