Когда белое становится черным: депрессия и тревожность
Клиническая депрессия и тревожность способствуют сокращению теломер, и чем серьезнее эти психологические проблемы, тем короче теломеры. Эти эмоциональные состояния сказываются на механизме клеточного старения: они воздействуют на теломеры, митохондрии и способствуют развитию воспалительного процесса.
Вот уже несколько дней Дэйв мучился от ОРЗ: чихал, кашлял, сморкался, а теперь ко всему этому добавились еще и проблемы с дыханием. Поначалу ему всего лишь трудно было глубоко вдохнуть, но потом ситуация ухудшилась. «У меня гипервентиляция легких», – подумал Дэйв и попробовал подышать в бумажный пакет. Это не помогло, и он позвонил жене на работу – та согласилась отвезти его в больницу. Когда Дэйв вышел на улицу, у него потемнело в глазах, хотя вовсю светило солнце. По коже пробежали мурашки. Все это время он продолжал учащенно дышать. В больнице медсестры дали Дэйву успокоительное, чтобы он мог отдышаться и рассказать о своих симптомах.
Диагноз, который поставили Дэйву, – паническая атака, мучительный приступ страха и тревоги. В данном случае паническая атака стала новым проявлением депрессии, которая преследует Дэйва бóльшую часть жизни. Обычно, когда на него накатывает очередной приступ, ему кажется, что все бессмысленно, что у него нет будущего. Любое действие – пусть даже речь идет о том, чтобы приготовить яйцо на завтрак или посмотреть в окно спальни, – начинает требовать непомерных усилий и чуть ли не причиняет физическую боль. «Я щурюсь, словно мне в лицо дует сильный ветер», – так описал свое состояние Дэйв.
Многие до сих пор не воспринимают депрессию и повышенную тревожность всерьез и даже не подозревают, насколько мучительными эти состояния могут быть. Чтобы оценить всю глубину проблемы, достаточно взглянуть на нее в мировом масштабе: оказывается, психические заболевания, алкогольная и наркотическая зависимость – самые распространенные причины нетрудоспособности (которая определяется как «пропущенные продуктивные дни жизни») во всем мире, а наибольший вклад сюда вносит депрессия – аналог простуды в психиатрии {1}. У людей, страдающих депрессией и тревожностью, раньше и быстрее, чем в среднем по популяции, развиваются сердечно-сосудистые заболевания и диабет. В наши дни гораздо сложнее списать депрессию и повышенную тревожность со счетов: мол, все это у человека в голове. Исследования показали, что эти эмоциональные состояния затрагивают не только разум и душу, не только сердце и сосуды, они дотягиваются до каждой клетки нашего организма.
Тревожность, депрессия и теломеры
Тревожность характеризуется чрезмерным страхом перед будущим или беспокойством о нем. Для нее не всегда свойственны столь впечатляющие проявления, как паническая атака Дэйва. Зачастую она выражается в виде постоянного легкого волнения. «Я стояла возле дома, – рассказывает одна наша знакомая, – ожидая сына, который должен был вернуться с поздней тренировки по хоккею. Меня немного трясло, а сердце колотилось в груди. Поначалу я решила, что просто переживаю, как бы чего не приключилось с сыном по дороге. Но потом до меня дошло, что я очень часто чувствую нечто подобное. И я наконец-то спросила себя: «Нормально ли это?» Нет, не нормально. На следующей неделе у нее диагностировали генерализованное тревожное расстройство.
Связь между тревожностью и состоянием теломер начали изучать относительно недавно. У людей, часто испытывающих приступы тревоги, теломеры, как правило, гораздо короче. И чем дольше длится приступ, тем сильнее сокращаются теломеры. Но после того как тревога проходит и человек снова начинает чувствовать себя спокойно, длина теломер со временем восстанавливается до нормального значения {2}. Это серьезный аргумент в пользу того, что тревожное расстройство необходимо выявлять и лечить. Впрочем, иногда распознать его непросто. Как и в случае с нашей подругой, повышенная тревожность может казаться человеку нормальным, привычным состоянием, неотъемлемым спутником жизни.
