Эмоциональный интеллект: побеждай без манипуляций — страница 13 из 18

Постарайтесь написать как можно более подробное письмо. Можно вспомнить конкретные ситуации, с которыми вы успешно справились и которыми гордитесь – они есть у любого человека, даже у самого неуверенного в себе. Если вы не можете сделать это за один раз, сделайте перерыв и возвращайтесь к письму на следующий день.

Когда письмо будет готово, подойдите к зеркалу и зачитайте его себе. Делайте паузы, смотрите себе в глаза, старайтесь вкладывать в каждое слово искренние эмоции. Представьте себе, что вы пытаетесь завоевать любовь самого главного человека в своей жизни, и вам нужно убедить его в искренности своих чувств и серьезности намерений. Этот человек – вы сами. Только с самим собой вы проживаете всю жизнь целиком, от первого вздоха до последнего. И сейчас – самое время полюбить этого самого важного человека, с которым вы точно проведете остаток дней.

Если вам захочется плакать, не сдерживайте слезы. Если вы поймете, что были несправедливы к себе, попросите у себя прощения. Обнимите себя. Пообещайте, что больше никогда не будете относиться к себе уничижительно. Проживите и проявите все эмоции, которые испытаете в процессе.

Запишите в дневнике эмоций, что вы почувствовали во время практики.

Если после практики вам все еще будет казаться, что любить себя – это эгоизм, ответьте сами себе на вопрос: «Откуда вы взяли это правило и как оно вам помогает в жизни?» (Cм. практику на с. 216 День 8).

День 15
Неуверенность в себе

Мы продолжаем работать над уверенностью в себе. Принятие себя, очистка своего фильтра восприятия – это первый шаг. Но за годы с низкой самооценкой мы обросли десятками автоматических реакций и шаблонов поведения неудачника. Изменить их без усилий, не выходя из зоны комфорта и не рискуя столкнуться с критикой или чьим-то сарказмом, не получится.

Но хорошая новость заключается в том, что чем больше вы будете тренироваться делать то, что раньше не решались из-за собственной неуверенности и страха выставить себя на посмешище, тем более уверенными будете становиться. Уверенность – как мышца, которую можно и нужно качать!

Сегодня ваша задача – составить подробный список своих достоинств. Постарайтесь написать не меньше 10 пунктов.

На каждое достоинство вспомните и запишите доказательную базу, чтобы оно выглядело убедительным.

Например: «Я везучая. Мне часто что-то дарят в качестве бонусов или комплиментов в магазинах и ресторанах, я выигрываю в розыгрышах и конкурсах». «Я умный. На работе мне обычно поручают самые сложные участки». «У меня отличное чувство юмора. Над моими шутками всегда смеются, друзья советуют мне попробовать себя в стендапе».

Обязательно укажите то качество, которое цените в себе сами больше всего, и вспомните случаи, как оно проявлялось в жизни.

Таким образом вы составите подробный портрет своих сильных качеств, которые привыкли не замечать и воспринимать как должное. Перечитайте весь список с примерами. Какие эмоции вы испытываете?

Отметьте в дневнике эмоций свои ощущения. Обращайтесь к этому списку каждый раз, когда чувствуете себя неуверенно или сомневаетесь в себе.

День 16
Неуверенность в себе

Неуверенные люди склонны преувеличивать чужие достижения и обесценивать или вовсе забывать о собственных. Между тем абсолютно неуверенных в себе людей не существует. У каждого из нас бывали моменты, когда мы испытывали чувство максимальной уверенности в себе. Может быть, это был успешно сданный экзамен, лучший результат на спортивных соревнованиях, выступление на концерте, превосходный доклад, или вы просто что-то сумели сделать лучше других. Значит, достаточно понять, в какие моменты вы ощущали смелость, и научиться активировать это состояние.

Устройтесь поудобнее, закройте глаза и до конца упражнения не открывайте их.

Почувствуйте, как ваше тело начинает постепенно расслабляться. Напряжение в мышцах исчезает, каждая мышца полностью расслабляется. Вы дышите ровно, спокойно, легко.

Перенесите свое внимание на пальцы рук. Почувствуйте, как они расслабляются, наполняются приятной тяжестью. Переведите внимание на руки до локтя. Пусть они тоже станут тяжелыми. Их невозможно оторвать от поверхности, на которой они лежат. Они полностью расслаблены. Переведите внимание еще выше – на руки выше локтей, до плеч. Пусть они тоже станут тяжелыми и расслабленными. Напряжение покидает все ваши мышцы. Все тело расслабляется.

Перенесите свое внимание на ноги. Ступни расслабляются и чувствуют приятное тепло, как будто вы греете их у камина или сидите рядом с костром. Почувствуйте, как тепло двигается вверх – от ступней, по икрам, до колен и еще выше. Ноги полностью расслаблены. Дышите легко и спокойно.

Переведите внимание на живот и грудь. Почувствуйте, как они расслабляются. Напряжение покидает ваши плечи, шею и затылок. Расслабляются мышцы лица: скулы, челюсти, губы, лоб.

