Обретение и укрепление внутреннего согласия
Для поддержания хорошей эмоциональной формы в повседневной жизни нам нужно тренировать умственные мышцы самоотчета и самосознания. Достигается это через обретение внутреннего согласия и тишины, не нарушаемой гомоном назойливых мыслей.
Рисунок 4–1. Цикл эластичной адаптации: прийти в согласие с собой
Таня — блестящий гендиректор аудиторской фирмы. Карлос — ее заместитель по оперативным вопросам — умнейший человек и настоящая находка для фирмы. Но временами они бьются не на жизнь, а на смерть, особенно тогда, когда Тане хочется быстрого результата по клиентским проектам, а Карлос тормозит, поскольку быстрые результаты для него — синоним низкого качества и недостаточной заботы о клиенте, за которую он также отвечает. И чем осторожнее ведет себя Карлос, тем нетерпеливее становится и сильнее заводится Таня. В медлительности Карлоса она видит угрозу для себя и начинает подгонять и контролировать каждый его шаг; из-за этого Карлос поднимает бунт, обижается, что его не ценят, и попросту бросает работу: «Не хватало еще опозориться перед клиентом! Хватит!»
На самом деле Таня и Карлос хотят одного и того же: своевременно и качественно проделать заказанную клиентом работу. Но вот внутренние приоритеты в потребностях у них разные: для Тани главное — безопасность, а для Карлоса — не только безопасность, но и чувство собственной значимости. И пренебрежение его потребностями вгоняет Карлоса в ступор, так что он не может работать дальше. Таня же, когда игнорируют ее стремление к безопасности, испытывает обиду, потому что ей кажется, будто ее ни в грош не ставят. В результате проекты тормозятся, а звонки от недовольных клиентов окончательно расстраивают Таню. Они с Карлосом всё меньше доверяют друг другу — вплоть до того, что Таня даже боится брать новые заказы, поскольку не может, по ее ощущениям, гарантировать их своевременное исполнение.
Тут уже вся их команда пришла в замешательство: «Минуточку! Как это так? Взгляните-ка на стенды с текущими показателями продаж, качества и сроками сдачи работы. Как так вышло, что продажи вдруг упали? Почему мы ни с того ни с сего срываем сроки, да еще и ставим качество под сомнение?» Так, половина команды, поддавшись панике, перегрызлась или сбежала, а вторая половина впала в ступор и замерла в тревожном ожидании развязки. Всеми овладело чисто животное состояние.
Такой сценарий — идеальная иллюстрация колоссального негативного резонанса, сотрясающего весь бизнес, когда лидерам кажется, что их не уважают, а их нуждами пренебрегают. Хотя Карлосу и Тане хотелось, в общем-то, одного и того же, их личные нужды слегка не совпадали, а кроме того, они придавали различный смысл раз за разом вспыхивавшим между ними конфликтам, — смысл мало того что негативный, так еще и противоречивый. В результате добрые отношения с клиентами оказались под угрозой, команда растерялась, разуверилась в себе и запаниковала, а продажи пошли на спад вслед за снижением стимулов к их росту.
Что с вами происходит, когда кто-то, на кого вы твердо рассчитываете, подводит команду? Чего вы жаждете более всего — безопасности, как Таня? Или безопасности и чувства собственной значимости, как Карлос? Или чего-то еще?
Тане для большей эмоциональной сноровки нужно было прежде всего выявить и назвать присущее самому ядру ее личности ощущение неотъемлемого «права», которого, как она чувствовала, ее пытаются лишить, и из-за чего и подливала масла в огонь. Далее ей нужно было наладить контакт с той частью себя, эмоциональная реакция которой приводила к таким элементам поведения, как мелочный контроль, что в итоге настроило Карлоса против нее и стало одной из первых причин возникшего между ними отчуждения. Наконец, ей следовало поднять базовую планку своего поведения в целом (поскольку на тот момент она находилась на нижнем уровне по шкале психоэмоционального самочувствия), чтобы получить возможность постепенно перейти от импульсивных реакций на пусковые моменты конфликтов к сознательным откликам на происходящее. За счет всего вышеназванного у Тани как раз и появилась бы возможность создать вокруг себя среду, которая была бы ей более подконтрольна, внушала бы чувства уверенности в себе и поддержки со стороны окружающих. Одним словом, давала бы всё то, чего ей так недоставало в текущем состоянии хаоса, выход из которого она искала через избыточный контроль над Карлосом и стойкое недоверие к нему.
Чтобы этого достичь, нам нужно было определить, какие именно из ее органических прав субъективно (с ее точки зрения) ущемляются. Органическими правами мы будем называть наши базовые человеческие права, представление о неотъемлемости которых сложилось на самой ранней стадии нашего развития и получения жизненного опыта. Именно они определяют, где и в каких конкретных случаях личность сталкивается с поведенческими проблемами на жизненном пути. Проще говоря, как и у любого из нас, у Тани имелся свой собственный набор «зон роста», требовавших проработки. Именно они управляли ее поведением и тормозили ее работу, — но сама она вовсе не отдавала себе в этом отчета.
Тогда для проработки мы использовали модель составных частей, позволившую Тане установить внутреннюю связь с той частью себя, которая провоцирует болезненное поведение. Затем мы помогли ей выработать привычку регулярно практиковать медитативное осознание, чтобы обрести и укрепить внутреннее согласие с собой (и усилить чувства собственной защищенности, сопричастности и значимости).
Всё то же самое мы проделали и с Карлосом.
Если бы они не почувствовали себя людьми, в полной мере оцененными за стремление делать всё наилучшим образом в пределах отпущенных им сил, талантов и возможностей, Таня и Карлос так и продолжали бы действовать друг другу на нервы, вызывая вспышки негативных эмоций в ущерб общему делу.
