ской страховки», затем на «потерю жилья», а после на «я больше не могу». Осознанность усиливает соединения между префронтальной корой и миндалевидным телом, способствуя спокойствию, которое поможет удержаться от падения вниз. Как только ваши мысли начнут перескакивать с одной катастрофы на другую в этой цепи несчастий, у вас появятся необходимые умственные средства, чтобы остановиться, увидеть, как легко разум это делает, отметить, что это интересный умственный процесс, и не дать себе погрузиться в эту бездну. Я рекомендую начать с простой формы медитации осознанности – сосредоточении на дыхании, описанном ранее.
Если практика осознанности не помогает вам переместиться так близко к краю быстрого восстановления аспекта устойчивости, как вам этого хотелось бы, может помочь тренинг когнитивной переоценки. Данная форма терапии учит по-новому смотреть на невзгоды, чтобы убедиться, что все не так плохо, как могло бы быть. Например, если вы допустили ошибку на работе и переживаете по этому поводу, вы можете усомниться в своих умениях, решить, что вы способны повторить ошибку и что она приведет к окончанию вашей карьеры. Эти ошибки мышления – как раз то, что когнитивная переоценка должна исправить. Вместо того чтобы рассматривать ошибку как объективное отражение вашей работы, вас учат осознанию того, что ошибки делает каждый. Вместо того чтобы считать ошибку отражением чего-то характерного и важного из тех качеств, что вам присущи, вы рассматриваете возможность того, что она произошла потому, что у вас был неудачный день, или вы плохо выспались этой ночью, или потому, что никто не застрахован от ошибок. Ставя под сомнение точность ваших мыслей, когнитивная переоценка способна помочь по-новому взглянуть на причины вашего поведения и, таким образом, ваших страданий. Этот тип когнитивной тренировки прямо задействует префронтальную кору, что приводит к повышенному префронтальному торможению амигдалы, в результате чего вы становитесь устойчивее.
Тренинг когнитивной переоценки лучше всего проходить с квалифицированным специалистом. Институт когнитивной терапии и исследований Бека в Бала Цинвид (штат Пенсильвания), который был основан изобретателем когнитивной терапии Аароном Беком, предлагает большое количество интернет-ресурсов, включая те, с помощью которых можно найти когнитивного терапевта в вашем городе (www.beckinstitute.org).
Если же вы, напротив, хотите двигаться в сторону края медленного восстановления аспекта устойчивости (возможно, для усиления своей способности к эмпатии), тогда нужно ослабить соединения между префронтальной корой и амигдалой. Было проведено совсем немного научных исследований, посвященных тому, как это сделать, но одной из стратегий является сосредоточение на любой негативной эмоции или боли, которую вы испытываете в результате неудачи. Это поможет поддержать эмоции (по крайней мере, на время) и увеличить активность вашей амигдалы. Вы также можете сосредоточиться на боли того, кто страдает. Попробуйте описать это: «Все у Аарона идет не так, как надо. Его бывшая девушка использует его кредитную карту, его работа в органах безопасности под угрозой, так как он был пойман за мошенничеством в Интернете, а арендодатель угрожает ему выселением. Он теперь с трудом может прожить день. Когда он думает, что этого никто не видит, он плачет и плачет». Используйте эти описания, чтобы сосредоточиться на конкретных аспектах боли и страданий, которые вы можете почувствовать в ответ. Это упражнение приведет к более устойчивой активности передней части поясной извилины коры, центральной доли и амигдалы – участков, которые принимают участие в ощущении боли и страданий.
Вы можете также практиковать традиционную форму тибетской буддийской медитации, которая называется тонглен, что означает «отдавать и получать». Предназначенная для развития сострадания, она включает в себя визуализацию другого человека, который, возможно, страдает, принятие чужого страдания и превращение его в сострадание. Все это очень эффективно для повышения способности к эмпатии. Для начала попробуйте выполнять это упражнение в течение пяти-десяти минут четыре-пять раз в неделю.
1. Визуализируйте – настолько живо, насколько получится – человека, который страдает. Это может быть друг или родственник, который болен, коллега, который тратит много сил на работе, соседи, чей брак рушится. Чем ближе вам человек, тем сильнее и четче будет визуализация. (Если вам так повезло и вы не знаете людей, которые страдают, попробуйте представить себе собирательный образ такого человека – сборщик мусора в Дели, голодающий ребенок в Судане, больной раком в хосписе.)
2. При каждом вдохе представляйте, что вы принимаете страдания этого человека. Почувствуйте это интуитивно: когда вы вдыхаете, представьте себе его боль и страдания, входящие через ноздри, дальше в нос и вниз, в легкие. Если вам слишком трудно мысленно воспроизвести физическое принятие его страданий, то представьте, как страдания покидают его каждый раз, когда вы вдыхаете. Пока вы вдыхаете, рисуйте образ боли и страданий, которые покидают его тело, как будто туман рассеивается при ярком солнце.
