Пять ритуалов перед сном
Чтобы крепче спать ночью, постарайтесь успокоиться и расслабиться перед сном. Для начала составьте список дел на завтра, а затем уберите его в сторонку. Благодаря этому предстоящий день будет меньше вас тревожить и снизится умственное напряжение, поддерживающее вас в режиме боеготовности. После того как с этим будет покончено, можете начинать подготовку ко сну. Предлагаем вам пять ритуалов, которые способствуют максимальной релаксации и успокоению.
1. Выделите пять минут на переходный период. Выполните дыхательные упражнения, займитесь медитацией, почитайте. Многовековая традиция чтения книг перед сном помогает организму перейти от возбужденного состояния к более спокойному. За счет того, что внимание переключается с ваших проблем на содержание книги, вам удается угомонить разум – при условии, конечно, что сама книга не слишком волнующая.
2. Послушайте расслабляющую музыку. Расслабляющая музыка успокаивает нервную систему и разум, посылает организму сигнал о том, что пора переходить в состояние покоя.
3. Создайте атмосферу, способствующую релаксации. Приглушите свет, зажгите свечи, воспользуйтесь эфирными маслами. Когда вокруг тишина и покой, нам гораздо проще расслабиться. Приятные ароматы, например запах лаванды, кедра или сандалового дерева, успокаивают разум и организм в целом.
4. Заварите травяной чай не позже чем за час до сна. Кружка теплого ароматного чая поможет снять накопившееся за день напряжение. Попробуйте смешать ромашку, лаванду, лепестки розы с кусочком свежего лимона или имбиря. Не нужно пить чай непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, иначе желание пописать вернет вас из мира грез в реальность.
5. Выполните перед сном легкую растяжку или простые упражнения из йоги. Вращения головой помогут избавиться от напряжения и тревоги. Если хотите, воспользуйтесь комплексом упражнений, приведенным ниже. Можете выполнять их на коврике для йоги или прямо в кровати.
• Легкие вращения головой и шеей. Начните с медленного вращения головой и шеей по часовой стрелке, делая глубокие продолжительные вдохи и выдохи. Старайтесь сосредоточиться на выдохах: это помогает избавиться от накопленного за день стресса. Через минуту измените направление движений. Вращайте головой и шеей против часовой стрелки в течение минуты.
• Наклон вперед. Сядьте, выпрямив спину и вытянув перед собой ноги. Сделайте медленный глубокий вдох. На выдохе начните наклонять корпус вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Руки можете положить на икры, на кровать (коврик) на уровне бедер либо поверх ступней. Удерживайте эту позу в течение как минимум трех вдохов и выдохов. Когда будете готовы, медленно и осознанно напрягите корпус, чтобы выпрямить спину и вернуться в исходное положение.
• Поза ребенка. Идеальный способ подготовиться ко сну заключается в том, чтобы принять позу ребенка и провести в ней некоторое время (рис. 20). Это традиционная статическая поза йоги, позволяющая расслабиться всему организму. Сядьте на колени. Сделайте медленный глубокий вдох. На выдохе нагнитесь вперед, опустив голову к кровати или коврику и вытянув руки вперед. Оставайтесь в позе ребенка несколько минут, концентрируясь на дыхании. Когда будете готовы, вернитесь в исходное положение.
Теперь вы готовы хорошенько выспаться!
Рис. 20. Плавный переход ко сну: поза ребенка
Рис. 21. Раскраска для взрослых
Глава 9Вес и теломеры: нормальный обмен веществ
Теломерам важно, сколько вы весите, но не настолько сильно, как вы, наверное, представляли. Что действительно имеет для них значение, так это состояние вашего обмена веществ. Ваши настоящие враги не показания весов, а инсулинорезистентность и брюшной жир. Итак, рацион питания оказывает влияние на теломеры – причем как положительное, так и отрицательное.