Как только Таня нащупала точку соприкосновения с той своей частью, которая чувствовала себя забытой и покинутой (отрицательное кинестетическое самоощущение K-), если окружающие вели себя вопреки ее желанию (о чем ей давали знать входные аудио- и визуальные сигналы [A/V] от людей, не подозревающих, что находятся в поле ее зрения, а это только усиливало чувство осязаемого отчуждения K-), она смогла добавить новые варианты выбора в меню своих поведенческих реакций на развитие ситуации в рамках привычного сценария.
Главное представление Тани о себе (самоидентификация) сводилось к чувству: «Я совершенно одинока». Из-за этого она, с одной стороны, зачастую ставила чужие нужды выше своих, а с другой — отказывалась принимать помощь со стороны. Новое понимание ситуации и себя самой научило ее устанавливать здоровые границы и внятно доносить свои нужды прежде всего до Карлоса.
Мы просто добавили новые варианты в меню доступных ей эмоциональных состояний: чувства поддержки и защищенности благодаря возможности всегда обратиться за помощью. Вот такие самые комфортные ощущения появились в ее меню K+. А чем шире выбор позитивных вариантов — тем проще нам дается переосмысление. Вы же помните, что в префронтальной коре головного мозга происходит обобщение новых наборов сенсорных сигналов (V и A), поступающих туда из рептильного мозга и дополненных приданным им мозгом млекопитающего позитивным чувственным сигналом (K+), в результате чего мы и создаем новые смыслы и представления.
Научившись яснее излагать свои пожелания и перезаключив письменные соглашения с руководителями отделов (включая Карлоса) на четко оговоренных условиях, Таня добилась желаемого — Карлос поднялся на качественно новый уровень коммуникабельности и гибкости. Карлосу тоже хотелось чувствовать себя в безопасности, и это вызывало у него ощущение принадлежности к племени. А потому, как только он вполне уяснил, что именно склонность тормозить дела приводит к негативным последствиям для всех, его поведение начало меняться. Он понял, что иногда тянет время подсознательно, поскольку испытывает неудовлетворенную потребность в позитивных эмоциях, которые он получает от реализации двух своих органических прав — действовать и пожинать плоды своих действий (подробнее мы обсудим это ниже).
Конечным результатом стали более глубокие и уважительные отношения между Таней и Карлосом, а также значительное снижение стресса у их прямых подчиненных, которые раньше серьезно страдали от последствий негативной динамики поведения своих начальников.
Какие аспекты ваших взаимоотношений с коллегами и домочадцами выиграют от улучшения взаимопонимания? С кем именно вам его недостает? Размышляйте над этим, параллельно знакомясь с инструментами, описанными в этой главе.
Итак, мы разобрались с животным состоянием и увидели, как оно побуждает нас терроризировать других и вредить самим себе. Мы также узнали об энергетике различных эмоций, которую удалось измерить доктору Хокинсу. У нас есть колесо эмоций для расшифровки текущего психоэмоционального самочувствия, а если мы обнаруживаем внутреннее сопротивление своему текущему состоянию, то теперь сможем воспользоваться такими инструментами, как маневры сознания и рамка исхода, для достижения более комфортного состояния.
Теперь давайте добавим к ним кое-какие инструменты, помогающие выскакивать из наезженной колеи смысловых дорожек, где мы застреваем. Эти дорожки обусловливают присущие нам устойчивые модели поведения, которые, возможно, давно перестали служить во благо, однако мы раз за разом невольно повторяем привычный порядок действий, будто внутри заело грампластинку. Умение менять пластинку смыслов поможет еще точнее идентифицировать себя в рамках модели логических уровней изменений, расширить выбор доступных вариантов поведения и автоматически переходить от сопротивления к согласию.
Представьте только что появившегося на свет новорожденного. Ему или ей приходится сразу же начинать адаптироваться к внешней среде. Психоаналитик Вильгельм Райх[22] классифицировал ряд стадий, через которые неизбежно проходит человеческий организм на пути к полному созреванию, и сопоставил каждую стадию с характерным для нее так называемым органическим правом1. Чем лучше человек сознает обладание этими правами, тем полнее он выражает себя через живую творческую реализацию данных прав (то есть тем он ближе к идеально разумному состоянию). Чем слабее у него развито ощущение собственного права по каждой из пяти категорий, тем выше вероятность того, что вся его жизнь будет протекать в животном состоянии.
Вот эти пять органических прав:
1) право на существование;
2) право иметь нужды;
3) право действовать;
4) право пожинать плоды своих действий;
5) право любить и быть любимым.
В таблице 4–1 в самых общих чертах представлен инструмент расшифровки поведения с точки зрения органических прав, в основу которого положен мой личный опыт — десять тысяч часов работы с людьми над изменением их поведения.
Отмечу, что использовать этот дешифратор можно как индивидуально, так и в группах. Например, если у людей проблемы с ответственностью, то им, вероятно, необходимо помочь укрепить осознание своего права на действие. Если же они не признают собственных недоработок и сваливают вину на других, им, возможно, нужна помощь с развитием понимания права пожинать плоды своих действий.
