Каждый день у вас появляется возможность замедлить скорость старения клеток – или же оставить ее прежней и даже увеличить. Вы можете бороться со старением на клеточном уровне с помощью правильного питания, регулярного сна, активного образа жизни и физических упражнений. Полезна в этом отношении и самореализация – любимая работа на благо общества, а также дружеские связи.
Либо вы можете поступать наоборот: объедаться сладостями, не высыпаться и сидеть сиднем на диване. А если по вашему уязвимому организму еще и стресс ударит, то клеткам придется совсем нелегко. Всего за один такой день ваши теломеры рискуют потерять несколько пар оснований.
Достоверно неизвестно, насколько чувствительны теломеры к изменениям в течение одного дня, но мы знаем, что регулярные мелкие действия со временем оказывают на них значительное влияние. Каждому из нас под силу проводить дни так, чтобы укреплять теломеры. Начните с небольших изменений. На протяжении всей книги мы рассказывали, какие перемены благоприятны для теломер, а теперь вы узнаете, как вписать эти действия в повседневную жизнь. Обведите ручкой все, что привлекло ваше внимание.
Мы также привели пустую таблицу «Мой обновленный день», чтобы вы включили в нее те изменения привычного образа жизни, которые хотели бы опробовать. Сделайте ксерокопию либо распечатайте таблицу с нашего сайта и прикрепите ее на холодильник или зеркало, чтобы у вас перед глазами всегда были простые методы стимуляции клеточного обновления. Перечислите в таблице несколько новых действий, которые вы хотели бы выполнять каждый день. Что вы хотите говорить себе сразу после пробуждения? Не хотите ли вы несколько минут позаниматься медитацией или другими упражнениями для разума и тела? Подумайте, когда вы можете уделить время физкультуре, борьбе со стрессом, общению с окружающими и полезной еде.
Помните, что долгосрочных изменений добиваются только те, кто не торопясь, шаг за шагом идет к намеченной цели.
Ваш обновленный день
Мой обновленный день
Часть IVСнаружи внутрь: как наше окружение влияет на теломеры
Глава 11Люди и места, благоприятные для теломер
На теломеры влияют не только мысли, которые у нас возникают, и продукты, которые мы едим, но и факторы, лежащие за пределами нашего тела, – отношения с родными, друзьями, коллегами и соседями. Жизнь в районе, где люди не доверяют друг другу или опасаются насилия, пагубно отражается на состоянии теломер. Красивые же и безопасные кварталы, с деревьями и парками, способствуют тому, чтобы теломеры оставались более длинными независимо от уровня дохода и образования местных жителей.
Когда я (Элисса) училась в аспирантуре Йельского университета, то постоянно работала допоздна. К тому времени, как я возвращалась домой, уже темнело. Путь мой лежал мимо церквушки, где несколькими годами ранее кого-то убили, и даже несмотря на то, что в 11 вечера там всегда было тихо, мое сердце неизменно начинало биться чаще. Потом я сворачивала на улицу, на которой снимала жилье: она была длинная, известная тем, что на ней периодически грабят прохожих (ничего более приличного я со своей стипендией позволить себе не могла). Каждый раз я внимательно прислушивалась, не идет ли кто за мной следом. Я прямо чувствовала, с какой силой стучит мое сердце. Давление наверняка подскакивало, а печень готовилась распрощаться с запасом глюкозы, чтобы обеспечить меня дополнительной энергией на случай, если придется убегать. Каждый вечер мои разум и тело ожидали опасности. Это длилось всего минут десять. Но представьте, каким был бы уровень стресса, если бы риск был значительно выше, длился дольше и возможность переехать отсутствовала.
Район, в котором мы живем, влияет на наше здоровье. От того, чувствуем ли мы себя в безопасности, зависят уровень психологического стресса, эмоциональное состояние и длина теломер. Помимо угрозы насилия есть еще один важный фактор, из-за которого место жительства может отражаться на здоровье: речь идет о степени социальной сплоченности, которая объединяет людей, живущих по соседству. Принято ли у вас в доме или во дворе помогать друг другу? Доверяете ли вы с соседями друг другу? Ладите ли? Если вы окажетесь в беде, сможете ли рассчитывать на помощь соседей?
Социальная сплоченность не обязательно проистекает из высокого уровня дохода или принадлежности к высшему классу. У нас есть друзья, живущие в дорогих кварталах с огороженной территорией. Тут наблюдаются некоторые положительные признаки социальной сплоченности, например пикники в честь Дня независимости и танцы по выходным. Однако местные жители не доверяют друг другу и часто ссорятся, да и преступления порой случаются. Здесь полно врачей и адвокатов, но одним прекрасным утром любой из них может проснуться оттого, что прямо над домом жужжит полицейский вертолет, который разыскивает вооруженного грабителя, перепрыгнувшего через ограду. Отправившись выносить мусор, рискуешь натолкнуться на недовольного соседа, которого злит затеянный тобой ремонт. Открыв свой электронный ящик, можешь узнать, что соседи развязали ожесточенный спор по поводу того, нужно ли нанимать охрану и кто будет за нее платить. Даже ближайшие соседи могут не знать друг друга в лицо. И при этом есть куда более бедные кварталы, где люди доверяют друг другу и живут сплоченно. Конечно, уровень дохода играет некоторую роль, но отнюдь не определяющую.