А вот связи между состоянием теломер и депрессией посвящено гораздо больше научных трудов – возможно, из-за того что эта болезнь столь распространена в наши дни (во всем мире от разных ее форм страдает более 350 миллионов людей). В ходе впечатляющего масштабного исследования, в котором участвовало порядка 12 000 китаянок, На Цай и другие специалисты из Оксфордского университета и университета Чан Гун на Тайване обнаружили, что у женщин, подверженных депрессии, теломеры короче, чем у остальных {3}. При депрессии, равно как и при тревожном расстройстве, тяжесть заболевания тоже играет роль. Чем сильнее и продолжительнее депрессия, тем короче оказывались теломеры у испытуемых {4}.
Рис. 16. Продолжительность депрессии играет роль. В рамках Голландского исследования депрессии и тревожных расстройств ученые наблюдали за 3000 человек, среди которых были как больные депрессией, так и здоровые люди (контрольная группа). Джозин Верховен и Бренда Пенникс обнаружили, что у тех, чья депрессия длилась менее десяти месяцев, теломеры были незначительно короче, чем у членов контрольной группы, но у тех, чья депрессия длилась более десяти месяцев, разница оказалась существенной.
Результаты ряда исследований наводят на мысль о том, что короткие теломеры могут прямо вызывать депрессию. У людей, страдающих депрессией, короче теломеры в гиппокампе – участке головного мозга, который играет важную роль в развитии этого заболевания {3}. (Причем длина теломер в клетках остальных участков мозга нормальная; короче они только в области, которая отвечает за эмоциональное состояние.) У крыс, которых подвергали стрессу, снижался уровень теломеразы в гиппокампе и замедлялся клеточный рост в головном мозге (нейрогенез), а кроме того, они были в большей степени склонны к развитию депрессивных состояний {6}. Когда же уровень теломеразы искусственно повышали, нейрогенез вновь протекал с нормальной скоростью и крысы переставали впадать в депрессию. Возможно, старение клеток мозга – одна из причин возникновения депрессии.
Замечено довольно странное явление: у больных депрессией теломеры иммунных клеток укорачиваются, но уровень теломеразы при этом увеличивается. Что-что? Как такое возможно? Этот же парадокс наблюдается и в других ситуациях: например, у людей, чья повседневная жизнь переполнена стрессом; у тех, кто не окончил среднюю школу; у мужчин, которым свойственна циничная враждебность; у людей с повышенным риском ишемической болезни сердца. Мы полагаем, что в данных случаях клетки в ответ на сокращение теломер начинают вырабатывать больше теломеразы, но, к большому сожалению, все попытки восстановить утраченные сегменты теломер оказываются тщетными.
Есть и другие данные в поддержку этой теории. Наш коллега Оуэн Волковиц, психиатр из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, решил проверить, может ли теломераза помочь при депрессии. Он назначил испытуемым антидепрессанты (СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), и уровень теломеразы вырос еще сильнее. И чем больше становилось теломеразы, тем с большей вероятностью депрессия проходила {7}. Вполне возможно, что попытки иммунных клеток восстановить поврежденные теломеры отражали то, что происходило в мозге, где нейроны делали то же самое. Может быть, это своего рода восстановительный процесс, в ходе которого более эффективное действие теломеразы (в отличие от упомянутых выше безрезультатных попыток теломеразы удлинить теломеры) способствует нейрогенезу – рождению новых клеток головного мозга.
Психологическая травма, депрессия и исправление последствий стресса
Метаанализ научных исследований подтвердил наличие связи между сокращением теломер и большинством психических заболеваний {8}. Частично это может быть связано со стрессом, который способствует их развитию либо становится их следствием. К счастью, неврология оставляет нам надежду: специалисты, изучающие стресс, утверждают, что мозг обладает огромной пластичностью, особенно когда дело касается избавления от последствий стресса, в том числе сильного. Их можно преодолеть с помощью антидепрессантов, упражнений и здорового образа жизни, а кроме того, они могут сами проходить с течением времени. Так, эксперименты на крысах и людях показали, что под влиянием стресса длина теломер уменьшается, но затем в большинстве случаев восстанавливается {9}. Джозин Верховен изучала способность теломер восстанавливаться со временем в ходе масштабного Голландского исследования депрессии и тревожных расстройств. Оказалось, что травмирующие психику события, которые произошли за последние пять лет, соотносятся с короткими теломерами, тогда как события из более далекого прошлого (случившиеся более пяти лет назад) – нет {10}. Точно так же была обнаружена связь между короткими теломерами и наличием у человека тревожного расстройства на момент исследования, при этом отсутствовала связь между длиной теломер и случаями тревожного расстройства в прошлом. Это говорит о способности теломер восстанавливаться, после того как тревогу удается побороть. И чем больше лет проходит, тем длиннее становятся теломеры {11}. Депрессия, впрочем, влияет на теломеры серьезнее, чем стресс или тревожное расстройство: у людей, страдавших от депрессии в прошлом, теломеры зачастую так и остаются короткими {12}.
