Исследуйте свою тягу к сладкому
Если говорить об изменении питания, то уменьшить количество сахара в рационе, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Американская ассоциация сердца рекомендует мужчинам ограничить ежедневное потребление сахара девятью чайными ложками, а женщинам – шестью, но большинство американцев съедают порядка 20 чайных ложек сахара в день. Ученые связывают избыток сахара в рационе с увеличением объема брюшного жира и развитием инсулинорезистентности, а в трех исследованиях была установлена связь между сокращением теломер и употреблением сахаросодержащих напитков (в следующей главе мы остановимся на них подробнее).
Людям, испытывающим непреодолимую тягу к сладкому (либо к другим вредным продуктам), требуется эффективный способ борьбы с ней. Тягу к еде так просто не одолеешь, к тому же она, как правило, подкрепляется выработкой дофамина в центре удовольствия головного мозга. К счастью, пристрастие к определенной еде – явление временное. Оно неизбежно пройдет. Психолог Алан Марлатт разработал упражнение «Исследование соблазнов», призванное помочь людям бороться с нездоровой тягой к вредной пище. Андре Либерштейн, специалист по осознанному питанию, обнаружил, что этот подход работает еще лучше, если в конце упражнения сконцентрироваться на сердце, ощутить доброту и сострадание по отношению к самому себе.
Итак, что нужно сделать?
Усядьтесь поудобней и закройте глаза. Представьте блюдо или продукт, к которым вас тянет: ощутите консистенцию, запах. Прочувствуйте свое желание. Мысленно осмотрите все тело, чтобы понять природу пристрастия к этому блюду.
Опишите свою тягу к еде. Какие ощущения с ней связаны? Какие формы, мысли и чувства приходят на ум? Где именно в вашем теле она рождается? Меняется ли она, когда вы ее замечаете или когда делаете выдох? Позвольте себе испытать дискомфорт. Напомните себе, что это не зудящее место, которое надо почесать. Что это изменчивое ощущение, которое непременно пройдет само. Можете представить его в виде волны, которая накатывает на берег, а потом уходит обратно в океан. Сосредоточьтесь на этом образе: пусть отступающие волны заберут с собой напряжение.
Сосредоточьте внимание на своем сердце и положите поверх него ладонь. Представьте, как оно излучает тепло и доброту. Пусть тепло наполнит все тело и окутает ваше нездоровое пристрастие. Прочувствуйте сострадание к самому себе, проникнитесь им. Теперь снова вызовите в памяти образ еды, к которой вас тянет. Что изменилось? Что вы поняли? Вы можете испытывать желание, но не удовлетворять его. Просто осознайте свое желание, вдохните и окружите его сердечной добротой.
Вы можете, прочитав этот текст вслух, записать его на диктофон, чтобы слушать аудиозапись каждый раз, когда в вас будет просыпаться тяга к нездоровой пище. Можете также скачать аудиозапись с нашего сайта.
Прислушайтесь к сигналам своего тела
Прислушиваясь к сигналам, которые подает организм, когда он голоден или сыт, вы сможете хотя бы частично справиться с проблемой переедания. Обращая внимание на степень физического голода, вы с меньшей вероятностью перепутаете его с голодом психологическим. Стресс, скука и сильные эмоции (в том числе радостные) могут вызвать ощущение голода даже тогда, когда организм вовсе не нуждается в пище. Проведя небольшой эксперимент под руководством психолога Дженнифер Добенмийер из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, мы установили, что у женщин, которых научили прислушиваться к своему организму перед едой, понижались уровни глюкозы и кортизола в крови, особенно у тех, кто страдал ожирением. А чем значительнее улучшались их душевное состояние и обмен веществ, тем сильнее повышался уровень теломеразы в клетках {22}. В ходе более масштабного исследования психолог Эшли Мэйсон обнаружил, что чем больше испытуемые практиковали осознанный подход к питанию, тем меньше они ели сладостей и тем ниже был у них уровень глюкозы год спустя {23}. Осознанное питание мало отражается на показаниях весов, но играет, пожалуй, решающую роль в избавлении от пристрастия к сладкому.
Ниже приведены стратегии осознанного питания, которые я (Элисса) вместе с коллегами использовала, изучая проблему управления весом. В их основе лежит программа, разработанная Джин Кристеллер, психологом из Индианского университета {24}.
