Тренируйте свои теломеры: сколько упражнений вам требуется?
Физические упражнения снижают окислительный стресс и уменьшают воспаление, поэтому неудивительно, что обнаружилась зависимость между некоторыми тренировочными программами и повышением уровня теломеразы. Однако тем, кто любит выкладываться в спортзале исключительно по выходным, следует быть осторожнее: чрезмерные нерегулярные нагрузки могут, наоборот, усилить окислительный стресс. А если делать так постоянно, это может серьезно навредить вам и вашим теломерам.
В мае 2013 года Мэгги пробежала свой первый ультрамарафон. Она давно показывала хорошие результаты на более коротких дистанциях, но ей хотелось поучаствовать и в самых длинных забегах вроде этого: пробежать 100 миль через пустыню способен далеко не каждый. Она и не надеялась оказаться в лидерах гонки – ей просто хотелось добраться до конца дистанции. Когда половина пути осталась позади, к Мэгги подбежал один из ее друзей и сказал: «А ты в курсе, что бежишь 13-й? У тебя есть все шансы войти в первую десятку!»
Мэгги решила поднять ставки. За следующие несколько часов она вышла на 12-е место, потом – на 11-е… Она пересекла финишную прямую десятой, что гарантировало ей приглашение в качестве почетного участника на следующий год.
Тем летом Мэгги пробежала еще три ультрамарафона: по одному в июне, июле и августе. Она была на пике формы. Вместо того чтобы взять продолжительную паузу и восстановиться после серьезной нагрузки, в сентябре она принялась готовиться к декабрьскому ультрамарафону. Через несколько недель после начала тренировок она вдруг практически перестала спать. Каждую ночь она не могла сомкнуть глаз; она сидела в кровати, пока не начинал звонить будильник на телефоне. «Я никогда не принимала наркотики, но, думаю, именно такой эффект дают амфетамины, – рассказывает Мэгги. – Я не могла спать, но не чувствовала усталости. Во мне кипела энергия. Это было очень странно».
Мэгги продолжила тренироваться. Затем она начала болеть: сперва простуда, потом грипп и другие вирусные инфекции. Она попыталась сократить объем тренировок, но неприятные симптомы не проходили, так что она вернулась к прежней нагрузке. Когда наступила зима, организм в конце концов сдался. Мэгги перестала справляться с тренировками. Работа теперь давалась ей с огромным трудом. Мэгги прилагала неимоверные усилия, чтобы подняться утром с кровати.
У нее наблюдались почти все симптомы синдрома перетренированности – так неофициально называется состояние, которое характеризуется усталостью, проблемами со сном, перепадами настроения, частыми болезнями и физической болью.
Когда Мэгги предается воспоминаниям о своем «триумфальном лете», окружающие реагируют по-разному. Одни осуждают ее; чуть ли не с радостным ликованием они заявляют, что подобные интенсивные нагрузки неизбежно вредят человеческому организму. Другим становится неловко. Несмотря на проблемы, с которыми столкнулась Мэгги, они завидуют ее спортивным достижениям. Третьи используют случившееся с ней в качестве предлога для того, чтобы вообще не заниматься спортом.
Занятия физкультурой и спортом – тема запутанная, к тому же вызывающая у многих бурю эмоций. К счастью, теломеры помогают внести в этот вопрос некоторую ясность. Теломерам для счастья не нужны изнурительные тренировки, и это прекрасная новость для тех, у кого пропадает всякая охота заниматься спортом, когда они слышат истории вроде той, что произошла с Мэгги, – истории о том, как одно «триумфальное лето» довело организм до полного изнеможения. Еще одна хорошая новость заключается в том, что теломеры положительно реагируют на очень многие упражнения и разные уровни нагрузки. В этой главе мы расскажем, какие упражнения полезны для здоровья, а заодно поможем определить, не слишком ли мало – или, наоборот, много, как в случае с Мэгги, – в вашей жизни физических нагрузок.
Две таблетки
Представьте, что вы попали в аптеку будущего. Фармацевт предлагает вам на выбор две таблетки. Вы показываете пальцем на одну из них и спрашиваете, что она дает.
