Трехминутный перерыв на дыхательную гимнастику
Создатели когнитивной терапии, основанной на принципе осознанности (MBSR), – Джон Тисдейл, Зиндел Сигал и Марк Уильямс – разработали обучающие программы, цель которых – помочь людям научиться переключению в режим существования. Чтобы в полной мере освоить MBSR, лучше работать вместе со специалистом, но вы можете самостоятельно использовать ключевой прием этой методики – трехминутную дыхательную гимнастику {18}. Она чем-то сродни упражнениям на осознание собственных мыслей. Благодаря ей вы сможете распознавать болезненные мысли и эмоции, а затем давать им названия, но не изгонять их из своего разума, поскольку будете знать, что они уйдут сами собой. Жизненный цикл любой эмоции, даже самой неприятной, не превышает полутора минут – при условии, что вы не будете гнаться за ней или идти у нее на поводу. В таком случае она, естественно, продлится дольше. Эта дыхательная гимнастика предназначена именно для того, чтобы не позволять негативным эмоциям задерживаться в сознании дольше, чем положено. Вы можете ввести этот прием в привычку, чтобы он помогал вам в любых ситуациях, а не только в самые трудные моменты. Можете представить это упражнение в виде песочных часов: сначала окиньте мысленным взором все, что происходит в вашем разуме, затем сузьте внимание, сконцентрировав его на дыхании, и, наконец, расширьте сознание на все, что вас окружает. Вот адаптированная версия этого упражнения.
1. Осознайте. Сядьте, выпрямив спину, и закройте глаза. Начните делать глубокие вдохи и выдохи, сосредоточив внимание на дыхании. Спросите себя: «Что я сейчас думаю? Что чувствую? Какие телесные ощущения испытываю?» Дождитесь ответов. Примите свои мысли, эмоции и ощущения, даже если среди них есть нежелательные. Обратите внимание, не пытаетесь ли вы оттолкнуть их. Если заметите, что пытаетесь, постарайтесь оставить их в покое.
2. Сконцентрируйте внимание. Направьте все внимание на дыхание. Дышите глубоко, следя за каждым вдохом и выдохом. Следуйте за каждым дыхательным движением. Используйте дыхание в качестве якоря, который связывает вас с настоящим моментом. Постарайтесь достичь полного спокойствия, которое всегда рядом – прямо под поверхностью ваших мыслей. Это состояние позволяет вам просто быть, существовать, вместо того чтобы что-то активно предпринимать (быть в режиме существования, а не в режиме действий).
3. Расширьте сознание. Почувствуйте, как сознание расширяется, постепенно выходя за пределы дыхания, за пределы вашего тела. Обратите внимание на свою осанку, положение рук, пальцы ног, мышцы лица. Если почувствуете где-то напряжение, расслабьте это место. Подружитесь со всеми своими ощущениями, дружелюбно приветствуйте каждое из них. Расширив сознание, воссоединитесь со всей своей сущностью, охватите все, что в этот миг является вами {19}.
Это дыхательное упражнение успокаивает тело и позволяет обрести дополнительный контроль над своей реакцией на стресс. Оно переключает ход ваших мыслей: вы больше не думаете только о себе и из режима действий переходите в режим существования.
«Медитация сердца»: снизьте давление психологическое – понизится и кровяное давление
С помощью дыхания можно не только воспринимать, но и регулировать связь между разумом и телом. Порой, чтобы расслабиться, гораздо проще изменить дыхание, чем мысли. При вдохе наш пульс учащается. При выдохе – замедляется. Делая выдохи более продолжительными, чем вдохи, мы способны замедлять сердцебиение и стимулировать блуждающий нерв. Если дышать нижней частью живота (брюшное дыхание), можно стимулировать сенсорный проводящий путь блуждающего нерва, который напрямую соединяется с головным мозгом, и это оказывает еще более мощный успокаивающий эффект. Стивен Порджес – специалист по работе блуждающего нерва – показал наличие сильной связи между блуждающим нервом, дыханием и ощущением безопасности. Многие методики, задействующие одновременно разум и тело, естественным образом стимулируют блуждающий нерв, который, в свою очередь, посылает мозгу сигналы о том, что мы в безопасности.
Упражнения, призванные замедлять дыхание, такие как пение мантр или техника размеренного дыхания, – надежный путь к снижению кровяного давления {19}. При их выполнении возбудимость организма уменьшается. Возрастает активность блуждающего нерва, из-за чего подавляется действие симпатической нервной системы и замедляется сердечный ритм. Кроме того, блуждающий нерв активизирует процессы роста и восстановления.
