Взрыв как защита
Взрывы могут быть защитой. Когда вы только взрывом можете выгнать детей из комнаты. Когда только взрывом можете ответить начальнику, что большую нагрузку на вас вешать нельзя. Когда только так получается объяснить жене, что вы тоже человек и вам необходим отдых. Когда только срываясь, можете донести мужу, свекрови, сестре, что нельзя требовать от вас столько помощи.
Иногда взрыв – это незрелое средство защиты, когда человек не может или не разрешает себе говорить словами и позволяет высказаться криком. Если у вас так, нужно осваивать новые коммуникационные методы.
Взрыв как нападение
Случается, что взрыв работает как нападение. Так происходит, когда человек не может спокойно сказать, выразить потребность, попросить помощи или участия, у него это получается только через взрыв. Таких клиентов очень много в психотерапии, потому что их близкие отношения страдают от постоянных скандалов. Иногда за этим стоит запрет, неспособность, невозможность выразить простыми словами – не криком, не взрывом – потребность, боль, страх.
Очень часто взрыв – показатель беспомощности
В детско-родительских отношениях взрыв – это демонстрация беспомощности. Например, вашему ребенку в транспорте делают замечание, а вы вдруг раз – и орете. Или вопите на ребенка, который был так напуган у врача, что его не смогли обследовать. А может, взрыв был нападением, но за нападением стояла потребность, которую вы не могли, не разрешали себе выразить словами: «Ты мне дашь наконец денег?» Или: «Ты когда прикрутишь эту полку?» Или: «Сколько еще ты будешь задерживаться после работы?» На самом деле таким способом выражались просьбы, потребности и страхи.
Когда к реакции мы прикладываем сознание, она перестает быть автоматической и разрушительной.
Устройство эмоционального вспыхивания
Привычка взрываться
С эмоциональными взрывами ситуация довольно странная: чем больше вы взрываетесь, тем больше хочется. Чем чаще вы разрешаете себе взрывы, тем выше вероятность, что они повторятся снова и снова. Вы словно пытаетесь утолить жажду сладкой газировкой – чем больше пьете, тем больше хочется пить. Нарабатывается стереотип реакции, и взрыв происходит уже почти без вашего желания и контроля.
За этим стоит ошибочная идея: освободись, вылей раздражение, выплесни негатив – и его станет меньше. Нет, не станет. Взрыв – это не то, что можно вылить, чтобы в сосуде стало пусто, это некая мышца, которую мы накачиваем.
Взрываясь снова и снова, мы закрепляем нейронный след именно такой эмоциональной реакции, и со временем она становится автоматической.
Иногда бывает, что по какой-то причине – из-за гормонов, нагрузки или ненормативного стресса – человек начинает взрываться больше и уже не может остановиться. Так развивается аллергия – сначала на один продукт, потом на два, потом на двадцать, потом на все, кроме гречки. Это не распущенность, это именно привычка, которая становится стереотипом.
Когда взрыв происходит уже фактически без желания, возникает вопрос: как сам человек относится к своим взрывам, что он может сделать? Потому что у человека есть совершенно необыкновенная возможность меняться, если он понимает, в какую сторону надо это делать.
Как устроены вспышки эмоций
Чтобы научиться реагировать нормально, надо определить причины вспышек и понять, как устроен процесс на уровне регуляции. Предлагаю рассмотреть довольно упрощенную, но абсолютно правдивую классификацию, которая поможет изменить не только собственные реакции, но и понять поступки окружающих. Она выделяет три стадии вспышки эмоций:
1. «До»: период относительного спокойствия.
2. «Во время»: полная потеря контроля. Автоматическое реагирование.
3. «После»: возможность анализа и формирования договоренностей.
Стадия «до» – это прекрасный и ресурсный период относительного или полного спокойствия, комфортного состояния на то время, пока никакие эмоции не тревожат. Это оптимальное, приятное время, куда хотелось бы вернуться.
Следующая стадия – «во время вспышки», когда «крышка улетела». В этот момент происходит автоматическое реагирование, которое не регулирует кора головного мозга. На этой стадии может произойти полная потеря контроля – в случае сильнейших проявленных вспышек человек даже не помнит, что произошло, у него могут случиться провалы в памяти. Вспышка эмоции в большинстве случаев переживается как дискомфорт, как что-то тяжелое, утомляющее. Люди редко получают удовольствие или разрядку в эти моменты.