Фармацевт принимается загибать пальцы, перечисляя полезные свойства таблетки:
– Она снижает давление, нормализует уровень инсулина, помогает сжигать больше калорий, борется с остеопорозом, снижает риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, среди побочных эффектов бессонница, сыпь, проблемы с сердцем, тошнота, метеоризм, понос, набор лишнего веса и многое другое.
– Х-м-м, – произносите вы. – А что насчет второй таблетки? Что дает она?
– Ой, да все то же самое, – живо отвечает фармацевт.
– А что с побочными эффектами? – неуверенно спрашиваете вы.
– Их нет.
Первая таблетка, которой на самом деле не существует, представляет собой воображаемое сочетание бета-блокаторов для борьбы с гипертонией, статинов для снижения уровня холестерина, средства, регулирующего уровень инсулина, антидепрессантов и лекарства от остеопороза.
Вторая таблетка в каком-то смысле существует в реальности. И называется она физкультурой. Люди, которые ею занимаются, дольше живут, у них ниже риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, диабета, различных нарушений обмена веществ. Кроме того, они дольше избегают деменции.
Если физкультура сродни удивительному лекарству, которое нас оздоровляет, то как именно она помогает? Вы наверняка в общих чертах представляете, как упражнения действуют на организм. Во время тренировки увеличивается кровоснабжение сердца и мозга, наращивается мышечная масса и укрепляются кости. Но что бы вы увидели, если бы посмотрели в микроскоп? Какие изменения происходят в клетках нашего тела под влиянием физических упражнений?
На людей, регулярно занимающихся физкультурой, меньше воздействует такой неблагоприятный фактор, как окислительный стресс. Его причина кроется в существовании свободных радикалов – молекул, лишившихся одного электрона. Состояние свободных радикалов нестабильно. Они жаждут вернуть себе утраченные электроны и охотно отнимают их у соседних молекул, которые, в свою очередь, становятся нестабильными и теперь сами обдумывают, у кого бы стащить электрон. Подобно тому, как плохое настроение легко передается от одного человека другому – причем, выплеснув негатив на ближнего своего, мы чувствуем себя немного лучше, – окислительный стресс быстро распространяется среди молекул наших клеток. Он ускоряет процесс старения и способствует развитию возрастных заболеваний: болезней сердца и сосудов, а также легких, рака, артрита, диабета, макулодистрофии (она же дегенерация желтого пятна), неврологических расстройств.
К счастью, в клетках содержатся антиоксиданты, обеспечивающие естественную защиту от окислительного стресса. Они представляют собой молекулы, которые способны отдавать свободным радикалам электрон, оставаясь при этом стабильными. Когда антиоксидант жертвует свой электрон свободному радикалу, цепная реакция прекращается. Антиоксидант – это что-то вроде умудренного жизненным опытом приятеля, который говорит: «Ладно, давай, расскажи мне, что ты чувствуешь. Я выслушаю тебя, и тебе непременно полегчает. Но я не позволю, чтобы ты испортил мне настроение своим рассказом. И уж точно я не собираюсь передавать твое плохое настроение кому-то еще».
В идеальной ситуации в клетках содержится достаточно антиоксидантов, чтобы нейтрализовать все свободные радикалы в организме. Правда, искоренить их раз и навсегда невозможно. Они постоянно образуются в процессе нормальной жизнедеятельности организма – рождаются в ходе обмена веществ. И потом, в небольшом количестве свободные радикалы нам необходимы, чтобы обеспечивать эффективный обмен информацией между клетками. Проблемы начинаются, когда свободных радикалов образуется слишком много – либо из-за внешних факторов (курение или ультрафиолетовое излучение), либо под воздействием глубокой депрессии. А хуже всего, если свободные радикалы накапливаются в организме. Когда их становится больше, чем молекул-антиоксидантов, развивается опасное состояние окислительного стресса.
