По ссылке www.newharbinger.com/47674 находится список из более чем ста приятных дел, благодаря которым можно отстраниться от стрессовой ситуации.
Еще один отличный способ отвлечься – обратить внимание на кого-то другого. Приведем несколько примеров.
• Сделайте что-нибудь для другого человека. Позвоните друзьям и спросите, нужна ли им помощь с чем-то, например с домашним хозяйством, покупками или уборкой. Спросите родителей, бабушек и дедушек, братьев и сестер, можете ли вы им чем-то помочь.
• Обращайте на себя меньше внимания. Просто сядьте где-нибудь в общественном месте – в парке или торговом центре – и наблюдайте за другими людьми, пройдитесь среди них. Наблюдайте за тем, что они делают, как они одеваются, слушайте их разговоры. Сосчитайте количество пуговиц на чьей-нибудь рубашке.
• Подумайте о небезразличном вам человеке. Держите фотографию этого человека в своем телефоне или кошельке. Это может быть кто-то из вашей семьи или друзей или кто-то еще, кем вы восхищаетесь. А затем, когда вы испытаете стресс, возьмите эту фотографию и вообразите целебную, мирную беседу с ним или ней, как если бы этот человек был прямо перед вами и мог поговорить с вами.
Человеческий мозг – это чудесный механизм по производству мыслей. Чаще всего он облегчает нам жизнь. Но, к сожалению, мы не можем полностью контролировать то, о чем думает наш мозг.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться заставить себя забыть какое-то воспоминание или прекратить прокручивать одну и ту же мысль, попытайтесь отвлечься с помощью других воспоминаний или творческих идей. Приведем несколько примеров:
• Вспомните о счастливых событиях из вашего прошлого. Попытайтесь вспомнить настолько много приятных, веселых и воодушевляющих подробностей, насколько возможно. Чем вы занимались? С кем вы были? Что произошло?
• Посмотрите на природу вокруг вас. Наблюдайте за цветами, деревьями, небом, животными, ландшафтом, желательно вблизи. Или, если вы живете в городе, вдали от природы, постарайтесь наблюдать за тем, что доступно, либо закройте глаза и вспомните что-то из прошлого, связанное с природой.
• Вообразите себя героем или героиней. Попробуйте мысленно исправить какое-то происшествие в вашем прошлом или будущем. Как бы вы это сделали? Что бы вам сказали люди?
• Вообразите, что вас хвалят. Пусть это будет кто-то, чье мнение вам важно. Что вы сделали? Что этот человек вам сказал? Почему его или ее мнение важно для вас?
• Вообразите, что ваша самая невероятная фантазия сбылась. Какой она была бы? Кто еще в это вовлечен? Что бы вы сделали в дальнейшем?
• Держите при себе копию вашей любимой молитвы или высказывания. Если вы находитесь в стрессовой ситуации, достаньте ее и прочитайте сами себе. Вообразите, как вас успокаивают и утешают эти слова. Представляйте картинку (например, белый свет, нисходящий с небес или Вселенной), которая утешает вас по мере того, как вы читаете эти слова.
Иногда лучшее решение – уйти. Если вы оказались в очень болезненной ситуации, связанной с другим человеком, и понимаете, что ваши эмоции скоро переполнят вас и, возможно, лишь усугубят проблемы, то нередко лучше всего просто уйти.
Помните, если вы уже переполнены эмоциями, вам будет сложнее придумать здоровое решение вашей проблемы. Возможно, лучше всего дистанцироваться от этой ситуации, чтобы дать себе время успокоиться и обдумать следующий шаг. Просто уйдите, если это лучшее решение. Лучше так, чем подливать масло в огонь эмоций.
Как ни странно, многие не выделяют достаточно времени для того, чтобы позаботиться о себе или своем жилье. В результате многие домашние дела остаются недоделанными. Лучшее место и время для того, чтобы позаботиться о себе и обо всем, что вас окружает, – здесь и сейчас. Как только вы окажетесь в ситуации, в которой ваши эмоции стали слишком болезненными, временно отвлекитесь от этой ситуации – помойте посуду, уберитесь в комнате, подстригите газон.
Счет – это простой навык, который может эффективно занять ваш разум и помочь сфокусироваться на чем-то еще, кроме боли. Приведем несколько примеров. Определите, что из этого вы готовы выполнять, и дополните список своими собственными примерами:
• Считайте, как вы дышите. Сядьте на удобный стул, положите одну руку на живот и медленно, глубоко вдыхайте и выдыхайте. Вообразите, словно вы вдыхаете животом, а не легкими. Почувствуйте, как ваш живот надувается, словно воздушный шарик, с каждым вдохом. Сосчитайте ваши вдохи и выдохи. Как только вы неизбежно задумаетесь о том, что причиняет вам боль, снова сфокусируйтесь на счете.