Некоторым легче расслабиться, если сосредоточить внимание не на дыхании, а на сердцебиении, но при этом частота дыхания все равно снижается. Сердце оснащено настолько сложной и чувствительной системой нервов, что его порой называют сердечным отделом мозга. Мы предлагаем вашему вниманию описание короткого сеанса «Медитации сердца» с некоторыми элементами «Медитации любящей доброты». Влияние этих методов на уровень теломеразы и длину теломер не изучалось, но, как вы могли убедиться, дыхание лежит в основе любой техники релаксации.
Если у вас есть желание, выполните это упражнение прямо сейчас.
Сядьте поудобнее. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и еще более медленных выдохов.
Продолжайте медленно дышать, повторяя на каждом выдохе какое-нибудь успокаивающее слово или представляя какой-нибудь красивый образ. Обращайте внимание на естественные паузы между дыхательными движениями.
Осознайте свои мысли: «О чем я думаю прямо сейчас?» Мысленно встречайте и провожайте каждую мысль с улыбкой, после чего возвращайтесь к слову или образу, которые вы используете на выдохе.
Поместите руки (ладони или только пальцы) поверх сердца. Можете мысленно сказать «Ах-х-х» на выдохе. Отпустите лежащий на вас психологический груз, ощутите, как он покидает ваше тело.
«Да пребуду я в мире и покое».
«Да будет мое сердце наполнено добротой».
«Да буду я источником доброты для других людей».
Представьте, как ваше сердце излучает любовь. Представьте человека или домашнее животное, к которым вы чувствуете безграничную любовь. Позвольте этой любви распространиться на всех, кто вас окружает.
Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать воздух. Подмечайте, где у вас накопилось напряжение. На выдохе старайтесь ощутить, что вас окружают безопасность, доброта и тепло.
Советы специалистов по омоложениюСпособы борьбы со стрессом, полезные для теломер
Психофизические практики, описанные в данном разделе, достоверно повышают уровень теломеразы в иммунных клетках или удлиняют их теломеры, что подтверждается результатами как минимум одного исследования. Эффект от этих упражнений заметит каждый, но наибольшую пользу они принесут людям, подверженным сильному стрессу. Различные практики, которые задействуют одновременно разум и тело (в том числе медитация, цигун, тай-чи и йога), в ходе клинических исследований продемонстрировали способность улучшать самочувствие и бороться с воспалительными процессами в организме {20}. Многие виды медитации к тому же стимулируют умственные способности, необходимые для метапознания, благодаря чему изменяется наше восприятие стрессовых событий и реакция на них. Хотя негативные последствия медитации не исключены, они отмечаются в крайне редких случаях. Да и в целом такие практики сопряжены с минимальными побочными эффектами, в то же время обеспечивая колоссальный положительный результат. Имеющихся научных данных пока недостаточно, чтобы выделить конкретный вид медитации, который в наибольшей степени способствовал бы удлинению теломер; эффективность всех рассмотренных практик приблизительно одинакова.
Подробнее ознакомиться с некоторыми из перечисленных ниже методов вы можете на нашем сайте telomereeffect.com.
Медитационные ретриты
Польза медитации для психического и физического здоровья уже неоднократно была доказана. Если медитировать регулярно, можно избавиться от негативных привычек мышления и научиться более эффективному взаимодействию с окружающими, а в отдельных случаях четче осознать цель и смысл в жизни. Новые исследования говорят в пользу того, что медитация, помимо прочего, стимулирует удлинение теломер.
Клиффорд Сарон из Калифорнийского университета в Дэвисе изучал последствия ретритов для людей, которые давно занимаются медитацией. По окончании трехмесячного ретрита, во время которого участники практиковали шаматху[11], исследователь обнаружил, что уровень теломеразы у всех повысился по сравнению с контрольной группой. Причем особенно высоким уровень теломеразы был у тех, кто более ясно осознал смысл и цель своей жизни. В ходе другого исследования, проведенного Сароном вместе с Квином Конклином, было установлено, что после трех недель интенсивных занятий медитацией у опытных участников увеличилась длина теломер в лейкоцитах, тогда как у членов контрольной группы этот показатель остался практически без изменений {21}.
