➧ «Жаль, что…»
➧ «Не повезло…»
➧ «Я так огорчен…»
➧ «Я серьезно обеспокоен…»
➧ «Мне мешает (или неудобно)…»
Прибегая к данному методу, вы сможете избежать нагнетания страха, самобичевания и преуменьшения важности происходящего и сведете к минимуму переживания, злость, обиду, уныние и чувство вины.
Сначала может показаться, что этот метод отнимает много времени, но, используя его постоянно, вы вскоре будете тратить на это несколько минут.
Изменение неразумного мышления
1-й этап. Какие неразумные чувства я испытываю и веду ли я себя правильно в данной ситуации прямо сейчас?
2-й этап. Какие мысли, по моему мнению, расстраивают меня, сильно беспокоят, угнетают, заставляют чувствовать себя виноватым и вести себя неподобающе:
➧ о себе;
➧ о других участниках конфликта;
➧ о самом конфликте?
3-й этап. Как можно оспорить мои неразумные мысли
4-й этап. Какой разумный образ мыслей я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям и недооценке происходящего:
➧ «Я хочу…»
➧ «Мне бы хотелось…»
➧ «Я бы предпочел…»
➧ «Было бы лучше, если б…»
Что я при этом начинаю чувствовать?
О «Жаль, что…»
➧ «Не повезло…»
➧ «Я так огорчен…»
➧ «Я серьезно обеспокоен…»
Секрет того, как можно успешно предотвратить воздействие людей и обстоятельств на ваши нервы, заключается в постоянной практике, которая поможет вам изменить свой тип мышления (и поможет избежать нежелательного поведения). Лучшим вознаграждением будет то, что вы скоро перестанете нагнетать страх, обвинять себя и окружающих и отгораживаться от происходящего уже на первой стадии, а спустя еще некоторое время разумные мысли начнут возникать сами по себе.
Конечно, вряд ли на свете найдется хоть один человек, который бы никогда не реагировал слишком сильно. Никто из нас не идеален. Решите для себя, что вы будете стараться совершенствоваться, не позволяя окружающим влиять на вашу жизнь. И если вы когда-нибудь сильно расстроитесь или разозлитесь – ничего страшного. Просто продолжайте работать над этим.
Но следите за собой, потому что любой метод, направленный на достижение психологической гармонии, можно неверно истолковать и применить. Нам встречались и такие, кто «рассуждал разумно» следующим образом: «Было бы лучше, если б мой муж попал в аварию» или «Я хотел бы умереть, если она меня разлюбит».
Некоторые ошибочно считают, что если они начнут рассуждать разумно, то перестанут испытывать вообще какие бы то ни было чувства, станут безразличными, сухими, лишенными эмоций занудами. Ничего подобного! Этот метод предназначен лишь для того, чтобы избавиться или приглушить чрезмерные чувства, открыв себя положительным эмоциям. Иногда вы будете ощущать и гнев, неудовольствие, нервозность, расстройство и печаль, но эти чувства не превратятся в ярость, уныние, сильное беспокойство, чрезмерное ощущение вины.
Первый и второй этапы предназначены помочь вам разобраться, как же именно вы расстраиваете себя и позволяете окружающим и обстоятельствам действовать вам на нервы. На третьем и четвертом этапе вы разрушите свои нелепые верования и замените их на разумные рассуждения, которые предотвратят чрезмерные реакции и избавят вас от ощущения себя неудачником. Но это не произойдет мгновенно, вы не сразу почувствуете чудесное эмоциональное выздоровление. Каждый раз, как только вы осознаете, что слишком сильно расстроены и ведете себя себе же во вред, воспользуйтесь всеми четырьмя этапами и замените свои ощущения разумным рассуждением.
Многие спрашивают, что лучше – подавлять чувства в себе или дать им выход. Ни в коем случае нельзя делать ни того ни другого. Вы либо взорветесь и начнете истерику, либо будете вечно все держать в себе и заработаете язву. Конечно, иногда очень хочется выплеснуть все на того, кто рядом с вами (особенно если он это заслужил), но вы получите очень сомнительное преимущество и лишь осложните проблему. Вместо этого лучше замените нежелательные чувства на более приемлемую реакцию (которая поможет вам в данной ситуации) и эффективную (чтобы получить то, что вы хотите, и избежать неприятностей). В самом деле, гораздо легче изменить свои ощущения, чем подавлять их в себе. Конечно, вы человек, а не машина, но это вовсе не означает, что вы должны постоянно чувствовать себя несчастным.
Мы предлагаем вам несколько примеров того, как можно применить данный метод. В каждом случае описан лишь один из множества возможных вариантов поведения. Прочитав эти примеры, вспомните, не попадали ли вы в аналогичные ситуации, и подумайте, как можно применить метод к вашему случаю. Не забывайте: слова, данные в скобках, обозначают то, что происходит в подсознании.
Развод: четыре потенциальные возможности
Вы собираетесь разводиться. Было нелегко решиться на это, но как бы больно вам ни было, вы считаете это лучшим выходом. И все равно вы постоянно расстроены.
1-й этап. Какие чувства я испытываю и как веду себя?
➧ Желательно: сожалею, расстроена, испытываю грусть.
