Пятиминутка самосострадания
Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со сложной или стрессовой ситуацией, старайтесь выделять несколько минут на сострадание к себе. Кристин Нефф, клинический психолог из Техасского университета в Остине, провела масштабное исследование, посвященное самосостраданию. Первые полученные ею данные свидетельствуют о том, что самосострадание помогает уменьшить склонность к навязчивым мыслям и подавлению негативных мыслей, а также повысить уровень оптимизма и осознанности {39}. Перед вами адаптированное описание методики, предложенной Кристин Нефф {40}.
Инструкция. Вспомните неприятную ситуацию из своей жизни: болезнь, семейный конфликт, проблему на работе и т. п.
1. Произнесите слово или фразу, которые отражают ваше восприятие данной ситуации: «Это причиняет мне мучения», «Это вызывает сильный стресс», «Мне приходится нелегко».
2. Признайте реальность своих страданий: «Страдания – неотъемлемая часть жизни». Напомните себе о том, что с подобными проблемами сталкиваетесь не только вы: «Я в этом не одинок», «Все иногда чувствуют нечто подобное», «Всем нам в жизни приходится нелегко», «Такова человеческая природа».
3. Положите руки на сердце или на другой участок тела (возможно, на живот или поверх глаз). При этом вы должны чувствовать себя комфортно. Глубоко вдохните и скажите: «Я буду добр к себе».
Вы можете использовать и другие слова, которые отражают ваши текущие потребности, например те, что предложены ниже.
Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми своими недостатками.
Я научусь принимать себя таким, какой я есть.
Я прощаю себя.
Я сильный.
Я буду как можно добрее к себе.
Выполняя это упражнение первые несколько раз, вы, вероятно, будете чувствовать себя неловко, а результат может показаться незначительным. Все равно продолжайте. Почувствовав душевную боль, осознайте ее; напомните себе, что вы не одиноки в своих страданиях; положите руку на сердце и отнеситесь к себе с добротой. В конце концов вы научитесь проявлять сострадание к себе и обнаружите, что эти пятиминутки помогают восстанавливать гибкость мышления.
Поладьте со своим рьяным помощником
Многие слышали, что надо остерегаться своего внутреннего критика – того голоса, который нашептывает вам на ухо мрачные мысли, говорит, что вы неудачник, что все настроены против вас, что вы неправильно все воспринимаете. Однако это контрпродуктивный подход. Внутренний критик – ваша неотъемлемая часть, и злиться на него – все равно что злиться на самого себя. В конечном счете вы лишь глубже загоните себя в ловушку вредных мыслительных привычек, причинив себе еще больше страданий.
Вместо того чтобы бороться с внутренним критиком или пытаться его прогнать, попробуйте с ним примириться. Чтобы этого достичь, начните думать о нем более дружелюбно. Дарра Вестрап – клинический психолог, автор нескольких книг об ACT – разновидности терапии, главным принципом которой является принятие жизни и своего разума такими, какие они есть. Она предлагает воспринимать этот голос, звучащий в голове, в качестве рьяного помощника. Ваш рьяный помощник не злой и не жестокий. Его не нужно увольнять, ругать или ссылать в подвал перебирать бумажки. Ваш рьяный помощник сродни молодому стажеру с горящими глазами, который отчаянно старается быть вам полезным и поэтому постоянно дает доброжелательные, но зачастую ошибочные советы.
Вряд ли вам когда-нибудь удастся заставить своего рьяного помощника замолчать – он так и будет комментировать все, что вы делаете, и сыпать предложениями о том, как лучше поступить сейчас или в следующий раз. Но вы можете с ним поладить. Помните о его существовании и не забывайте, что он далеко не всегда прав. Относитесь к нему так же, как относились бы к чрезмерно услужливому молодому сотруднику. Улыбайтесь и кивайте головой, думая при этом: «Опять этот рьяный помощник. Он хочет сделать как лучше, но сам и понятия не имеет, о чем говорит». Такой подход избавит вас от необходимости бороться с собственными мыслями. Если оставить их в покое, они будут влиять на вас гораздо меньше.
Что напишут на вашем надгробии?
Исследователи, изучавшие в Скалистых горах благоприятные последствия медитации, обнаружили, что четкое понимание жизненной цели способствует повышению уровня теломеразы. Осознанная медитация помогает увидеть в жизни смысл, но аналогичного эффекта можно достичь и другими методами. Следующее упражнение может показаться вам жутковатым, но оно помогает создать ясное представление о том, какова цель вашей жизни.
