В данном случае аффирмации – это новые убеждения:
• «Я свободен и независим от оценок других людей»;
• «Мои интересы для меня важны и первостепенны»;
• «Я отношусь к людям так, как они относятся ко мне».
После того как мы сформулировали и приняли новое рациональное, позитивное убеждение (в предыдущей технике «Музей старых убеждений»), его нужно написать и сделать так, чтобы оно как можно чаще попадалось на глаза. Это может быть заставка на компьютере или экране телефона, лист с надписью под стеклом на рабочем столе или на холодильнике, удерживаемый магнитом, бумажка в кошельке и т. д. Главное, чтобы новое убеждение постоянно попадало в поле нашего зрения.
Аффирмацию можно проговаривать вслух и про себя, декламировать перед зеркалом, писать и переписывать. Действует правило: чем больше, тем лучше. Естественно, при встрече с новыми аффирмациями у вас будут возникать сомнения, вопросы, внутреннее сопротивление. Поэтому нужно сделать упражнение: напечатайте или напишите ваши новые убеждения на листке бумаги от 5 до 20 раз, а справа оставьте место для эмоционального ответа в виде сомнений, страхов, мыслей.
Когда пишете или читаете уже написанные на листке аффирмации, сразу фиксируйте автоматически пришедший на ум ответ – соображения, страхи, ощущения, умозаключения, которые возникли у вас в этот момент. Новое аффирмированное убеждение выявит негативные мысли в вашем бессознательном. Постепенно ответы справа будут меняться, приближаясь к полному принятию нового аффирмированного убеждения. Главное, зафиксировать их на бумаге и осознать, что они собой представляют, так ли страшны и опасны. Будучи неосознанными, ваши страхи и сомнения по поводу новых убеждений кажутся огромными и страшными, как если бы вы рассматривали маленькую букашку под увеличительным стеклом. После того как опасения осознаны, они теряют силу, лишаются эмоциональной подпитки. Лишь осознание позволяет адекватно (без преувеличений) принимать реальность.
Это упражнение можно делать два-три и более раз, повторять через каждые два-три дня. Обязательно письменно! Многие допускают ошибку, понадеявшись, что проговорить вслух свои сомнения – то же самое, что написать на бумаге. Однако фиксирование на бумаге эмоциональных реакций на аффирмации гораздо эффективнее. Не поленитесь, сделайте упражнение письменно.
Гаишник останавливает машину. За рулем – его бывшая учительница.
– Здравствуйте, Марья Ивановна. Доставайте ручку, бумагу и пишите 100 раз: «Я больше никогда не буду нарушать правила дорожного движения…»
Шаг четвертыйТехника внеконтекстного голографического взмаха
Мысль – тоже действие; нет ничего плодотворнее ее влияния на мир.
Следующим шагом на пути к достижению уверенности в себе будет техника внеконтекстного голографического взмаха, тоже взятого мною из арсенала НЛП. В этой главе я не буду объяснять механизмы данной техники, прошу поверить мне на слово: техника «убойная», работает просто и надежно, как автомат Калашникова.
Ничего сложного в выполнении этой и следующих техник нет, все многократно проверено и испытано дистанционной интернет-психотерапией. Целью данной техники является программирование сознания на автоматическое, рефлекторное, в какой-то мере бессознательное отстаивание себя и своих интересов. В результате вы научитесь делать это легко и уверенно, будете быстро находить варианты реакций на происходящее вокруг.
В технике внеконтекстного голографического взмаха вы как бы меняете образ вашего «Я»: тот, который вам не нравится (человека несчастного, неуверенного, униженного, больного и т. п.), заменяете тем, который вас устраивает (человека уверенного, смелого, свободного, независимого, решительного и т. п.). При этом в результате переключения режима работы мозга на визуальный, аудиальный и кинестетический с помощью последовательного изменения положения глаз вы добиваетесь целостного, голографического образа самого себя, а не части его визуального представления (видите себя, слышите свой уверенный голос, чувствуете уверенность и силу). Поскольку речь идет о целостном – внеконтекстном – образе, при достаточном количестве повторений ваше бессознательное перестроит ваше же «Я», используя все доступные ему ресурсы, и не в определенных контекстах, а в целом для всей жизни.
К технике «Взмах»: удаление старого образа зайца и приближение нового образа
Можете закрыть глаза или не делать этого – как вам удобнее.
1. Ключевой образ самого себя, который не нравится.
Мысленно представьте себя таким, каким вы себе не нравитесь; представьте застывший кадр (фотографию) такого себя, каким вы были до того, как начали меняться. Картинка этого образа диссоциирована, то есть вы видите себя со стороны: лицо, фигуру, какие-то детали, касающиеся вашего образа, и т. д.
2. Новый «Я».
Мысленно создайте картинку нового образа себя. Сделайте, сконструируйте этот образ – увидьте себя таким, как если бы вы достигли желаемого изменения. Убедитесь в том, что картинка:
а) отображает ваше новое качество, а не конкретное поведение;
б) нравится вам;
в) не имеет узкого контекста (сделайте фон вокруг образа как можно более размытым, нечетким);
г) представьте слова, которые будете говорить сами и которые будут говорить вам, а также звуки, которые будут вас сопровождать, когда вы станете таким, каким хотите;
д) почувствуйте, что будете ощущать, когда станете таким, каким хотите.
3. Замена образов.
Сначала представьте «ключевой образ, который не нравится», затем представьте, как он целиком от вас удаляется, уменьшается в размерах, темнеет и исчезает вдалеке в темной точке. А оттуда к вам двигается новый образ, который нравится; он приближается, становится большим, ярким. Посмотрите внимательно на ваше новое «Я», сделайте паузу и «очистите экран»: откройте глаза и посмотрите куда угодно или представьте себе белый экран.
• Повторите процедуру 10-15 раз, с каждым разом ускоряя процесс. Не забывайте делать перерыв после каждого «взмаха», чтобы последовательность формировалась в одном направлении – от нежелательного образа к желательному.
• Проверка.
Через несколько минут после того, как сделаете упражнение, вновь представьте себе нежелательный ключевой образ «Я». Если техника «взмаха» удалась, удержать картинку старого ключевого образа окажется трудным делом, она будет размываться и темнеть, или ее автоматически заменит картинка желаемого нового образа. Если образ негативного «Я» сохраняется, следует еще шесть-восемь раз (можно и больше) повторить процедуру замены картинок.
Чтобы техника «взмаха» работала хорошо, нужно учитывать следующие факторы:
Направление. «Взмах» работает, если его делают в одном направлении – от нежелательного образа самого себя к желательному. Поэтому между процедурами обязательно используйте ярко выраженные промежуточные состояния. Например, перед каждым повтором «очищайте» экран, если работали с открытыми глазами, для чего посмотрите на любые окружающие предметы. Или просто откройте глаза, если во время «взмаха» они были закрыты.
Скорость. Чем быстрее выполняется процедура «взмаха», тем лучше. Поэтому сначала вы можете медленно следовать технике, шаг за шагом. Но во время выполнения пункта 4 смена образов должна осуществляться как можно быстрее (1-2 секунды). Ради скорости можно пожертвовать качеством образа.
Повторы. Для закрепления результата «взмаха» обычно достаточно 10-15 повторов, но чем больше повторов вы сделаете, тем лучше.
В качестве инструментов смены картинок можно использовать экран телевизора, на котором соответствующим образом меняется изображение. Или представлять, как двухсторонняя картинка вращается вокруг своей оси. Или представьте себе, что перед вами стоит проектор для показа слайдов, оборудованный специальным объективом, способным приближать и удалять изображения.
Вы можете расширить арсенал применения этой техники, используя в качестве ключевого образа любые проблемные ситуации: образ начальника, мужа, жены, коллег по работе, соседей, инспектора и т. п. И конечно, в качестве образа нового «Я» вы создаете желаемый образ самого себя, располагающего всеми ресурсами, которые могут понадобиться в данной ситуации, того «себя», который разрешит любую проблему.
Шаг пятыйГенератор нового поведения
Веди себя так, будто ты уже счастлив, и ты действительно станешь счастливым.
Эта простая и мощная техника присутствует в арсенале многих направлений психотерапии. Она позволяет быстрее приобрести новое поведение или изменить уже имеющееся. Для этого надо в своем воображении увидеть себя осуществляющим то поведение, которое вы хотели бы иметь. Это могут быть разные жизненные ситуации, где необходимо отстоять собственные интересы или сказать твердое «нет», взаимоотношения с близкими людьми и коллегами по работе, где нужно вести себя с позиции самоуважения, и т. п. К тому времени, когда вы будете читать эти строки, у вас наверняка появится целый список ситуаций, в которых надо изменить свое поведение, вести себя с позиции высокой самооценки. С фантазией и мечтами у Миротворца – полный порядок, именно туда вы часто убегали от реальных жизненных ситуаций и трудностей. Теперь этот механизм фантазирования поможет запустить правильное, уверенное поведение.
Для этого вам нужно стать режиссером в своем внутреннем фильме – Стивеном Спилбергом. Здесь вы и главный герой, и режиссер. Придумайте любой сюжет, который нравится или просто придет в голову. Посмотрите на себя со стороны внутренним взором, отметьте выражение своего лица, излучающее уверенность; одежду, в которую вы одеты. Это ваш внутренний фильм, фантазия, в которой все будет так, как вы захотите. Вы представляете, как уверенно и с достоинством себя ведете, как звучит ваш голос. Поведение главного героя, то есть вас, логично вытекает из новых ценностей, установок и убеждений: «Я свободен от оценок окружающих, мои интересы для меня важны и первостепенны, я отношусь к людям так, как они относятся ко мне». Если в вашем воображении участвуют другие люди, отметьте их реакции, ответы на ваши действия. Осуществляйте режиссуру фильма о себе до тех пор, пока не будете полностью удовлетворены. Доведите монтаж сцен и звука до логического финала, где вы – победитель. Главное на данном этапе – оставаться диссоциированным, то есть видеть себя со стороны.