[21]. Оно поддержит вас в стабильном состоянии, чтобы вы могли принять решение о дальнейших поступках и не включали режим автопилота.
• Плотно прижмите стопы к полу.
• Сядьте на стуле прямо, вытяните спину.
• Сложите подушечки пальцев вместе и начинайте двигать локтями и плечами. Почувствуйте, как двигаются ваши руки, начиная от кончиков пальцев до лопаток.
• Обратите внимание, что внутри скопилось много боли, что вы страдаете. Обратите внимание, что эту боль окружает тело — тело, которым вы двигаете и которое контролируете. Понаблюдайте за всем своим телом — руками, стопами, спиной.
• Теперь оглядите комнату и отметьте пять предметов, которые вы видите.
• Теперь отметьте три или четыре звука, которые вы слышите.
• Дальше отметьте сильную боль внутри, от которой вы страдаете.
• Обратите внимание на свое сидящее на стуле тело, которое вы можете контролировать.
• Обратите внимание на себя, испытывающего сейчас эти ощущения.
Во время очень напряженного эмоционального шторма попробуйте несколько раз повторить это упражнение, пока не почувствуете усилившуюся связь с настоящим моментом. Не забывайте, что цель вашего занятия — не заставить что-то уйти, даже если это вам неприятно, а оказаться в настоящем моменте со всеми своими чувствами и предпринять другое действие. Например, если вы обнаружили, что регулярно пытаетесь подавить свои нежелательные и трудные мысли и чувства методом CAGE, то с помощью этой техники вы одновременно начнете их замечать и освобождать для них пространство.
Итак, вы здесь, с этой книгой в руках, и можете прямо сейчас использовать ее для практики осознанности. Я говорю о том, что вы не зря потратили свои деньги.
• Обратите внимание на вес книги, которую вы держите в руках.
• Понаблюдайте за сильным желанием продолжать чтение, потому что она вас очень захватила. Или за сильным желанием выкинуть ее в ближайшую урну.
• Посмотрите на книгу с интересом и заметьте ее цвет, текстуру и, если вы сейчас одни, ее запах. Если вы находитесь в общественном месте, то я предоставлю вам самим решать, насколько обнюхивание книг социально приемлемо.
• Обратите внимание, что ваш разум говорит о книге или конкретно об этом упражнении. Признайте эти мысли и дайте им свободно набегать и отступать снова, переводя внимание обратно на книгу.
• Продолжайте выполнять это действие примерно две минуты — с интересом наблюдать и подмечать свои мысли. Когда ваш разум начнет блуждать, что непременно случится, просто переводите внимание обратно.
Это очень хорошая техника, которая учит плавно переключать концентрацию и внимание[22].
• Включите любимую музыкальную композицию, в которой задействовано несколько музыкальных инструментов.
• Поставьте таймер через каждую минуту.
• Для начала сконцентрируйтесь на всех инструментах, а затем переведите внимание на один из них.
• Минуту спустя переведите внимание на другой инструмент.
• Завершите упражнение, снова охватив вниманием все инструменты.
• Повторите два или три раза.
Мне это упражнение помогает сконцентрироваться, когда, например, разум все время блуждает, а я пытаюсь писать книгу и в панике придумываю оправдания для редакторов и агентов, почему за год так ничего и не сделала. С помощью этой техники я укореняюсь в настоящем моменте и возвращаюсь к выполнению работы, а не проваливаюсь в бездонную яму руминации.
• Сядьте ровно.
• Отвлекитесь на обдумывание событий прошлого или будущего.
• Иногда вы будете получать удовольствие от этого процесса, но 99% времени вы будете чувствовать себя ужасно, потому что разум будет проигрывать многочисленные и разнообразные роковые сценарии, которые обычно оканчиваются неудачей, или обнищанием, или отвержением, или смертью.
• Обратите внимание на блуждания разума и как они совершенно не помогают завершить вашу работу.
• Выполните осознанное действие и войдите в контакт с настоящим моментом.
• Глубоко дышите.
• Оглянитесь кругом.
• Назовите пять вещей, которые вы видите.
• Назовите четыре звука, которые вы слышите.
• Назовите три вещи, которые вы можете потрогать.
• Назовите два запаха, которые вы улавливаете.
• Назовите один вкус, который вы ощущаете.
• Сконцентрируйтесь и вернитесь к выполнению работы.
Разумеется, бывают дни, когда разум отвлекается больше обычного, тогда вам придется повторять упражнение не один раз. Но с практикой вы научитесь возвращать внимание к работе намного быстрее.
Если вы хотите, чтобы в ваших отношениях с другими появилась глубина, уделите немного времени развитию навыков осознанного слушания. Если вы когда-нибудь чувствовали, что собеседник по-настоящему внимательно вас выслушивает, то вы понимаете, какие сильные ощущения вызывает эта практика. Необходимо всем существом находиться в настоящем моменте, чтобы понимать суть сказанного и поддерживать контакт. Это означает не только откладывать телефон, когда человек что-то говорит, но и направлять все свое внимание к его словам. Я не предлагаю вам практиковать этот навык постоянно, потому что в нормальной беседе часто происходит обмен простыми шутливыми репликами, но иногда бывает полезно полностью присутствовать здесь и сейчас. Вот несколько рекомендаций.