У людей, живущих в районах с низким уровнем социальной сплоченности и боящихся стать жертвой преступления, клеточное старение протекает заметно быстрее, чем у тех, кто доверяет соседям и чувствует себя в безопасности {1}. Исследование, проведенное в Детройте, штат Мичиган, показало, что если человек ощущает, будто он «застрял» в своем районе (то есть мечтает переехать, но не имеет денег или возможности), то его теломеры, как правило, короче, чем у людей, довольных местом своего проживания {2}. В ходе другого исследования, проведенного в Нидерландах, 93 % участников положительно оценили район, в котором живут. Но несмотря на то, что в целом их окружение было благоприятным, оценки конкретных параметров, в том числе уровня вандализма и чувства безопасности, оказались прямо связаны с длиной теломер.
Рис. 25. Теломеры и качество района проживания. Нидерландское исследование продемонстрировало, что у жителей районов с высокой оценкой теломеры значительно длиннее, чем у тех, кто проживает в менее благоприятных районах {3}. Эта зависимость была получена с учетом различий в возрасте, поле, образе жизни, состоянии здоровья.
Возможно, у людей, которые живут в неблагополучных районах, просто чаще развивается депрессия? Вам тоже пришла в голову такая мысль? Вполне логично, что жители районов с низким уровнем социальной сплоченности чувствуют себя хуже в психологическом плане. А как нам известно, у тех, кто страдает депрессией, теломеры и правда сокращаются. Ученые из Нидерландов проверили это предположение. Было установлено, что эмоциональный стресс от проживания в небезопасном районе влияет на длину теломер независимо от степени депрессии или уровня тревожности {4}.
Но каким образом низкий уровень социальной сплоченности может вредить клеткам и их теломерам? Частично это объясняется необходимостью постоянно быть начеку, чтобы оставаться в безопасности. Группа ученых из Германии провела захватывающее исследование, в ходе которого сравнивалась реакция на стресс у городских и деревенских жителей. Участникам обеих групп предложили пройти один из математических тестов, специально разработанных для того, чтобы вызвать стрессовую реакцию, – тех самых, во время которых добровольцы делают вычисления в уме, а исследователи сразу же реагируют на ответы. В данном конкретном случае участников помещали в аппарат МРТ, позволявший регистрировать активность их мозга. Они надевали наушники, чтобы иметь возможность слышать, как ученые то и дело говорят что-нибудь вроде «Не могли бы вы поторопиться?» или «Неверно! Начните с самого начала». Когда тест проходили горожане, в их миндалевидном теле – крошечном образовании в головном мозге, где рождается страх, – наблюдалась более выраженная реакция угрозы, чем у деревенских жителей {5}. Почему разница между этими группами оказалась столь существенной? Жизнь в городе, как правило, менее стабильна и более опасна. Горожане вынуждены быть более бдительными: их мозг и организм в целом всегда готовы бурно отреагировать на стресс. Повышенная боевая готовность – следствие приспособления к среде обитания, но на пользу организму она явно не идет. Вероятно, именно это хотя бы отчасти объясняет, почему у жителей неблагополучных районов теломеры становятся короче (любопытно, что высокий уровень шума и значительные скопления людей, характерные для крупных городов, не приводят к уменьшению длины теломер) {6}.
Жизнь в некоторых районах может способствовать сокращению теломер еще и потому, что там сложнее вести здоровый образ жизни. К примеру, в неспокойных кварталах с высоким уровнем преступности и низким уровнем социальной сплоченности люди, как правило, спят меньше {7}. А нехватка сна, как мы с вами уже знаем, вредит теломерам.
Мне (Элизабет) как-то довелось пожить в Нью-Хейвене, и я на собственном опыте убедилась в том, что существует еще одна причина, по которой место проживания может препятствовать здоровому образу жизни. До переезда я училась в английском Кембридже: он лежит на равнине, и я повсюду ездила на велосипеде. Получив ученую степень, я прибыла в Нью-Хейвен, чтобы заняться исследованиями в Йельском университете, и сразу же мысленно отметила, что здешняя местность тоже отлично подходит для передвижений на велосипеде. Я спросила коллег по лаборатории: «Где можно раздобыть велосипед, чтобы ездить на нем на работу и домой?»
Повисла неловкая тишина. Кто-то сказал: «Пожалуй, ездить вечером домой на велосипеде не лучшая идея. Тут их постоянно крадут».
Я беззаботно ответила, что когда такое случилось со мной в Кембридже, я просто купила взамен дешевый подержанный велосипед. Опять повисла тишина, но потом мне доброжелательно разъяснили, что здесь велосипеды «крадут прямо из-под людей, на ходу». Как вы можете догадаться, в Нью-Хейвене я на велосипеде в итоге не ездила.
Другие жители опасных районов могут сделать похожие выводы. Многим и без того непросто втиснуть занятия физкультурой в свои загруженные будни, а людям, живущим в неблагополучной местности, об определенных видах спорта вообще приходится забыть. Причем отсутствие безопасности лишь одно из препятствий. Помимо этого, мешает нехватка парков и других мест для тренировок. Таким образом, сама инфраструктура подобных районов не способствует тому, чтобы их жители активно занимались спортом. А без физической активности теломеры становятся короче.
Утопает в зелени или мусоре?
Сан-Франциско – один из лучших городов на свете. Тут полно музеев, ресторанов и театров, а если забраться на холм или спуститься к пляжу, открываются виды невообразимой красоты. Однако в Сан-Франциско, как и во многих крупных городах, есть и довольно грязные районы, где имеются серьезные проблемы с вывозом мусора. Это не идет на пользу жителям, особенно самым юным. У детей, живущих в неблагополучных районах, где нередко попадаются заброшенные дома, а на улицах валяется мусор, теломеры в среднем короче, чем у сверстников, которым больше повезло с местом жительства. Наличие мусора и разбитого стекла на улице прямо возле дома – надежный признак того, что теломеры здешних обитателей под угрозой {8}.