Масштабное исследование, организованное Цай вместе с коллегами, продемонстрировало, что у людей, которые в прошлом пережили психологическую травму, теломеры со временем восстанавливаются – но только при условии, что на почве этой травмы не развилась серьезная депрессия. В последнем случае теломеры остаются короткими, словно психологическая травма, усугубленная депрессией, становится для человека совершенно невыносимой ношей. К счастью, сокращение теломер – пусть даже на них остаются «шрамы» от психологических травм и депрессии – можно остановить. А можно и поспособствовать их удлинению, если повысить в организме уровень теломеразы. Итак, теломеры могут восстанавливаться, и все благодаря теломеразе.
В клетке находится еще одна жертва стресса – митохондрия. А она способна восстанавливаться после стресса? Митохондрии играют важнейшую роль в процессе старения, но их связь с психическим здоровьем начали изучать совсем недавно. Митохондрия – это энергетическая установка клетки. Потребляя топливо в виде молекул пищи, она вырабатывает энергию, которой питает клетку. В одних клетках, например нервных, содержится одна-две митохондрии, тогда как другим для удовлетворения потребности в энергии нужно гораздо больше этих крошечных «электростанций». Так, в клетках мышечной ткани обычно содержатся тысячи митохондрий. При определенных заболеваниях (например, при диабете или сердечно-сосудистых заболеваниях) функция митохондрий нарушается и клетки получают недостаточно энергии. Это может отражаться на работоспособности мозга, из-за того что нейронам не хватает энергии. Мышцы слабеют. Печень, сердце, почки – в общем, все органы, потребляющие энергию в большом количестве, страдают. Чтобы установить, испытывают ли клетки сильный стресс, можно определить количество содержащихся в них копий митохондриальной ДНК: этот параметр дает понять, насколько усердно организм трудится над формированием новых митохондрий взамен изношенных и поврежденных. Упомянутое выше китайское исследование показало, что чем сильнее была детская травма или депрессия, тем короче были теломеры и тем больше в клетках содержалось копий митохондриальной ДНК.
Если взять мышей и начать над ними измываться (например, подвешивать их за хвост либо бросать в воду), то у них, естественно, разовьется стресс. Как и у человека, у мышей, испытывающих стресс, начинают формироваться дополнительные митохондрии. Судя по всему, прежнего их количества оказывается недостаточно, чтобы удовлетворять энергетические потребности организма. Клетки отчаянно трудятся, чтобы повысить свое энергоснабжение, но безрезультатно. Как вы можете догадаться, таких мышей с большим числом копий митохондриальной ДНК сложно назвать полными сил и энергии. Более того, их теломеры становятся короче на 30 %. Но уже через месяц после перенесенного стресса длина теломер и число копий митохондриальной ДНК возвращаются к норме. Признаки ускоренного старения исчезают {13}.
Наша биология постоянно меняется под воздействием жизненного опыта. Живые клетки способны к самообновлению. У мышей последствия ограниченного по времени стресса удается полностью ликвидировать. К счастью, это касается и многих невзгод, с которыми сталкивается человек.
Как защитить себя от депрессии и тревожности
Психическое здоровье не роскошь. Если вы хотите уберечь свои теломеры, вам следует защитить себя от последствий депрессии и повышенной тревожности. На склонность к ним отчасти влияют гены, но это вовсе не означает, что вы не в состоянии ничего изменить.
Депрессия – многогранное заболевание, которое затрагивает эмоции, мысли и тело, и на страницах этой книги мы не сможем описать все ее проявления (то же касается тревожного расстройства). Вместе с тем многие эффективные способы лечения этой болезни основаны на одной простой идее: депрессия отчасти представляет собой неадекватную реакцию на стресс. Вместо того чтобы стойко пережить стресс, люди, страдающие депрессией, оказываются во власти негативных привычек мышления, которые мы рассмотрели в предыдущей главе. Такие люди стараются подавить нежелательные чувства либо, напротив, подливают масла в огонь, снова и снова мысленно переживая свои проблемы. Они занимаются самокритикой. Они раздражаются и злятся, причем не только из-за обстоятельств, которые стали причиной страданий и стресса, их гнетет сам факт того, что они испытывают страдания и стресс.