1. Дышите. Почувствуйте все свое тело. Спросите себя: «Насколько я сейчас голоден с физической точки зрения? Какие ощущения помогают мне ответить на этот вопрос?»
2. Оцените свой физический голод по следующей шкале.
Старайтесь есть до того, как ваш голод достигнет 8 баллов по этой шкале, и вы с меньшей вероятностью будете переедать. И не стоит дожидаться 10-балльного голода. Изголодавшийся человек ест слишком быстро и много.
3. Во время еды старайтесь в полной мере почувствовать вкус и консистенцию пищи.
4. Ощутите степень насыщения. Почувствуйте, как наполняется и растягивается желудок (мы называем это «прислушаться к своим рецепторам растяжения»). Поев несколько минут, спросите себя: «Насколько сытым с физической точки зрения я себя чувствую?» Оцените свой ответ по следующей шкале.
Прекращайте есть, когда наберете 7–8 баллов. Иными словами, останавливайтесь, едва почувствуете умеренную сытость. Биологические сигналы о том, что вы наелись (к их числу относятся повышение уровня сахара в крови и выделение гормона сытости), поступают в мозг не сразу: в полной мере эффект можно ощутить только через 20 минут после начала приема пищи. Остановитесь до того, как мозг получит эти сигналы, иначе вы рискуете объесться. Это сложно, но если вы научитесь прислушиваться к своему организму, вам будет гораздо проще.
Глава 10Еда и теломеры: как питаться, чтобы клетки были здоровыми
Одни продукты и биологически активные добавки полезны теломерам, а другие им вредят. Спешим вас обрадовать: вовсе не нужно отказываться от углеводов или молочных продуктов, чтобы сохранить здоровье! Натуральный рацион, состоящий из свежих фруктов и овощей, цельных злаков, орехов, бобовых и молочных продуктов, не только приносит пользу теломерам, но и помогает снизить окислительный стресс, воспаление, инсулинорезистентность – три фактора, которые, как мы объясним в этой главе, способствуют преждевременному наступлению болезней.
Это происходит каждый день: наступает утро. Меня (Элизабет) сложно назвать «жаворонком», но я встаю с кровати и ползу на кухню, постепенно просыпаясь на ходу. Мой муж Джон – от природы ранняя пташка – уже сварил мне чашку кофе. «С молоком?» – спрашивает он.
Ну что сказать… Непростой вопрос для предрассветного часа, особенно если учесть, насколько противоречивы многочисленные рекомендации по правильному питанию. Да, я бы хотела выпить кофе с молоком. Но стоит ли его добавлять? Молоко ведь полезно для здоровья, не так ли? В нем содержится кальций и немало белка, к тому же его обогащают витамином D. Вот только какое молоко выбрать – цельное или обезжиренное? А может, и вовсе от него воздержаться?
Каждый следующий пункт в моем меню порождает очередную дилемму.
Тосты. Перебор с углеводами, даже если взять цельнозерновой хлеб? А что насчет потенциальной аллергии на глютен?
Сливочное масло. Усилит ли небольшая порция животного жира ощущение сытости, что хорошо, или поспособствует закупорке артерий, что плохо?
Фрукты. А может, лучше отказаться от тостов и сделать вместо этого смузи? Или в фруктах слишком много сахара?
Многовато вопросов для полусонного человека, на которого еще не подействовал кофе. Мы с мужем ученые, и оба умеем анализировать большие объемы сложной информации, но порой нам тяжело решить, какой продукт принесет здоровью больше пользы, чем вреда.
В те дни, когда возникают подобные сомнения, теломеры способны подсказать, какие продукты подходят нам лучше всего. Мы доверяем данным, полученным в ходе исследований теломер, потому что они показывают, как продукты питания воздействуют на человеческий организм на клеточном уровне. К тому же эти данные прекрасно согласуются с современными представлениями о правильном питании. Они говорят о том, что диеты – пустая трата времени и сил. Лучшее, что можно сделать, – это питаться свежими и натуральными продуктами, а не переработанными. Как выяснилось, питаться с пользой для теломер можно вкусно, сытно и без всяких ограничений.
Главные враги наших клеток: как перестать их подкармливать
Мы уже предупреждали вас об опасности воспаления, инсулинорезистентности и окислительного стресса – трех факторов, создающих губительную среду для клеток и их теломер. Считайте, что это три наших главных врага, которые ведут подрывную деятельность изнутри. Вам решать, какие продукты есть: те, которые подкармливают этих злодеев, или те, которые обеспечивают клеткам здоровое окружение и помогают поддерживать теломеры в хорошем состоянии.