Мой (Элиссы) друг Питер работает ученым-генетиком и занимается триатлоном на олимпийском уровне. Он мускулистый и крепкий, а его обаятельное лицо сияет после ежедневных тренировок. У Питера зверский аппетит, и он прилагает немало усилий, чтобы не объедаться. Я давно изучаю психологию питания и наконец решила спросить у него, каково это – так много думать о том, чтобы не есть.
Из меня бы вышел первоклассный охотник-собиратель. Я за километр могу учуять еду, особенно сладости. На работе просто потеха: стоит появиться еде – Питер тут как тут. Я знаю, где мои коллеги хранят еду. Например, у одной из них есть банка с конфетами, которую она периодически пополняет, другой выставляет тарелку с закусками прямо на стол, а многие приносят на офисную кухню всякую всячину, например то, что осталось после вечеринок, или сладости, добытые на Хэллоуин.
Я стараюсь делать так, чтобы еда не попадалась мне на глаза. Когда я пересекаюсь по работе с женщиной, у которой стоит банка с конфетами, я изо всех сил избегаю на них смотреть (она моя начальница, и вместо того, чтобы внимательно ее слушать, я только и думаю о том, чтобы ни в коем случае не бросить взгляд на сладости). Когда мне нужно в туалет, я обхожу кухню стороной. Получается, я не могу перестать думать о еде, даже когда писаю: «А не заглянуть ли мне на кухню? Вдруг там что-нибудь есть» или «Хватит ли мне сил обойти кухню стороной?» Я вынужден отвечать на этот вопрос почти каждый раз, когда встаю из-за рабочего стола, потому что так и тянет пройти мимо места, где обычно можно чем-нибудь поживиться.
Я хотел бы правильно питаться, но получается не всегда. Например, я частенько приношу на работу овощной салат, но не всегда его съедаю, потому что хранить его приходится на кухне. Я направляюсь туда, чтобы забрать свой контейнер, но замечаю торт, оставленный кем-то на столе. В итоге я наворачиваю торт, напрочь забыв про салат.
Питер на собственном опыте познал, насколько это тяжело – постоянно думать о еде. А похудеть еще труднее. Но мы хотим порадовать Питера – да и всех, кто страдает из-за лишнего веса: вовсе не обязательно все время думать о еде и потребленных калориях. Более того, много думать о них вредно. Да, теломерам важно, сколько вы весите, но не настолько сильно, как вы представляли.
Дело в животе, а не в ИМТ
Приводит ли переедание к сокращению теломер? Формальный ответ на этот вопрос утвердительный, но влияние избыточного веса на теломеры далеко не такое значительное, как, скажем, зависимость между депрессией и состоянием теломер (под действием депрессии они укорачиваются в три раза быстрее) {1}. Итак, вес оказывает относительно небольшое влияние на теломеры, причем прямая причинно-следственная связь здесь, скорее всего, отсутствует. Людей вроде Питера, которые прилагают много усилий, чтобы меньше есть, это может не на шутку удивить. И не только их, ведь все мы слышали о том, что нормальный вес чуть ли не главное условие крепкого здоровья. Тем временем не было обнаружено явной прямой зависимости между избыточным весом (если, конечно, речь не идет об ожирении) и сокращением теломер (равно как и повышением смертности). И вот почему: вес лишь приблизительный критерий, который в обиходе используется вместо параметра, действительно имеющего значение, – состояния обмена веществ {2}. Большинство ученых, занимающихся проблемой ожирения, в качестве основного параметра используют индекс массы тела (ИМТ – отношение роста к весу), но он мало говорит о главном – о соотношении мышечной и жировой тканей в организме, а также о том, где расположены жировые отложения. Подкожная жировая ткань в конечностях (то есть именно под кожей, а не в мышцах) может даже приносить пользу, тогда как жир, расположенный глубоко внутри – будь то в животе, печени или мышцах, – является серьезной угрозой здоровью. Мы расскажем вам, какой обмен веществ считается плохим, и объясним, почему диеты вряд ли помогут поправить здоровье.
