Эмоциональный интеллект: побеждай без манипуляций — страница 12 из 18

Описывать свои ощущения будет неприятно, но это нужно сделать. Уже это даст вам больше ощущения контроля за ситуацией с вашей стороны. Чем больше мы рационализируем свой страх, тем слабее он становится.

Теперь представьте самый худший вариант, который может произойти, если ваш страх реализуется. Постарайтесь воспроизвести все подробности. Что вы чувствуете, представляя себе свой страх воплотившимся в жизнь? Как минимум вас не парализовало от ужаса, и вы не умерли, как предполагали. А значит, способны дальше рационально оценить ситуацию: определить степень угрозы и подготовиться к ней.

Чтобы окончательно вывести страх из иррациональной сферы в рациональную, оцените статистическую вероятность того, что он реализуется в реальной жизни. Сколько процентов у вас получилось? Меньше 50 %? По моему опыту обычно получается не больше 15–20 %.

Какова вероятность того, что ваш страх реализуется еще хуже, чем вы представляли? Какова вероятность того, что несколько страхов реализуются одновременно?

Если вы не доверяете этому методу, учтите, что с точки зрения статистики вероятность наступления пугающего сценария гораздо ниже, чем то, как вы оцениваете его самостоятельно. В противном случае все страховые компании уже давно разорились бы.

Постарайтесь понять, что сообщает вам ваш страх. От чего он пытается уберечь вас и почему. Есть ли какая-то польза от того, что вы испытываете страх?

В следующий раз, когда попадете в ситуацию, которая обычно вас пугает, фиксируйте в дневнике эмоций, как изменилась интенсивность вашего страха.

День 12
Страх

Мы поработали со страхами рациональными методами. Сегодня мы подключим образное мышление и попробуем полностью трансформировать страх, превратив его в своего союзника.

Примите удобную позу, закройте глаза. Первый раз лучше всего выполнять эту практику перед сном, в пограничном состоянии сознания. Выберите один из пяти самых сильных страхов и прислушайтесь к своим ощущениям. Где именно в теле он живет? В животе? В горле? Сосредоточьтесь на этом ощущении.

Теперь постарайтесь визуализировать его. На что он похож? Какой он формы? Какого цвета? Температуры? Что именно он делает с вашим телом? Представьте его во всех возможных подробностях. Можете проговаривать вслух, если вам так будет легче.

Теперь придумайте для своего страха имя, которое, как вам кажется, ему подходит. Отравитель, Чубака, Монстр – любое имя, которое кажется вам уместным.

Затем мысленно достаньте страх из тела, где он находился до сих пор, и посадите к себе на ладонь.

Правда, на ладони он не выглядит таким пугающим? Значит, можно с ним поговорить. Представьте, что это не злое существо, которое намеренно изводит вас и заставляет испытывать мучительные переживания, а часть вашей собственной личности, которой нужно ваше внимание.

Задайте ему вопросы, обращаясь по имени:

– Отравитель, что тебе от меня нужно? Зачем ты так со мной поступаешь?

– Отравитель, кем бы ты хотел стать при самых лучших условиях? О чем ты мечтаешь?

– Как я могу помочь тебе стать тем, кем ты мечтаешь? Что мне надо изменить в себе и своем поведении?

Таким образом вы вступаете в диалог со своим подсознанием, где хранятся все наши страхи, установки, ограничивающие убеждения, – все то, что мешает нам жить свободно. Но подсознание считает, что использует их нам во благо, потому что в определенный момент жизни они успешно сработали. Поэтому важно постараться выяснить, с помощью каких действий вы можете отказаться от старых программ. Обязательно запомните ответы и запишите их после практики.

После того как вы узнали, что именно в себе вы должны изменить, пообещайте своему новому другу сделать это на самом деле. Если вы не исполните обещание, не случится ничего необычного – вы просто продолжите жить со своими страхами, как раньше.

Последний этап практики – это трансформация. Представьте, что ваш страх Отравитель превращается в того, кем он мечтает стать и кем может стать при самых лучших условиях. Увидьте его на своей правой ладони, представьте процесс преображения во всех подробностях. Как правило, финальный образ – привлекательный, а ощущения после завершения трансформации – приятные.

Еще раз посмотрите в то место в вашем теле, где жил ваш страх. Чем оно наполнено теперь? Если у вас остались неприятные ощущения, практику можно повторить несколько раз – до тех пор, пока вы не начнете чувствовать легкость и удовольствие.

Идеально, если вы сможете проработать таким образом каждый из своих страхов. Это может занять длительное время. Двигайтесь в своем темпе, возвращайтесь к практике, когда у вас будет ресурс.

Обязательно фиксируйте в дневнике свои эмоции после выполнения практики.

День 13
Страх

Завершающая практика на проработку страхов связана с проживанием страха в теле. Она поможет вам справляться с ним в тот момент, когда вы почувствуете, что вас затапливает очень сильная эмоция и вам нужна экстренная помощь.