Инструкция. Напишите эпитафию, которую вы бы хотели увидеть на своем надгробии. Подумайте, какими словами вас должны вспоминать потомки. Если в голову ничего не приходит, сначала спросите себя, что для вас важнее всего в жизни. Вот несколько примеров.
• «Любящий отец и муж».
• «Покровитель искусств».
• «Всеобщий друг».
• «Всю жизнь стремился к знаниям и развитию».
• «Вдохновлял всех своим примером».
• «Никто другой не подарил миру столько любви».
• «Мы устраиваемся в жизни, получая, мы устраиваем жизнь, отдавая».
• «Через тернии к звездам».
Помните, что на могильной плите не так-то много места! В этом и заключается смысл упражнения: человек может выбрать лишь одну-две наиболее значимые ценности. Выполнив это упражнение, одни люди осознают, что отвлекаются на вещи, совершенно для них не важные, и что пришла пора расставить жизненные приоритеты. Другие приступают к упражнению с мыслью о том, что влачат унылое существование. Но стоит им сочинить собственную эпитафию, как они тут же с радостью понимают, что живут в соответствии со своими высшими идеалами.
В поисках позитивного стресса
Есть ли в вашей жизни то, что вызывает у вас беспокойство или радостное возбуждение? Или же она стала чересчур предсказуемой и у вас нет возможности развивать навыки общения и творческие способности? Тогда вам не повредит добавить немного позитивного стресса, чтобы взбодриться. Головоломки и кроссворды, может, и позволят сохранить ясность ума {41}, но вряд ли помогут придать жизни смысл и яркие краски. Возможно, стоит внести разнообразие в повседневную рутину и освоить новый вид деятельности, который доставлял бы вам удовлетворение и… помогал бороться со старением. Как мы с вами видели на примере программы «Experience Corps», позитивный стресс способствует омоложению мозга.
Вероятно, для этого вам придется покинуть зону комфорта. Новые ситуации, безусловно, заставляют понервничать, но если их избегать, то вы рискуете упустить прекрасные возможности для развития и процветания. Чтобы получить здоровую порцию позитивного стресса, сделайте то, что давно хотели попробовать, но почему-то боялись.
Инструкция. Если вы решили испытать на себе позитивный стресс, закройте глаза и подумайте, в чем вы могли бы его отыскать. Это должно быть волнующее и одновременно выполнимое занятие, своего рода небольшое приключение. Сделайте первый шаг навстречу этой цели – то, что вы можете выполнить уже сегодня. Чтобы не терять мотивацию, напоминайте себе, что преодоление трудностей вам полезно.
Тест. Как ваш характер влияет на стрессовую реакцию?
Некоторые черты характера могут способствовать более выраженным стрессовым реакциям. Чтобы выяснить, влияет ли ваш характер на то, как мозг реагирует на стресс, пройдите приведенный ниже тест. Не расстраивайтесь, что бы вы ни узнали о своем характере. Индивидуальные особенности придают жизни остроту, а знание о них делает сильнее. Не существует идеального характера, к которому нужно стремиться. Смысл в том, чтобы получше узнать себя, а не менять свой характер. Тем более что характер человека почти не поддается изменению: он формируется на основе генетического кода и жизненного опыта. Однако чем лучше вы разберетесь в себе, тем проще вам будет уживаться с собственной рефлекторной реакцией на стресс. А это, в свою очередь, поможет вам позаботиться о теломерах.
Скептикам на заметку: в популярных журналах публикуют тесты на определение типа личности, придуманные редакторами. Проходить такие тесты, может, и забавно, но за точность результата вряд ли кто-то ручается. В предложенных ниже тестах используются те же параметры, что и в научных исследованиях. Мы публикуем их с разрешения ученых, проводивших эти исследования. Исключение составляют вопросы, посвященные теме враждебности, потому что они не предназначены для широкой публики. Мы приложили максимум усилий, чтобы написать собственные вопросы, которые помогут с достаточной точностью определить ваш уровень враждебности. Эти тесты обеспечивают достоверные результаты, поскольку действительно оценивают степень выраженности тех черт характера, что заявлены в заголовке. (Примечание: мы приводим сокращенные варианты тестов. Оригинальные версии, включающие больше вопросов, позволяют получить более полное представление о характере человека.)
Инструкция. Обведите цифру, которая соответствует степени вашего согласия или несогласия с предлагаемым утверждением. Проходя тест, уделяйте внимание в первую очередь словам, а не цифрам. Здесь нет верных или неверных ответов. Старайтесь отвечать как можно откровеннее.