Процессы воспаления и повреждения теломер взаимосвязаны. Они усугубляют друг друга. Как мы говорили ранее, стареющие клетки с укороченными или поврежденными теломерами (а также с другими изменениями в ДНК, которые не были устранены) посылают провоспалительные сигналы, заставляющие иммунную систему атаковать здоровые ткани собственного организма. Кроме того, воспаление вынуждает иммунные клетки усиленно делиться, из-за чего их теломеры становятся еще короче. Образуется весьма неприятный порочный круг.
Вот что происходит с мышами, у которых наблюдается системное воспаление. Исследователи взяли группу мышей и удалили у них ген, защищающий от воспаления; без этого участка генетического кода у животных быстро развилось тяжелое хроническое воспаление. В тканях организма начали накапливаться старые клетки с короткими теломерами. Чем больше таких клеток было в печени и кишечнике, тем быстрее мыши умирали {1}.
Один из самых эффективных способов защитить себя от воспаления заключается в том, чтобы перестать его подкармливать. Глюкоза, полученная организмом из картошки фри или рафинированных углеводов (белого хлеба, белого риса, макарон), а также из конфет, газированных напитков, соков и большинства видов выпечки, очень быстро попадает в кровь, что приводит к повышению концентрации цитокинов, которые распространяют воспаление по всему организму.
Спирт в каком-то смысле тоже углеводный продукт, а злоупотребление алкоголем повышает уровень С-реактивного белка, вырабатываемого в печени и служащего маркером воспаления {2}. Кроме того, спирт превращается в ацетальдегид (вещество, обладающее канцерогенными свойствами), который повреждает ДНК, а в больших дозах наносит вред теломерам. Во всяком случае, он повреждал теломеры клеток в лабораторных условиях, хотя мы понятия не имеем, достижима ли такая же высокая концентрация в человеческом организме. Пока складывается впечатление, что хроническое злоупотребление спиртным может быть связано с сокращением теломер и другими признаками преждевременного старения иммунной системы, но явной зависимости между теломерами и умеренным употреблением алкоголя не обнаружено {3}. Так что можете и дальше спокойно выпивать время от времени!
Есть и другие приятные известия, особенно для тех, кто переживал из-за мышей, на генетическом уровне предрасположенных к хроническому воспалению. Когда этим мышам начали давать лекарства против воспаления или антиоксиданты, их теломеры удалось привести в порядок. Длина теломер восстановилась, и старые клетки перестали накапливаться, так что клетки смогли по-прежнему делиться и обновляться. Это говорит о том, что каждый из нас может защитить свои теломеры от воспаления. Но лучше и безопаснее всего обходиться без помощи лекарств. Для начала можно включить в рацион продукты, которые помогают предотвратить воспалительную реакцию. На выбор у нас целая радуга вкуснейших овощей и фруктов: красные, фиолетовые и синие ягоды; красный и синий виноград; яблоки; листовая капуста; брокколи; желтый лук-порей; сочные красные помидоры и зеленый лук. Все эти продукты содержат флавоноиды и (или) каротиноиды – обширный класс химических веществ, которые придают овощам и фруктам разноцветную окраску. Кроме того, в них особенно много антоцианов и флавонолов – это подклассы флавоноидов, способствующие снижению воспаления и окислительного стресса {4}.
Противодействуют воспалению и другие продукты: жирная рыба, орехи, семена льна, льняное масло и листовая зелень. А все потому, что все они богаты омега-3 жирными кислотами, которые необходимы нашему организму для поддержания теломер в нормальном состоянии. Омега-3 участвуют в образовании клеточных мембран. Также клетка способна преобразовывать эти жирные кислоты в гормоны, которые регулируют уровень воспаления и свертываемость крови: от них зависит, будут стенки кровеносных сосудов жесткими или эластичными.