Это одна из причин, по которым физическая активность настолько ценна для нас. Если рассматривать короткий период времени, то после упражнений количество свободных радикалов, вообще-то, увеличивается. Это связано прежде всего с тем, что при физической нагрузке мы вдыхаем больше кислорода. Большая часть его молекул используется для получения энергии посредством особых химических реакций в митохондриях. Но неизбежным побочным продуктом этого жизненно важного процесса становятся свободные радикалы. Однако вскоре в работу включаются механизмы образования антиоксидантов. Вы уже знаете, что непродолжительный психологический стресс делает нас сильнее и развивает нашу способность преодолевать трудности. Аналогично физический стресс, вызываемый регулярными умеренными нагрузками, улучшает баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, способствуя здоровью клеток.
Физические упражнения приносят клеткам и другую пользу. Если мы регулярно тренируемся, клетки надпочечников выделяют меньше кортизола – гормона стресса. Когда кортизола в организме становится меньше, мы чувствуем себя спокойнее. Благодаря регулярным упражнениям у клеток по всему организму повышается чувствительность к инсулину и поддерживается более стабильный уровень сахара в крови. Итак, если вы хотите избежать тройной проблемы, распространенной в среднем возрасте: стресса, большого живота и высокого уровня сахара в крови, – регулярно занимайтесь физкультурой.
Старение иммунной системы – одна из причин резкого ухудшения здоровья в преклонном возрасте. В результате этого процесса в крови повышается уровень провоспалительных цитокинов – молекул, которые распространяют воспаление по организму, подобно порывам ветра, разносящим огонь по лесу. Ускоряется старение Т-лимфоцитов, и они теряют способность противостоять болезням. Некоторые одряхлевшие иммунные клетки, как уже упоминалось, вообще выходят из-под контроля, делая организм еще более уязвимым для микробов, которые могут отправить нас на больничную койку. Если человеку, в крови которого слишком много таких обезумевших клеток, сделать прививку от пневмококковой инфекции или гриппа, велика вероятность того, что вакцина не поможет и человек все равно заразится {1}. Стареющие клетки мешают нам пользоваться современными достижениями профилактической медицины.
Однако не все так плохо. По сравнению с любителями проводить свободное время на диване в организме людей, которые регулярно занимаются физкультурой, ниже уровень провоспалительных цитокинов, прививки эффективнее защищают их от болезней, а иммунная система лучше справляется со своими обязанностями. Старение иммунной системы – естественный процесс, который неизбежно начинается со временем… Но физически активные люди способны отсрочить его, перенести его финальную фазу на последние годы жизни. Как сказал Ричард Симпсон, специалист по иммунологии и пользе физкультуры, эти и другие признаки «указывают на то, что самые простые физические упражнения способны укреплять иммунную систему, замедляя ее старение» {2}. Считайте, что движение – главный ваш козырь в продлении молодости иммунной системы.
Какие упражнения полезнее всего для теломер?
Физкультура помогает защищать клетки нашего тела, противодействуя воспалению и старению иммунной системы. А сейчас появилось и другое объяснение пользы упражнений на клеточном уровне: они помогают поддерживать теломеры в нормальном состоянии. Это подтвердило исследование 1200 пар близнецов, которое позволило отмести все сомнения, связанные с наследственностью: у физически активных близнецов теломеры оказались длиннее, чем у их более ленивых братьев и сестер {3}. Зависимость между уровнем активности и состоянием теломер осталась очевидной даже после того, как была сделана поправка на возраст и другие факторы, влияющие на длину теломер. И кстати, дело не только в том, что упражнения полезны, малоподвижный образ жизни сам по себе губительно отражается на обмене веществ. Ученые установили, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, теломеры короче, чем у тех, кто живет хотя бы чуточку активнее {4}.