Вы когда-нибудь бывали в Гонконге? Поистине поражает контраст между вечной суматохой и яркими неоновыми вывесками густонаселенного района Коулуне, который расположен в центре города, и утопающими в зелени холмами Новых Территорий, одного из пригородов Гонконга, где люди могут насладиться прогулками по паркам и набережным рек. В 2009 году было проведено исследование, в котором участвовали 900 пожилых мужчин: одни из них жили в Коулун, другие – в Новых Территориях. Догадались уже, у кого теломеры были короче? Разумеется, у тех, кто жил в центре города (исследователи учли различия в образе жизни и уровне дохода). Хотя на полученном результате могли отразиться и другие факторы, все указывает на то, что наличие зеленых зон влияет на длину теломер {9}.
Когда оказываешься посреди лесной чащи, наполненной свежим, кристально чистым воздухом, несложно поверить, что близость природы способствует здоровью теломер. Эта гипотеза выглядит весьма убедительной, тем более что ее подтверждают все наши знания о природе, а также существование феномена, известного как психологическое восстановление. Когда мы выезжаем за город, окружающая обстановка кардинально меняется. Природа вдохновляет нас своими красотой и безмолвием. Она избавляет от навязчивых мыслей о мелких проблемах, а кроме того, ограждает от шума и суеты большого города, из-за которых мы постоянно чувствуем возбуждение. Мозг получает возможность отдохнуть: ему не требуется одновременно реагировать на десятки раздражителей, каждый из которых может быть предвестником опасности. Те, кто регулярно бывает в парках, скверах или лесу, испытывают меньше стресса, у них отмечается более здоровый суточный ритм кортизола {10}. У англичан, живущих в нищете, вероятность преждевременной смерти почти в два раза выше (на 93 %), чем у самых богатых людей в Британии. Но если эти же бедняки живут в зеленых районах, то показатель смертности падает: у них вероятность умереть раньше времени независимо от причины оказывается только на 43 % выше, чем у богачей {11}. Таким образом, близость к природе снижает относительный риск вдвое. Конечно, статистика по-прежнему свидетельствует не в пользу бедности, но, по крайней мере, намекает на то, что связь между теломерами и зеленью заслуживает более подробного изучения.
Можно ли купить длинные теломеры за деньги?
Чтобы теломеры были длинными, вовсе не обязательно быть богатым – достаточно иметь сумму денег, которой хватает на повседневные расходы. Ученые сравнили условия жизни 200 афроамериканских детей из Нового Орлеана и пришли к выводу, что бедность способствует сокращению теломер {12}. После того как базовые потребности оказываются удовлетворены, деньги перестают влиять на состояние теломер. Что же касается образования, то зависимость наблюдается более или менее устойчивая: чем выше уровень образования, тем длиннее теломеры {13}. Впрочем, этот результат не вызывает удивления, поскольку низкий уровень образования – один из самых надежных предвестников преждевременного возникновения возрастных заболеваний {14}.
В британском исследовании род занятий играл более важную роль, чем остальные критерии социально-экономического статуса: у «белых воротничков» теломеры оказались длиннее, чем у тех, кто работал физически. Эта закономерность наблюдалась даже среди близнецов, выросших вместе, но впоследствии выбравших разные виды деятельности {15}.
Химические вещества, токсичные для теломер
Угарный газ: у него нет запаха, вкуса и цвета. Глубоко под землей, в угольных шахтах он может незаметно накапливаться, особенно после взрыва или пожара. Когда его концентрация достигает порогового значения, он может вызвать у человека удушье. Поэтому в первом десятилетии XX века шахтеры начали брать на работу клетки с канарейками. Эти маленькие птички стали лучшими друзьями шахтеров, которых развлекали во время смены. Когда же в воздухе возрастала концентрация угарного газа, канарейки начинали нервничать: они раскачивались, вертелись на жердочке, а то и вовсе с нее падали. Так люди понимали, что им угрожает опасность, и устремлялись к выходу либо надевали дыхательные аппараты {16}.
Теломеры – канарейки в наших клетках. Подобно птицам они заперты внутри клеток – тех, из которых состоит человеческий организм. Теломеры очень чувствительны к токсинам, и на их длину влияет суммарное воздействие отравляющих веществ на протяжении жизни. Токсичные вещества напоминают мусор на нашем дворе: они являются частью среды обитания, а некоторые из них медленно, но верно отравляют нас.
Давайте начнем с пестицидов. На данный момент была выявлена связь между семью пестицидами (алахлор, метолахлор, трифлуралин, 2,4-дихлорфеноксиуксусная кислота, перметрин, токсафен и ДДТ) и значительным сокращением теломер у сельскохозяйственных работников, которые использовали эти вещества для обработки растений {17}. Так, исследование показало, что чем дольше пестициды воздействовали на человека, тем короче были его теломеры. Нельзя точно сказать, какие из перечисленных веществ причиняют наибольший вред теломерам: изучалось воздействие одновременно всех семи. Пестициды вызывают в организме окислительный стресс, а он, как мы с вами уже знаем, со временем приводит к сокращению теломер. Эти результаты были подтверждены другим исследованием: выяснилось, что у сельскохозяйственных работников, вносящих указанные пестициды на табачные поля, теломеры короче по сравнению с контрольной группой {18}.