Довольно давно известно, что у людей с высоким уровнем омеги-3 в крови ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Последние научные данные указывают на то, что причина, видимо, кроется в замедлении сокращения теломер. Как вы помните, с возрастом теломеры становятся короче, и в наших интересах, чтобы этот процесс протекал как можно медленнее. Ученые исследовали клетки крови у 608 человек среднего возраста, каждый из которых страдал каким-либо сердечным заболеванием. Чем больше омега-3 жирных кислот содержалось в клетках их крови, тем в меньшей степени сокращались их теломеры на протяжении следующих пяти лет {5} и, соответственно, тем выше была вероятность того, что участники исследования, которые изначально не отличались крепким здоровьем, останутся в живых через четыре года {6}. Из тех, чьи теломеры становились короче, умерло 39 %, при этом среди тех, чьи теломеры удлинялись, умерло только 12 %. Итак, чем в меньшей степени сокращаются ваши теломеры, тем ниже вероятность развития возрастных болезней и преждевременной смерти.
Рис. 23. Концентрация омега-3 жирных кислот и изменение длины теломер со временем. Чем выше уровень омега-3 жирных кислот (ДГК и ЭПК) в крови, тем меньше сокращаются теломеры в течение следующих пяти лет. Когда уровень этих кислот повышается на одно стандартное отклонение от среднего значения, вероятность сокращения теломер снижается на 32 %. Эта зависимость особенно сильно проявляется у людей, чьи теломеры изначально были более длинными (чем длиннее теломеры, тем быстрее они укорачиваются) {7}.
Так что лакомьтесь вволю жирной рыбой (в том числе и суши), семгой и тунцом, листовой зеленью, семенами льна и льняным маслом. Но стоит ли принимать биологически активные добавки с омега-3 жирными кислотами – рыбий жир? Известно только одно рандомизированное исследование влияния пищевых добавок с омегой-3 на теломеры. Его провела психолог Дженис Кикольт, и полученные ею результаты заставляют задуматься. Она обнаружила, что у людей, принимавших капсулы с рыбьим жиром в течение трех месяцев, теломеры не стали длиннее, чем у членов контрольной группы, которые принимали «пустышку». Тем не менее во всех группах было замечено, что чем больше в крови омега-3 жирных кислот по отношению к омега-6 жирным кислотам, тем сильнее удлинялись теломеры за этот период {8}. (Омега-6 – полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в кукурузном, подсолнечном и соевом маслах, в семенах и некоторых орехах.) Рыбий жир также способствовал снижению уровня воспаления, и чем в большей степени оно уменьшалось, тем сильнее удлинялись теломеры. Следует отметить, что в организме тех, кто принимал капсулы с рыбьим жиром, наблюдалось и другое полезное для теломер изменение – снижался уровень окислительного стресса. Однако результат зависел от того, насколько хорошо организм каждого участника усваивал полиненасыщенные жирные кислоты из пищевых добавок.
Уровень любых питательных веществ в вашей крови, в том числе омега-3 жирных кислот, далеко не всегда прямо зависит от того, получаете ли вы их с пищей или за счет биологически активных добавок. На этот показатель влияет множество сложных факторов, главным образом малоизученных: то, насколько хорошо ваш организм усваивает этот питательный элемент; насколько эффективно он используется клетками; как быстро он перерабатывается и выводится из организма (следует иметь это в виду, когда вы читаете рекомендации по составлению рациона питания и употреблению добавок). Мы рекомендуем каждому стремиться к тому, чтобы получать все необходимые вещества вместе с пищей, но если такой возможности нет, то биологически активные добавки могут стать отличной альтернативой. Только обязательно проконсультируйтесь предварительно с врачом. Даже самые безобидные на вид добавки могут вызывать неприятные побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Они также могут быть противопоказаны людям с определенными заболеваниями.
Обычно рекомендуется принимать ежедневно не менее 1000 миллиграммов смеси ЭПК и ДГК – примерно такую же дозировку применяла Дженис Кикольт в своем исследовании. Из соображений экологии мы настоятельно рекомендуем выбирать добавки, изготовленные из водорослей. В рыбе омега-3 жирные кислоты содержатся по той простой причине, что она питается водорослями. Почему бы и нам не есть специально выращенные водоросли, богатые ДГК? В океане не хватит рыбьего жира для того, чтобы каждый из нас смог позаботиться о своих теломерах. Судя по последней информации, ДГК, получаемая из водорослей, приносит сердечно-сосудистой системе приблизительно такую же пользу, как и ДГК из рыбы.
