И снова вдохни и подумай: «вдох». Выдохни и подумай: «релакс». Заметь, что все твое тело перестает напрягаться. Опять вдох… вдох. Выдох… релакс. Почувствуй, как все напряжение покидает твое тело.
Продолжай дышать и мысленно произносить эти слова в подходящем тебе темпе еще несколько минут. Обрати внимание, как с каждым выдохом расслабляется твое тело. Если твои мысли начнут блуждать, сосредоточься на словах «вдох» и «релакс».
Практикуйте технику расслабления под управлением сигналов дважды в день и отметьте, сколько вам нужно времени для того, чтобы расслабиться. Если практиковать эту технику ежедневно, вы научитесь каждый раз расслабляться быстрее. Не забывайте, что конечная цель этой техники – научить ваше тело расслабляться, просто если вы подумаете о своем слове-сигнале, таком как, например, «релакс». Это придет лишь с регулярной практикой.
Прогрессивная мышечная релаксация – это техника систематического напряжения и расслабления определенных групп мышц с целью упокоить нервы и расслабиться. Эту технику изобрел терапевт Эдмунд Джейкобсон в начале двадцатого века, и результаты его исследований были со временем опубликованы в книге «Прогрессивное расслабление» в 1929 году. По итогам регулярной практики доктор Джейкобсон обнаружил, что его техника расслабления мышц не только немедленно снимает стресс, но также может и предотвратить стресс в будущем, потому что мышцы тела не могут быть расслаблены и напряжены одновременно.
Большинство людей не осознают мышечного напряжения, накопленного в их телах. Когда вы в следующий раз окажетесь в группе людей, обратите внимание, как много из них борются с мышечным напряжением. Обратите внимание на сдвинутые плечи, плохую осанку, поджатые челюсти, сжатые кулаки и гримасы на множестве лиц.
К сожалению, многие из нас настолько привыкли держать тело в напряжении, что мы это попросту принимаем за норму. Но независимо от того, нормально ли это на самом деле или нет, в большинстве случаев это можно изменить.
Прогрессивная мышечная релаксация сосредоточена на том, чтобы помочь вам распознать разницу между ощущением напряжения в ваших мышцах и свободой и возможностью расслабиться. Чтобы помочь вам легче распознавать ощущения, эта техника подразумевает работу с небольшими группами мышц, по одной зараз. Осознанно напрягая и расслабляя мышцы, вы научитесь чувствовать разницу между этими двумя состояниями. А в будущем, когда ваши мышцы напряжены, вам будет проще заметить напряжение и снять его.
Вот как это делается.
Начните с вашей руки – последовательно напрягайте и расслабляйте ее отдельные группы мышц. Например – с левой ладони, а далее переместитесь на запястье, локоть, предплечье и плечо; затем на лоб, глаза и щеки, рот и нижнюю челюсть, шею, правую ладонь, запястье и локоть и так далее.
Перемещаясь от одной группы мышц к другой, сокращайте мышцы примерно на пять секунд и быстро расслабляйте. Важно сбавлять напряжение как можно быстрее, чтобы у вас лучше получалось распознать ощущение расслабленности. Уделите от пятнадцати до тридцати секунд внимательному наблюдению за тем, как напрягаются и расслабляются ваши мышцы.
Затем напрягите и расслабьте ту же самую группу мышц снова и вновь обратите внимание на разницу между чувством напряженности и чувством расслабленности. В целом напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц минимум дважды, но если вам нужно дополнительное сосредоточение на определенной группе мышц, чтобы помочь им расслабиться, вы можете проводить цикл напряжения и расслабления вплоть до пяти раз.
Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию можно сидя или лежа, и, по мере освоения, вы даже сможете напрягать и расслаблять некоторые мышцы стоя или во время ходьбы.
Выберите себе словесный сигнал, которым вы будете пользоваться для расслабления. Постоянно используя словесный сигнал во время расслабления мышц, вы сможете со временем натренировать свои мышцы расслабляться просто при использовании этого слова, точно так же, как вы уже научились в технике расслабления под управлением сигналов.
Прежде чем начать прогрессивную мышечную релаксацию, задумайтесь о своих физических ограничениях, если таковые имеются, и выполняйте это упражнение крайне осторожно, если вы страдаете от каких-либо болей в области спины, шеи, суставов или плеч. Даже если у вас нет проблем со здоровьем, будьте осторожны, напрягая мышцы спины, шеи и ступней. Никогда не напрягайте их до болезненного состояния.
Когда вы регулярно практикуете новый навык или технику на протяжении определенного периода времени, у вас получается ее лучше выполнять, она становится для вас более комфортной, а еще вы превращаете ее в инструмент, которым можете воспользоваться, когда вам это необходимо. Вы начнете замечать результаты. Иногда эта практика будет именно тем, что вам нужно в данный момент; иногда она покажется бессмысленной.
