Если вам нужен проверенный план кардиотренировок…
Перед вами программа кардиотренировок, которая достоверно (и это подтверждено научным исследованием) способствует значительному увеличению уровня теломеразы {24}. Она довольно незамысловатая: просто бегайте или ходите, выкладываясь на 60 % от ваших максимальных возможностей. Дыхание при этом должно учащаться, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать разговор. Тренируйтесь по 30 минут не менее трех раз в неделю.
Если вы предпочитаете интенсивные интервальные тренировки…
Эта программа способствует такому же повышению уровня теломеразы, как и та, что приведена выше. Тренируйтесь три раза в неделю.
Если вам нужна менее интенсивная интервальная тренировка…
Кто сказал, что интервальные тренировки предназначены исключительно для профессиональных бегунов? Предлагаем вашему вниманию менее интенсивную программу, с которой вы запросто справитесь. Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то в начале и в конце тренировки добавьте по десять минут разминки и заминки.
Насколько интервальные тренировки полезны для теломер, мы пока точно не знаем, но для здоровья они однозначно полезны. В частности, одно исследование подтвердило, что данная программа по многим параметрам превосходит обычную равномерную ходьбу. По завершении исследования более двух третей его участников – люди среднего и старшего возраста – продолжили заниматься по этой программе еще в течение многих лет {25}.
Каждый шажок в счет
Помимо регулярных тренировок, не менее важно двигаться на протяжении всего дня. Физическая активность, вплетенная в распорядок дня, исключает вас из категории людей, ведущих сидячий образ жизни, для которых характерны не только более короткие теломеры, но и нарушения обмена веществ, способствующие развитию диабета и воспалительного процесса {26}. Так что используйте любую возможность пройтись пешком: паркуйтесь подальше от подъезда, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте и т. д. Существуют приложения для смартфонов и «умных часов», которые напоминают о необходимости вставать и разминаться каждый час. Либо вы можете использовать обычный шагомер, чтобы не забывать, что каждый шаг в счет!
Глава 8Усталые теломеры: от истощения к восстановлению
Беспокойный сон, недосып, расстройства сна – все эти проблемы приводят к сокращению теломер. Разумеется, мы и без того знаем, что следует спать больше. Непонятно только, как этого добиться. В этой главе мы познакомим вас с результатами новейших исследований, которые выходят за рамки традиционных советов по гигиене сна. Мы продемонстрируем вам, как изменения на когнитивном уровне и практика осознанности помогают улучшить качество сна. Даже если у вас нет физической возможности спать дольше, эти методы защитят вас от негативных эффектов недосыпания.
Проблемы со сном у Марии начались более 15 лет назад. После частых ссор с мужем она просыпалась посреди ночи и бесконечно прокручивала в голове подробности скандалов. Визиты к семейному психотерапевту помогли временно справиться с бессонницей. К сожалению, устранить корень проблемы не удалось, и несколько раз в год она возвращалась. В такие периоды Мария по ночам чувствовала себя слишком возбужденной, чтобы уснуть. Стоило ей сомкнуть глаза, как она сразу же просыпалась, при этом нередко переживала о финансовых затруднениях и о том, как тяжело ей, невыспавшейся, будет завтра на работе. Весь день она чувствовала изнеможение, однако ночью мысли мелькали так быстро, что невозможно было уснуть. Когда Мария записалась на курс лечения от бессонницы, ее попросили отследить, сколько времени она спит. Оказалось, что в среднем за ночь она тратит на сон 124 минуты.
А высыпаетесь ли вы? Чтобы это понять, задайте себе вопрос, который используют специалисты, изучающие сон, в своей работе: испытываете ли вы сонливость в течение дня? Если да, то вам определенно следует больше спать, даже если ситуация у вас далеко не такая тяжелая, как у Марии. А еще лучше спросите себя, случается ли вам засыпать непреднамеренно при просмотре фильма или в машине на пассажирском сиденье. Многим людям не хватает сна по разным причинам: из-за диагностированных нарушений сна; из-за распространенных проблем со сном, связанных с образом жизни, или просто из-за перегруженного рабочего графика. Как свидетельствуют данные Американского национального фонда по проблемам сна за 2014 год, 45 % американцев утверждают, что как минимум раз в неделю недосып сказывается на их дневной работоспособности {1}.