Научные данные говорят о том, что большее потребление омега-3 жирных кислот должно стать приоритетом. Вместе с тем надо следить и за соблюдением баланса жирных кислот омега-3 и омега-6 в организме: в типичном западном рационе чаша весов склоняется в пользу последних. Чтобы поддерживать этот баланс, мы рекомендуем не отказываться от таких натуральных продуктов, как орехи и семена, но значительно сократить потребление жареной пищи, печенья, крекеров, чипсов и других подобных закусок: в них обычно присутствуют масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В нашем организме есть еще одно вещество, с которым неплохо было бы познакомиться. Речь идет о гомоцистеине – близком родственнике цистеина (последний относится к числу аминокислот, из которых состоят белки). С возрастом уровень гомоцистеина повышается параллельно с распространением воспаления, вредя стенкам кровеносных сосудов и способствуя развитию болезней сердца. Во многих исследованиях была продемонстрирована связь между высоким уровнем гомоцистеина и сокращением теломер. На теломеры, впрочем, влияют и многие другие факторы, поэтому неудивительно, что в ходе одного исследования связь между состоянием теломер и смертностью оказалась частично обусловлена и сильным воспалением, и повышенным уровнем гомоцистеина – неизвестно, что тут причина, а что следствие {9}. К счастью, слишком высокий уровень гомоцистеина как раз тот случай, когда витамины в таблетках действительно помогают. Витамины группы В (фолат или В12), как выяснилось, снижают уровень гомоцистеина {10}. Но напоминаем: прежде чем принимать какие-либо биологически активные добавки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Последовательность нуклеотидов в теломерах человеческих клеток выглядит так: TTAGGG. Она повторяется многократно (обычно по несколько тысяч раз) на концах каждой хромосомы. Окислительный стресс – опасное состояние, возникающее, когда свободных радикалов становится значительно больше, чем антиоксидантов, – повреждает эту важнейшую последовательность, особенно на участках GGG. Свободные радикалы атакуют эти участки ДНК, являющиеся для них легкой добычей. После успешного нападения нить ДНК разрывается и теломера быстрее укорачивается {11}. Мы словно подкармливаем окислительный стресс, то есть одного из наших злейших врагов, вкусной пищей – участками GGG. В лабораторных условиях было обнаружено, что окислительный стресс не только повреждает теломеры, но и снижает активность теломеразы, мешая ей восстанавливать эти теломеры. Такой вот двойной удар {12}.
Вместе с тем выяснилось, что если добавить в клеточную среду («бульон», который поддерживает клетки живыми в лабораторных пробирках) щедрую порцию витамина С, то теломеры оказываются защищены от действия свободных радикалов {13}. Витамин С и другие антиоксиданты (например, витамин Е) поглощают свободные радикалы, не позволяя им вредить теломерам и клеткам. У людей с высоким уровнем витаминов С и Е в крови теломеры длиннее, но только если у них при этом наблюдается низкий уровень F2-изопростанов, которые служат маркером окислительного стресса. Чем больше отношение антиоксидантов к F2-изопростанам, тем меньше организм подвергается окислительному стрессу. Это лишь одна из многих причин, по которым следует каждый день есть фрукты и овощи: они являются оптимальным источником антиоксидантов. Таким образом, чтобы не испытывать недостатка в антиоксидантах, ешьте вволю свежие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, ягоды, яблоки, сливы, листовую зелень, помидоры, а также в небольшом количестве картофель (красный или белый, вместе с кожурой). Среди других растительных источников антиоксидантов можно назвать фасоль и прочие бобовые, орехи, семена, цельные злаки и зеленый чай.
Пока мы не станем рекомендовать вам прием добавок с антиоксидантами, если ваша цель – защитить теломеры. Дело в том, что однозначной связи между употреблением биологически активных добавок с антиоксидантами и здоровьем теломер установлено не было. Ряд исследований показал, что чем больше в крови определенных витаминов, тем длиннее теломеры. Мы перечислили эти витамины в таблице. Впрочем, не так все просто. Хотя некоторые исследования и продемонстрировали, что употребление мультивитаминных комплексов коррелирует с более длинными теломерами {14}, как минимум одно из них показало наличие обратной зависимости {15}. Кроме того, высокие уровни антиоксидантов могут приводить к тому, что клетки человеческих тканей, выращенных в лабораторных условиях, приобретают отдельные свойства раковых клеток: это должно предостеречь нас от злоупотребления антиоксидантами. Наконец, антиоксиданты из натуральных продуктов лучше усваиваются организмом, чем те, что содержатся в добавках.
