Обязательно проинформируйте других людей о ваших правах. Делайте это вежливо, но твердо: «Мне не нравится/неприятно, когда вы… Прошу вас так не делать».
Тренируйтесь заявлять о своих правах всегда, когда чувствуете, что кто-то нарушает ваши границы. Это повысит вашу уверенность в себе. Будьте настойчивы. Пресекайте попытки манипуляторов, даже если они пытаются склонить вас к прежней модели поведения.
Озвучьте «санкции» за нарушение ваших прав. Если человек продолжает систематически нарушать ваши права, не стесняйтесь вводить санкции.
Не бойтесь потерять близких и друзей, вас любят не за удобство. А если это так, то нездоровые отношения с агрессором лучше прекратить или свести к минимуму. В токсичном окружении вы никогда не будете по-настоящему счастливы.
Фиксируйте в дневнике, какие эмоции вы испытываете, когда удается отстоять свои границы. Насколько повышается ваша уверенность в себе, когда вы это делаете?
Еще один важный навык, который позволяет не вовлекаться в игру по правилам манипулятора, – это защита от эмоционального заражения.
Наша лимбическая система, которая отвечает за эмоции, – единственная открытая система организма. Это значит, что мы всегда очень чутко считываем эмоциональное состояние других людей и «заражаемся» им. Когда речь идет о приятных эмоциях, это полезное качество (при условии, что мы не отключаем критическое мышление). Когда же мы заражаемся негативными эмоциями (в частности, теми эмоциями, с помощью которых манипуляторы управляют своими жертвами), это может принести нам существенный вред.
Поэтому нужно научиться вовремя считывать чужие негативные реакции и эмоции и защищаться от них.
Перед началом общения с другим человеком, особенно с тем, кто может «заразить» негативными эмоциями, нужно понимать, как правильно «закрыться от вторжения». Закрытие позволяет выдержать любую чужую эмоцию, помогает выстроить внутреннюю стабильность и осознанность.
Когда вы начинаете диалог с другим человеком осознанно, вы можете сфокусироваться и установить четкие границы: «Я – это я, он – это он. И у нас нет ничего общего, кроме обычной беседы. Ситуация в жизни собеседника не повлечет изменения в моей жизни. Я не беру на себя ответственность за чужую боль. Он не берет ответственность за мою боль».
Вы начинаете диалог с другим человеком и мысленно выстраиваете защитную стену между ним и собой (ставите «зеркало» внутри себя и снаружи). В таком случае заражения не происходит, и вы можете сохранять ясность мыслей, не предпринимать каких-то действий на эмоциях.
Попробуйте выполнить эту практику, общаясь с человеком, с которым обычно вам сложно отстаивать свои границы и которому удается вами манипулировать. Отмечайте в дневнике эмоций свои ощущения. Удалось ли вам не поддаться заражению эмоциями?
Используйте этот прием всегда, когда чувствуете, что человек пытается вами манипулировать, или если общаетесь с человеком, который настроен очень негативно.
Наконец мы подошли к практическим приемам защиты от манипуляций. Если вы прочитали теорию и выполнили все практические упражнения, то наверняка уже и сами осознаете, что именно понимание эмоций и управление ими – наш главный щит против манипуляторов. Техники борьбы с манипуляциями, которые можно найти в любом источнике на эту тему, почти бесполезны, если они не подкреплены работой со своими эмоциями. Можно долго изучать бесконечные классификации манипуляций, вызубрить речевые конструкции, которые помогают поставить манипуляторов в тупик, научиться выявлять их по внешним признакам. Однако до тех пор, пока вы не научитесь понимать и не проработаете собственные эмоции, вы все равно будете испытывать чувство вины и стыда, тревожиться без повода или легко покупаться на чужие обещания, когда вам радостно. Любая техника работает только тогда, когда вы находитесь в ресурсе и помните о ней. Когда вы подавлены, увлечены, вам тяжело или больно, то становится не до техник. А значит, в самые уязвимые моменты вы остаетесь открытыми манипуляциям.
Эмоциональный интеллект, если он становится вашим образом жизни (а именно этому способствует ведение дневника эмоций и самоанализ), позволяет находиться всегда в осознанности, строить отношения без манипуляций и использовать техники в крайнем случае, но всегда – отдавая себе отчет в том, что вы чувствуете и почему.
Итак, изучите список приемов и подумайте, какие из них вы могли бы использовать.
Прием 1. Остановка
Если вы понимаете, что вами пытаются манипулировать и вам требуется больше времени для обдумывания своих действий и решений, не бойтесь говорить, что вам нужно взять паузу. Важно не оправдываться и не начинать защищаться, а обозначить свою потребность. За то время, пока вы не будете находиться в непосредственном контакте с манипулятором, вы сможете принять взвешенное решение.