Какой у вас тип мышления?
Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры.
• Если вы набрали от 0 до 3 баллов, то у вас низкая склонность к пессимизму.
• Если вы набрали от 4 до 5 баллов, то у вас средняя склонность к пессимизму.
• Если вы набрали 6 баллов и больше, то у вас высокая склонность к пессимизму.
Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры.
• Если вы набрали от 0 до 7 баллов, то у вас низкая склонность к оптимизму.
• Если вы набрали 8 баллов, то у вас средняя склонность к оптимизму.
• Если вы набрали 9 баллов и больше, то у вас высокая склонность к оптимизму.
Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры.
• Если вы набрали от 0 до 7 баллов, то у вас низкая склонность к враждебности.
• Если вы набрали от 8 до 17 баллов, то у вас средняя склонность к враждебности.
• Если вы набрали 18 баллов и больше, то у вас высокая склонность к враждебности.
Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры (будьте особенно внимательны с вопросами 4 и 5, для которых используется обратная шкала).
• Если вы набрали от 0 до 24 баллов, то у вас низкая склонность к навязчивым мыслям.
• Если вы набрали от 25 до 29 баллов, то у вас средняя склонность к навязчивым мыслям.
• Если вы набрали 30 баллов и больше, то у вас высокая склонность к навязчивым мыслям.
Я считаю себя человеком, который…
Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры (будьте особенно внимательны с вопросами 2, 4, 5 и 9, для которых используется обратная шкала).
• Если вы набрали от 0 до 28 баллов, то у вас низкий уровень добросовестности.
• Если вы набрали от 29 до 34 баллов, то у вас средний уровень добросовестности.
• Если вы набрали 35 баллов и больше, то у вас высокий уровень добросовестности.
Теперь подсчитайте результат, сложив обведенные цифры (будьте особенно внимательны с вопросами 1, 3 и 5, для которых используется обратная шкала).
• Если вы набрали от 0 до 16 баллов, то вы в малой степени ощущаете цель в жизни.
• Если вы набрали от 17 до 20 баллов, то вы в средней степени ощущаете цель в жизни.
• Если вы набрали 21 балл и больше, то вы в значительной степени ощущаете цель в жизни.
Подсчет результатов и их интерпретация
Цель этого теста не в том, чтобы поставить вам диагноз или понизить вашу самооценку, а в том, чтобы вы лучше разобрались в своем характере. Осознание тех его особенностей, которые делают вас уязвимыми перед лицом стресса (и ставят под угрозу ваши теломеры, как показал ряд исследований), – первый шаг на пути к стрессоустойчивости! Это поможет вам вовремя замечать собственные негативные мысли и заменять их более благоприятными. Как ловко подметил Аристотель, «любая мудрость начинается с познания себя».
Для каждого параметра мы определили границы низких, средних и высоких показателей, основываясь на данных, полученных при тестировании большой репрезентативной выборки людей. Всех, кто прошел тестирование, в зависимости от набранных баллов мы разделили на три группы. Треть людей (33 %) с наибольшими баллами получала «высокую» оценку, а треть (33 %) с наименьшими – «низкую». «Средняя» досталась оставшейся трети. Сами исследования, данные из которых мы использовали, описаны ниже.
Пороговые значения не стоит воспринимать чересчур буквально. Во-первых, пусть наша выборка и была большой и репрезентативной, в нее все равно вошло слишком мало людей. Результаты теста зависят от расово-этнической принадлежности, пола, культурных особенностей и даже возраста – показателей, которые мы никак не могли учесть. Во-вторых, мы исходили из предположения, что значения каждого параметра подчиняются так называемому нормальному распределению, то есть расположенные симметрично низкие и высокие значения встречаются у одинакового числа людей. На практике же так почти никогда не бывает. Таким образом, пороговые значения были вычислены не идеально со статистической точки зрения, и для каждого отдельного человека они служат лишь приблизительным ориентиром.
Типы личности и исследования, использованные в тесте
Оптимизмом называют склонность к ожиданию или предчувствию благоприятных событий и благополучного исхода в любой ситуации. Он характеризуется надеждой на лучшее и позитивным настроем. Пессимизм – это склонность к ожиданию или предчувствию неблагоприятных событий и неблагополучного исхода в различных ситуациях. Он характеризуется отсутствием надежды на лучшее и позитивного настроя.
Мы позаимствовали вопросы из теста, который разработали профессора Чарльз Карвер и Майкл Шер {42}. Оптимизм и пессимизм тесно связаны между собой, но не являются взаимоисключающими понятиями – это разные аспекты одной личности. Таким образом, их следует рассматривать отдельно {43}. Было проведено два исследования, в ходе которых удалось установить зависимость между длиной теломер и уровнем пессимизма. Для оптимизма подобной зависимости обнаружено не было {44}. Это вовсе не означает, что оптимизм не влияет на здоровье. Разумеется, влияет, особенно он полезен для здоровья душевного. Однако, когда речь идет о последствиях стресса, негативные факторы обычно проявляются более выраженно, чем позитивные, к тому же они непосредственно связаны с физиологией стресса.
Для оценки результатов мы использовали средние значения, полученные по итогам исследования, в котором участвовали более 2000 мужчин и женщин разного возраста, расово-этнической принадлежности, уровня образования и социально-экономического класса {45}.
Считается, что враждебность проявляется на когнитивном и эмоциональном уровнях, а также в поведении {46}. Когнитивная составляющая, пожалуй, самый важный компонент враждебности, который характеризуется недоброжелательным отношением к окружающим, цинизмом и недоверчивостью. Эмоции, присущие враждебности, варьируются от легкого раздражения до злости и ярости. Что же касается поведения, то враждебно настроенный человек склонен к вербальной и физической агрессии и способен причинять вред другим.
Шкалы, используемые для изучения враждебности, не подлежат публичной огласке. Придуманные нами вопросы помогают оценить уровень враждебности приблизительно по тому же принципу, что и стандартные методы, применяемые в научных исследованиях, например распространенная шкала Кука – Медли. Пороговые значения мы вычислили, опираясь на усредненные результаты, полученные в ходе исследования «Уайтхолл», в котором также применялась упрощенная версия шкалы Кука – Медли. Это исследование продемонстрировало связь между высоким уровнем враждебности и более короткими теломерами у мужчин {47}.
Под навязчивыми мыслями подразумевается «чрезмерное внимание к самому себе, обусловленное восприятием угрозы, ущерба или несправедливости по отношению к себе» {48}. Другими словами, это склонность человека тратить много времени на раздумья о неприятных событиях из прошлого и своем месте в мире.
Чтобы оценить склонность человека к навязчивым размышлениям, мы использовали часть вопросов из более подробного опросника, разработанного профессором Полом Трапнеллом {49}. Пороговые значения мы определяли теми же методами, что и он {50}. Хотя ни одно исследование пока не выявило зависимости между склонностью к навязчивым мыслям и длиной теломер, мы полагаем, что эта привычка влияет на протекание стресса: он продолжает воздействовать на разум и тело еще долго после того, как событие, вызвавшее его, миновало. В ходе нашего исследования матерей-«сиделок» мы обнаружили связь между склонностью к навязчивым мыслям и более низким уровнем теломеразы.
Под добросовестностью подразумеваются степень организованности человека и уровень его самодисциплины.
Мы использовали вопросы из пятифакторного опросника личности, разработанного профессорами Оливером Джоном и Санджаем Шриваставой {51}. Этот опросник применялся в исследовании, которое установило прямую зависимость между уровнем добросовестности и длиной теломер {52}. Пороговые значения мы определяли теми же методами, что и в масштабном исследовании, в ходе которого измерялся уровень добросовестности среди представителей всех возрастных групп {53}.
Этот параметр не столько является характеристикой личности, сколько показывает, в какой степени мы осознаем наличие определенной цели в жизни. Он может изменяться под влиянием накопленного опыта и личностного роста. О людях, у которых этот показатель достаточно высок, можно сказать, что они видят в своей жизни глубокий смысл, ставят перед собой серьезные цели и занимаются только тем, что для них важно {54}.
Мы использовали тест, разработанный профессором Майклом Шейером вместе с коллегами {55}. Для определения пороговых значений мы воспользовались адаптированными данными исследования, в котором участвовали 545 пожилых людей {56}. Ни одно исследование пока не выявило зависимости между наличием цели в жизни и длиной теломер. Вместе с тем во время медитационного ретрита в Скалистых горах было установлено, что этот параметр непосредственно связан с уровнем теломеразы. Как уже упоминалось, наличие выраженной цели и смысла в жизни повышает ответственность человека за собственное физическое здоровье, способствует психологическому здоровью и улучшает сопротивляемость стрессу.