Перекус с пользой для теломер
Очень важно иметь под рукой продукты для здорового перекуса, иначе альтернативой будет нездоровый перекус. Типичные магазинные закуски обычно проходят технологическую обработку и содержат вредные жиры, сахар и соль. Мы же рекомендуем любые натуральные продукты с высоким содержанием белка и низким – сахара. Перед вами несколько примеров, которые также пополнят ваш запас антиоксидантов или омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Орехово-фруктовая смесь. Вам не составит труда самостоятельно приготовить орехово-фруктовую смесь: только так вы сможете проконтролировать уровень сахара в ней (в сухофрукты из покупных смесей зачастую добавляют много сахара). В приведенном ниже варианте много белков и минимум сахара. Но и калорий в нем немало, так что употребляйте смесь в ограниченном количестве.
Смешайте:
• 1 стакан грецких орехов;
• 0,5 стакана ядер какао-бобов или шоколадной крошки (шоколад должен быть горький);
• 0,5 стакана ягод годжи или любых других сушеных ягод.
По желанию можете добавить:
• 0,5 стакана сухой кокосовой стружки без сахара;
• 0,5 стакана сырых семян подсолнечника без соли;
• 1 стакан свежего миндаля.
Домашний пудинг из семян чиа. Семена чиа богаты антиоксидантами, кальцием и клетчаткой. А кроме того, в этих невзрачных с виду семенах из Южной Америки очень много омега-3 жирных кислот. Такой пудинг отлично подойдет для перекуса или в качестве сытного и вкусного завтрака.
Возьмите:
• 0,25 стакана семян чиа;
• 1 стакан миндального или кокосового молока без сахара;
• щепотку корицы;
• 0,5 чайной ложки экстракта ванили.
Тщательно перемешав все ингредиенты, дайте массе постоять 5 минут. Перемешайте пудинг еще раз и поставьте в холодильник на 20 минут или на ночь.
По желанию можете добавить:
• сухую кокосовую стружку без сахара;
• ягоды годжи;
• ядра какао-бобов;
• кусочки яблока;
• мед.
Морские водоросли. Их удобно брать с собой, да и теломерам они полезны. Такие закуски продаются в магазинах здорового питания. Изготовлены они из раскатанных в листы водорослей, слегка обжаренных в оливковом масле со щепоткой соли. Их делают с разными вкусами (нам особенно нравится вариант со вкусом васаби или лука), и это отличный перекус для тех, кому хочется солененького. Помимо прочего, морские водоросли чрезвычайно богаты микроэлементами, так что лакомьтесь ими с удовольствием. Если вам нужно ограничить потребление натрия, покупайте листы водорослей без добавления соли.
Избавьтесь от вредных пищевых привычек: найдите мотивацию
Добавлять в рацион полезные продукты – это здорово, но еще важнее избегать продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, которые подкармливают трех главных врагов ваших клеток. Однако избавиться от вредных пищевых привычек непросто. У вас будет гораздо больше шансов на успех, если вы найдете собственную мотивацию. Перед вами ряд вопросов, которые мы задаем участникам исследований, которые пытаются изменить рацион питания к лучшему.
• Как ваше питание влияет на вас? Советовал ли вам кто-нибудь сократить потребление того или иного продукта? Почему? Что бы вы хотели изменить больше всего?
• Почему вас беспокоит то, сколько фастфуда (и прочей нездоровой пищи) вы едите? Возможно, у вас в семье были случаи диабета или сердечно-сосудистых заболеваний? Или вы просто хотите похудеть? Может, вы переживаете о состоянии своих теломер?
• Какая ваша часть хочет измениться? А какая не хочет? Что для вас важнее всего в жизни? Как эти изменения сказались бы на вас и на окружающих?
После того как вы поймете, что мотивирует вас сильнее всего, представьте себе это. Если вы стремитесь к долгой и активной жизни, то представьте себя здоровым и бодрым в 90 лет или, например, вообразите, что аплодируете на церемонии вручения диплома вашему внуку. Вы хотите прожить долго, чтобы увидеть, как вырастут ваши дети? Представьте себя танцующим у них на свадьбе. Возможно, для дополнительной мотивации будет достаточно представить крошечные теломеры, которые отважно защищают хромосомы миллиардов клеток по всему организму! Каждый раз, стакиваясь с соблазном, вызывайте в памяти нарисованный вами образ. Наш коллега профессор Лен Эпстейн из Государственного университета Нью-Йорка обнаружил, что мысли о будущем помогают людям бороться с желанием переедать и с тягой к вредной пище {47}.
Советы специалистов по омоложениюКак раз и навсегда изменить жизнь к лучшему
Менять привычки одновременно и просто, и сложно. Для некоторых людей информация о том, что образ жизни влияет на теломеры, сама по себе становится достаточным стимулом. Они представляют, как разрушаются их теломеры, – и начинают больше заниматься спортом или, например, учатся спокойнее реагировать на стресс.
Однако зачастую такого стимула оказывается недостаточно.