Можно ли укрепить теломеры ребенка с самого рождения? Можно, если в первые недели кормить его исключительно грудным молоком. Джанет Войжитски из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, изучая группы беременных женщин, обратила внимание на то, что у детей, которых в первые полтора месяца жизни кормили только грудным молоком (никакой молочной смеси или твердой пищи), теломеры длиннее, чем у остальных. Твердая пища в рационе младенца, чей кишечник пока не готов ее переварить, может вызвать воспаление и окислительный стресс {16}. Пожалуй, именно поэтому введение прикорма в возрасте до полутора месяцев способствует сокращению теломер в организме ребенка.
У Никки, работающей врачом и администратором в больнице родного города, есть дурная привычка: она литрами пьет газировку «Маунтин Дью». Все началось в годы стажировки, когда девушка научилась поддерживать бодрость во время длинных ночных дежурств с помощью сахара и кофеина. С самого утра Никки достает литровую бутылку «Маунтин Дью» из небольшого холодильника, стоящего в гараже: там у нее хранится запас газировки. Отправляясь на работу, она кладет бутылку на пассажирское сиденье машины. На каждом светофоре она откручивает крышку и делает большой глоток. Когда Никки приезжает на работу, бутылка отправляется в холодильник. После обхода палат – еще один глоток. После собрания – еще один. Разделалась с бумагами – снова глоток. К концу изнурительного рабочего дня бутылка пустеет. «Я бы не справилась без нее», – говорит Никки, обреченно пожимая плечами.
Как врач Никки прекрасно знает, что ежедневно выпивать по литру «Маунтин Дью» – весьма нездоровая привычка. Но подобно доброй половине американцев она все равно пьет сладкую газировку. С тем же успехом эти ребята могли протянуть нашему третьему злейшему врагу – инсулинорезистентности – соломинку со словами: «Пей, пей! Это поможет тебе стать большой и страшной, о чем ты всегда мечтала».
Давайте шаг за шагом разберем, что происходит с организмом, когда вы проглатываете сладкую газировку, эти «жидкие конфеты». Почти мгновенно поджелудочная железа принимается усиленно вырабатывать инсулин, чтобы помочь глюкозе (сахару) попасть в клетки. За 20 минут глюкоза накапливается в крови и ее уровень повышается. Печень начинает превращать сахар в жир. Приблизительно через час уровень глюкозы в крови падает, и вы начинаете подумывать об очередной порции сахара. Если подобное происходит слишком часто, может развиться инсулинорезистентность.
Неужели газировка настолько же вредна, как и сигареты? Вполне возможно. Синди Леунг из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая занимается эпидемиологией питания и с которой мы тесно сотрудничаем, обнаружила, что люди, выпивающие по две банки сладкой газировки в день, дополнительно стареют на 4,6 года, если судить по длине теломер {17}. Поразительно, но примерно такое же их сокращение вызывает и курение. У людей, выпивающих чуть меньше одной банки, длина теломер соответствует двум годам старения. Вы наверняка спросите: а не было ли у людей, пьющих газировку, других вредных привычек, которые могли отразиться на результате? Прекрасный вопрос. Во время этого исследования, в котором участвовало порядка 5000 добровольцев, мы постарались учесть любые нюансы, способные исказить результат. Мы сделали поправку на все известные факторы, которые могли сами по себе объяснить наблюдаемую зависимость: питание, курение, ИМТ, окружность талии (позволяет оценить количество брюшного жира), уровень дохода и возраст. Но даже после их исключения зависимость не исчезла. Более того, подобная зависимость между длиной теломер и употреблением сладкой газировки наблюдается и у маленьких детей. Джанет Войжитски продемонстрировала, что у трехлетних малышей, выпивающих в неделю по четыре банки газировки и больше, длина теломер не достигает нормы куда чаще, чем у остальных {18}.
Рис. 24. Теломеры помогут достичь правильного баланса в питании. Ешьте больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, антиоксидантами и флавоноидами, таких как фрукты и овощи. Не забывайте о продуктах с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, то есть о морских водорослях и жирной рыбе. Употребляйте меньше красного мяса и сахара. Благодаря сбалансированному рациону – вроде того, что изображен на иллюстрации, – повысится содержание полезных веществ в вашей крови, а также снизятся окислительный стресс, воспаление и инсулинорезистентность.