Третья стадия – «после вспышки». Здесь есть возможность анализа и формирования договоренностей – и это действительно важная работа с эмоциями. А на второй стадии, во время полной или частичной потери контроля, почти ничего нельзя сделать – в момент сильных эмоциональных реакций их изменение практически невозможно.
Очень частая ошибка, когда люди пытаются что-то сказать, сделать или о чем-то поговорить с ребенком или супругом именно в момент полной потери ими контроля. Это базовая ошибка, от которой лучше избавиться.
Нейтральное время
Нейтральное время – это период, когда нет ни одного фактора, который выводит человека из равновесия. По моему мнению, очень важно научиться создавать такое нейтральное время, особенно в процессе воспитания детей, чтобы потом на его основе строить и все остальное взаимодействие.
Я уверена, что все самое важное происходит в тишине, в тот момент, когда мы никуда не спешим, не должны делать несколько дел одновременно, нам не нужно быть многозадачными и мы можем полностью сосредоточить свое внимание на ребенке.
Семьи, которые приходят ко мне на психотерапию, обычно обнаруживают, что этого нейтрального времени у них нет. Когда мы начинаем разбирать, в чем проблема, оказывается, что у них нет момента тишины, когда можно спокойно посидеть, никуда не бежать, не отвечать на звонки, не проверять электронную почту и мессенджеры.
Для того чтобы нейтральное время появилось, его нужно специально организовывать.
Мы живем в очень напряженном ритме, хотим много всего успевать. Однако нейтральное время – когда мы один на один с ребенком или партнером – не возникает само собой.
Нейтральное время – период от пяти минут. Вы выключаете телефон, не проверяете соцсети, не доделываете домашние дела. Вы говорите себе: «Стоп! Сейчас то время, когда я ничего не буду делать». Вроде бы просто звучит, но это очень трудно выполнить.
Если вы попробуете остановиться хотя бы на три-четыре минуты, то заметите, что у вас внутри разверзнется хаос мыслей и намерений, навязчивый, как рой мух. В сознании будут возникать воспоминания, обещания, недописанные письма, недоделанные проекты. По моему мнению, сначала надо научиться все это останавливать. Хорошо бы напомнить себе: «Я организую свое нейтральное время, создаю пространство тишины для качественного взаимодействия».
Итак, вы отложили дела, выключили телефон и занимаетесь вместе с ребенком тем, что вас вдохновляет, что вам нравится. Необязательно читать или играть в развивающую игру, можно просто валяться, если вам комфортно дурачиться. Вы находите то занятие, которое вам не противно, которое не потребляет ваш ресурс. И говорите ребенку: «Сейчас только наше с тобой время».
Чтобы все это получить, нужно разрешить себе паузу. Очень часто мы просто не позволяем себе отдохнуть. Когда я мотивирую людей разрешить себе остановиться, я использую метафору сна: «Если вы не будете спать, то не сможете нормально бодрствовать». Сколько вы протянете без сна? Ну, день, два. Чем больше вам лет, тем меньше времени вы сможете адекватно бодрствовать. Так же и с паузой: если у вас ее нет, нет нейтрального времени, то у вас падает коэффициент полезного действия, вы будете все хуже и хуже и взаимодействовать, и работать, и учиться. Паузы нужны.
Зачем нужно нейтральное время
Это возможность поговорить обо всех накопленных сложностях в поведении ребенка или в вашем с ним взаимодействии.
Например, вы посидели с книжкой, повалялись на диване, никуда не спешите. И можете спокойно сказать: «Ты помнишь, как утром кричал на площадке?» То есть не воспитывая ребенка, дети очень чутко ловят менторские, дидактические интонации – это должен быть разговор почти на равных. «Ты помнишь, как ты кричал? А помнишь почему?» Он отвечает: «Нет, я не помню». Дети живут очень быстро, они не помнят, что с ними произошло недавно. «Давай я тебе подскажу почему. Наверное, ты расстроился, потому что тебя толкнул мальчик из соседнего подъезда?» Ребенок вспоминает: «Нет, я расстроился не из-за этого, а потому что у девочки в розовом комбинезоне был очень красивый грузовичок». На ваше предложение ребенок прореагирует своим суждением, он вам откроется.
Важно понимать, что нейтральное время, если его выстраивать для маленького ребенка, для ребенка-дошкольника, должно попадать в его физиологический оптимум – в то время, когда ребенок не хочет есть, спать и перестал расстраиваться.