Рис. 18. Зависимость между теломерами и бессонницей. У мужчин и женщин в возрасте 60–88 лет была обнаружена связь между бессонницей и более короткими теломерами, причем наиболее ярко эта зависимость проявлялась в возрастной группе старше 70. На диаграмме отмечены средние значения длины теломер мононуклеарных (одноядерных) клеток крови для каждой из групп.
Теломерам нужен сон. Достоверно известно, что состояние теломер у взрослых напрямую зависит от количества сна. Была продемонстрирована связь между хронической бессонницей и сокращением теломер у людей старше 70 лет (см. рис. 18) {2}. В этой главе мы расскажем вам, как здоровый и крепкий сон защищает теломеры, ограждает нас от некоторых негативных возрастных изменений, помогает регулировать аппетит и смягчает болезненные воспоминания. Чтобы узнать о современных методиках, которые помогут вам лучше высыпаться – и даже улучшат ваше самочувствие в случаях, когда выспаться нет возможности, – дочитайте эту главу до конца.
Как сон способствует восстановлению организма
Мы не привыкли рассматривать сон как деятельность, и напрасно. Сон – самая настоящая деятельность, которая, как ничто другое, способствует обновлению и восстановлению организма. Во время сна организм корректирует настройку внутренних биологических часов, занимается регуляцией аппетита, фиксирует и собирает воедино воспоминания, избавляя нас от самых болезненных из них, и обновляет настроение.
Вам тяжело просыпаться по утрам, а днем мучит сонливость?
Когда приходит время ложиться в кровать, у вас сна ни в одном глазу?
Испытываете ли вы чувство голода в неожиданное время?
Если вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов либо чувствуете, что ваши внутренние часы дали сбой, то, возможно, вы страдаете как минимум от незначительного нарушения в работе супрахиазматического ядра (СХЯ) {3}. Это крошечное образование, состоящее всего из 50 000 клеток, уютно устроилось внутри более крупного гипоталамуса. Не стоит недооценивать СХЯ из-за его ничтожного размера – оно выполняет чрезвычайно важную функцию. Именно здесь находятся внутренние часы организма. Когда вы испытываете усталость, когда у вас боевой настрой, когда вам хочется есть – все это и многое другое происходит, поскольку СХЯ решило, что время настало. Кроме того, по ночам СХЯ присматривает за клетками, когда восстанавливается поврежденная ДНК и удаляются поврежденные части клетки {4}. При нормальной работе СХЯ человек испытывает прилив сил и энергии, когда нуждается в них; он лучше спит по ночам, а его клетки функционируют эффективнее.
Подобно точнейшему хронометру ручной работы СХЯ требует деликатного обращения. Чтобы работать как следует, оно нуждается в постоянном притоке информации. Реагируя на оптические сигналы, поступающие в него через зрительный нерв, СХЯ задает цикл смены дня и ночи. Находясь на свету днем и в темноте ночью, мы тем самым помогаем СХЯ поддерживать нормальный суточный ритм. Регулярный режим питания и сна также снабжает СХЯ необходимой информацией, благодаря чему оно заглушает желание спать днем и дает ему волю ближе к наступлению ночи.
Чтобы регулировать аппетит, организм нуждается в качественном БДГ-сне (фаза быстрого сна, которая характеризуется быстрыми движениями глаз, учащенными сердцебиением и дыханием, более интенсивными сновидениями). Во время этой фазы сна подавляется действие кортизола, а обмен веществ ускоряется. Когда мы плохо спим, нам не хватает БДГ-сна во второй половине ночи, из-за чего повышается уровень кортизола и инсулина, которые усиливают чувство голода, а из-за этого, в свою очередь, развивается инсулинорезистентность. Проще говоря, недостаток хорошего, крепкого сна может вызвать у человека временное преддиабетное состояние. Исследования показали, что даже одна ночь недосыпа либо одна ночь, в течение которой было слишком мало БДГ-сна, могут привести к повышенному уровню кортизола на следующий день, а также к изменениям в регулирующих аппетит гормонах и пептидах, из-за которых усиливается чувство голода {5}.