Радует, что некоторые из этих химикатов запрещены к применению в большинстве стран. Например, ДДТ запретили использовать по всему миру (хотя в Индии к нему до сих пор иногда прибегают). Однако, после того как растения были обработаны этими пестицидами, те никуда не исчезают, а продолжают путешествовать по пищевой цепочке (так называемая биоаккумуляция), и вряд ли нам когда-нибудь удастся окончательно избавиться от них. В каждой нашей клетке наверняка присутствует множество самых разных токсичных веществ, пусть и в микроскопическом количестве. Попадают они и в грудное молоко, хотя считается, что польза грудного вскармливания значительно превышает риск воздействия на ребенка отравляющих веществ. К сожалению, некоторые пестициды из приведенного списка (алахлор, метолахлор, 2,4-дихлорфеноксиуксусная кислота, перметрин) по-прежнему применяются в сельском хозяйстве, и их продолжают производить в огромных объемах.
Другое опасное для здоровья вещество – кадмий. Он содержится главным образом в табачном дыме, хотя в организме каждого из нас этот тяжелый металл и без того присутствует в небольшой, но потенциально токсичной концентрации: всему виной контакт с домашней пылью и грязью, сжигание бытовых отходов и полезных ископаемых, таких как уголь или нефть. Была установлена связь между курением и сокращением теломер; удивляться тут нечему, если учесть все остальные опасные последствия этой вредной привычки {19}. Частично обнаруженная зависимость объясняется также наличием кадмия в табачном дыме {20}. Его уровень в крови курильщиков в два раза выше, чем у некурящих {21}. В некоторых странах и отраслях промышленности люди подвергаются дополнительному воздействию кадмия на рабочем месте. У жительниц китайского города, специализирующегося на переработке электронного лома и печально известного тем, что его атмосфера сильно загрязнена кадмием, была выявлена связь между повышенной концентрацией этого металла в крови и уменьшением длины теломер в плаценте {22}. Масштабное исследование с участием взрослых американцев показало, что у людей с наибольшим уровнем кадмия в крови степень повреждения теломер соответствовала дополнительным 11 годам клеточного старения {23}.
Свинец – еще один тяжелый металл, которого следует остерегаться. С его воздействием можно столкнуться на некоторых старых предприятиях и в домах, а также в развивающихся странах, где по-прежнему не запрещена свинцовая краска и используется этилированный бензин (он содержит свинец). Этот металл тоже приводит к сокращению теломер. Хотя исследование, в котором участвовали работницы завода по переработке электронного лома, не выявило связи между уровнем свинца в организме и длиной теломер, другое китайское исследование – среди рабочих завода по производству батареек, регулярно подвергающихся воздействию свинца, – показало довольно впечатляющую зависимость {24}. Из 144 рабочих, принявших участие в исследовании, повышенный уровень свинца, достаточный для диагностики хронического отравления этим металлом, был обнаружен у 60 %, а длина теломер в их иммунных клетках оказалась значительно меньше, чем у рабочих с уровнем свинца в пределах нормы. Единственная разница между двумя группами заключалась в том, что люди с отравлением свинцом работали на заводе дольше. К счастью, их немедленно госпитализировали и начали интенсивно лечить. В процессе лечения специалисты измеряли уровень свинца в моче пациентов, чтобы определить его концентрацию в организме. И чем выше она была, тем короче были теломеры. Коэффициент корреляции составил 0,7 – это очень высокий показатель (максимально возможное значение коэффициента корреляции – 1). Эта взаимосвязь была настолько ярко выражена, что среди людей, отравленных свинцом, не удалось обнаружить традиционную зависимость длины теломер от возраста, пола, курения или ожирения. Итак, хроническое отравление свинцом становится определяющим фактором, перевешивающим все остальные {25}.
Конечно, наибольшему риску люди подвергаются на производстве. Но и в быту мы порой сталкиваемся с токсичными веществами, которые повреждают гены. В старых домах могла остаться краска с содержанием свинца, которая представляет серьезную опасность, когда начинает облезать. Во многих городах водопроводные трубы сделаны из свинца. В результате он прямиком попадает в наши дома, в том числе в питьевую воду. Достаточно вспомнить прискорбный случай в городе Флинт, штат Мичиган, где водопроводная вода была настолько едкой, что свинец начал вымываться из труб. Его концентрация в воде оказалась чрезвычайно высокой, равно как и в крови местных жителей. Подобная проблема может возникнуть в любом городе, где по-прежнему используются свинцовые трубы. Особую тревогу вызывает то, что дети в гораздо большей степени восприимчивы к воздействию свинца, чем взрослые. Ученые установили, что у восьмилетних детей с повышенным уровнем свинца в организме теломеры заметно короче, чем у сверстников {26}.
Есть особая категория вредных химических веществ – полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые переносятся по воздуху, из-за чего избежать их воздействия крайне сложно. ПАУ представляют собой продукты горения; мы вдыхаем их пары вместе с табачным дымом и автомобильными выхлопами, они попадают в атмосферу из каменного угля, битума, асфальта и токсичных отходов, при работе газовых плит, в результате лесных пожаров. Мы можем получить дозу ПАУ, съев продукты, выращенные на загрязненных ими почвах или приготовленные на гриле. Так что будьте осторожны! Ряд исследований показал связь между воздействием ПАУ на организм и уменьшением длины теломер {27}. А опаснее всего эти вещества для беременных женщин: чем ближе те живут к автомагистралям и чем меньше в их районе зелени (зеленые насаждения снижают уровень загрязнения воздуха), тем короче теломеры в плаценте {28}.