Если вы весь день находитесь с ребенком вдвоем, будет здорово, если вы не станете надоедать друг другу, потому что в очень плотном взаимодействии ребенок может от вас устать. Нейтральное время нужно устраивать после того, как вы на что-то отвлеклись – на хозяйство, готовку, какие-то свои дела. Оно должно быть после паузы в плотном контакте.
Как определить нейтральное время и оптимальные интервалы для вашего ребенка? От противного: сначала нужно понять, когда время точно не нейтральное. Например, в то время, когда почти пора укладываться спать, или сразу после пробуждения – часто дети просыпаются не в лучшем настроении. Определив, когда точно «нет», вы лучше поймете, когда «да».
По моему опыту, а он не маленький, нейтральное время может быть где-то минут через 20 после завтрака и примерно через час после дневного сна. Конечно, возможны и другие оптимальные интервалы. Иногда день на день не приходится.
Стадия «до вспышки»
Стадию «до вспышки» нельзя назвать полностью нейтральным временем. В психологии используется слово «триггер» – «спусковой крючок» конфликта, «последняя капля». Именно триггер находится на границе еще адекватных реакций, контролируемых корой головного мозга, и реакций неадекватных, когда «крышка уже слетела» с «кастрюльки» и эмоции бурлят. «Последняя капля» – это то, после чего уровень эмоций уже перейдет все границы и начнется затопление чувствами.
Очень часто триггер принимают за истинную причину конфликта, но это неверно. «Последней каплей» бывает что-то относительно несерьезное. Триггер – «спусковой крючок», после которого все пошло-поехало, – может быть ничтожным. Например, ребенок не понимает: «Что же бабушка так раскричалась, ведь я просто взял ложку не в ту руку!»
Одно из упражнений, которое я рекомендую, – наблюдение за собой в период «до вспышки» и понимание, что стало «последней каплей». Это очень полезно для детско-родительских отношений, ведь, если вы начинаете замечать это за собой, вы можете наблюдать и за ребенком. И вы можете постепенно учить его самонаблюдению. «Смотри, ты был спокойным, мы так хорошо провели день, а когда у тебя шнурок не завязывался, ты раскричался. Но ты не из-за шнурка расстроился, ты просто устал».
«Последняя капля», триггер, «спусковой крючок» – это тот термин, с которым, мне кажется, нужно обязательно знакомить и детей от четырех лет, и подростков, и родственников. Это то, что люди в семье должны друг про друга понимать.
Один из секретов, который можно наблюдать на стадии «до», – это то, что вспышка может быть зачем-то нужна. В некоторых семьях в ряде случаев это возможность войти в более близкий контакт, чем до нее. Иногда без «последней капли», без специального триггера или скандала люди не могут сблизиться.
Простой пример: ребенок ноет, а мама занята, она доделывает важный проект на компьютере. Мама уже на пределе, но для ребенка даже конфликт лучше, чем отсутствие внимания. Последний виток нытья, и все – маму срывает, она кричит, но ведь кричит на него.
Если вам, или ребенку, или вашему партнеру вспышка нужна, чтобы войти в более близкий контакт, это очень тревожный признак. Если вы намеренно дестабилизируете другого, нужно это отчетливо понимать.
Что еще нужно знать про стадию «до»?
Именно здесь можно прервать контакт и не уйти в эмоциональное пике. Иногда человек, начиная работать с эмоциями, нащупывает тот тонкий момент перехода, «последнюю каплю» этой грани, когда он еще себя контролирует. Именно тогда человек понимает, что контроль сейчас будет потерян.
Мне нравится использовать метафору светофора. Стадия «до вспышки», нейтральное время – это «зеленый свет». Стадия вспышки – это «красный свет». А момент, когда можно нажать на газ и поехать вперед или надавить на тормоз и остановиться – «желтый».
«Желтый свет» – момент согласия на вспышку, когда вы еще можете притормозить и прервать контакт, но не делаете этого, даже понимая, что вас понесет. Или вы что-то делаете, от чего сорветесь не вы, а супруга или ребенок. На самом деле вы их провоцируете. Может быть, вы делаете это сами, а может, видите, что так поступает ваш близкий человек. Это момент согласия на то, что контроль сейчас будет потерян.
Иногда эмоции и переживания такие сильные, что этот момент проскакивает очень быстро. Ситуация происходит внезапно, и срабатывает моментальная эмоциональная оценка. Но раз есть определенный момент согласия на срыв, он может стать точкой входа в альтернативную реакцию.