На протяжении следующей недели практикуйте одну из техник расслабления из этой главы каждый день. После этого запишите то, что вы заметили в этой практике и какое влияние она на вас оказала. На следующей неделе практикуйте и опишите в своем дневнике следующую технику. Какой из них вы были бы готовы воспользоваться в момент стресса? (Может быть, даже обеими!) Продолжайте практиковать избранную вами практику, выделяйте на нее время каждый день и обращайтесь к ней тогда, когда понимаете, что нуждаетесь в ней.
Глава 6. Попробуйте радикальное принятие
Повышение вашей способности противостоять стрессу начинается с изменения отношения к нему. Вам потребуется новый способ взглянуть на свою жизнь – так называемое радикальное принятие.
Зачастую, когда человек испытывает боль, его или ее первая реакция – злость, или раздражение, или попытка обвинить кого-то, из-за кого, вероятно, возникла эта боль. Но, к сожалению, независимо от того, кого вы в ней обвините, ваша боль все равно существует и вы все равно от нее страдаете. На самом деле, в отдельных случаях, чем злее вы становитесь, тем больше боли ощутите.
Злость или раздражение из-за какой-то ситуации также не дает вам увидеть то, что происходит на самом деле. Вам знакомо выражение «быть ослепленным гневом»? Это часто происходит с людьми, которых накрывает непреодолимыми эмоциями. Постоянно критиковать себя и окружающих или проявлять излишнюю субъективность в некоторой ситуации – это все равно что носить темные очки в помещении. Делая это, вы упускаете детали и не видите все таким, какое оно на самом деле. Злясь и думая, что этой ситуации вообще не должно было быть, вы упускаете из виду, что она произошла на самом деле и что вам надо с ней справиться.
Излишне критикуя ситуацию, вы не даете себе сделать шаги к тому, чтобы изменить ее. Вы не можете изменить прошлое. А если вы потратите все свое время на то, чтобы бороться с прошлым, наивно полагая, что ваша злость изменит исход события, которое уже произошло, – вы окажетесь парализованными и беспомощными. И ничего не изменится к лучшему.
Так что же еще можно сделать?
Есть и другой выход, если следовать радикальному принятию, – признать ваше текущее положение, каким бы оно ни было, не осуждая события и не критикуя себя. Попытайтесь признать, что вы оказались в вашем текущем положении в результате долгой цепочки событий, которые начались далеко в прошлом.
Например, давным-давно вы (или кто-то еще) думали, что вам нужна помощь с испытываемой вами эмоциональной болью. Так, несколькими днями позже, вы пошли в книжный или онлайн-магазин и купили эту книгу. А затем, уже сегодня, вы подумали о том, что пора прочитать эту главу, сели, открыли книгу и начали читать. Вот вы и дочитали до этих слов.
Отрицание этой цепочки событий не изменит того, что уже произошло. Попытки бороться с этим или утверждать, что это не должно было случиться, приведут лишь к приумножению страданий. Радикально принять – означает взглянуть на себя и на ситуацию и увидеть их такими, какие они есть на самом деле.
Учитывайте, что радикальное принятие не означает, что вы должны одобрять или соглашаться с плохим поведением окружающих. Оно означает, что вы должны перестать пытаться изменить происходящее, впадая в ярость и обвиняя саму ситуацию.
Например, если вы находитесь в насильственных отношениях и вам нужно из них выбраться, уходите. Не тратьте свое время, не продолжайте страдать, обвиняя себя или другого человека. Это вам не поможет. Переместите свое внимание на то, что вы можете сделать прямо сейчас. Это позволит вам думать яснее и определить то, как лучше всего справиться со своими страданиями.
Чтобы помочь вам использовать радикальное принятие, нередко стоит использовать основные утверждения, напоминающие об этой технике. Ниже приведено несколько примеров. Определите, какие из этих утверждений вы готовы использовать для того, чтобы напомнить себе о необходимости принять настоящий момент и создавшую его цепочку событий. В следующем упражнении вы начнете использовать выбранные утверждения:
«Все так, как должно быть».
«Все произошедшее привело к тому, что есть».
«Я не могу изменить то, что уже случилось».
«Бесполезно бороться с прошлым».
«Борьба с прошлым лишь затмевает настоящее».
«Я контролирую только настоящий момент».
«Бороться с тем, что уже произошло, – пустая трата времени».
«Настоящий момент идеален, даже если мне не нравится происходящее».
«Настоящий момент такой, каким должен быть, учитывая всё, что произошло до него».
«Настоящий момент – это результат миллиона других решений».
Радикальное принятие означает, что вы принимаете что-то полностью, не осуждая. Например, радикальное принятие текущего момента означает, что вы с ним не боретесь, не злитесь на н