Таблица 4–1. Дешифратор поведения, обусловленного отказом себе в органических правах
Теперь, убедившись, что за некоторыми характерными моделями поведения кроется потребность в реализации минимума органических прав человека, пожалуйста, не сочтите за труд уделить минуту ретроспективному анализу собственного жизненного опыта (вспомните, например, часто повторявшиеся у вас затруднительные, стрессовые или патовые ситуации, в том числе и такие, в которых вы явно навредили сами себе своими действиями или бездействием), — и оцените по пятибалльной шкале, насколько вы сознаете и используете каждое из своих органических прав (0 = не чувствую себя в праве; 5 = чувствую себя в полном и безусловном праве):
1. Право на существование: ____
2. Право на нужды: ____
3. Право действовать: ____
4. Право пожинать плоды своих действий: ____
5. Право любить и быть любимым: ____
Теперь поразмыслите над своим рейтингом. Где и в чем вам хотелось бы усилить чувство собственного права? А как, по-вашему, обстоят дела с ощущением своих правомочий у значимых для вас коллег? У членов вашей семьи?
Всякий раз, когда мы теряем возможность озвучить несогласие с чем-либо, наши органические права оказываются под угрозой. Не просто правильно, а жизненно важно заявлять о своих органических правах и взыскивать с окружающих признание своего существования и прав на нужды, действия, их последствия и взаимную любовь. Если же нам говорят (открыто или намеками), что хоть какого-то из прав у нас нет или оно нам не положено, тем самым нам дают понять, что нас вовсе не держат за людей, целиком и полностью отказывают в признании нашей человеческой сущности. Возьмите секундную паузу — пусть данная мысль уляжется. Это крайне серьезно.
Чтобы обеспечить себе соблюдение органических прав, получить гарантии безопасности, принадлежности и значимости и включить в работу все три части головного мозга, — для всего этого, как мы уже знаем, нужно честно разобраться со своими эмоциями, а еще нужно прийти в согласие с собой относительно нашего текущего состояния. Сложнее всего понять, что попираются наши органические права. Зайдя в тупик, перенапрягшись или столкнувшись с вредительством, мы часто по привычке начинаем сопротивляться — такая программа заложена в нас по умолчанию, — а сопротивление, как мы помним, съедает уйму энергии. Ну и что в итоге дает нам сопротивление? Ровным счетом ничего. Мы увязаем в борьбе со своим текущим состоянием, вместо того чтобы заняться достижением желаемого состояния.
Так как же сделать выбор в пользу реализации своих органических прав, если мы погрязли в животном состоянии и присущем ему сопротивлении? Вот тут самое время перейти к рассмотрению нашего следующего инструмента — разбору себя согласно модели составных частей.
Большинство из нас в силу привычки продолжает делать бесполезные и просто вредные для себя вещи, даже отдавая себе отчет том, что лучше бы, конечно, нам от них воздержаться. При этом мы заговариваем себе зубы, оправдывая невоздержанность тем, что это мелочь по сравнению с массой других, полезных вещей, которые мы делаем. Например: «Ну и ладно, позволю себе еще один сладкий жирный пончик. Клиент же попался капризный и упертый, а я его так ловко уговорила принять все наши условия, — так неужели я не заслужила пончика?!» Но затем, обычно почти сразу после проявленного слабоволия, мы осознаем ошибку и начинаем сокрушаться: «До чего же я слабохарактерная… Опять съела эту дрянь, где полно холестерина и плохих углеводов…» И это весьма характерная человеческая привычка — употреблять внутрь всякую гадость, исключительно вредную для здоровья.
Увы, мы часто пытаемся изменить вредные для здоровья привычки и в целом наплевательское отношение к самим себе посредством внутренней борьбы. Чего мы только ни делаем: то накручиваем себя, то бичуем, то даем зароки с нового года завязать, то признаем свою внутреннюю слабость и призываем на помощь высшие силы, чтобы помогли победить в нас «доброму началу». Но, как пишет Карл Букхайт в статье «Десять заблуждений относительно личностного роста», «если одна ваша часть одерживает верх над другой вашей частью, то кто именно из вас двоих побеждает?»2.
Ключевой момент, о котором нужно помнить при трансформировании себя с целью избавиться от пагубных пристрастий и привычек, ведущих к саморазрушению, таков: элемент поведения, который вам в себе не нравится, на определенном этапе был решением — и не абы каким, а безоговорочно лучшим для вас в ту пору решением. Запомните: закрепившееся поведение всегда, всегда и еще раз всегда ориентировано на предполагаемый положительный результат (ППР). Вот только средство достижения этого ППР (устоявшаяся схема поведения или привычка) прочно усвоено нами на ранней стадии жизни и с тех пор безнадежно устарело.
Чем понапрасну бороться с пагубной привычкой, давайте-ка научимся ее трансформировать, а для этого нам нужно первым делом войти в контакт, подружиться и прийти в согласие с той частью себя, которая некогда и усмотрела в этой привычке оптимальное решение.
Начнем с того, что дадим ей какое-нибудь ни на что не похожее имя. Вместо того чтобы бороться с вредным и ужасным «пристрастием к жирным пончикам» или «саморазрушением организма», воспримем эту часть себя позитивно и дадим ей какое-нибудь конструктивное, располагающее к совместному поиску решений или, на худой конец, нейтральное имя вместо уничижительного. Я, например, называю ту часть себя, которая тяготеет к сибаритству и крадет у меня на это время, «своим изнеженным я» или просто «неженкой». Если мне вдруг хочется пончиков или другой вредной дешевки либо если я вдруг перегружаюсь эмоционально и становлюсь раздражительной, то чаще всего это происходит лишь потому, что мою неженку обидели или чего-то ей недодали.
