«У меня сердечный приступ»; всплески сердечного ритма; повтор) и не приходить к ложному выводу, что некоторые аспекты ваших чувств предвещают гибель. Хитрость такова: необходимо удерживать свой ум от размышлений в ответ на эти внутренние сигналы. Таким образом, идея заключается в снижении активности в миндалевидном теле и орбитальной лобной коре, которые образуют модель, определяющую эмоциональную оценку мыслей и ощущений. При снижении активности этого участка мысли менее субъективно и истерично будут восприниматься эмоции и ощущения, так вы перестанете быть захвачены внутренней болтовней. Вы все еще хорошо осознаете себя, но это уже не так истощает силы.
Один из наиболее эффективных способов снижения активности амигдалы и орбитальной лобной коры – медитация осознанности. В этой форме тренировки ума вы практикуете наблюдение за своими мыслями, чувствами и ощущениями, момент за моментом, не вынося субъективных суждений, рассматривая их просто как мысли, чувства, ощущения – не больше и не меньше.
Научившись наблюдать без субъективных суждений, вы сумеете разорвать цепь ассоциаций, которые обычно возникают при каждой мысли. «Ох, я должен перестать беспокоиться о работе» становится «Ах, как интересно, что мысли о проблемах на работе вошли в мое сознание»; «Ой, мое колено меня просто убивает» становится «Ага, сигнал из моего колена достиг мозга». Если от этих наблюдений начинают ответвляться субъективные мысли, как это обычно происходит («Я должен закончить этот проект раньше, хоть за две минуты до последнего срока!»), попробуйте вернуться к процессу простого наблюдения.
Развитие привычки осознанности зачастую требует немалой практики, хотя наши исследования показывают, что, даже уделяя этому малое количество времени, можно добиться существенных изменений. Многие люди говорят о полезных результатах уже через двадцать минут практики.
Лучшее обучение развитию осознанности происходит на курсах по программе снижения стресса на основе практик осознанности, наиболее широко преподаваемой светской формы медитации осознанности на сегодняшний день. Вы можете найти курсы, ознакомившись с веб-сайтом Центра осознанности в Медицинском центре Массачусетского университета (www.umassmed.edu/ content.aspx?id=41252). Кроме того, вы можете получить учебный компакт-диск, который содержит подробную инструкцию по медитации осознанности (разработанную, например, Джоном Кабат-Зинном или Шарон Зальцберг).
Если вы хотите опробовать медитацию осознанности перед тем, как начать официальный курс, можете начать с осознания дыхания.
1. Выберите время, когда вы максимально осознаны и сосредоточены. Сядьте на пол или на стул, держа спину прямо и сохраняя расслабленное, но бодрое состояние, чтобы не впасть в сонливость.
2. Теперь сконцентрируйтесь на своем дыхании и на ощущениях, которые оно вызывает во всем теле. Проследите за движениями живота при каждом вдохе и выдохе.
Сконцентрируйте внимание на кончике носа, отмечая различные ощущения, которые возникают с каждым вдохом.
Когда заметите, что вы отвлечены возникшими посторонними мыслями или чувствами, просто снова сосредоточьтесь на дыхании.
Можете держать глаза открытыми или закрытыми, как вам удобнее. Советую проделывать все вышеописанное в течение пяти-десяти минут дважды в день. Когда почувствуете себя более комфортно, можете увеличить продолжительность упражнений.
Когда вы ощутите, что усвоили навык осознанного дыхания, перестаньте следить за своим дыханием и позвольте себе сосредоточить большую часть внимания на мыслях, чувствах или ощущениях своего тела. Развивайте осознание того, что происходит, не думая об этом и не делая никаких выводов.
Также вы можете попробовать одно из тех упражнений, которые практикую я. Данное упражнение называется изучением тела.
1. Сядьте на пол или на стул, держа спину прямо и сохраняя расслабленное, но бодрое состояние, чтобы не впасть в сонливость.
2. Систематически перемещайте свое внимание по всему телу, от одной его точки к другой – палец ноги, ступня, лодыжка, икра, колено. Проследите за ощущениями в каждой точке (покалывание, давление, температура). Не думайте о самих частях тела, лишь об ощущениях. Таким образом вы разовьете осознание своего тела в контексте осознания без субъективных суждений.
3. Если вы начинаете теряться в цепочке мыслей или чувств, можете снова сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоить свой ум.
Я рекомендую изучать свое тело таким образом в течение пяти-десяти минут дважды в день. Через несколько недель вы обнаружите, что ваше отношение к своим мыслям, чувствам и ощущениям изменилось: теперь вы испытываете их с меньшей субъективностью, паникой или одержимостью. Вы будете осведомлены о них, не будучи втянутыми в тот водоворот, который они часто создают. Укрепляя осознанность без субъективных суждений, вы оберегаете свое сознание от захвата мыслями и чувствами.