Рис. 22. Теломеры и брюшной жир. Сравните фигуры двух типов: яблоко (большое количество брюшного жира; обхват талии больше обхвата бедер) и грушу (подкожного жира больше в области бедер, чем живота; обхват талии меньше обхвата бедер). Подкожный жир чреват гораздо меньшим риском для здоровья, чем брюшной, который свидетельствует о нарушениях обмена веществ и пониженной чувствительности к инсулину. В ходе одного исследования было продемонстрировано, что у людей, чья талия шире бедер, риск сокращения теломер в следующие пять лет возрастает на 40 % {3}.
В детстве Сара поражала подруг и родных своим аппетитом. «Я съедала целый батон с колбасой на полдник, запивала все это двумя стаканами сладкого холодного чая и при этом не поправлялась», – тоскливо вспоминает она. Сара вволю ела в школе, в колледже, после его окончания – и продолжала оставаться стройной. Но однажды все резко изменилось. Она ела ровно столько же, сколько и раньше, и столько же занималась спортом (редко и по чуть-чуть). Ее туловище и конечности по-прежнему были худыми, но она больше не могла застегнуть на себе старые брюки. У нее вырос живот. «Я выгляжу словно макаронина с фрикаделькой посередине», – говорит она. Она обеспокоена, потому что ее мать и отец принимают лекарства от повышенного холестерина. Тридцать лет Сара не знала проблем со здоровьем и теперь переживает, как бы ей не пришлось следом за родителями стать завсегдатаем аптеки.
И правильно делает, что переживает. Причем на кону не только уровень холестерина. Телосложение Сары – когда вес распределяется неравномерно и жир накапливается преимущественно в области живота – тесно связано с плохим обменом веществ. Сколько бы вы ни весили, большой живот означает наличие проблем с обменом веществ. Это касается и людей с выступающим пивным животом, и Сары, чей ИМТ в пределах нормы, но талия шире бедер.
Под плохим обменом веществ обычно подразумевается наличие сразу нескольких факторов риска: брюшного жира, повышенного уровня холестерина, повышенного давления, инсулинорезистентности. Если врач обнаружит у вас любые три из этих факторов, то поставит диагноз «метаболический синдром», являющийся предвестником сердечных заболеваний, рака и одной из главных угроз здоровью людей в XXI веке – диабета.
Брюшной жир, инсулинорезистентность и диабет
Диабет – серьезнейшая угроза мирового масштаба. У этой болезни длинный и пугающий список долгосрочных последствий, в том числе сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, потеря зрения, а также сосудистые нарушения, из-за которых может потребоваться ампутация. Более 387 миллионов людей по всему миру – почти 9 % населения планеты – болеют диабетом.
Вот как возникает диабет II типа. Пищеварительная система здорового человека расщепляет еду на молекулы глюкозы. Бета-клетки поджелудочной железы вырабатывают гормон инсулин, который поступает в кровь и позволяет глюкозе проникать в клетки тела, чтобы те использовали ее в качестве топлива. Молекулы инсулина связываются с рецепторами на поверхности клетки подобно ключу, вставляемому в замочную скважину. Замок поворачивается, клетка открывает двери и пропускает внутрь молекулы глюкозы. Из-за избытка брюшного жира или жира в печени может развиться инсулинорезистентность, и в результате клетки перестают реагировать на инсулин должным образом. Их замки – инсулиновые рецепторы – выходят из строя, и ключ – молекулы инсулина – больше не в состоянии их открыть. Молекулы глюкозы, которые не могут попасть через дверь в клетку, остаются циркулировать в крови. Сколько бы поджелудочная железа ни выделяла инсулина, глюкоза продолжает накапливаться в крови. Диабет I типа связан с нарушением работы бета-клеток поджелудочной железы, из-за чего те перестают вырабатывать достаточно инсулина. Возникает риск метаболического синдрома. И если не взять под контроль уровень глюкозы в крови, непременно разовьется диабет.