➧ Нежелательно: очень зла, сильно взволнована, угнетена, чувствую свою вину. «Я на грани нервного срыва, схожу с ума, не могу сосредоточиться на работе, не могу завершить начатое, часто срываюсь».
2-й этап. Какие мысли, по моему мнению, расстраивают меня, сильно беспокоят, угнетают, заставляют чувствовать себя виноватым и вести себя неподобающим образом?
Неразумные мысли на свой счет
➧ «Боже мой, что я сделала? Свела на нет четырнадцать лет своей жизни».
➧ «Нужно было быть хорошей женой и не разрушать брак. Это ужасно! А что, если я совершила ошибку?»
➧ «А что, если остаток жизни я проведу в одиночестве? Это будет невыносимо!»
➧ «А что, если я не смогу сама содержать себя? Мне не потянуть на себе весь этот огромный дом!»
➧ «Что я натворила! Это ужасно! Я не вынесу одиночества! Я ужасно вымотана! Я – полная неудачница! Что может быть важнее семьи, а я все разрушила!»
Неразумные мысли о детях
➧ «А что, если все это повлияет на сынишку? А вдруг я не смогу заменить ему отца? А вдруг он возненавидит меня за это? Я не могу этого допустить! Нужно было подумать о нем, а не только о себе!»
О бывшем муже
➧ «Я ненавижу этого кретина! Я его никогда не интересовала. Он даже не смог сохранить брак. Как я его ненавижу! Как он мог так поступить со мной? Надеюсь, он не особенно счастлив!»
О друзьях и родственниках
➧ «Они, вероятно, все считают меня неудачницей. Не хочу их больше видеть. Терпеть их не могу! Они больше не захотят иметь со мной дело (и очень хорошо!)».
Мысли о ситуации
➧ «Это несправедливо: я отдала ему лучшие годы своей жизни! Что же мне теперь делать? Неужели я сама вырыла себе могилу?»
➧ «Я боюсь идти в суд и выставлять напоказ подробности нашей жизни. Я ужасно расстроюсь, когда Джек начнет требовать, чтобы Билли отдали ему. Я не вынесу всего этого!»
3-й этап. Как можно опровергнуть мои неразумные верования?
➧ «Я получила развод, и моя жизнь сильно изменилась, но неужели мне так нужен кто-то, кто бы жил со мной? Нет!»
➧ «Неужели незамужняя женщина – неполноценный человек? Нет!»
➧ «Повредит ли развод моему сыну? Маловероятно!»
➧ «Разве я неудачница? Нет, даже если у меня иногда что-то и не получается».
➧ «Обязательно ли требовать сурового наказания для мужа? Нет!»
➧ «Неужели я не смогу сама вести хозяйство и содержать дом? Конечно, смогу!»
➧ «Нужно ли мне зацикливаться на этом? Нет! Ничего ужасного не произошло».
4-й этап. Какой разумный ход мыслей я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям и недооценке происходящего?
➧ «Я бы хотела кого-то любить, но это вовсе не обязательно для того, чтобы быть счастливой».
➧ «Я бы не хотела жить одна, но если так случится, ничего страшного».
➧ «Ничего ужасного не произойдет, если я сама не буду осложнять себе жизнь».
➧ «Я бы хотела, чтобы развод никак не отразился на сыне. Я сделаю для этого все, что смогу, а от излишних причитаний все равно не будет пользы. Он переживет это событие!»
➧ «Я бы хотела сохранить наш брак, но это невозможно. Меня серьезно беспокоит мое будущее, но я не собираюсь сильно переживать из-за этого. Мне очень жаль, что это произошло, но я смогу жить дальше».
Если каждый раз, как вы начнете нагнетать страх, обвинять себя и окружающих или не придавать значения происходящему, вы будете заменять эти эмоции разумными размышлениями, то справитесь с любой трудной ситуацией: сможете объяснить ребенку, что вы от него хотите, разрешить конфликт с бывшим мужем, наладить отношения с родственниками и друзьями или взять на себя обязанности, которые помогут вам в жизни. Вы станете реже выходить из себя, впадать в депрессию, переживать или чувствовать уколы вины. Вы, конечно, будете иногда расстраиваться, испытывать недовольство, грусть, беспокоиться и предъявлять требования к своему настоящему и будущему. Но в каждой неприятной ситуации, требующей решения, вы будете размышлять разумно и сможете принять решение, соответствующее не только данному моменту, но и будущему. Возможно, если вы когда-либо разводились, вам в голову не приходили все те мысли, которые мы перечислили во втором этапе, но наверняка вас посещали хоть некоторые; а если так, то они влияли на вас. Мысли, представленные здесь, – реальные жизненные примеры, которыми с нами поделились люди, на себе испытавшие развод. Возможно, вы просто порвали со своим другом. Что в этом случае выбивало вас из колеи? Вспомните свои мысли. Самое главное – понять, как использовать наш четырехэтапный метод для изменения мышления. А теперь рассмотрим следующую ситуацию.
«Как ты ведешь себя в последнее время?»
Ваш тринадцатилетний сын приходит домой из школы. Первые фразы, которые вы слышите от него, таковы: