Большинству клиентов для некоторого расслабления достаточно сесть спокойно, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, другим требуется систематическая практика в умении расслабляться. Приведем некоторые упражнения для расслабления.
Упражнение №3. Расслабление по системе йоги (шавасана)
Следует отметить, что и система расслабления Джекобсона, и аутогенная тренировка Шульца, и управляемое дыхание по Кларку [14, 21] и т. д. происходят из восточных технологий расслабления и медитации, прежде всего из упражнения йоги, называемого «шавасана» или «мертвая» поза. Эти исследователи упростили и запрограммировали приемы расслабления, дыхания и самовнушения, приспособив их к западному мышлению, стремящемуся к стандартизации и технологизации процесса. Не могу ручаться, что излагаемый метод полностью соответствует традиции йогов, поскольку все, что доходит до нас из этой системы, невольно искажается нашим мышлением. Но он является более целостным и одновременно простым, чем сложные построения упомянутых авторов. Приношу свою благодарность руководителю группы йоги, в которой я изучал данный метод расслабления.
Упражнение можно выполнять, лежа или сидя в кресле, в котором можно удобно положить голову на спинку, но я успешно проводил его и на неудобных для этой цели стульях, на которых сидят на лекциях студенты.
Слово «отпустите» (это моя модификация) употребляется в инструкции вместо слова «расслабьтесь», потому что оно более эффективно, когда предлагается снять напряжение, хотя можно говорить и так, и так. Часть повторяющихся слов опускается, когда участники привыкнут к процедуре, так проще для восприятия, инструктор только указывает последовательность расслабляемых участков тела. После слов «отпустите» или «расслабьтесь» делается пауза в 2—3 секунды, позволяющая выполнить инструкцию. Желательно, чтобы инструктор сам выполнял упражнение вместе с группой, в этом случае он будет естественным образом делать другие необходимые паузы и интонации.
Инструкция. Сильно напрягите все тело на 5 секунд, затем отпустите напряжение всех мышц. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
Первый цикл. Напрягите одну ногу (левую для мужчин, правую для женщин), расслабьте ее. Напрягите другую ногу – расслабьте. Напрягите ягодицы – отпустите напряжение. Напрягите область поясницы – отпустите. Середину спины… – отпустите. Верх спины… – отпустите. Плечевой пояс… – отпустите… Напрягите руки – расслабьте… Шею… – расслабьте… Затылочную часть головы – расслабьте… Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы, – расслабьте… Височную область – расслабьте… Лоб… Глаза… Нос и скулы… Рот… Нижнюю челюсть… Шею… Грудь… Диафрагму… Живот… Тазовую область… Наружную поверхность ног… Ступни… Нижнюю поверхность стоп…
Второй цикл. Теперь напрягайте мышцы чуть-чуть, совсем немного и сразу расслабляйте. Первую ногу… – расслабьте. Другую ногу… Напрягите ягодицы – расслабьте. Напрягите область поясницы – отпустите… Середину спины – отпустите… Верх спины – отпустите. Плечевой пояс – отпустите… Напрягите руки – расслабьте… Шею… – расслабьте… Затылочную часть головы… – расслабьте… Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы, – расслабьте… Височную область – расслабьте… Лоб… Глаза… Нос и скулы… Рот… Приоткройте губы – расслабьте их. Мысленно войдите в рот, расслабьте язык. Не напрягайте, только представляйте расслабление. Область гортани… Голосовые связки… Трахея… Легкие… Пищевод… Желудок… Печень… Селезенка… Кишечник… Внутренние органы тазовой области… Половые органы… Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще больше расслабляя все органы. Перейдите на язык… Выйдите на поверхность губ… Спуститесь по подбородку к шее… Поверхность груди… Диафрагма… Живот… Таз… Наружная поверхность ног… Ступни… Нижняя поверхность стоп…
Третий цикл. Не напрягайте мышцы, только углубляйте расслабление еще дальше. Первую ногу… – расслабьте. Другую ногу… Ягодицы – расслабьте. Область поясницы – отпустите… Середину спины – отпустите… Верх спины – отпустите. Плечевой пояс – отпустите… Напрягите руки – расслабьте… Шею – расслабьте… Затылочную часть головы – расслабьте… Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы – расслабьте… Височную область – расслабьте… Лоб… Глаза… Нос и скулы… Рот… Приоткройте губы – расслабьте их. Мысленно войдите в рот, расслабьте язык. Не напрягайте, только представляйте расслабление. Область гортани… Голосовые связки… Трахея… Легкие… Пищевод… Желудок… Печень… Селезенка… Кишечник… Внутренние органы тазовой области… Половые органы… Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще больше расслабляя все органы. Перейдите на язык… Выйдите на поверхность губ… Спуститесь по подбородку к шее… Поверхность груди… Диафрагма… Живот… Таз… Наружная поверхность ног… Ступни… Нижняя поверхность стоп…
Представьте, что вы медленно взлетаете в прекрасное, голубое, бесконечное небо. Бесконечно спокойное, радостное, полное энергии небо. Станьте такими, как это небо. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Отпустите все тревожащие вас мысли, не прогоняйте, просто отпустите. Вам совершенно не о чем беспокоиться… Летите в этом прекрасном небе, наслаждайтесь этой красотой, спокойствием и радостью… Может быть, по вашему телу пробегают приятные мурашки, как будто легкий ветерок проникает в ваше тело, хотя вы не ощущаете его веса и свободно летите в голубом, бесконечном небе. Продолжайте спокойно и ровно дышать… (Пауза минут 5—10).