Химикаты, рак и удлинение теломер
Воздействие некоторых химических веществ способствует удлинению теломер. Может показаться, что это хорошо, но, как вы помните, слишком длинные теломеры в некоторых случаях оказываются связаны с неконтролируемым клеточным ростом – проще говоря, раком. Когда генотоксичные вещества попадают в организм человека, повышается риск возникновения мутаций и появления раковых клеток, а если у этих клеток достаточно длинные теломеры, то они с большей вероятностью будут делиться снова и снова, пока не образуется раковая опухоль. Это одна из причин, по которым мы глубоко обеспокоены рекламой и повсеместным распространением пищевых добавок и других продуктов, якобы удлиняющих теломеры.
Мы переживаем из-за того, что эти добавки и химикаты могут навредить клеткам или же чрезмерно повысить уровень теломеразы – настолько, что организм перестанет с ней справляться. Напротив, если вести здоровый образ жизни: бороться со стрессом, заниматься физкультурой, правильно питаться и высыпаться по ночам, – то уровень теломеразы будет повышаться постепенно, плавно. Этот естественный процесс защищает и восстанавливает теломеры. Изменения в образе жизни порой помогают теломерам увеличиться в длине, но это ни при каких обстоятельствах не приводит к бесконтрольному делению клеток. Ни один из множества специалистов, изучающих теломеры, еще не сталкивался с тем, чтобы факторы здорового образа жизни, способствующие удлинению теломер, повышали риск развития онкологических заболеваний. Здоровый образ жизни влияет на теломеры за счет безопасных механизмов, кардинально отличающихся от тех, на которых базируется работа пищевых добавок и различных химических веществ.
Какие именно вещества способствуют неестественному, чрезмерному удлинению теломер? Воздействие диоксинов и фуранов (токсичные отходы производства в разных сферах промышленности; обычно содержатся в продуктах животного происхождения), мышьяка (встречается в питьевой воде и некоторых продуктах питания), частиц аэрозолей, бензола (попадает в организм вместе с табачным дымом, а также с испарениями бензина и других нефтепродуктов) и полихлорбифенилов (ПХБ – класс запрещенных соединений, которые до сих пор встречаются в животных продуктах с высоким содержанием жира) вызывает удлинение теломер {29}. Самое любопытное здесь то, что некоторые из этих веществ ассоциируются и с повышенным риском возникновения рака. Одни приводили к росту заболеваемости раком среди подопытных животных; другие изучались в лабораторных условиях, где большие дозировки этих химикатов провоцировали в клетках изменения, способствующие развитию рака. Вполне может быть, что перечисленные химические вещества одновременно и создают благоприятные условия для появления мутаций и роста раковых клеток, и повышают уровень теломеразы или удлиняют теломеры, тем самым увеличивая вероятность размножения раковых клеток. Таким образом, мы предполагаем, что теломеры могут служить связующим звеном между воздействием токсичных веществ и процессом развития рака.
Химические вещества, токсичные для теломер[16]
Чтобы вы осознали масштаб бедствия, достаточно сказать, что согласно отчету Американской ассоциации научных исследований в области раковых заболеваний за 2014 год удельный вес курения среди всех факторов, вызывающих риск развития рака, составляет 33 %, а на воздействие химических загрязняющих веществ приходится 10 % {30}. Однако эти данные приведены только для Штатов, и неизвестно, как обстоит ситуация в странах, где уровень загрязнения окружающей среды контролируется гораздо хуже. Десятипроцентное повышение риска можно было бы счесть не таким уж значительным, если бы в США ежегодно не диагностировалось 1,6 миллиона новых случаев рака. То есть 10 % превращаются в 160 000. Вдумайтесь: ежегодно рак необратимо изменяет жизнь еще 160 000 человек и их семей. И это только на территории США. Согласно оценке Всемирной организации здравоохранения по всему миру каждый год регистрируется 14,2 миллиона новых случаев рака, следовательно, как минимум 1,4 миллиона из них связаны с загрязнением окружающей среды токсичными веществами {31}.
Защитите себя
Что вы можете предпринять? Чтобы до конца понять, какова взаимосвязь между химикатами и повреждениями клеток, необходимы дальнейшие исследования, а тем временем следовало бы принять все возможные меры предосторожности. Я и раньше предпочитала пользоваться натуральными средствами – правда при условии, что мне удобно их покупать. Но осознав, что почти во всей бытовой химии и косметике содержатся генотоксичные вещества и химикаты, повреждающие теломеры, я начала заниматься активным поиском натуральных альтернатив.
Имеет смысл осторожнее выбирать продукты и напитки. Мышьяк нередко присутствует в колодцах и грунтовых водах, поэтому не помешает либо проверить воду на его наличие, либо приобрести фильтр. Не покупайте воду в пластиковых бутылках и не используйте пластиковую посуду. Даже в бутылках без добавления бисфенола А могут содержаться другие токсичные вещества. Заменители бисфенола А вполне могут оказаться не менее опасными – просто они пока недостаточно изучены (кроме того, если мы не перестанем так активно пользоваться пластиковыми бутылками, то пластика в океане скоро будет плавать больше, чем рыбы). Старайтесь не нагревать пластиковые емкости в микроволновке, даже если они якобы предназначены для этого. Такой пластик при нагревании действительно не плавится, но никто не гарантирует, что в еду не попадут его частицы.