Во всем вашем теле ощущается только расслабленность. Вы дышите легко и спокойно.

А теперь вспомните момент в вашей жизни, когда вы почувствовали себя героем. Где и когда это было? Сколько вам было лет? В какой ситуации вы это испытали? Что именно вы сделали? Какие люди были рядом с вами? Постарайтесь снова перенестись в тот момент. Еще раз переживите его. Что вы чувствовали тогда? В чем выражалась, как проявлялась ваша уверенность на уровне тела? Расправленные плечи? Тепло в груди? Улыбка? Сфокусируйтесь на своих ощущениях, запомните их. Пусть ваше тело запечатлит и сохранит их все на уровне мышечной памяти.

Сделайте шаг в этот образ, мысленно соединитесь с ним. Почувствуйте сейчас необыкновенный подъем и уверенность, ощутите себя героем, которому все по плечу. Вам под силу любое дело, удача на вашей стороне. За спиной у вас вырастают крылья. Ваше тело расслаблено. Вы доверяете миру.

Запомните ваши ощущения. Мысленно еще раз пройдитесь по всем «точкам уверенности».

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и медленно возвращайтесь. Открывайте глаза.

Теперь проанализируйте свои ощущения в ситуациях, когда вы чувствуете неуверенность. Воспользуйтесь дневником эмоций, чтобы восстановить всю картину. Что запускает вашу неуверенность в себе? Как реагирует ваше тело?

Сравните свои ощущения в ситуациях, когда вы не уверены в себе, и то, что вы почувствовали в момент практики. Как вы можете менять свои телесные реакции, чтобы выйти из состояния неуверенности и войти в образ успешного себя? Например, распрямить спину, расправить плечи, улыбнуться. Если в момент практики вы чувствовали легкость и окрыленность, вы можете вернуть это ощущение, буквально представляя, что у вас выросли крылья.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя неуверенно, попробуйте изменить свои ощущения на уровне тела, чтобы максимально приблизить их к тем, которые сопутствуют состоянию веры в себя. Отмечайте в дневнике, как при этом изменились ваши эмоции.

Делайте упражнение на вхождение в ситуацию, где вы чувствовали себя уверенно, как можно чаще. Со временем состояние уверенности начнет возникать автоматически. Также на первых порах может помочь «талисман уверенности» – предмет, который ассоциируется у вас с успехом. Какой-то аксессуар, особые духи, любимый костюм или даже песня, приносящая удачу. Подумайте, что включит в вас состояние уверенности, и пользуйтесь этим, чтобы не растеряться в ответственный момент.

День 17
Неуверенность в себе

Еще одна эффективная техника, которая позволяет интерпретировать даже негативные стороны личности в положительном ключе, называется «Продай свой недостаток».

Расскажите аудитории о своем недостатке, поменяв фильтр восприятия и превратив его в достоинство. Например, можно ли считать трусость осторожностью, а безрассудство – смелостью? А ведь все зависит от того, с какой стороны посмотреть. Попробуйте использовать фильтр, при котором у вас нет недостатков, а есть только особенности. Медлительность порой может спасти от бесполезных усилий, а то, что вы привыкли называть ленью, – помочь найти более простой и быстрый способ решения какой-то задачи.

С таким подходом вы сможете «продать» любой свой недостаток. Продумайте речь, в которой вы опишете свой недостаток таким образом, чтобы любой человек захотел обладать им. Найдите яркие примеры, добавьте юмора, постарайтесь быть максимально убедительными. При первой возможности потренируйтесь на своих знакомых – например, заведите разговор о том, как вы научились превращать свои слабые стороны в достоинства. Следите за реакцией других людей и собственными ощущениями. Скорее всего, в процессе вы сами почувствуете азарт и поймете, что стоит отказаться от перфекционизма и самокритики. Это и есть наша цель!

Запишите в дневнике, какие эмоции вы испытали после того, как сумели «продать свой недостаток».

День 18
Критическое мышление

На протяжении всей книги я не раз упоминала о критическом мышлении как о важном инструменте противодействия манипуляциям. Критическое мышление – оружие рациональной части мозга, которое плохо работает, когда нас захлестывают эмоции – как негативные (страх, вина, стыд), так и позитивные (радость, интерес, азарт, надежда). Но, как и в случае с пониманием и управлением эмоциями, навык мыслить критически можно развивать.

Критическое мышление подразумевает, что вы способны анализировать проблему, самостоятельно оценивать ситуацию и предполагать возможные исходы, чтобы придумать решение и составить план действий.

Оно помогает выявлять смысловые ошибки, отличать факты от вымысла, давать оценку событию, видеть причинно-следственные связи, изменять свою позицию на основе аргументов.

Критическое мышление – это не скептицизм, мешающий вам радоваться жизни и доверять людям. Как раз наоборот, оно помогает сохранить баланс между способностью испытывать весь спектр эмоций и умением не терять голову в любой ситуации. А ведь именно этого и добивается манипулятор – чтобы его жертва «потеряла голову», перестала думать самостоятельно и доверилась чьему-то авторитету.