Запишите в дневнике эмоций свои ощущения. Опишите их максимально полно. Какая эмоция была главной в вашем диалоге с собой? Что в этот момент происходило с телом? Что вы почувствовали, когда пришли к ответу? Как отреагировало тело?
Позвольте себе побыть со своими эмоциями и осознаниями столько времени, сколько нужно. Если вам придут в голову еще какие-то важные мысли о своем состоянии, также запишите их в дневник эмоций.
Скоро мы займемся проработкой эмоций, которые причиняют нам боль.
Вы несколько дней наблюдали за своей ведущей эмоцией и ее проявлениями, научились замечать первые признаки ее возникновения.
Теперь у вас есть достаточно навыков, чтобы пробовать управлять эмоцией с помощью тела.
Как только вы поймете, что эмоциональная реакция запущена, измените свои физические ощущения на противоположные.
Например: если у вас напрягается челюсть, расслабьте ее; если вы чувствуете напряжение в груди, расправьте плечи и сделайте несколько глубоких вдохов; если вы ссутулились и наклонили голову, выпрямитесь и поднимите подбородок вверх; если появилась тяжесть или другие ощущения в затылке, энергично помассируйте голову. Меняйте позу, вставайте, двигайтесь – одним словом, делайте что-то, что не соответствует вашему привычному поведению в момент, когда вы испытываете эту эмоцию.
Эмоции напрямую связаны с телесными ощущениями. Они рождается в голове (лимбической системе головного мозга), но физически проявляют себя именно в теле. Кроме того, у мышц есть эмоциональная память, поэтому эмоции, которые мы проживаем неосознанно и чаще других, остаются в теле в виде зажимов и блоков. Но этой связью телесных ощущений с эмоциями можно пользоваться для управления последними: меняя ощущения, мы можем изменить и эмоцию.
Этот прием позволит не «включать» эмоцию на полную мощность, даст вам время проанализировать ситуацию и поступить более осознанно.
Каждый раз отмечайте в дневнике, как изменилась ваша эмоция после того, как вы изменили физические ощущения.
Со следующего дня ваше задание по ведению дневника эмоций меняется. Теперь вам нужно вести его не по часам, а делать записи тогда, когда вы почувствовали сигнал от своего тела. Вы уже привыкли к этой практике и научились прислушиваться своему телу, поэтому вам будет проще замечать изменения в своем эмоциональном состоянии, как только возникают телесные реакции. Возможно, записей будет больше, возможно – меньше. Будьте внимательны к себе и фиксируйте все, что покажется вам важным.
Если через пару дней вы поймете, что еще недостаточно хорошо слышите свое тело и вам сложно вести дневник таким образом, возвращайтесь к прежней практике ведения дневника по часам.
Проработка эмоций-крючков
Мы приступаем к работе с конкретными эмоциями-крючками. В зависимости от того, насколько вы подвержены той или иной эмоции, вам будет проще или тяжелее выполнять следующие практики. Если вы редко испытываете вину и стыд, то работа с ними не вызовет у вас серьезных болезненных переживаний. Если же это ваши ведущие эмоции, вам предстоит пройти серьезный путь, чтобы отказаться от привычной парадигмы.
Как бы то ни было, эпизоды, связанные с этими эмоциями, случались в жизни каждого из нас. Поэтому выполнять упражнения нужно в любом случае.
Возьмите чистый лист бумаги и запишите 3–5 ситуаций из вашей жизни, желательно из детства или как можно более ранних, когда вы испытывали вину или стыд. Если вина или стыд – ваша ведущая эмоция, постарайтесь вспомнить не меньше пяти эпизодов.
Запишите, перед кем вы чувствовали вину или стыд.
Выберите ту ситуацию, в которой эмоция была самой сильной.
Закройте глаза, примите удобное положение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Настройтесь на свое тело: прислушайтесь к ощущениям, поочередно переведите внимание на каждую часть тела.
Теперь постарайтесь мысленно вернуться в эту ситуацию и представить ее во всех подробностях. Какие запахи вы чувствовали, какие звуки слышали? Какие тактильные ощущения испытывали? Что в этот момент происходило с вашим телом? Погрузитесь в свою эмоцию, дайте себе прожить ее снова сполна, не зажимая тело и не подавляя ее.
Теперь представьте перед собой образ человека, перед которым вы были виноваты или перед кем вам было стыдно тогда – родителя, бабушку или дедушку, близкого человека, друга.
Обратитесь к нему со словами: «Я никогда не оправдаю твои ожидания. Я не должен/на жить так, как ты хочешь. Я выбираю свой собственный путь и имею право совершать свои ошибки. Я никогда не оправдаю твои ожидания».
Наблюдайте за своими ощущениями, которые возникают после этих слов. Как в вашем воображении на ваши слова реагирует человек, перед которым вы чувствовали вину или стыд? Если он не принимает ваше заявление, повторите его еще раз – так, чтобы почувствовать уверенность себе, и так, чтобы ваше заявление дошло до человека. Можно это делать, повышая голос и более агрессивно.
Постарайтесь полностью вжиться в новое состояние: вы не должны соответствовать ничьим ожиданиям. У вас есть на это полное право.
Затем постепенно возвращайтесь к моменту здесь и сейчас.
Запишите в дневнике эмоций, что вы чувствовали в момент практики и после нее. Насколько легче вам стало после этого?
Если вам кажется, что вы не до конца проработали эту ситуацию, вы можете повторить эту практику на следующий день. Если вы чувствуете, что в других эпизодах, которые вы вспомнили, также были очень сильные и болезненные эмоции вины или стыда, проделайте эту практику с каждым из таких эпизодов. Каждый раз записывайте свои ощущения в дневник.
Когда мы испытываем чувство вины или стыда, то смотрим на себя глазами судьи, для которого наше «преступление» доказано. При этом мы придерживаемся мнения, что если сами себя достаточно накажем, то в конце концов это нас освободит. К сожалению, все происходит совсем наоборот. Вина выматывает и убеждает нас в том, что мы – плохие, ущербные, ленивые и т. п. Ненависть к себе, вызванная чувством стыда, не приносит освобождения.
Но иногда достаточно просто посмотреть на себя другими глазами, чтобы освободиться от чувства вины и стыда.
Возьмите чистый лист бумаги и запишите 3–5 ситуаций из вашей жизни, когда вы испытывали вину или стыд. Это могут быть те же ситуации, с которыми вы уже работали в прошлом упражнении, или другие.
Не анализируйте и не пытайтесь их оценивать, просто пишите все, что приходит вам в голову:
«Я чувствую вину/стыд за…»
Отложите свой список. Закройте глаза и представьте, что вы любящий, понимающий, принимающий родитель.
Себе самому. Почувствуйте безусловную родительскую любовь, которая не становится меньше, что бы вы ни делали. Для родителя самое важное, что его ребенок просто есть.
Теперь откройте глаза и посмотрите на свой список глазами любящего родителя.
Все эти поступки – мелочи. Да, вы можете ошибаться, но от этого не становитесь плохим.
Скажите себе: «Я прощаю тебя».
Постарайтесь не просто произнести эти слова, а по-настоящему прочувствовать, что с вас сняли чувство вины.
Какие эмоции вы теперь испытываете? Облегчение? Опустошение? Благодарность?
Запишите свои слова на бумаге:
«Я прощаю себя за…»
Теперь представьте, что вы – сторонний, рациональный, взрослый человек.
Вы можете посмотреть на ситуацию беспристрастно и отделить реальную вину от мнимой.
Посмотрите на список глазами стороннего наблюдателя. В каких ситуациях есть реальная вина и насколько она велика? Скажите себе: «Я прощаю себя».
В каких ситуациях вина мнимая? Скажите: «Моей вины здесь нет».
Вина мнимая. Моей вины тут нет.
Вина реальная. Я прощаю себя.
Запишите в дневнике эмоций, что вы чувствовали в момент практики и после нее. Стало ли вам легче?
Прямой путь к чувству вины – это неадекватные требования со словом «должен», которые подразумевают, что нам следует быть идеальными или всемогущим. Например: «Я должна быть заботливой мамой» или «Я всегда должен быть в хорошем, приподнятом настроении».
Очевидно, подобные перфекционистские установки не соответствуют реальности, так как придерживаться их постоянно невозможно. Но каждое нарушение такого внутреннего правила вызывает у нас чувство вины и заставляет чувствовать себя неудачником. Однако эти правила – не непреложный закон, и если они перестали работать и приносят нам больше вреда, чем пользы, мы можем их изменить.
Проанализируйте ситуации, в которых вы чаще всего испытываете вину и стыд. Воспользуйтесь дневником эмоций и теми случаями, которые вы уже вспомнили и описали в предыдущих двух упражнениях. Составьте краткий список таких ситуаций. Напротив каждой из них попробуйте сформулировать установку со словом «должен», которая стоит за чувством вины или стыда.
Например: «Я чувствую вину за то, что кричу на детей». – «Я всегда должна быть заботливой мамой».
Проанализируйте каждую такую установку. Кто вам сказал, что вы должны соответствовать требованиям, которые к себе предъявляете? В чем преимущества и недостатки этого правила? Помогает оно вам или мешает?
Например: «Я считаю, что всегда должна быть заботливой мамой, потому что так принято в обществе, это хорошо и правильно. Преимущества этого правила: я стараюсь давать детям поддержку, которой мне самой не хватало. Недостатки этого правила: я не могу следовать ему всегда. Когда я нарушаю его, то чувствую вину, надолго расстраиваюсь и поэтому чаще всего пребываю в плохом настроении, из-за чего снова срываюсь на детей».
Скорее всего, вы поймете, что все или большинство ваших правил – нереалистичны, и бесполезно даже пытаться следовать им. Но пока они являются вашими подсознательными установками, они продолжают оказывать на вас давление и снова и снова вызывать чувство вины или стыда.