Тут вот что важно: во мне живет неженка, и я ее люблю. Ведь именно эта часть меня превосходит любую другую в умении сопереживать ближним. Именно изнеженная часть меня лучше всех понимает окружающих, а потому я и занимаюсь тем, чем занимаюсь, и делаю это хорошо. Так что я дала своей чувствительной неженке право голоса — и в результате получилась прямо-таки новая методология, позволяющая мне вовремя брать передышку, чтобы не сорваться и не начать швыряться горшками или кидаться на людей. Неженка подсказывает, когда принять ванну, прочертить, соблюсти или защитить границу, лечь спать пораньше или иным способом восстановить жизненную энергию.
Предполагаемый положительный результат всё тот же — защищенность, — но, признав эту часть себя и отдавая ей должное (вместо того чтобы вменять ей что-то в вину и считать неправильной), предоставляя ей право голоса и прислушиваясь к нему, я могу выбирать иные методы достижения того же результата — чувства защищенности и самоуспокоения.
Модель составных частей
Установление глубинной связи и полнейшего взаимопонимания с самим собой подразумевает благодатную конгруэнтность между желаемыми и фактическими делами и поступками. Углубление согласия с собой, в свою очередь, требует полного понимания причин, побуждающих вас делать то, что вы делаете. Глубочайшая степень согласия с собой подразумевает и великое сочувствие, и постоянную связь, и неисчерпаемую доброту, которые мы проявляем в отношении себя самих.
Вопрос: бывает ли у вас так, что одна ваша часть хочет чего-то одного, а другая — прямо противоположного? Конечно, все же мы люди, в конце концов. Да что там, я вот всех учу, что нужно каждый день находить время на физические упражнения, нагружающие сердечные мышцы, а сама еженедельно по нескольку дней ими манкирую — какой-то части меня не хочется заниматься гимнастикой, и всё тут.
Многие части вашего «я» находятся на уровне подсознания. Вы создаете их с момента рождения, с тем чтобы ориентироваться в жизненном море, справляться с трудностями, выживать, обеспечивать свою безопасность, общность с людьми и значимость для них.
Модель составных частей явилась на свет в далеком 1976 году усилиями Ричарда Бэндлера и Джона Гриндера[23], первопроходцев нейролингвистики3. Эта модель поможет вам получать отклик из самых глубин естества и налаживать связь со всеми частями своей сущности, приводя их в согласие между собой. Начать можно с восстановления утраченного контакта с обездоленными, бунтарскими и прочими подрывными элементами внутри себя, а со временем — перейти и к налаживанию весьма продуктивного сотрудничества между глубоко утопленными в подсознании составными частями разума.
Исходные посылки (аксиомы) модели составных частей:
• Людям свойственно иметь противоречивые мнения, представления или идеи относительно чего-либо.
• Люди часто делают именно то и ведут себя именно так, как им, по их словам, не хочется.
• Люди часто не делают того и не ведут себя так, как им, по их словам, искренне хочется.
• Людям претит чувство собственной неправоты, вины или глупости.
Восемь основных допущений (гипотез) модели составных частей:
1. Люди внутренне не цельны, а состоят из частей.
2. Деление на части происходит в человеке вследствие реакций на жизненный опыт и часто обусловлено конкретными задачами, контекстами или событиями, с которыми такое дробление призвано помочь справиться.
3. Составные части могут соглашаться или спорить как между собой, так и с «высшим разумом» (самим человеком), которому служат.
4. Части преданно и креативно выполняют каждая свое дело, но при этом не видят общей картины и трактуют всё исключительно буквально.
5. Части никогда не отступаются и не отказываются от своего предназначения.
6. Человеку не дано изгнать из себя ни одну свою часть, поэтому остается их лишь «продвигать» или «понижать по службе».
7. Все части всегда действуют из благих побуждений. Исключений из этого правила нет и быть не может. Ни единого. Нигде и никогда.
8. У частей напрочь отсутствует чувство времени как таковое.
Доводилось ли вам мысленно навешивать на кого-нибудь из подчиненных ярлык «тяжелый человек» или «проблемный сотрудник»? Если да, то вспомните-ка: в чем там было дело? Не в том ли, что этому человеку свойственна какая-нибудь пренеприятная черта характера или особенность поведения — деструктивность, неэффективность? Сами назовите. А затем, когда вы зафиксировались на этом проблемном человеке, вам случайно не казалось ли, что чем больше разбираешься с ним и его проблемой, тем сильнее она усугубляется?
Навешивая на людей ярлык «проблемных», мы тем самым резко ограничиваем их в выборе средств решения своей проблемы, поскольку они сами становятся проблемой в силу приклеивания к ним такого ярлыка-идентификатора. А вот если относиться к тем же людям как к демонстрирующим проблематичное поведение в некоторых контекстных ситуациях, то те же самые люди смогут что-то сделать для изменения своего характера. У них будет выбор.
Не забывайте, что люди по своей природе существа хорошие. Просто поведение у всех нас временами бывает вызывающим — в том плане, что мы мешаем другим добиваться желаемого, причиняем вред и всяческие огорчения себе и окружающим. Давайте-ка сделаем паузу и задумаемся вот над чем. Отделяя человека от его поведения, мы можем заниматься поведением без порицания самого человека как такового.
Как говаривал Уэйн Дайер, на чем фокусируемся — то и замечаем. Добавьте сюда тот факт, что наш мозг удаляет, искажает и обобщает информацию, и — бабах! — некоторые люди предстают одной сплошной проблемой, потому что мозг вычеркнул из памяти всякое знание о добрых делах тех самых людей, которые наверняка когда-то имели место быть; возможно, исказил и преувеличил негативные последствия их действий; и, конечно же, пришел к обобщенному выводу: от них всегда одни неприятности. Модель составных частей помогает увидеть, что всякое неадекватное поведение на каком-то уровне представляется осмысленным и полезным. Преследуемая цель при этом чаще всего остается неосознанной, но намерения всегда благие (с точки зрения той вашей составной части, которая ими руководствуется, рассчитывая получить за счет определенного поведения «положительный» в ее понимании результат). Модель составных частей помогает превращать препятствия в возможности, а вызов, который бросают нам перемены, использовать для подпитки силы нашего племени.