«Мы спим, чтобы запомнить, мы спим, чтобы забыть», – говорит Мэтт Уолкер, исследователь проблем сна из Калифорнийского университета в Беркли. Хорошенько выспавшись, мы лучше запоминаем новую информацию, да и память в целом работает гораздо эффективнее. Усталому человеку сложно концентрировать внимание, из-за чего он хуже воспринимает информацию. Сон способствует созданию новых связей между клетками мозга, благодаря чему мы одновременно и учимся, и фиксируем в памяти усвоенный материал.
Некоторые воспоминания, однако, являются довольно болезненными. Сон помогает справиться и с этой проблемой: он сглаживает эмоциональную реакцию на подобные воспоминания. Уолкер обнаружил, что большая часть этой работы приходится непосредственно на фазу быстрого сна, когда нейтрализуются некоторые вещества, стимулирующие деятельность мозга, и это позволяет отделить эмоции от воспоминаний. Со временем неприятные события не забываются, но мысли о них перестают угнетать разум и тело {6}.
Ну и конечно, сон нужен для того, чтобы разгружать психику. Если вы не знали, что недосып делает вас раздражительнее, поспрашивайте близких или коллег. Они сразу же это подтвердят. При недостатке сна эмоциональная реакция на стресс становится куда более выраженной {7}. Вместе с тем нехватка сна обостряет все эмоции – вы можете оказаться более смешливыми или легкомысленными, чем обычно. Возможно, в этом и кроется причина, по которой Мария была такой перевозбужденной и беспокойной.
Сколько часов сна нужно теломерам?
Когда ученые-сомнологи[12] осознали, что сон существенно влияет на работу мозга, обмен веществ и настроение, они стали все чаще измерять длину теломер у испытуемых. Исследователи решили посмотреть, как продолжительность сна влияет на теломеры в различных группах населения, и каждый раз результат получался один и тот же: чем дольше мы спим, тем длиннее наши теломеры.
Как минимум семь часов сна в сутки требуется для того, чтобы теломеры были более длинными, причем заметнее всего эта разница у пожилых людей {9}. В ходе знаменитого исследования «Уайтхолл», в котором участвовали британские чиновники, обнаружилось, что у мужчин, которые в среднем спят по пять часов и менее, теломеры значительно короче, чем у тех, кто спит не менее семи часов в сутки {10}. Эта зависимость была выявлена уже после учета таких факторов, как социально-экономический статус, вес и наличие депрессии. Именно семь часов – пороговое значение продолжительности сна с точки зрения здоровья теломер. Если спать меньше семи часов, теломеры оказываются под ударом. Впрочем, это утверждение к вам не относится, если вы один из тех немногочисленных людей, которым от природы не нужно спать подолгу (приблизительно 5 % населения достаточно пяти-шести часов сна). И напротив, если вы чувствуете себя ужасно, поспав менее восьми или девяти часов за ночь, то даже не пытайтесь ограничиться семью часами. Спите ровно столько, сколько вам нужно, и помните главное правило: если вы испытываете сонливость в течение дня, то вам следует больше спать ночью.
Рис. 19. Теломеры и продолжительность сна. У пожилых людей, которые спят ночью по пять-шесть часов, теломеры короче. У тех из них, кто спит более семи часов в сутки, длина теломер практически такая же, как у людей среднего возраста.
Не забывайте, что нужно по возможности спать хотя бы семь часов в сутки, но не зацикливайтесь на этом, потому что важно не только количество часов сна за ночь. Вспомните, крепко ли вы спали в течение последней недели. Как бы вы оценили качество своего сна за последние семь дней? Был ли он очень хорошим, довольно хорошим, довольно плохим или очень плохим? Ученые обнаружили, что ответ на этот незатейливый вопрос прямо связан с состоянием теломер. Чем выше было качество вашего сна за последнюю неделю, тем, скорее всего, лучше состояние ваших теломер. Доказано, что у людей, высоко оценивших качество своего сна, теломеры длиннее.
Крепкий и здоровый сон особенно полезен с годами, поскольку ограждает нас от возрастного уменьшения длины теломер. У пожилых людей, которые высыпаются по ночам, не обнаружено сокращения теломер с возрастом, что подтверждено научными данными {12}. Когда качество сна не падает, состояние теломер десятилетиями остается хорошим.