Как короткие теломеры и воспаление способствуют развитию диабета
Почему у людей с большим количеством брюшного жира повышается инсулинорезистентность и возрастает вероятность диабета? Неправильное питание, малоподвижный образ жизни и стресс способствуют образованию брюшного жира и повышению уровня сахара в крови. У людей «с животом» теломеры с годами становятся короче {5}, и вполне вероятно, что их сокращение обостряет проблему с сопротивляемостью инсулину. В ходе датского исследования, в котором участвовали 338 близнецов, было установлено, что короткие теломеры – предвестники усиления инсулинорезистентности в течение ближайших 12 лет. В каждой паре близнецов у того из них, чьи теломеры были короче, отмечалась большая степень инсулинорезистентности {6}.
Ученые неоднократно демонстрировали наличие связи между короткими теломерами и диабетом. Короткие теломеры повышают риск развития диабета: у людей с наследственным синдромом коротких теломер вероятность столкнуться с этой болезнью гораздо выше, чем у остального населения. Диабет начинается у них рано и быстро прогрессирует. Исследования индейцев, которые по ряду причин подвержены повышенному риску диабета, также дают неутешительные результаты. У индейца с короткими теломерами вероятность развития диабета в течение пяти следующих лет в два раза выше, чем у представителей этой же этнической группы с длинными теломерами {7}. Метаанализ исследований, в которых участвовали в общей сложности более 7000 человек, показал, что короткие теломеры в клетках крови – надежный признак развития диабета в будущем {8}.
Мы не только знаем механизм развития диабета, но даже можем заглянуть в поджелудочную железу и посмотреть, что в ней происходит. Мэри Арманиос вместе с коллегами показала, что у мышей при сокращении теломер по всему организму (ученые добились этого с помощью генетической мутации) бета-клетки поджелудочной железы теряют способность вырабатывать инсулин {9}. Стволовые клетки в поджелудочной железе стареют, их теломеры становятся слишком короткими, и больше не удается пополнять ряды бета-клеток, которые ответственны за производство инсулина и регулирование его уровня. Эти клетки отмирают. И диабет I типа берется за дело. При более распространенном диабете II типа бета-клетки не умирают, но нарушается их работоспособность. Таким образом, и в этом случае короткие теломеры в поджелудочной железе могут играть определенную роль.
У здорового в остальном человека мостик от брюшного жира к диабету может проложить наш старый приятель – хроническое воспаление. Брюшной жир в большей степени способствует развитию воспаления, чем, скажем, жир в бедрах. Клетки жировой ткани выделяют провоспалительные вещества, которые повреждают клетки иммунной системы, раньше времени делая их дряхлыми и разрушая их теломеры. Как вы помните, старые клетки, в свою очередь, принимаются безостановочно рассылать сигналы, стимулирующие воспаление, по всему организму – получается порочный круг.
Если у вас есть избыток брюшного жира, вам следует позаботиться о том, чтобы защитить себя от хронического воспаления, коротких теломер и метаболического синдрома. Но прежде чем сесть на диету, чтобы избавиться от брюшного жира, дочитайте эту главу до конца: возможно, вы решите, что от диеты станет только хуже. Не расстраивайтесь: мы предложим вам альтернативные способы, позволяющие нормализовать обмен веществ.
Диеты – сплошное разочарование (ну слава богу)
Диеты, теломеры и обмен веществ связаны между собой, но это весьма непростая взаимосвязь. Перед вами выводы, к которым пришли разные специалисты, изучавшие влияние похудения на теломеры.
• Похудение замедляет скорость сокращения теломер.
• Похудение не влияет на теломеры.
• Похудение способствует увеличению длины теломер.
• Похудение приводит к сокращению теломер.
Противоречивые наблюдения, не правда ли? (Последний вывод был получен при исследовании людей, перенесших бариатрическую операцию[14]: спустя год их теломеры стали заметно короче. Но это могло быть следствием физического стресса, связанного с операцией {10}.)