Например, некоторое время тому назад у нас проходил тренинг один гендиректор. У него была привычка орать на подчиненных при всяком перенапряжении. Результатом такой несдержанности, естественно, стала текучка в администрации компании: никто там долго не выдерживал. Меня даже любопытство разобрало, какими именно благими намерениями он руководствовался, чего хорошего его система добивалась крикливостью. Первым делом я пропустила его через «рамку исхода» (см. главу 3), чтобы убедиться в безопасности и приемлемости для него изменения этого аспекта поведения (особое опасение вызывал ответ на пятый вопрос: «Чем ценным для себя вы рискуете и чего можете лишиться?»). А то мало ли — вдруг он не переживет отказа от привычки кричать на людей? Или вдруг он «закодирован» на ор при стрессе, и это для него тождественно выживанию?
Используя описываемый далее инструмент проработки составных частей, я быстро выяснила, что предполагаемый положительный результат для него на самом деле заключался в сохранении жизни. Дело в том, что к двухлетнему возрасту он твердо усвоил, что без крика ему не добиться удовлетворения базовых жизненных нужд. Ну и для двухлетнего малыша в беспорядочной и непредсказуемой домашней обстановке (где о нем и его нуждах часто попросту забывали, если он вел себя тихо) это было естественно. А вот в 53 года начальнику орать, как голодный младенец, конечно, не пристало. Слишком много вреда такое поведение причиняло и ему, и организации, — и лучше бы было нашему клиенту заместить эту привычку каким-то иным шаблоном поведения, который не хуже ора обеспечивал бы удовлетворение его базовых потребностей и действительно способствовал выживанию.
Именно так, отделяя поведение от намерения, мы оказываемся способны понять, оценить и скорректировать нежелательные элементы поведения без их осуждения. В этом ключ. А сделав открытие, что каждая наша составная часть, оказывается, стремится к лучшему и руководствуется благими намерениями — вне зависимости от того, как она проявляет себя в нашем текущем поведении, — мы закладываем прочный фундамент доверия к самим себе.
В процессе проработки мы получаем дополнительные варианты выбора новых моделей поведения, которые лучше согласуются с истинными побуждениями той части нас, которая ответственна за появление проблемной привычки или стереотипа. Ведь нежелательное поведение некогда было для нас глубоко желанным, оттого оно и укоренилось в нас, — это просто устаревшее решение, которое пора списать в утиль.
Инструмент «проработка составных частей»
Процедура проработки составных частей включает четыре шага.
Шаг 1. Определение текущего состояния
В чем конкретно выражается поведение, переставшее срабатывать и приносить результат? Припомните и опишите себе предельно ясно: что происходит перед тем, как вы начинаете вести себя нежелательным образом (пусковой момент); что конкретно вы делаете в результате (проблемное поведение); что происходит во время этого и после этого (развитие ситуации). Какую пользу это приносит на каждом этапе? Какой вред?
Например, скажем, посреди рабочей недели вы регулярно засиживаетесь перед телевизором глубоко за полночь и в результате не высыпаетесь или опаздываете на работу. Вспомните, что именно происходит перед тем, как вы усаживаетесь у телевизора. Может, вы испытываете страшную психическую усталость и надеетесь снять ее и развеяться, глядя в телевизор? Или лечь спать пораньше вам мешает какое-то внутреннее сопротивление? Например, вам кажется, что это было бы уступкой своему другому «я» — не столь крутому, чтобы, плюнув на всё, ночи напролет сидеть у телевизора? Хм… А что, если вы на самом-то деле вовсе не «сова» по своей природе и ночные бдения отнюдь не помогают, а только мешают раскрыться вашему наилучшему «я»?
Шаг 2. Вычленение части себя, ответственной за поведение
Сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов и расслабьтесь в положении лежа или откинувшись в кресле. Закройте глаза. Дайте всем частям своего «я» установку явиться на общее собрание в аудиторию или в какое-то иное помещение у себя в голове, открытое вашему мысленному взору. Эти части вас вполне можно представить себе как живущих собственной жизнью и имеющих свою точку зрения на всё маленьких персонажей — и дать каждому имя или прозвище. Ведь каждую такую часть вы же сами и породили, помогая себе достичь того или иного предполагаемого положительного результата (ведь даже у самой внешне злонамеренной вашей части непременно имеется свой ППР — например, получение какого-то удовольствия или укрепление чувства собственной безопасности).
Пусть затем та ваша часть, которая несет ответственность за проблемное поведение, сделает шаг вперед и отчитается перед вашим ясным сознанием. Прямо так эту часть и спросите: «Ты чего для меня добиваешься этим самым поведением?»
Шаг 3. Выявление мотива (ППР) такого поведения этой части вашей личности
Устройте найденной части допрос с пристрастием и задавайте ей вопросы «зачем?», «почему?» и «ради чего?» до полного прояснения картины. Ответы часто уводят в прошлое и упираются во что-то, имеющее прямое отношение к чувствам безопасности и самосохранения. Отбросьте любые критические суждения. Помните, это поведение было наилучшим решением, найденным вашим юным «я». Дайте понять этой части своей личности, что вы никогда ее не отринете. Вы создали ее для достижения чего-то крайне важного в ту пору, и она отлично справилась с работой. Уяснив для себя ППР, можете переходить к переговорам с этой частью себя на предмет изменения методов.