Как мы уже сказали, это неадекватные реакции, хотя и вполне объяснимые. Со временем из-за них обычный стресс может перерасти в глубокую депрессию. Негативные мысли подобны микротоксинам: в малых дозах они относительно безобидны, но в больших – отравляют разум. Наличие негативных мыслей не означает, что человек действительно ничего не стоит и ни на что не способен. Они – сама суть депрессии.
Контрпродуктивные психические реакции являются также частью тревожного расстройства. Представьте ситуацию: на вечеринке, обращаясь к хозяйке, вы случайно называете ее не тем именем. Она удивляется, натянуто улыбается и поправляет вас. От стыда вы готовы провалиться сквозь землю. Да и кто ощущал бы себя иначе на вашем месте? Впрочем, для большинства из нас это лишь незначительный стресс. Слегка покраснев, вы извиняетесь, и вечер продолжается. Однако есть люди с повышенной чувствительностью – и на ту же самую ситуацию их организм отреагирует слишком бурно. Если такой человек допустит оплошность на вечеринке, его сердце начнет неистово колотиться, у него закружится голова – ему даже может показаться, что у него сердечный приступ. Довольно неприятные ощущения. Человек с повышенной чувствительностью подумает: «Какой ужас! Больше я на такие вечеринки не хожу».
Беда в том, что избегать ситуаций, вызывающих тревогу, – вариант не из лучших. Фактически это лишь усиливает и закрепляет тревожность. Мы начинаем отказываться от того, что нам нужно, чего мы желаем, так и не осознав, что с дискомфортом можно справиться. Как говорят психологи, мы не приучаем себя к стрессовым ситуациям. Жизнь становится все более ограниченной, а напряжение постоянно растет. Чувство тревоги постепенно перерастает в полноценное клиническое расстройство, которое начинает мешать повседневной жизни. Подобно тому, как депрессия обусловлена нашей низкой сопротивляемостью грусти, тревожное расстройство – следствие низкой сопротивляемости тревоге. Именно поэтому в курс лечения тревожного состояния часто входит воздействие факторов, которые вызывают у человека наибольшую тревогу. Так больной понимает, что он в состоянии перенести приступ тревоги без ущерба для себя.
Стресс в сочетании со стремлением избегать неприятных эмоций может вызвать как тревожное расстройство, так и депрессию. Понимание принципов работы мозга, осознание того, как и почему он оказывается во власти пагубных мыслительных привычек, – первый и главный шаг на пути к преодолению этих болезней. Если вас часто беспокоят чувства и мысли, которые мешают полноценно жить, то крайне важно позаботиться о защите своих теломер и обратиться за помощью. Не нужно примыкать к миллионам людей, которые страдают от психологических проблем, но даже не пытаются от них избавиться. На то, чтобы научиться эффективно справляться со стрессом, требуется время, так что позвольте специалисту помочь вам. И ни в коем случае не сдавайтесь.
То, на что вы обращаете внимание, имеет значение
Но что, если на самом деле с вами все хорошо, хотя мысли пытаются убедить вас в обратном? Когда нам грустно, мы, разумеется, желаем, чтобы наше настроение улучшилось. Мы понимаем, что чувствуем себя не так, как хотелось бы. Мы осознаем существование разрыва между желаемым и действительным. И мы стремимся его преодолеть, мечтая, чтобы все изменилось.
Когнитивная терапия, основанная на принципе осознанности, помогает людям преодолеть этот разрыв. MBSR включает в себя традиционные методы когнитивной терапии, дополненные осознанной медитацией. Когнитивная терапия выявляет искаженные мысли, а осознанная медитация, как мы уже говорили, помогает изменить свое отношение к ним. MBSR является мощным оружием против главной угрозы для теломер – серьезной депрессии. Было доказано, что MBSR не менее эффективна, чем антидепрессанты {14}. Одна из самых неприятных особенностей депрессии состоит в том, что она может перейти в хроническую форму: 80 % людей, испытавших депрессию, сталкиваются с ее рецидивом. Джон Тисдейл, ранее работавший в Кембриджском университете, Зиндел Сигал из Торонтского университета в Скарборо и Марк Уильямс из Оксфордского университета установили, что у людей, которые перенесли более трех эпизодов депрессии, MBSR снижает риск рецидива в два раза {15}. Появляются свидетельства того, что эта методика лечения помогает и при тревожном расстройстве, а также всем людям, которых мучают неприятные мысли и эмоции.