Наука говорит о том, что если мы хотим изменить свою жизнь, то необходимо четко знать, для чего это нужно. Но чтобы закрепить результат, требуется нечто большее, чем знание. Когда дело доходит до перемен, мозг перестает мыслить рационально. Нашими поступками руководят преимущественно автоматические реакции и побуждения. Вот поэтому-то вместо овощного омлета мы и съедаем сладкий пончик с начинкой, а когда наступает время тренировки или медитации, весь решительный настрой куда-то улетучивается. Мы контролируем свое поведение в гораздо меньшей степени, чем нам кажется. К счастью, наука о поведении (бихевиоризм) поможет изменить образ жизни раз и навсегда.
Прежде всего нужно определить, что именно вы хотите изменить. Тест на состояние теломер, поможет понять, какие стороны вашей жизни следует скорректировать в первую очередь. Выберите одну область (например, физкультуру) и обозначьте конкретно, чего бы вы хотели добиться (например, начать регулярно ходить быстрым шагом по утрам). А затем задайте себе три вопроса.
1. По шкале от 1 до 10 как бы вы оценили свою готовность внести это изменение в свою жизнь? При этом «1» означает, что вы совершенно не готовы, а «10» – полностью готовы. Если вы поставили оценку «6» и ниже, переходите к следующему вопросу, чтобы понять, что именно вами движет. После этого снова оцените свою готовность. Если оценка не повысится, выберите другую цель.
Многим хочется изменить свой образ жизни к лучшему, но не хватает уверенности и мотивации. Выберите какой-нибудь небольшой первый шаг, который вы готовы сделать уже сейчас. И сделайте. Так шаг за шагом вы непременно достигнете поставленной цели. Что касается курения, злоупотребления спиртным и переедания, то, вероятно, будет не лишним обратиться к психотерапевту, который занимается мотивационным консультированием: такие специалисты помогают людям ставить перед собой четкие цели в жизни, преодолевать трудности и добиваться желаемого {48}.
2. Что в этом изменении для вас особенно важно? Спросите себя, что для вас в жизни важнее всего. Постарайтесь привязать свою цель к главным жизненным приоритетам, например: «Я хочу начать бегать по утрам, потому что хочу оставаться здоровым и самостоятельным как можно дольше». Или: «Я хочу активно участвовать в жизни детей и внуков». Чем крепче поставленная цель будет привязана к вашим ценностям и приоритетам, тем выше вероятность того, что вы не отступите от нее. Цели, связанные с глубинными потребностями (те, что затрагивают межличностные отношения, смысл жизни и удовольствия), куда эффективнее, чем цели, направленные на внешние факторы (богатство, известность, уважение окружающих). Они способны повлечь за собой более долгосрочные изменения в образе жизни и приносят больше счастья {49}.
Задайте себе непростые вопросы, посвященные поиску мотивации, из раздела «Лаборатория омоложения» в конце десятой главы. Запомните образ, который символизирует вашу мотивацию. Этот образ – мощное оружие, которым вы можете пользоваться в тех ситуациях, когда какая-то ваша частичка всеми силами уклоняется от следования новым принципам.
3. По шкале от 1 до 10 насколько вы уверены в том, что это изменение вам под силу? Если вы оценили свою уверенность в 6 баллов или ниже, то выберите другую цель, которую проще достичь. Постарайтесь понять, какие трудности снижают вашу оценку, и составьте реалистичный план их преодоления. Воспринимайте любые трудности как вызов – как повод испытать полезный для организма стресс. Еще один эффективный способ повысить шансы на успех заключается в том, чтобы вспомнить случай из прошлого, связанный с преодолением трудностей, благодаря которому вы собой гордитесь {50}.
Такая проверка собственной эффективности позволит предсказать, как вы поведете себя в будущем. Уверенность (или неуверенность) в своей способности выполнить поставленную задачу влечет за собой цепочку событий: от нее зависит, осмелитесь ли вы вообще встать на путь перемен и продолжите ли стараться, когда столкнетесь с трудностями {51}. Имейте в виду, что успешный первый шаг к заветной цели придаст вам заряд уверенности, который поможет сделать еще один шаг, что, в свою очередь, еще больше прибавит вам уверенности.
Теперь следует понять, пытаетесь ли вы избавиться от старой привычки или выработать новую. От ответа на этот вопрос зависит, какой подход будет оптимальным в вашем случае.
Как выработать новые привычки
Наш мозг приспособлен для работы в автоматическом режиме, чтобы прилагать минимум усилий. Заставьте этот автоматический режим работать на вас, а не против вас. Вот как этого добиться.
• Небольшие перемены. Вырабатывайте новую привычку постепенно, шаг за шагом. Если вы хотите больше спать, не пытайтесь каждый вечер ложиться на час раньше. Это слишком тяжело. Для начала попробуйте ежедневно ложиться на 15 минут раньше. Если и это окажется невыполнимым, поставьте перед собой еще более скромную задачу – отправляться в постель на десять минут раньше, на пять… Главное, чтобы вы могли делать это без лишнего стресса. Медленно, но верно вы будете двигаться к цели.
