• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, направьте внимание к своим ощущениям.
• Мягко войдите в ритм со своим дыханием; если возможно, замедлите тело.
• На вдохе представьте, что вы вдыхаете тепло, доброту и сострадание к себе.
• Теперь переведите внимание на дыхание. Вспомните человека, который страдает. Он может быть сейчас прямо перед вами или далеко от вас.
• Выдохните тепло, доброту и сострадание к этому человеку.
• Продолжайте вдыхать сострадание к себе и выдыхать сострадание к другому. Вдох для вас, выдох для него.
Кстати говоря, это психологический эквивалент тому самому «сначала наденьте кислородную маску на себя». Сперва нужно сделать что-то для себя, чтобы потом отдать что-то другим.
Самосострадание прочно связано с опытом человеческой жизни. Это прекрасная альтернатива дежурным реакциям на страдания, которые либо заглушают его скоротечными радостями, либо ввергают в бездну самокритики. Самосострадание вдохновляет внимательно изучить наше внутреннее устройство и показывает, как приручить разум, чтобы процветать в жизни. Это принципиально иной и эффективный способ трансформации отношений с самими собой и другими.
Глава 9. Как понять себя
Природа роста подразумевает, что мы должны извлекать уроки как из приятного, так и из неприятного опыта.
Теперь у вас всегда под рукой первоклассные психологические навыки и эффективные инструменты, с помощью которых вы расчищаете пространство для эмоций. Значит, вы можете перейти к более глубокомысленному и фундаментальному вопросу: какого, спрашивается, черта я такой, какой есть?
У нас редко появляется время на то, чтобы осознать себя. Это кажется непозволительной роскошью и пустой тратой времени, когда нужно помыть посуду (снова) и разыскать школьную форму (опять). Но из этого в конце концов и складывается стресс: мы перескакиваем с одной обязанности на другую, никогда не уделяя время тому, чтобы справиться со стрессом иначе, потому что у нас — как уже понятно — нет на это времени. Представьте, что вы ездите на неисправной машине, — она довезет вас до пункта назначения, но путешествие будет чудовищным. Чтобы ее починить, нужно остановиться и произвести ремонт, и тогда вы сможете радостно продолжать свою чудесную поездку.
Найти время на работу с самоосознанием — это все равно что отремонтировать машину. Углубившись в себя, вы сможете изменить свою жизнь, понять и всецело осознать, как прошлое влияет на ваше настоящее и будущее. Способность размышлять о жизни, о ключевых моментах, которые сформировали вас, об истории своих эмоций и моделей поведения помогает понять, за счет чего вы функционируете. Вы испытаете настоящее откровение и едва ли сможете устоять на ногах, когда осознаете, насколько сильно на вашу жизнь влияет прошлое. Но вместе с тем это знание освободит вас. Теперь у вас есть психологические инструменты, позволяющие отойти от старых, самоограничивающих нарративов и увидеть свой опыт в другом свете, проникнутом большим состраданием к себе. Это возможность взглянуть на свое прошлое, избегая ловушки самокритики и мышления в стиле «должен был, мог бы, сделал бы», которые обычно подстерегают разум, стоит ему бросить быстрый взгляд назад. Чаще оглядываясь на свои взлеты и падения, радости и страдания, моменты, когда вы жили в согласии со своими ценностями и наоборот, вы сможете двигаться вперед, вооруженные знанием и осознанием самих себя.
Лучший способ структурировать рефлексию — это выполнить упражнение «Жизненный путь». Это как записи в дневнике, только на стероидах. Оно состоит из нескольких этапов, и я помогу вам пройти через них. Я большая поклонница упражнений, которые можно делать прямо на ходу без специальной подготовки и массы хлопот (в конце концов, моя задача — помочь вам справиться со стрессом, а не приумножить заботы). Тем не менее я уверена, что вы получите огромную пользу, если посвятите ему целый час. Ничего страшного, если у вас уйдет меньше времени, но все равно выделите себе час, чтобы не отвлекаться и не возвращаться к выполнению обязанностей. Ничто так быстро не убивает вибрации самоосознания, как необходимость выкинуть мусор.
Прежде всего нужно подготовить линию жизни. Это можно сделать двумя способами — с помощью ручки и листа бумаги или физически.
Линия жизни из ручки и бумаги
Итак, вам понадобится ручка и бумага. В идеале нужен лист формата А3. Проведите линию от одного края листа до другого по вертикали или горизонтали. Она символизирует вашу жизнь — от рождения до тех событий, которые еще только с вами произойдут.
Начиная с момента рождения, подпишите на этой линии в хронологическом порядке все существенные события вашей жизни, как радостные, так и печальные. Нужно записать всего несколько слов о каждом из них (пока мы делаем общий обзор). Когда вы дойдете до сегодняшнего дня, сделайте небольшую заметку о ваших надеждах и мечтах о будущем. Вот пример.
