Перепишите свои правила, приблизив их к реальности. Например: «Я хочу быть заботливой мамой для своих детей, но не всегда. Мне важно заботиться о своем ресурсе, отдыхать и иногда бывать в одиночестве».
Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе – это заменить слово «должен» на другие: «Было бы хорошо, если…» или «Если бы я мог, я бы…». Они более реалистичны и не так расстраивают.
Например, вместо «Я всегда должна быть заботливой мамой» можно написать: «Было бы здорово, если бы я была заботливой мамой, потому что я хочу сохранить доверительные и близкие отношения с детьми. Но если я иногда повышаю на них голос, это не конец света. Я всегда могу объяснить им, что люблю их, несмотря на их поведение, которое мне не нравится, или свои негативные эмоции. Они получат не только опыт безусловной любви, но научатся понимать, что это нормально – быть расстроенным или сердитым и принимать все свои эмоции, просить прощение, если был не прав, и не копить обиды».
Перепишите все свои правила со словом «должен».
Вы уже провели большую работу с чувствами вины и стыда: вспомнили болезненные ситуации из прошлого, научились себя прощать и заменили негативные установки, которые заставляют вас испытывать эти непродуктивные эмоции. Также вы теперь можете определить на уровне тела, когда их испытываете.
Теперь я предлагаю вам алгоритм, который позволит работать с чувствами вины и стыда в моменте, когда вы их переживаете, чтобы вы могли предпринять конкретные действия для исправления ситуации и не изводить себя напрасно.
1. Подумайте хорошо, есть ли в этой ситуации ваша реальная вина или повод чувствовать стыд, или же эти эмоции надуманные, навязанные. Для этого ответьте на вопросы: сделали ли вы что-то «плохое», «несправедливое», нанесли обиду сознательно и намеренно? Или вы необоснованно требуете от себя быть идеальным или всемогущим? Называете ли вы себя из-за этого плохим человеком? Возможно, это было из лучших побуждений, а получилось иначе?
Если вы обнаружите, что ваше чувство вины или стыда – всего лишь плод вашего воображения, вы вздохнете с облегчением.
2. Если вы действительно сделали что-то неуместное, означает ли это, что вы заслуживаете наказание? Если да, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь? Какой срок будет достаточным, чтобы исправить ситуацию? Когда этот срок истечет, я готов перестать мучить себя?»
Если вы совершили ошибку, ваша вина и самобичевание не отменят ее последствия. И сами по себе, без конкретного намерения измениться и действий, направленных на это, не снизят вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Людям, которым вы причинили вред, не станет легче от того, что вы испытываете вину.
Поэтому, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию.
3. Подумайте, что конкретно вы можете сделать, чтобы исправить свой поступок. Попросить прощения у человека, которому вы причинили боль, признать, что были не правы. Что еще? Составьте план действий и осуществите его. Вы почувствуете колоссальное облегчение.
Если человека, перед которым вам стыдно или вы виноваты, уже нет в живых или он далеко, попросите у него прощение мысленно или напишите адресованное ему письмо. В плену вины и стыда вы держите себя сами, поэтому прежде всего и простить должны сами себя.
Если вы чувствуете, что не справляетесь сами и разобраться с ситуацией не получается, поговорите с близким человеком, поделитесь своими переживаниями. Главное – выразите все эмоции, которые накопились, и не подавляйте слезы, если хочется плакать. Если близкого человека рядом нет, излейте все свои эмоции на бумагу.
4. Сделайте выводы из ситуации и старайтесь больше так не поступать. В этом случае пережитая ситуация и эмоции действительно помогут вам извлечь важный урок.
5. И последнее: перестаньте оправдываться перед другими и перед самим собой. Это и вызывает чувство вины, загоняет вас в инфантильную и безответственную позицию жертвы, которая не способна что-либо изменить в своей жизни. Есть огромная разница между «у меня аврал на работе, машина сломалась, надо попасть еще в три места по дороге с работы, потому сегодня не успеваю приехать» и «я решил(а) поступить так ввиду обстоятельств». Берите ответственность на себя.
Пользуйтесь этим алгоритмом каждый раз, когда будете испытывать вину или стыд. Отмечайте в дневнике, как будут меняться ваши эмоции после этого анализа.
У каждого из нас есть свои страхи – от темноты и пауков до дурных примет и закрытых пространств. То, что у одного человека не вызывает никаких эмоций, у другого спровоцирует паническую атаку, и наоборот. Бояться можно всего, чего угодно – все зависит от индивидуального опыта человека, особенностей наследственности (например, если предки переживали голод, войну, репрессии, то велика вероятность страха потерять доход, остаться без средств – т. е. буквально голодать), негативных установок, усвоенных в процессе взросления (от плохих примет до самоисполняющихся пророчеств вроде «все женщины в нашем роду остаются вдовами»).