Но все ли упражнения одинаково полезны, когда речь идет о старении клеток? Кристиан Вернер и Ульрих Лауфс из медицинского центра при Саарском университете (Хомбург, Германия) провели небольшое, но занимательное исследование: они проанализировали три вида упражнений. Полученные ими результаты подтвердили, что физические нагрузки действительно стимулируют способность теломеразы восстанавливать теломеры. А кроме того, стало ясно, какие упражнения эффективнее всего помогают сохранить здоровье на клеточном уровне. Проверку выдержали два вида упражнений. Умеренные аэробные упражнения на выносливость, выполняемые три раза в неделю по 45 минут, за полгода смогли повысить активность теломеразы вдвое. Такой же эффект продемонстрировали интенсивные интервальные тренировки, при которых кратковременные значительные кардионагрузки чередуются с периодами отдыха. А вот упражнения с сопротивлением не показали существенного влияния на активность теломеразы (хотя и подтвердилась их польза по другим параметрам; ученые пришли к выводу, что «упражнения с сопротивлением должны дополнять упражнения на выносливость, а не заменять их»). Все три вида нагрузок способствовали улучшению работы белков, участвующих в восстановлении теломер (например, белка TRF2), и снижению уровня важного маркера клеточного старения, известного как p16 {5}. Обнаружилось также, что независимо от выбранного вида упражнений у испытуемых, чье аэробное состояние улучшилось больше всего, активность теломеразы возросла сильнее, чем у остальных. Это говорит о том, что наиболее важную роль в данном случае играет функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.
Так что постарайтесь регулярно выделять время на кардиотренировки или интенсивные интервальные тренировки. И те и другие принесут вам пользу, ведь их способность восстанавливать теломеры научно доказана. В разделе «Лаборатория омоложения», размещенном в конце этой главы, приводится примерное описание кардио– и интервальных тренировок. И помните, что вовсе не обязательно ограничиваться лишь одним видом нагрузок. Разнообразие никогда не бывает лишним. В ходе исследования, в котором участвовало несколько тысяч американцев, было установлено, что чем больше видов упражнений – начиная от ходьбы и езды на велосипеде и заканчивая силовыми упражнениями – регулярно выполняют люди, тем длиннее их теломеры {6}. А это довольно веский довод в пользу силовых тренировок. Пусть явной зависимости между ними и длиной теломер не обнаружено, они помогают укреплять кости и наращивать мышечную массу, улучшают чувство равновесия и координацию движений – а все это необходимо для здоровой старости!
Как именно упражнения помогают удлинить теломеры?
Возможно, благоприятное влияние, которое физкультура оказывает на клетки в целом (борьба с воспалением и окислительным стрессом), полезно и теломерам. Или же дело в том, что она частично защищает нас от негативных последствий повседневного стресса. Стрессовая реакция оставляет после себя поврежденные клетки и разный «мусор», а упражнения активизируют аутофагию – процесс, в ходе которого поврежденные молекулы клеток разрушаются и перерабатываются для повторного использования.
Существует и вероятность того, что упражнения непосредственно укрепляют теломеры. Например, вставая на беговую дорожку, мы вызываем у организма острую стрессовую реакцию, которая увеличивает экспрессию гена теломеразы под названием TERT {7}. У спортсменов экспрессия TERT заметно выше, чем у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни {8}. Кроме того, во время тренировок выделяется недавно открытый гормон иризин, который стимулирует обмен веществ, а в одном исследовании была установлена связь между этим гормоном и длиной теломер {9}.
Впрочем, важно не то, как именно упражнения влияют на теломеры, а то, что они совершенно необходимы для теломер. Чтобы поддерживать теломеры здоровыми, следует их тренировать. Как уже упоминалось, подробнее узнать об упражнениях, которые достоверно способствуют восстановлению теломер, вы можете из раздела «Лаборатория омоложения».
Физические нагрузки сопровождаются множеством благоприятных изменений на клеточном уровне. Упражнения вызывают непродолжительную стрессовую реакцию, которая, в свою очередь, стимулирует более масштабную реакцию восстановления. Во время тренировки молекулы клеток повреждаются, а поврежденные молекулы могут стать источником воспаления. Однако сразу же активизируется процесс аутофагии, в ходе которого клетки практически пожирают поврежденные молекулы, и распространение воспаления предотвращается. По мере того как тренировка продолжается, поврежденных молекул становится слишком много, и если справиться с ними при помощи аутофагии уже не удается, клетка умирает быстрой смертью (этот процесс называется апоптозом), не оставляя после себя мусора, вызывающего воспалительную реакцию {10}. Кроме того, физические упражнения увеличивают количество и повышают работоспособность митохондрий, производящих энергию. Таким образом, упражнения помогают бороться с окислительным стрессом {11}. После тренировки организм начинает восстанавливаться и продолжает убирать клеточный мусор, тем самым делая клетки более здоровыми и выносливыми.