В составе группы ученых мы получили возможность провести контролируемое исследование медитации, в рамках которого члены как экспериментальной, так и контрольной групп жили на одном курорте. Мы изучили биологические последствия недельного ретрита, во время которого участники интенсивно занимались медитацией, основанной на пении мантр. Занятия под руководством Дипака Чопры и его коллег проходили в Центре Чопры, расположенном в калифорнийском Карлсбаде. Женщин, которые никогда или почти никогда не занимались медитацией, случайным образом разделили на две группы: одна просто отдыхала на курорте, а другая участвовала в ретрите. Плюс ко всему на тот же самый ретрит записались и женщины, давно занимавшиеся медитацией. Через неделю все участницы независимо от группы, в которую они попали, ощущали себя отлично, демонстрируя улучшение самочувствия по всем параметрам. Анализ экспрессии генов показал значительные изменения – снижение уровня воспаления и стрессовых реакций. Поскольку психологическое состояние и экспрессия генов улучшились в обеих группах, мы считаем данный эффект следствием того, что на курорте женщины смогли расслабиться и отвлечься от повседневных забот. Медитация тоже подействовала, но не на всех: повышение уровня теломеразы было замечено только у женщин, давно практиковавших медитацию. Правда, выборка была недостаточно репрезентативной, чтобы делать однозначные выводы. Некоторые гены, отвечающие за защиту теломер, также начали проявлять большую активность {22}. Эти интригующие наблюдения указывают на то, что наибольшую помощь в защите клеток от старения медитация обеспечивает тем, кто занимается ею достаточно давно. Придется, впрочем, провести повторные исследования, чтобы убедиться в реальном существовании данной закономерности.
«Снижение уровня стресса на основе практики осознанности» (MBSR)
MBSR – это программа, созданная Джоном Кабат-Зинном, сотрудником медицинского факультета Массачусетского университета, для людей, не имеющих существенного опыта медитации. Начиная с 1979 года в программе приняли участие порядка 22 000 человек, и ее польза, в том числе снижение уровня стресса и снятие физических симптомов, в частности боли, была убедительно доказана {23}. Программа включает обучение таким методикам, как осознанное дыхание, осознанное сканирование тела (его суть состоит в том, что человек медленно и последовательно перемещает внимание на различные части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой), йога. Участие в этой программе – уникальный опыт. Для тех же, у кого нет возможности присутствовать на занятиях, Центр осознанности при медицинском факультете Массачусетского университета разработал онлайн-курс (http://www.umassmed.edu/cfm/stress-reduction/mbsr-online). На сайте можно также найти список квалифицированных специалистов по MBSR, работающих по всему миру, – возможно, вам удастся отыскать такого специалиста в своем городе.
Во время одного исследования было замечено, что у людей, практиковавших MBSR, спустя три месяца теломеры оказались на 17 % длиннее, чем в контрольной группе {24}. В другом исследовании участвовали женщины, перенесшие рак груди. Выяснилось, что в теломерах участниц из контрольной группы количество пар оснований уменьшилось, тогда как участницы, записавшиеся на особую разновидность MBSR, специально разработанную для пациентов с онкологическими заболеваниями, смогли сохранить первоначальную длину теломер. В третью группу были включены женщины, проходившие лечение, в основе которого лежала групповая эмоциональная поддержка; им также удалось сохранить свои теломеры. Это весьма обнадеживающий результат, который говорит о том, что замедлению старения клеток за счет снижения уровня стресса способствует не только медитация, но и другие методики {25}.
MBSR прекрасно подойдет каждому, кто хочет снизить уровень стресса в своей жизни. Особенно же полезной эта программа будет для тех, кто страдает от хронических физических болей.
Йогическая медитация и йога
Известно множество разновидностей медитации, которые пришли к нам из разных культур. Киртан-крийя – традиционная форма медитации, заимствованная из йоги. Она включает в себя ритуальные песнопения и особые жесты (мудры). Хелен Лаврецки и Майкл Ирвин из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели исследование людей, которые ухаживали за родственниками, страдающими деменцией. У большинства испытуемых отмечались как минимум легкие симптомы депрессии. Наша лаборатория измеряла уровень теломеразы в их клетках. На протяжении трех месяцев участники занимались Киртан-крийей два раза в день по 12 минут, после чего уровень теломеразы у них повысился на 43 %, а также уменьшилась экспрессия генов, связанных с воспалительными процессами {26}. Кроме того, у этих людей депрессия стала менее выраженной и улучшились когнитивные способности {27}. Что же касается контрольной группы, то ее члены просто слушали расслабляющую музыку. Уровень теломеразы у них тоже повысился, но только на 3,7 %.
В отличие от осознанной медитации, которая помогает развивать метапознание и противостоять негативным эмоциям, Киртан-крийя погружает человека в состояние сильной сосредоточенности, обеспечивая расслабление и успокоение разума и тела. После сеанса разум проясняется, словно после продолжительного и крепкого ночного сна.