Возвращаясь к примеру с ночными бдениями у телевизора, ППР, не исключено, состоит в самовыражении (вероятно, ваша подростковая версия научилась и привыкла, сидя ночью в одиночестве перед телевизором, стряхивать с себя усталость от дневных забот и необходимости подчинения требованиям школы и родителей, ощущать себя собой и наслаждаться свободой выбора своего поведения).
Шаг 4. Побуждение этой части к обновлению метода достижения ППР
Можно предложить этой части вашей личности какие-то подсказки, привлечь к обсуждению более опытные, мудрые и креативные части себя, а можно и просто оставить всё на ее усмотрение. По-настоящему четко объясните ей, как и почему старый метод не работает (начиная с шага 1). И продолжайте проработку — при полном уважении к ППР — до достижения полного согласия с той частью вас, которая к данному ППР стремится. В нашем примере можно отправить эту часть «на повышение» — и назначить ее ответственной за своевременный отход ко сну, а вдобавок еще и за придание вашей жизни креативного привкуса (это, кстати, замечательный альтернативный метод достижения ППР через самовыражение).
Проще реагировать на побуждение к поступкам, чем на порождаемые ими проблемы. Это также помогает нам перепрограммировать мозг посредством записи туда полезных «смысловых дорожек» вместо вредных.
Просто попробуйте! Вы сами поразитесь, насколько, оказывается, те части нас, которые мы привыкли считать «подрывающими» нашу деятельность, изо всех сил — пусть и неумело и ошибочными методами — стремятся работать на наc. Обучая клиентов, стремящихся к полнейшему пониманию себя и согласию с собой, я использую значительно более детализированную версию вышеописанного инструмента. Вся процедура занимает целый академический час, а то и дольше, так что не пожалейте времени пройти предлагаемые шаги со всей тщательностью.
Помимо прихода к согласию со всеми внутренними частями, есть и еще один способ расширить выбор вариантов нашего эмоционального состояния. Он заключается в развитии способности к саморегулированию, то есть умения по собственному выбору блокировать рассылку тревожных сообщений по всем каналам внутренней связи всякий раз, когда мы испытываем, например, раздражение или злость по тому или иному поводу. Саморегулирование — способность спокойно отмечать для себя: что-то пошло не так здесь и сейчас, а значит, пора взять тайм-аут и переосмыслить желания, выпустить пар или переключиться на другие дела. Развить способность к саморегулированию лучше всего помогает практика медитативного осознания, последний инструмент из представленных в этой главе.
Что вас больше всего напрягает, нервирует и выматывает? У всех бывают ситуации, в которых труднее всего сохранять душевное равновесие. Для меня это перегруженность множеством мелких административных дел и задач, с которыми справился бы кто угодно, а приходится выполнять их самой. А у вас как?
И ведь главное: раз за разом оказываясь в таких ситуациях, мы прекрасно знаем, что «не нужно» нервничать и тем более беситься, — лишь спокойствие и присутствие духа придадут нам собранности и помогут найти наилучшие решения. Точно так же мы доподлинно знаем: «нужно» бы отложить дело до завтра и взяться за него с утра на свежую голову, придя на работу хорошо выспавшимися, — но часто зацикливаемся на нем и не способны остановиться без посторонней помощи. Нами управляют как угнанной машиной. Такова сила шаблонов поведения. Все мы люди.
Один из самых замечательных показателей успеха моих клиентов в восхождении по ступеням лидерства — принятие ими за правило (или появление у них желания взять за правило) регулярно практиковать медитативное осознание себя.
Медитация как метод погружения в себя и постижения себя с целью улучшения здоровья и самочувствия пропагандируется с древних времен, однако объективных научных доказательств ее эффективности до недавних пор не имелось, поскольку все исследования носили субъективно-оценочный характер, а результаты их с трудом поддавались проверке. Новейшие исследования ученых ведущих университетов — Гарвардского, Йельского, Джонса Хопкинса — указывают на осязаемую и измеримую пользу медитативных практик: улучшение концентрации внимания и восприимчивости, снижение уровней стресса и тревоги, повышение производительности, укрепление лидерских качеств, чувств умиротворенности и осмысленности жизни, счастья и энергии, улучшение сна4 (подробнее о результатах последних исследований можно узнать на сайте www.PowerYourTribe.com).
Как именно нам помогает медитативное осознание? Одна из главных причин стресса — зацикливание и безостановочное пережевывание какой-либо неприятной или напрягающей нас мысли. Мозг запускает привычную схему мышления и зацикливается на ней. Результат — безвыходное кружение в животном состоянии и пренеприятные болезненные ощущения. По данным исследования, проведенного покойным мэтром психологии Уэйном Дайером, среднестатистического человека посещает около 60 000 мыслей в день, и 90 % (!) из них составляют навязчиво повторяющиеся мысли5!
Практики медитативного осознания учат мозг выпрыгивать из этой наезженной колеи и распознавать в ней то, чем она, по сути, и является, — запиленную дорожку старой пластинки, некогда попав в которую игла граммофона нашего ума так и воспроизводила то, что в ней записано, в качестве схемы нашего мышления по умолчанию. Осознав это, мы сразу получаем свободу выбора и вольны сменить пластинку. Наши мысли повторяются, безостановочно ходя по кругу, лишь по той причине, что большинство из нас не обучено заставлять мысли умолкнуть, чтобы в голове установился штиль и воцарилась тишина. Тренируя сознание, мы расширяем себе выбор вариантов реакции, поведения и осмысления происходящего, а также получаем возможность эффективно редактировать наши «смысловые дорожки» (работать со смыслами мы поучимся в главе 5).