Мы считаем, эти противоречия в очередной раз свидетельствуют о том, что вес сам по себе не имеет особого значения. Похудение лишь в общих чертах позволит предположить, что обмен веществ изменяется в лучшую сторону. К числу таких изменений относится избавление от брюшного жира. Достаточно снизить общий вес – и количество жира вокруг талии неминуемо уменьшится, особенно если вы станете активнее заниматься спортом, а не просто сократите потребление калорий. Еще одно положительное изменение – повышение чувствительности к инсулину. Ученые, на протяжении 10–12 лет наблюдавшие за группой добровольцев, выяснили: по мере того как те прибавляли в весе (что с возрастом характерно для большинства людей), их теломеры становились короче. Тогда ученые решили определить, какой фактор играет большую роль – лишний вес или степень инсулинорезистентности, которая идет с ним рука об руку. Оказалось, что именно инсулинорезистентность прокладывает дорогу избыточному весу, если можно так выразиться {11}.
Мысль о том, что заботиться об обмене веществ гораздо важнее, чем просто худеть, исключительно важна, а все потому, что диеты могут нанести организму серьезный удар. Стоит нам похудеть, как в игру вступает внутренний механизм, который мешает закрепить полученный результат. Организм как будто старается поддерживать определенный вес и, когда мы худеем, замедляет обмен веществ, чтобы вернуть себе утраченные килограммы (метаболическая адаптация). Это общеизвестный факт, но никто и представить не мог, как далеко может заходить подобная адаптация. Печальный урок нам преподали отважные добровольцы, согласившиеся участвовать в реалити-шоу «Потерявший больше всех» («The Biggest Loser»). Его идея проста: очень толстые люди соревновались между собой в том, кто больше похудеет за семь с половиной месяцев с помощью диеты и упражнений. Доктор Кевин Холл вместе с коллегами из Национального института здравоохранения решил проверить, как столь быстрое избавление от значительного количества килограммов сказалось на обмене веществ участников, которые к концу шоу сбросили до 40 % от начального веса (порядка 58 килограммов). Шесть лет спустя Холл измерил их вес и уровень обмена веществ. Большинство из них поправились, но смогли удержаться на уровне, который соответствовал 88 % от исходного веса (до участия в шоу). А вот что самое неприятное: к концу программы их обмен веществ замедлился настолько, что организм стал ежедневно сжигать на 610 калорий меньше. Через шесть лет, несмотря на вновь набранный вес, метаболическая адаптация сделалась еще более выраженной, и теперь бывшие участники шоу сжигали в день на 700 калорий меньше исходного показателя {12}. Неожиданно, не правда ли? Конечно, мало кто худеет так сильно и так быстро, но у каждого из нас скорость обмена веществ после похудения все равно замедляется, пусть и в меньшем масштабе. Причем данный эффект сохраняется и после повторного набора утраченных килограммов.
Этот феномен известен как кругооборот веса: человек, сидящий на диете, то сбрасывает вес, то набирает его, и снова сбрасывает и набирает, и так до бесконечности. Из тех, кто стремится похудеть, менее чем 5 % удается строго придерживаться диеты и закрепить достигнутый результат хотя бы на пять лет. Оставшиеся 95 % либо вообще бросают попытки похудеть, либо то и дело продолжают их, периодически садясь на диету, худея, а потом опять поправляясь. Для многих из нас такой подход стал частью образа жизни, особенно для женщин, которые дружно шутят по этому поводу (например: «Внутри меня сидит стройная девушка, которая так и просит, чтобы ее выпустили. Обычно я даю ей печенье, и она успокаивается»). А ведь установлено, что кругооборот веса приводит к сокращению длины теломер {13}.