Физическая линия жизни
Попробуйте собрать настоящую линию жизни на полу, если вам так больше по душе[49]. Этот способ изготовления карты жизни превращает упражнение в очень глубокий опыт. Вам потребуется длинная лента или веревка (двух метров достаточно). Возьмите что-нибудь, чем будете отмечать значимые события своей жизни. Для позитивных моментов используйте цветы, листья, цветные бусины, жевательные мармеладки (конечно, все зависит от вашего отношения к этим мармеладкам) — словом, все, что вызывает у вас смутные положительные эмоции. Для тяжелых событий подойдут камешки или галька, сухие макароны, которые вы не любите (может быть, вас раздражает паста пенне?) или лакричное ассорти, которое наверняка обладает исключительно негативными ассоциациями. Можно даже взять скомканные кусочки бумаги. И еще подготовьте несколько стикеров.
Разложите ленту на полу в длинную ровную линию, оставив скрученным небольшой хвостик. Эти события еще только ждут вас в будущем… Начиная с другого конца, в хронологическом порядке вспоминайте события своей жизни, прикрепляйте на ленту украшения и другие вещицы, чтобы отметить позитивные моменты и трудные события. По ходу работы записывайте несколько слов по каждому событию на стикерах (например, когда и где оно произошло) и приклеивайте рядом с соответствующей пометкой. Не нужно деталей, на этом этапе мы просто делаем общий обзор. Продолжайте отмечать важные моменты до тех пор, пока не доберетесь до сегодняшнего дня. Напишите короткую записку о своих надеждах и мечтах о будущем и прикрепите к концу ленты. Теперь сфотографируйте, что у вас получилось (возможно, вам придется разделить снимок на несколько фотографий, но не влезайте ногами в кадр, если на вас не надеты красивые туфли), и повесьте на видное место.
Теперь у вас готов жизненный путь — либо нарисованный на листе, либо собранный вручную и сфотографированный. Вы можете приступать к подробному рассказу о своей жизни, переходя от одного события к другому. Я рекомендую описывать одно событие за раз в хронологическом порядке. Сколько времени вы хотите посвятить каждому событию — решать только вам. Чтобы начало работы показалось быстрым и несложным, ограничьтесь 30 минутами и описывайте всего одно событие в день, но на самом деле все зависит от ваших предпочтений. Идея состоит в том, чтобы записать о событии все, что только можно. Вот от чего можно отталкиваться:
• Что происходило в моей жизни в это время?
• Какие факты можно рассказать об этом событии, например: место, дата?
• Что произошло?
• Что я чувствовал? Мне доводилось испытывать эти чувства раньше или позже?
• Какие наиболее яркие воспоминания остались у меня с того времени?
• Чему меня научило это событие?
• Что я думаю об этом событии: я воспринимаю его точно так же даже сейчас?
• Что я делал в момент события? Мои действия приносили пользу или вредили? Какие возникли краткосрочные и долгосрочные последствия?
• Какие в то время у меня были сильные стороны?
• Я замечаю какие-то повторяющиеся темы или шаблоны у себя в мыслях, чувствах и поведении?
Продолжайте работать с каждым событием и в завершение расскажите о своих надеждах и мечтах о будущем. В итоге у вас должен получиться документ, в котором подробно изложены ключевые события вашей жизни. Возможно, вам станут очевидны ваши эмоции или вы лучше поймете свои отношения и поступки, связанные с ними. Что бы вы ни обнаружили — а вы обязательно узнаете что-нибудь полезное, — запишите случаи из своей жизни, когда вы чувствовали, что находитесь в полном согласии со своими ценностями и живете наполненной смыслом жизнью. Это могут быть мгновения величайшей радости или тяжелейшего горя и утраты. Именно такие моменты говорят о том, чем мы дорожим больше всего. С этой минуты, чтобы выбирать дальнейшую дорогу в жизни, пользуйтесь этими откровениями, а не суровым нарративом, который будет подбрасывать вам разум.
Когда вы глубоко погрузитесь в свое прошлое, разум начнет ворошить массу старых историй. Через призму отчаяния он рассказывает о жизни, наполненной сожалениями, ошибками и упущенными возможностями. Общеизвестно, что мы невероятно жестко повествуем о своей жизни, тем самым упуская возможность найти другой, новый смысл, заключенный в событиях прошлого. Если вы попадетесь в ловушку из старых суждений и оценок, то ничем себе не поможете, поэтому обязательно обезвреживайте эти мысли и выполняйте упражнения для смены точки зрения и развития самосострадания. Кроме того, на поверхность выйдут тяжелые и трудные эмоции; как всегда, освободите для них пространство, возьмите их с собой и займитесь делом с добротой и пониманием. Это не тот нарратив, который нам нужен. Вы можете заниматься своими делами. Идите вперед.