Найдите баланс
Для начала просто осознайте системы эмоциональной регуляции и наблюдайте за ними, когда они выходят из равновесия, — и в вашей жизни наступят удивительные перемены. Вы сможете понять, что влияет на ваше поведение, и когда вы научитесь это подмечать, то получите возможность сделать шаг назад и подумать, какой поступок сейчас оказался бы полезным и соответствовал бы вашим ценностям. Вы перестанете быть рабом своих эмоций.
Успокаивающее ритмичное дыхание
Когда вы находитесь в режиме угрозы, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным. Это дыхательное упражнение снижает активность системы угрозы, выключает стрессовую реакцию, активирует систему успокоения и генерирует ощущение безопасности[43]. Главное — войти в ритм с дыханием, что можно понять из названия практики.
• Найдите тихое место для упражнения хотя бы для первых занятий, пока вы не научитесь выполнять его в более сложных условиях, — например, когда вы пытаетесь поговорить со службой поддержки провайдера по поводу пропавшего интернета.
• Начните практику, вдыхая и выдыхая через нос.
• Положите руку на диафрагму и представляйте, как она поднимается от желудка вверх. Не двигайте плечами во время выдоха.
• Вдохните на четыре счета.
• Выдохните на четыре счета.
• Продолжайте дышать минимум одну минуту.
Когда вы как следует освоитесь, попробуйте увеличить время до пяти минут или больше. Важно дышать медленно и глубоко, чтобы ваша физиология могла замедлиться и направить в мозг сигнал о том, что вы в безопасности.
Безопасное место
Чтобы еще сильнее испытать ощущение безопасности, подключите воображение. Прелесть его в том, что мозг реагирует на образы в голове так же, как на реальные события, даже если вы понимаете, что это просто фантазии. Иными словами, вы можете генерировать эмоции не только за счет реального опыта, но и с помощью воображаемых образов у себя в голове. Я не хочу сказать, что вы можете сидеть весь день в кровати, проигрывать образы отпуска и в результате поверить, что вы на самом деле на Барбадосе. Но вы создаете психологически успокаивающую реакцию на эти фантазии, которая снижает активность системы угрозы. Ключевой момент состоит в реалистичности воображаемых образов и ощущений, так что не скупитесь на подробности.
• Для начала несколько минут попрактикуйте успокаивающее ритмичное дыхание.
• Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя в безопасности. Оно может находиться там, где вы никогда не бывали, или быть вам хорошо знакомым. Выберите любое место — пляж на берегу океана, лес, луг, дом, в котором вы чувствовали себя под защитой.
• Начните дополнять образ как можно большим количеством деталей, которые вы видите вокруг, чтобы мозг среагировал на этот образ. Продумайте освещение, тени и цвета.
• Теперь сконцентрируйтесь на том, что вы слышите: какие звуки наполняют этот образ? Что издает самый громкий звук? А что самый тихий? Звуки находятся рядом с вами или далеко?
• Какие запахи вы ощущаете? Запах моря, распустившихся цветов или свежего воздуха?
• Что вы чувствуете телом? Что ощущает ваша кожа? К чему прикасаются ваши стопы? Представьте, что вы снимаете обувь и носки и чувствуете под ногами землю.
• Позвольте телу расслабиться в этом месте и сохраните на лице легкую улыбку.
• Наконец представьте, что это место принимает вас, оно ваше, что здесь вы в полной безопасности.
Создайте сострадательный образ
Чтобы стимулировать работу системы успокоения, когда вы оказались в бедственном положении, создайте идеал «сострадательного другого»[44]. Этот сострадательный другой может быть человеком или не быть им. Он может быть кем или чем угодно. Не бойтесь экспериментировать и искать, что лучше всего вам подходит. Честно говоря, я не представляю, что может быть более сострадательным, чем смесь Мишель Обамы, Найджелы Лоусон и Медвежонка Фоззи. На каком бы образе вы ни остановились, не забывайте, что это идеал, он воплощает в себе то, чего бы вы хотели от ощущения спокойствия и заботы о себе.
Еще кое-что прежде, чем вы начнете. Убедитесь, что ваш сострадательный другой обладает следующими качествами.
• Мудрость: он понимает, что значит быть человеком. Он знает, что мы испытываем сложные и противоречивые эмоции, мысли, реакции и желания, но может с этим справиться.
• Сила: он может выдержать любые страдания и радости, и он достаточно силен, чтобы защитить нас в любых обстоятельствах.
• Теплота: он относится к вам с добротой и глубокой привязанностью. Он мягкий и умиротворяющий.
• Нежелание осуждать: идеальный сострадательный другой никогда не осуждает и не критикует. Он принимает вас такими, какие вы есть, и искренне печется о вашем благополучии.