Медитативное осознание нарезает в мозгу новые борозды и строит новые цепи нейронных связей. Практикуйте его регулярно и — как показывают исследования — научитесь тренировать свой мозг, как мышцы, и поддерживать его в постоянном тонусе спокойствия и присутствия духа перед лицом невзгод и просто старых добрых стрессов, которыми изобилует наша жизнь. Тогда, вне зависимости от того, что происходит вокруг, вы сами сможете с легкостью выбирать смысл, который придаете происходящему на уровне внутреннего восприятия и осознания. Чем больше осмысленности, тем шире выбор, тем сильнее и счастливее вы становитесь — и тем лучше кинестетическое самочувствие (K+) и у вас, и у окружающих.
Если вернуться к терминологии описываемого в этой книге цикла эластичной адаптации, медитация помогает нам и прийти в согласие с собой, и полнее осознать свои органические права, и расширить представление о себе в рамках логических уровней изменения, и, как следствие, испытывать ощущение широчайшей свободы выбора своего поведения в напряженных ситуациях.
Инструмент «медитативное осознание»
Учителей, книг и аудиопособий по медитации более чем достаточно, а потому дорогу к овладению этой практикой вы найдете и без моей помощи. Так что здесь я ограничусь лишь кратким описанием некоторых собственных излюбленных технических приемов для начинающих.
Вдумчивое дыхание
Если вам никогда раньше не доводилось медитировать, проще всего начать с дыхательного упражнения «7–7–7»: медленный вдох на счет до семи, задержка дыхания на счет до семи, медленный выдох на счет до семи, — и так по кругу. Только не частите со счетом, для этого рекомендую мысленно его проговаривать, например: «И один, и два, и три…» — и так далее. Если мысли начнут разбегаться, мягко прикажите сознанию целиком сосредоточиться на дыхании. Перед началом упражнения поставьте таймер на пять минут. Сидеть рекомендую прямо, не сутулясь, расправив плечи, а руки свободно опустив на колени ладонями вверх.
Если хочется закрыть глаза или поставить перед собой зажженную свечу либо красивый цветок для фокусировки зрения, сделайте именно так, как хочется. Пускаясь в путь, вы поначалу лишь присматриваетесь и исследуете, что подходит вам больше всего. Если на работе выдался напряженный день, займитесь дыхательной практикой прямо в офисе. Да хотя бы и посреди рабочего совещания!
Вот почему, собственно, медитацию обычно и называют «практикой»; говорят же: «я практикую медитацию» или «занимаюсь медитативной практикой». Ведь вы, по сути, учите мозг именно практическому навыку прерывать круговорот назойливо повторяющихся мыслей, обретать покой и сосредоточение. Да, чтобы довести это умение до автоматизма, потребуются практические упражнения, но оно того стоит.
Для дальнейшего умиротворения сознания и регулирования своего эмоционального состояния предлагаю еще две, более детализированные методики медитативной практики осознания себя. Кстати, любая медитация — еще и прекрасное средство от бессонницы. Если не спится, просто начинайте медитировать, лежа в постели, — и сон придет.
Подготовка к практике. Выключите все телефоны и прочие потенциальные источники шума. Убедитесь, что члены семьи, коллеги и вообще кто бы то ни было вас не побеспокоят. Сядьте прямо — на стуле или по-турецки. Можно поставить таймер на пять минут. Если посвящать медитативной практике всего лишь по пять минут, но ежедневно, разницу вы увидите и почувствуете не позже чем через месяц. Но лично я нашла для себя идеальным уделять медитативному погружению в себя по полчаса каждое утро.
Бегущая строка
Представьте себе бегущую строку наподобие ленты новостей внизу телеэкрана: короткое сообщение — пробел — следующее сообщение — и так далее. Вот и мысли у вас в голове прокручиваются подобно новостям в бегущей строке: чередуются, часто повторяются, но затем непременно добавляются свежие, — и их всё больше и больше! А теперь переключите свое внимание с новостей на пробелы, пустые пространства между мыслями. Есть в японском языке иероглиф 間, который произносится как «ма» и означает любую паузу, пробел, пропуск или просвет — пустоту — между нотами, вдохами, фразами, мыслями.
Закройте глаза. Перефокусируйте свой мысленный взор на непрерывный поток мыслей в бегущей строке телеэкрана вашего сознания. Смотрите на проплывающие чередой обрывочные строки сообщений, не имеющих ни малейшего отношения к картинке на экране.
Смотрите на них, отмечайте их присутствие, но не вглядывайтесь, не вчитывайтесь и не пытайтесь осмыслить их значение. Пусть себе плывут мимо вашего сознания, прокручиваясь на периферии экрана. Не цепляйтесь за них, но и не отторгайте и не отрицайте их. А теперь переключите внимание на пробелы между мыслями — на ма. Фокусируясь на них, вы обнаружите, что не заполненные мыслями отрезки времени и внутреннего пространства всё расширяются и удлиняются, растягиваются и увеличиваются… Так вы со временем и узрите перед собой почти полную пустоту и тишину, крайне редко, а то и вовсе не нарушаемую суетными мыслями.
Обращение к ма — паузе и пробелу, тишине и пустоте — отличный прием не только в медитативной, но и в повседневной практике. Повисло молчание в офисе? Так ведь эта пауза в разговоре сродни музыкальной. Вокруг нас полно пауз и пустот. Именно в них и кроется масса всего наилучшего для наc. Мы слишком часто заполняем свое сознание и время чем попало просто из страха перед пустотой. Однако лишь в пустоте мы способны найти истинное умиротворение, привязанность и любовь.