Как ограничить воздействие выхлопных газов и прочих атмосферных загрязнителей? Для этого нужно жить подальше от крупных автомагистралей, если, конечно, такая возможность имеется. Не курите (еще один отличный повод бросить эту дурную привычку) и избегайте пассивного курения. Зеленые насаждения: деревья, кустарники и даже комнатные растения – помогают снизить уровень загрязнения воздуха (в том числе летучими органическими веществами) в доме и на улице. В настоящее время нет однозначных доказательств того, что обилие комнатных растений способствует здоровью теломер, но замеченной корреляции достаточно, чтобы предположить, что природная зелень обладает защитными свойствами. Почаще гуляйте в парках, сажайте деревья и всячески поддерживайте парковое хозяйство.
Подробнее о том, как себя защитить, читайте в разделе «Лаборатория омоложения».
Друзья и любовники
Давным-давно, когда люди жили в основном племенами, в каждом из них несколько человек поочередно дежурили по ночам, охраняя покой остальных соплеменников, чтобы те могли спокойно спать, не боясь внезапного пожара, нападения врагов или животных. В те нелегкие времена принадлежность к сплоченной группе была единственным способом обеспечить себе безопасность. Те, кто не доверял ночным стражам, плохо спали, потому что боялись за свою жизнь. Именно так проявлялись у наших предков нехватка социального капитала и отсутствие взаимного доверия!
Перенесемся в наши дни. Лежа ночью в постели, вы вряд ли думаете, что с потолка на вас может прыгнуть пантера, а в углу комнаты затаился враг. И все же человеческий мозг мало изменился с тех пор, как мы жили племенами. Мы по-прежнему нуждаемся в том, чтобы нас кто-нибудь «прикрывал». Нам по-прежнему необходимы люди, на которых можно положиться. Чувство сплоченности, принадлежности к той или иной социальной группе по-прежнему входит в число базовых потребностей человека. Социальные связи до сих пор остаются одним из самых эффективных способов приглушить ощущение опасности, а их отсутствие усиливает его. Вот почему так приятно быть частью сплоченной группы. И вот почему так приятно общаться с окружающими: давать или получать советы, одалживать или занимать вещи, вместе работать, делиться своими проблемами и чувствовать, что тебя понимают. У людей, чьи отношения с окружающими основаны на принципах взаимопомощи и поддержки, как правило, лучше здоровье. Те же, кто пребывает в социальной изоляции, острее реагируют на стресс, более склонны к депрессии и чаще умирают раньше срока {32}.
Опыты на животных продемонстрировали, что даже крысы страдают, когда их держат в клетках поодиночке. Раньше мы мало знали о том, насколько серьезный стресс вызывает изоляция у социальных животных, но теперь нам доподлинно известно, что, когда крыса оказывается в клетке одна, она не получает от сородичей сигналов, помогающих ей почувствовать себя в безопасности, из-за чего сильно нервничает. У таких крыс в три раза чаще развиваются опухоли молочной железы по сравнению с сородичами, живущими в группе {33}. Длину теломер у крыс в ходе этого эксперимента никто не измерял, но результаты другого похожего исследования показали, что у попугаев, обитающих в клетках по одному, теломеры сокращаются быстрее, чем у птиц, живущих парами {34}.
Если не считать разочарования из-за ситуации с велосипедом, я (Элизабет) в целом была довольна своей исследовательской деятельностью в Йельском университете. Но когда настало время подыскивать постоянную работу, я начала беспокоиться. Я просыпалась посреди ночи в холодном поту, переживая, что меня никто никуда не возьмет. Одним из препятствий, которые мне предстояло преодолеть, была подготовка презентации: я должна была выступить с ней, чтобы получить академическую должность. Но из-за чрезмерных переживаний я перестаралась. Страстно желая убедить скептиков в правомерности моих научных заключений, я вставила в текст все полученные мною данные. Когда я провела пробную презентацию перед коллегами, они отреагировали… мягко говоря, немногословно. Информации было столько, что никто ее не воспринял. Едва я вернулась на свое рабочее место, как из глаз хлынули слезы отчаяния. Руководитель лаборатории Джо Гал подошел, чтобы подбодрить меня. Мне чуточку полегчало. После этого заглянула Диана Юричек (позже – Лаветт), числившаяся приглашенным младшим преподавателем и работавшая в соседней лаборатории: мы обедали в одной столовой и ходили на одни и те же совещания. Диана вызвалась помочь мне довести презентацию до ума: избавить ее от лишней информации и сделать выступление более лаконичным и цельным. Затем она помогла мне отрепетировать выступление в большом старомодном зале, располагавшемся рядом со зданием, где мы работали. Этот великодушный поступок по отношению к молодой и совсем неопытной коллеге – Диана и не знала меня толком – тронул меня до глубины души. Я поняла, какую поддержку можно получить в научно-академических кругах.
Тогда я была просто благодарна Диане за помощь и даже не подозревала, что мои клетки, скорее всего, тоже отреагировали на поддержку. Хорошие друзья сродни ночным стражникам, которым можно доверять: когда они рядом, наши теломеры чувствуют себя в большей безопасности {35}. Клетки выделяют меньше С-реактивного белка, который служит сигналом к началу воспаления и при повышенной концентрации считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний {36}.
Есть ли у вас близкие люди, общение с которыми не облегчает жизнь? Из всех межличностных отношений около половины оцениваются как положительные, несмотря на минимум или полное отсутствие поддержки. Берт Учино называет их неоднозначными отношениями. К сожалению, чем больше таких отношений в жизни человека, тем короче его теломеры {37}. (У женщин с неоднозначными дружескими отношениями теломеры короче; точно так же у женщин и мужчин, чьи отношения с партнером можно назвать неоднозначными, теломеры короче.) И это логично. Неоднозначные отношения характеризуются наличием друзей, которые не всегда знают, как оказать поддержку. Когда друг не в состоянии понять, в чем твоя проблема, или должным образом поддержать, это вызывает стресс. Так, например, друг может решить, что вы нуждаетесь в длинной ободряющей речи, в то время как вам только и нужно, что поплакаться.