Качественный сон защищает теломеры в клетках иммунной системы CD8. Пока эти клетки молоды, они атакуют вирусы, бактерии и другие патогены. Организм вынужден постоянно отражать атаки вражеских микроорганизмов, но когда в его распоряжении бесчисленная армия иммунных клеток, включая клетки CD8, мы даже не замечаем этих атак, потому что патогены быстро уничтожаются. Клетки CD8 – часть невероятно эффективной системы защиты нашего организма. Но так продолжается до тех пор, пока теломеры не уменьшаются в длине, из-за чего клетки начинают стареть. Им становится все сложнее бороться с вражескими микроорганизмами в крови. Вот почему люди с короткими теломерами в клетках CD8 чаще болеют простудой. Наличие слишком коротких теломер в этих клетках со временем может привести к системному воспалению, о чем мы уже упоминали. Исследователь проблем сна из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Арик Пратер обнаружил, что у женщин, низко оценивающих качество своего сна, высока вероятность наличия коротких теломер в клетках CD8. Чрезмерная сонливость в течение дня также оказалась надежным признаком коротких теломер. На женщинах, испытывавших хронический стресс, губительные последствия некачественного сна отражались сильнее всего {13}.
Итак, теперь нам известно, что важна не только продолжительность сна, но и его качество. Пришла пора добавить в этот список и режим сна. Наличие стабильного режима сна, когда человек изо дня в день ложится в кровать и просыпается приблизительно в одно и то же время, возможно, один из решающих факторов, влияющих на способность клеток регулировать активность теломеразы. Ученые удалили у мышей «ген биоритма» и выяснили вот что: если у обычных мышей уровень теломеразы был выше с утра и ниже ночью, то у подопытных животных не наблюдалось суточных колебаний уровня теломеразы, а длина их теломер уменьшалась. После этого ученые решили обратиться к людям, чей рабочий график привел к поломке внутренних часов. У врачей, по ночам дежуривших в больнице, также не наблюдалось суточных колебаний уровня теломеразы {14}. В этом исследовании участвовало не так уж много людей, но его результаты указывают на то, что стабильный режим сна играет, вероятно, важнейшую роль в поддержании суточного ритма активности теломеразы, оптимального для здоровья теломер.
Как решить проблемы со сном: познание и метапознание
Некоторым людям нужно объяснять, что сон необходим для здоровья, но Мария не из таких. В полном отчаянии она обратилась в клинику, где применяли новый экспериментальный метод лечения проблем со сном.
Бессонница проявляется в виде ряда характерных симптомов, таких как не дающее уснуть сильное нервное возбуждение, слишком усердные попытки уснуть, склонность перебирать в памяти события из прошлого и переживать о будущем. Чтобы уснуть, человек должен чувствовать себя в безопасности – как физически, так и психологически. Однако ночью даже малейшие тревоги могут перерастать в серьезные переживания, из-за чего бывает сложно почувствовать себя в полной безопасности. Чаще всего эти переживания, как любил говорить отец Элиссы, «лишь демоны ночи», которые растворяются в лучах солнечного света. Он был прав. Ночь способна превратить легкую тревогу, мелкую проблему, запросто разрешаемую днем, в целую череду катастроф, которую без конца проигрывает уставший разум.
Вместе с тем нередко возникают и переживания иного рода. Речь идет о беспокойстве по поводу самой бессонницы и ее последствий. Вот как они выглядят.
• «Если я не высплюсь, то завтра буду весь день вареный».
• «Почему мне не удается спать так же крепко, как тому, кто лежит рядом со мной в кровати?»
• «Завтра я буду выглядеть ужасно».
• «У меня определенно случится нервный срыв».
Такие мысли порой приводят к самому настоящему эпизоду бессонницы, и любые негативные эмоции, которые вы испытаете на следующий день, приобретут еще более мрачный оттенок.
Один из эффективных методов борьбы с подобными мыслями заключается в том, чтобы их проанализировать. Как и «ночные демоны», ваши тревоги из-за проблем со сном обычно выглядят не такими зловещими и пугающими, если обратиться к ним при дневном свете. Это всего лишь когнитивные искажения, которые обычно имеют мало общего с действительностью. Попробуйте подвергнуть эти мысли сомнению – и вы обнаружите, что за ними скрываются совсем другие утверждения.