Кругооборот веса так сильно вредит нашему здоровью и настолько распространен, что мы хотим донести эту информацию до каждого. Люди, регулярно садящиеся на диеты, жестко ограничивают себя на какое-то время, а затем не выдерживают и принимаются объедаться сладостями и прочей дрянью. Резкие переключения между режимами ограничения и переедания – крайне серьезная проблема. Что происходит с животными, если их постоянно кормить вкусной, но вредной пищей? Они привыкают объедаться и быстро жиреют. Если же давать им такую еду лишь периодически, раз в несколько дней, то происходит нечто еще более ужасное. У крыс, которых подвергли подобной «пытке», изменялась биохимия мозга. Их центр удовольствия начинал выглядеть так же, как у людей-наркоманов. Когда крыс лишали сладостей, у них развивалась настоящая ломка и мозг выделял кортиколиберин – вещество, стимулирующее стрессовую реакцию. Под его воздействием крысам становилось настолько плохо, что единственным спасением являлась очередная порция сладкой «отравы». Когда животным все же давали шоколадный корм, они обжирались так, словно ели последний раз в жизни {14}.
Никого не напоминает? Например, одного из ваших знакомых? Или Питера, который набросился на торт, так и не добравшись до овощного салата? Люди, больные ожирением, нередко склонны к аналогичному компульсивному перееданию, что обусловлено нарушением в работе центра удовольствия.
Соблюдение диеты может вызвать состояние сродни ломке, а это существенный стресс для психики и организма в целом. Необходимость считать калории перегружает наш мозг, еще больше ограничивая его способность концентрировать внимание и повышая уровень стресса {15}.
Помните Питера, который много лет пытается есть поменьше сладостей и прочих калорийных продуктов? Специалисты даже придумали название для подобного поведения – когнитивное самоограничение в питании. Люди, которым оно свойственно, тратят уйму времени на мысли о том, что нужно бы есть поменьше, но в итоге едят столько же, сколько и те, кто не забивает себе голову такими ограничениями. Мы спросили у группы женщин: «Стараетесь ли вы съедать за обедом меньше, чем хотелось бы?» – а также: «Как часто вы стараетесь не есть в перерывах между основными приемами пищи, поскольку следите за своим весом?» У женщин, которые, судя по ответам, часто пытались сдержать себя, теломеры оказались заметно короче, чем у тех, кто ел беззаботно. Причем от веса это не зависело {16}. Да и ненормально это – тратить жизнь на борьбу с желанием поесть. Это вредит способности концентрировать внимание (она у нас и без того довольно ограниченная), усиливает стресс и ускоряет клеточное старение.
Вместо того чтобы ограничивать себя в калориях, сосредоточьтесь на активном образе жизни и натуральных питательных продуктах. В следующей главе мы поможем вам выбрать продукты, наиболее полезные для теломер и здоровья в целом.
Если попросят назвать главных виновников в нарушениях обмена веществ, мы тут же укажем пальцем на продукты, подвергнутые интенсивной обработке, на сладости и газированные напитки {17}. (Да-да, кексы, печенье, конфеты и сладкая газировка, мы говорим именно о вас!) Такие продукты и напитки в наибольшей степени провоцируют компульсивное переедание {18}. Они активизируют центр удовольствия в мозге. Они почти мгновенно усваиваются и заставляют мозг думать, будто нам нужны новые порции пищи. Надо понимать, что калория калории рознь: разные продукты по-разному влияют на вес и обмен веществ. Достаточно ограничить потребление сахара – даже оставив неизменным количество калорий, съедаемых за день, – чтобы обмен веществ заметно улучшился {19}. Простые углеводы наносят больше вреда обмену веществ и способности организма контролировать аппетит, чем любые другие продукты.
Строгое ограничение калорийности: полезно ли это теломерам?
Представьте себе, что вы в столовой. Вы стоите с подносом в очереди и вдруг, приблизившись к кассе, замечаете, что все берут щипцами крошечные кусочки еды и тщательно взвешивают их на точных весах. Затем, когда их наконец-то устраивает количество граммов того или иного продукта, они берут подносы, на которых гораздо меньше еды, чем обычно набираете вы, и садятся за столик. Вы садитесь рядом и смотрите, как они поедают свой скудный обед. Когда на тарелках ничего не остается, они улыбаясь произносят: «Я все еще немного голоден».