Оцените выносливость своих теломер
Для здоровья теломер важно не просто выполнять физические упражнения. Как мы намекали ранее, общий уровень физической подготовки (выносливости) тоже играет заметную роль. Человек, регулярно выполняющий легкие упражнения, вполне может пребывать в плохой физической форме. И наоборот, некоторые счастливчики могут похвастаться прекрасной формой, хотя вообще не занимаются спортом. Второе более присуще молодым людям (несложно представить себе парня лет 20 с небольшим, который без труда справляется с изнурительным пешим походом, несмотря на то что в последний раз занимался физкультурой на уроках в школе). Для того чтобы теломеры были здоровыми, необходимо и тренироваться, и быть достаточно выносливым.
Но насколько выносливыми вы должны быть? Настолько, чтобы пробежать ультрамарафон подобно Мэгги? Или проплыть пять миль в открытой воде? Должны ли вы поступать как одна наша подруга со Среднего Запада, которая каждое субботнее утро октября посвящает забегам с «зомби», удирая от них по кукурузным полям? Современные стандарты выносливости все повышаются и повышаются, и порой человеку сложно понять, достаточно ли хороша его физическая форма, чтобы оставаться здоровым.
Собственно, выносливость необходима, чтобы теломеры оставались здоровыми {12}. К счастью, даже умеренный и легко достижимый уровень физической подготовки приносит теломерам существенную пользу. Наша коллега Мэри Ули из Калифорнийского университета в Сан-Франциско провела эксперимент. Она предложила группе взрослых людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями потренироваться на беговой дорожке. Все испытуемые начали с неспешной ходьбы, после чего наклон и скорость движения полотна постепенно увеличивались до тех пор, пока участники не переставали справляться. Результаты получены однозначные: чем хуже физическая форма человека, тем короче его теломеры {13}. Испытуемые с наименее тренированной сердечно-сосудистой системой не могли даже просто идти быстрым шагом, в то время как наиболее выносливые уверенно бежали в гору. Разница в длине теломер между первыми и вторыми была эквивалентна четырем дополнительным годам интенсивного клеточного старения.
Под силу ли вам самостоятельно подстричь лужайку? Убрать лопатой снег во дворе? Носить за собой клюшки, играя в гольф? Если нет, то вы попадаете в категорию людей с низкой выносливостью. Но не расстраивайтесь: ее можно повысить с помощью простого и безопасного способа. Обсудите со своим врачом план тренировок, который мы предлагаем в разделе «Лаборатория омоложения». Если же вы без проблем ходите быстрым шагом либо неторопливо бегаете по 45 минут три раза в неделю, то ваша физическая форма достаточно хороша, чтобы обеспечить здоровье теломер. Помните, что уровень физической подготовки и физические упражнения – понятия взаимосвязанные, но не взаимозаменяемые. Даже если вы от природы наделены отличной формой, для дополнительной защиты теломер вам все равно не повредит заниматься физкультурой.
Главное – не переусердствовать
Умеренные физические упражнения и хорошая физическая форма явно полезны для теломер. Но что насчет Мэгги, участницы ультрамарафонов? Может, ее теломеры стали длиннее благодаря экстремальным нагрузкам? Или же, напротив, короче? Мало кто из нас участвует в ультрамарафонах, но популярность подобных видов спорта, связанных с огромной нагрузкой на организм, в последние годы растет, и эти вопросы становятся все более актуальными.