• Сосчитайте что-то еще. Если вас слишком отвлекают ваши эмоции, просто сосчитайте звуки, которые вы слышите. Это позволит вам обратить внимание за пределы себя. Или попробуйте сосчитать количество проезжающих мимо машин, попробуйте перечислить все свои ощущения или что угодно еще, что вообще можно сосчитать.
• Прибавляйте или вычитайте число семь. Например, возьмите число 100 за отправную точку и вычтите из него 7. Потом вычтите 7 из ответа. Продолжайте. Эта деятельность поможет вам отвлечься от своих эмоций, потому что она требует дополнительного внимания и концентрации.
Составьте для себя план по отстранению. Для начала определите навыки отвлечения, которые вы будете готовы использовать в следующий раз, когда окажетесь в ситуации, от которой вы испытываете боль и дискомфорт. (Помните, первым шагом в вашем плане управления стрессом должно быть применение стратегии РОСТ, которая сама по себе включает в себя эти техники.)
Затем запишите выбранные техники отвлечения на стикере и носите его с собой в кошельке или используйте приложение заметок в своем телефоне. В следующий раз, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации, достаньте записку или включите приложение, чтобы напомнить себе о плане отвлечения.
Впоследствии будет полезно сделать запись в своем дневнике о том, успешно ли сработал ваш план и техники отвлечения. Как можно модифицировать план? Это поможет вам составить арсенал техник, на которые вы сможете положиться во время эмоционального кризиса.
Глава 4. Расслабьтесь и успокойте себя
Итак, вы научились некоторым полезным и эффективным методам отстраняться от ситуации, в которой вас переполняют болезненные эмоции. Теперь вам надо освоить навык самоуспокоения. Упражнения в этой главе помогут вам расслабиться – напомним, что это первый шаг стратегии РОСТ. Дальше, по мере чтения этой книги, вы освоите конкретные навыки, которые помогут вам справиться с проблематичной ситуацией.
Использование всех пяти чувств или хотя бы одного из них может быть очень эффективным для возвращения в настоящий момент. Каждое чувство может стать спасением в стрессовой ситуации.
Обоняние. Обоняние – очень мощное чувство, которое нередко может пробудить воспоминания и заставить вас ощущать себя по-особому.
Таким образом, очень важно замечать те запахи, которые повышают, а не портят вам настроение.
Зрение. Значительная часть нашего мозга занята исключительно нашим зрительным восприятием. То, на что вы смотрите, может оказывать на вас мощнейший эффект, как положительный, так и отрицательный. Вот почему важно находить изображения, которые могут вас успокоить.
Слух. Определенные звуки могут нас утешить. Прослушивание спокойной музыки, например, может расслабить. Попробуйте идентифицировать звуки, которые помогают вам расслабиться.
Вкус. Наше ощущение вкуса может пробудить воспоминания и чувства, и, опять-таки, важно находить вкусы, которые вам приятны.
Однако если питание представляет для вас проблему и вы едите слишком много, не контролируете процесс поглощения пищи, чрезмерно очищаете организм или же ограничиваете себя, вам может помочь беседа с профессионалом. Если сам процесс питания заставляет вас переживать или нервничать, то используйте другие чувства, чтобы успокоиться.
Осязание. Мы часто забываем о том, что у нас есть чувство осязания, но, тем не менее, мы всегда к чему-то прикасаемся, например к надетой на нас одежде или к стулу, на котором сидим. Кожа – наш самый большой орган, и она содержит множество нервных окончаний, которые передают нашему мозгу ощущения.
Ниже перечислены некоторые упражнения, позволяющие успокоиться и расслабиться, используя свои органы чувств. Определите, какие из них вы готовы выполнять, и дополните список собственными идеями:
• Используйте ароматические свечи или благовония в своей комнате или доме.
• Наносите на кожу ароматические масла, парфюм или одеколон, который вызывает у вас ощущение счастья, уверенности, сексуальности.
• Сходите куда-нибудь, где вы чувствуете приятный запах, например в булочную или ресторан.
• Выпекайте дома приятно пахнущую еду, например шоколадное печенье.
• Покупайте свежесрезанные цветы или ходите около клумб в своем районе.
• Найдите такое место, где можно увидеть что-то успокаивающее, например музей.
• Сходите в книжный магазин и найдите коллекцию фотографий или картин, которые вас расслабляют.
• Нарисуйте свою собственную картину, на которую вам было бы приятно смотреть.
• Слушайте успокаивающую музыку – любую, которая работает лично для вас.
• Слушайте аудиокниги. Многие общественные библиотеки позволяют скачивать или слушать их онлайн бесплатно.
• Включите по интернету передачу, но не смотрите ее, а только слушайте. Найдите что-то скучное и размеренное, а не что-то возбуждающее, типа новостей.