Примите удобную позу, закройте глаза. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, почувствуйте свое тело – его контуры, размеры, тяжесть. Вспомните свой самый выраженный страх и снова почувствуйте, где именно в теле он живет. Какая часть тела реагирует, когда вы думаете о нем?

Как вы можете описать свои физические ощущения? Давление, сжатие, скручивание, растяжение? Сосредоточьте все свое внимание на этом ощущении.

Оно неприятное, но вам нужно его усилить.

А теперь – снова усилить до предела.

Это безопасно, с вами ничего не случится. Усильте его еще.

И еще. Терпите. Даже если вам кажется, что усилить ощущение невозможно, доведите его до максимума.

А затем – снова усильте его.

У вас могут быть напряжены все мышцы, вас может трясти. Это нормально. Побудьте в этом состоянии максимально возможного напряжения и максимально полного проживания своего страха несколько секунд.

И сдайтесь ему.

Скажите вслух: «Я вижу тебя. Я принимаю тебя». Вы почувствуете облегчение, расслабление, как будто вас отпустило.

Теперь представьте близкого, любимого вами человека. Как вы чувствуете любовь к нему? Где в теле она живет? Усильте это физическое ощущение и поместите его туда, где до этого был ваш страх. Заполните это место в вашем теле любовью.

Побудьте в этом состоянии. Вы принимаете свой страх и выбираете вместо него любовь.

Сделайте несколько вдохов и выдохов. Открывайте глаза. Запомните свои ощущения – свободы от страха и наполненности любовью.

Вы можете пользоваться этой практикой каждый раз, когда понимаете, что вас накрывает и вы теряете способность мыслить критически.

Также не забывайте о дыхании. Оно помогает избежать затопления, так как страх в теле начинается именно с того, что сбивается дыхание. Как только вы чувствуете страх, используйте технику «квадратного дыхания»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета. Это поможет вам не поддаваться панике и сохранить ясность мысли.

Отмечайте в дневнике эмоций свои ощущения после практики.

День 14
Неуверенность в себе

Мы приступаем к работе над уверенностью в себе и над формированием позитивной самооценки. И прежде чем начать выполнять практику, хочу, чтобы вы поняли главное: неуверенность в себе – это ваше заблуждение. На самом деле не существует ни уверенности, ни неуверенности, а есть только мнение человека о самом себе. Кто-то смотрит на себя и свою жизнь через фильтр «я молодец, меня все любят, у меня все получается», а кто-то – через фильтр «я неудачник, я никому не нужен, у меня ничего не получится». Кто из этих двоих не прав? Объективно – оба. Но парадоксальным образом в то же время оба из них правы. Наше внутреннее отношение к самим себе влияет на наше восприятие, реакции и поступки, а они, в свою очередь, формируют нашу реальность. Поэтому уверенный в себе человек всегда будет находить подтверждения того, что он удачлив, любим и успешен, а неуверенный будет нести крест своей ущербности, постоянно искать чужого одобрения и внимания, болезненно реагировать на критику и повсюду видеть доказательства того, что с ним что-то не так. Хотя это он сам отказывает себе в праве быть удачливым, любимым и успешным. Объективно он ничем не хуже остальных, «нормальных», по его мнению, людей и отличается от них только тем, что смотрит на себя через другой фильтр.

Соответственно, уверенность в себе не зависит от внешности, материального достатка и социального статуса. Можно не иметь ничего из того, что считается атрибутами успеха в обществе и при этом ни секунды не сомневаться в себе и привлекать окружающих людей своей харизмой и энергетикой. И наоборот, добиться немыслимых высот, но под маской внешнего успеха в глубине души оставаться несчастным и закомплексованным человеком.

Свобода – в нашей голове. Не нужно худеть ради того, чтобы подогнать свою фигуру под одобряемый стандарт. Не нужно покупать дорогие вещи, чтобы с помощью них завоевать желаемый статус. Не нужно стремиться получить признание, чтобы чужое одобрение помогло вам вырасти в собственных глазах. Все это не поможет, если не сменить фильтр, через который вы смотрите на себя.

Но как только вы поменяете этот фильтр, реальность вокруг вас изменится.

Сделать это не так просто, как хотелось бы, потому что низкая самооценка – результат многолетнего опыта. Но если не начать идти по пути принятия себя, продолжая каждый день делать маленький шаг в сторону уверенности и любви к себе, то изменить свою реальность не получится никогда.

А сейчас возьмите чистый лист бумаги и напишите письмо с признанием любви самому себе. Напишите, за что вы любите себя, за что уважаете, чем гордитесь. Не торопитесь. Перечисляйте любые мелочи, которые приходят вам в голову. Попробуйте отключить внутреннего критика. Он будет пытаться оспорить и обесценить каждую фразу: «Какая ты красивая со своим носом? О каком успехе ты говоришь, если за десять лет тебя так и не повысили?» Ваша задача – снова посмотреть на себя глазами любящего принимающего родителя, даже если ваши собственные родители далеки от этого образа.