Большинство любителей экстремальных нагрузок могут вздохнуть с облегчением. Одно любопытное исследование показало, что клетки участников ультрамарафонов были на 16 лет моложе, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни {14}. Означает ли это, что всем нам следует записаться на следующий забег длиной в 100 миль? Вовсе нет. Этих спортсменов сравнивали именно с людьми, в жизни которых движения не хватает. Когда же проводилось сравнение с обычными спортсменами-любителями, пробегающими, скажем, десять миль в неделю, то особой разницы между теломерами тех и других замечено не было {15}.
Спортсмены, участвующие в изматывающих состязаниях, порой спрашивают, что безопаснее: продолжать экстремальные тренировки год за годом или же после подготовки к каждым таким соревнованиям возвращаться к более умеренному режиму тренировок? Ученые проанализировали длину теломер у пожилых мужчин, которые в молодости были первоклассными спортсменами. Она оказалась почти такой же, как у их менее спортивных сверстников. Следовательно, многолетние высокие нагрузки не привели к дополнительному износу теломер {16}. В рамках другого исследования в Германии была обследована группа пожилых выдающихся спортсменов, которые с юности участвовали в состязаниях на выносливость. Многие из них соревнуются по сей день, просто в более медленном темпе (так, например, на преодоление марафонской дистанции у них уходит не два часа, а восемь). Спортсмены со стажем выглядели моложе сверстников, и теломеры у них оказались длиннее {17}. Еще одно исследование продемонстрировало наличие более длинных теломер у людей, которые активно занимались спортом на протяжении как минимум десяти последних лет {18}. Судя по всему, важно, чтобы человек начал заниматься спортом в юности и с возрастом остался верен своему увлечению. Вместе с тем начать никогда не поздно: физические упражнения принесут пользу в любом случае.
Однако вернемся к Мэгги, которая все же может оказаться в невыгодном положении. Ученые обнаружили, что в клетках мышц некоторых людей, подвергающих себя экстремальным нагрузкам, теломеры действительно укорачивались, но только у тех, кто за свою спортивную карьеру становился жертвой синдрома перетренированности {19}. Это состояние – явный признак того, что мышцы повреждены до такой степени, когда их восстановление затрудняется. Поврежденную мышечную ткань восстанавливают клетки-предшественницы (также известные как клетки-сателлиты). Считается, что при синдроме перетренированности они сами повреждаются, из-за чего хуже справляются со своими обязанностями. Таким образом, вред теломерам (во всяком случае, в клетках мышечной ткани) наносят не экстремальные нагрузки, а перетренированность.
Перетренированность возникает из-за того, что продолжительность тренировок значительно превышает время, отводимое для отдыха и восстановления. Такое может приключиться с кем угодно – от начинающих любителей до опытных профессиональных спортсменов. Причина в том, что человек не обеспечивает свой организм достаточными отдыхом, питанием и сном. Эмоциональный стресс тоже вносит определенный вклад. К симптомам перетренированности относятся усталость, перепады настроения, раздражительность, бессонница, частые травмы и болезни. Лечится эта проблема отдыхом. На первый взгляд решение очень простое, но спортсменам, привыкшим нагружать себя до предела, оно может даваться нелегко.
Обсуждать тему перетренированности сложно, потому что нет единого для всех объективного порога, по достижении которого можно сказать, что человек тренируется слишком много. Этот порог у каждого свой, он во многом определяется индивидуальной физиологией человека и уровнем его подготовки. Если теломеры нас чему и научили, так это тому, что здоровье человека сильно зависит от конкретных обстоятельств. То, что полезно одному, может оказаться губительным для другого. Любому спортсмену, сталкивающемуся с экстремальными нагрузками, следует регулярно консультироваться с опытным тренером или врачом, чтобы тот мог заблаговременно обнаружить первые признаки переутомления.
В общем случае рекомендуется любую программу тренировок начинать с небольших нагрузок и постепенно повышать их интенсивность. Люди, которые пять дней в неделю просиживают штаны в офисе, а в выходные налегают на спорт (при этом разрушается слишком много мышечной ткани за раз), после тренировки чувствуют сильную усталость, иногда сопровождающуюся тошнотой. Они не приносят своему организму никакой пользы. Как вы помните, упражнения сначала провоцируют в организме дополнительный окислительный стресс, а затем возникает ответная реакция, направленная на борьбу с ним. Если же перестараться с нагрузкой, то ответной реакции может оказаться недостаточно и после тренировки уровень окислительного стресса не снизится, а возрастет.