Браки бывают разные. Чем лучше муж и жена понимают друг друга, тем полезнее это для здоровья обоих, хотя статистически влияние данного фактора относительно невелико {38}. Если человек, живущий в счастливом браке, столкнется с непростой ситуацией, то его реакция на стресс с большой вероятностью будет более гибкой {39}. Кроме того, у таких людей ниже риск преждевременной смерти. Влияние качества брака на длину теломер пока не изучалось, но нам достоверно известно, что у людей, живущих в браке, в том числе и в гражданском, теломеры длиннее {40}. Этот довольно неожиданный результат был получен в ходе генетического исследования 20 000 людей, причем наиболее ярко данная зависимость проявлялась у пожилых пар {41}.
Половая жизнь в браке также может иметь немаловажное значение для теломер. В ходе одного недавнего исследования мы спросили у супружеских пар, занимались ли они сексом в течение предыдущей недели. У тех, кто ответил утвердительно, теломеры оказались в среднем длиннее, причем эта закономерность касалась как мужчин, так и женщин. Подобную зависимость нельзя объяснить качеством отношений или другими факторами, имеющими отношение к здоровью. Сексуальная активность у пожилых супружеских пар снижается не столь стремительно, как может показаться из-за сложившихся в обществе стереотипов. Приблизительно половина всех супругов в возрасте от 30 до 40 лет и 35 % в возрасте от 60 до 70 занимаются сексом от нескольких раз в неделю до нескольких раз в месяц. Многие пары продолжают половую жизнь и после того, как им переваливает за 80 {42}.
Пары же, которым не хватает взаимопонимания, страдают от высокого уровня «проницаемости»: партнеры легко заражают друг друга стрессом и плохим настроением. Когда при ссоре у одного из них повышается уровень кортизола, аналогичная реакция начинается и в организме второго {43}. Если один из супругов просыпается утром с ярко выраженной стрессовой реакцией, то велика вероятность, что она будет наблюдаться и у второго {44}. Оба испытывают серьезный дискомфорт, и никто не в состоянии немного снять напряжение, сказав: «Погоди, погоди. Вижу, ты расстроен. Давай успокоимся и поговорим об этом, пока все не полетело к чертям». Как можно легко представить, такие отношения изматывают не на шутку. Наша психологическая реакция в каждый отдельно взятый момент времени гораздо сильнее зависит от реакции нашего партнера, чем мы могли предположить. Например, в ходе одного исследования супружеских пар было установлено, что во время как радостной, так и напряженной беседы частота сердцебиения одного из партнеров с незначительной задержкой изменяется вслед за ее изменениями у другого {45}. Думается, дальнейшие исследования раскроют интересные подробности психологической связи между близкими людьми.
Расовая дискриминация и теломеры
Воскресным утром 13-летний Ричард решил сходить вместе с другом в церковь, расположенную в небольшом городке в нескольких километрах от его родного города. Дело было на Среднем Западе. «Судя по всему, в эту церковь ходило не так уж много черных, – рассказывает Ричард, являющийся афроамериканцем. – Думаю, своей одеждой мы выделялись среди других прихожан». Ричард и его друг тихонечко уселись на скамейку, дожидаясь начала службы. Как сын священника, мальчик практически вырос в церкви. Для него церковь была местом, где ему рады, где его принимают таким, какой он есть, где он чувствует себя в безопасности. Внезапно к ребятам подошла женщина, занимавшаяся одной из церковных программ.
– Что это вы тут делаете? – резко спросила она.
Они объяснили, что пришли на воскресную службу.
– Думаю, вы ошиблись местом, – сказав это, она попросила их удалиться.
«Мне было очень неприятно, – вспоминает Ричард тот случай. – Она вроде как убедила меня, что мне действительно там не место. В итоге мы покинули церковь, так и не побывав на службе. Мне почти не верилось, что это произошло на самом деле, но затем отец написал священнику из той церкви, который подтвердил, что все так и было. Та женщина действительно все это сказала. Поражает, что люди готовы пойти на такое, лишь бы выставить меня из церкви. Это бесчеловечно».
Дискриминация – одна из самых тяжелых форм социального стресса. Любая дискриминация – из-за сексуальной ориентации, пола, расово-этнической принадлежности или возраста – отравляет наши общество и здоровье. В этой главе мы рассматриваем дискриминацию по расовому признаку, потому что именно она стала объектом исследования ученых, изучающих теломеры. В США чернокожие, особенно мужчины, в наибольшей степени подвержены риску оказаться в ситуации вроде той, с которой столкнулся Ричард. «Когда я говорю о расизме, люди думают, что я имею в виду его экстремальные проявления. На самом же деле он проявляется в мелочах. Например, когда мать хватает за руки своих детей, увидев поблизости темнокожего подростка. Это очень обидно», – делился он.