MBSR базируется на том, что существует два основных режима мышления. Есть режим действий, который включается, когда мы пытаемся преодолеть разрыв между желаемым и действительным. И есть режим существования. В нем нам гораздо проще контролировать то, на чем мы сосредоточиваем внимание. Вместо того чтобы отчаянно стремиться все изменить, можно сделать выбор в пользу маленьких шагов, которые приносят удовольствие и помогают почувствовать, что ситуация под контролем. Поскольку этот режим также позволяет уделять больше внимания окружающим, появляется возможность эффективнее и плодотворнее взаимодействовать с ними, а именно такое состояние, как правило, доставляет нам больше всего радости и удовлетворения. Вы когда-нибудь испытывали чувство удовлетворения после того как справились с небольшой задачей (например, с уборкой в захламленном шкафу), которой полностью посвятили внимание? Вот какие ощущения дарит нам режим существования.
Сравнение режима действий и режима существования {16}
Наверное, читать эту главу было не слишком приятно. Многие из нас сами страдали депрессией или тревожным расстройством либо знакомы с такими людьми. Однако смысл в том, что теломеры способны восстанавливаться после душевных травм и эпизодов депрессии. Но даже если это им не удастся, их все равно можно защитить от дальнейшего повреждения. В ваших силах подготовиться к грядущим жизненным трудностям. Вы можете сделать свой разум стрессоустойчивым и тем самым подарить ему и телу больше покоя. Для этого, как мы говорили ранее, необходимо в первую очередь разобраться со своей реакцией на стресс и с типичными для вас моделями мышления. Вы также можете взять на вооружение дыхательную гимнастику или «Медитацию сердца», которые приведены в конце главы.
«Шрамы» на теломерах, оставленные жизненными невзгодами, свидетельствуют о том, что мы приобрели ценный опыт. Жизненные трудности действительно делают нас сильнее и мудрее. Один из моих (Элиссы) любимых тестов предназначен для определения того, насколько человек вырос духовно после психологической травмы (улучшил отношения с близкими, обрел уверенность в себе, начал смелее смотреть в будущее). Мы использовали этот тест в первом исследовании матерей-«сиделок». Поначалу нас смутило то, что женщины с самыми короткими теломерами продемонстрировали и самый заметный духовный рост. Но когда мы проанализировали эту закономерность, то разобрались, что к чему: все дело в продолжительности страданий. У женщин, которые дольше всего ухаживали за больными детьми, теломеры подвергались наибольшему износу, но при этом в их жизни было больше всего событий, которые обогащают душу {17}. По словам шведского психиатра Элизабет Кюблер-Росс, которая изучала горе и скорбь, «самые прекрасные люди – это те, кто познал горечь поражения, познал страдания, познал борьбу, познал потери, но в итоге нашел выход из пучины. Эти люди глубоко ценят, чувствуют и понимают жизнь, которая наполняет их состраданием, добротой, любовью и заботой. Прекрасными людьми не рождаются, а становятся».
Полезные сведения о теломерах
• Сильный стресс, депрессия и тревожность приводят к сокращению теломер, причем ущерб для теломер прямо пропорционален степени и продолжительности этих состояний. К счастью, в большинстве случаев их последствия можно устранить. Например, события, нанесшие человеку психологическую травму, уже через пять лет перестают влиять на длину теломер.
• Под влиянием стресса и депрессии нарушается и функция митохондрий. Но со временем они восстанавливают трудоспособность, по крайней мере у крыс.
• К когнитивным механизмам, которые подпитывают депрессию и тревожное расстройство, относятся такие формы негативного мышления, как непереносимость негативных мыслей и чрезмерное стремление избегать их, что лишь ухудшает положение. При депрессии человек не может выйти из режима действий, для которого свойственны навязчивые размышления. Из-за этого образуется порочный круг, который сложно разорвать.
• Когнитивная терапия, основанная на принципе осознанности, помогает перейти из режима действий в режим существования и хотя бы частично избавиться от навязчивых мыслей. Изучите «Трехминутный перерыв на дыхательную гимнастику», приведенный ниже в разделе «Лаборатория омоложения».