Так называемые спортивные напитки и сладкие кофейные напитки – еще одна разновидность «жидких конфет». В них столько же сахара, сколько в обычной газировке, так что лучше воздержаться от их употребления либо пить лишь изредка, чтобы себя побаловать {19}. Сладкая газировка и другие напитки с большим содержанием сахара – самый яркий пример того, какой вред теломерам наносит сахар. В них нет ни следа клетчатки, которая могла бы замедлить его действие. Почти во всех продуктах, относящихся к категории десертов, слишком много сахара: в печенье, конфетах, тортах, пирожных, мороженом. Продукты из очищенных углеводов: белый хлеб, шлифованный рис, макароны из белой муки и картофель фри – тоже вызывают скачок уровня сахара в крови, как уже упоминалось ранее.
Высокий уровень витамина D в крови ассоциируется с более низкой общей смертностью {20}. Ряд исследований показал, что витамин D имеет отношение к более длинным теломерам – в большей степени у женщин, чем у мужчин. Впрочем, другие исследования такой закономерности не выявили. До сих пор проводилось только одно исследование, в котором изучалось действие добавок с этим витамином: ежедневное употребление витамина D (в форме D3) в дозе 2000 МЕ на протяжении четырех месяцев привело к повышению уровня теломеразы примерно на 20 % по сравнению с контрольной группой, членам которой давали «пустышку» {21}. Окончательные выводы о влиянии витамина D на теломеры еще не сделаны, однако стоит отметить, что его дефицит наблюдается у многих людей, особенно у тех, кто проживает в регионах с малым количеством солнечных дней. Лучшие источники витамина D в рационе – красная рыба, тунец, палтус, камбала, витаминизированное молоко и хлопья, куриные яйца. Жителям отдельных регионов может быть непросто получать достаточно витамина D из пищи и за счет воздействия солнечных лучей, так что биологически активные добавки могут оказаться как нельзя кстати (проконсультируйтесь по этому вопросу с врачом).
Чтобы предотвратить скачки уровня инсулина, из-за которых может развиться инсулинорезистентность, уделяйте особое внимание продуктам с высоким содержанием клетчатки: ешьте цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, ячмень, семена, овощи и фрукты (фрукты, хоть и содержат простые углеводы, считаются полезными из-за клетчатки и общей питательной ценности, в то время как фруктовые соки, лишенные клетчатки, полезными не являются). Они хорошо насыщают, что помогает избежать лишних калорий. И эти же продукты помогают избавиться от брюшного жира, тесно связанного с инсулинорезистентностью и нарушениями обмена веществ.
Здоровое питание
Тарелки со свежевыловленной рыбой, полные миски свежих фруктов и овощей всех цветов радуги, блюда с фасолью, цельными злаками, орехами и семенами… Да это настоящее пиршество! И при этом такой рацион способствует поддержанию здоровой клеточной среды в организме. Эти продукты снижают уровень воспаления, окислительного стресса и инсулинорезистентности. Они полезны для теломер и здоровья в целом.
По всему миру – от Европы до Азии и Америки – людей можно разделить на две категории в зависимости от привычного рациона питания. Одни в большом количестве употребляют быстрые углеводы, сладкую газировку, красное мясо и мясопродукты. Другие же предпочитают овощи и фрукты, цельные злаки, фасоль и прочие бобовые, а также маложирные источники качественного животного белка – рыбу и морепродукты. Последний рацион иногда называют средиземноморским, но подобные здоровые традиции в питании существуют почти у всех народов Земли. Детали могут различаться (к примеру, у некоторых народов принято есть больше морских водорослей или молочных продуктов), но суть не меняется: следует питаться разнообразно, употреблять натуральные свежие продукты, большинство из которых находится внизу пищевой цепочки. Некоторые ученые называют такой рацион «бережливым». Довольно меткое название, хотя оно и не отражает приятный вкус этих продуктов и пользу для здоровья.
Независимо от региона у людей, придерживающихся «бережливого» рациона, более длинные теломеры. Так, выяснилось, что у пожилых итальянцев, соблюдающих средиземноморскую диету, теломеры длиннее, чем у сверстников с менее полезными пищевыми привычками. И чем больше рацион соответствовал «бережливому» типу, тем лучше было их здоровье и тем активнее они участвовали в повседневной жизни {22}. В ходе демографического исследования корейцев среднего и пожилого возраста обнаружилось, что у тех, кто придерживался местной разновидности «бережливого» рациона (больше морепродуктов и рыбы), через десять лет теломеры были длиннее, чем у тех, кто питался главным образом красным мясом и переработанными продуктами {23}.