К сожалению, экстремальные проявления расизма тоже довольно распространены. Афроамериканцев чаще обвиняют в преступлениях и чаще атакуют полицейские. Благодаря изобретению автомобильных видеорегистраторов и смартфонов мы теперь регулярно видим эти тягостные сюжеты по телевизору. Полицейские ничем не отличаются от простых обывателей: как и все мы, они выносят автоматические суждения о людях, которые по внешним признакам принадлежат к другой социальной группе. Стоит нам познакомиться с кем-нибудь, как за доли секунды мозг решает, «свой» это человек или «чужой». Похож ли этот человек на меня внешне? Есть ли у нас общие знакомые? Если ответы утвердительные, то мы инстинктивно воспринимаем человека как более дружелюбного и заслуживающего доверия. Если же человек на нас не похож, то мозг автоматически будет считать его враждебно настроенным и потенциально опасным {46}.
Как мы уже сказали, это мгновенная, бессознательная реакция. Вот почему цвет кожи может вызвать автоматическое суждение. Однако не следует идти на поводу у этого суждения. Каждый из нас должен бороться с подобными предубеждениями. Тим Пэрриш вырос в штате Луизиана – в довольно сплоченном городке, жители которого, однако, придерживались расистских взглядов. Сейчас ему уже за 50. Тим, будучи белым, признает, что иногда в его мыслях непреднамеренно проскакивают расистские идеи, в которые он давно не верит и с которыми больше не согласен. В статье для нью-йоркской газеты «Daily News» он написал: «Мы не всегда выбираем убеждения, которые в нас вдалбливают с детства. Но только мы выбираем, оставаться ли постоянно начеку, анализировать ли собственные предубеждения, бороться ли с представлением о том, что наш цвет кожи является более цивилизованным» {47}. В спокойной ситуации проделать такую умственную работу, пожалуй, значительно проще, чем в стремительно развивающейся и напряженной. Вот почему чернокожих водителей чаще останавливают на дороге. В Штатах у афроамериканца, чье поведение кажется опасным или непонятым, гораздо больше шансов нарваться на пулю, чем у белого, который ведет себя аналогично. Мой (Элиссы) муж Джек Глейзер, преподающий основы государственной политики в Калифорнийском университете в Беркли, занимается с офицерами полиции, с тем чтобы они могли преодолеть расовые предрассудки. Он помогает адаптировать полицейские процедуры таким образом, чтобы максимально снизить влияние автоматических субъективных суждений, приводящих порой к расовой дискриминации. Как по мне, так это самая настоящая борьба со стрессом на социальном уровне, которая к тому же наверняка идет на пользу нашим теломерам!
Сталкиваясь с дискриминацией, люди испытывают сильные страдания. Афроамериканцы в большей степени подвержены хроническим возрастным заболеваниям. Например, у них чаще случаются инсульты по сравнению с остальными расово-этническими группами на территории США. Отчасти такую статистику можно объяснить нездоровым образом жизни, нищетой и отсутствием доступа к качественным медицинским услугам, но повышенный уровень стресса на протяжении всей жизни тоже играет немаловажную роль. Исследование показало, что чем больше взрослые афроамериканцы сталкиваются с дискриминацией в повседневной жизни, тем короче у них теломеры, причем аналогичной зависимости для белых обнаружено не было {48}. Тем не менее эта зависимость наверняка не является прямой и однозначной. Она может быть связана с подсознательными установками, о существовании которых мы даже не догадываемся.
Дэвид Чхэ из Университета штата Мэриленд провел удивительное исследование, в котором участвовали молодые афроамериканцы с низким уровнем доходов, живущие в Сан-Франциско. Ему хотелось узнать, что происходит с теломерами, когда люди перенимают распространенные социальные стереотипы и предубеждения, то есть начинают подсознательно верить негативным мнениям о себе, доминирующим в общественном сознании. Сама по себе дискриминация, как выяснилось, слабо влияет на длину теломер. Однако они оказались заметно короче у тех, кто не только подвергался дискриминации по расовому признаку, но еще и подсознательно верил в эти унизительные стереотипы {49}. То, насколько сильно испытуемые верили в негативные социальные стереотипы по отношению к афроамериканцам, оценивалось при помощи компьютерного тестирования: в ходе него измерялось время, за которое они сопоставляли слово «черный» со словами, несущими отрицательную окраску. Вы тоже можете определить, сильно ли вы склонны к расовым предрассудкам, пройдя этот тест по адресу https://implicit.harvard.edu/implicit/user/agg/blindspot/indexrk.htm. Только не нужно корить себя за наличие автоматических предубеждений: они есть у большинства из нас. В ближайшие годы мы ожидаем получить много новых данных о связи между дискриминацией и состоянием теломер.
Знание о том, что места и люди влияют на здоровье теломер, может как вселять надежду, так и вызывать тревогу. Все зависит от конкретной ситуации – от того, где мы живем, хорошие ли у нас отношения с родными и друзьями, насколько мы подвергаемся дискриминации (имеется в виду дискриминация по любому признаку: расовому, половому, возрастному, из-за сексуальной ориентации и т. д.). Вместе с тем каждому под силу оградить себя – по крайней мере частично – от воздействия токсичных веществ, улучшить отношения с соседями, осознать, какие стереотипы управляют нашим мышлением, и наладить социальные связи. В разделе «Лаборатория омоложения» вы найдете несколько рекомендаций, которые помогут вам встать на правильный путь.
Полезные сведения о теломерах
• Все мы так или иначе связаны между собой. И даже если мы не осознаем эту связь, теломеры ее ощущают.
• Дискриминация отравляет не только нашу жизнь, но и наше здоровье.
• Токсичные вещества вредят нашим теломерам.
• Район проживания влияет на нас. Состояние наших теломер и здоровья в целом зависит от наличия зеленых зон поблизости и от психоэмоционального состояния окружающих.
• Осознав, как окружение влияет на нас, мы можем создать более благоприятную среду обитания у себя дома и в своем районе.