Работать со страхами сложно, потому что… страшно. Но недаром существует поговорка «У страха глаза велики». Пока страх остается неосознанным, непроработанным, он заставляет нас перестраховываться, постоянно искать способы избегания опасности, но в итоге просто не дает жить. Пока мы боимся, мы не живем по-настоящему, а тратим время на борьбу. Кроме того, как вы помните, в состоянии страха критическое мышление блокируется, и мы становимся не в состоянии адекватно оценивать происходящее.
В то же время, борясь со страхом, мы, по сути, боремся с самими собой. Ведь страх – это чаще всего реакция не на объективную угрозу (такой страх как раз помогает нам выжить), а на наше субъективное представление о ситуации. Борясь со страхом, мы не можем выбрать никакую альтернативную эмоцию или действие. Поэтому вместо борьбы мы, наоборот, должны осознать страх, принять его и выбрать вместо него что-то другое.
Важно: если вы испытываете панические атаки или у вас есть диагноз, связанный с переживанием страхов (различные неврозы и т. п.), проконсультируйтесь со своим врачом, перед тем как выполнять упражнения на проработку страхов.
Итак, возьмите чистый лист бумаги. Напишите на нем свой главный страх, одна мысль о котором парализует вас.
Теперь нужно разобрать его на составляющие более маленькие страхи. Когда все они собраны в один огромный комок, то перемешиваются, усиливают друг друга и приобретают поистине чудовищные размеры, чем, собственно, нас и пугают. Например, страх потерять работу – это и потеря социального статуса, и возможность больше не найти ее, и страх голода.
Выпишите все страхи в столбик. Можно задавать себе вопрос: «Чего я сейчас боюсь?»
Будьте откровенны, не пытайтесь преуменьшить их значимость, даже если в процессе они уже покажутся вам абсурдными.
Во втором столбике напротив каждого страха напишите, откуда к вам пришел этот страх. Где вы его подобрали? Прочитали в газете, придумали сами. Может быть, он чужой? Страхи не берутся из воздуха, каждый имеет под собой основание. Почему вы боитесь именно этого? Что стоит за этим страхом?
Скорее всего, часть из ваших страхов в процессе написания столбиков перестанут быть актуальными – просто потому, что они не были вашими, и критический взгляд на них помог это понять. Вычеркните их.
У вас должны остаться только ваши глубинные страхи.
А теперь пришла пора нейтрализовать их. В следующем столбике напротив каждого страха напишите ответ на вопрос: «Что дает мне ощущение безопасности в связи с этим?» Тут может быть один ответ, может быть несколько – записывайте все. Например, страх голода можно нейтрализовать, если у меня будет запас продуктов с большим сроком хранения и финансовые накопления, которые помогут пережить время, когда дохода не будет или он резко сократится.
Таким образом у вас должен получиться список действий, которые позволят нейтрализовать ваши страхи. Остается только осуществить их на практике.
Отмечайте в дневнике эмоций, как после этого упражнения изменилась ваша реакция на ситуации, которые обычно вызывают у вас тревогу или страх.
Сегодня мы снова будем работать со списком страхов. Я уже упоминала, что страхи можно условно разделить на социальные (страх быть отвергнутым обществом – социальная смерть) и экзистенциальные (страх умереть – физическая смерть). У вас точно получится самостоятельно проработать социальные страхи, выяснив, что за ними стоит. С экзистенциальными дело обстоит сложнее, так как они укоренены в нашем подсознании гораздо глубже. Поэтому при наличии таких страхов я рекомендую обратиться за индивидуальной консультацией к психологу и использовать практики из книги в качестве дополнения.
Итак, возьмите список самых главных страхов, который у вас получился в результате выполнения прошлого упражнения. Его можно дополнить другими, которые остались непроработанными. Составьте список из как минимум 10 пунктов и расположите их в порядке убывания значимости – от самого сильного к менее пугающим.
Теперь оставьте в нем первые пять – самые сильные.
Подробно опишите словами каждый из пяти ваших самых сильных страхов.
Запишите это на бумаге. Например: «Страх публичных выступлений. Я очень боюсь выступать на публике и не могу из-за этого ездить в командировки на работе, где нужно делать презентации для региональных команд. Меня накрывает паническая атака каждый раз, когда я вижу перед собой аудиторию. В детстве я должен был играть в школьном спектакле и, когда вышел на сцену, забыл все слова. Я испугался, растерялся, а мои одноклассники начали надо мной смеяться. Мне было очень стыдно. С тех пор при мысли о том, что мне нужно будет выступать перед людьми, у меня все холодеет внутри».