Краткое описание методики можно найти по ссылке http://alzheimersprevention.org/research/12-minute-memory-exercise.
Возможно, вам будет любопытно узнать про хатха-йогу – разновидность йоги, которую принято относить к разряду физических упражнений. Это медитация в движении, которая сочетает различные позы, дыхательную гимнастику и мысленную концентрацию на текущем моменте. Влияние йоги на теломеры до сих пор не изучалось, но многочисленные исследования продемонстрировали огромную ее пользу для здоровья. (А если быть до конца честными, то Элисса обожает йогу, так что мы просто не могли обойти ее стороной.) Хатха-йога улучшает качество жизни и повышает настроение у людей, страдающих различными заболеваниями {28}, снижает кровяное давление, а также, возможно, уровень воспаления и содержание липидов в крови {29}. Недавно было доказано, что йога повышает плотность костной ткани в позвоночнике у людей, которые занимаются ею достаточно долго и регулярно {30}.
Цигун
Цигун – комплекс плавных движений, в котором основной упор делается на осанку, дыхание и осознанность. Тоже своего рода медитация в движении. Цигун – часть оздоровительной китайской системы, которая разрабатывалась и совершенствовалась более 5000 лет. Как и крийя-йога, цигун позволяет достичь расслабленного и сосредоточенного состояния за счет объединения тела и разума. Эффективность этой методики была подтверждена не только тысячелетиями практики, но и самым надежным научным способом – рандомизированными контролируемыми исследованиями. Так, установлено, что цигун облегчает депрессию {31} и может даже помочь при диабете {32}. Исследователи изучили влияние цигуна на старение клеток у людей с синдромом хронической усталости. Они обнаружили, что у тех, кто практиковал цигун на протяжении четырех месяцев, значительно повысился уровень теломеразы и снизилась усталость по сравнению с участниками из контрольной группы {33}. В течение первого месяца наставник обучал добровольцев технике цигун, после чего те самостоятельно выполняли упражнения у себя дома по полчаса ежедневно.
Меня (Элиссу) цигуну научил Роджер Джанке – доктор восточной медицины и специалист по медицинскому цигуну. Он рекомендовал выполнять упражнения как для профилактики болезней, так и для того, чтобы преодолеть существующие проблемы со здоровьем. Эти простые и доступные каждому упражнения за считаные минуты позволят достичь безмятежного спокойствия и улучшить самочувствие (см. примеры на нашем сайте). Многие люди чувствительны к изменениям, происходящим в организме во время медитации, – они могут ощутить легкое покалывание в кончиках пальцев (ощущение ци (чи)). Частично это связано с реакцией организма на расслабление, механизм которой сегодня хорошо изучен: активизируется парасимпатическая нервная система и расширяются кровеносные сосуды, из-за чего усиливается кровоток. В китайской медицине это ощущение, которое западная наука не сочла достаточно интересным, чтобы дать ему название, объясняют движением энергии ци (чи).
Интенсивное изменение образа жизни: снижение стресса, питание, упражнения и социальная поддержка
Дин Орниш, доктор медицины, президент некоммерческого Исследовательского института профилактической медицины и клинический профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, первым показал, что кардинальное изменение образа жизни способно остановить и даже обратить вспять развитие ишемической болезни сердца. Разработанная им программа сочетает различные методы борьбы со стрессом и другие изменения образа жизни. Чтобы узнать, как эта программа отражается на старении клеток, Дин принялся изучать ее воздействие на мужчин с раком простаты. Испытуемые придерживались низкожировой диеты, рацион которой был преимущественно растительным; шесть раз в неделю выбирались на получасовые прогулки; раз в неделю посещали собрания группы поддержки. Помимо этого, они учились самостоятельно справляться со стрессом с помощью простых упражнений из йоги, дыхательной гимнастики и медитации. Рандомизированное контролируемое исследование продемонстрировало, что программа Орниша замедляет, а иногда и останавливает развитие рака предстательной железы на ранней стадии. По прошествии трех месяцев у мужчин также наблюдалось повышение уровня теломеразы. При этом у тех, кто стал меньше всех переживать из-за своего диагноза, уровень теломеразы увеличился больше всего. Таким образом, снятие стресса внесло значительный вклад в улучшение состояния пациентов {34}. На протяжении пяти лет Дин продолжал наблюдать за участниками исследования: у тех, кто по-прежнему придерживался программы, длина теломер увеличилась на целых 10 %. Программа борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, созданная Дином Орнишем, – одна из немногих аналогичных программ, расходы на которую покрываются медицинской страховкой «Medicare» и многими другими.