• Используйте «скрепки». Прочно привяжите новую привычку к действию, которое является неотъемлемой частью вашей повседневной жизни {55}. Благодаря этому вам придется меньше думать о том, как включить новую привычку в сложившееся расписание, и в конце концов она станет для вас обыденным делом. К примеру, каждый раз, ожидая, пока компьютер загрузит электронное письмо, я (Элизабет) вспоминаю о короткой медитации. Другим людям перерыв на обед служит напоминанием о прогулке. Гораздо проще придерживаться плана, когда новая привычка привязана к уже существующей.
• Каждое утро – зеленый свет. Старайтесь вырабатывать новые привычки по утрам. Чем раньше, тем ниже вероятность, что вам что-нибудь помешает. Утром проще почувствовать решительный настрой – можете представить его в виде зеленого сигнала, который говорит «Действуй!».
• Не решайте – делайте. Когда наступает время тренировки (или другого нового действия), не спрашивайте себя: «Следует ли это делать?» Принимать решения – утомительная работа, вы в любой момент можете дать слабину и сказать: «Ладно, отложу на завтра». Не нужно думать – просто вставайте и идите. Если понадобится, на время отключите все мысли, как зомби.
• Празднуйте. Каждый раз, поработав над новой привычкой, устраивайте мини-праздник. Говорите себе: «Здорово!» Или: «У меня получилось!» Или: «Я смог!» Почувствуйте гордость за себя. Либо кладите по доллару в копилку, чтобы купить себе потом что-нибудь приятное.
Как отказаться от старых привычек
Чтобы расстаться с закоренелой привычкой, требуется немалая сила воли, которой у нас, к сожалению, довольно ограниченное количество. Кроме того, многие вредные привычки радуют нас, по крайней мере на несколько мгновений. Продукты и напитки с сахаром, например, стимулируют центр удовольствия в головном мозге. У нас может развиться зависимость от этого приятного ощущения на нейробиологическом уровне. Чтобы избавиться от такой привычки, нужны терпение и твердая решимость.
• Повышайте способность головного мозга следовать намеченному плану. Нам легче всего контролировать свое поведение, когда активизированы структуры мозга, отвечающие за аналитическое мышление. Когда возрастает активность в префронтальной коре мозга, подавляется деятельность наиболее «эмоциональных» участков миндалевидного тела. Физические упражнения, медитация и продукты, богатые полноценными белками, стимулируют это оптимальное состояние разума (а стресс, напротив, мешает его достичь).
• Не пытайтесь что-то изменить, когда чувствуете упадок сил. Недосып, низкий уровень сахара в крови или сильный стресс способны лишить нас остатков силы воли. Дождитесь, когда ваше состояние улучшится {53}.
• Перестройте свое окружение так, чтобы избегать соблазнов. Не храните дома, а тем более на виду, сладости, газировку или любые другие напоминания о нежеланной привычке. Печенье и чипсы, если они все-таки появятся у вас в доме, следует держать вне поля зрения: на верхней полке кухонного шкафа, а не в миске прямо на кухонном столе. Один раз вам, может, и удастся устоять перед соблазном, но сдерживаться по несколько раз в день – занятие утомительное. Ваш ограниченный запас силы воли может быстро истощиться. Такой подход называют стимульным контролем: человек пытается максимально контролировать окружающее пространство, чтобы оградить себя от стимулов, побуждающих к нежелательному действию.
• Соблюдайте естественный для вас режим сна и бодрствования. Так у вас будет больше энергии, необходимой для поддержания силы воли. Если вы от природы «сова», то вам проще всего устоять перед соблазнами вечером и, напротив, рано утром вы особенно рискуете им поддаться. Планируйте день с учетом этого и обязательно держите под рукой полезные продукты для перекуса в периоды наибольшей уязвимости – в часы, когда усталость достигает пика. Дополнительная энергия поможет вам справиться с искушением.
Наконец, существует способ, который помогает практически каждому и в любой ситуации независимо от того, пытаетесь ли вы что-то начать или прекратить, – поддержка окружающих. Попросите друзей и родных подбадривать вас на пути к поставленной цели. Объясните, чем именно они могут помочь. Добейтесь понимания от своих «сообщников» (тех, кто помогает вам делать то, чего вы больше делать не хотите) или… попросту их избегайте! Вы всегда сможете найти человека с похожими целями в жизни. Я (Элисса) бегала бы гораздо реже, если бы у меня не было партнера для пробежек, который на меня рассчитывает.
Чтобы помочь вам понемногу меняться к лучшему на протяжении всего дня, мы создали таблицу «Ваш обновленный день». В ней показано, какие обыденные действия, совершаемые в то или иное время суток, могут ставить под угрозу ваши теломеры. Кроме того, в таблице предложены альтернативные действия, которые приносят теломерам пользу.