3. При каждом выдохе представляйте, что его страдание превращается в сострадание. Направьте это сострадание на него: когда вы выдыхаете, представьте, как дыхание течет по направлению к человеку, как дар сочувствия и любви, который охватит его и войдет в него, смягчит боль.
Существуют способы организации нашей среды для приспособления к изменениям в типе устойчивости. Чтобы ускорить восстановление после невзгод, попробуйте оставить ситуацию, при которой произошла неприятность, если это возможно, и перейти к другой, с меньшей эмоциональной реакцией. Например, если вы только что поругались со своим супругом, покиньте зону «боевых действий» и выйдите на улицу или хотя бы в другую комнату. Чтобы замедлить восстановление и позволить себе чувствовать страдание дольше и сильнее, попробуйте сделать наоборот – останьтесь в ситуации, связанной с неприятностями, или расположите вокруг себя напоминания об этом. Например, некоторые люди говорят, что они не испытывают сочувствия к жертвам стихийных бедствий. Однако если вы хотите стать менее бесчувственным, поместите фотографии жертв землетрясения и цунами на свой холодильник. Это может помочь вам почувствовать чужую боль.
Социальная интуиция
Кажется, будто каждый должен хотеть переместить свое положение на шкале социальной интуиции как можно ближе к социально-интуитивному краю. Ведь исследования эмоционального и социального интеллекта доказывают, что более высокие показатели в этих областях предвещают успех в любви, работе и жизни в целом. Но можно быть настолько сфокусированным на социальных сигналах и событиях, что они будут мешать обычной ежедневной деятельности. Если при взаимодействии с коллегами вы все время улавливаете беззвучные сигналы между сильно конкурирующими сотрудниками, у вас могут быть проблемы с тем, чтобы действовать наилучшим образом.
Мозг тех, кто относится к типу непонимающих в аспекте социальной интуиции, характеризуется низкой активностью веретенообразной извилины, а также высокой активностью миндалевидного тела. Противоположная крайность, социально-интуитивный тип, имеет высокий уровень активности веретенообразной извилины и низкую или умеренную активность амигдалы, что дает способность улавливать мельчайшие социальные сигналы. Тогда как развитие социальной интуиции требует увеличения активности веретенообразной извилины и приглушения активности амигдалы, уменьшение чрезмерной интуиции требует снижения уровня активности веретенообразной извилины и увеличения активности миндалевидного тела.
Чтобы повысить уровень активности веретенообразной извилины (и вследствие этого улучшить свою социальную интуицию), для начала вам нужно научиться обращать внимание. Чтобы замечать социальные сигналы, особенно незначительные, необходимо фокусироваться на том, что происходит вокруг вас: тон голоса, язык тела, выражение лица. Все это вопрос практики.
1. Начните с незнакомцев. Когда вокруг вас много людей, выберите пару или небольшую группу друзей и незаметно понаблюдайте за ними. Особое внимание уделяйте их лицам, которые передают так много социальной информации. Не забывайте смотреть на лица других людей, когда вы обращаете на них внимание, а особенно – когда взаимодействуете с ними.
2. Попробуйте предсказать, как они будут дотрагиваться друг до друга (и будут ли вообще), как близко друг к другу будут идти, станут ли смотреть друг другу в глаза во время разговора.
3. Подойдите так близко, чтобы можно было подслушать, что они говорят (конечно, если вы сможете сделать это незаметно; я рекомендую попробовать это в людном месте, например на вечеринке, в магазине или в переполненном фойе кинотеатра). Подумайте, соответствует ли тон их голоса языку тела и выражению лица.
4. Если не соответствует, то, скорее всего, вы что-то неправильно поняли. Примите это к сведению и учтите, когда будете наблюдать за другими людьми.
5. После того как вы убедитесь, что можете определить, что чувствуют люди, попробуйте выполнить это упражнение с друзьями или коллегами.
Вы также можете развивать социальную интуицию при помощи медитации осознанности, описанной ранее. В этом случае вы должны наблюдать социальные сигналы объектов вашего сознания.
Далее практикуйтесь обращать внимание на глаза людей, которые передают наиболее правдивые сигналы об эмоциональном состоянии. На сайте www.paulekman.com Пол Экман предлагает онлайн-изучение микровыражений – мимолетных выражений лица, которые проявляются во время социального взаимодействия. Поскольку они довольно краткосрочны, мы часто упускаем их и потому не замечаем важные социальные сигналы. Хотя область исследований того, может ли подобное обучение помочь вам лучше понимать социальные сигналы, еще молода, все же похоже, что любая практика по выявлению социальных сигналов увеличивает активность веретенообразной области, а также височной борозды – участка в височной доле, которая часто активизируется в ответ на социальные раздражители. Помогая вам стать более способными в чтении языка лица и глаз, это обучение также должно привести к большей фиксации на этих невербальных сигналах, когда это действительно важно.