Выгрузка памяти
В незапамятные времена «больших ЭВМ» под «выгрузкой» или «сбросом» понималась полная очистка основной и буферной памяти компьютера. В результате машина, самоочищаясь, выносила из себя постранично на принтер всю накопившуюся бессмыслицу, мешающую ей работать дальше. В современных компьютерах аналогичный процесс называется «дампом оперативной памяти», но смысл его всё тот же, да и у нас он ничем не отличается: нужно прочистить засор в сознании, образовавшийся вследствие завихрения в голове навязчивых мыслей или — хуже того — эмоционального перевозбуждения и порывов к бессмысленным действиям.
Делается это так:
1. Уединитесь в тихом месте. Выключите телефоны и любые другие источники шума и прочих отвлекающих сигналов. Приготовьте ручку и лист бумаги.
2. Зажгите свечу (если есть) и попросите наивысшего блага для себя и всего сущего на планете.
3. Отведите себе 20 минут по таймеру.
4. Начинайте записывать всё подряд: какие проблемы вас преследуют; что не дает вам покоя; от каких мыслей хотелось бы избавиться; от каких воспоминаний и образов очистить сознание; что вам хочется понять; от чего освободиться; к чему и к кому у вас накопились вопросы и какие именно. Просто записывайте всё подряд безостановочно, не перечитывая и не исправляя, сплошным потоком, без знаков препинания. Исписав всю страницу, переверните лист и продолжайте писать на другой стороне. Кончится место — переверните лист вверх ногами и продолжайте писать между строк в обратном направлении, потом так же и на другой стороне, на полях, поверх ранее написанного и т. п. Никто, включая вас, перечитывать всё это не будет, и ни к чему переводить на это лишнюю бумагу, хватит одного листа. Главное — писать безостановочно, пока не прозвучит сигнал таймера.
5. Как только время выйдет, сожгите исписанную бумажку на свече или порвите ее и спустите в унитаз. Вымойте руки с мылом и дополните психологическую разгрузку физиологической перезагрузкой (например, попрыгайте, поприседайте или разомните плечевой пояс).
С другими медитативными упражнениями для тренировки самосознания можно ознакомиться в разделе этой главы на сайте книги (www.PowerYourTribe.com).
В идеале практиками медитативного осознания лучше заниматься дважды в день — утром и вечером (перед сном или по завершении рабочего дня). Обращайте внимание на остающиеся после них внутри вас кристальную тишину и непоколебимый покой. Именно из этого невозмутимого штиля и проступают ответы на многие наши вопросы. И по мере выработки всевозрастающей способности утихомириваться и обретать душевный покой нам всё проще дается пере осмысление происходящего с нами и осознание своей власти над ним. Выбор смысла, который мы придаем своему опыту чувственных переживаний, — ключ к выработке новых представлений и обретению эмоциональной сноровки; а как именно это делается — вы узнаете из главы 5.
1. Всякое поведение обусловлено благими намерениями. Когда за неким привычным поведением признается его благонамеренность, нацеленность на достижение предполагаемого положительного результата (ППР) и, в прошлом, адекватность такого средства его достижения, только тогда это поведение и поддается исправлению без осуждения.
2. Большинству людей свойственно бороться с собой для отказа от вредных привычек. Но если мы пытаемся измениться, внутренне раздвоившись и устроив рукопашную между двумя своими частями, кто выйдет победителем из такой схватки? Никто. Осознайте для начала, что ненавистная вам теперь привычка когда-то была реально полезным решением какой-то проблемы.
3. Инструмент самоанализа «проработка составных частей» — замечательное средство для обретения и углубления внутреннего согласия и ощущения отсутствия противоречий между своим желанием чего-то добиться и тем поведением, которым вы пытаетесь добиться желаемого. Особенно важно это сознавать, когда речь идет о деструктивном, бунтарском или пагубном для себя поведении.
4. Полезно отделять поведение от личности, которая его демонстрирует. Проводя четкое различие между человеком и его/ее поведением, мы получаем возможность работать над ним, не выказывая осуждения и не предъявляя личных претензий. Тем самым мы даем человеку бóльшую свободу выбора.
5. Вильгельм Райх выделил пять органических прав человека. Это права на существование, нужды, действия, последствия действий и любовь. Когда мы отказываем себе или нам отказывают в этих правах, тем самым попирается наша человеческая сущность.
6. Медитативные практики доказали свою эффективность в плане повышения функциональных возможностей головного мозга и выработки способности сохранять спокойствие в любых внешних ситуациях. Они послужат для вас ключевым средством достижения и сохранения разумного состояния.
• Как изжить вредную привычку? Главный ключ: помните, что эта вредная привычка в прошлом была полезным решением, а теперь оно безнадежно устарело.
• Любое поведение всегда-всегда (sic!) нацелено на достижение предполагаемого позитивного результата (ППР).
• Отделяя человека от его/ее поведения, мы можем разбирать поведение, не обижая человека.
• Больше власти над происходящим = богаче выбор = больше радостей = лучше настроение у вас и окружающих.
• Выбор смысла, который мы придаем пережитому опыту, — ключ к выработке новых представлений и развитию эмоциональной сноровки.
В разделе этой главы на сайте www.PowerYourTribe.com вы найдете следующие материалы:
• Краткая авторская видеоверсия главы[24].
• Дополнительные практики медитации.
• Результаты новейших исследований медитативных практик развития сознания.
• «Упражнение в благодарности» (Gratitude Practice) (видео)[25].
• «Пятиминутная медитация осознания себя» (Five-Minute Mindfulness) (видео)[26].
• Авторская лекция «Медитативное осознание и лидерство» (Mindfulness in Leadership) (видео)[27].