У вас стресс или депрессия?Упражнения повышают гибкость клеток
«У меня слишком много дел и нет времени на спорт».
«Я начну заниматься спортом, когда почувствую себя лучше. Сейчас у меня стресс, и я не могу заставить себя делать что-то еще».
Звучит знакомо? А ведь упражнения наиболее эффективны именно тогда, когда нам не хочется ими заниматься, когда мы чувствуем себя разбитыми – морально и физически. Доказано, что во время тренировки настроение улучшается и остается хорошим еще в течение трех часов после нее {20}. Кроме того, смягчается реакция на стресс {21}. Стресс может вызывать сокращение теломер, но физкультура помогает хотя бы частично нейтрализовать его негативные последствия. Наша коллега Эли Путерман, психолог из Университета Британской Колумбии, провела исследование с участием женщин, испытывающих значительный стресс (многие из них ухаживали за больными членами семьи). Чем больше они занимались спортом, тем меньше стресс влиял на их теломеры (см. рис. 17). Упражнения буквально защищали их теломеры от последствий стресса. Как бы ни были вы загружены работой и домашними хлопотами, как бы ни выбивались из сил, непременно постарайтесь находить время для физической активности. Например, мы обе – очень занятые люди, но, работая над этой книгой, мы то и дело выбирались на свежий воздух, чтобы обдумать очередную главу, прогуливаясь по холмам Сан-Франциско.
Рис. 17. Физическая активность помогает теломерам противостоять стрессу. У женщин с самым высоким уровнем стресса теломеры короче, особенно если при этом они ведут малоподвижный образ жизни. У тех, кто регулярно занимается спортом, связи между стрессом и длиной теломер не наблюдается {22}. Значения средней длины теломер в парах оснований для каждой из групп приведены на оси ординат.
Наверняка вы можете заниматься физкультурой чаще, чем сейчас. Но если в какой-нибудь из дней вам и правда не удастся найти время или силы для тренировки, не принимайте это близко к сердцу. Гибкость своего рода Святой Грааль психологии. Именно она позволяет нам вставать на ноги после жестоких ударов судьбы и защищает разум и тело от губительного воздействия стресса. Чем больше внимания вы уделяете аспектам, способствующим хорошему здоровью (среди них контроль эмоций, поддержание связей с окружающими, крепкий сон, занятия физкультурой), тем меньше стресс вредит теломерам. Это особенно актуально для людей, страдающих от депрессии {23}. Физкультура – чрезвычайно эффективный способ сделать теломеры гибче, но если у вас нет возможности заниматься физкультурой, обратите внимание на другой аспект здорового образа жизни. Все, что бы вы ни делали, пойдет вам на пользу. Это вдохновляет, не правда ли?
Полезные сведения о теломерах
• У людей, которые занимаются физкультурой, теломеры длиннее, чем у тех, кто этого не делает. Данная зависимость наблюдается даже у близнецов. Для здоровья на клеточном уровне наиболее важна аэробная выносливость.
• Физкультура способствует самоочищению клеток: они избавляются от продуктов жизнедеятельности, митохондрии начинают работать эффективнее, а количество свободных радикалов уменьшается.
• У выносливых спортсменов, отличающихся крепким здоровьем и быстрым обменом веществ, теломеры остаются длинными. При этом они ненамного длиннее, чем у тех, кто умеренно занимается физкультурой. Не нужно подвергать себя экстремальным нагрузкам, чтобы извлечь из упражнений пользу.
• У спортсменов, которые перегибают палку, доводя организм до полного изнеможения, развиваются серьезные проблемы со здоровьем. Помимо прочего, теломеры в клетках их мышечной ткани укорачиваются.
• Если в вашей жизни слишком много стресса, то упражнения не просто будут полезны – они вам необходимы. Они защищают теломеры от губительного воздействия стресса.