Почему эти люди берут крошечные, точно отмеренные порции еды? Почему с улыбкой говорят о том, что голодны? Разумеется, это всего лишь мысленный эксперимент: в конце концов, такой столовой в природе не существует, – но он демонстрирует подход, которого придерживаются люди, полагающие, что для здоровья полезно употреблять на 25–30 % калорий меньше нормы. Они убеждены, что это продлевает жизнь. Они приучают себя по-другому реагировать на чувство голода. Когда желудок сводит от голода, они не испытывают стресса, а говорят себе: «Да! Я иду к цели». У них здорово получается планировать и думать о будущем. Например, один из таких людей, участвовавший в нашем исследовании, с большим энтузиазмом организовывал свой 130-й день рождения, хотя на тот момент ему еще не исполнилось и 60 {20}.
Вот были бы эти люди червями. Или мышами. Почти не осталось сомнений в том, что строгое ограничение потребляемых калорий продлевает жизнь у низших видов животных. Как минимум в нескольких группах мышей, которых держали на строгой диете, наблюдалось удлинение теломер. Кроме того, в их печени было меньше старых клеток, а ведь в первую очередь они накапливаются именно там {21}. Ограничение калорий также способствует повышению чувствительности к инсулину. Но эти эффекты гораздо сложнее отследить у более крупных млекопитающих. Один эксперимент показал, что обезьяны, потреблявшие на 30 % калорий меньше нормы, дольше жили и реже болели, но только по сравнению с контрольной группой животных, которых кормили сладкой и жирной пищей в большом количестве. В другом исследовании обезьян с похожими ограничениями в рационе сравнили с теми, кто съедал стандартные порции полезных для здоровья продуктов. Животные из первой группы жили не дольше, но болели чуть меньше. Неопределенности результатам обоих исследований добавляет тот факт, что обезьяны ели в одиночестве. Дело в том, что обезьяны – стадные животные. На воле они всегда питаются группами. Необходимость питаться в непривычных и, вполне вероятно, неприятных условиях могла непредсказуемо отразиться на полученных результатах.
Пока нет свидетельств того, что ограничение калорий приносит хотя бы незначительную пользу теломерам человека. Джанет Томияма, ныне профессор психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, в годы докторантуры провела любопытное исследование. Ей удалось набрать группу людей, которые на протяжении многих лет успешно практиковали строгое ограничение потребляемых калорий (как вы могли догадаться, такие люди – большая редкость, Джанет пришлось разыскивать их по всем уголкам США). Помимо прочего, она измерила длину их теломер в различных клетках крови. К всеобщему удивлению, их теломеры были ничуть не длиннее, чем у людей с нормальным или даже избыточным весом из контрольной группы. Более того, теломеры в их периферических мононуклеарных клетках крови (разновидность иммунных клеток, к которым относятся Т-лимфоциты) оказались в среднем несколько короче. В ходе другого исследования ученые на 30 % сократили дневной рацион в группе макак-резусов, а затем измерили длину теломер в различных тканях – не только в клетках крови, как это делается обычно, но и в клетках жировой и мышечной тканей. Независимо от вида клеток никакой разницы в длине теломер замечено не было.
И слава богу. Большинству людей не под силу придерживаться строгого режима питания, да и мало кому этого захочется. Как сказал один из наших друзей: «Я лучше буду сытно ужинать до 80, чем голодать до 100». И он прав. Не нужно себя изводить, чтобы питание приносило пользу вашим теломерам и здоровью. Чтобы узнать больше, читайте следующую главу.
Полезные сведения о теломерах
• Теломеры подтверждают, что вес не главное. Более надежные показатели здоровья – размер живота и степень чувствительности к инсулину (чтобы ее оценить, врач может измерить уровень инсулина и глюкозы в вашей крови натощак).
• Помешательство на калориях вызывает стресс и, вероятно, причиняет теломерам вред.
• Употребление продуктов и напитков с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом способствует улучшению обмена веществ. Помните, что именно его состояние (а не ваш вес) важнее всего.