Теперь сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Постепенно спускайтесь и возвращайтесь сюда, в свое тело, сохраняя полученное приятное состояние. Ощутите себя полностью в своем теле. Только после этого потянитесь руками над головой, слегка напрягите все тело, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
Обсуждение. При групповых занятиях после упражнения следует обменяться впечатлениями, при этом обязательно выявляются трудности, с которыми сталкиваются те или иные члены кружка в ходе расслабления. Эти трудности могут стать предметом специального психотерапевтического разбора. Те состояния, которые обнаруживаются при работе с телом, могут привести к раскрытию очень глубоких психологических проблем клиента. Они используются как основа дальнейшей работы методами ЭОТ.
Упражнение №4. Уютное место
Это упражнение достаточно хорошо известно среди психологов, то есть не является авторским и используется в несколько различных редакциях. Насколько мне известно, его автор – Милтон Эриксон.
Инструкция. Сядьте поудобнее, закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте, что вы находитесь в каком-то очень приятном и совершенно безопасном месте. Это место целиком ваше, оно создано исключительно для вас. Находясь в нем, вы можете не беспокоиться ни о чем, вас никто не может потревожить, никто за вами не подсматривает, и вы можете делать все, что вам захочется. Вы не должны «делать для кого-то лицо», что-то изображать или как-то стараться. Это место предоставляет вам все те возможности, которые вам необходимы, и вы можете отдыхать, радоваться и получать удовольствие, сколько захотите. Это место может быть реальным или придуманным, вы можете поменять его, если первый выбор был не самым желательным. Находитесь там, получайте удовольствие, изучайте это место и не заботьтесь ни о чем, я тоже помолчу, предоставив вам полную свободу. (Пауза 5—10 минут.)
Теперь представьте, что к вам в это место пришел какой-то ваш друг, реальный или придуманный. (В некоторых случаях предлагается представить любимое животное.) Это такой друг, который все может понять, который может молча выслушать и своим молчанием поддержать вас и дать совет. Расскажите этому другу обо всех своих трудностях и проблемах. Он ваш друг, и благодаря его присутствию и вниманию вы поймете что-то важное для вас. Но можете задать вопрос и выслушать его совет. Продолжайте ваше общение столько, сколько вам захочется. (Пауза 5—10 минут.)
Теперь мысленно попрощайтесь с этим другом, выразите ему благодарность за помощь и надежду на дальнейшие встречи. Так же попрощайтесь с этим прекрасным местом, с благодарностью и намерением еще встречаться. Сохраните в душе и теле все приятные ощущения, которые вы получили, и возвращайтесь в свое тело, на этот стул в этой комнате. Сделайте глубокий вдох, потянитесь всем телом, руки над головой, с выдохом опускайте руки и откройте глаза.
Все приводимые упражнения могут способствовать развитию способности спонтанно создавать образы, но также могут дать много и для анализа психологических проблем участника группы.
3. Имагинативные упражнения
Представленные выше упражнения могут использоваться для индивидуальной или групповой тренировки, для стимулирования способности расслабленно и легко создавать образы. Это особенно важно в работе с клиентами, не имеющими психологического образования и не стремящимися освоить профессиональное использование метода ЭОТ, а также с людьми «зажатыми» и привыкшими доверять только логике и контролю.
Но в практике обучения методам ЭОТ психологов обычно с первых же шагов используются упражнения, которые помогают обучаемым быстро обнаружить свои психологические проблемы и убедиться, что их воображение создает образы не случайно, что эти образы очень информативны, что эту информацию можно использовать для их же пользы и улучшения психологического здоровья. Личной проработке участников группы обучения придается особое значение, упражнения позволяют выявить проблемы, которые участник группы не стал бы выдвигать для решения или которые он даже и не осознает. Открытое обсуждение таких проблем и их публичное решение на горячем стуле способствуют повышению сплоченности группы, расширению ее понимания структуры проблем и работы бессознательного. Каждое решение проблемы продвигает всю группу, поскольку обычно проблемы, аналогичные обсуждаемым, есть у многих членов группы. Наблюдающие не только учатся тому, как можно решить именно эту проблему, но и решают свои проблемы по аналогии.