• «Пусть мне и приходится тяжело на работе, когда я не высыпаюсь, но я все равно смогу справиться со своими обязанностями».
• «У моего партнера совсем другая потребность во сне».
• «А внешне я еще ничего!» или «Слава богу, люди придумали макияж!»
Программой лечения бессонницы, в которой приняла участие Мария, руководил доктор Джейсон Онг. Самый эффективный на сегодня метод борьбы с бессонницей – когнитивная терапия. Суть ее в том, что человек подвергает сомнению все свои мысли, касающиеся проблем со сном. При этом Джейсон обратил внимание, что некоторые пациенты воспринимают в штыки терапевта, когда тот начинает ставить под сомнение их мысли: им не нравится, что врач якобы указывает, как они должны думать. Или же им кажется, что они словно вступают в спор с терапевтом и должны придумывать контраргументы.
Итак, пациенты доктора Онга получили стандартные рекомендации по гигиене сна: нужно было вставать с постели, когда они не могли уснуть; просыпаться в одно и то же время каждый день; не пытаться компенсировать нехватку ночного сна днем. Но при этом их не призывали думать по-другому, а просили взглянуть на свои мысли со стороны. Это опять-таки одна из разновидностей самопознания. Пациентов вроде Марии в клинике обучили различным видам медитации, в том числе медитации в движении (можно, к примеру, медленно идти, обращая внимание на каждый шаг) и более традиционным ее формам (сидеть в тишине и следить за дыханием). Им посоветовали принять свои мысли по поводу бессонницы, а затем отпустить их. Медитация применялась не для того, чтобы вызвать сонливость, она помогала осознать негативные мысли о бессоннице, которые только усугубляли ее, и сгладить их остроту.
На то, чтобы изменить отношение к собственным мыслям, может понадобиться время. Мария медитировала на протяжении полутора месяцев, но улучшений не наблюдалось. Наконец она сказала: «Во время сеанса медитации я стараюсь очистить разум, и порой мне удается ненадолго освободить его от мыслей, но они неминуемо возвращаются».
Доктор Онг объяснил Марии, что следует не заниматься укрощением своего разума, а позволять мыслям идти своим чередом. «Не нужно контролировать мысли, просто перестаньте направлять их в определенное русло», – сказал он.
Мария взяла это на заметку и попробовала медитировать, не стремясь контролировать свои мысли. Уже через неделю она начала меньше тревожиться. Перед сном она чувствовала меньшее возбуждение, а на следующее занятие пришла куда более расслабленной, чем раньше. «Все время я думала, что нужно отделаться от своих мыслей, чтобы лучше спалось. Забавно, но, как только я перестала к этому стремиться, мой сон тут же улучшился», – сообщила она. За несколько недель средняя продолжительность ее сна почти удвоилась: конечно, это не полное избавление от бессонницы, но прогресс налицо. Врачи сказали, что если Мария продолжит заниматься осознанной медитацией, то добьется еще большего успеха {15}.
Онг протестировал эффективность этой двухмесячной программы (официально она называется MBTI[13]), сравнив ее результаты с показателями контрольной группы, члены которой просто записывали продолжительность сна и степень своего возбуждения. У тех, кто участвовал в MBTI, отмечены заметные улучшения, и в течение полугода у 80 % из них стало значительно меньше проблем со сном {16}.
Новые методики борьбы с недосыпанием
А что насчет остальных – тех, кто не страдает хронической бессонницей, но кому не помешало бы побольше спать по ночам? Ниже приведены некоторые рекомендации.
Ваш мозг не автомобильный двигатель. Вы не можете эксплуатировать его на максимальных оборотах вплоть до позднего вечера, занимаясь работой, физкультурой и домашними хлопотами, а затем выключить и погрузиться в сон. Он устроен гораздо сложнее. Ваш мозг скорее подобен самолету. Ему нужны плавное снижение и мягкая посадка. Так что обеспечьте себе переходный период от бодрствования ко сну – установите ритуал подготовки ко сну, который поможет успокоиться и расслабиться. Чем более плавным будет снижение, тем меньше волнений вы испытаете при посадке.
Достаточно пяти минут, чтобы почувствовать разницу. Для начала избавьтесь от внешних раздражителей. Выключите телефон или переключите его в режим полета. Пусть организм отдохнет от необходимости быстро реагировать на сигналы. Если у вас слабая сила воли, оставьте телефон в другой комнате. Убрав подальше телефон и прочие гаджеты, вы сведете к минимуму стресс-факторы, которые провоцируют тревожные мысли. Вашему разуму и без того достаточно стресса, с которым предстоит справиться на ночь глядя: природа человека такова, что он склонен перед сном прокручивать в голове свои проблемы и переживания. Итак, выключив все гаджеты (ниже вы узнаете, что любые устройства с экраном служат источником синего света, который также мешает сну), займитесь чем-нибудь спокойным и приятным – не для того, чтобы вызвать сонливость, а чтобы создать обстановку, подходящую для подготовки ко сну. Некоторым людям нравится читать, вязать или возиться со специальными раскрасками для взрослых, которые предназначены для снятия стресса (такую страницу для раскрашивания вы найдете в разделе «Лаборатория омоложения», завершающем эту главу). Можете послушать приятную расслабляющую музыку или аудиофайл с инструкцией для медитации.
Проблема недосыпа достигла глобального масштаба еще до того, как мы пристрастились к гаджетам, но теперь между нами и крепким, здоровым сном появилась новая преграда. Берете ли вы в кровать смартфон, планшет или другое электронное устройство с экраном? Синий свет, исходящий от этих экранов, подавляет действие гормона сна мелатонина. Чарльз Цейслер, специалист по нарушениям сна, вместе с коллегами обнаружил, что у людей, которые непосредственно перед сном читали электронные книги, мелатонина выделялось примерно на 50 % меньше, чем у тех, кто предпочитал бумажные книги {17}. Любители электронных книг дольше засыпали, у них отмечалась менее продолжительная фаза быстрого сна, а утром они чувствовали себя более вялыми.
Старайтесь избегать экранов телевизора, смартфона и других электронных устройств как минимум в течение часа перед сном. Если не получается, попробуйте использовать гаджеты с самыми маленькими экранами и держать их как можно дальше от глаз, чтобы свести к минимуму воздействие синего света. Элизабет пользуется бесплатной программой под названием «f.lux», которая меняет подсветку экрана в зависимости от времени суток, и привычный голубой свет ближе к ночи становится желтым. Для новой версии операционной системы компьютеров Apple (9.3) была специально разработана программа «Night Shift», которая ночью автоматически меняет подсветку на желтую.
Помните, что любой свет подавляет действие мелатонина, поэтому постарайтесь свести к минимуму освещение в спальне. Когда настанет ночь, оглядитесь вокруг. Какие источники света вы видите? Ограничьте свет, исходящий из окон и от электронных часов, наденьте маску для сна – пусть ничто не мешает мелатонину делать свою работу.
Шум, сердечный ритм и сон
У каждого из нас свои особенности. Это касается и сна. Одним посторонний шум спать мешает, другим – нет. Людей с особой формой мозговых волн, на чьей электроэнцефалограмме можно заметить бугры («веретена»), шум по ночам не беспокоит {19}. Если же у вас повышенная чувствительность к звукам, то следует свести их к минимуму. Чем меньше посторонних звуков, тем в большей безопасности вы будете себя чувствовать и тем глубже будет ваш сон. Беруши – отличный способ этого добиться.
Супрахиазматическое ядро – хронометр вашего мозга – стремится поддерживать нормальный циркадный ритм организма. Чтобы ему помочь, старайтесь есть и спать (ложиться и вставать) в одно и то же время суток. Такое постоянство подскажет мозгу, когда нужно выделять мелатонин, а клеткам – когда пора приниматься за ремонт ДНК и прочие восстановительные работы. Регулярный режим питания и сна способствует повышению чувствительности к инсулину, что помогает нам эффективнее сжигать жир.
Люди страдают от недостатка сна в определенные периоды жизни: после рождения ребенка, когда супруг сильно храпит, когда наваливается стресс или депрессия, когда начинаются вызванные климаксом приливы или возрастные изменения, влияющие на режим сна. Подобные события носят временный характер и в конце концов проходят. Только вот современная эпидемия недосыпа с ними не связана. В подавляющем большинстве случаев недосып вызван «добровольным сокращением продолжительности сна», откладыванием сна – иными словами, тем, что мы слишком поздно ложимся в кровать.
Возможно, вы сейчас отреагировали на эти слова так же, как и я (Элисса), когда впервые услышала их: «Я не лишаю себя сна добровольно, просто у меня очень много дел». Что ж, вместо того чтобы занимать оборонительную позицию, напомните себе, что поиск виноватого не решит проблему. Если вы не новоиспеченный отец или мать и не ухаживаете за больным родственником, то вы можете самостоятельно выбирать, когда ложиться спать. На самом деле это один из немногих аспектов сна, который вам под силу контролировать. Воспользуйтесь этим преимуществом и отправляйтесь в постель пораньше. Правда, есть исключение: при хронической бессоннице и возрастных нарушениях сна такой подход неэффективен. Попытки лечь спать пораньше могут выйти боком и помешать хорошенько выспаться ночью.
Выраженное апноэ во сне – периодическое прекращение дыхательных движений во время сна – ассоциируют с сокращением теломер у взрослых {20}. Приступы апноэ могут нанести вред на клеточном уровне, который передастся плоду. Группу беременных женщин попросили заполнить опросник, касающийся ночного сна. Ответы 30 % женщин указывали на то, что у них имеются симптомы апноэ во сне. Когда эти женщины родили, теломеры в клетках пуповинной крови их детей оказались короче, чем у других новорожденных {21}. Аналогичное наблюдение было справедливо для женщин, которые храпят. Кстати, у нас плохие новости для всех храпунов: чем больше продолжительность храпа, тем меньше длина теломер, по крайней мере у очень многих взрослых корейцев {22}.
Если вы подозреваете, что подвержены апноэ во сне, то проверьтесь и в случае необходимости воспользуйтесь современными методами лечения. Они чрезвычайно эффективны и не причиняют такого дискомфорта, как аппараты, предназначенные для того, чтобы через маску подавать воздух в легкие и тем самым поддерживать в них оптимальное давление.
Крепкий сон – результат командной работы
Вы, наверное, знаете не так уж много людей, которые высыпаются. Их запросто можно распознать: у них горящие глаза и здоровый цвет кожи, они не жалуются без конца на усталость и не расхаживают день-деньской со стаканчиком горячего кофе, у них не бывает внезапных приступов голода. Чем эти люди отличаются от нас? Что ж, есть несколько вариантов. Возможно, их муж или жена делают все, чтобы им хорошо спалось, в том числе оставляют телефон заряжаться на кухне. Возможно, их коллеги не имеют привычки в десять вечера присылать электронные письма со срочным заданием. Возможно, их дети засыпают сразу после того, как их уложили в постель, и не встают до утра!
Мы хотим сказать, что порой для хорошего сна требуются коллективные усилия. Следует поддерживать друг друга, создавая благоприятные условия для того, чтобы ложиться спать пораньше. Как говорится, изменения, которые мы хотим увидеть в других, сначала должны произойти в нас самих. Договоритесь с мужем или женой проводить перед сном пять минут в тишине и покое. Договоритесь с коллегами не присылать друг другу письма поздно вечером (если нужно что-то написать вечером, сохраните черновик, чтобы отправить письмо с утра). Конечно, вы не можете избавить детей от кошмаров, из-за которых они прибегают к вам в спальню посреди ночи, но можете подать им пример хорошей гигиены сна.
Полезные сведения о теломерах
• При достаточном количестве сна нам меньше хочется есть, мы менее эмоциональны, а наши теломеры теряют меньше пар оснований.
• Теломерам нравится, когда мы спим не менее семи часов за ночь. Существуют способы, позволяющие повысить качество сна. Так, достаточно всего лишь не брать с собой в спальню гаджеты, пусть порой это и непросто.
• Постарайтесь свести к минимуму последствия апноэ во сне, храпа и бессонницы. Эти проблемы чаще всего возникают ближе к старости. Когда к вам наведывается бессонница, старайтесь думать о чем-нибудь приятном, чтобы смягчить тревожные мысли. А при серьезной бессоннице вам поможет когнитивная терапия.