Теперь, когда вы учли все вышеперечисленные качества, начните создавать образ сострадательного другого. Вот несколько вопросов, которые помогут вам в этом:
• Как выглядит ваш сострадательный образ?
• Сколько ему должно быть лет?
• Какого он пола?
• Вы хотите, чтобы он был человеком или нет?
• Как звучит ваш сострадательный образ?
• Какими интонациями он общается?
• Он говорит успокаивающе? Сильно? Нежно?
• Какой запах у вашего сострадательного образа?
• Какой он обладает текстурой? Если бы вы могли дотронуться до него, каким бы он оказался на ощупь?
• Как вы хотите, чтобы сострадательный образ утешал вас в трудную минуту? С каким выражением лица он должен вас успокаивать?
Возвращайтесь к работе, когда вы не сильно расстроены, чтобы вызвать в воображении образ цельного персонажа и активировать систему успокоения, когда нужно унять систему угрозы.
Когда вы замедлили систему, задайте себе вопросы, чтобы выбрать дальнейшее направление.
• Что мне нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности?
• Что мне нужно, чтобы успокоить себя?
• Что мне нужно, чтобы чувствовать духовную связь?
• Что мне нужно, чтобы отступить от работы разума?
• Как я могу проявить к себе доброту прямо сейчас?
Здесь также важна интонация, с которой вы к себе обращаетесь. Говорите с нежностью, добротой и терпением.
В ходе эволюции мы приспособились успокаиваться за счет прикосновения. Оно снижает активность системы угрозы и активирует систему успокоения. В стрессовых ситуациях вы можете успокоить себя, как родитель утешает ребенка прикосновениями, при помощи этого упражнения[45]. Сперва оно кажется странным, и его сначала лучше попрактиковать дома, прежде чем начинать гладить себя по груди и другим местам на людях.
• Когда вы почувствуете, что испытываете стресс, сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
• Мягко положите ладонь на область сердца, почувствуйте нежную тяжесть и тепло своей руки. Если хотите, положите обе руки на грудь и понаблюдайте за разницей в ощущениях от одной или двух рук.
• Почувствуйте прикосновение ладони к груди. Если хотите, можно сделать ладонью легкие круговые движения по области сердца.
• Почувствуйте естественное движение грудной клетки вверх и вниз на вдохе и на выдохе.
• Оставайтесь с этим ощущением столько, сколько пожелаете.
Если вы не хотите прикладывать руку к груди, то можно поглаживать руки или лицо — как вам больше нравится. Попробуйте сделать это упражнение, хотя я знаю, что вы сейчас хихикаете.
Эту практику можно проводить с болезненным воспоминанием или в минуту эмоциональных переживаний. Возможно, вы заботитесь о человеке с деменцией, работаете в отделении интенсивной терапии или у вас просто наступила в жизни черная полоса. Попробуйте это упражнение[46] вместо того, чтобы заедать свои страдания горой шоколадных батончиков. Скажите себе:
• В этот момент я страдаю. Мне больно. Но это пройдет.
• Я не один. Все люди страдают. Это часть человеческого опыта.
С помощью этих слов вы почувствуете то, что вас объединяет с другими людьми на планете: страдание — это неизбежная часть жизни. Затем можно положить руки на область сердца или прикоснуться к другой части тела, чтобы успокоить себя. Еще можно сказать: «Другие люди тоже так себя чувствуют» или «Нам всем приходится в жизни тяжело».
• Я разрешаю выразить к себе доброту.
Вместо этой фразы вы можете использовать другие, которые лучше подходят под вашу ситуацию, например: «Я разрешаю себе простить себя» или «Я разрешаю себе быть терпеливым».
• Я оказываю помощь, а не наношу вред.
На мой взгляд, именно эти фразы, а не аффирмации о невероятной оригинальности и потрясающей крутости говорят больше о реальности нашего общечеловеческого опыта. Они помогают сотрудничать с принципами работы нашего разума, а не сопротивляться им.
Я бы давным-давно уже выгорела, если бы относилась к себе без сострадания. Невозможно постоянно находиться в роли человека, который помогает другим, — например, быть соцработником, родителем или врачом скорой помощи, — и при этом не заботиться о самом себе. Самосострадание — это гораздо больше, чем горячая ванна при свечах; оно добавляет еще одну грань к осознанному уходу за собой. Вы находитесь в контакте со своими эмоциями (а значит, и многочисленными и разнообразными слабостями) и продолжаете делать важное для вас дело. Это упражнение[47] приходится кстати, когда все идет наперекосяк. Кроме того, его можно делать «без отрыва от работы» и в любой момент.