Парадоксально, но одной из самых эффективных стратегий для повышения активности в центральной доле мозга (и следовательно, чтобы начать осознавать себя лучше) является практика осознанной медитации. Исследование 2008 года показало, что люди, которые практиковали медитацию осознанности каждый день в течение восьми лет, имеют более крупную центральную долю головного мозга, чем люди того же пола и возраста, которые не медитируют. Как может одна и та же практика как увеличивать, так и уменьшать уровень самосознания?
Чтобы это понять, следует разобраться, как именно возникает самосознание и что именно мы под этим имеем в виду. Если вы настолько охвачены внутренними ощущениями, что у вас возникли проблемы со способностью действовать, то, скорее всего, у вас нормальный уровень активности центральной доли, но вы реагируете на ее сигналы чрезмерно яркими мыслями и чувствами. В этой ситуации осознанная медитация изменит вашу реакцию, уменьшив активность амигдалы и орбитальной лобной коры. Но если у вас есть проблемы с распознаванием внутренних телесных сигналов, медитация осознанности может усилить их за счет увеличения отдачи центральной доли. Медитация осознанности, иными словами, оказывает упорядочивающее влияние на ум. Если вам не хватает самосознания, она может помочь сделать внутренние ощущения более заметными и яркими. Если вы являетесь сверхосведомленным, чувствуя и слыша свои внутренние сигналы слишком ярко и громко, она может привести к своего рода спокойствию, чтобы вас не так сильно беспокоили эти внутренние помехи. Это спокойствие в конечном итоге помогает помехам стихнуть.
Как и во всех аспектах эмоционального типа, устойчивое изменение возникает с помощью умственной практики, которая изменяет шаблоны нейронной активности. Но вы можете также изменить свое окружение, чтобы поощрять или препятствовать самосознанию. Для повышения самосознания уменьшите отвлечение внимание и создайте себе спокойные условия, это позволит легче воспринимать внутренние чувства и ощущения. Они выступают сигналом, который вы хотите воспринять, тогда как все вокруг вас – это помехи. Уменьшив помехи, вы увеличите соотношение сигнала к помехам. Для уменьшения самосознания поступите наоборот: сделайте так, чтобы у вас было как можно больше внешних раздражителей, на которых вы могли бы сосредоточиться. Например, оставьте включенным радио, но не дайте ему стать фоновым шумом. Выполняйте несколько дел одновременно: проверяйте электронную почту в то время, как смотрите телевизор, или слушайте музыку во время работы. Это оставит вас с меньшим количеством ресурсов внимания для восприятия внутренних ощущений, уменьшив соотношение сигнала к шуму.
Внимательность
Если вы бываете поглощены работой настолько, что ваша семья или коллеги жалуются, что вы их даже не слышите, это может означать, что вы чересчур сосредоточены. Еще одна улика: вы так пристально фокусируетесь на одной стороне ситуации, что способны упустить общую картину, – как студент, который слишком много внимания уделяет шрифту, оформлению и формату курсовой работы, но совсем не замечает, что сама работа непоследовательна. Быть несосредоточенным, с другой стороны, тоже по-своему тяжело: большая часть фармацевтической промышленности будет рада помочь вам, особенно если вы школьник. Вы не слышите людей вокруг, потому что погружены в собственный мир, вы часто не в состоянии выполнить какое-нибудь задание, не отвлекаясь на другое, а когда вы читаете, то понимаете, что к тому моменту, когда дочитали до конца страницы, уже забыли, что было в начале.
Сосредоточенная крайность аспекта внимательности является результатом усиления активности в префронтальной и теменной коре, которые отвечают за избирательное внимание. Префронтальная кора имеет решающее значение для поддержания внимания, тогда как теменная кора действует как руль управления мозга, который направляет внимание на определенное место, фокусируя его. И напротив, в несосредоточенной крайности активность префронтальной коры снижена и внимание управляется внешними раздражителями: все, что происходит вокруг, привлекает ваше внимание. Вы можете переключаться с одного раздражителя на другой, без какого бы то ни было руководящего принципа, который помог бы вам сконцентрироваться. Чтобы улучшить внимание, следует повысить активность префронтальной и теменной коры.
Если вы слишком сосредоточены и вас это беспокоит, то ваша цель заключается в снижении активности префронтальной коры. Это откроет ваш разум для поступления большего количества информации из внешнего мира (и вы наконец заметите, что на пороге стоит ребенок, жаждущий, чтобы вы с ним поиграли). Это качество внимания характеризуется высоким уровнем фазовой синхронизации с раздражителями окружающей вас обстановки (эти раздражители синхронизируются с происходящими в данный момент нейронными колебаниями). В результате вы получаете большую восприимчивость к сигналам внешнего мира.
Для повышения сосредоточения я снова рекомендую медитацию осознанности. Во время последних исследований в моей лаборатории мы обнаружили, что практикующие долгосрочную медитацию, когда они занимаются обычной практикой сосредоточения на объекте, демонстрируют повышенные уровни активности префронтальной и теменной коры. Следуйте инструкциям по медитации осознанности и изучению тела в разделе самосознания. После того как вы начнете ощущать себя комфортно при выполнении этих практик, вы можете приступить к медитации концентрации внимания, которая также известна как однонаправленная концентрация.