• Будьте искренне заинтересованы. Не предполагайте, будто вам известно, что дальше скажет человек, и не опережайте его слова.
• Осознавайте свой внутренний диалог, но оставайтесь в контакте с настоящим моментом. Возможно, вы намереваетесь быть здесь и сейчас, но у вашего разума появляются другие идеи, он предлагает целый рой мыслей, комментариев и суждений. Когда вы вставляете свое «со мной было так, когда…» или «я знаю, каково это, потому что…», вы уходите от реального контакта с тем, что говорит другой человек. Принимайте свои мысли, но попробуйте относиться к ним как к надоедливой песне, которая фоном играет по радио. Она звучит где-то там, а ваше внимание остается здесь.
• Ответная рефлексия. Да, звучит странно, но действительно помогает человеку почувствовать себя услышанным. Подведите итог тому, что вы услышали, и затем перескажите это собеседнику своими словами, начав примерно так: «Итак, я услышал, что ты сказал следующее…»
• Уточняйте. Вы включаетесь в беседу с позиции осознанности, поэтому отбросьте суждения и предположения. Я часто спрашиваю клиентов: «Разрешите, я проверю, что правильно вас поняла?»
• Задавайте вопросы, но не перебивайте. Во время терапии я спрашиваю: «Можно я задам вопрос?» — и уточняю чувства, мысли и физические ощущения, которые испытывал человек, а не только факты. Я делаю это не ради снятия свидетельских показаний, а просто хочу понять опыт другого человека на глубоком уровне.
Если вам показалось, что это будет выглядеть очень странно, вы правы. Так и получится. Но вы не должны применять эти рекомендации все время: друзей выведут из себя ваши новоприобретенные навыки интенсивного слушания, и они вежливо от вас скроются. Но если близкий человек страдает и нуждается в том, чтобы его внимательно выслушали, тогда есть смысл попробовать.
Регулярная практика осознанности помогает снимать стресс, улучшает концентрацию и психологическую гибкость — разве такое не пригодится каждому? Отнеситесь к осознанности как к мироощущению, которое вы в себе развиваете (это как носить темные очки ради крутости даже в облачную погоду), а не как к действию, которое необходимо постоянно выполнять. Напомню, что осознанность — это способ устанавливать контакт с настоящим моментом и целью в жизни, а не уловка для устранения раздражителей. Лев Толстой писал: «Если бы меня попросили дать самый главный совет… то я просто бы ответил: во имя Бога остановитесь на мгновение, перестаньте работать, оглянитесь вокруг». Мудрые слова. И как не менее мудро выразился несравненный Феррис Бюллер, «жизнь проносится очень быстро; если вы не будете время от времени останавливаться и смотреть вокруг, вы все пропустите». Так и есть, Феррис, так и есть.
Глава 6. Как жить лучше
Можно отнять у человека все, кроме одного: последней из человеческих свобод — свободы в любых обстоятельствах выбрать, как к ним отнестись, выбрать свой путь.
Итак, мы подошли к кульминации нашей беседы — почему вы здесь? Думаю, что вы взяли в руки эту книгу, потому что хотите узнать, как жить лучше, как по-другому разбираться с постоянно присутствующим в жизни стрессом. Возможно, вы хотите процветать (а не просто выживать) и найти это вечно ускользающее «зачем». Нередко мы проживаем каждый день на автопилоте, выполняя одно действие за другим. Голову опустили, воротник подняли — и пашем. Когда мы все же поднимаем голову, то обычно только ради того, чтобы сравнить себя с другими или подумать, как бы заполучить еще больше вещей, чтобы почувствовать себя лучше. Успех этих приемов рассчитан на короткий срок, поэтому мы постоянно их повторяем, но со временем они приводят к ощущению, что жизнь лишена цели и смысла. Чтобы проживать наполненную, осмысленную и яркую жизнь, нужно установить связь с тем, о чем вы никогда не думали, о чем вас никто не спрашивал или о чем вы успели забыть, — с вашими ценностями.
Ценности — это секретное оружие благополучной жизни. Они мотивируют, вдохновляют и направляют вас, чтобы вы процветали в хорошие времена и могли преодолевать трудные минуты. Коротко говоря, ценности — это указатели на жизненном пути, которым вы выбираете следовать. Представьте, что это внутренний компас, который помогает вам повернуться в правильном направлении. Ценности — это ваше решение, каким образом относиться к себе и другим. Они отражают, что вас искренне заботит, чем вы дорожите глубоко в душе. Когда в последний раз вы как следует задумывались о том, что по-настоящему имеет для вас значение? Как часто вы останавливались на минуту и спрашивали себя: «Что я хочу отстаивать в этой жизни?» Скорее всего, очень редко. Мы не задаем этот вопрос ни себе, ни окружающим, хотя он оказывает мощное воздействие и дает выраженный эффект.