Эмоциям нужно дать выход. Осознать их. Переработать. То есть сделать выводы, освободиться от агрессивных защит. Сбросить эти камни. Стать вновь свободным и искренним в личных отношениях, то есть двигаться дальше.
Простым способом поддержки является разговор с грамотным и внимательным собеседником. Но, наверное, не стоит говорить со всеми желающими. Бывают друзья, которые сами не до конца разрешили аналогичные проблемы. В связи с этим, советуя, «лечатся» о вас. Вы узнаете такого друга легко: после его поддержки вам станет еще хуже.
Ту же опасность представляют круги по интересам, где встречаются обиженные бывшие и растравливают свои раны. Есть люди, которые рассказывают о своей боли по сто раз десяткам людей и доводят тех до «безумия». Тогда это уже не самоподдержка, а непродуктивное зацикливание.
Позвольте, я повторю еще раз, почему так важно уделить место своим чувствам.
Потому что вытесненные эмоции прячутся до поры до времени, а потом начинают исподволь подтачивать ваши силы, забирать терпение, повышать раздражительность, провоцировать простуды, мигрени, опухоли, вызывать депрессию. Я знаю одну женщину, у которой развилось необратимое уродующее заболевание кожи на фоне развода, потому что она самым тяжелым образом переживала его, но нигде не просила помощи.
Вытеснять эмоции не полезно ни вам, ни вашим детям. Речь не только о том, чтобы выразить эмоции (многие активно выплескивают свою злость, ненависть и ярость на бывших, не стесняясь в выражениях, не смущаясь присутствием детей). Речь о том, чтобы проанализировать ситуацию и свою долю участия в ней, изменить ошибочные паттерны, пусть на будущее, но изменить, сделать свои навыки более гибкими, задуматься о своей личности, начать делать что-то новое в отношении других и себя лично.
В-третьих, проанализируйте ошибки, приведшие к ситуации. Не сосредотачивайтесь на игре в одни ворота: не сваливайте всю вину за развод на партнера и не занимайтесь исключительно самобичеванием. Во всем нужна мера и здравый подход. Найдите ошибки и грехи партнера, а также свои собственные. Не бывает развода без обоюдной вины. Как минимум она может заключаться в том, что вы долго что-то старались не замечать или прощать. Как минимум вина может заключаться в слишком сильной любви и отказе от себя.
Критический анализ ситуации уберет «лишние килограммы» ненависти/обиды, униженности и безысходности. Это позволит вам потом более спокойно общаться с бывшим партнером. Значение такого ровного общения после развода переоценить нельзя: это поможет и вам, и ребенку выйти без травм.
В-четвертых, больше занимайтесь телом: ходите в сауну, на курсы массажа, в баню. Расслабляя мышцы, прогревая тело, вы снимаете избыточную тревогу. Не считайте этот метод смешным. Стресс живет в теле. Физическое расслабление технически не может сочетаться с эмоциями злости и тревоги. Это физиологически невозможно.
Особенно обратите внимание на этот метод, если перспективы общения с ребенком, с бывшей женой/мужем не несут ничего хорошего. В этой ситуации особенно важно ухаживать за своим телом, снимая таким образом избыточный стресс и сохраняя себя в хорошей форме. Это может быть актуально, например, если вы стали жертвой манипуляции под названием синдром отчуждения от родителя.
В-пятых, ведите с самим собой позитивный диалог. Если вы часто в плохом состоянии, прислушайтесь к своим мыслям: что именно вы думаете. На чем вы фокусируете внимание? Какие раны растравливаете? О чем предпочитаете думать? Скорее всего, мышление избирательно настроено только на негативные аспекты проблемы и плохо видит возможности решений.
Напоминайте себе, что у вас достаточно ума, силы, опыта, ресурсов, чтобы справиться с ситуацией. В особо трудных моментах говорите себе об этом вслух. Это воспринимается мозгом значительно более внушительно, чем просто мысли. Это становится для мозга программой к действию. Вы можете говорить себе в зеркало: «Успокойся! Я найду способ решить эту проблему. Я сильный человек! Не бывает безвыходной ситуации. Я что-нибудь придумаю. Все пройдет».
В-шестых, если тревога все равно «заливает» вас беспрерывно, то подключите противотревожные препараты. Их выписывает врач-психотерапевт или психиатр. Не надо бояться похода к психиатру. Этот врач занимается лечением не только больных людей, но и помогает здоровым людям, оказавшимся в эмоционально тяжелом состоянии по причине серьезного стресса, который временно выбивает человека из колеи. Консультация врача необходима, если есть подозрение на депрессию или появились неуправляемые эмоциональные вспышки ярости, приступы апатии или слез.
Депрессия может проявляться не очень явно: в виде нежелания что-то делать, потери интереса к ранее желанным занятиям; отказом от общения; снижением аппетита; ощущением жжения в теле, сдавливания; нарушениями сна; раздражительностью; отчуждением от детей; стремлением полежать; нечувствительностью к телу; притуплением восприятия внешней реальности.
Симптомы неспецифичны, и люди часто не определяют опасность: «Ну да, плохое настроение». Однако отличить временный упадок сил, реакцию на стресс от депрессии может только психиатр или клинический психолог.
Отдельно скажу о сиюминутной самоподдержке. Как отрегулировать себя в ситуации «здесь и сейчас».
Если вы испытываете ярость, займитесь физическими упражнениями. Отжимайтесь, приседайте, боксируйте, бегайте, качайте пресс — любая достаточная физическая нагрузка сжигает избыточный норадреналин, позволяет внутреннему напряжению перейти во внешнее и избавиться от его. Уровень нагрузки должен быть средний, но обязательно — через усилие.
В ситуации острого напряжения начинайте осознанно дышать. Это означает: наблюдать за дыханием, представлять, как поток воздуха движется от гортани к легким, и наоборот; как поднимается и опускается ваша грудная клетка. Фокусированное дыхание помогает «заземлиться» и утихомирить чувства. Начните глубоко дышать, отсчитывая счет и делая акцент на выдох. Продолжайте 2–3 минуты. Так вы постепенно урежаете сердечные сокращения и таким образом успокаиваетесь.
Когда я провожу группу «Как без потерь пережить развод и помочь своим детям», то организую возможность участникам избавиться от тяжелых чувств и страхов через психодраму, телесную терапию, арт-терапию, гештальт-терапию, а также работу, направленную на формирование новых целей в жизни. Когда участник мужественно предъявляет свои сомнения, чувства и страхи, то я как ведущий группы помогаю ему выйти за рамки своей привычной роли. И тогда в итоге он вознаграждается потрясающим открытием — пониманием того, что сковывающего страха больше нет.
Если этого оказывается недостаточно, я могу посоветовать человеку пройти фокусную психодинамическую группу, где ему помогают проработать главный внутренний конфликт, связанный с травмой детства и влияющий на привычный жизненный сценарий. Ведь часто бывает, что развод крайне болезненно переживается, потому что вскрывает старые детские конфликты, травмы и страхи. В результате получается, что человек испытывает двойное давление — актуального и старого, не до конца решенного конфликта.
Часто нужна не динамическая группа и не гештальт-группа, а именно кризисная групповая работа (группа, ориентированная на решение). Ведущие такой группы могут направить человека к юристу, который параллельно с групповой работой помогает решать текущие проблемы по разделу имущества и судебного разбирательства. Сама же кризисная группа нацелена на эмоциональную поддержку, поиск субъективных трудностей в разрешении кризиса, тренировку новых адаптивных способов решения проблемы.
Направить человека в нужную группу — задача психолога. Для неспециалиста все группы, в принципе, выглядят одинаково, но по сути, это не так.
После развода и в сам разводный период у человека происходят серьезные внутренние изменения. Его не только мучают тяжелые чувства, но и происходит переосмысление ценностей, могут меняться приоритеты в жизни, т. е. происходят личностные изменения, возникает много сомнений и вопросов, нарушается чувство безопасности. У тех, кто является инициатором развода, сильны страхи перед будущим, страх ответственности за решение (особенно, когда второй партнер не хочет развода), вина перед детьми.
Как правило, болезненные переживания провоцируют людей защищаться, обрастать недоверием или агрессивностью. Безответственное поведение тоже является способом защититься. Некоторые пытаются не погружаться в чувства, чтобы «не расклеиться»: уходят в работу, в детей, в текущие дела — и инкапсулируют травму. Избегая чувств, люди начинают пить и работать «взапой», но именно это и не позволяет прожить и зарубцевать травму.
Это называется «проскочить под горой возбуждения» незамеченным. Но так в любом случае не получится. Можно заранее сказать, что следующий жизненный стресс вскроет то, что не было прожито и отплакано в послеразводный период, и придется испытывать давление сразу двух кризисов — текущего и непрожитого предыдущего.
Особенно велик риск инкапсуляции травмы, когда на развод накладываются дополнительно и другие стрессы: смерть близкого, чья-то болезнь, увольнение, избыточные финансовые нагрузки, рождение ребенка (семья распадается, а женщина беременна). Необходимость справиться с тяжелым периодом не дает человеку времени и сил на проживание горя. Наоборот, человек мобилизован, собран, активен — это единственный выход. Но по этой причине травматический рубец формируется очень жестким и неизбежно меняет личность. Психологические защиты становятся основным способом установления контакта. Уходит открытость, появляется тревожность и враждебная готовность к упреку.
У меня в группе «Как пережить развод» как-то была женщина, которая развелась четыре года назад. Развод был отягощен иными стрессами. Она называла себя «гавкающей женщиной» — говорила громко, резко, была прямолинейна, с трудом проходила мимо конфликтных людей, не сделав замечания. Она была умна и понимала, что это неправильно, но убрать свои психологические защиты и тревожность сама не могла. До развода она была мягче, доброжелательнее и спокойнее. Все это — результат непройденной травмы (травм).