Прием 2. Бесконечное уточнение
Когда партнер по общению эмоционально требует чего-то или в чем-то обвиняет вас, постарайтесь выяснить как можно подробнее и точнее все, что с ним происходит. При этом не начинайте пререкаться, объяснять свои слова и действия или оправдываться. Не занимайте оборонительную позицию несмотря на попытки манипулятора давить на вас. Ваша задача – несмотря ни на что продолжать выяснять его мнение.
Тем самым вы переводите общение из эмоционального поля в рациональное, что автоматически снижает накал эмоций, и выигрываете время, так как манипулятор тратит его на обдумывание ответов. Задавая вопросы, вы не даете эмоциям затопить вас и сохраняете способность мыслить и действовать рационально.
Прием 3. «НЕТ»
Мало кто умеет отказывать другим, не испытывая при этом угрызений совести и чувства вины. Однако это тот навык, который нужно освоить, чтобы не поддаваться на манипуляции. Вспомните о правиле кислородной маски: если вам не хватает собственного ресурса, вы не должны соглашаться делиться им еще с кем-то. Для тренировки этого навыка попросите друга или члена семьи в течение часа предлагать разнообразные действия, на которые вам нужно будет отвечать «нет». Ваша задача – отказываться и наблюдать за своими эмоциями в процессе. Насколько легко или тяжело вам это делать? Какие эмоции вы испытываете? Если вы обнаружили, что чувствуете стыд, вину, страх или неуверенность, вернитесь к практикам на их проработку, а затем снова выполните это упражнение. Идеальный результат, к которому нужно стремиться, – спокойный отказ без падения в самоедство. Когда вам будет легко это делать, вы сможете применять прием и в общении с манипулятором – просто отвечать «нет», когда вам предлагают пожертвовать собой ради чужих целей.
Прием 4. Внешнее согласие
Суть приема в том, что вы делаете вид, будто соглашаетесь с манипулятором, но при этом не даете никаких конкретных обещаний и не берете на себя обязательств. Особенно хорошо это работает, когда вы сталкиваетесь с несправедливой критикой или откровенной грубостью, прекратить которые другим способом довольно сложно. Манипулятор привык добиваться своего с помощью агрессивного натиска, и рациональные методы его только выведут из себя.
Используйте такие фразы:
«Какая неожиданная мысль! Надо будет ее обдумать»;
«Я подумаю над тем, как мне учесть это в работе»;
«Я подумаю, имеет ли это ко мне отношение»;
«Я сам(а) об этом часто думаю, но пока не пришла/пришел к определенному решению»;
«Может быть…»
Прием 5. Игнорирование подтекста
Во многом общение строится не на прямом смысле слов, а на скрытом подтексте, который мы читаем между строк. Считывая подтекст, мы делаем вывод об истинном смысле слов. Несоответствие прямого смысла и подтекста – один из манипулятивных приемов. Например, коллега в который раз обращается к вам за помощью, хотя вы уже не раз объясняли ему, как выполнить задание. Вы вежливо отказываете и объясняете, что сейчас у вас нет времени. Коллега язвительно отвечает: «Спасибо за помощь!»
Прямое значение слов – благодарность, но с учетом ситуации, мы безошибочно считываем подтекст – обиду коллеги на нежелание оказать помощь.
И вот тут можно проигнорировать подтекст и ответить только на прямое значение его фразы: «Да не за что», «Всегда рад(а) помочь» или что-то подобное. Вы как бы принимаете за чистую монету слова манипулятора и тем самым обескураживаете его – вряд ли он станет объяснять, что имел в виду совсем другое. Зато в следующий раз, скорее всего, не будет просто так тратить ваше время.
Прием 6. Приписывание манипулятору положительных намерений
Суть этого приема в том, чтобы найти, за что можно поблагодарить манипулятора, и сделать это. Это позволит как минимум снизить эмоциональный накал нападок манипулятора и перевести общение в более спокойное русло.
Например: «Ты совсем совесть потерял(а)!» – «Как приятно, что ты заботишься о моем моральном облике».
«Я чуть с ума не сошла, пока ждала тебя. Где тебя носило?» – «Я рад(а), что ты меня с нетерпением ждешь».
Прием 7. Испорченная пластинка
В ответ на нападение манипулятора нужно придумать фразу, которую можно повторять несколько раз без потери смысла в ответ на другие выпады. При этом важно повторять фразу без эмоций – сарказма, язвительности и т. п., с ровной интонацией. Так, как будто вы есть заевшая пластинка.
Например:
«Ты опять потратила кучу денег на свои процедуры!»
«Я не хочу сейчас обсуждать это, мне нужно работать».
«Все, что ты зарабатываешь, ты тратишь на процедуры!»
«Я не хочу сейчас обсуждать это, мне нужно работать».
«Прекрати на них ходить, они все равно не помогают!»
«Я не хочу сейчас обсуждать это, мне нужно работать».
Когда манипулятор увидит, что его нападки не производят никакого эффекта, он прекратит их – ничего другого ему не останется. При этом важно сохранять спокойствие и не менять интонацию: как только вы начнете вовлекаться эмоционально, это перестанет работать.