Влияние кофе на здоровье изучалось в сотнях исследований. Те из нас, кто любит начинать день с чашечки ароматного напитка, могут вздохнуть с облегчением: почти ни в одном из исследований вреда обнаружено не было. Метаанализ показал, что кофе понижает риск угасания когнитивных функций, развития болезней печени и меланомы. Что же касается влияния кофе на теломеры, то этому вопросу пока было посвящено только одно исследование. Сорок пациентов с хроническими заболеваниями печени случайным образом разделили на две группы. Одна группа в течение месяца пила по четыре чашки кофе в день, а другая (контрольная) все это время воздерживалась от него. Через месяц у испытуемых значительно увеличилась длина теломер, а уровень окислительного стресса снизился по сравнению с контрольной группой {27}. Анализ крови 4000 женщин показал, что у любительниц натурального кофе (но не у тех, кто пил кофе без кофеина) теломеры в среднем длиннее {28}. Так что не стоит отказывать себе в любимом утреннем напитке!
Мы с вами говорим о рационе в целом, но какие конкретно продукты в наибольшей степени способствуют здоровью теломер? Корейское исследование отвечает и на этот вопрос. Чем больше его участники употребляли бобовых, орехов, морских водорослей, фруктов и молочных продуктов, а также чем меньше они ели красного и переработанного мяса и пили сладкой газировки, тем длиннее были теломеры в их лейкоцитах {24}.
Рацион, состоящий преимущественно из натуральных, необработанных продуктов (и ограниченное употребление красного и переработанного мяса), полезен для взрослых людей всех возрастов. Это подтверждается данными, полученными в разных уголках мира. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения назвала переработанное мясо одной из причин развития рака, а красное мясо – возможной причиной {25}. Когда специалисты изучили влияние разных видов мяса на теломеры, стало очевидно, что переработанное мясо наносит теломерам больше вреда, чем обычное красное мясо {26}. Под переработанным подразумевается любое мясо, подвергнутое технологической обработке (копченое, вяленое, соленое), в том числе сосиски, ветчина, колбаса или солонина.
Разумеется, лучше правильно питаться на протяжении всей жизни, но начать никогда не поздно. Приведенная ниже таблица поможет вам составлять ежедневный рацион. Мы рекомендуем меньше переживать по поводу отдельных продуктов (благодаря такому подходу у Элизабет явно будет меньше мороки с завтраком) и сосредоточиться на том, чтобы выбирать разнообразные натуральные, необработанные продукты. Так вы сможете питаться вкусно, практически ничего не планируя заранее, и одновременно поможете своему организму бороться с воспалением, окислительным стрессом и инсулинорезистентностью. Все это поспособствует здоровью теломер, а отсутствие переживаний из-за еды избавит их от ненужного стресса!
Влияние питания на длину теломер[15]
Мы уже упоминали добавки с омега-3 жирными кислотами и витамином D, дефицит которых наблюдается у многих людей. Больше мы не станем давать рекомендаций по поводу добавок, потому что у каждого человека свои, индивидуальные потребности в питательных и биологически активных веществах, а научные данные о пользе добавок зачастую противоречивы. Сложно с уверенностью говорить о пользе и даже безопасности больших дозировок чего бы то ни было. Поэтому обязательно обратитесь к врачу, если у вас возникнут любые вопросы или сомнения.
Полезные сведения о теломерах
• Ваши главные враги – воспаление, инсулинорезистентность и окислительный стресс. Чтобы с ними бороться, придерживайтесь «бережливого» рациона питания: ешьте в изобилии фрукты и овощи, цельные злаки, фасоль и другие бобовые, орехи и семена, богатые белком маложирные продукты высокого качества. Такой рацион известен как средиземноморская диета.
• Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: красную рыбу, тунец, листовую зелень, семена льна и льняное масло. Могут оказаться не лишними пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами на основе морских водорослей.
• Сведите к минимуму потребление красного мяса (особенно в переработанном виде). Попробуйте стать вегетарианцем – хотя бы на несколько дней в неделю. Отказ от мяса пойдет на пользу вашим клеткам, равно как и окружающей среде.
• Откажитесь от продуктов и напитков с добавлением сахара, а также от любых продуктов, подвергшихся значительной технологической обработке.